10 Poses de Yoga Básicas para Iniciantes

É novo no ioga? Parabéns por ter começado a praticar! Desenvolver um alinhamento correto desde o início irá garantir que tire o máximo partido de cada aula — e que se sinta seguro e protegido ao longo do processo. Para tal, eis dez posturas básicas de ioga para principiantes, para dominarem tanto no estúdio como em casa.

TABELA DE POSTURAS DE IOGA PARA PRINCIPIANTES

1. POSTURA DA CRIANÇA

A postura da criança é uma postura restauradora à qual pode recorrer a qualquer momento durante uma aula de ioga.

É a primeira da nossa lista de posturas de ioga para principiantes porque é recomendável recorrer a ela a qualquer momento. Está sem fôlego e precisa de uma pausa? Postura da criança. Está lesionado e não consegue fazer outra postura? Postura da criança. A sério, é perfeitamente aceitável fazer a postura da criança quantas vezes quiser.

BENEFÍCIOS DA POSIÇÃO DA CRIANÇA

A postura da criança tem os seguintes benefícios:

• É incrivelmente calmante

• Alivia a tensão muscular

• Alongamento da coluna

• Aumenta a mobilidade das ancas

COMO FAZER A POSIÇÃO DA CRIANÇA

1. A partir de uma posição de joelhos, afaste os joelhos em direção às bordas do tapete de ioga.

2. Aponte os dedos dos pés e encoste a parte superior dos pés ao tapete.

3. Estenda os braços e as mãos para a frente, de modo a tocar no chão na parte da frente do tapete de ioga.

4. Deixe o rabo recuar para repousar sobre os calcanhares, dobrando os joelhos e as ancas.

5. Leve o peito para a frente, mantendo a coluna ereta, e deixe a testa e o peito repousarem sobre o tapete ou inclinados na sua direção.

MODIFICAÇÕES PARA PRINCIPIANTES

• Pode fazer esta postura com os braços ativos e envolvidos ou deixá-los repousar ao lado do corpo, com as mãos viradas para a parte de trás do tapete.

• Enrole um cobertor de ioga para colocar na dobra atrás dos joelhos, de modo a aliviar qualquer pressão nas pernas.

• Se a tua testa não tocar no tapete, apoia-a num bloco de ioga para permitir que o pescoço relaxe confortavelmente.

2. POSTURA DO CÃO OLHANDO PARA BAIXO

A postura do cão virado para baixo é uma postura fundamental de ioga que desafia tanto os principiantes como os praticantes avançados.

Se sonhas em fazer o pino um dia, ter uma postura do cão virado para baixo forte é o teu primeiro passo para lá chegares. Não desanimes se achares esta postura muito difícil de manter no início. Com prática consistente, ficarás mais forte e será mais fácil.

BENEFÍCIOS DA POSE DO CÃO OLHANDO PARA BAIXO

A postura do cão virado para baixo tem os seguintes benefícios:

• Reforça os ombros e os braços

• Alongamento da coluna vertebral e da parte posterior das pernas

• Estimula a circulação sanguínea, ao funcionar como uma inversão suave

COMO FAZER A POSIÇÃO DO CÃO OLHANDO PARA BAIXO

1. Para determinar a distância correta entre as mãos e os pés, comece na postura da prancha.

2. Apoie-se firmemente nas mãos e nos pés e levante as ancas em direção ao teto.

3. Continue a pressionar até ter as costas direitas. O seu corpo deve assemelhar-se a um V invertido.

4. Pense em fazer uma rotação externa dos bíceps e ombros, enquanto faz uma rotação interna dos antebraços, para envolver totalmente os braços.

5. Estique os calcanhares na direção do tapete, alongando a parte de trás das pernas.

ADAPTAÇÕES PARA PRINCIPIANTES

• Os dedos devem estar confortavelmente afastados, mas sem forçar a separação.

• Alguns estúdios ensinam a postura do cão virado para baixo com os joelhos bem dobrados e os calcanhares levantados, para aliviar a tensão na parte inferior das costas. Outros preferem as pernas esticadas, com os calcanhares a esticarem-se em direção ao chão. Experimenta ambas as versões para veres qual preferes.

• Coloque um cobertor enrolado debaixo dos calcanhares para oferecer apoio adicional às pernas.

• Coloque blocos de ioga na posição mais baixa por baixo das mãos para elevar os braços e os ombros.

3. POSIÇÃO DO CÃO VOLTADO PARA CIMA

A postura do cão virado para cima é normalmente combinada com a postura do cão virado para baixo como alongamento complementar. Um alinhamento correto garantirá que não sobrecarregue a parte inferior das costas.

