La neuroscienza del Pranayama

E così, dopo più di mille anni, la scienza moderna si sta finalmente allineando alla saggezza che gli yogi conoscevano da sempre: il lavoro sul respiro, o pranayama, è uno degli strumenti più potenti che abbiamo per regolare la mente e il corpo. Il pranayama, la pratica yogica del controllo del respiro, è stata menzionata per la prima volta nei testi indù tra l'800 e il 500 a.C. come un modo per spostare l'energia, concentrare la mente e promuovere il benessere. Un tempo considerato solo una pratica meditativa o spirituale, il lavoro sul respiro è ora riconosciuto dalla comunità scientifica come un potente strumento in grado di ricablare il cervello e regolare il sistema nervoso. I ricercatori stanno finalmente confermando e capendo come il modo in cui respiriamo non cambi solo le nostre sensazioni, ma alteri il modo in cui funziona il nostro cervello, sposti le risposte allo stress e metta a punto il sistema nervoso a livello fisiologico.

IL LAVORO DI RESPIRAZIONE - IL TELECOMANDO DEL SISTEMA NERVOSO

Pensate al sistema nervoso come al centro di comando del vostro corpo. È una rete intricata di cellule specializzate che coordinano ogni movimento, pensiero, sensazione e funzione del corpo (frequenza cardiaca, respirazione, digestione e altro). Riceve, elabora e risponde alle informazioni provenienti da se stesso (lo stato interno del nostro corpo) e dall'ambiente esterno. È diviso in due parti: (1) il Sistema nervoso centrale - che comprende solo il cervello e il midollo spinale, e (2) il sistema nervoso centrale. Sistema nervoso periferico, che comprende tutti i tutti i nervi che si estendono dal cervello e dal midollo spinale ma che non sono collegati direttamente ad essi.

Il sistema nervoso periferico è ulteriormente suddiviso in due rami:

1. Sistema nervoso somatico o volontario

   Controlla i movimenti volontari, come camminare, raggiungere qualcosa o praticare una posizione yoga.

2. Sistema nervoso autonomo

   Regola le funzioni involontarie come la digestione, la frequenza cardiaca e la respirazione, nonché la risposta allo stress, che avviene per lo più in modo automatico e al di fuori del nostro controllo cosciente.

La maggior parte delle funzioni autonome (come il battito cardiaco o la digestione) sono inconsce e avvengono senza il nostro input. Il nostro cuore batte senza controllo cosciente e la digestione avviene senza che dobbiamo ricordarci di farla. Ma il respiro è unico. La respirazione è l'unica funzione del Sistema Nervoso Autonomo che è sia automatica che sotto il nostro controllo cosciente. Quando ci concentriamo su di essa, possiamo decidere di rallentare o accelerare il respiro, ma quando ci distraiamo o troviamo qualcos'altro su cui concentrarci, la nostra consapevolezza si affievolisce ma continuiamo a respirare, senza interruzioni.

Questo ponte tra sistema nervoso involontario e volontario rende il lavoro sul respiro uno strumento potente per influenzare il nostro benessere mentale e fisico. Praticando il pranayama, possiamo attingere direttamente e controllare consapevolmente il nostro Sistema Nervoso Autonomo, che di solito è inaccessibile. Questo rende il respiro una potente leva per spostare tutto il resto del Sistema Nervoso Autonomo e l'intero sistema nervoso nel suo complesso.

L'ultima distinzione all'interno del Sistema Nervoso Autonomo è che ci sono due divisioni:

1. Sistema nervoso parasimpaticoche attiva le funzioni di riposo e digestione del nostro corpo.
2. Sistema nervoso simpaticoè responsabile della risposta "combatti o fuggi" e aumenta temporaneamente la vigilanza e l'energia.

Il respiro è molto più di una funzione automatica e subconscia, è letteralmente una maniglia che possiamo usare per guidare il nostro sistema nervoso da uno stato all'altro. La respirazione è una via diretta per influenzare il nostro stato fisiologico. Quando rallentiamo o acceleriamo il respiro, le altre funzioni del nostro Sistema Nervoso Autonomo si regolano in sincronia. Per esempio, una respirazione lenta e profonda stimola il Sistema Nervoso Parasimpatico, mentre una respirazione rapida e superficiale attiva il Sistema Nervoso Simpatico.

