Von Wiederholungen zur Reflexion: Zizi über die Verbindung von Krafttraining und Yoga

Krafttraining und Yoga mögen wie gegensätzliche Praktiken erscheinen, doch zusammen schaffen sie einen ausgewogeneren Ansatz für Bewegung, Leistung und Regeneration. Für Zizi de Winter wurde die Verbindung von Kraft mit achtsamer Bewegung zum Fundament ihres Yoga-x-Strength-Method, das Kraft, Mobilität, Atmung und Präsenz vereint. In diesem Artikel erklärt sie, wie Yoga Krafttraining durch verbesserte Regeneration, Gelenkmobilität, Regulation des Nervensystems und bewusstes Bewegen vor und nach dem Training unterstützen kann.

Wie Krafttraining und Yoga zu einer Praxis wurden

Mein Weg ins Krafttraining und Yoga begann als zwei getrennte Pfade. Anfangs zog mich das Krafttraining wegen seiner stärkenden und transformierenden körperlichen Ergebnisse an – es lehrte mich, Grenzen zu überschreiten und sowohl Disziplin als auch Widerstandskraft aufzubauen.

Doch es war immer Yoga, das mir geholfen hat, mich auf einer tieferen Ebene wieder mit mir selbst zu verbinden. Das war ein Weg für sich. Ich begann sehr ergebnisorientiert. Ich dachte: Wo muss meine Pose sein? Wie kann ich noch tiefer dehnen? Was muss ich erreichen? Anfangs ging es mehr um Leistung als um Präsenz.

Mit der Zeit habe ich langsam gelernt, dass Yoga eine Art ist, mit sich selbst zu sein – ganz im Hier und Jetzt präsent zu sein und darauf zu hören, was der Körper in diesem Moment braucht. Ich habe gelernt, jede Form, die Körper und Geist an einem bestimmten Tag annehmen, so anzunehmen, wie sie ist. Yoga wurde zu einer Möglichkeit, hineinzuspüren, mich zu verbinden. Und genau das liebe ich zutiefst. Es ist eine Art, sich selbst und seine Umgebung wahrzunehmen und zu erfahren. Und trotzdem liebe ich es, mich zu bewegen, mich herauszufordern, meine Praxis zu erweitern – Körper und Geist. Körperlich und spirituell. Das bin ich und das bedeutet meine Praxis für mich.

Irgendwann sah ich, dass diese beiden Praktiken nicht nur vereinbar waren – sie hoben einander sogar auf ein höheres Niveau. In meiner Arbeit als Personal Trainerin und Yogalehrerin verbinden sich diese Elemente ganz natürlich, und darauf baue ich auf. Meine Schüler*innen konnten sich mit diesem integrierten Ansatz tief identifizieren – und so entstand die Yoga x Gym Strength Method.

Warum Yoga und Krafttraining zusammen funktionieren

Diese beiden Praktiken – obwohl sie scheinbar unterschiedlich sind – sind perfekte Partner. Krafttraining baut Kraft, Muskelmasse und Ausdauer auf, kann aber auch die Muskulatur verspannen und den Bewegungsradius verkürzen, wenn es nicht ausgeglichen wird. Genau hier kommt Yoga ins Spiel. Yoga verbessert Flexibilität, Mobilität und das Bewusstsein für den Atem. Außerdem lehrt es Kontrolle, Geduld, Körperbewusstsein und Achtsamkeit – Eigenschaften, die im Gym genauso entscheidend sind wie auf der Matte.

Wenn Yoga gezielt integriert wird, verbessert es die Leistung und die Regeneration im Krafttraining. Es hilft, die Gesundheit der Gelenke zu erhalten, Verletzungen vorzubeugen und das Nervensystem im Gleichgewicht zu halten – besonders bei hoher Intensität. Es bringt unseren Körper und unseren Geist in eine perfekte Balance.

