Pour les skieurs et les snowboardeurs : enchaînements de yoga pour s'échauffer et récupérer

Posted in Sports and Yoga | January 29, 2025

For Skiers and Snowboarders: Yoga Flows to Warm Up and Cool Down

Le ski et le snowboard exigent de la force, de l’équilibre, de la concentration et la capacité de s’adapter à des conditions en constante évolution. Le yoga complète ces sports d’hiver en améliorant la mobilité, la stabilité, la récupération et la présence nécessaires pour évoluer avec confiance en montagne. Dans cet article, Hannah, professeure de yoga et snowboardeuse, partage comment le yoga est devenu une partie essentielle de sa vie, en soutenant sa récupération après une blessure et en approfondissant sa connection avec les montagnes à travers le mouvement, la respiration et la pleine conscience.

Trouver le flow en montagne

J’ai eu la chance d’apprendre à skier enfant, et dès mon plus jeune âge j’ai ressenti un amour profond et une grande admiration pour la montagne. J’ai commencé le snowboard après un mauvais accident de ski, et j’ai immédiatement adoré à quel point on peut y être créatif et fluide. C’est comme dessiner des formes sur le plus parfait des décors !

J’ai découvert le yoga grâce à ma mère au début de ma vingtaine, et c’est devenu une partie de ma vie que j’aimais mais que je n’ai jamais vraiment explorée à fond. J’ai approfondi ma pratique du yoga après mon accident en 2014 - la récupération a été longue et difficile physiquement et mentalement. Le yoga ne m’a pas seulement aidée à me reconnecter à mon corps en guérison et à lui porter un regard nouveau et reconnaissant, il m’a aussi apporté un sentiment de paix et de clarté à mon esprit dispersé.

Pour moi, le yoga n’est pas quelque chose que l’on « fait » simplement sur son tapis quelques fois par semaine. C’est une manière de prendre soin du corps, de l’esprit et de l’âme afin de traverser la vie avec plus de légèreté, d’émerveillement, de gratitude et de joie à chaque instant. Et quel meilleur endroit pour cela que la montagne !

Pourquoi le yoga soutient le ski et le snowboard

Le yoga est le complément parfait aux sports d’hiver. Physiquement, le yoga vous aide à développer la force, la mobilité et la souplesse qu’exigent le ski et le snowboard, mais il y a bien plus encore : le yoga aide à créer une présence d’esprit ainsi qu’une clarté intérieure et un calme essentiels, surtout si vous vous dépassez et ridez intensément, que ce soit sur les pistes, au park ou en hors-piste. La peur peut s’installer, et plutôt que de la laisser prendre le dessus, vous pouvez la laisser passer à travers vous.

J’adore le yoga restauratif et le yin yoga pour récupérer après une grosse journée sur les pistes. Le yoga fait le lien entre le corps et l’esprit, vous rendant plus à l’écoute des besoins du corps, et plus capable d’entendre quand celui-ci vous demande peut-être une journée de repos !

Le pranayama est génial pour le ski et le snowboard : des pratiques respiratoires énergisantes comme le kapalabhati peuvent vous dynamiser lorsque vous vous sentez fatigué·e, ou des pratiques apaisantes comme la respiration de l’abeille bourdonnante peuvent vous calmer dans des situations stressantes et vous ramener à l’équilibre.

Pour moi, le snowboard est du yoga. C’est la présence totale : votre esprit est exactement là où se trouve votre corps, en harmonie avec votre souffle, entouré des plus belles manifestations de la nature. Je ne peux pas imaginer ma vie en montagne sans ma pratique du yoga, et partager mes passions pour le snowboard et le yoga est ce que je préfère.

Préparer votre corps pour la montagne

Le yoga avant et après le shredding, c’est ma spécialité ! J’adore trouver un flow dynamique et relier le mouvement à la respiration pour vraiment être présente dans mon corps — échauffer les muscles qui vont beaucoup travailler sur la montagne, mobiliser les articulations, et trouver un flow dans le corps et la respiration pour cultiver la présence et la conscience.

Échauffement de yoga pour le ski et le snowboard

Concentrez-vous sur le développement de la force et de la stabilité du bas du corps et du centre, tout en améliorant la mobilité du haut du corps.

Chat-vache : je commence toujours par un chat-vache pour mettre mon corps en mouvement et le relier à ma respiration. Faites autant de tours que nécessaire pour sentir votre colonne se relâcher et devenir souple, en inspirant à l’ouverture et en expirant à l’arrondi.
Chien tête en bas / chien tête en bas vers la planche : le chien tête en bas est formidable pour créer de la stabilité dans le corps, tout en allongeant et étirant en douceur les ischio-jambiers et les mollets. J’aime ajouter un petit pédalage pour trouver un flow dans les hanches et étirer le bas du dos.
- Trouvez un mouvement dynamique en alternant entre le chien tête en bas et la planche : inspirez vers l’avant en planche pour créer un peu de chaleur dans le centre, puis expirez pour revenir en chien tête en bas.

Chaise + flexion avant : un classique pour les skieurs et snowboardeurs afin d’activer les quadriceps et le bas du corps ! Ajoutez une flexion avant pour un bel étirement des ischio-jambiers, et enchaînez entre les deux.
Fente basse + ouvertures de poitrine : trouvez une fente basse pour ouvrir en douceur les hanches et les cuisses, tout en créant de la stabilité dans le bas du corps. J’adore synchroniser le mouvement avec la respiration en levant les bras et les hanches, puis en abaissant les coudes, les épaules et le bassin, et en ouvrant la poitrine pour respirer pleinement et profondément.

Fente haute + descente du genou : montez en fente haute pour développer davantage de force, et répétez le mouvement d’ouverture de la poitrine, cette fois en abaissant le genou arrière au sol. Un excellent brûleur pour les cuisses pour préparer votre journée sur les pistes !
Fente twistée : apportez un peu de mobilité à la colonne avec une fente twistée fluide — inspirez pour ouvrir, puis expirez pour redescendre. Le genou arrière peut rester levé pour développer la force et l’équilibre, ou être posé au sol pour plus de stabilité.
Répétez de l’autre côté, et vous êtes prêt·e !

Retour au calme réparateur après la montagne

Le yoga peut servir à un retour au calme fluide ou, ce que je préfère, à une pratique yin ou restauratrice super reposante et réparatrice pour apaiser les muscles qui ont beaucoup travaillé et ramener le corps à l’équilibre grâce à des respirations profondes et apaisantes.