La neurociencia de las asanas de yoga

Solo tomó 5,000 años, pero la ciencia occidental finalmente está alcanzando lo que los yoguis han estado diciendo todo el tiempo: el yoga funciona a nivel celular, psicológico y espiritual. Las investigaciones ahora muestran que las posturas de yoga (asana) pueden reconfigurar el cerebro de maneras fascinantes, promoviendo la neuroplasticidad (la capacidad del cerebro para reorganizarse y crear nuevas células cerebrales), mejorando la composición física de las estructuras dentro de él (asana cambia el tamaño y la conectividad de regiones clave del cerebro), y equilibrando los químicos cerebrales a través de hormonas como el cortisol y la serotonina. Esencialmente, la asana de yoga cambia la adaptabilidad, estructura, y química de nuestros cerebros. Piénsalo como la actualización definitiva del sistema: la asana prepara tu cerebro y cuerpo para manejar los desafíos de la vida de manera más efectiva y ofrece un necesario reinicio del sistema nervioso.

La ciencia moderna y occidental está jugando a ponerse al día aquí, ya que el yoga fue descartado como esotérico o no científico e incluso fue prohibido bajo el dominio británico de la India. Este no es el primer caso de la medicina occidental desestimando el conocimiento oriental como primitivo o supersticioso (investiga la historia del Ayurveda, la acupuntura, la medicina de plantas y similares para algunos ejemplos más), pero es uno que es tan evidentemente obvio después de la explosión de popularidad del yoga en Occidente. En las últimas décadas, el yoga ha sido mercantilizado y rebrandeado para los mercados occidentales, lo que ha llevado a un gran número de practicantes. Casi 1 de cada 5 adultos de 18 años o más practicaron yoga solo en 2022. Y con su adopción por parte del público, la comunidad científica se volvió ansiosa por entender por qué tiene tanto potencial transformador.

Los primeros estudios científicos comenzaron a filtrarse en revistas revisadas por pares a finales de los años 60, centrándose en técnicas de respiración y meditación yóguicas. Para la década de 1970, la investigación comenzó a explorar las posturas de yoga como intervenciones para condiciones como hipertensión, ansiedad y depresión. Y aunque estos estudios fueron innovadores en su momento, esencialmente solo estaban confirmando lo que los yoguis habían sabido durante milenios: que el yoga fomenta la resiliencia física y mental de maneras que la ciencia apenas comenzaba a cuantificar.

La Asana de Yoga Cambia la Adaptabilidad de Nuestro Cerebro

Vamos a profundizar en cómo el yoga obra su magia a nivel celular, comenzando con las células cerebrales especializadas llamadas neuronas. Las neuronas son los bloques de construcción del cerebro y del sistema nervioso que transmiten información a través de señales eléctricas y químicas. Son la razón por la que podemos pensar, sentir y movernos. Después de practicar asana de yoga, estas neuronas experimentan algunos cambios fascinantes, que muestran la notable adaptabilidad del cerebro. 

Estos cambios ocurren de dos maneras clave: neuroplasticidad y neurogénesis.

1. Neuroplasticidad - la capacidad del cerebro para reorganizarse. 

   Piensa en esto como reconfigurar o cambiar los cables de un circuito. La neuroplasticidad fortalece y/o debilita las conexiones entre neuronas existentes, o células cerebrales, basándose en cómo se utilizan. Cuanto más practiques algo - ya sea una postura de yoga o mantener la calma bajo presión - más fuertes se vuelven estas conexiones neuronales. Hay un dicho que aprendí en Neurociencia 101 que dice "las neuronas que disparan juntas, se conectan juntas", y una práctica de yoga es un ejemplo perfecto de eso.   

2. Neurogénesis - el proceso de generar nuevas neuronas. 

   Aquí es donde el cerebro crea nuevas células cerebrales. Durante años, los científicos pensaron que estábamos atrapados con las neuronas con las que nacimos, pero la investigación ha demostrado que el cerebro adulto puede generar nuevas, particularmente en ciertas áreas. 