BENEFÍCIOS DA POSIÇÃO DO CÃO VOLTADO PARA CIMA

A postura do cão virado para cima ajuda a:

• Alongar toda a parte frontal do corpo e a parte superior dos pés

• Criar expansão no peito e nos pulmões

• Fortalecer os braços e as pernas

COMO FAZER A POSIÇÃO DO CÃO OLHANDO PARA CIMA

1. Deite-se de barriga para baixo, com a cabeça virada para a parte da frente do tapete.

2. Coloque as mãos no tapete, perto da parte superior da caixa torácica.

3. Aponte os dedos dos pés para trás, com a parte superior dos pés pressionada contra o tapete.

4. Empurre com as mãos para levantar o tronco e as pernas do tapete, mantendo apenas a parte superior dos pés pressionada contra o tapete. (O resto da perna deve ficar suspenso acima do tapete.)

5. Relaxe os ombros, afastando-os das orelhas, e alargue-os na altura das clavículas.

6. Estique-se a partir do topo da cabeça para alongar a coluna.

MODIFICAÇÕES PARA PRINCIPIANTES

Se achar esta postura demasiado difícil, é perfeitamente aceitável substituí-la pela postura da cobra.

• Para fazer a postura da cobra, coloca as mãos por baixo dos ombros e levanta-te usando os músculos do peito e das costas. As pernas ficarão pressionadas contra o tapete.

• Nesta variação, os braços não devem suportar praticamente nenhum peso. A elevação não será tão acentuada como na postura do cão virado para cima, pois isso criaria demasiada tensão na região lombar.

• Em todas as variações, mantenha os ombros relaxados e afastados das orelhas.

4. POSTURA DO GUERREIRO II

Esta postura em pé é um elemento fundamental utilizado para fazer a transição de entrada e saída de muitas outras posturas em sequências em pé. Se não sentir dificuldade na postura à primeira vista, preste muita atenção às instruções. É fácil quando feita incorretamente, mas desafiante (e impactante) quando feita corretamente.

BENEFÍCIOS DA POSE DO GUERREIRO II

A postura do Guerreiro II pode ajudar a:

• Fortalecer as pernas, as costas, o tronco e os braços

• Desenvolver resistência e perseverança

• Gerar calor e estimular a circulação sanguínea

COMO FAZER A POSIÇÃO DO GUERREIRO II

1. Com o corpo virado de lado no tapete, estenda os braços paralelamente ao chão.

2. Dê um passo para a frente para alargar a postura. Tente colocar os pés suficientemente afastados para corresponderem à envergadura das suas mãos estendidas. (Se isto for demasiado difícil por agora, pode encurtar a postura e ir progredindo ao longo do tempo.)

3. Aponte os dedos do pé da frente para a parte da frente do tapete. O pé de trás deve ficar num ângulo de 45 graus.

4. Dobre a perna da frente até o joelho formar um ângulo de 90 graus. Mantenha a perna de trás esticada.

5. Vire a cabeça para olhar por cima das pontas dos dedos, na direção da frente do tapete.

MODIFICAÇÕES PARA PRINCIPIANTES

Quanto mais a flexão do joelho da frente se aproximar dos 90 graus, mais desafiante será esta postura. Adapta-a às tuas necessidades.

• Mantém-te ativo e envolvido através da perna de trás, pressionando com o calcanhar de trás.

• Relaxe os ombros, afastando-os das orelhas.

• Estique ativamente ambas as mãos para alongar as clavículas.

5. POSTURA DO GUERREIRO I

Provavelmente mais desafiante do que a sua contraparte, a Postura do Guerreiro I é uma postura em pé fortalecedora, semelhante a um afundo. É amplamente utilizada na sequência B da Saudação ao Sol.

BENEFÍCIOS DA POSIÇÃO DO GUERREIRO I

A Postura do Guerreiro I tem os seguintes benefícios:

• Reforça a parte inferior do corpo, o tronco, os braços e as costas

• Alongamento da coluna vertebral

• Melhora o equilíbrio e a estabilidade

• Promove uma boa postura

COMO FAZER A POSIÇÃO DO GUERREIRO I

1. Adote uma postura ligeiramente mais curta do que na postura do Guerreiro II.

2. Os dedos do pé da frente devem apontar para a frente da sala. O pé de trás deve ficar num ângulo de 45 graus.

3. Dobre a perna da frente até formar um ângulo de 90 graus, mantendo a perna de trás esticada.

4. O tronco deve permanecer ereto e voltado para a frente do tapete.

5. Estenda os braços para a frente e para cima, em direção ao teto, mantendo uma distância equivalente à largura dos ombros entre as mãos.

