La neuroscienza delle asana dello yoga

Ci sono voluti solo 5.000 anni, ma la scienza occidentale sta finalmente raggiungendo ciò che i yogi hanno sempre detto: lo yoga funziona a livello cellulare, psicologico e spirituale. La ricerca ora mostra che le posture yoga (asana) possono riorganizzare il cervello in modi affascinanti - promuovendo la neuroplasticità (la capacità del cervello di riorganizzarsi e creare nuove cellule cerebrali), migliorando la composizione fisica delle strutture al suo interno (l'asana cambia la dimensione e la connettività di regioni cerebrali chiave) e bilanciando le sostanze chimiche cerebrali attraverso ormoni come il cortisolo e la serotonina. Essenzialmente, l'asana yoga cambia l'adattabilità, la struttura e la chimica del nostro cervello. Pensalo come l'aggiornamento di sistema definitivo: l'asana prepara il tuo cervello e corpo a gestire le sfide della vita in modo più efficace e offre un necessario reset del sistema nervoso.

La scienza moderna occidentale sta cercando di recuperare terreno qui, poiché lo yoga è stato respinto come esoterico o non scientifico ed è stato persino bandito sotto il dominio britannico dell'India. Questo non è il primo caso in cui la medicina occidentale respinge la conoscenza orientale come primitiva o superstiziosa (ricerca la storia dell'Ayurveda, dell'agopuntura, della medicina vegetale e simili per alcuni altri esempi), ma è uno che è così evidentemente ovvio dopo l'esplosione della popolarità dello yoga in Occidente. Negli ultimi decenni, lo yoga è stato commercializzato e riproposto per i mercati occidentali, portando a un gran numero di praticanti. Quasi 1 adulto su 5 di 18 anni o più ha praticato yoga solo nel 2022. E con la sua adozione da parte del pubblico, la comunità scientifica è diventata desiderosa di capire perché ha tanto potenziale trasformativo.

I primi studi scientifici hanno iniziato ad apparire in riviste peer-reviewed alla fine degli anni '60, concentrandosi sulle tecniche di respirazione e meditazione yogica. Entro gli anni '70, la ricerca ha iniziato a esplorare le posture yoga come interventi per condizioni come ipertensione, ansia e depressione. E mentre questi studi erano rivoluzionari per l'epoca, confermavano essenzialmente solo ciò che i yogi sapevano da millenni: che lo yoga favorisce la resilienza fisica e mentale in modi che la scienza stava appena iniziando a quantificare.

L'Asana Yoga Cambia l'Adattabilità del Nostro Cervello

Esploriamo come lo yoga opera la sua magia a livello cellulare, partendo dalle cellule cerebrali specializzate chiamate neuroni. I neuroni sono i mattoni del cervello e del sistema nervoso che trasmettono informazioni attraverso segnali elettrici e chimici. Sono il motivo per cui possiamo pensare, sentire e muoverci. Dopo la pratica dell'asana yoga, questi neuroni subiscono alcuni cambiamenti affascinanti, che mostrano l'adattabilità straordinaria del cervello. 

Questi cambiamenti avvengono in due modi chiave: neuroplasticità e neurogenesi.

1. Neuroplasticità - la capacità del cervello di riorganizzarsi. 

   Pensalo come un ricablaggio o un cambio dei fili su un circuito. La neuroplasticità rafforza e/o indebolisce le connessioni tra i neuroni esistenti, o le cellule cerebrali, in base a come vengono usate. Più pratichi qualcosa - che sia una postura yoga o mantenere la calma sotto pressione - più queste connessioni neurali diventano forti. C'è un detto che ho imparato in Neuroscienze 101 che dice "i neuroni che si attivano insieme, si collegano insieme," e una pratica yoga è un perfetto esempio di ciò.   

2. Neurogenesi - il processo di generazione di nuovi neuroni. 

   È qui che il cervello crea nuove cellule cerebrali. Per anni, gli scienziati hanno pensato che fossimo bloccati con i neuroni con cui siamo nati, ma la ricerca ha dimostrato che il cervello adulto può generarne di nuovi, particolarmente in certe aree. 

Al centro sia della neuroplasticità che della neurogenesi c'è una proteina chiamata fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF). Il BDNF rafforza le connessioni esistenti tra i neuroni, incoraggia la formazione di nuove e supporta la crescita e la sopravvivenza di queste nuove cellule. Pensalo come un fertilizzante per il tuo cervello, e se è disponibile, potresti voler tenerne un po' extra nel capanno. 