En el núcleo de tanto la neuroplasticidad como la neurogénesis se encuentra una proteína llamada factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF). El BDNF fortalece las conexiones existentes entre neuronas, fomenta la formación de nuevas y apoya el crecimiento y la supervivencia de estas nuevas células. Piensa en ello como fertilizante para tu cerebro, y si está disponible, quizás quieras guardar un poco extra en el cobertizo. 

Un estudio encontró que solo una hora de yoga Hatha tres veces por semana aumentó significativamente los niveles de BDNF. Esto significa que la asana de yoga no solo te hace más flexible en el tapete, sino que también hace tu cerebro más flexible. Las áreas del cerebro que particularmente se benefician de un aumento de BDNF son áreas como el hipocampo y la corteza prefrontal, que juegan un papel importante en la regulación emocional, la toma de decisiones y la memoria. En otras palabras, el BDNF equipa mejor a tu cerebro para manejar los desafíos de la vida, adaptarse a nuevas situaciones y encontrar bienestar mental y emocional. 

La Asana de Yoga Cambia la Estructura del Cerebro

La investigación también muestra cuánto puede cambiar literalmente el yoga la forma de tu cerebro, comenzando con la materia gris–el tejido responsable de procesar e interpretar información. La materia gris contiene los cuerpos celulares de las neuronas, que actúan como pequeños centros de comando que procesan entradas y coordinan salidas. Cuanto más densa y gruesa es la materia gris, más neuronas están disponibles para manejar la carga de trabajo. Y sorpresa sorpresa, el yoga ayuda a aumentar el volumen de la materia gris en algunas regiones increíblemente importantes del cerebro, a saber, el hipocampo y la corteza prefrontal. 

Vamos a sumergirnos en estas dos regiones que particularmente se benefician de la asana de yoga: hipocampo y corteza prefrontal.

1. Hipocampo

   Este es el centro de aprendizaje y memoria del cerebro. Es la parte de tu cerebro responsable de aprender y retener nueva información, memoria y recordar información antigua, y regulación emocional. Un hipocampo más grande está asociado con mejores habilidades de memoria y aprendizaje. También está vinculado a un menor riesgo de condiciones neurodegenerativas como la enfermedad de Alzheimer. 

2. Corteza prefrontal

   Esta es un área que maneja funciones ejecutivas como el enfoque, la planificación, la toma de decisiones, la autorregulación y el control de impulsos. Considéralo la torre de control de tu cerebro, responsable de tareas de alto nivel que, cuando están bien desarrolladas, aumentan la probabilidad de mantener la calma bajo presión, tomar decisiones acertadas y enfocar tu atención donde importa. 

Esto no es el caso para todo el cerebro, pero cuando hablamos de materia gris en estas áreas, más grande es mejor. Un hipocampo y corteza prefrontal más grandes significan más neuronas y conexiones más fuertes entre ellas, lo que puede traducirse en una cognición más aguda; mejor resolución de problemas, autorregulación e introspección; y mejor control emocional. Un estudio de 2012 encontró que los practicantes regulares de yoga Hatha - personas que dedicaron más de 45 minutos al día, tres a cuatro veces por semana durante los últimos tres años - mostraron un aumento significativo en el volumen de materia gris tanto en el hipocampo como en la corteza prefrontal, destacando el increíble potencial de estas prácticas para literalmente reestructurar el cerebro. Estos hallazgos subrayan la capacidad del yoga para remodelar físicamente el cerebro, apoyando la mejora de la memoria, el aprendizaje, el enfoque y la regulación emocional. 

Pero el yoga no solo influye en la estructura del cerebro, también impacta en la eficiencia con la que estas áreas funcionan. Un estudio de 2018 encontró que los practicantes experimentados de yoga no solo tenían hipocampos más grandes que las personas que no practicaban en absoluto, sino que también mostraban cortezas prefrontales más eficientes (lo que significa que sus cerebros requerían menos activación para realizar las mismas tareas que los no practicantes). Los investigadores creen que hubo menos activación en la corteza prefrontal porque sus cerebros habían optimizado las vías neuronales necesarias para manejar desafíos cognitivos. Y aquí está la buena noticia para los principiantes o aquellos que aún no han implementado el yoga en su rutina: estos beneficios no están reservados solo para los practicantes a largo plazo. La investigación ha demostrado que incluso después de una sola sesión de asanas de yoga, los participantes experimentaron un mejor rendimiento cognitivo y un mayor control ejecutivo (es decir, tiempos de reacción más cortos y mayor precisión). Así que, ya sea que seas un practicante experimentado o un novato, el yoga trabaja detrás de escena para mejorar la eficiencia de la estructura de tu cerebro.  

