Y así, más de mil años después, la ciencia moderna por fin se pone al día con la sabiduría que los yoguis han sabido desde siempre: el trabajo respiratorio, o pranayama, es una de las herramientas más poderosas que tenemos para regular la mente y el cuerpo. El pranayama, la práctica yóguica del control de la respiración, se menciona por primera vez en textos hindúes entre 800 y 500 a.C. como una forma de cambiar la energía, centrar la mente y promover el bienestar. La respiración, que antes se consideraba una práctica meramente meditativa o espiritual, está ganando ahora el reconocimiento de la comunidad científica como una poderosa herramienta que puede recablear el cerebro y regular el sistema nervioso. Los investigadores están confirmando y descubriendo por fin que la forma en que respiramos no sólo cambia cómo nos sentimos, sino que altera el funcionamiento de nuestro cerebro, modifica las respuestas al estrés y afina el sistema nervioso a nivel fisiológico.
RESPIRACIÓN: EL MANDO A DISTANCIA DE TU SISTEMA NERVIOSO
Piensa en tu sistema nervioso como el centro de mando de tu cuerpo. Es una intrincada red de células especializadas que coordinan cada movimiento, pensamiento, sensación y función del cuerpo (ritmo cardíaco, respiración, digestión, etc.). Recibe, procesa y responde a la información procedente de sí mismo (el estado interno de nuestro cuerpo) y del entorno externo. Se divide en dos partes: (1) el Sistema Nervioso Central - que sólo incluye el cerebro y la médula espinal- y (2) el Sistema Nervioso Periférico los nervios que se extienden desde el cerebro y la médula espinal pero no están conectados directamente a ellos.
El sistema nervioso periférico se divide a su vez en dos ramas:
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Sistema Nervioso Somático o Voluntario
Controla los movimientos voluntarios, como caminar, coger algo o practicar una postura de yoga.
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Sistema nervioso autónomo
Regula funciones involuntarias como la digestión, el ritmo cardíaco y la respiración, así como la respuesta al estrés, que en su mayor parte funciona de forma automática y fuera de nuestro control consciente.
La mayoría de las funciones autónomas (automáticas o involuntarias), como los latidos del corazón o la digestión, son inconscientes y ocurren sin nuestra intervención. Nuestro corazón late sin control consciente y la digestión se produce sin que tengamos que acordarnos de hacerlo. Pero la respiración es única. La respiración es la única función del sistema nervioso autónomo que es automática y está bajo nuestro control consciente. Cuando nos concentramos en ella, podemos decidir ralentizarla o acelerarla, pero cuando nos distraemos o encontramos otra cosa en la que concentrarnos, nuestra consciencia se desvanece, pero seguimos respirando sin interrupción.
Este puente entre los sistemas nerviosos involuntario y voluntario convierte la respiración en una poderosa herramienta para influir en nuestro bienestar mental y físico. Al practicar pranayama, podemos acceder directamente a nuestro Sistema Nervioso Autónomo, que suele ser inaccesible, y controlarlo conscientemente. Esto convierte a la respiración en una poderosa palanca para cambiar todo lo demás dentro del Sistema Nervioso Autónomo y de todo el sistema nervioso en su conjunto.
La distinción final dentro del Sistema Nervioso Autónomo es que hay dos divisiones:
- Sistema Nervioso Parasimpáticoque se encarga de las funciones de reposo y digestión de nuestro cuerpo.
- Sistema Nervioso Simpático, responsable de la respuesta de lucha o huida, y aumenta temporalmente el estado de alerta y la energía.
La respiración es mucho más que una función automática y subconsciente, es literalmente un asa que podemos utilizar para guiar a nuestro sistema nervioso de un estado a otro. La respiración es una vía directa para influir en nuestro estado fisiológico. Cuando ralentizamos o aceleramos nuestra respiración, las demás funciones de nuestro Sistema Nervioso Autónomo se ajustan en sincronía. Por ejemplo, una respiración lenta y profunda estimula el sistema nervioso parasimpático, mientras que una respiración rápida y superficial activa el sistema nervioso simpático.
