Sólo han hecho falta 5.000 años, pero la ciencia occidental por fin se está poniendo al día con lo que los yoguis han estado diciendo todo el tiempo: el yoga funciona a nivel celular, psicológico y espiritual. Las investigaciones demuestran que las posturas de yoga (asana) pueden recablear el cerebro de maneras fascinantes: fomentando la neuroplasticidad (la capacidad del cerebro para reorganizarse y crear nuevas células cerebrales), mejorando la composición física de sus estructuras (asana cambia el tamaño y la conectividad de regiones cerebrales clave) y equilibrando las sustancias químicas del cerebro a través de hormonas como el cortisol y la serotonina. Básicamente, las asanas de yoga cambian el cerebro. adaptabilidad de nuestro cerebro, estructura, y química. Piense en ello como la última actualización del sistema: asana prepara el cerebro y el cuerpo para manejar los desafíos de la vida de manera más eficaz y ofrece un reinicio del sistema nervioso muy necesario.
La ciencia occidental moderna se está poniendo al día en este campo, ya que el yoga fue tachado de esotérico o acientífico e incluso se prohibió bajo el dominio británico de la India. No es la primera vez que la medicina occidental tacha los conocimientos orientales de primitivos o supersticiosos (para más ejemplos, véase la historia del Ayurveda, la acupuntura, la fitoterapia, etc.), pero es algo que salta a la vista tras la explosión de popularidad del yoga en Occidente. En las últimas décadas, el yoga se ha convertido en una mercancía y se ha rebautizado para los mercados occidentales, lo que ha dado lugar a un gran número de practicantes. Casi 1 de cada 5 adultos mayores de 18 años practicaron yoga sólo en 2022. Y con su adopción por parte del público, la comunidad científica se mostró ansiosa por comprender por qué tiene tanto potencial transformador.
Los primeros estudios científicos, centrados en las técnicas yóguicas de respiración y meditación, empezaron a publicarse en revistas especializadas a finales de los años sesenta. En la década de 1970, la investigación comenzó a explorar las posturas de yoga como intervenciones para afecciones como hipertensión, ansiedad y depresión. Y aunque estos estudios fueron pioneros en su momento, en esencia sólo confirmaban lo que los yoguis sabían desde hacía milenios: que el yoga fomenta la resistencia física y mental de formas que la ciencia apenas empezaba a cuantificar.
Las asanas de yoga cambian la capacidad de adaptación de nuestro cerebro
Veamos cómo el yoga hace su magia a nivel celular, empezando por las células cerebrales especializadas llamadas neuronas. Las neuronas son los componentes básicos del cerebro y del sistema nervioso que transmiten información a través de señales eléctricas y químicas. Por ellas podemos pensar, sentir y movernos. Tras la práctica de asanas de yoga, estas neuronas experimentan algunos cambios fascinantes, que ponen de manifiesto la notable capacidad de adaptación del cerebro.
Estos cambios se producen de dos maneras fundamentales: neuroplasticidad y neurogénesis.
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Neuroplasticidad: capacidad del cerebro para reorganizarse.
Es como cambiar los cables de un circuito. La neuroplasticidad refuerza o debilita las conexiones entre las neuronas existentes, o células cerebrales, en función de cómo se utilicen. Cuanto más practiques algo, ya sea una postura de yoga o mantener la calma bajo presión, más fuertes se volverán esas conexiones neuronales. Hay un dicho que aprendí en Neurociencia 101 que dice "las neuronas que se encienden juntas, se conectan juntas", y la práctica del yoga es un ejemplo perfecto de ello.
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Neurogénesis: el proceso de generación de nuevas neuronas.
El cerebro crea nuevas neuronas. Durante años, los científicos pensaron que nos quedábamos con las neuronas con las que nacíamos, pero las investigaciones han demostrado que el cerebro adulto puede generar otras nuevas, sobre todo en determinadas zonas.
El núcleo de la neuroplasticidad y la neurogénesis es una proteína llamada factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF). El BDNF refuerza las conexiones existentes entre neuronas, fomenta la formación de otras nuevas y favorece el crecimiento y la supervivencia de estas nuevas células. Piense en él como en un fertilizante para su cerebro, y si está de oferta, quizá quiera guardar un poco más en el cobertizo.