Más allá de los cambios funcionales (neuroplasticidad y neurogénesis) y los cambios estructurales (en el hipocampo y la corteza prefrontal) que vemos en el cerebro, también hay una cascada de cambios químicos asociados con una práctica regular de asanas de yoga. 

Las Asanas de Yoga Cambian la Química del Cerebro

Las hormonas son los mensajeros químicos del cuerpo, que viajan a través del torrente sanguíneo para decirle a diferentes órganos y tejidos qué hacer. Son el equipo tras bambalinas que dirige el espectáculo de complejos procesos corporales. Dos hormonas de las que probablemente hayas oído hablar - cortisol y serotonina - juegan roles especialmente importantes en cómo respondemos al estrés y mantenemos el equilibrio emocional. 

1. Cortisol

   El cortisol es la “hormona del estrés” que es la primera respuesta de tu cuerpo ante situaciones desafiantes. Es esencial para gestionar las respuestas al estrés a corto plazo (agudo) y a largo plazo (crónico). Pero el cortisol no se detiene ahí - también regula tu metabolismo, respuesta inmune, azúcar en la sangre y tu ciclo de sueño-vigilia (o ritmo circadiano–es decir: cuando nos sentimos despiertos o cansados a lo largo del día).

2. Serotonina

   La serotonina es la “hormona de la felicidad.” Es una multitarea que en realidad sirve tanto como hormona como neurotransmisor (un mensajero químico que envía señales desde las células nerviosas a lo largo del cuerpo al cerebro). Juega un papel central en la regulación del estado de ánimo y el bienestar general, afecta nuestra sensación de calma, influye en la cognición, el sueño, la digestión y cómo tu cuerpo reacciona al estrés. 

Pero aquí está el detalle: el equilibrio lo es todo. Demasiado o muy poco de cualquiera de ellos puede tener efectos negativos en el cuerpo y la mente. Y si hay algo que garantice desequilibrarlos, es el estrés. Cuando el estrés se vuelve crónico, el cortisol puede dispararse, desencadenando una reacción en cadena en el cerebro. El estrés crónico puede llevar a niveles elevados de cortisol que pueden reducir el hipocampo (clave para la memoria y el aprendizaje) y deteriorar la corteza prefrontal (responsable de la toma de decisiones y la regulación emocional). El estrés crónico también suprime la neurogénesis (la creación de nuevas neuronas), lo que lleva a una menor adaptabilidad cognitiva y resiliencia emocional. Con el tiempo, este desequilibrio químico se manifiesta como olvidos, impulsividad y pobre control emocional.

Las asanas de yoga ofrecen un poderoso contrapeso al estrés. Un estudio encontró que los estudiantes que practicaron asanas durante 35 minutos al día durante 12 semanas antes de un examen redujeron los niveles de cortisol (es decir, menos biomarcadores químicos de estrés) durante el examen en comparación con sus compañeros. También se sintieron menos estresados, lo que sugiere que el yoga ayuda tanto al cuerpo como a la mente a manejar mejor los factores estresantes. Las asanas de yoga literalmente dieron a estos practicantes las herramientas para poder atenuar su respuesta al estrés fuera del tapete.

El estrés no solo altera el cortisol, también impacta los niveles de serotonina. Otro estudio reveló que agregar una práctica de yoga presencial de 90 minutos (incluyendo asanas, respiración y meditación) a su rutina una vez a la semana, más una práctica diaria en casa de 40 minutos durante 12 semanas, aumentó significativamente los niveles de serotonina. Esta ligera elevación en la serotonina puede apoyar un mejor estado de ánimo, un mayor bienestar emocional y una mayor resiliencia ante los desafíos de la vida.

¿La conclusión? Las investigaciones muestran consistentemente que el yoga ayuda a reducir el estrés percibido y disminuye los marcadores fisiológicos del estrés en el torrente sanguíneo. Este acto de reequilibrio armoniza los niveles de cortisol y serotonina, dándole a tu cerebro y cuerpo las herramientas para prosperar, no solo en el mat, sino en la vida diaria. 