Un elemento clave del Sistema Nervioso Parasimpático que nos calma y nos ayuda a descansar y a hacer la digestión, es el nervio vago. El nervio vago es el más largo del cuerpo humano y conecta el cerebro con casi todos los órganos del cuerpo. Transmite información sobre el funcionamiento del corazón, los pulmones y los órganos digestivos, y mantiene en marcha funciones esenciales como el ritmo cardiaco, la respiración y la digestión sin que tengamos que pensar en ello.
Una de las formas de medir la actividad del nervio vago o actividad vagal es a través de la variabilidad de la frecuencia cardiaca (VFC). La VFC es la ligera variación en el tiempo entre latidos, y cuanta más variación, mejor. Una VFC alta significa que el sistema nervioso es flexible y receptivo, lo que significa que el cuerpo puede cambiar fácilmente entre los modos de relajación y estrés según sea necesario. Una VFC baja significa que nuestro sistema nervioso está atascado en una respuesta de estrés. El nervio vago influye directamente en la VFC modulando nuestro ritmo cardiaco en función de nuestra respiración.
El nervio vago (ese largo nervio que permite al cerebro comunicarse con casi todos los órganos de nuestro cuerpo) pasa no sólo por el corazón y los pulmones, sino también por nuestro principal músculo respiratorio, el diafragma. Cuando inhalamos, el diafragma se contrae y se desplaza hacia abajo, creando el espacio necesario en la cavidad torácica para permitir que los pulmones se expandan. Y cuando exhalamos, el diafragma se relaja y vuelve a subir, expulsando el aire de los pulmones. Al moverse, el diafragma estimula el nervio vago y, cuando respiramos más profunda y lentamente, el sistema nervioso parasimpático se activa y el ritmo cardíaco disminuye. Así es como podemos entrar en un estado de calma. Por otro lado, cuando respiramos rápido y superficialmente, activamos el sistema nervioso simpático, que puede aumentar el estado de alerta y la concentración. Véase el diagrama siguiente:
La forma en que respiramos tiene un profundo impacto en nuestro sistema nervioso, y las distintas técnicas lo activan de maneras diferentes. Tanto si el objetivo es la relajación, la concentración o la energía, la respiración proporciona una línea directa de comunicación entre el cerebro y el cuerpo. Veamos tres técnicas específicas. respiración profunda, Respiración 4-7-8y Kapalabhati - y explorar la investigación que hay detrás de cada uno.
LA RESPIRACIÓN PROFUNDA AUMENTA LA CONCENTRACIÓN
La respiración profunda es una técnica de pranayama sencilla pero poderosa que puede ayudar a regular el sistema nervioso hacia un estado de calma. En esencia, la respiración profunda consiste en utilizar el diafragma. Esta técnica consiste en respirar profundamente con el diafragma, expandir el vientre al inspirar y exhalar todo el aire al espirar.
Un estudio utilizó la respiración profunda para demostrar hasta qué punto puede cambiar la actividad neuronal. Durante ocho minutos de respiración en caja, se registró la actividad cerebral de los participantes mediante magnetoencefalografía (MEG), que detecta los campos magnéticos generados por la actividad neuronal y permite a los investigadores seguir en tiempo real cómo afectan los patrones respiratorios a la función cerebral.
Las ondas alfa son ondas cerebrales (oscilaciones neuronales) que se producen a una frecuencia de 8-12 hercios y se asocian a un estado de vigilia relajada. Se cree que estas ondas desempeñan un papel que nos permite filtrar la información innecesaria o que nos distrae, lo que nos permite concentrarnos. Los resultados mostraron que las ondas alfa fluctuaban con los patrones de respiración de los participantes -la potencia alfa disminuía durante la inhalación y aumentaba durante la exhalación-, lo que sugiere que el ritmo respiratorio puede modular los patrones de actividad cerebral. Pero los participantes que respiraban profundamente mostraban incluso mayores aumentos de la potencia alfa en comparación con los que simplemente respiraban normal o hacían una respiración en caja.
LA RESPIRACIÓN 4-7-8 CALMA EL SISTEMA NERVIOSO
Este patrón de relajación también es una técnica sencilla, sólo que utiliza una contención de la respiración para aumentar la actividad parasimpática. Inhale por la nariz durante cuatro segundos, mantenga la respiración durante siete segundos y exhale por la boca durante ocho segundos.
