La neuroscienza del Pranayama

E proprio così, oltre mille anni dopo, la scienza moderna sta finalmente raggiungendo la saggezza che gli yogi hanno sempre conosciuto - il lavoro sul respiro, o pranayama, è uno degli strumenti più potenti che abbiamo per regolare la mente e il corpo.

Il pranayama, la pratica yogica del controllo del respiro, menzionata per la prima volta nei testi indù tra l'800 e il 500 a.C. come un modo per spostare l'energia, focalizzare la mente e promuovere il benessere. Una volta considerata solo una pratica meditativa o spirituale, il lavoro sul respiro sta ora guadagnando riconoscimento dalla comunità scientifica come uno strumento potente che può riorganizzare il cervello e regolare il sistema nervoso.

I ricercatori stanno finalmente confermando e scoprendo come il modo in cui respiriamo non solo cambia come ci sentiamo - altera il modo in cui il nostro cervello funziona, modifica le risposte allo stress e affina il sistema nervoso a livello fisiologico.

Lavoro sul respiro: il telecomando per il tuo sistema nervoso

Pensa al tuo sistema nervoso come al centro di comando del tuo corpo. È una rete intricata di cellule specializzate che coordinano ogni movimento, pensiero, sensazione e funzione nel corpo (frequenza cardiaca, respirazione, digestione e altro). Riceve, elabora e risponde alle informazioni provenienti da sé stesso (lo stato interno del nostro corpo) e dal nostro ambiente esterno. È diviso in due parti: (1) il Sistema Nervoso Centrale — che include solo il cervello e il midollo spinale — e (2) il Sistema Nervoso Periferico — tutti i nervi che si estendono dal cervello e dal midollo spinale ma non sono collegati direttamente ad essi.

Il Sistema Nervoso Periferico è ulteriormente diviso in due rami:

1. Sistema Nervoso Somatico o Volontario

   Questo controlla il movimento volontario, come camminare, raggiungere qualcosa o praticare una posizione yoga.

2. Sistema Nervoso Autonomo

   Questo regola le funzioni involontarie come la digestione, la frequenza cardiaca e la respirazione, così come la risposta allo stress che opera principalmente automaticamente e al di fuori del nostro controllo conscio.

La maggior parte delle funzioni autonome (pensa automatiche o involontarie) - come il battito cardiaco o la digestione - sono inconsce e avvengono senza il nostro intervento. Il nostro cuore batte senza controllo conscio e la digestione avviene senza che dobbiamo ricordarci di farlo. Ma il respiro è unico. Respirare è l'unica funzione all'interno del Sistema Nervoso Autonomo che è sia automatica sia sotto il nostro controllo conscio. Quando ci concentriamo su di esso, possiamo decidere di rallentare il respiro o accelerarlo, ma una volta che ci distraiamo o troviamo qualcos'altro su cui concentrarci, la nostra consapevolezza di esso svanisce ma continuiamo a respirare, senza interruzioni.

Questa connessione tra i sistemi nervosi involontari e volontari rende il lavoro sul respiro uno strumento potente per influenzare il nostro benessere mentale e fisico. Praticando il pranayama, possiamo accedere direttamente e controllare consapevolmente il nostro Sistema Nervoso Autonomo, che di solito è inaccessibile. Questo rende il respiro una leva potente per modificare tutto il resto all'interno del Sistema Nervoso Autonomo e dell'intero sistema nervoso nel suo complesso.

L'ultima distinzione all'interno del Sistema Nervoso Autonomo è che ci sono due divisioni:

1. Sistema Nervoso Parasimpatico , che prepara le funzioni di riposo e digestione del nostro corpo.

2. Sistema Nervoso Simpatico, responsabile della risposta di attacco o fuga, e aumenta temporaneamente la vigilanza e l'energia.

Il respiro è molto più di una funzione automatica e subconscia, è letteralmente una leva che possiamo usare per guidare il nostro sistema nervoso da uno stato all'altro. Respirare è un percorso diretto per influenzare il nostro stato fisiologico. Quando rallentiamo o acceleriamo il nostro respiro, le altre funzioni del nostro Sistema Nervoso Autonomo si adattano in sincronia. Ad esempio, la respirazione lenta e profonda stimola il Sistema Nervoso Parasimpatico e i respiri rapidi e superficiali attivano il Sistema Nervoso Simpatico.

