Ci sono voluti solo 5.000 anni, ma la scienza occidentale si sta finalmente allineando a ciò che gli yogi dicono da sempre: lo yoga funziona a livello cellulare, psicologico e spirituale. Le ricerche dimostrano che le posizioni dello yoga (asana) possono ricablare il cervello in modi affascinanti, promuovendo la neuroplasticità (la capacità del cervello di riorganizzarsi e creare nuove cellule cerebrali), migliorando la composizione fisica delle strutture al suo interno (gli asana modificano le dimensioni e la connettività delle regioni cerebrali chiave) e bilanciando le sostanze chimiche del cervello attraverso ormoni come il cortisolo e la serotonina. In sostanza, le asana dello yoga modificano il nostro cervello. adattabilità, struttura, e chimica. Consideratelo come l'aggiornamento definitivo del sistema: l'asana prepara il cervello e il corpo a gestire le sfide della vita in modo più efficace e offre un necessario reset del sistema nervoso.
La scienza moderna occidentale si sta mettendo al passo con i tempi, visto che lo yoga era considerato esoterico o non scientifico ed era persino vietato sotto il dominio britannico in India. Non è il primo caso in cui la medicina occidentale liquida le conoscenze orientali come primitive o superstiziose (si cerchi la storia dell'ayurveda, dell'agopuntura, della fitoterapia e altri esempi simili), ma è un caso che è diventato così evidente dopo l'esplosione di popolarità dello yoga in Occidente. Negli ultimi decenni, lo yoga è stato mercificato e ridenominato per i mercati occidentali, con conseguente aumento del numero di praticanti. Quasi 1 adulto su 5 di 18 anni o più ha praticato yoga solo nel 2022. Con la sua adozione da parte del pubblico, la comunità scientifica è diventata desiderosa di comprendere perché perché ha un così grande potenziale di trasformazione.
I primi studi scientifici cominciarono ad arrivare nelle riviste specializzate alla fine degli anni '60, concentrandosi sulle tecniche di respirazione e meditazione yogica. Negli anni '70, la ricerca ha iniziato a esplorare le posture dello yoga come interventi per condizioni quali ipertensione, ansia e depressione. Sebbene questi studi fossero all'epoca rivoluzionari, in sostanza non facevano altro che confermare ciò che gli yogi sapevano da millenni: che lo yoga favorisce la resilienza fisica e mentale in modi che la scienza stava appena iniziando a quantificare.
Le asana dello yoga modificano l'adattabilità del nostro cervello
Vediamo come lo yoga compie la sua magia a livello cellulare, a partire dalle cellule cerebrali specializzate chiamate neuroni. I neuroni sono gli elementi costitutivi del cervello e del sistema nervoso che trasmettono informazioni attraverso segnali elettrici e chimici. È grazie a loro che possiamo pensare, sentire e muoverci. Dopo la pratica dell'asana yoga, questi neuroni subiscono alcuni cambiamenti affascinanti, che dimostrano la notevole capacità di adattamento del cervello.
Questi cambiamenti avvengono in due modi fondamentali: neuroplasticità e neurogenesi.
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Neuroplasticità: la capacità del cervello di riorganizzarsi.
Si tratta di una sorta di ricablaggio o di scambio di fili in un circuito. La neuroplasticità rafforza e/o indebolisce le connessioni tra i neuroni esistenti, o cellule cerebrali, in base all'uso che se ne fa. Più si pratica qualcosa, che si tratti di una posizione yoga o di mantenere la calma sotto pressione, più queste connessioni neurali si rafforzano. C'è un detto che ho imparato al corso di Neuroscienze 101 che dice: "I neuroni che si attivano insieme, si collegano", e la pratica dello yoga ne è un perfetto esempio.
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Neurogenesi - il processo di generazione di nuovi neuroni.
È il processo con cui il cervello crea nuove cellule cerebrali. Per anni gli scienziati hanno pensato che fossimo bloccati con i neuroni con cui siamo nati, ma la ricerca ha dimostrato che il cervello adulto può generarne di nuovi, soprattutto in alcune aree.
Alla base della neuroplasticità e della neurogenesi c'è una proteina chiamata fattore neurotrofico di derivazione cerebrale (BDNF). Il BDNF rafforza le connessioni esistenti tra i neuroni, incoraggia la formazione di nuove connessioni e sostiene la crescita e la sopravvivenza di queste nuove cellule. Consideratelo come un fertilizzante per il vostro cervello e, se è in offerta, vi conviene tenerne un po' di più nel capanno.