Uno studio ha scoperto che solo un'ora di Hatha yoga tre volte a settimana aumentava significativamente i livelli di BDNF. Ciò significa che l'asana yoga non solo ti rende più flessibile sul tappetino, ma rende il tuo cervello più flessibile anche. Le aree del cervello che beneficiano particolarmente di un aumento di BDNF sono aree come l'ippocampo e la corteccia prefrontale, che svolgono un ruolo importante nella regolazione emotiva, nel prendere decisioni e nella memoria. In altre parole, il BDNF equipaggia meglio il tuo cervello per affrontare le sfide della vita, adattarsi a nuove situazioni e trovare benessere mentale ed emotivo. 

Le Asana Yoga Cambiano la Struttura del Cervello

La ricerca mostra anche quanto lo yoga possa letteralmente cambiare la forma del tuo cervello, iniziando con la materia grigia–il tessuto responsabile dell'elaborazione e interpretazione delle informazioni. La materia grigia contiene i corpi cellulari dei neuroni, che agiscono come piccoli centri di comando che elaborano input e coordinano output. Più densa e spessa è la materia grigia, più neuroni sono disponibili per gestire il carico di lavoro. E sorpresa sorpresa, lo yoga aiuta ad aumentare il volume della materia grigia in alcune regioni incredibilmente importanti del cervello, cioè l'ippocampo e la corteccia prefrontale. 

Esploriamo queste due regioni che beneficiano particolarmente delle asana yoga: ippocampo e corteccia prefrontale.

1. Ippocampo

   Questa è la sede dell'apprendimento e della memoria del cervello. È la parte del cervello responsabile dell'apprendimento e della conservazione di nuove informazioni, della memoria e del richiamo di vecchie informazioni, e della regolazione emotiva. Un ippocampo più grande è associato a una migliore memoria e capacità di apprendimento. È anche collegato a un rischio ridotto di condizioni neurodegenerative come il morbo di Alzheimer. 

2. Corteccia prefrontale

   Questa è un'area che gestisce funzioni esecutive come la concentrazione, la pianificazione, il processo decisionale, l'autoregolazione e il controllo degli impulsi. Considerala la torre di controllo del tuo cervello, responsabile di compiti di alto livello che, quando ben sviluppati, aumentano la probabilità di mantenere la calma sotto pressione, prendere decisioni sensate e concentrare l'attenzione dove è importante. 

Non è il caso di tutto il cervello, ma quando parliamo di materia grigia in queste aree, più grande è meglio. Un ippocampo e una corteccia prefrontale più grandi significano più neuroni e connessioni più forti tra di loro, il che può tradursi in una cognizione più acuta; migliore risoluzione dei problemi, autoregolazione e introspezione; e migliore controllo emotivo. Uno studio del 2012 ha scoperto che i praticanti regolari di Hatha yoga - persone che si dedicavano 45+ minuti al giorno, tre o quattro volte alla settimana negli ultimi tre anni - mostravano un aumento significativo del volume della materia grigia sia nell'ippocampo che nella corteccia prefrontale, evidenziando il potenziale incredibile di queste pratiche di ristrutturare letteralmente il cervello. Questi risultati sottolineano la capacità dello yoga di rimodellare fisicamente il cervello, supportando una migliore memoria, apprendimento, concentrazione e regolazione emotiva. 

Ma lo yoga non influenza solo la struttura del cervello - impatta anche su quanto efficacemente queste aree funzionano. Uno studio del 2018 ha scoperto che i praticanti esperti di yoga non avevano solo ippocampi più grandi rispetto a chi non praticava affatto, ma mostravano anche cortecce prefrontali più efficienti (il che significa che i loro cervelli richiedevano meno attivazione per svolgere gli stessi compiti dei non praticanti). I ricercatori credono che ci fosse meno attivazione nella corteccia prefrontale perché i loro cervelli avevano ottimizzato i percorsi neurali necessari per affrontare le sfide cognitive. Ecco la buona notizia per i principianti o per coloro che non hanno ancora integrato lo yoga nella loro routine: questi benefici non sono riservati solo ai praticanti a lungo termine. La ricerca ha dimostrato che anche dopo una singola sessione di asana yoga, i partecipanti hanno sperimentato un miglioramento delle prestazioni cognitive e un aumento del controllo esecutivo (cioè tempi di reazione più brevi e maggiore precisione). Quindi, che tu sia un praticante esperto o un neofita, lo yoga lavora dietro le quinte per migliorare l'efficienza della struttura del tuo cervello.  

