10 Poses de Yoga Básicas para Iniciantes

Novo no yoga? Parabéns por começar a prática! Construir um alinhamento adequado desde o início garantirá que você aproveite ao máximo cada aula—e se sinta seguro e confiante no processo. Para isso, aqui estão dez posturas básicas de yoga para iniciantes dominarem no estúdio e em casa.

QUADRO DE POSTURAS DE YOGA PARA INICIANTES

1. POSTURA DA CRIANÇA

A postura da criança é uma postura restaurativa que você pode adotar a qualquer momento durante uma aula de yoga.

Ela é a primeira em nossa lista de posturas de yoga para iniciantes aprenderem porque é incentivada como padrão a qualquer momento. Sem fôlego e precisa de uma pausa? Postura da criança. Lesionado e incapaz de fazer outra postura? Postura da criança. Sério, é perfeitamente aceitável adotar a postura da criança quantas vezes quiser.

BENEFÍCIOS DA POSTURA DA CRIANÇA

A postura da criança tem os seguintes benefícios:

• Incrivelmente calmante

• Alivia a tensão muscular

• Alongamento da coluna

• Cria mobilidade nos quadris

COMO FAZER A POSTURA DA CRIANÇA

1. A partir de uma posição ajoelhada, alargue os joelhos em direção às bordas do seu tapete de yoga.

2. Aponte os dedos dos pés e junte-os com as partes superiores dos pés contra o tapete.

3. Estenda os braços e as mãos para frente para tocar o chão na frente do seu tapete de yoga.

4. Deixe seu quadril descansar sobre os calcanhares, dobrando-se nos joelhos e quadris.

5. Traga seu peito para frente mantendo uma coluna ereta e deixe sua testa e peito descansarem sobre ou em direção ao tapete.

MODIFICAÇÕES PARA INICIANTES

• Você pode fazer esta postura com os braços ativos e engajados ou deixá-los descansar ao lado do corpo com as mãos em direção à parte de trás do tapete.

• Enrole um cobertor de yoga para colocar na dobra atrás dos joelhos para aliviar qualquer pressão nas pernas.

• Se sua testa não tocar o tapete, descanse-a em um bloco de yoga para permitir que seu pescoço relaxe confortavelmente.

2. POSTURA DO CACHORRO VIRADO PARA BAIXO

O cão olhando para baixo é uma pose de yoga fundamental que desafia tanto iniciantes quanto praticantes avançados.

Se você sonha em fazer paradas de mão um dia, ter um cão olhando para baixo forte é o seu primeiro passo para chegar lá. Não se desanime se achar essa pose muito difícil de segurar no início. Com prática consistente, você ficará mais forte e será mais fácil.

BENEFÍCIOS DO CÃO OLHANDO PARA BAIXO

A pose do cão olhando para baixo tem os seguintes benefícios:

• Desenvolve força nos ombros e braços

• Alongamento da coluna e parte posterior das pernas

• Faz o sangue circular como uma inversão suave

COMO FAZER O CÃO OLHANDO PARA BAIXO

1. Para medir a distância correta entre as mãos e os pés, comece em uma pose de prancha.

2. Pressione firmemente através das mãos e pés e levante os quadris em direção ao teto.

3. Continue pressionando até ter as costas retas. Seu corpo deve se assemelhar a um V invertido.

4. Pense em girar externamente através dos bíceps e ombros enquanto gira internamente através dos antebraços para engajar totalmente os braços.

5. Alcance os calcanhares em direção ao tapete enquanto alonga a parte posterior das pernas.

MODIFICAÇÕES PARA INICIANTES

• Seus dedos devem estar confortavelmente espalhados, mas não esticados demais.

• Alguns estúdios ensinam o cão olhando para baixo com os joelhos generosamente dobrados e calcanhares levantados para liberar a tensão na parte inferior das costas. Outros preferem pernas esticadas com calcanhares alcançando o chão. Experimente ambas as versões para ver qual você prefere.

• Coloque um cobertor enrolado sob os calcanhares para oferecer suporte extra através das pernas.

• Coloque blocos de yoga na configuração mais baixa sob suas mãos para levantar os braços e ombros.

3. POSE DO CÃO OLHANDO PARA CIMA

O cão olhando para cima geralmente é combinado com o cão olhando para baixo como um alongamento de contraposição. O alinhamento adequado garantirá que você não force a parte inferior das costas.

