10 POSTURAS BÁSICAS DE IOGA PARA PRINCIPIANTES

É novo no ioga? Parabéns por ter começado a praticar! Construir um alinhamento correto desde o início irá garantir que tira o máximo partido de cada aula-e sentir-se seguro e protegido durante o processo. Para o efeito, eis dez posturas básicas de ioga para os principiantes dominarem no estúdio e em casa.

TABELA DE POSES DE IOGA PARA PRINCIPIANTES

1. POSTURA DA CRIANÇA

A postura da criança é uma postura restauradora a que se pode chegar em qualquer altura durante uma aula de ioga.

É a primeira na nossa lista de posturas de ioga para principiantes aprenderem, porque é encorajada a ser usada em qualquer altura. Está sem fôlego e precisa de uma pausa? Pose da criança. Ferido e incapaz de fazer outra pose? Pose da criança. A sério, é perfeitamente aceitável fazer uma pose de criança as vezes que quiser.

BENEFÍCIOS DA POSE DA CRIANÇA

A pose da criança tem os seguintes benefícios:

- incrivelmente calmante

- alivia a tensão muscular

- alonga a coluna vertebral

- cria mobilidade nas ancas

COMO FAZER A POSE DA CRIANÇA

1. A partir de uma posição ajoelhada, alargue os joelhos em direção às extremidades da do seu tapete de ioga.

2. Aponte os dedos dos pés e faça-os tocar com a parte superior dos pés no tapete.

3. Estenda os braços e as mãos para a frente para tocar no chão à frente do tapete de ioga.

4. Deixe que as nádegas voltem a apoiar-se nos calcanhares, dobrando os joelhos e as ancas.

5. Traga o peito para a frente, mantendo a coluna alta, e deixe a testa e o peito apoiarem-se no tapete ou em direção a ele.

MODIFICAÇÕES PARA PRINCIPIANTES

- Pode fazer esta postura com os braços activos e envolvidos ou deixá-los repousar ao lado do corpo com as mãos viradas para a parte de trás do tapete.

- Enrolar um manta de ioga para colocar na dobra atrás dos joelhos para aliviar qualquer pressão nas pernas.

- Se a sua testa não tocar no tapete, apoie-a numa bloco de ioga para permitir que o seu pescoço se liberte confortavelmente.

2. POSTURA DO CÃO VIRADO PARA BAIXO

A postura do cão virado para baixo é uma postura fundamental do ioga que desafia tanto os principiantes como os praticantes avançados.

Se sonha em fazer pausas para as mãos um dia, ter um cão virado para baixo forte é o primeiro passo para lá chegar. Não desanime se achar esta postura muito difícil de manter no início. Com uma prática consistente, ficará mais forte e será mais fácil.

BENEFÍCIOS DO CÃO VIRADO PARA BAIXO

A postura do cão virado para baixo tem os seguintes benefícios

- aumenta a força dos ombros e dos braços

- alonga a coluna vertebral e a parte de trás das pernas

- faz o sangue circular como uma inversão suave

COMO FAZER O CÃO VIRADO PARA BAIXO

1. Para medir a distância correcta entre as mãos e os pés, comece numa posição de prancha.

2. Pressione firmemente as mãos e os pés e levante as ancas em direção ao teto.

3. Continue a fazer pressão até ter as costas direitas. O seu corpo deve assemelhar-se a um V invertido.

4. Pense em fazer uma rotação externa através dos bíceps e dos ombros, enquanto faz uma rotação interna através dos antebraços para envolver totalmente os braços.

5. Estenda os calcanhares em direção ao tapete enquanto estica a parte de trás das pernas.

MODIFICAÇÕES PARA PRINCIPIANTES

- Os seus dedos devem estar confortavelmente abertos, mas não esticados.

- Alguns estúdios ensinam o cão virado para baixo com os joelhos generosamente dobrados e os calcanhares levantados para libertar a tensão na zona lombar. Outros preferem pernas esticadas com os calcanhares virados para o chão. Experimente as duas versões para ver qual prefere.

- Coloque um cobertor enrolado por baixo dos calcanhares para dar mais apoio às pernas.

- Coloque blocos de ioga na posição mais baixa por baixo das mãos para levantar os braços e os ombros.

3. POSE DO CÃO VIRADO PARA CIMA

O cão virado para cima é normalmente combinado com o cão virado para baixo como um contra-alongamento. O alinhamento correto garante que não se sobrecarrega a zona lombar.

