Yoga voor ruiters met Melanie

Posted in Sports and Yoga | August 09, 2024

Paardrijden is een samenwerking die is gebouwd op vertrouwen, balans en communicatie. Hoewel kracht en techniek belangrijk zijn, kan de manier waarop je ademt, beweegt en reageert op je paard elke rit vormgeven. Yoga ondersteunt ruiters door balans, kernstabiliteit, mobiliteit en lichaamsbewustzijn te verbeteren, terwijl het ook de kalme, gefocuste mindset bevordert waar paarden van nature op reageren.

In dit artikel deelt yogadocente en ruiter Melanie hoe yoga haar rijpractice heeft getransformeerd, samen met de houdingen waarnaar ze teruggrijpt voordat en nadat ze tijd in het zadel heeft doorgebracht.

Waarom yoga ruiters ondersteunt

Yoga helpt de balans en bekkenstabiliteit te verbeteren, zodat je stevig blijft zitten, zelfs wanneer je paard plotselinge bewegingen maakt. Het versterkt ook de mind-body connection, waardoor je duidelijke en precieze commando’s kunt geven terwijl je vrij beweegt. De kernkracht die je door yoga opbouwt ondersteunt een sterke en rechte houding, essentieel voor effectief rijden. Daarnaast verbetert yoga de beweeglijkheid van de wervelkolom en het lichaamsbewustzijn, waardoor je je spieren onafhankelijk kunt aansturen. Ademhalingsbewustzijn en ontspanningsoefeningen bevorderen geduld en kalmte, wat cruciaal is voor het omgaan met stressvolle situaties met je paard.

Een andere belangrijke factor is dat je innerlijke wereld zich projecteert op je paard. Een paar diepe ademhalingen nemen en vertragen laat je paard zien dat er’s geen reden is om alert te zijn - als je’nervous en gestrest bent, zal je paard dat voelen en dat zal invloed hebben op je training! Hetzelfde geldt wanneer je’probeert je paard iets nieuws te leren of aan te leren - de kans is groot dat het tijd kost! Niet gefrustreerd raken met jezelf en je paard, maar gewoon in het huidige moment zijn, kan helpen om tot een positief resultaat te komen.

Van het zadel naar de yogamat

Ik rijd al 15 jaar paard, waarvan 6 jaar samen met een regelmatige yogapraktijk. Ik heb zowel fysiek als mentaal een aanzienlijke verbetering ervaren. Innerlijke rust is een van de belangrijkste dingen als het om paardrijden gaat, vooral bij jongere of gevoeliger paarden. Zich bewust zijn van je mind-body connection en technieken kennen om jezelf actief tot rust te brengen helpt jou en je paard om moeilijke situaties veilig te navigeren. Ik begon met een regelmatige yogapraktijk nadat ik een paardrijongeluk had gehad. Na een paar weken rust wist ik dat ik weer moest gaan bewegen. De trainingen die ik daarvoor deed, waren te intens, dus probeerde ik yoga en werd er meteen verliefd op! Toen ik weer begon met rijden, ben ik doorgegaan met mijn yogapraktijk.

Vijf yogahoudingen voor ruiters

Zittende draai in kneelzit

Zo doe je het:

Ga op je hielen zitten in de Donderkeel-houding. Optie om op een bolster of yogablok te zitten voor extra comfort (bonus: meer zadelachtig gevoel!).
Adem in om je wervelkolom te verlengen, strek je armen omhoog, en adem uit terwijl je naar rechts draait; plaats je linkerhand op je rechterknie en je rechterhand op je rechtermat of achter je op de mat. Kijk zachtjes naar de rechterzijde.
Houd een paar ademhalingen vast, keer dan terug naar het midden en wissel van kant.

Voordelen:

Vergroot de wervelkolommobiliteit, wat helpt bij vloeiendere bewegingen tijdens het rijden.
Ontspant de spanning in schouders en nek
Vermindert stijfheid in het bovenlichaam en bevordert zo het algehele comfort en de ontspanning.