ADAPTAÇÕES PARA PRINCIPIANTES

• Tenta manter as ancas niveladas. Podes dobrar ligeiramente o joelho de trás para verificar, ajustar e, depois, endireitá-lo assim que estiverem niveladas.

• Alargar a postura irá proporcionar-lhe mais equilíbrio nesta postura.

• Substitua por lunges ajoelhados, baixando o joelho de trás até ao tapete e apontando os dedos dos pés para trás.

6. POSTURA DO TRIÂNGULO

Esta postura básica é uma excelente preparação para a postura mais avançada half moon. Não tenha medo de usar blocos para criar espaço no corpo, em vez de se encolher para dentro. É mais importante que se sinta alongado do que estabelecer contacto com o chão.

BENEFÍCIOS DA POSIÇÃO DO TRIÂNGULO

A postura do triângulo tem os seguintes benefícios:

• Alongamento da parte posterior das pernas

• Alongamento da coluna vertebral

• Fortalece a parte lateral do corpo

COMO FAZER A POSIÇÃO DO TRIÂNGULO

1. Assuma uma postura ampla no seu tapete de ioga. Tal como nas posturas do guerreiro, o pé da frente deve estar virado para a frente e o pé de trás deve formar um ângulo de 45 graus.

2. Estenda os braços para os lados.

3. Empurre a anca de trás na direção da perna de trás.

4. Mantendo os braços estendidos, incline o tronco para a frente do tapete e incline-se para baixo, de modo a que o tronco fique paralelo ao tapete.

5. Deixa o braço da frente descer para repousar no chão, no tornozelo, na canela ou num bloco.

6. Tenta manter os braços estendidos, o tronco e as pernas todos num único plano, como se estivessem presos entre duas paredes.

7. Deixa o teu olhar voltar-se para qualquer uma das tuas mãos estendidas.

MODIFICAÇÕES PARA PRINCIPIANTES

• Apoiar a mão que está mais baixa num bloco na sua posição mais alta criará mais espaço na parte lateral do corpo.

• Pense no topo da cabeça como uma extensão da coluna vertebral.

7. POSE DE ELEVAÇÃO PARCIAL

Irá encontrar esta postura breve em muitos fluxos de vinyasa. (Também é conhecida como «Meia Flexão para a Frente em Pé».) Por ser uma postura de transição, os principiantes podem não ter tempo para assimilar totalmente as orientações de alinhamento necessárias para aperfeiçoar a sua prática. Evite desalinhamentos repetidos nesta postura fundamental, seguindo as dicas abaixo.

BENEFÍCIOS DA POSIÇÃO DE LEVANTAMENTO PARCIAL

Esta postura de transição tem os seguintes benefícios:

• Atua como um contra-alongamento à flexão para a frente

• Fortalece as costas

• Alongamento da parte posterior das pernas

COMO FAZER UMA FLEXÃO PARA A FRENTE ESTENDIDA

1. Com os pés juntos ou afastados à largura das ancas, comece a partir de uma flexão para a frente em pé. Deixe a cabeça e o pescoço pendurados de forma solta e pesada.

2. Leve as mãos até às canelas ou à parte da frente das coxas.

3. Levante e endireite as costas até ficarem paralelas ao chão.

4. Afaste os ombros das orelhas.

5. Mantém o olhar fixo no chão ou levanta ligeiramente o olhar na direção da frente da sala.

ADAPTAÇÕES PARA PRINCIPIANTES

• A posição das mãos dependerá da sua flexibilidade. O objetivo desta postura é endireitar as costas de forma a ficarem paralelas ao chão, por isso concentre-se nisso e deixe as mãos repousarem onde quer que alcancem confortavelmente. (Evite apenas apoiar as mãos nas rótulas, optando, em vez disso, por colocá-las acima ou abaixo delas.)

• Eleve o tronco e o peito — não o pescoço.

• Os joelhos podem manter uma ligeira flexão para aliviar a pressão na parte inferior das costas.

8. POSTURA DA FLEXÃO PARA A FRENTE SENTADO

Esta postura sentada parece simples, mas com o alinhamento correto deverá sentir um alongamento. A postura introvertida também pode proporcionar um momento calmante de reflexão.

BENEFÍCIOS DA POSIÇÃO DE FLEXÃO PARA A FRENTE SENTADO

A flexão para a frente sentada:

• Alongue toda a parte posterior do corpo

• Promove uma concentração tranquilizante na respiração

• Estimula os órgãos internos

COMO FAZER A FLEXÃO PARA A FRENTE SENTADO

1. Sente-se no tapete com as pernas esticadas à sua frente.

2. Coloque as mãos de cada lado das ancas para se apoiar uniformemente nos ossos isquiáticos.

3. Inspire, estique os braços para cima e endireite-se, de modo a que o corpo fique num ângulo de 90 graus.

4. Expire e incline-se para a frente sobre as pernas, mantendo as costas direitas e dobrando a anca. Mantenha a coluna ereta enquanto se inclina para a frente sobre as pernas.

