Y así, más de mil años después, la ciencia moderna finalmente está alcanzando la sabiduría que los yoguis han conocido desde siempre: el trabajo de respiración, o pranayama, es una de las herramientas más poderosas que tenemos para regular la mente y el cuerpo.
Pranayama, la práctica yóguica del control de la respiración, se menciona por primera vez en textos hindúes entre el 800 y el 500 a.C. como una forma de cambiar la energía, enfocar la mente y promover el bienestar. Alguna vez considerado simplemente una práctica meditativa o espiritual, el trabajo de respiración ahora está ganando reconocimiento por parte de la comunidad científica como una herramienta poderosa que puede reconfigurar el cerebro y regular el sistema nervioso.
Los investigadores finalmente están confirmando y descubriendo cómo la forma en que respiramos no solo cambia cómo nos sentimos, sino que altera la forma en que funciona nuestro cerebro, modifica las respuestas al estrés y ajusta el sistema nervioso a nivel fisiológico.
Trabajo de respiración: el control remoto para tu sistema nervioso
Piensa en tu sistema nervioso como el centro de mando de tu cuerpo. Es una red intrincada de células especializadas que coordinan cada movimiento, pensamiento, sensación y función en el cuerpo (frecuencia cardíaca, respiración, digestión y más). Recibe, procesa y responde a la información de sí mismo (el estado interno de nuestro cuerpo) y de nuestro entorno externo. Se divide en dos partes: (1) el Sistema Nervioso Central —que solo incluye el cerebro y la médula espinal— y (2) el Sistema Nervioso Periférico—todos los nervios que se extienden desde el cerebro y la médula espinal pero que no están conectados directamente a ellos.
El Sistema Nervioso Periférico se divide a su vez en dos ramas:
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Sistema Nervioso Somático o Voluntario
Este controla el movimiento voluntario, como caminar, alcanzar algo o practicar una postura de yoga.
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Sistema Nervioso Autónomo
Este regula funciones involuntarias como la digestión, la frecuencia cardíaca y la respiración, así como la respuesta al estrés que opera principalmente de manera automática y fuera de nuestro control consciente.
La mayoría de las funciones autónomas (piensa en automático o involuntario) - como los latidos del corazón o la digestión - son inconscientes y ocurren sin nuestra intervención. Nuestro corazón late sin control consciente y la digestión ocurre sin que necesitemos recordarlo. Pero la respiración es única. Respirar es la única función dentro del Sistema Nervioso Autónomo que es tanto automática como bajo nuestro control consciente. Cuando nos enfocamos en ella, podemos decidir ralentizar la respiración o acelerarla, pero una vez que nos distraemos o encontramos otra cosa en la que enfocarnos, nuestra conciencia de ella se desvanece pero seguimos respirando, sin interrupciones.
Este puente entre los sistemas nerviosos involuntario y voluntario hace que el trabajo de respiración sea una herramienta poderosa para influir en nuestro bienestar mental y físico. Al practicar pranayama, podemos acceder directamente y controlar conscientemente nuestro Sistema Nervioso Autónomo, que generalmente es inaccesible. Esto convierte a la respiración en una palanca poderosa para cambiar todo lo demás dentro del Sistema Nervioso Autónomo y el sistema nervioso en su conjunto.
La distinción final dentro del Sistema Nervioso Autónomo es que hay dos divisiones:
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Sistema Nervioso Parasimpático , que prepara las funciones de descanso y digestión de nuestros cuerpos.
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Sistema Nervioso Simpático, responsable de la respuesta de lucha o huida, y aumenta temporalmente la alerta y la energía.
La respiración es mucho más que solo una función automática y subconsciente, es literalmente un control que podemos usar para guiar nuestro sistema nervioso de un estado a otro. Respirar es un camino directo para influir en nuestro estado fisiológico. Cuando ralentizamos o aceleramos nuestra respiración, las otras funciones de nuestro Sistema Nervioso Autónomo se ajustan en sincronía. Por ejemplo, la respiración lenta y profunda estimula el Sistema Nervioso Parasimpático y las respiraciones rápidas y superficiales activan el Sistema Nervioso Simpático.