Uno studio ha rilevato che un'ora di Hatha yoga tre volte alla settimana ha aumentato significativamente i livelli di BDNF. Ciò significa che le asana dello yoga non solo rendono più flessibili sul tappetino, ma rendono più flessibile anche il cervello. Le aree del cervello che traggono particolare beneficio da un aumento del BDNF sono quelle come l'ippocampo e la corteccia prefrontale, che svolgono un ruolo importante nella regolazione delle emozioni, nel processo decisionale e nella memoria. In altre parole, il BDNF consente al cervello di gestire meglio le sfide della vita, di adattarsi a nuove situazioni e di ritrovare il benessere mentale ed emotivo.
Le asana dello yoga modificano la struttura del cervello
Le ricerche dimostrano anche quanto lo yoga possa letteralmente cambiare la forma del cervello, a partire da materia grigia-il tessuto responsabile dell'elaborazione e dell'interpretazione delle informazioni. La materia grigia contiene i corpi cellulari dei neuroni, che agiscono come piccoli centri di comando che elaborano gli input e coordinano gli output. Più la materia grigia è densa e spessa, più neuroni sono disponibili per gestire il carico di lavoro. E, sorpresa, lo yoga aiuta ad aumentare il volume della materia grigia in alcune regioni incredibilmente importanti del cervello, come l'ippocampo e la corteccia prefrontale.
Approfondiamo queste due regioni che traggono particolare beneficio dalle asana dello yoga: ippocampo e corteccia prefrontale.
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Ippocampo
È il fulcro dell'apprendimento e della memoria del cervello. È la parte del cervello responsabile dell'apprendimento e della conservazione di nuove informazioni, della memoria e del richiamo di vecchie informazioni e della regolazione emotiva. Un ippocampo più grande è associato a migliori capacità di memoria e apprendimento. È anche collegato a una riduzione del rischio di patologie neurodegenerative. come il morbo di Alzheimer.
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Corteccia prefrontale
È un'area che gestisce funzioni esecutive come la concentrazione, la pianificazione, il processo decisionale, l'autoregolazione e il controllo degli impulsi. È la torre di controllo del cervello, responsabile di compiti di alto livello che, se ben sviluppati, aumentano le probabilità di mantenere la calma sotto pressione, di prendere decisioni valide e di concentrare l'attenzione dove serve.
Questo non vale per l'intero cervello, ma quando si parla di materia grigia in queste aree, più grande è meglio. Un ippocampo e una corteccia prefrontale più grandi significano più neuroni e connessioni più forti tra loro, che possono tradursi in una cognizione più acuta, in una migliore risoluzione dei problemi, autoregolazione e introspezione e in un migliore controllo delle emozioni. Uno studio del 2012 ha rilevato che i praticanti regolari di Hatha yoga - persone che hanno dedicato più di 45 minuti al giorno, da tre a quattro volte alla settimana negli ultimi tre anni - hanno mostrato un aumento significativo del volume della materia grigia sia nell'ippocampo che nella corteccia prefrontale, evidenziando l'incredibile potenziale di queste pratiche per ristrutturare letteralmente il cervello. Questi risultati sottolineano la capacità dello yoga di rimodellare fisicamente il cervello, favorendo il miglioramento della memoria, dell'apprendimento, della concentrazione e della regolazione emotiva.
Ma lo yoga non influenza solo la struttura del cervello, bensì anche il funzionamento efficiente di queste aree. Uno studio del 2018 ha rilevato che i praticanti esperti di yoga non solo avevano ippocampi più grandi rispetto alle persone che non lo praticavano affatto, ma mostravano anche cortecce prefrontali più efficienti (il che significa che il loro cervello richiedeva una minore attivazione per svolgere gli stessi compiti dei non praticanti). I ricercatori ritengono che l'attivazione della corteccia prefrontale fosse minore perché il loro cervello aveva ottimizzato i percorsi neurali necessari per affrontare le sfide cognitive. Ed ecco la buona notizia per i principianti o per chi non ha ancora inserito lo yoga nella propria routine: questi benefici non sono riservati ai praticanti di lunga data. La ricerca ha dimostrato che che anche dopo una sola sessione di asana yoga, i partecipanti hanno sperimentato un miglioramento delle prestazioni cognitive e un aumento del controllo esecutivo (cioè tempi di reazione più brevi e maggiore precisione). Quindi, che siate praticanti esperti o principianti, lo yoga lavora dietro le quinte per migliorare l'efficienza della vostra struttura cerebrale.