Un estudio descubrió que sólo una hora de Hatha yoga tres veces por semana aumentaba significativamente los niveles de BDNF. Esto significa que las asanas de yoga no sólo te hacen más flexible sobre la esterilla, sino que también hacen que tu cerebro sea más flexible. Las áreas del cerebro que más se benefician de un aumento del BDNF son zonas como el hipocampo y el córtex prefrontal, que desempeñan un papel fundamental en la regulación emocional, la toma de decisiones y la memoria. En otras palabras, el BDNF prepara mejor al cerebro para afrontar los retos de la vida, adaptarse a nuevas situaciones y encontrar el bienestar mental y emocional.
La asana de yoga cambia la estructura del cerebro
La investigación también muestra hasta qué punto el yoga puede cambiar literalmente la forma de su cerebro, empezando por materia gris-el tejido responsable de procesar e interpretar la información. La materia gris contiene los cuerpos celulares de las neuronas, que actúan como pequeños centros de mando que procesan las entradas y coordinan las salidas. Cuanto más densa y gruesa es la materia gris, más neuronas están disponibles para manejar la carga de trabajo. Y, sorpresa, sorpresa, el yoga ayuda a aumentar el volumen de materia gris en algunas regiones increíblemente importantes del cerebro, como el hipocampo y el córtex prefrontal.
Profundicemos en estas dos regiones que se benefician especialmente de las asanas de yoga: hipocampo y corteza prefrontal.
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Hipocampo
Es el centro neurálgico del cerebro para el aprendizaje y la memoria. Es la parte del cerebro responsable del aprendizaje y la retención de información nueva, la memoria y el recuerdo de información antigua, y la regulación emocional. Un hipocampo más grande se asocia a una mejor memoria y capacidad de aprendizaje. También está relacionado con un menor riesgo de enfermedades neurodegenerativas. como el Alzheimer..
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Corteza prefrontal
Esta zona se encarga de funciones ejecutivas como la concentración, la planificación, la toma de decisiones, la autorregulación y el control de los impulsos. Considérela la torre de control de su cerebro, responsable de tareas de alto nivel que, cuando están bien desarrolladas, aumentan la probabilidad de mantener la calma bajo presión, tomar decisiones acertadas y centrar su atención donde importa.
Este no es el caso de todo el cerebro, pero cuando hablamos de materia gris en estas áreas, más grande es mejor. Un hipocampo y un córtex prefrontal más grandes significan más neuronas y conexiones más fuertes entre ellas, lo que puede traducirse en una cognición más aguda; mejor resolución de problemas, autorregulación e introspección; y mejor control emocional. Un estudio de 2012 descubrió que los practicantes regulares de Hatha yoga -personas que dedicaban más de 45 minutos al día, de tres a cuatro veces por semana durante los últimos tres años- mostraban un aumento significativo del volumen de materia gris tanto en el hipocampo como en el córtex prefrontal, lo que pone de relieve el increíble potencial de estas prácticas para reestructurar literalmente el cerebro. Estos hallazgos subrayan la capacidad del yoga para remodelar físicamente el cerebro, favoreciendo la mejora de la memoria, el aprendizaje, la concentración y la regulación emocional.
Pero el yoga no sólo influye en la estructura del cerebro, sino también en la eficacia de su funcionamiento. Un estudio de 2018 encontró que los practicantes de yoga experimentados no solo tenían hipocampos más grandes que las personas que no practicaban en absoluto, sino que también mostraban cortezas prefrontales más eficientes (lo que significa que sus cerebros requerían menos activación para realizar las mismas tareas que los no practicantes). Los investigadores creen que había menos activación en la corteza prefrontal porque sus cerebros habían optimizado las vías neuronales necesarias para manejar los retos cognitivos. Y aquí está la buena noticia para los principiantes o los que aún no han implementado el yoga en su rutina: estos beneficios no están reservados para los practicantes a largo plazo. Las investigaciones han demostrado que incluso después de una sola sesión de asanas de yoga, los participantes experimentaron una mejora del rendimiento cognitivo y un mayor control ejecutivo (es decir, tiempos de reacción más cortos y mayor precisión). Así que, tanto si eres un practicante experimentado como un novato, el yoga trabaja entre bastidores para mejorar la eficiencia de tu estructura cerebral.