Un elemento chiave del Sistema Nervoso Parasimpatico, che ci tranquillizza e ci aiuta a riposare e a digerire, è la nervo vago. Il nervo vago è il più lungo del corpo umano e collega il cervello a quasi tutti gli organi del corpo. Trasmette informazioni sul funzionamento del cuore, dei polmoni e degli organi digestivi e mantiene in funzione funzioni essenziali come la frequenza cardiaca, la respirazione e la digestione senza che noi ci pensiamo.

Uno dei modi per misurare l'attività del nervo vago o attività vagale è il seguente la variabilità della frequenza cardiaca (HRV). L'HRV è la leggera variazione di tempo tra i battiti cardiaci, e una maggiore variazione è meglio. Un'alta HRV significa che il sistema nervoso è flessibile e reattivo, il che significa che il corpo può passare facilmente dalla modalità di rilassamento a quella di stress, a seconda delle necessità. Una bassa HRV significa che il nostro sistema nervoso è bloccato in una risposta di stress. Il nervo vago influenza direttamente l'HRV modulando la frequenza cardiaca in base al respiro.

Il nervo vago (quella lunga verga che permette al cervello di comunicare con quasi tutti gli organi del nostro corpo) passa non solo attraverso il cuore e i polmoni, ma anche attraverso il nostro principale muscolo respiratorio, il diaframma. Quando inspiriamo, il diaframma si contrae e si sposta verso il basso, creando lo spazio necessario nella cavità toracica per consentire ai polmoni di espandersi. Quando espiriamo, il diaframma si rilassa e risale, spingendo l'aria fuori dai polmoni. Il movimento del diaframma stimola il nervo vago e, quando facciamo respiri più profondi e lenti, il sistema nervoso parasimpatico si attiva e la frequenza cardiaca rallenta. In questo modo possiamo entrare in uno stato di calma. D'altra parte, quando facciamo respiri veloci e poco profondi, attiviamo il Sistema Nervoso Simpatico, che può aumentare la vigilanza e la concentrazione. Si veda il diagramma seguente:

Il modo in cui respiriamo ha un profondo impatto sul nostro sistema nervoso e le diverse tecniche lo coinvolgono in modi diversi. Che l'obiettivo sia il rilassamento, la concentrazione o l'energia, il lavoro sul respiro fornisce una linea di comunicazione diretta tra il cervello e il corpo. Vediamo tre tecniche specifiche respirazione profonda, respirazione 4-7-8e Kapalabhati - ed esplorare la ricerca alla base di ciascuno di essi.

LA RESPIRAZIONE PROFONDA AUMENTA LA CONCENTRAZIONE

La respirazione profonda è una tecnica di pranayama semplice ma potente che può aiutare a regolare il sistema nervoso verso uno stato di calma. La respirazione profonda si basa sull'uso del diaframma. Questa tecnica consiste nel respirare profondamente nel diaframma, espandendo la pancia durante l'inspirazione ed espirando semplicemente tutta l'aria con l'espirazione.

Una studio ha utilizzato la respirazione profonda per dimostrare quanto profondamente possa modificare l'attività neurale. Durante otto minuti di respirazione in box, l'attività cerebrale dei partecipanti è stata registrata con la magnetoencefalografia (MEG), che rileva i campi magnetici generati dall'attività neurale e consente ai ricercatori di tracciare in tempo reale l'influenza dei modelli di respirazione sulle funzioni cerebrali.

Le onde alfa sono onde cerebrali (oscillazioni neurali) che si verificano alla frequenza di 8-12 hertz e sono associate a uno stato di veglia rilassata. Si ritiene che queste onde svolgano un ruolo che ci permette di filtrare le informazioni inutili o distraenti, consentendoci di concentrarci. I risultati hanno mostrato che le onde alfa fluttuavano con i modelli di respirazione dei partecipanti - la potenza alfa diminuiva durante l'inspirazione e aumentava durante l'espirazione - suggerendo che il ritmo della respirazione può modulare i modelli di attività cerebrale. Ma i partecipanti che respiravano profondamente hanno mostrato aumenti di potenza alfa ancora più elevati rispetto a quelli che respiravano semplicemente in modo normale o facevano un box breath.

LA RESPIRAZIONE 4-7-8 CALMA IL SISTEMA NERVOSO

Anche questo schema di rilassamento è una tecnica semplice, solo che utilizza un respiro trattenuto per aumentare l'attività parasimpatica. Inspirate dal naso per quattro secondi, trattenete il respiro per sette secondi, quindi espirate dalla bocca per otto secondi.