Un elemento chiave del Sistema Nervoso Parasimpatico che ci calma e ci aiuta a riposare e digerire è il nervo vago. Il nervo vago è il nervo più lungo del corpo umano e collega il cervello a quasi tutti gli organi del corpo. Trasmette informazioni su come funzionano il cuore, i polmoni e gli organi digestivi, e mantiene in funzione le funzioni essenziali come il battito cardiaco, la respirazione e la digestione senza che dobbiamo pensarci.

Uno dei modi in cui misuriamo l'attività del nervo vago o l'attività vagale è attraverso la variabilità della frequenza cardiaca (HRV). L'HRV è la leggera variazione nel tempo tra i battiti cardiaci, e più variazione è meglio. Un'alta HRV significa che il sistema nervoso è flessibile e reattivo, il che significa che il corpo può facilmente passare tra modalità di rilassamento e di stress secondo necessità. Una bassa HRV significa che il nostro sistema nervoso è bloccato in una risposta di stress. Il nervo vago influenza direttamente l'HRV modulando la nostra frequenza cardiaca in base al nostro respiro.

Il nervo vago (quel lungo nervo che permette al cervello di comunicare con quasi tutti gli organi del nostro corpo) passa non solo attraverso il cuore e i polmoni, ma anche il nostro principale muscolo respiratorio, il diaframma. Quando inspiriamo, il diaframma si contrae e si sposta verso il basso, creando the space necessario nella cavità toracica per permettere ai polmoni di espandersi. E quando espiriamo, il diaframma si rilassa e si sposta verso l'alto, spingendo l'aria fuori dai polmoni. Mentre il diaframma si muove, stimola il nervo vago, e quando prendiamo respiri più profondi e lenti, il Sistema Nervoso Parasimpatico si attiva e la frequenza cardiaca rallenta. Questo è come possiamo entrare in uno stato di calma. D'altra parte, quando prendiamo respiri rapidi e superficiali, attiviamo il Sistema Nervoso Simpatico, che può aumentare la vigilanza e la concentrazione. Vedi diagramma sotto:

Il modo in cui respiriamo ha un impatto profondo sul nostro sistema nervoso, e diverse tecniche lo coinvolgono in modi diversi. Che l'obiettivo sia il rilassamento, la concentrazione o l'energia, il lavoro sul respiro fornisce una linea diretta di comunicazione tra il cervello e il corpo. Esploriamo tre tecniche specifiche - respirazione profonda, respirazione 4-7-8 e Kapalabhati - ed esploriamo la ricerca dietro ciascuna di esse.

La respirazione profonda aumenta la concentrazione

La respirazione profonda è una tecnica di pranayama semplice ma potente che può aiutare a regolare il sistema nervoso verso uno stato di calma. Alla sua base, la respirazione profonda riguarda l'uso del diaframma. Questa tecnica implica respirare profondamente nel diaframma ed espandere l'addome durante l'inspirazione ed espirare semplicemente tutta l'aria durante l'espirazione.

Uno studio ha utilizzato la respirazione profonda per dimostrare quanto profondamente possa cambiare l'attività neurale. Durante otto minuti di respirazione a scatola, l'attività cerebrale dei partecipanti è stata registrata utilizzando la magnetoencefalografia (MEG), che rileva i campi magnetici generati dall'attività neurale e consente ai ricercatori di monitorare come i modelli di respirazione influenzano la funzione cerebrale in tempo reale.

Le onde alfa sono onde cerebrali (oscillazioni neurali) che si verificano alla frequenza di 8-12 hertz e sono associate a uno stato di veglia rilassata. Si ritiene che queste onde svolgano un ruolo nel permetterci di filtrare informazioni non necessarie o distraenti, permettendoci di concentrarci. I risultati hanno mostrato che le onde alfa fluttuavano con i modelli di respirazione dei partecipanti: la potenza alfa diminuiva durante l'inspirazione e aumentava durante l'espirazione, suggerendo che il ritmo respiratorio può modulare i modelli di attività cerebrale. Ma i partecipanti che respiravano profondamente mostravano aumenti di potenza alfa ancora più elevati rispetto a quelli che respiravano normalmente o facevano una respirazione a scatola.