Más allá de los cambios funcionales (neuroplasticidad y neurogénesis) y estructurales (en el hipocampo y el córtex prefrontal) que observamos en el cerebro, también hay una cascada de cambios químicos asociados a la práctica regular de asanas de yoga.
Las asanas de yoga cambian la química cerebral
Las hormonas son los mensajeros químicos del cuerpo, que viajan a través del torrente sanguíneo para indicar a los diferentes órganos y tejidos lo que deben hacer. Son el equipo entre bastidores que dirige el espectáculo de los complejos procesos corporales. Dos hormonas de las que probablemente hayas oído hablar... el cortisol y serotonina - desempeñan un papel especialmente importante en la forma en que respondemos al estrés y mantenemos el equilibrio emocional.
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Cortisol
El cortisol es la "hormona del estrés", la primera respuesta del organismo ante situaciones difíciles. Es esencial para controlar las respuestas al estrés a corto plazo (agudo) y a largo plazo (crónica). Pero el cortisol no se detiene ahí: también regula el metabolismo, la respuesta inmunitaria, el azúcar en sangre y el ciclo sueño-vigilia (o ritmo circadiano-es decir, cuándo nos sentimos despiertos o cansados a lo largo del día).
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Serotonina
La serotonina es la "hormona de la felicidad". Es una multitarea que en realidad sirve tanto de hormona como de neurotransmisor (un mensajero químico que envía señales desde las células nerviosas de todo el cuerpo hasta el cerebro). Desempeña un papel fundamental en la regulación del estado de ánimo y el bienestar general, afecta a nuestra sensación de calma, influye en la cognición, el sueño, la digestión y la forma en que el cuerpo reacciona al estrés.
Pero aquí está el truco: el equilibrio lo es todo. Demasiado o muy poco de uno u otro puede tener efectos negativos en el cuerpo y la mente. Y si hay algo que puede desequilibrarlos, es el estrés. Cuando el estrés se vuelve crónico, el cortisol puede dispararse, desencadenando una reacción en cadena en el cerebro. El estrés crónico puede conducir a niveles elevados de cortisol que pueden reducir el tamaño del hipocampo (clave para la memoria y el aprendizaje) y dañar el córtex prefrontal (responsable de la toma de decisiones y la regulación emocional). El estrés crónico también suprime la neurogénesis (la creación de nuevas neuronas), lo que reduce la adaptabilidad cognitiva y la resiliencia emocional. Con el tiempo, este desequilibrio químico se manifiesta como falta de memoria, impulsividad y escaso control emocional.
Las asanas de yoga ofrecen un poderoso contrapeso al estrés. Un estudio descubrió que los estudiantes que practicaron asanas durante 35 minutos al día durante 12 semanas antes de un examen redujeron los niveles de cortisol (es decir, menos biomarcadores químicos del estrés) durante el examen en comparación con sus compañeros. También se sintieron menos estresados, lo que sugiere que el yoga ayuda tanto al cuerpo como a la mente a gestionar mejor los factores estresantes. Las asanas de yoga proporcionaron literalmente a estos practicantes las herramientas necesarias para amortiguar su respuesta al estrés fuera de la esterilla.
El estrés no sólo afecta al cortisol, sino también a los niveles de serotonina. Otro estudio reveló que añadir una práctica presencial de yoga de 90 minutos (que incluía asanas, respiración y meditación) a su rutina una vez a la semana más una práctica diaria de 40 minutos en casa durante 12 semanas aumentó significativamente los niveles de serotonina. Esta ligera elevación de la serotonina puede contribuir a mejorar el estado de ánimo, el bienestar emocional y la resistencia ante los retos de la vida.
¿Para qué sirve? Las investigaciones demuestran sistemáticamente que el yoga ayuda a disminuir el estrés percibido y reduce los marcadores fisiológicos del estrés en el torrente sanguíneo. Este acto de reequilibrio armoniza los niveles de cortisol y serotonina, proporcionando al cerebro y al cuerpo las herramientas para prosperar, no sólo en la esterilla, sino en la vida cotidiana.