Un elemento clave del Sistema Nervioso Parasimpático que nos calma y nos ayuda a descansar y digerir, es el nervio vago. El nervio vago es el nervio más largo del cuerpo humano y conecta el cerebro con casi todos los órganos del cuerpo. Transmite información sobre cómo están funcionando el corazón, los pulmones y los órganos digestivos, y mantiene funciones esenciales como la frecuencia cardíaca, la respiración y la digestión sin que tengamos que pensar en ello.
Una de las formas en que medimos la actividad del nervio vago o actividad vagal es a través de la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV). La HRV es la ligera variación en el tiempo entre latidos del corazón, y más variación es mejor. Una HRV alta significa que el sistema nervioso es flexible y receptivo, lo que significa que el cuerpo puede cambiar fácilmente entre modos de relajación y estrés según sea necesario. Una HRV baja significa que nuestro sistema nervioso está atrapado en una respuesta de estrés. El nervio vago influye directamente en la HRV modulando nuestra frecuencia cardíaca según nuestra respiración.
El nervio vago (ese largo nervio que permite que el cerebro se comunique con casi todos los órganos de nuestro cuerpo) pasa no solo por el corazón y los pulmones, sino también por nuestro principal músculo respiratorio, el diafragma. Cuando inhalamos, el diafragma se contrae y se mueve hacia abajo, creando the space necesario en la cavidad torácica para permitir que los pulmones se expandan. Y cuando exhalamos, el diafragma se relaja y se mueve hacia arriba, expulsando aire de los pulmones. A medida que el diafragma se mueve, estimula el nervio vago, y cuando tomamos respiraciones más profundas y lentas, se activa el Sistema Nervioso Parasimpático y la frecuencia cardíaca disminuye. Así es como podemos acceder a un estado de calma. Por otro lado, cuando tomamos respiraciones rápidas y superficiales, activamos el Sistema Nervioso Simpático, lo que puede aumentar la alerta y el enfoque. Ver diagrama abajo:
La forma en que respiramos tiene un impacto profundo en nuestro sistema nervioso, y diferentes técnicas lo involucran de diferentes maneras. Ya sea que el objetivo sea relajación, enfoque o energía, el trabajo de respiración proporciona una línea directa de comunicación entre el cerebro y el cuerpo. Vamos a profundizar en tres técnicas específicas - respiración profunda, respiración 4-7-8, y Kapalabhati - y explorar la investigación detrás de cada una.
La respiración profunda aumenta el enfoque
La respiración profunda es una técnica de pranayama simple pero poderosa que puede ayudar a regular el sistema nervioso hacia un estado de calma. En su núcleo, la respiración profunda se trata de usar el diafragma. Esta técnica implica respirar profundamente en el diafragma y expandir el vientre durante la inhalación y simplemente exhalar todo el aire con la exhalación.
Un estudio utilizó la respiración profunda para mostrar cuán profundamente puede cambiar la actividad neuronal. Durante ocho minutos de respiración en caja, se registró la actividad cerebral de los participantes utilizando magnetoencefalografía (MEG), que detecta los campos magnéticos generados por la actividad neuronal y permite a los investigadores rastrear cómo los patrones de respiración afectan la función cerebral en tiempo real.
Las ondas alfa son ondas cerebrales (oscilaciones neuronales) que ocurren a la frecuencia de 8-12 hertzios y están asociadas con un estado de vigilia relajada. Se cree que estas ondas juegan un papel en permitirnos filtrar información innecesaria o distractora, lo que nos permite enfocarnos. Los resultados mostraron que las ondas alfa fluctuaban con los patrones de respiración de los participantes: el poder alfa disminuía durante la inhalación y aumentaba durante la exhalación, lo que sugiere que el ritmo de la respiración puede modular los patrones de actividad cerebral. Pero los participantes que estaban respirando profundamente mostraron aumentos aún mayores en el poder alfa en comparación con aquellos que simplemente respiraban normal o hacían una respiración en caja.
