Clarkia Thijsse er en yogalærer og kunstner, der opdagede sin yogaveg, mens hun gik gennem nogle livsforandrende begivenheder i 50'erne. Hun kæmpede med helbredsproblemer, en forælders død, et brudt ægteskab med to børn på college og to, der stadig boede hjemme. Midt i det hele fungerede Ashtanga-, Anusara-, Iyengar-, Bikram- og Vinyasa-praksis som en smuk overgang til helbredelse. Efter at have gennemført flere 200 timers kurser og workshops har hun undervist i i flere yogastudier i Californien samt for en non-profit organisation i Holland, Tanzania og Hawaii. Clarkia er nu 63 år og mener, at med en yogapraksis bliver frygt til glæde, det umulige bliver muligt, tvivl bliver til taknemmelighed, og ungdommelighed kender ingen alder.
1. Sfinksens stilling eller Salamba Bhujanghasana på sanskrit
- Udstrækker bryst, lunger, mave og skuldre
- Stimulerer de abdominale organer
- Styrker rygsøjlen
- Beroliger nervesystemet
Sådan kommer du ind i stillingen:
- Start stillingen ved at lægge dig på maven med panden mod jorden og albuerne under skuldrene eller lidt længere fremme.
- Løft forsigtigt brystet, mens du holder hagen mod brystet og runder den øverste del af ryggen.
- Spred fingrene bredt, pres hænderne forsigtigt ned i jorden og også fra underarmen til albuerne.
- Løft maven, og pres hoftebenene forsigtigt ned.
- Find en dyb, langsom vejrtrækning, og løft langsomt toppen af hovedet og hagen fremad, mens du holder plads mellem skuldre og ører.
- Kig op eller frem, og mærk, hvordan dine rygmuskler styrkes.
- Bliv i stillingen i 5 åndedrag, mens du drejer hagen ned igen på udåndingerne og løfter brystet og kronen op igen på indåndingerne.
- Slip langsomt ud af stillingen.
2. Sideplanke med underarmene eller Vasisthasana på sanskrit
- Styrker core og overkrop uden at belaste håndleddene
- Forbedrer balancen
- Forbedrer stabiliteten i skuldrene
Sådan kommer du ind i stillingen:
- Stil dig i en underarmsplanke med hovedet strakt fremad og ansigtet vendt mod jorden.
- Placer albuerne under skuldrene, og før hænderne frem på linje med albuerne.
- Stræk hælene op og tilbage, så du skaber længde i din planke.
- Aktivt og drej den ene hånd til den modsatte albue, pres gennem håndfladen, og drej kroppen sidelæns.
- Vær at albuen er på linje med skulderen, og brug hele underarmen og hånden som støtte, mens du holder core og ben engageret og fødderne stablet oven på hinanden.
- Placer en klods mellem lårene, så du aktiverer indersiden af benene, og find dit åndedræt - det varmer maven, brystet og ryggen op.
- Hold 5 langsomme, dybe vejrtrækninger eller længere, hvis det er muligt.
- Kom ud af stillingen ved at vende tilbage til underarmsplanken og skubbe tilbage til børnestillingen!
3. Drejet bredbenet stående forlæns fold eller Parivrrta Prasarita Padottananasana på sanskrit
Et par af fordelene:
- Forbedrer fordøjelsen
- Twists hjælper med at frigøre stress i krop og sind
- Udstrækker ben, lænd, hofter, skuldre og arme
- Hjælper med at fjerne hjernetåge
Sådan kommer du ind i stillingen:
- Placer en blok foran dig, og kom op at stå med brede ben og let indadvendte fødder.
- Gå ned i tæerne, løft fodbuerne, og pres hælene ned. Løft knæskallerne, og spænd de øvre benmuskler ind i hoftefolden.
- Krøl halebenet ind under og forlæng rygsøjlen til toppen af hovedet.
- Træk vejret ind, og løft armene sidelæns til skulderhøjde, og slap af i skuldrene væk fra ørerne.
- Engager kernen, træk vejret ind og langsomt frem fra hoftebøjningen med ret ryg. (Bøj evt. i knæene, og før hænderne hen til blokken, så den placeres lige under midten af dit bryst).
- På en indånding løfter du langsomt den ene arm sidelæns og op mod himlen. Lad øjnene følge den øverste hånd, og åbn brystet.
- Træk vejret og åbn, mens du fører halebenet væk fra toppen af hovedet. Hold hofterne firkantede.
- Bliv i stillingen i 5 åndedrag med blikket løftet. Find plads mellem skuldre og ører.
- Fortsæt til den anden side.
- For at komme ud af stillingen, vend tilbage tilbage til midten, tag armene sidelæns og løft halvvejs op, med engageret core og rygsøjlen forlænget tilbage til stående.
Pro tip: Husk altid at mærke dit åndedræt, ånde ud, mens du folder dig ned, og ånde ind, når du løfter dig - ånde ind, mens du strækker dig, og ånde ud, mens du vrider!