È stato riscontrato che la respirazione 4-7-8 riduce i livelli di ansia in misura ancora maggiore rispetto alla respirazione profonda in una studio clinico del 2022 che ha utilizzato il pranayama come trattamento dopo un intervento chirurgico. Un altro studio ha esaminato gli effetti della tecnica di respirazione 4-7-8 sulla frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e l'HRV in individui sani. Gli autori hanno voluto confrontare in modo specifico gli effetti del pranayama su persone con e senza privazione del sonno, per vedere se cinque minuti della tecnica di respirazione 4-7-8 fossero ancora efficaci quando le prestazioni del sistema nervoso erano compromesse e l'attività del sistema nervoso parasimpatico era ridotta. I risultati? Sia la frequenza cardiaca che la pressione sanguigna si sono ridotte con la tecnica di respirazione 4-7-8 e l'HRV è aumentato, indicando uno spostamento verso l'attività parasimpatica (rilassamento). L'efficacia di questa tecnica risiede nel suo collegamento diretto con il nervo vago. Questi spostamenti sono stati più pronunciati nei soggetti che non soffrivano di carenza di sonno, ma la respirazione 4-7-8 è stata efficace anche se praticata solo per cinque minuti.

IL RESPIRO KAPALABHATI AUMENTA BREVEMENTE L'ENERGIA

All'altro capo dello spettro, abbiamo pratiche di respirazione più energizzanti come il "Respiro del Cranio Splendente" o Kapalabhati. Si tratta di una tecnica di pranayama più dinamica, che attiva e utilizza respiri veloci, ritmici e vigorosi.

Per praticare il respiro Kapalabhati, è sufficiente inspirare circa a metà del naso e poi, usando i muscoli del core come pompa, emettere espirazioni brevi e decise attraverso il naso o la bocca (stringere le labbra e fare un suono "shhh" a ogni espirazione). Le inspirazioni avvengono da sole. Iniziate lentamente, facendo qualche giro, per poi passare gradualmente a un ritmo più veloce e completare 60 o 100 espirazioni.

Fisiologicamente, Kapalabhati stimola il Sistema Nervoso Simpatico, responsabile dell'aumento della vigilanza e dell'energia. Le rapide espirazioni aumentano la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e l'HRV.

Uno studio ha rilevato che durante e dopo il Kapalabhati, i modelli di frequenza cardiaca sono cambiati, mostrando risposte di rilassamento ridotte, ma l'attività cerebrale è rimasta per lo più invariata rispetto al punto di partenza. I partecipanti hanno eseguito Kapalabhati a un ritmo di due respiri al secondo per cinque minuti. Hanno utilizzato registrazioni elettrocardiografiche (ECG) prima, durante e dopo la sessione di cinque minuti di Kapalabhati e hanno scoperto che il sistema nervoso simpatico (che attiva) era attivato e il sistema nervoso parasimpatico (che calma) era temporaneamente ridotto. Tuttavia, dopo Kapalabhati, i parametri HRV sono tornati alla normalità, il che significa che il sistema nervoso autonomo è stato riportato in equilibrio. In sostanza, Kapalabhati funziona come uno stimolante a breve termine per il sistema nervoso, simile a come un leggero esercizio fisico può aumentare la veglia e la prontezza. Un aspetto importante è che, sebbene Kapalabhati possa aumentare l'eccitazione fisiologica, non lascia il sistema nervoso in uno stato di stress prolungato. Questa pratica è uno strumento utile nelle situazioni in cui è necessario aumentare la concentrazione, l'energia e la chiarezza cognitiva. Si tratta di una spinta energetica su richiesta, stimolante e riequilibrante.

IL PRANAYAMA REGOLA IL SISTEMA NERVOSO

Per migliaia di anni il pranayama è stato usato per regolare l'energia, concentrare la mente e migliorare il benessere. Ora la scienza moderna sta finalmente iniziando a confermare ciò che gli antichi yogi hanno sempre capito: che il lavoro di respirazione influenza direttamente il sistema nervoso.

Controllando il respiro, si agisce sul Sistema Nervoso Autonomo, che regola funzioni involontarie come la frequenza cardiaca, la digestione e la risposta allo stress. A differenza della maggior parte delle funzioni del Sistema Nervoso Autonomo, il respiro è unico: può essere controllato sia automaticamente che consapevolmente, il che lo rende uno strumento potente per modificare gli stati fisiologici.