BENEFÍCIOS DO CÃO VIRADO PARA CIMA

O cão virado para cima ajuda a:

- esticar toda a parte frontal do corpo e a parte superior dos pés

- cria expansão no peito e nos pulmões

- reforça a força dos braços e das pernas

COMO FAZER O CÃO VIRADO PARA CIMA

1. Deite-se de barriga para baixo com a cabeça virada para a frente do tapete.

2. Coloque as mãos no tapete perto da parte superior da caixa torácica.

3. Aponte os dedos dos pés para trás, com a parte superior dos pés encostada ao tapete.

4. Pressione com as mãos para levantar o tronco e as pernas do tapete, mantendo apenas a parte superior dos pés pressionada para baixo. (O resto da perna deve estar a pairar acima do tapete).

5. Relaxe os ombros afastando-os das orelhas e espalhe-os pelas clavículas.

6. Estenda a mão pelo topo da cabeça para alongar a coluna.

MODIFICAÇÕES PARA PRINCIPIANTES

Se achar esta postura demasiado desafiante, é perfeitamente aceitável substituí-la por uma postura da cobra.

- Para fazer a postura da cobra, coloque as mãos por baixo dos ombros e levante-se usando os músculos do peito e das costas. As pernas ficam encostadas ao tapete.

- Nesta variação, os braços não devem suportar muito peso. A subida não será tão dramática como num cão virado para cima, porque criaria demasiada tensão na zona lombar.

- Em todas as variações, mantenha os ombros relaxados e afastados das orelhas.

4. POSE DO GUERREIRO II

Esta postura de pé é um elemento básico utilizado para fazer a transição para e de muitas outras posturas em sequências de pé. Se não sentir a dificuldade da postura à primeira vista, preste muita atenção aos sinais. É fácil quando feita incorretamente, mas desafiante (e impactante) quando feita corretamente.

BENEFÍCIOS DO WARRIOR II

A postura do Guerreiro II pode ajudar a:

- fortalecer as pernas, costas, núcleo e braços

- aumentar a resistência e a resistência

- criar calor e fluxo sanguíneo

COMO FAZER WARRIOR II

1. Com o corpo virado para o lado no tapete, estenda os braços paralelamente ao chão.

2. Dê um passo em frente para alargar a sua postura. O objetivo é colocar os pés suficientemente largos para corresponderem à envergadura das mãos estendidas. (Se isto for demasiado difícil por agora, pode encurtar a sua postura e trabalhar nesse sentido ao longo do tempo).

3. Aponte os dedos do pé da frente para a frente do tapete. O pé de trás deve ser colocado num ângulo de 45 graus.

4. Dobre a perna da frente em direção a uma dobra de 90 graus no joelho. Mantenha a perna de trás direita.

5. Vire a cabeça para olhar para as pontas dos dedos viradas para a frente do tapete.

MODIFICAÇÕES PARA PRINCIPIANTES

- Quanto mais a flexão do joelho da frente se aproximar dos 90 graus, mais desafiante será esta postura. Ajuste às suas necessidades.

- Mantenha-se ativo e empenhado através da perna de trás, pressionando o calcanhar de trás.

- Relaxe os ombros, afastando-os das orelhas.

- Estenda ativamente as duas mãos para esticar as clavículas.

5. POSTURA DO GUERREIRO I

Indiscutivelmente mais desafiante do que a sua contraparte, a postura do Guerreiro I é uma postura de fortalecimento em pé semelhante a uma estocada. É utilizada de forma proeminente na sequência B da Saudação ao Sol.

BENEFÍCIOS DO GUERREIRO I

O Guerreiro I tem os seguintes benefícios:

- aumenta a força na parte inferior do corpo, núcleo, braços e costas

- alonga a coluna vertebral

- melhora o equilíbrio e a estabilidade

- apoia a boa postura

COMO FAZER O WARRIOR I

1. Adotar uma postura ligeiramente mais curta do que a do Guerreiro II.

2. Os dedos do pé da frente devem apontar para a frente da sala. O pé de trás deve estar num ângulo de 45 graus.

3. Dobre a perna da frente num ângulo de 90 graus, mantendo a perna de trás esticada.

4. O seu tronco deve permanecer alto e virado para a frente do tapete.

5. Estenda os braços para fora e para cima em direção ao teto, mantendo uma distância de um ombro entre as mãos.

MODIFICAÇÕES PARA PRINCIPIANTES

- Tente manter as ancas niveladas. Pode dobrar brevemente o joelho de trás para verificar, ajustar e depois endireitar quando estiver nivelado.