5. Deixe os braços caírem sobre as pernas para agarrar as bordas exteriores dos pés, os tornozelos ou as canelas.

6. Deixe a cabeça e o pescoço relaxarem.

MODIFICAÇÕES PARA PRINCIPIANTES

• Alguns instrutores ensinam esta postura com as pernas esticadas, enquanto outros preferem os joelhos bem dobrados. Experimenta ambas as opções para ver qual preferes.

• Sente-se sobre um cobertor dobrado para apoiar as ancas.

• Experimenta colocar um bloco entre as canelas para dar à tua cabeça e pescoço um ponto elevado onde possam descansar e relaxar mais facilmente.

• Para facilitar o alcance, coloque uma fita de ioga à volta da planta dos pés e segure-a.

9. POSTURA DO BEBÉ FELIZ

Esta postura é simultaneamente divertida e restauradora. Se te fizer rir, tanto melhor. Considera-a uma oportunidade para te conectares com a tua criança interior.

BENEFÍCIOS DA POSIÇÃO DO BEBÉ FELIZ

A postura do bebé feliz tem os seguintes benefícios:

• Alivia a região lombar

• Alongamento das ancas

• Ajuda na digestão

COMO FAZER A POSIÇÃO DO BEBÉ FELIZ

1. Deite-se de costas no tapete de ioga.

2. Levante as pernas em direção ao teto e dobre-as bem.

3. Estique os braços para agarrar as bordas exteriores dos pés ou dos tornozelos.

4. Pressione a parte inferior das costas contra o tapete para manter a coluna numa posição neutra.

5. Puxe as pernas em direção ao corpo com os braços, enquanto exerce uma leve pressão para fora através das pernas.

MODIFICAÇÕES PARA PRINCIPIANTES

• Se sentir que as costas estão arqueadas, encurte o alcance dos braços até aos tornozelos ou às canelas. A integridade da coluna é mais importante do que tocar nos pés.

• Balança suavemente de um lado para o outro enquanto manténs esta postura, para massajar as costas e os rins.

• Tenta esticar uma perna de cada vez, mantendo o contacto com a mão, para alongar a parte de trás das pernas.

10. POSTURA DO CADÁVER

Embora possa parecer insignificante, esta postura desempenha um papel importante no alinhamento do nosso corpo e da nossa mente. Esta postura restaurativa encerra a maioria das aulas de ioga e dá-lhe a oportunidade de recuperar a respiração, refletir e sentir os benefícios da sua prática.

Reserve tempo suficiente para a desfrutar no final de qualquer prática de ioga.
(P.S. Se esta postura se tornar uma das suas favoritas, não deixe de experimentar aulas de ioga restaurativa)

BENEFÍCIOS DA POSTURA DO CADÁVER

A postura do cadáver tem os seguintes benefícios:

• Relaxa os músculos

• Ativa o sistema nervoso parassimpático

• Favorece o sono

COMO FAZER A POSE DO CADÁVER

1. Deite-se de costas.

2. Deixe os braços e as pernas estendidos, com bastante espaço à sua volta.

3. Deixe as palmas das mãos viradas para cima.

4. Faça um balanço do seu corpo, da cabeça aos dedos dos pés, e relaxe os músculos a cada respiração. Não se esqueça da mandíbula!

ADAPTAÇÕES PARA PRINCIPIANTES

• Cobre-te com um cobertor ou veste alguma peça de roupa extra antes de te relaxares nesta postura. A temperatura corporal arrefece durante a postura do cadáver, por isso é bom manter-te quente e relaxado.

• Coloque uma almofada de ioga atrás dos joelhos para que a parte inferior das costas descanse mais confortavelmente no tapete.

• Experimenta pressionar brevemente a nuca contra o tapete de ioga para elevar o peito e relaxar os ombros, afastando-os das orelhas, à medida que te deixas cair de volta no tapete, criando mais espaço na região do peito e das clavículas.

CONSELHOS FINAIS PARA PRINCIPIANTES

À medida que begin a aprender as posturas de ioga e as suas formas, é importante lembrar que estas posturas têm como objetivo criar espaço no corpo. Se te aperceberes de que estás a contrair ou a forçar o corpo em qualquer uma destas posturas de ioga para principiantes, consulta as adaptações para criar mais espaço e conforto. Além disso, não tenhas medo de usar acessórios!