Se descubrió que la Respiración 4-7-8 reduce los niveles de ansiedad incluso más que la respiración profunda en una ensayo clínico de 2022 que utilizó el pranayama como tratamiento tras una intervención quirúrgica. Otro estudio analizó los efectos de la Respiración 4-7-8 sobre la frecuencia cardiaca, la presión sanguínea y la VFC en individuos sanos. Los autores querían comparar específicamente los efectos del pranayama en las personas con y sin privación de sueño para ver si cinco minutos de la técnica de Respiración 4-7-8 seguirían siendo eficaces cuando el rendimiento del sistema nervioso estaba mermado y la actividad del Sistema Nervioso Parasimpático es reducida. ¿Los resultados? Tanto la frecuencia cardiaca como la tensión arterial disminuyeron con la Respiración 4-7-8 y la VFC aumentó, lo que indica un cambio hacia la actividad parasimpática (relajación). La eficacia fundamental de esta técnica reside en su conexión directa con el nervio vago. Estos cambios fueron más pronunciados en personas que no estaban privadas de sueño, pero la Respiración 4-7-8 fue eficaz a pesar de practicarla sólo durante cinco minutos.
LA RESPIRACIÓN KAPALABHATI AUMENTA BREVEMENTE LA ENERGÍA
En el otro extremo del espectro, tenemos prácticas respiratorias más energizantes como la "Respiración del Cráneo Brillante" o Kapalabhati. Se trata de una técnica de pranayama más dinámica y activadora que utiliza respiraciones rápidas, rítmicas y enérgicas.
Para practicar la respiración Kapalabhati, basta con inhalar aproximadamente hasta la mitad por la nariz y, a continuación, utilizando los músculos centrales como una bomba, dejar salir exhalaciones cortas y agudas por la nariz o la boca (fruncir los labios y hacer un sonido "shhh" con cada exhalación). Las inhalaciones se hacen solas. Empieza despacio, haciendo unas cuantas rondas, aumentando gradualmente el ritmo y completando 60 o 100 exhalaciones.
Fisiológicamente, Kapalabhati estimula el Sistema Nervioso Simpático, responsable de aumentar el estado de alerta y la energía. Las rápidas exhalaciones aumentan el ritmo cardíaco, la presión sanguínea y la VFC.
Un estudio descubrió que durante y después del Kapalabhati, los patrones de frecuencia cardiaca cambiaban, mostrando respuestas de relajación reducidas, pero la actividad cerebral se mantenía prácticamente igual en comparación con el punto de partida. Los participantes realizaron Kapalabhati a un ritmo de dos respiraciones por segundo durante cinco minutos. Utilizaron registros de electrocardiografía (ECG) antes, durante y después de la sesión de Kapalabhati de cinco minutos y descubrieron que el Sistema Nervioso Simpático (que es activador) se activaba y el Sistema Nervioso Parasimpático (que es calmante) se reducía temporalmente. Sin embargo, después de Kapalabhati, los parámetros de VFC volvieron a la normalidad, lo que significa que el Sistema Nervioso Autónomo recuperó el equilibrio. En esencia, Kapalabhati funciona como un estimulante a corto plazo para el sistema nervioso, de forma similar a como el ejercicio físico leve puede estimular la vigilia y el estado de alerta. Un aspecto importante es que, aunque Kapalabhati puede aumentar la excitación fisiológica, no deja el sistema nervioso en un estado de estrés prolongado. Esta práctica es una herramienta útil en situaciones en las que se necesita una mayor concentración, energía y claridad cognitiva. Piensa en ella como una inyección de energía a la carta, estimulante y reequilibrante.
EL PRANAYAMA REGULA EL SISTEMA NERVIOSO
Durante miles de años, el pranayama se ha utilizado para regular la energía, concentrar la mente y mejorar el bienestar. Ahora, la ciencia moderna empieza por fin a confirmar lo que los antiguos yoguis siempre comprendieron: que la respiración influye directamente en el sistema nervioso.