Oltre ai cambiamenti funzionali (neuroplasticità e neurogenesi) e ai cambiamenti strutturali (nell'ippocampo e nella corteccia prefrontale) che vediamo nel cervello, c'è anche una cascata di cambiamenti chimici associati a una pratica regolare di yoga asana. 

Yoga Asana Cambia la Chimica del Cervello

Gli ormoni sono i messaggeri chimici del corpo, che viaggiano attraverso il flusso sanguigno per dire a diversi organi e tessuti cosa fare. Sono la squadra dietro le quinte che dirige lo spettacolo di complessi processi corporei. Due ormoni di cui probabilmente hai sentito parlare - cortisolo e serotonina - svolgono ruoli particolarmente importanti nel modo in cui rispondiamo allo stress e manteniamo l'equilibrio emotivo. 

1. Cortisolo

   Il cortisolo è l'ormone dello "stress" che è il primo a rispondere del tuo corpo a situazioni difficili. È essenziale per gestire le risposte allo stress a breve termine (acuto) e a lungo termine (cronico). Ma il cortisolo non si ferma qui - regola anche il tuo metabolismo, la risposta immunitaria, la glicemia e il ciclo sonno-veglia (o ritmo circadiano– aka: quando ci sentiamo svegli o stanchi durante il giorno).

2. Serotonina

   La serotonina è l'ormone della "felicità". È un multitasker che funge effettivamente da ormone e da neurotrasmettitore (un messaggero chimico che invia segnali dalle cellule nervose del corpo al cervello). Gioca un ruolo centrale nella regolazione dell'umore e del benessere generale, influenza il nostro senso di calma, influenza la cognizione, il sonno, la digestione e come il tuo corpo reagisce allo stress. 

Ma ecco il punto: l'equilibrio è tutto. Troppo o troppo poco di entrambi può avere effetti negativi sul corpo e sulla mente. E se c'è una cosa garantita per scompensarli, è lo stress. Quando lo stress diventa cronico, il cortisolo può aumentare vertiginosamente, innescando una reazione a catena nel cervello. Lo stress cronico può portare a livelli elevati di cortisolo che possono ridurre l'ippocampo (fondamentale per la memoria e l'apprendimento) e compromettere la corteccia prefrontale (responsabile del processo decisionale e della regolazione emotiva). Lo stress cronico sopprime anche la neurogenesi (la creazione di nuovi neuroni), portando a una ridotta adattabilità cognitiva e resilienza emotiva. Nel tempo, questo squilibrio chimico si manifesta come smemoratezza, impulsività e scarso controllo emotivo.

Lo yoga asana offre un potente contrappeso allo stress. Uno studio ha scoperto che gli studenti che praticavano asana per 35 minuti al giorno per 12 settimane prima di un esame riducevano i livelli di cortisolo (ovvero meno biomarcatori chimici di stress) durante l'esame rispetto ai loro coetanei. Si sentivano anche meno stressati, suggerendo che lo yoga aiuta sia il corpo che la mente a gestire meglio i fattori di stress. Lo yoga asana ha letteralmente dato a questi praticanti gli strumenti per poter attenuare la loro risposta allo stress fuori dal tappetino.

Lo stress non influisce solo sul cortisolo - influisce anche sui livelli di serotonina. Un altro studio ha rivelato che aggiungere una pratica di yoga di 90 minuti in presenza (inclusi asana, respirazione e meditazione) alla loro routine una volta alla settimana, più una pratica quotidiana di 40 minuti a casa per 12 settimane, ha aumentato significativamente i livelli di serotonina. Questo leggero aumento della serotonina può supportare un miglioramento dell'umore, un benessere emotivo migliore e una maggiore resilienza alle sfide della vita.

Il punto? La ricerca mostra costantemente che lo yoga aiuta a ridurre lo stress percepito e riduce i marker fisiologici dello stress nel flusso sanguigno. Questo atto di riequilibrio armonizza i livelli di cortisolo e serotonina, fornendo al tuo cervello e al tuo corpo gli strumenti per prosperare - non solo sul tappetino, ma nella vita di tutti i giorni. 