Le ricerche dimostrano che la respirazione lenta e controllata, come la respirazione profonda o la respirazione 4-7-8, stimola il nervo vago, aumenta l'HRV e migliora l'attività parasimpatica, favorendo a sua volta il rilassamento, la regolazione delle emozioni e un sonno migliore. Al contrario, la respirazione veloce e ritmica come la Kapalabhati stimola l'attività simpatica, aumentando la concentrazione, la circolazione e l'energia, ma senza stress prolungato, poiché il sistema nervoso si riequilibra rapidamente.

In definitiva, il pranayama non è solo rilassamento o stimolazione, ma anche capacità di adattamento. Sia che abbiate bisogno di calmare la mente, di affinare la concentrazione o di energizzare il corpo, il lavoro sul respiro è un modo immediato e convalidato per cambiare il vostro stato, un respiro alla volta.

PRATICA CON TARA:

Una delle tecniche di cui abbiamo parlato, lo schema di respirazione 4-7-8, è uno schema di respirazione progettato per regolare il sistema nervoso e promuovere il rilassamento. Questa pratica segue uno schema ritmico - inspirare per 4 secondi, trattenere per 7 secondi ed espirare per 8 secondi - che aiuta a rallentare la frequenza cardiaca, a migliorare il tono vagale e a portare il corpo in uno stato parasimpatico. L'espirazione prolungata svolge un ruolo chiave nel calmare la mente e ridurre lo stress stimolando il nervo vago, che favorisce il rilassamento e il recupero.

Unitevi all'autrice di questo post, la dottoressa Tara Zinnamon, per una pratica di respirazione di 5 minuti 4-7-8, che offre un modo diretto per ancorare l'attenzione, calmare il chiacchiericcio mentale e creare un equilibrio fisiologico. È particolarmente utile per chi vuole migliorare il sonno, ridurre l'ansia o ritrovare la concentrazione nei momenti di stress. Utilizzata quotidianamente per resettare il sistema nervoso o come strumento per affrontare situazioni ad alta pressione, questa tecnica è un modo semplice ma potente per attingere alla naturale capacità del cervello di autoregolarsi.

Sentitevi liberi di ascoltare la sua playlist qui sotto mentre vi esercitate per scivolare in uno stato di calma ancora più facilmente.

Questo post è la seconda parte di una serie di tre parti che esplorano le neuroscienze alla base di asana (posizioni), pranayama (controllo del respiro/lavoro respiratorio) e dharana/dhyana (meditazione). Tornate a trovarci a marzo per la terza parte, in cui approfondiremo come la meditazione possa modificare la struttura e l'attività del cervello per aumentare il benessere.

DR. PLAYLIST DI TARA:

SU DR. TARA:

La dottoressa Tara Zinnamon è una neuroscienziata e una guida allo yoga, al lavoro sul respiro e alla meditazione, impegnata a portare la sua comunità verso il benessere e l'espansione. A cavallo tra due approcci apparentemente diversi, attraverso la ricerca, la clinica e le esperienze vissute ha scoperto che la mente e il corpo umano sono capaci di auto-guarigione e di imprese incommensurabili. Guidando il corpo, il respiro e la mente, il suo intento è quello di incoraggiare l'autoconsapevolezza, la connessione e la resilienza nella pratica e nella vita. 

Pratica con lei a Los Angeles nelle sue lezioni pubbliche settimanali all'indirizzo Essere Nero e Modo Yoga La Brea. Tara organizza anche eventi all'incrocio tra scienza, benessere e comunità attraverso il suo club sociale, il Journey Club. Ma potete esercitarvi con lei in qualsiasi momento sul suo canale YouTube. @tarazinnamon

Rimani in contatto con Tara su Instagram @tarazinnamon e @journey__club e su TikTok @tarazinnamon.

Tara si sta esercitando sul nostro tappetino da yoga PROlite con un enlight™ Cuscino da meditazione indossando il nostro Leggings Dhara in erica Lions Mane e il Felpa con cappuccio Half Moon in terra.

Foto e video di Anisha Sisodia. Seguitela su Instagram: @anishaspice.

Lo studio in cui sono state scattate le foto e i video è Black Being a Inglewood, California.