BENEFÍCIOS DO CÃO OLHANDO PARA CIMA

O cão olhando para cima ajuda a:

• Alongar toda a parte frontal do corpo e o topo dos pés

• Criar expansão através do peito e pulmões

• Desenvolver força nos braços e pernas

COMO FAZER O CÃO OLHANDO PARA CIMA

1. Deite-se de bruços com a cabeça em direção à frente do seu tapete.

2. Coloque suas mãos no tapete perto da sua caixa torácica superior.

3. Aponte os dedos dos pés para trás com o topo dos pés pressionado contra o tapete.

4. Pressione através das mãos para levantar o torso e as pernas do tapete, mantendo apenas o topo dos pés pressionado para baixo. (O resto da perna deve estar pairando acima do tapete.)

5. Relaxe os ombros para longe das orelhas e abra através das clavículas.

6. Estenda através do topo da cabeça para alongar a coluna.

MODIFICAÇÕES PARA INICIANTES

Se achar esta pose muito desafiadora, é perfeitamente aceitável substituí-la por uma pose de cobra.

• Para fazer a pose de cobra, coloque as mãos abaixo dos ombros e levante usando os músculos do peito e das costas. Suas pernas ficarão pressionadas contra o tapete.

• Nesta variação, os braços não devem suportar muito peso. A elevação não será tão dramática quanto no cachorro olhando para cima, pois isso criaria muita tensão na parte inferior das costas.

• Em todas as variações, mantenha os ombros relaxados e longe das orelhas.

4. POSE DO GUERREIRO II

Esta pose em pé é um elemento básico usado para transitar dentro e fora de muitas outras poses em sequências de pé. Se não sentir a dificuldade na pose a princípio, preste muita atenção às dicas. É fácil quando feito incorretamente, mas desafiador (e impactante) quando feito corretamente.

BENEFÍCIOS DO GUERREIRO II

A pose do Guerreiro II pode ajudar a:

• Fortalecer as pernas, costas, núcleo e braços

• Construir resistência e endurance

• Criar calor e fluxo sanguíneo

COMO FAZER O GUERREIRO II

1. Com o corpo de lado no tapete, estenda os braços paralelos ao chão.

2. Dê um passo para fora para alargar sua postura. Tente colocar os pés largos o suficiente para combinar com a envergadura das suas mãos estendidas. (Se isso for muito desafiador por agora, você pode encurtar sua postura e trabalhar para isso ao longo do tempo.)

3. Aponte os dedos do pé da frente para a frente do tapete. Seu pé de trás deve estar colocado em um ângulo de 45 graus.

4. Dobre a perna da frente em direção a um ângulo de 90 graus no joelho. Mantenha a perna de trás reta.

5. Vire a cabeça para olhar sobre as pontas dos dedos voltados para a frente do tapete.

MODIFICAÇÕES PARA INICIANTES

Quanto mais próximo o ângulo do joelho da frente chegar a 90 graus, mais desafiadora será esta pose. Ajuste conforme suas necessidades.

• Mantenha-se ativo e engajado através da perna de trás pressionando através do calcanhar de trás.

• Relaxe os ombros para longe das orelhas.

• Estenda ativamente através de ambas as mãos para alongar as clavículas.

5. POSE DO GUERREIRO I

Possivelmente mais desafiador do que sua contraparte, Guerreiro I é uma postura de fortalecimento em pé semelhante a uma estocada. É usada proeminentemente na sequência Saudação ao Sol B.

BENEFÍCIOS DO GUERREIRO I

Guerreiro I tem os seguintes benefícios:

• Constrói força na parte inferior do corpo, core, braços e costas

• Alongamento da coluna

• Melhora o equilíbrio e a estabilidade

• Suporta uma boa postura

COMO FAZER O GUERREIRO I

1. Assuma uma postura ligeiramente mais curta do que o Guerreiro II.

2. Os dedos do pé da frente devem apontar para a frente da sala. O pé de trás estará em um ângulo de 45 graus.

3. Dobre a perna da frente em direção a um ângulo de 90 graus enquanto mantém a perna de trás esticada.

4. Seu tronco deve permanecer ereto e voltado para a frente do seu tapete.

5. Estenda seus braços para fora e para cima em direção ao teto, mantendo uma distância de ombro entre as mãos.

MODIFICAÇÕES PARA INICIANTES

• Tente manter seus quadris nivelados. Você pode dobrar o joelho de trás brevemente para verificar, ajustar e depois endireitar uma vez nivelado.