Yoga Asana Riprogramma Il Tuo Cervello

Quando pratichi gli elementi fisici dello yoga, non stai solo allungando; stai innescando una cascata di cambiamenti fino a livello cellulare.  È stato dimostrato che lo yoga asana influisce positivamente sul cervello promuovendo la neuroplasticità e la neurogenesi, in particolare in aree come l'ippocampo e la corteccia prefrontale. Una delle superpotenze distintive dello yoga asana è la sua capacità di influenzarci a livello ormonale. Una pratica fisica di yoga aiuta a tenere sotto controllo il cortisolo e può aumentare la serotonina. Insieme, questi cambiamenti fanno più che calmare i nervi, costruiscono stabilità emotiva e resilienza allo stress, migliorano la chiarezza mentale, affinano la memoria e ti lasciano con un profondo senso di benessere. 

Si scopre che gli antichi yogi erano avanti rispetto ai tempi. Mentre la neuroscienza moderna ci ha fornito gli strumenti per mappare gli effetti dello yoga sul cervello, non dimentichiamo che questa è una saggezza che gli yogi hanno affinato per secoli. Lo yoga è uno strumento incredibilmente potente per riprogrammare il cervello e cambiarci a livello cellulare, psicologico e altro. Usiamolo saggiamente.

Pratica con la Dott.ssa Tara:

Gran parte della ricerca di cui abbiamo discusso utilizza l'Hatha Yoga, una forma più classica di pratica degli asana che enfatizza la forza e l'equilibrio attraverso posture mantenute più a lungo. Questo stile di yoga ti dà davvero il tempo di sintonizzarti con il tuo allineamento e trovare stabilità, aiutandoti a coinvolgere profondamente i muscoli e costruire forza. Offre anche l'opportunità di utilizzare il respiro per ancorare il tuo focus e calmare le fluttuazioni della mente. 

Unisciti all'autrice di questo post, la Dott.ssa Tara Zinnamon, per un flusso di 35 minuti che offre il meglio di entrambi i mondi: forza e flessibilità. Inizia con un riscaldamento costante a terra per risvegliare il corpo, poi energizza con una breve serie in piedi. Si conclude con dolci allungamenti e torsioni per rilasciare la tensione. Questa pratica è perfetta per chiunque desideri un equilibrio tra forza e morbidezza. 

Questo post sul blog è la prima parte di una serie in tre parti che esplora le neuroscienze dietro asana (posizioni), pranayama (controllo del respiro/respirazione) e dharana/dhyana (meditazione). Assicurati di tornare per la seconda parte, dove ci immergeremo in come il respiro può cambiare il cervello e il modo in cui funziona l'intero sistema nervoso...

Playlist del Dr. Tara:

Informazioni sul Dr. Tara:

La Dott.ssa Tara Zinnamon è una neuroscienziata e guida di yoga, respirazione e meditazione impegnata a muovere la sua comunità verso il benessere e l'espansione. Attraversando due approcci apparentemente disparati, ha scoperto attraverso la sua ricerca, esperienza clinica e vissuta che la mente e il corpo umano sono capaci di autoguarigione e imprese incommensurabili. Guidando il corpo, il respiro e la mente, la sua intenzione è incoraggiare l'autoconsapevolezza, connection, e la resilienza nella pratica e nella vita. 

Pratica con lei a Los Angeles nelle sue lezioni pubbliche settimanali presso Black Being e Modo Yoga La Brea. Tara ospita anche eventi all'intersezione tra scienza, benessere e comunità attraverso il suo social club, Journey Club. Ma pratica con lei in qualsiasi momento sul suo canale YouTube @tarazinnamon.

Rimani connesso con Tara su Instagram @tarazinnamon e @journey__club e su TikTok @tarazinnamon.

Tara sta praticando sul nostro Tappetino da Yoga PROlite® con Blocchi da Yoga in Sughero, una AligN Cinghia da Yoga e un enlight™ Bolster Rettangolare mentre indossa il nostro Dhara Canottiera e Leggings in Lions Mane Heather.

Foto e video di Anisha Sisodia. Seguila su Instagram: @anishaspice.

Lo studio presente nelle foto e nei video è Black Being a Inglewood, California.