Yoga essentiel pour les randonneurs : étirements et enchaînements pour avant et après votre randonnée

Posted in All > hiking | October 09, 2025

A woman performs a challenging yoga pose on a large rock, surrounded by lush green mountains and misty weather.

Le yoga et la randonnée sont un duo naturel, chacun renforçant et soutenant l'autre. La professeure de yoga Emily Williams partage des étirements essentiels avant la randonnée pour préparer votre corps et des enchaînements après la randonnée pour faciliter la récupération, vous aidant à vous déplacer avec aisance sur le sentier et à vous sentir plus fort longtemps après. Que vous partiez pour une courte randonnée d'une journée ou une randonnée de plusieurs jours, ces pratiques vous garderont équilibré, résilient et prêt pour le voyage à venir.

Comment avez-vous [Emily Williams] commencé avec la randonnée et le yoga ? Qu'est-ce qui vous a attiré vers chacun ?

Quand j'étais plus jeune, j'étais littéralement traînée en montagne par mes parents pendant les vacances. Je ne suis pas sûre d'avoir vraiment détesté ça, mais en tant qu'enfant, j'avais certainement une forte aversion pour la partie "montée" - et je ne considérais certainement pas cela comme une activité amusante.

Avance rapide jusqu'à maintenant : je fais des randonnées de plusieurs jours pour le plaisir, je vis dans les montagnes Rocheuses, j'organise des retraites de yoga et de randonnée dans les Alpes françaises, et... oui, j'adore en fait les montées (tant qu'il y a un sandwich au sommet et plein de snacks en chemin !).

J'ai découvert le yoga peu après avoir déménagé dans les Alpes françaises il y a environ 10 ans. Tout a commencé avec un défi en ligne de 21 jours - et j'ai été accro. Ma première formation de professeur a eu lieu à Darjeeling, niché dans les contreforts de l'Himalaya, où la vue depuis notre shala de yoga donnait sur le Kanchenjunga (la troisième plus haute montagne du monde après l'Everest et le K2). C'était assez surréaliste.

Depuis lors, le yoga s'est tissé dans chaque partie de ma vie - sur et en dehors du tapis. Bien que ce soit bien plus que du mouvement, j'ai constaté que le mouvement est souvent la porte d'entrée la plus accessible vers les couches plus profondes et plus riches de la pratique. Ce sont ces petits fragments de magie - moments de connexion, d'émerveillement et de clarté - qui me font revenir encore et encore.

Comment la randonnée et le yoga se complètent-ils ?

Ooft. De toutes les manières ?! Deux pratiques de mouvement qui vous sortent de votre zone de confort, offrent de nouvelles perspectives et vous donnent de l'espace pour respirer - loin de la précipitation et du bruit de la vie quotidienne. Lorsqu'elles sont combinées, elles se complètent et s'améliorent mutuellement, comme des aimants attirés l'un vers l'autre. Chacune renforce l'expérience de l'autre.

Physiquement, une pratique régulière de yoga améliore la mobilité, la force fonctionnelle, l'équilibre et la proprioception - c'est comme un entretien complet du corps. Intégrer le yoga aux sports de montagne, y compris la randonnée, est un moyen puissant de soutenir votre corps : s'échauffer avant la randonnée, favoriser la récupération après la randonnée et maintenir la force et la résilience tout au long de l'année.

Mentalement, le yoga et la randonnée peuvent être des formes de méditation en mouvement. Lorsque nous synchronisons la respiration avec le mouvement, nous glissons souvent dans un état de flux - c'est là que la magie opère - et c'est ce sentiment qui nous ramène au tapis ou au sentier encore et encore.

