Le Jiu-jitsu brésilien est une pratique de stratégie, de résilience et d’adaptation constante. Si la force et la technique sont essentielles, le yoga offre une approche complémentaire en améliorant la mobilité, la flexibilité, le contrôle de la respiration et la conscience corporelle. Ensemble, ils créent une pratique équilibrée qui soutient à la fois la performance et la récupération. Dans cet article, l’enseignante de yoga et pratiquante de Jiu-jitsu brésilien Ingrid Viana Falcao explique comment le yoga a enrichi son expérience sur le tatami, ainsi que les postures et les pratiques qu’elle recommande à chaque pratiquant de BJJ.
Du tapis de yoga au Jiu-jitsu brésilien
J’ai commencé à pratiquer le yoga à treize ans dans ma ville natale de Salvador, au Brésil, grâce à ma grand-mère, qui m’a initiée à cette pratique. Même si mon parcours a connu des hauts et des bas, j’ai fini par développer une routine régulière. À dix-sept ans, j’ai décidé de suivre ma première formation d’enseignante de yoga. À l’époque, je travaillais dans un environnement d’entreprise, mais après la pandémie, j’ai pris la décision de me consacrer pleinement au yoga. Depuis 2021, je suis professeure de yoga à temps plein, et j’adore ça. Tout au long de ma vie, j’ai eu beaucoup d’amis au Brésil qui pratiquaient le Jiu-jitsu brésilien, mais ce n’est que lorsque j’ai rencontré des professeures de yoga et des amies qui pratiquaient le BJJ depuis des années que j’ai été vraiment intriguée. Leur passion était contagieuse, alors un jour, j’ai décidé d’essayer et j’ai adoré ! Le Jiu-jitsu brésilien est un long parcours, avec de nouvelles ceintures marquant les progrès au fil des années. J’ai obtenu ma ceinture bleue l’an dernier, ce qui a été un moment vraiment spécial pour moi. Il est fascinant de voir à quel point les deux pratiques se complètent si bien. Le yoga apporte de la pleine conscience et de la concentration à mes séances de BJJ, tandis que le BJJ m’enseigne davantage sur mon corps et mon esprit, en particulier pour faire face à des situations inconfortables et difficiles. De plus, en tant que femme, il est important d’apprendre à se défendre, et le Jiu-jitsu brésilien repose fondamentalement sur des principes d’autodéfense. Je pense que chaque femme devrait se sentir capable de se protéger, et le BJJ m’apporte cette confiance.
(Crédit photo : @angelika.glapiak)
Pourquoi le yoga soutient le Jiu-jitsu brésilien
Alors que le Jiu-jitsu brésilien développe la force, l’endurance et les compétences techniques, le yoga améliore la flexibilité, la mobilité et la concentration mentale. Le yoga aide les pratiquants de BJJ à améliorer leur amplitude de mouvement, ce qui est crucial pour exécuter des soumissions et sortir des prises, tout en favorisant la conscience corporelle et l’équilibre — des compétences essentielles pour mieux contrôler sur le tatami. De plus, l’accent mis par le yoga sur le travail respiratoire et la pleine conscience aide à gérer le stress, à rester calme sous pression et à récupérer plus rapidement après des séances de sparring intenses. Ensemble, ils créent une pratique complète qui soutient à la fois le corps et l’esprit. Le Jiu-jitsu brésilien est aussi connu comme le « yoga involontaire » en raison des postures difficiles.
Postures de yoga pour les pratiquants de Jiu-jitsu brésilien
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Chien tête en bas : Étire les ischio-jambiers, les mollets, les épaules et la colonne vertébrale. Cette posture aide à la mobilité des hanches et à la souplesse des ischio-jambiers, ce qui est essentiel pour le jeu de garde et les transitions.
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Posture du lézard
Chat-vache : Un mouvement dynamique qui mobilise la colonne vertébrale et favorise une connection fluide entre la respiration et le mouvement—extrêmement important car, lors du BJJ, nous devons être dans un état de fluidité.
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Posture du cobra : Ouvre la poitrine et améliore l’extension de la colonne vertébrale, aidant à contrer la posture arrondie fréquente en garde ou en tortue. Renforce également le bas du dos et la sangle abdominale.
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Rotation allongée : Améliore la flexibilité de la colonne vertébrale, renforce la sangle abdominale, améliore la mobilité des hanches et favorise l’équilibre général du corps. Elle aide aussi à soulager la tension physique liée aux combats intenses et favorise un meilleur contrôle de la respiration, autant d’éléments essentiels pour améliorer vos performances en BJJ et la récupération.
Pourquoi le jiu-jitsu brésilien est connu comme le « yoga involontaire »
Fait intéressant et amusant : le jiu-jitsu brésilien (BJJ) est souvent appelé « yoga involontaire ». Pourquoi ? Parce que, comme le yoga, le BJJ met l’accent sur la conscience, la respiration, le contrôle du corps et le mouvement—mais d’une manière beaucoup plus intense et physiquement exigeante. Cette comparaison originale devient évidente une fois que vous avez pratiqué les deux.
En BJJ, les pratiquants se retrouvent souvent dans des positions qui exigent une conscience du corps. Des mouvements comme jouer la garde ou s’échapper d’une soumission impliquent des mouvements et des postures similaires à ceux que l’on trouve dans le yoga.
Pendant le sparring, vous vous ajustez constamment et réagissez aux mouvements de votre adversaire, et le yoga aide à développer la flexibilité mentale nécessaire pour y être préparé. Tout comme le yoga vous apprend à rester attentif tout en tenant des postures difficiles, le BJJ exige que vous restiez calme et posé même dans des positions délicates. Plus vous vous entraînez, plus vous devenez expérimenté dans la gestion de l’inconfort, tout comme lorsque vous maintenez une posture de yoga difficile. C’est pourquoi la dédication, la constance et la discipline sont les clés des deux pratiques.
Séquence de yoga avant le jiu-jitsu brésilien
Une courte séquence de yoga à faire avant votre séance d’entraînement de BJJ—plus d’excuses pour sauter votre travail de mobilité ! Cette séquence de 12 minutes cible la flexibilité, la mobilité, la force, la respiration et l’équilibre—des éléments clés pour améliorer vos performances en BJJ. Que vous cherchiez à augmenter votre amplitude de mouvement, à récupérer d’un entraînement intense ou à prévenir les blessures, cette séance vous aidera à construire une base solide pour votre corps et votre esprit.
(filmé chez @croydonyogahub)
