Der var engang, hvor jeg, Ivorie Jenkins, med sund fornuft og krop, tilmeldte mig et 10-dages Vipassana meditationsretreat i det sydlige Indien. Skemaet for de 10 dage så nogenlunde sådan ud:
- 4AM Vækningsopkald (via en lille og meget irriterende klokke)
- 4:30- 6:30 MEDITER
- 6:30 MORGENMAD
- 7-8 PAUSE til søvn, yoga eller tøjvask
- 8-9 MEDITER
- 9-9:15 PAUSE
- 9:30-11 MEDITER
- 11 FROKOST
- 12-1PM PAUSE til søvn eller en gåtur
- 1-2:15 MEDITER igen
- 2:15-2:30 PAUSE
- 2:30-3:30 MEDITER lidt mere
- 3:30- 3:45 PAUSE
- 3:45-5:00 hmmm...MEDITER
- 5-6:00 AFTENSMAD
- 6-7:00 MEDITER lidt mere
- 7-7:15 PAUSE
- 7:15- 8:30 Videoforelæsning om meditation
- 8:30-9:00 du gættede det...MEDITER
- 9:30PM LYSET SLUKKET
Hvis du ikke talte, var det 8 meditationer om dagen folkens! Udover meditation praktiserede vi også ædel stilhed for at få det maksimale udbytte af vores indsats. Ædel stilhed betyder, at du undgår at tale, øjenkontakt, smil, håndbevægelser og interaktioner af enhver art, medmindre du føler, at dit liv er i fare. Vi afleverede også alle bøger, dagbøger, kuglepenne og blyanter, iPads og selvfølgelig mobiltelefoner. Personalet fortalte os, at disse genstande ville blive fristende, efterhånden som kurset skred frem. De løj heller ikke!
Omkring dag 5 bemærkede jeg, at der var avispapir, der dækkede hylderne i mit værelse. Da jeg så det, kunne jeg mærke dopamin kapre min præfrontale cortex. Som en ivrig, kom jeg op på tåspidserne og bøjede min nakke for at se, om jeg kunne få en sætning, en overskrift, et foto, et ord, noget som helst! Som du kunne forestille dig, var det intense 10 dage, men også så tilfredsstillende og øjenåbnende.
Nu ved jeg, hvad du tænker. Du tænker, “Ivorie, jeg prøver at tilføje et drys meditation i mit liv, ikke hele flasken!” Nå, jeg gjorde det, så du ikke behøver (medmindre du vil, i så fald anbefaler jeg det helhjertet) og jeg vil fortælle dig, hvad jeg lærte. Den største hindring for en konsekvent meditationspraksis er at tænke, at du ikke er god til det, fordi dit sind ikke vil være stille. Lad mig være den, der fortæller dig - dit sind vil aldrig være stille! Vores hjerner er som en 3-årig tumling, der ikke kan sidde stille og lige har lært at tale. Du gør det rigtigt, hvis dine meditationer lyder sådan her:
Indånd... Åndedrættet er varmt... Kølende udånding .. fornemmelse af åndedrættet passerer blidt over min overlæbe... Igen... jævnt åndedræt...Indånd... kan jeg lugte røgelse? Hvem har tid til at tænde røgelse klokken 4 om morgenen... måske er det parfume... Røgelse inspirerede dufte...hmmm...Er det allerede patenteret? Hvis ikke, burde det være... Mit knæ er en smule ubehageligt...MYG! Ivorie! Tag dig sammen... Udånd... fornemmelse af åndedræt på overlæbe...Indånd... Fornemmelse af åndedræt på næsehår... Hvad er klokken? Jeg spekulerer på, om nogen berømtheder har taget et 10-dages Vipassana-kursus... Sandsynligvis som Matthew McConaughey eller Johnny Depp. De er underlige nok. Er jeg underlig? Ivorie! Pige, fokus! ... Inhalér...Jeg hader, når berømtheder invaderer min hjerne...Ivorie!!! Okay, okay....seriøst denne gang...Udånd...inhalér...udånd...inhalér...udånd...inhalér...udånd...Hvor længe har det varet? Er vi næsten færdige?.. Inhalér... Jeg ville ønske, jeg havde et ur...