Las asanas de yoga reconectan el cerebro
Cuando practicas los elementos físicos del yoga, no sólo te estás estirando; estás desencadenando una cascada de cambios a nivel celular. Se ha demostrado que el yoga asana tiene un impacto positivo en el cerebro al promover la neuroplasticidad y la neurogénesis, especialmente en zonas como el hipocampo y el córtex prefrontal. Uno de los superpoderes más destacados del yoga asana es su capacidad para afectarnos a nivel hormonal. Una práctica física de yoga ayuda a mantener el cortisol bajo control y puede aumentar la serotonina. Juntos, estos cambios no sólo calman los nervios, sino que aumentan la estabilidad emocional y la resistencia al estrés, mejoran la claridad mental, agudizan la memoria y proporcionan una profunda sensación de bienestar.
Resulta que los antiguos yoguis iban por delante. Aunque la neurociencia moderna nos ha proporcionado las herramientas para trazar un mapa de los efectos del yoga en el cerebro, no olvidemos que se trata de una sabiduría que los yoguis han ido perfeccionando durante siglos. El yoga es una herramienta increíblemente poderosa para recablear el cerebro y cambiarnos a nivel celular y psicológico. Utilicémoslo sabiamente.
Practica con la Dra. Tara:
Gran parte de la investigación que hemos estado discutiendo utiliza el Hatha Yoga, una forma más clásica de la práctica de asanas que hace hincapié en la fuerza y el equilibrio a través de posturas más largas. Este estilo de yoga realmente te da tiempo para sintonizar con tu alineación y encontrar la estabilidad, ayudándote a involucrar los músculos profundamente y construir la fuerza. También ofrece la oportunidad de utilizar la respiración para fijar la atención y calmar las fluctuaciones de la mente.
Acompaña a la autora de este artículo, la Dra. Tara Zinnamon, en este ejercicio de 35 minutos que ofrece lo mejor de ambos mundos: fuerza y flexibilidad. Comienza con un calentamiento constante en el suelo para despertar el cuerpo, luego se energiza con una serie corta de pie. Termina con estiramientos suaves y giros para liberar la tensión. Esta práctica es perfecta para cualquiera que busque un equilibrio entre fuerza y suavidad.
Esta entrada del blog es la primera parte de una serie de tres partes que exploran la neurociencia detrás de asana (posturas), pranayama (control de la respiración / trabajo de respiración) y dharana / dhyana (meditación). No te pierdas la segunda parte, en la que analizaremos cómo la respiración puede cambiar el cerebro y el funcionamiento de todo nuestro sistema nervioso...
Lista de reproducción de la Dra. Tara:
Acerca de la Dra. Tara:
La Dra. Tara Zinnamon es neurocientífica y guía de yoga, respiración y meditación comprometida con el bienestar y la expansión de su comunidad. A caballo entre dos enfoques aparentemente dispares, ha descubierto a través de su investigación, clínica y experiencias vividas que la mente humana y el cuerpo son capaces de auto-sanación y hazañas inconmensurables. Guiando el cuerpo, la respiración y la mente, su intención es fomentar la autoconciencia, la conexión y la resiliencia en la práctica y en la vida.
Practica con ella en Los Ángeles en sus clases públicas semanales en Ser Negro y Modo Yoga La Brea. Tara también organiza eventos en la intersección de la ciencia, el bienestar y la comunidad a través de su club social, Journey Club. Pero practica con ella en cualquier momento en su canal de YouTube @tarazinnamon.
Mantente en contacto con Tara en Instagram @tarazinnamon y @journey__club y en TikTok @tarazinnamon.
Tara está practicando en nuestro esterilla de yoga PROlite con Bloques de Yoga de Corcho, un AligN Yoga Correa y una enlight™ almohadilla rectangular con nuestro Dhara Tank y Leggings en Lions Mane Heather.
Fotos y vídeo de Anisha Sisodia. Síguela en Instagram: @anishaspice.
El estudio que aparece en las fotos y vídeos es Black Being en Inglewood, California.