• Alargar sua postura lhe dará mais equilíbrio nesta postura.

• Substitua por estocadas de joelhos, abaixando o joelho de trás até o tapete e apontando os dedos para trás.

6. POSTURA DO TRIÂNGULO

Esta postura fundamental é uma excelente preparação para a postura mais avançada half moon. Não tenha medo de usar blocos para criar espaço no corpo em vez de colapsar para dentro. É mais importante que você se sinta alongado do que fazer contato com o chão.

BENEFÍCIOS DA POSTURA DO TRIÂNGULO

A postura do triângulo tem os seguintes benefícios:

• Alongamento da parte de trás das pernas

• Alongamento da coluna

• Fortalecimento do lado do corpo

COMO FAZER A POSTURA DO TRIÂNGULO

1. Assuma uma postura ampla no seu tapete de ioga. Assim como nas posturas do guerreiro, seu pé da frente deve estar apontado para a frente e seu pé de trás deve estar em um ângulo de 45 graus.

2. Estenda seus braços para os dois lados.

3. Empurre seu quadril de trás em direção à perna de trás.

4. Mantendo os braços estendidos, alcance seu tronco em direção à frente do tapete e incline-se para baixo para que seu tronco fique paralelo ao tapete.

5. Deixe o braço da frente descer para descansar no chão, tornozelo, canela ou em um bloco.

6. Pense em manter seus braços estendidos, torso e pernas todos em um único plano, como se estivesse preso entre duas paredes.

7. Deixe seu olhar se voltar para uma de suas mãos estendidas.

MODIFICAÇÕES PARA INICIANTES

• Descansar a mão abaixada em um bloco na configuração mais alta criará mais espaço no corpo lateral.

• Pense na coroa da sua cabeça como uma extensão da coluna vertebral.

7. POSTURA DE MEIO LEVANTAMENTO

Você encontrará esta breve postura em muitos fluxos de vinyasa. (Também é referida como uma Meia Flexão para Frente em Pé.) Por ser uma postura de transição, iniciantes podem não ter tempo para absorver completamente as dicas de alinhamento para refinar sua prática. Evite desalinhamentos repetidos nesta postura fundamental seguindo as dicas abaixo.

BENEFÍCIOS DO MEIO LEVANTAMENTO

Esta postura de transição tem os seguintes benefícios:

• Atua como um contrapeso à flexão para frente

• Fortalece as costas

• Estica a parte de trás das pernas

COMO FAZER UMA FLEXÃO PARA FRENTE EXTENDIDA

1. Com os pés juntos ou afastados na largura do quadril, comece de uma flexão para frente em pé. Deixe sua cabeça e pescoço soltos e pesados.

2. Traga suas mãos para suas canelas ou para a frente das coxas.

3. Levante e endireite suas costas para ficar paralelo ao chão.

4. Role seus ombros para longe das orelhas.

5. Mantenha seu olhar no chão ou levante-o ligeiramente em direção à frente da sala.

MODIFICAÇÕES PARA INICIANTES

• A colocação das mãos dependerá da sua flexibilidade. O objetivo dessa postura é endireitar as costas paralelas ao chão, então foque nisso e deixe suas mãos repousarem onde alcançarem confortavelmente. (Apenas evite apoiar as mãos nas rótulas, optando por acima ou abaixo.)

• Levante através das costas e do peito—não do pescoço.

• Seus joelhos podem manter uma leve flexão aqui para aliviar a pressão na parte inferior das costas.

8. POSTURA DE FLEXÃO PARA FRENTE SENTADA

Esta postura sentada parece simples, mas com o alinhamento adequado você deve sentir um alongamento. A postura introvertida também pode proporcionar um momento de reflexão calma.

BENEFÍCIOS DA FLEXÃO PARA FRENTE SENTADA

Uma flexão para frente sentada:

• Estica todo o corpo posterior

• Incentiva o foco calmante na respiração

• Estimula os órgãos internos

COMO FAZER FLEXÃO PARA FRENTE SENTADA

1. Sente-se no seu tapete com as pernas estendidas à sua frente.

2. Coloque suas mãos de cada lado dos quadris para se equilibrar uniformemente nos ossos do assento.

3. Inspire, levante os braços e sente-se ereto para que seu corpo fique em um ângulo de 90 graus.

4. Expire e dobre sobre as pernas, mantendo as costas retas e dobrando no quadril. Mantenha a coluna ereta enquanto dobra sobre as pernas.