Hvis dine meditationer nogensinde har lydt som ovenfor, er du for det første i godt selskab med mig, og for det andet er dette præcis, hvordan praksis med at blive en upartisk observatør ser ud og føles. Tanken dukker op, du observerer men dømmer ikke (selv hvis du lige har skabt en strålende forretningsplan for røgelsesinspirerede parfumer). Skub forsigtigt tanken til side og - her er den største lektie - begin igen! Begin igen og igen, indtil tankerne til sidst bliver færre. I stedet for at blive distraheret 30 gange i løbet af en 10 minutters session, bliver du kun distraheret 20 gange. Sindet bliver mere stabilt, mere koncentreret, og du er i stand til at være vidne til de overraskende simple mønstre i dine tanker. Jeg finder ud af, at mine mest er de samme forbandede tanker igen og igen! Er jeg virkelig så simpel? spørger jeg ofte mig selv. Her troede jeg, at jeg var denne komplicerede kvinde, der skulle hele vejen til Indien for at meditere og finde mig selv. Når jeg først kommer derhen, ser jeg dog klart, at jeg er lige så simpel som en hamster, der løber på et hjul. Men guldstjerne til mig, fordi det var hele formålet med denne Vipassana-retreat - at se naturen af både sig selv og virkeligheden, som den virkelig er, ikke som vores sind overbeviser os om, at den er.
Så hvad hvis du ikke kan komme til Indien eller ikke har tid til en lokal 10-dages meditationsretreat? Er du bare uheldig? Vil oplysning og mødet med dit højere selv skulle vente til dit næste liv? Selvfølgelig ikke! En anden misforståelse om meditation er, at du skal rejse til en isoleret bjergtop for at gøre det. Eller at du skal vågne op før solen, tænde lys og brænde salvie, før du kan begin. Meditation betyder at sidde stille i et hvilket som helst tidsrum og fokusere på din vejrtrækning. Det betyder, at du kan gøre det i din bil (øjnene åbne, hvis du kører, tak), bag i din Uber (et af mine top 5 yndlingssteder at meditere), mens du går med hunden, eller endda i øjeblikkene lige før du tager din gaffel til et måltid. Meditationen skal fungere for dig, din tidsplan og din livsstil. Hvis den ikke gør det, vil du sandsynligvis ikke gøre det.
Du spekulerer måske også på, hvilken type meditation du skal praktisere. Der er mange, og at finde den, der fungerer for dig, er som at finde det perfekte par yogabukser - når du finder dem, vender du tilbage til dem igen og igen. Her er nogle måder at tilføje meditation til din uge med det samme:
Download en meditationsapp!
De er allestedsnærværende i disse dage og perfekte for begyndere, da du vil have en lærer, der guider dig og noterer almindelige faldgruber. Min yndlingsbetalte meditationsapp er 10 Percent Happier, fordi grundlæggeren, Dan Harris, tilbyder en no-nonsense, meget letfordøjelig tilgang til meditation. Hvis du er skeptisk, ja, så er Dan det også, så denne app er for dig. Min yndlingsgratis meditationsapp er Unplug. Fuld afsløring, jeg tilbyder en håndfuld meditationer på denne app, men det er kun halvdelen af grunden til, at det er min favorit. Den anden halvdel ligger i det faktum, at Unplug tilbyder en meditation for alt, hvad du måtte gennemgå. Kan du ikke sove? Der er en meditation til det. Nervøs før en flyvning? Der er en meditation til det. Ønsker du at øge din sexlyst? Ja, der er også en meditation til det.