Las Asanas de Yoga Reconfiguran Tu Cerebro

Cuando practicas los elementos físicos del yoga, no solo estás estirando; estás desencadenando una cascada de cambios hasta un nivel celular.  Se ha demostrado que las asanas de yoga impactan positivamente el cerebro al promover la neuroplasticidad y la neurogénesis, especialmente en áreas como el hipocampo y la corteza prefrontal. Uno de los superpoderes destacados de las asanas de yoga es su capacidad para afectarnos a nivel hormonal. Una práctica física de yoga ayuda a mantener el cortisol bajo control y puede aumentar la serotonina. Juntos, estos cambios no solo calman tus nervios, sino que construyen estabilidad emocional y resiliencia al estrés, mejoran la claridad mental, agudizan la memoria y te dejan con un profundo sentido de bienestar. 

Resulta que los antiguos yoguis estaban adelantados a su tiempo. Aunque la neurociencia moderna nos ha dado las herramientas para mapear los efectos del yoga en el cerebro, no olvidemos que esta es una sabiduría que los yoguis han estado refinando durante siglos. El yoga es una herramienta increíblemente poderosa para reconfigurar el cerebro y cambiarnos a nivel celular y psicológico. Usemosla sabiamente.

Practica con la Dra. Tara:

Gran parte de la investigación que hemos estado discutiendo utiliza Hatha Yoga, una forma más clásica de práctica de asanas que enfatiza la fuerza y el equilibrio a través de posturas mantenidas por más tiempo. Este estilo de yoga realmente te da tiempo para sintonizar con tu alineación y encontrar estabilidad, ayudándote a comprometer los músculos profundamente y construir fuerza. También proporciona una oportunidad para usar la respiración para anclar tu enfoque y calmar las fluctuaciones de la mente. 

Únete a la autora de este post, la Dra. Tara Zinnamon, para un flujo de 35 minutos que ofrece lo mejor de ambos mundos: fuerza y flexibilidad. Comienza con un calentamiento constante en el suelo para despertar el cuerpo, luego energiza con una breve serie de pie. Termina con estiramientos suaves y giros para liberar la tensión. Esta práctica es perfecta para cualquiera que desee un equilibrio entre fuerza y suavidad. 

Esta publicación de blog es la primera parte de una serie de tres partes que explora la neurociencia detrás de asana (posturas), pranayama (control de la respiración/trabajo de respiración) y dharana/dhyana (meditación). Asegúrate de volver para la segunda parte, donde profundizaremos en cómo la respiración puede cambiar el cerebro y la forma en que funciona todo nuestro sistema nervioso…

Lista de reproducción de la Dra. Tara:

Acerca de la Dra. Tara:

La Dra. Tara Zinnamon es una neurocientífica y guía de yoga, trabajo de respiración y meditación comprometida con mover a su comunidad hacia el bienestar y la expansión. Abordando dos enfoques aparentemente dispares, ha encontrado a través de su investigación, experiencia clínica y vivencias que la mente y el cuerpo humanos son capaces de auto-sanación y logros inconmensurables. Guiando el cuerpo, la respiración y la mente, su intención es fomentar la autoconciencia, connection, y la resiliencia en la práctica y en la vida. 

Practica con ella en Los Ángeles en sus clases públicas semanales en Black Being y Modo Yoga La Brea. Tara también organiza eventos en la intersección de la ciencia, el bienestar y la comunidad a través de su club social, Journey Club. Pero practica con ella en cualquier momento en su canal de YouTube @tarazinnamon.

Mantente conectado con Tara en Instagram @tarazinnamon y @journey__club y en TikTok @tarazinnamon.

Tara está practicando en nuestro PROlite® Yoga Mat con Bloques de Yoga de Corcho, un AligN Correa de Yoga y un enlight™ Cojín Rectangular mientras usa nuestro Dhara Camiseta sin mangas y Leggings en Lions Mane Heather.

Fotos y video por Anisha Sisodia. Síguela en Instagram: @anishaspice.

El estudio presentado en las fotos y videos es Black Being en Inglewood, California.