Al controlar la respiración, accedemos al Sistema Nervioso Autónomo, que regula funciones involuntarias como el ritmo cardiaco, la digestión y la respuesta al estrés. A diferencia de la mayoría de las funciones del sistema nervioso autónomo, la respiración es única: puede controlarse tanto de forma automática como consciente, lo que la convierte en una poderosa herramienta para cambiar los estados fisiológicos.
Las investigaciones demuestran ahora que la respiración lenta y controlada, como la respiración profunda o la respiración 4-7-8, estimula el nervio vago, aumenta la VFC y potencia la actividad parasimpática, favoreciendo a su vez la relajación, la regulación emocional y un mejor sueño. Por el contrario, la respiración rápida y rítmica, como la Kapalabhati, estimula la actividad simpática, aumentando la concentración, la circulación y la energía, pero sin estrés prolongado, ya que el sistema nervioso se reequilibra rápidamente.
En última instancia, el pranayama no es sólo relajación o estimulación, sino también desarrollo de la capacidad de adaptación. Tanto si necesitas calmar la mente, agudizar la concentración o energizar el cuerpo, la respiración es una forma inmediata y validada de cambiar tu estado, respiración a respiración.
PRACTICA CON TARA:
Una de las técnicas que hemos discutido, el patrón de respiración 4-7-8, es un patrón de respiración diseñado para regular el sistema nervioso y promover la relajación. Esta práctica sigue un patrón rítmico - inhalar durante 4 segundos, mantener la respiración durante 7 segundos y exhalar durante 8 segundos - que ayuda a ralentizar el ritmo cardíaco, mejorar el tono vagal y llevar al cuerpo a un estado parasimpático. La exhalación prolongada desempeña un papel clave para calmar la mente y reducir el estrés al estimular el nervio vago, que ayuda a la relajación y la recuperación.
Acompaña a la autora de este post, la Dra. Tara Zinnamon, en una práctica de respiración 4-7-8 de 5 minutos, que ofrece una forma directa de anclar la atención, calmar el parloteo mental y crear equilibrio fisiológico. Es especialmente útil para aquellos que buscan mejorar el sueño, reducir la ansiedad o recuperar la concentración en momentos de estrés. Tanto si se utiliza a diario para restablecer el sistema nervioso como si se emplea para afrontar situaciones de mucha presión, esta técnica es una forma sencilla pero poderosa de aprovechar la capacidad natural del cerebro para autorregularse.
No dudes en poner la lista de reproducción que aparece a continuación mientras practicas para entrar en un estado de calma aún más fácilmente.
Esta entrada del blog es la segunda parte de una serie de tres partes que exploran la neurociencia detrás de asana (posturas), pranayama (control de la respiración / trabajo de respiración) y dharana / dhyana (meditación). No olvides volver en marzo para leer la tercera parte, en la que analizaremos cómo la meditación puede cambiar la estructura y la actividad del cerebro para aumentar el bienestar.
DR. TARA:
SOBRE LA DR. TARA:
La Dra. Tara Zinnamon es neurocientífica y guía de yoga, respiración y meditación comprometida con el bienestar y la expansión de su comunidad. A caballo entre dos enfoques aparentemente dispares, ha descubierto a través de su investigación, clínica y experiencias vividas que la mente y el cuerpo humano son capaces de autocuración y hazañas inconmensurables. Guiando el cuerpo, la respiración y la mente, su intención es fomentar la autoconciencia, la conexión y la resiliencia en la práctica y en la vida.
Practica con ella en Los Ángeles en sus clases públicas semanales en Ser Negro y Modo Yoga La Brea. Tara también organiza eventos en la intersección de la ciencia, el bienestar y la comunidad a través de su club social, Journey Club. Pero practica con ella en cualquier momento en su canal de YouTube @tarazinnamon
Mantente en contacto con Tara en Instagram @tarazinnamon y @journey__club y en TikTok @tarazinnamon.
Tara está practicando en nuestro esterilla de yoga PROlite con una enlight™ Cojín de meditación mientras lleva puesto nuestro Leggings Dhara en color Lions Mane Heather y el Sudadera con capucha Half Moon en Earth.
Fotos y vídeo de Anisha Sisodia. Síguela en Instagram: @anishaspice.
El estudio que aparece en las fotos y vídeos es Black Being, en Inglewood, California.