Kat-Koe

Hoe te doen:

Begin op handen en knieën in een tafelpositie, met je polsen onder je schouders en knieën onder je heupen. Optie: kom op je onderarmen of ga zitten in thunderbolt voor een polsvriendelijke oefening.
Adem in, maak je rug hol (Koepositie), til je blik en staartbeen zachtjes op, laat je buik zakken.
Adem uit, rond je wervelkolom (Katteshouding), en trek je kin en staartbeen naar binnen en onder je lichaam.
Herhaal de flow 3-8 keer, en beweeg op je adem.

Voordelen:

Verbetert de flexibiliteit van de wervelkolom, zodat je de bewegingen van het paard beter kunt volgen.
Ontspant de spanning in de rug.
Vergroot het bewustzijn van lichaam en adem.

Balancerende Tafelpositie

Hoe te doen:

Begin in een tafelpositie met je polsen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
Strek je rechterarm naar voren en je linkerbeen naar achteren, terwijl je heupen en bovenlichaam parallel aan de mat blijven.
Variaties om beweging toe te voegen:
- Arm en been naar achteren om je pols en enkel te roteren, de beweeglijkheid van de gewrichten te vergroten en de gewrichten onafhankelijk van de ledematen te bewegen.
- Arm en been zakken en heffen om de core- en rugspieren te versterken.
- Arm en been opzij (diagonaal) om de core- en rugspieren te versterken.
Houd vast of beweeg door de variaties heen en wissel daarna van kant.

Voordelen:

Versterkt de core- en rugspieren, essentieel om tijdens het rijden balans en houding te behouden.
Verbetert de coördinatie tussen bewegingen van boven- en onderlichaam.
Verhoogt het evenwicht en de algehele stabiliteit.

Krijger II, zijwaartse hoek, omgekeerde krijger-flow

Hoe te doen:

Begin in Krijger II: Zet je voeten wijd uiteen en draai je linkervoet opzij, ongeveer onder een hoek van 90 graden, met de tenen licht naar binnen gedraaid. Buig je rechterknie en houd die boven je enkel. De hiel van de voorste voet uitgelijnd met de voetboog van de achterste voet. Strek je armen parallel aan de vloer, handpalmen omlaag, en kijk over je rechterhand.
Ga over naar Zijwaartse Hoek: Laat je rechterhand of onderarm op je rechterdij zakken en strek je linkerarm recht omhoog of naar voren, terwijl het bovenlichaam naar opzij draait en de schouders boven elkaar staan.
Ga naar Omgekeerde Krijger: Strek naar achteren en til je rechterarm boven je hoofd, terwijl je linkerhand langs je linkerbeen naar beneden schuift.

Herhaal 1-4x aan elke kant, neem de tijd in elke positie.

Voordelen:

Verbetert stabiliteit, core-, onderlichaam- en bekkenbodemkracht.
Vergroot coördinatie en soepelheid, in lijn met de soepelheid die nodig is tijdens het rijden.
Opent de heupen en zijkant van het lichaam, waardoor de bewegingsvrijheid en het comfort in het zadel verbeteren.

Halve Spagaat

Zo doe je het:

Begin in een lage lunge met je rechtervoet voor en je linkerknie op de mat. Je kunt blokken of boeken onder je handen gebruiken om de mat dichterbij te brengen.
Breng bij je uitademing je heupen naar achteren en strek je rechterbeen in de Halve Spagaat, houd je heupen recht en buig vanuit je heupen om een diepe stretch in de rechterhamstring te voelen. Je kunt je knieën licht gebogen houden of je lichaam rechtop houden.
Houd dit een paar ademhalingen vast en wissel dan van kant.

Voordelen:

Rekt de heupflexoren, hamstrings en kuiten, wat helpt bij een betere beenpositie.
Vergroot balans en flexibiliteit in het onderlichaam, essentieel voor het behouden van een stabiele zit.

Yogapraktijk voor ruiters

Hieronder vind je een yogavideo van 15 minuten, speciaal ontworpen als aanvulling op je paardrijpraktijk. Daarna vind je een selectie van de vijf beste yogahoudingen met een beschrijving en hun voordelen voor paardrijders – maar natuurlijk is elke yogapraktijk gunstig voor paardrijden.

De tijd nemen voor jezelf zal niet alleen je fysieke capaciteiten verbeteren, maar ook zorgen voor mentale rust die zowel jou als je paard ten goede komt. Ga met mij mee op deze reis om je rijden te verbeteren door bewuste beweging. Je paard zal je dankbaar zijn!