Oltre ai cambiamenti funzionali (neuroplasticità e neurogenesi) e strutturali (nell'ippocampo e nella corteccia prefrontale) che osserviamo nel cervello, c'è anche una cascata di cambiamenti chimici associati alla pratica regolare di asana yoga.
Le asana dello yoga modificano la chimica del cervello
Gli ormoni sono i messaggeri chimici del corpo e viaggiano attraverso il flusso sanguigno per dire a diversi organi e tessuti cosa fare. Sono le quinte che gestiscono lo spettacolo dei complessi processi corporei. Due ormoni di cui avrete probabilmente sentito parlare - il cortisolo e serotonina - svolgono un ruolo particolarmente importante nel modo in cui rispondiamo allo stress e manteniamo l'equilibrio emotivo.
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Il cortisolo
Il cortisolo è l'"ormone dello stress", il primo a rispondere alle situazioni difficili. È essenziale per gestire le risposte allo stress a breve termine (acuto) e a lungo termine (cronico). Ma il cortisolo non si ferma qui: regola anche il metabolismo, la risposta immunitaria, gli zuccheri nel sangue e il ciclo sonno-veglia (o ritmo circadiano-ovvero quando ci sentiamo svegli o stanchi nel corso della giornata).
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Serotonina
La serotonina è l'"ormone della felicità". Si tratta di una sostanza multitasking che funge sia da ormone che da neurotrasmettitore (un messaggero chimico che invia segnali dalle cellule nervose del corpo al cervello). Svolge un ruolo centrale nella regolazione dell'umore e del benessere generale, influisce sul nostro senso di calma, influenza la cognizione, il sonno, la digestione e il modo in cui il corpo reagisce allo stress.
Ma c'è un problema: l'equilibrio è tutto. Una quantità eccessiva o insufficiente di entrambi può avere effetti negativi sul corpo e sulla mente. E se c'è una cosa che sicuramente li manda fuori equilibrio, è lo stress. Quando lo stress diventa cronico, il cortisolo può salire alle stelle, innescando una reazione a catena nel cervello. Lo stress cronico può portare a livelli elevati di cortisolo che possono ridurre l'ippocampo (fondamentale per la memoria e l'apprendimento) e compromettere la corteccia prefrontale (responsabile del processo decisionale e della regolazione delle emozioni). Lo stress cronico sopprime anche la neurogenesi (la creazione di nuovi neuroni), con conseguente riduzione dell'adattabilità cognitiva e della resilienza emotiva. Nel tempo, questo squilibrio chimico si manifesta con dimenticanze, impulsività e scarso controllo emotivo.
Le asana dello yoga offrono un potente contrappeso allo stress. Uno studio ha rilevato che gli studenti che hanno praticato asana per 35 minuti al giorno per 12 settimane prima di un esame hanno ridotto i livelli di cortisolo (ovvero meno biomarcatori chimici dello stress) durante l'esame rispetto ai loro coetanei. Si sentivano anche meno stressati, il che suggerisce che lo yoga aiuta sia il corpo che la mente a gestire meglio i fattori di stress. Gli asana dello yoga hanno letteralmente dato a questi praticanti gli strumenti per essere in grado di smorzare la loro risposta allo stress anche fuori dal tappetino.
Lo stress non influisce solo sul cortisolo, ma anche sui livelli di serotonina. Un altro studio ha rivelato che l'aggiunta di una pratica di yoga di 90 minuti di persona (che comprende asana, respirazione e meditazione) alla loro routine una volta alla settimana e una pratica quotidiana di 40 minuti a casa per 12 settimane ha aumentato significativamente i livelli di serotonina. Questo leggero aumento della serotonina può favorire il miglioramento dell'umore, il benessere emotivo e una maggiore resistenza alle sfide della vita.
Il risultato? Le ricerche dimostrano costantemente che lo yoga contribuisce ad abbassare lo stress percepito e a ridurre i marcatori fisiologici dello stress nel sangue. Questo riequilibrio armonizza i livelli di cortisolo e serotonina, dando al cervello e al corpo gli strumenti per prosperare, non solo sul tappeto, ma anche nella vita di tutti i giorni.