La respiración 4-7-8 calma tu sistema nervioso
Este patrón relajante es también una técnica sencilla, solo que utiliza una retención de la respiración para aumentar la actividad parasimpática. Inhala por la nariz durante cuatro segundos, retén la respiración durante siete segundos y luego exhala por la boca durante ocho segundos.
Se encontró que la respiración 4-7-8 redujo los niveles de ansiedad incluso más que la respiración profunda en un ensayo clínico de 2022 que utilizó pranayama como tratamiento después de la cirugía. Otro estudio examinó los efectos de la respiración 4-7-8 en la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la HRV en individuos sanos. Los autores querían comparar específicamente los efectos del pranayama en aquellos con y sin privación del sueño para ver si cinco minutos de la técnica de respiración 4-7-8 seguirían siendo efectivos cuando el rendimiento del sistema nervioso estuviera deteriorado y la actividad del sistema nervioso parasimpático reducida. ¿Los resultados? Tanto la frecuencia cardíaca como la presión arterial se redujeron con la respiración 4-7-8 y la HRV aumentó, lo que indica un cambio hacia la actividad parasimpática (relajación). La efectividad central de esta técnica radica en su conexión directa con el nervio vago. Estos cambios fueron más pronunciados en individuos que no estaban privados de sueño, pero la respiración 4-7-8 fue efectiva a pesar de practicarla solo durante cinco minutos.
La respiración Kapalabhati aumenta brevemente la energía
En el otro extremo del espectro, tenemos prácticas de respiración más energizantes como “Respiración Brillante de Cráneo”, o Kapalabhati. Esta es una técnica de pranayama más dinámica que es activante y utiliza respiraciones rápidas, rítmicas y enérgicas.
Para practicar la respiración Kapalabhati, simplemente inhala aproximadamente a la mitad por la nariz, luego usando los músculos del core como una bomba, suelta exhalaciones cortas y agudas por la nariz o la boca (frunce los labios y haz un sonido de “shhh” con cada exhalación). Las inhalaciones ocurren por sí solas. Comienza lentamente, haciendo algunas rondas, trabajando gradualmente hasta un ritmo más rápido y completando 60 o 100 exhalaciones.
Fisiológicamente, Kapalabhati estimula el Sistema Nervioso Simpático, que es responsable de aumentar la alerta y la energía. Los estallidos rápidos de exhalación aumentan la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la HRV.
Un estudio encontró que durante y después de Kapalabhati, los patrones de frecuencia cardíaca cambiaron, mostrando respuestas de relajación reducidas, pero la actividad cerebral que se mantuvo mayormente igual en comparación con el punto de inicio. Los participantes realizaron Kapalabhati a un ritmo de dos respiraciones por segundo durante cinco minutos. Utilizaron registros de electrocardiografía (ECG) antes, durante y después de la sesión de Kapalabhati de cinco minutos y encontraron que el Sistema Nervioso Simpático (que es activante) fue activado y el Sistema Nervioso Parasimpático (que es calmante) fue temporalmente reducido. Sin embargo, después de Kapalabhati, los parámetros de HRV volvieron a la normalidad, lo que significa que el Sistema Nervioso Autónomo se equilibró nuevamente. Esencialmente, Kapalabhati funciona como un estimulante a corto plazo para el sistema nervioso, similar a cómo el ejercicio físico leve puede aumentar la vigilia y la alerta. Un punto importante es que, aunque Kapalabhati puede aumentar la excitación fisiológica, no deja al sistema nervioso en un estado de estrés prolongado. Esta práctica es una herramienta útil en situaciones donde se necesita un aumento de enfoque, energía y claridad cognitiva. Piénsalo como un impulso de energía a demanda que es tanto estimulante como reequilibrante.
Pranayama regula tu sistema nervioso
Durante miles de años, el pranayama se ha utilizado para regular la energía, enfocar la mente y mejorar el bienestar. Ahora, la ciencia moderna finalmente está comenzando a confirmar lo que los yoguis antiguos siempre entendieron: que la respiración influye directamente en el sistema nervioso.