La respirazione 4-7-8 calma il tuo sistema nervoso

Questo schema rilassante è anche una tecnica semplice, solo che utilizza una pausa respiratoria per aumentare l'attività parasimpatica. Inspira attraverso il naso per quattro secondi, trattieni il respiro per sette secondi, poi espira attraverso la bocca per otto secondi.

La respirazione 4-7-8 è stata trovata per ridurre i livelli di ansia ancora più della respirazione profonda in un trial clinico del 2022 che ha utilizzato il pranayama come trattamento dopo un intervento chirurgico. Un altro studio ha esaminato gli effetti della respirazione 4-7-8 su frequenza cardiaca, pressione sanguigna e HRV in individui sani. Gli autori volevano confrontare specificamente gli effetti del pranayama su quelli con e senza privazione del sonno per vedere se cinque minuti della tecnica di respirazione 4-7-8 sarebbero stati ancora efficaci quando la performance del sistema nervoso era compromessa e l'attività del sistema nervoso parasimpatico era ridotta. I risultati? Sia la frequenza cardiaca che la pressione sanguigna sono state ridotte dalla respirazione 4-7-8 e l'HRV è aumentato, indicando un passaggio verso l'attività parasimpatica (rilassamento). L'efficacia fondamentale di questa tecnica risiede nel suo diretto connection al nervo vago. Questi cambiamenti erano più pronunciati negli individui non privati del sonno, ma la respirazione 4-7-8 era efficace nonostante fosse praticata solo per cinque minuti.

La respirazione Kapalabhati aumenta brevemente l'energia

Dall'altro lato dello spettro, abbiamo pratiche di respirazione più energizzanti come il “Respiro del Cranio Splendente,” o Kapalabhati. Questa è una tecnica di pranayama più dinamica che è attivante e utilizza respiri veloci, ritmici e vigorosi.

Per praticare il respiro Kapalabhati, basta inspirare circa a metà attraverso il naso, poi usando i muscoli del core come una pompa, espirare brevemente e bruscamente attraverso il naso o la bocca (stringere le labbra e fare un suono di “shhh” con ogni espirazione). Le inspirazioni avvengono da sole. Iniziare lentamente, facendo alcuni cicli, lavorando gradualmente fino a un ritmo più veloce e completando 60 o 100 espirazioni.

Fisiologicamente, Kapalabhati stimola il sistema nervoso simpatico, che è responsabile dell'aumento della vigilanza e dell'energia. Le rapide esplosioni di espirazione aumentano la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e l'HRV.

Uno studio ha scoperto che durante e dopo Kapalabhati, i modelli di frequenza cardiaca sono cambiati, mostrando risposte di rilassamento ridotte, ma l'attività cerebrale è rimasta per lo più la stessa rispetto al punto di partenza. I partecipanti hanno eseguito Kapalabhati a un ritmo di due respiri al secondo per cinque minuti. Hanno utilizzato registrazioni elettrocardiografiche (ECG) prima, durante e dopo la sessione di cinque minuti di Kapalabhati e hanno scoperto che il sistema nervoso simpatico (che è attivante) è stato attivato e il sistema nervoso parasimpatico (che è calmante) è stato temporaneamente ridotto. Tuttavia, dopo Kapalabhati, i parametri HRV sono tornati alla normalità, il che significa che il sistema nervoso autonomo è stato riportato in equilibrio. Essenzialmente, Kapalabhati funziona come uno stimolante a breve termine per il sistema nervoso, simile a come un esercizio fisico lieve può aumentare la vigilanza e l'attenzione. Un importante punto da sottolineare è che mentre Kapalabhati può aumentare l'eccitazione fisiologica, non lascia il sistema nervoso in uno stato di stress prolungato. Questa pratica è uno strumento utile in situazioni in cui è necessario aumentare la concentrazione, l'energia e la chiarezza cognitiva. Pensatelo come un aumento di energia su richiesta che è sia stimolante che riequilibrante.

Il pranayama regola il tuo sistema nervoso

Per migliaia di anni, il pranayama è stato usato per regolare l'energia, focalizzare la mente e migliorare il benessere. Ora, la scienza moderna sta finalmente iniziando a confermare ciò che gli antichi yogi hanno sempre compreso: che la respirazione influenza direttamente il sistema nervoso.