Le asana dello yoga risistemano il cervello
Quando si praticano gli elementi fisici dello yoga, non ci si limita a fare stretching, ma si innesca una cascata di cambiamenti fino al livello cellulare. È stato dimostrato che le asana dello yoga hanno un impatto positivo sul cervello, promuovendo la neuroplasticità e la neurogenesi, in particolare in aree come l'ippocampo e la corteccia prefrontale. Uno dei superpoteri dello yoga asana è la sua capacità di influenzarci a livello ormonale. Una pratica fisica dello yoga aiuta a tenere sotto controllo il cortisolo e può aumentare la serotonina. Insieme, questi cambiamenti non si limitano a calmare i nervi, ma rafforzano la stabilità emotiva e la resistenza allo stress, migliorano la chiarezza mentale, acuiscono la memoria e lasciano un profondo senso di benessere.
È emerso che gli antichi yogi erano all'avanguardia. Sebbene le moderne neuroscienze ci abbiano fornito gli strumenti per mappare gli effetti dello yoga sul cervello, non dimentichiamo che si tratta di una saggezza che gli yogi hanno affinato per secoli. Lo yoga è uno strumento incredibilmente potente per ricablare il cervello e cambiarci a livello cellulare e psicologico. Usiamolo con saggezza.
Pratica con la dottoressa Tara:
Gran parte della ricerca di cui abbiamo parlato utilizza lo Hatha Yoga, una forma più classica di pratica delle asana che enfatizza la forza e l'equilibrio attraverso posture mantenute più a lungo. Questo stile di yoga dà il tempo di sintonizzarsi sull'allineamento e di trovare la stabilità, aiutando a coinvolgere i muscoli in profondità e a sviluppare la forza. Inoltre, offre l'opportunità di utilizzare il respiro per fissare l'attenzione e calmare le fluttuazioni della mente.
Unitevi all'autrice di questo post, la dottoressa Tara Zinnamon, per un flusso di radicamento di 35 minuti che offre il meglio dei due mondi: forza e flessibilità. Inizia con un riscaldamento costante a terra per risvegliare il corpo, poi si energizza con una breve serie in piedi. Si conclude con allungamenti e torsioni dolci per sciogliere le tensioni. Questa pratica è perfetta per chi desidera un equilibrio di forza e morbidezza.
Questo post è la prima parte di una serie di tre parti che esplorano le neuroscienze alla base di asana (posture), pranayama (controllo del respiro/lavoro respiratorio) e dharana/dhyana (meditazione). Tornate a trovarci per la seconda parte, in cui approfondiremo come il respiro può cambiare il cervello e il modo in cui funziona il nostro intero sistema nervoso...
La playlist della dottoressa Tara:
Informazioni sulla dottoressa Tara:
La dottoressa Tara Zinnamon è una neuroscienziata e una guida allo yoga, al lavoro sul respiro e alla meditazione, impegnata a portare la sua comunità verso il benessere e l'espansione. A cavallo tra due approcci apparentemente diversi, attraverso la ricerca, la clinica e le esperienze vissute ha scoperto che la mente e il corpo umano sono capaci di auto-guarigione e di imprese incommensurabili. Guidando il corpo, il respiro e la mente, il suo intento è quello di incoraggiare l'autoconsapevolezza, la connessione e la resilienza nella pratica e nella vita.
Pratica con lei a Los Angeles nelle sue lezioni pubbliche settimanali all'indirizzo Essere Nero e Modo Yoga La Brea. Tara organizza anche eventi all'incrocio tra scienza, benessere e comunità attraverso il suo club sociale, il Journey Club. Ma potete esercitarvi con lei in qualsiasi momento sul suo canale YouTube. @tarazinnamon.
Rimani in contatto con Tara su Instagram @tarazinnamon e @journey__club e su TikTok @tarazinnamon.
Tara si sta esercitando sul nostro tappetino da yoga PROlite con Blocchi Yoga in sughero, un AligN Cinghia da yoga e un enlight™ Cuscino rettangolare indossando il nostro Canotta e leggings Dhara in erica Lions Mane.
Foto e video di Anisha Sisodia. Seguitela su Instagram: @anishaspice.
Lo studio in cui sono state scattate le foto e i video è Black Being a Inglewood, California.