- Alargar a sua postura dar-lhe-á mais equilíbrio nesta pose.

- Substitua por lunges ajoelhados, baixando o joelho de trás até ao tapete e apontando os dedos dos pés para trás.

6. POSTURA DO TRIÂNGULO

Esta postura fundamental é uma excelente preparação para a postura mais avançada da meia-lua. Não tenha medo de usar blocos para criar espaço no corpo, em vez de se fechar para dentro. É mais importante sentir-se alongado do que fazer contacto com o chão.

BENEFÍCIOS DA POSTURA DO TRIÂNGULO

A postura do triângulo tem os seguintes benefícios:

- alonga a parte de trás das pernas

- alonga a coluna vertebral

- fortalece a parte lateral do corpo

COMO FAZER A POSE DO TRIÂNGULO

1. Assuma uma posição ampla no seu tapete de ioga. Tal como nas poses de guerreiro, o seu pé da frente deve estar apontado para a frente e o pé de trás deve estar num ângulo de 45 graus.

2. Estenda os braços para ambos os lados.

3. Bata a anca de trás na direção da perna de trás.

4. Mantendo os braços esticados, estenda o tronco em direção à parte da frente do tapete e incline-se para baixo de modo a que o tronco fique paralelo ao tapete.

5. Deixe o braço da frente descer e apoiar-se no chão, no tornozelo, na canela ou num bloco.

6. Pense em manter os braços estendidos, o tronco e as pernas num só plano, como se estivesse preso entre duas paredes.

7. Deixe que o seu olhar se vire para uma das mãos estendidas.

MODIFICAÇÕES PARA PRINCIPIANTES

- Pousar a mão baixa num bloco na sua posição mais alta criará mais espaço no corpo lateral.

- Pense na coroa da sua cabeça como uma extensão da coluna vertebral.

7. POSE DE ELEVAÇÃO A MEIO CAMINHO

Irá encontrar esta postura breve em muitos fluxos de vinyasa. (Também é referida como Meia Curva para a Frente em Pé.) Por ser uma postura de transição, os principiantes podem não ter tempo para absorver totalmente as sugestões de alinhamento para aperfeiçoar a sua prática. Evite o desalinhamento repetido nesta postura fundamental, seguindo as dicas abaixo.

BENEFÍCIOS DA MEIA ELEVAÇÃO

Esta postura de transição tem os seguintes benefícios:

- actua como um contra-estiramento para a dobra para a frente

- fortalece as costas

- alonga a parte de trás das pernas

COMO FAZER UMA FLEXÃO ALARGADA PARA A FRENTE

1. Com os pés juntos ou à distância das ancas, comece com uma dobra para a frente em pé. Deixe a cabeça e o pescoço soltos e pesados.

2. Leve as mãos às canelas ou à parte da frente das coxas.

3. Levante e endireite as costas para ficar paralelo ao chão.

4. Afaste os ombros das orelhas.

5. Mantenha o olhar no chão ou levante ligeiramente o olhar para a frente da sala.

MODIFICAÇÕES PARA PRINCIPIANTES

- A colocação das mãos depende da sua flexibilidade. O objetivo desta postura é endireitar as costas paralelamente ao chão, por isso concentre-se nisso e deixe as mãos repousarem onde quer que cheguem confortavelmente. (Evite colocar as mãos sobre as rótulas, optando por colocá-las por cima ou por baixo).

- Levantar as costas e o peito—e não o pescoço.

- Os joelhos podem manter-se ligeiramente dobrados para aliviar a pressão na zona lombar.

8. POSE DA DOBRA PARA A FRENTE SENTADA

Esta postura sentada parece simples mas, com um alinhamento correto, deve sentir um alongamento. A postura introvertida também pode proporcionar um momento calmante de reflexão.

BENEFÍCIOS DA POSTURA SENTADA PARA A FRENTE

Uma dobra para a frente sentada:

- alonga toda a parte posterior do corpo

- incentiva a concentração calmante na respiração

- estimula os órgãos internos

COMO FAZER A DOBRAGEM PARA A FRENTE SENTADA

1. Sente-se no seu tapete com as pernas esticadas à sua frente.

2. Coloque as mãos de cada lado das ancas para se apoiar uniformemente nos ossos do assento.

3. Inspire, estique os braços para cima e sente-se de forma a que o seu corpo fique num ângulo de 90 graus.

4. Expire e dobre as pernas, mantendo as costas direitas e dobrando a anca. Mantenha a coluna alta enquanto dobra as pernas.