Controllando il respiro, accediamo al sistema nervoso autonomo, che regola funzioni involontarie come la frequenza cardiaca, la digestione e la risposta allo stress. A differenza della maggior parte delle funzioni del sistema nervoso autonomo, la respirazione è unica - può essere sia automatica che controllata consapevolmente, rendendola uno strumento potente per cambiare gli stati fisiologici.

Le ricerche ora mostrano che la respirazione lenta e controllata come la respirazione profonda o la respirazione 4-7-8 stimola il nervo vago, aumenta l'HRV e migliora l'attività parasimpatica, promuovendo a sua volta il rilassamento, la regolazione emotiva e un sonno migliore. Al contrario, la respirazione veloce e ritmica come Kapalabhati aumenta l'attività simpatica, aumentando la concentrazione, la circolazione e l'energia, ma senza stress prolungato, poiché il sistema nervoso si riequilibra rapidamente.

In definitiva, il pranayama non riguarda solo il rilassamento o la stimolazione - si tratta di costruire adattabilità. Che tu abbia bisogno di calmare la mente, affinare la concentrazione o energizzare il corpo, la respirazione è un modo immediato e convalidato per cambiare il tuo stato - un respiro alla volta.

Pratica con Tara:

Una delle tecniche di cui abbiamo discusso, il modello di respirazione 4-7-8, è un modello di respirazione progettato per regolare il sistema nervoso e promuovere il rilassamento. Questa pratica segue un modello ritmico - inspirare per 4 secondi, trattenere per 7 secondi ed espirare per 8 secondi - che aiuta a rallentare il battito cardiaco, migliorare il tono vagale e spostare il corpo in uno stato parasimpatico. L'espirazione prolungata svolge un ruolo chiave nel calmare la mente e ridurre lo stress stimolando il nervo vago, che aiuta nel rilassamento e nel recupero.

Unisciti all'autrice di questo post, la dottoressa Tara Zinnamon, per una pratica di respirazione 4-7-8 di 5 minuti, che offre un modo diretto per ancorare l'attenzione, quietare il chiacchiericcio mentale e creare equilibrio fisiologico. È particolarmente utile per coloro che cercano di migliorare il sonno, ridurre l'ansia o ritrovare la concentrazione nei momenti di stress. Che venga utilizzata quotidianamente come reset del sistema nervoso o come strumento per affrontare situazioni ad alta pressione, questa tecnica è un modo semplice ma potente per attingere alla capacità naturale del cervello di autoregolarsi.

Sentiti libero di ascoltare la sua playlist qui sotto mentre pratichi per entrare in uno stato di calma ancora più facilmente.

Questo post del blog è la seconda parte di una serie in tre parti che esplora le neuroscienze dietro asana (posture), pranayama (controllo del respiro/lavoro di respirazione) e dharana/dhyana (meditazione). Assicurati di tornare per la terza parte a marzo, dove esploreremo come la meditazione può cambiare la struttura e l'attività cerebrale per aumentare il benessere.

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Connetti

La dottoressa Tara Zinnamon è una neuroscienziata e guida di yoga, respirazione e meditazione impegnata a muovere la sua comunità verso il benessere e l'espansione. Cavalcando due approcci apparentemente disparati, ha scoperto attraverso la sua ricerca, esperienza clinica e vissuta che la mente e il corpo umano sono capaci di autoguarigione e imprese incommensurabili. Guidando il corpo, il respiro e la mente, la sua intenzione è di incoraggiare l'autoconsapevolezza, connection, e la resilienza nella pratica e nella vita.

Pratica con lei a Los Angeles nelle sue lezioni pubbliche settimanali presso Black Being e Modo Yoga La Brea. Tara ospita anche eventi all'intersezione tra scienza, benessere e comunità attraverso il suo club sociale, Journey Club. Ma pratica con lei in qualsiasi momento sul suo canale YouTube @tarazinnamon

Rimani connesso con Tara su Instagram @tarazinnamon e @journey__club e su TikTok @tarazinnamon.

Foto e video di Anisha Sisodia. Seguila su Instagram: @anishaspice.

Lo studio presente nelle foto e nei video è Black Being a Inglewood, California.