Yoga-Übungen für das Krafttraining

Ich gestalte meine Sequenzen mit Absicht. Besonders rund um den Leg Day, eines der anspruchsvollsten Workouts für den Körper. Meine Level-Up-Leg-Day-Warming-Up-und-Cooling-Down-Flows sind so konzipiert, dass sie den Körper sowohl auf kraftvolle Unterkörperarbeit vorbereiten als auch die Erholung danach unterstützen.

Mein Rat: Konzentriere dich auf die Gelenkmobilität und unterstütze den Körper dabei, zwischen Nervensystemzuständen zu wechseln – von Ruhe zu Aktivität vor dem Training und von Aktivierung zurück zu Ruhe und Regeneration danach. Dieser Übergang des Nervensystems ist genauso wichtig wie die körperliche Arbeit selbst.

Posen vor dem Krafttraining

• Tiefe Ausfallschritt-Position mit dynamischer Hamstring-Dehnung: Öffnet die Hüftbeuger und wärmt gleichzeitig die Hamstrings auf – ideale Vorbereitung auf Bewegungen wie Squats und Lunges.

• Yogi Squat (Malasana): Verbessert die Sprunggelenkmobilität, die für eine korrekte Squat-Form und -Tiefe entscheidend ist.

• Vorbeugen im Stand: Verstärkt das Hüftbeuge-Muster und aktiviert sanft die Hamstrings – ein hervorragendes Aufwärmen für Romanian Deadlifts (RDLs) und andere Übungen mit Hüftknick.

Posen nach dem Krafttraining

• Cat-Cow (Marjaryasana-Bitilasana): Mobilisiert sanft die Wirbelsäule und entlastet sie nach dem Tragen schwerer Lasten am Leg Day.

• Zurückgelehnte Heldenpose (Supta Virasana): Zielt auf den Quadrizeps ab und löst dort Spannungen – ein häufiger Bereich mit Verspannungen nach dem Unterkörpertraining.

• Savasana: Hilft dem Nervensystem, in den Erholungsmodus herunterzufahren, und fördert tiefe Ruhe sowie Muskelregeneration.

Tipps zur Integration von Yoga und Krafttraining

Atmung = Kraft: Zu lernen, auf der Matte durch Unbehagen hindurch zu atmen, unterstützt direkt besseres Anspannen, Core-Aktivierung und mentale Konzentration beim Heben. Atemkontrolle ist Kraftkontrolle.

Dynamisches Yoga-Warm-up: Konzentriere dich vor dem Krafttraining auf dynamische, mobilitätsbasierte Bewegungen statt auf statisches Dehnen. Statisches Dehnen vor dem Heben kann die Festigkeit der Bänder vorübergehend verringern und deine Leistung im Gym beeinträchtigen.

Yoga für das Training vor und nach dem Leg Day

Um es praktisch zu machen, hat Zizi ein 15-minütiges Warm-up und ein 15-minütiges Cool-down speziell für den Leg Day entwickelt, basierend auf ihrer Yoga-x-Strength-Methode und als Teil ihres Level-Up-Leg-Day-Kurses. 

Diese Flows sind darauf ausgelegt, gezielt zu aktivieren, zu mobilisieren und zu regenerieren – und verbinden Yoga und Krafttraining auf eine Weise, die sowohl funktional als auch effektiv ist. 

Ein ausgewogenerer Ansatz für das Training

Yoga und Krafttraining zu verbinden, geht nicht darum, sich für das eine oder das andere zu entscheiden – es geht darum, ein System aufzubauen, das ausgewogen, bewusst und nachhaltig ist. Es ist mehr als nur ein Workout; es ist eine Praxis der Vorbereitung und Regeneration. Wenn Yoga Teil deines Kraft-Toolkits wird, baust du nicht nur Muskeln auf – du schaffst Langlebigkeit und Freiheit.

Ich würde mich freuen, mit dir in Kontakt zu treten. Wenn du neugierig bist, inspiriert oder einfach mehr erfahren möchtest, folge mir auf Instagram und sag Hallo. Teile deine Gedanken, deine Herausforderungen oder deine Erfolge. Lass uns gemeinsam bewegen und wachsen.

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