Pratiquer le yoga régulièrement nous aide à nous connecter plus profondément à nous-mêmes et à notre environnement. Lors d'une randonnée de plusieurs jours, les moments de calme - s'arrêter pour respirer, méditer ou bouger en pleine conscience - permettent à l'expérience de se poser et de s'intégrer. Combien de fois nous précipitons-nous vers le sommet, pour ensuite faire demi-tour et redescendre directement ? Se déplacer lentement et en pleine conscience dans les montagnes est un vrai luxe - et je suis profondément reconnaissant d'aider à le faciliter.

Chaque fois que je pars avec un groupe de retraite de yoga et de randonnée, je ne sais jamais exactement ce qui unfold. Mais il y a toujours beaucoup de plaisir, beaucoup de rires, parfois des larmes - et entre tout cela, nous créons un espace pour le calme, la réflexion et une connexion profonde.

Échauffement Pré-Randonnée

Une pratique de yoga avant une randonnée n'a pas besoin d'être longue pour être efficace. Un court enchaînement peut doucement élever le rythme cardiaque, réchauffer les muscles et préparer le corps pour l'aventure à venir. C'est aussi un rappel utile que le yoga n'a pas besoin de durer une heure entière - parfois 20 minutes suffisent !

Cette séquence cible les principaux groupes musculaires que nous utilisons pour la randonnée, et crée un moment pour se connecter à la respiration diaphragmatique, équilibrer le système nerveux et se débarrasser de l'énergie supplémentaire afin que vous commenciez le sentier en vous sentant ancré, clair et prêt à profiter de l'air frais de la montagne.

(Lieu de tournage : Island Lake Lodge, Fernie, BC | Vidéaste : Nick Nault)

Déroulement Doux/Récupératif Après Randonnée

Ce retour au calme après la randonnée change vraiment la donne pour la sensation de vos jambes et de vos épaules le lendemain. En bougeant lentement et en pleine conscience, vous donnez à votre corps la chance de relâcher la tension, de se poser dans la respiration et de récupérer plus facilement. C'est à la fois une réinitialisation apaisante et une manière puissante de soutenir vos muscles pour que vous vous sentiez fort et rafraîchi, prêt à ramener le calme des montagnes dans la vie quotidienne.

Pratiques Supplémentaires pour les Randonneurs

Bien que la marche soit quelque chose que la plupart d'entre nous faisons tous les jours, la randonnée demande généralement un peu plus au corps. Des montées et descentes plus raides, un terrain irrégulier et parfois une escalade à quatre pattes nécessitent un engagement musculaire supplémentaire, de l'équilibre et de la stabilité. En travaillant sur la force fonctionnelle du tronc, l'équilibre et la proprioception sur le tapis, nous alimentons notre performance en montagne. Le yoga fonctionnel soutient naturellement tous ces domaines - gardant le corps adaptable, souple et fort pour que nous puissions aller plus loin avec plus de facilité.

La respiration est un autre outil clé que nous pouvons emporter du tapis au sentier. La respiration nasale, une pratique courante en yoga, a été de plus en plus étudiée pour son impact puissant sur la performance sportive. De l'amélioration de la façon dont le système cardiovasculaire délivre de l'oxygène à l'apaisement du système nerveux, elle bénéficie à la fois au corps et à l'esprit. Pensez à ces moments sur une crête lorsque l'adrénaline monte, ou lorsque vous êtes face à une grande exposition et prenez instinctivement une respiration profonde et ancrée - cette respiration est soutenue par la science. Entraîner la respiration et l'état d'esprit en pratique nous prépare à rester stables, concentrés et calmes lorsque les défis surgissent en montagne.

Pour moi, la différence la plus profonde que j'ai ressentie en combinant le yoga et la randonnée est la capacité d'être pleinement présent en montagne. Se plonger dans leur immensité et s'asseoir avec la grandeur de la nature donne une perspective dans un monde qui semble souvent rapide et accablant - les montagnes nous rappellent la vue d'ensemble. C'est vraiment un endroit spécial où être. Je suis reconnaissante d'avoir tracé ce chemin, et encore plus de pouvoir guider d'autres personnes sur celui-ci.