Al controlar la respiración, accedemos al Sistema Nervioso Autónomo, que regula funciones involuntarias como la frecuencia cardíaca, la digestión y la respuesta al estrés. A diferencia de la mayoría de las funciones del Sistema Nervioso Autónomo, la respiración es única: puede ser tanto automática como controlada conscientemente, lo que la convierte en una herramienta poderosa para cambiar los estados fisiológicos.
La investigación ahora muestra que la respiración lenta y controlada como la respiración profunda o la Respiración 4-7-8 estimulan el nervio vago, aumentan la HRV y mejoran la actividad parasimpática, promoviendo a su vez la relajación, la regulación emocional y un mejor sueño. En contraste, la respiración rápida y rítmica como Kapalabhati aumenta la actividad simpática, aumentando el enfoque, la circulación y la energía, pero sin estrés prolongado, ya que el sistema nervioso se reequilibra rápidamente.
En última instancia, el pranayama no se trata solo de relajación o estimulación, sino de desarrollar adaptabilidad. Ya sea que necesites calmar la mente, agudizar el enfoque o energizar el cuerpo, la respiración es una forma inmediata y validada de cambiar tu estado, una respiración a la vez.
Practica con Tara:
Una de las técnicas que hemos discutido, el patrón de respiración 4-7-8, es un patrón de trabajo respiratorio diseñado para regular el sistema nervioso y promover la relajación. Esta práctica sigue un patrón rítmico: inhalar durante 4 segundos, mantener durante 7 segundos y exhalar durante 8 segundos, lo que ayuda a ralentizar el ritmo cardíaco, mejorar el tono vagal y mover el cuerpo a un estado parasimpático. La exhalación prolongada juega un papel clave en calmar la mente y reducir el estrés al estimular el nervio vago, lo que ayuda en la relajación y recuperación.
Únete a la autora de esta publicación, la Dra. Tara Zinnamon, para una práctica de respiración de 4-7-8 de 5 minutos, que ofrece una forma directa de anclar la atención, silenciar el ruido mental y crear equilibrio fisiológico. Es particularmente útil para aquellos que buscan mejorar el sueño, reducir la ansiedad o recuperar el enfoque en momentos de estrés. Ya sea que se use diariamente como un reinicio del sistema nervioso o como una herramienta para enfrentar situaciones de alta presión, esta técnica es una forma simple pero poderosa de aprovechar la capacidad natural del cerebro para autorregularse.
Siéntete libre de reproducir su lista de reproducción a continuación mientras practicas para entrar en un estado de calma aún más fácilmente.
Esta publicación de blog es la segunda parte de una serie de tres partes que explora la neurociencia detrás de asana (posturas), pranayama (control de la respiración/trabajo respiratorio) y dharana/dhyana (meditación). Asegúrate de regresar para la tercera parte en marzo, donde profundizaremos en cómo la meditación puede cambiar la estructura y actividad cerebral para aumentar el bienestar.
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La Dra. Tara Zinnamon es neurocientífica y guía de yoga, trabajo respiratorio y meditación comprometida con llevar a su comunidad hacia el bienestar y la expansión. Combinando dos enfoques aparentemente dispares, ha encontrado a través de su investigación, experiencia clínica y vivencias que la mente y el cuerpo humanos son capaces de la autocuración y hazañas inconmensurables. Guiando el cuerpo, la respiración y la mente, su intención es fomentar la autoconciencia, connection, y la resiliencia en la práctica y en la vida.
Practica con ella en Los Ángeles en sus clases públicas semanales en Black Being y Modo Yoga La Brea. Tara también organiza eventos en la intersección de la ciencia, el bienestar y la comunidad a través de su club social, Journey Club. Pero practica con ella en cualquier momento en su canal de YouTube @tarazinnamon
Mantente conectado con Tara en Instagram @tarazinnamon y @journey__club y en TikTok @tarazinnamon.
Fotos y video por Anisha Sisodia. Síguela en Instagram: @anishaspice.
El estudio que aparece en las fotos y videos es Black Being en Inglewood, California.