5. Deixe os braços passarem por cima das pernas para agarrar as extremidades exteriores dos pés, os tornozelos ou as canelas.

6. Deixe a cabeça e o pescoço soltarem-se.

MODIFICAÇÕES PARA PRINCIPIANTES

- Alguns instrutores ensinam esta postura com as pernas direitas, enquanto outros preferem joelhos generosamente dobrados. Experimente ambas para ver qual prefere.

- Sente-se num cobertor dobrado para apoiar as ancas.

- Tente colocar um bloco entre as canelas para dar à cabeça e ao pescoço um lugar elevado para descansar e libertar-se mais facilmente.

- Para um alcance mais fácil, coloque um correia de ioga à volta da parte inferior dos pés e agarre-se a ela.

9. POSE DO BEBÉ FELIZ

Esta postura é simultaneamente lúdica e reparadora. Se o fizer rir, tanto melhor. Considere-a uma oportunidade para se ligar à sua criança interior.

BENEFÍCIOS DO BEBÉ FELIZ

A postura do bebé feliz tem os seguintes benefícios

- alivia a zona lombar

- alonga as ancas

- favorece a digestão

COMO FAZER O BEBÉ FELIZ

1. Deite-se com as costas no seu tapete de ioga.

2. Levante as pernas em direção ao teto e dobre-as generosamente.

3. Estenda as mãos para agarrar os bordos exteriores dos pés ou os tornozelos.

4. Pressione a parte inferior das costas contra o tapete para manter a coluna neutra.

5. Puxe as pernas em direção ao corpo com os braços, enquanto pressiona suavemente as pernas.

MODIFICAÇÕES PARA PRINCIPIANTES

- Se sentir as costas arredondadas, reduza o alcance dos braços até aos tornozelos ou às canelas. A integridade da coluna vertebral é mais importante do que tocar nos pés.

- Balance-se suavemente de um lado para o outro enquanto mantém esta postura para massajar as costas e os rins.

- Tente estender uma perna de cada vez, mantendo o contacto com a mão, para esticar a parte de trás das pernas.

10. POSTURA DO CORPETE

Embora possa não parecer nada, esta postura desempenha um papel importante no alinhamento dos nossos corpos e mentes. Esta pose restauradora encerra a maioria das aulas de ioga e dá-lhe a oportunidade de recuperar a respiração, refletir e sentir os benefícios da sua prática. Deixe tempo suficiente para a desfrutar no final de qualquer prática de ioga.

(P.S. Se esta postura se tornar uma das suas favoritas, não deixe de consultar aulas de yoga nidra.)

BENEFÍCIOS DA POSTURA DO CADÁVER

A postura do cadáver tem os seguintes benefícios

-relaxa os músculos

- ativa o sistema nervoso parassimpático

- favorece o sono

COMO FAZER A POSTURA DO CADÁVER

1. Deite-se de costas.

2. Dê aos seus braços e pernas um amplo espaço para se esticarem.

3. Deixe as palmas das mãos viradas para cima.

4. Faça um inventário desde a cabeça até aos dedos dos pés e relaxe os músculos a cada respiração. Não se esqueça do maxilar!

MODIFICAÇÕES PARA PRINCIPIANTES

- Cubra-se com um cobertor ou coloque qualquer camada extra antes de relaxar nesta postura. A temperatura do corpo arrefece durante a postura do cadáver, por isso é bom manter-se quente e relaxado.

- Adicionar um almofada de ioga atrás dos joelhos para deixar a zona lombar descansar mais confortavelmente no tapete.

- Tente pressionar brevemente a parte de trás da cabeça no tapete de ioga para levantar o peito e relaxar os ombros para baixo, afastando-os das orelhas, à medida que se solta no tapete para criar mais espaço no peito e nas clavículas.

CONSELHOS FINAIS PARA PRINCIPIANTES

À medida que começa a aprender as posturas de ioga e as suas formas, é importante lembrar que as posturas de ioga se destinam a criar espaço no corpo. Se der por si a esmagar ou a forçar o seu corpo em qualquer uma destas poses de ioga para principiantes, consulte as modificações para criar mais espaço e facilidade. Além disso, não tenha medo de usar adereços!