5. Deixe seus braços caírem sobre as pernas para segurar as bordas externas dos pés, tornozelos ou canelas.

6. Deixe sua cabeça e pescoço relaxarem.

MODIFICAÇÕES PARA INICIANTES

• Alguns instrutores ensinam esta postura com as pernas retas, enquanto outros preferem os joelhos generosamente dobrados. Experimente ambos para ver qual você prefere.

• Sente-se em um cobertor dobrado para apoiar os quadris.

• Tente colocar um bloco entre as canelas para dar à sua cabeça e pescoço um lugar elevado para descansar e relaxar mais facilmente.

• Para alcançar mais facilmente, coloque umaalça de yoga em volta das solas dos pés e segure-a.

9. POSTURA DO BEBÊ FELIZ

Esta postura é ao mesmo tempo divertida e restauradora. Se te faz rir, melhor ainda. Considere uma chance de se conectar com seu eu interior.

BENEFÍCIOS DO BEBÊ FELIZ

A postura do bebê feliz tem os seguintes benefícios:

• Alivia a parte inferior das costas

• Alongamento dos quadris

• Auxilia na digestão

COMO FAZER A POSTURA DO BEBÊ FELIZ

1. Deite-se de costas sobre o seu tapete de yoga.

2. Leve as pernas em direção ao teto e dobre-as generosamente.

3. Estenda as mãos para segurar as bordas externas dos pés ou tornozelos.

4. Pressione a parte inferior das costas no tapete para uma coluna neutra.

5. Puxe as pernas em direção ao corpo com os braços, enquanto pressiona suavemente para longe através das pernas.

MODIFICAÇÕES PARA INICIANTES

• Se suas costas estiverem arredondadas, encurte o alcance dos braços para os tornozelos ou canelas. A integridade da coluna é mais importante do que tocar os pés.

• Balance suavemente de um lado para o outro enquanto mantém esta postura para massagear as costas e os rins.

• Tente estender uma perna de cada vez enquanto mantém contato com sua mão para alongar a parte de trás das pernas.

10. POSTURA DO CADÁVER

Embora possa parecer nada, esta postura desempenha um papel importante em alinhar nossos corpos e mentes. Esta postura restauradora encerra a maioria das aulas de yoga e oferece uma chance de recuperar o fôlego, refletir e sentir os benefícios da sua prática.

Reserve bastante tempo para desfrutar no final de qualquer prática de yoga.
(P.S. Se esta posição se tornar uma favorita, não deixe de conferir as aulas de yoga restaurativo)

BENEFÍCIOS DA POSIÇÃO DO CADÁVER

A posição do cadáver tem os seguintes benefícios:

• Relaxa os seus músculos

• Ativa o sistema nervoso parassimpático

• Incentiva o sono

COMO FAZER A POSIÇÃO DO CADÁVER

1. Deite-se de costas.

2. Dê espaço suficiente para os braços e pernas se espalharem.

3. Deixe as palmas das mãos voltadas para cima.

4. Faça um inventário da cabeça aos pés e relaxe os músculos a cada respiração. Não se esqueça do maxilar!

MODIFICAÇÕES PARA INICIANTES

• Cubra-se com um cobertor ou coloque camadas extras antes de relaxar nesta posição. A temperatura do corpo esfria durante a posição do cadáver, por isso é bom manter-se quente e relaxado.

• Adicione um almofada de yoga atrás dos joelhos para que a parte inferior das costas descanse mais confortavelmente no tapete.

• Tente pressionar a parte de trás da cabeça no tapete de yoga brevemente para levantar o peito e relaxar os ombros longe das orelhas enquanto se solta de volta ao tapete para criar mais espaço no peito e clavículas.

CONSELHO FINAL PARA INICIANTES

À medida que você begin aprende as posturas de yoga e suas formas, é importante lembrar que as posturas de yoga são feitas para criar espaço no corpo. Se você se encontrar apertando ou forçando seu corpo em qualquer uma dessas posturas de yoga para iniciantes, consulte as modificações para criar mais espaço e facilidade. Além disso, não tenha medo de usar acessórios!