Mantra Meditation
Ordet mantra består af to sanskritord - “man” betyder sind og “tra” betyder værktøj. Mantraer er vibrerende lyde, der er beregnet til at være et værktøj til at transportere dig ind i dybere tilstande af meditation. Næste gang du vågner om morgenen - lige før du rækker ud efter din telefon - sæt dig op i sengen, tag 3 dybe indåndinger og gentag derefter et mantra for dig selv i et minut. Hvordan vælger jeg et mantra, spørger du? Hvis du gerne vil gå den traditionelle vej, skal du blot gentage mantraet “Om” igen og igen. Du kan også bruge mantraet “SoHum,” der betyder “Jeg er det. Det er jeg.” I vedisk filosofi er dette en måde at identificere sig selv med universet eller den ultimative virkelighed. Hvis du gerne vil gå den mere new age-rute, skal du vælge en sætning, der er selvbekræftende. Tænk The Little Engine that Could. “Jeg tror, jeg kan, jeg tror, jeg kan.” Eller, “Jeg er værdig, jeg er nok.” “Overflod er overalt omkring mig.” “Jeg fortjener kærlighed.” Når du føler dig komfortabel, forlæng det ene minut til to minutter og derefter fem minutter. Til sidst vil du have en helt ny vane, som du kan føle dig godt tilpas med!
Taknemmelighedsmeditation
Din telefon har lige givet dig besked om, at det er tid til at slappe af inden sengetid. Du lægger isbægeret væk og giver IG en sidste god scroll. Lige før du slukker lyset, sid opret men komfortabelt i sengen og list alle de øjeblikke, personer og ting, der kom din vej og bragte godhed, fred, venlighed og glæde. Tak din Gud, Universet og enhver anden magt, der måtte være for disse velsignelser og anmod om mere i morgen.
Metta Meditation
Dette er en af mine favoritter! Også kendt som “kærlig-venlighed” meditation, indebærer denne tilgang at sende positive tanker til de fire typer mennesker i dit liv: dem, der er nemme at elske, dem, der er sværere at elske, dem, du er ligeglad med, og dig selv. De sætninger, du sender til hver af disse personer, er:
“Må de være trygge.
Må de være fredelige.
Må de være glade.
Må de være fri for lidelse.”
Denne meditation er en vidunderlig måde at mindske følelser som jalousi, vrede og nag. Det er bedst at starte med dem, du finder det nemt at sende kærlig venlighed til. Gem chefen, der nægtede din anmodning om hjemmearbejde, til lidt senere. Og vær venlig, føl dig fri til at tilpasse sætningerne, som du vil. Min favorit er “må de være glade og sunde, og må de kende kærlighed og fred.” Under savasana-delen af mine yoga klasser i person, vælger jeg ofte en håndfuld studerende og gentager disse sætninger til dem én ad gangen. Måske send noget metta til den fyr i kaffebaren, der laver din latte præcis som du kan lide den. Og hvis du virkelig vil opleve magi, send kærlig venlighed til den virkelig svære person i dit liv. Du ved hvem. (Forresten, jeg fortalte min afdøde far om metta meditation, og han sagde “honey, alt det er er bøn.”)
Bring Meditation ind i Yoga Asana klasser
Kunne din yoga praksis være mere meditativ? Vi alle, inklusive mig selv, kan blive revet med af de fysiske fordele ved praksis. Du ved, at gå til klasse for at få en god træning. Vores kroppe er et køretøj for ånd og sind, så fysiskheden af en asana praksis forbereder os faktisk meget godt til at sidde stille i et meditativt sæde. I Yoga Sutras of Patanjali, er asanas eller stillinger, ment til at forberede kroppen til lange perioder med siddende, så den meditative praksis kan udføres uden forstyrrelser fra kroppen. Kunne du komme 5 minutter tidligere eller blive 5 minutter senere for at tilføje et par minutter meditation til din praksis? Lad det være et eksperiment fremfor endnu et punkt på din allerede omfattende to-do liste.
Gående Meditation
Denne meditation føles for mig ligesom en asana-baseret yoga praksis. Ved at bringe din fulde opmærksomhed til hvert skridt du tager, begin du at forene dit sind og krop på samme måde som når du forener bevægelsen med åndedrættet i en Vinyasa praksis. Gangen skal være langsom og bevidst, hvor du sætter den ene fod foran den anden i en langsom, men rytmisk måde. Hvis der er dage, hvor mine tanker hvirvler for hurtigt i mit sind, og jeg er på randen af overvældelse, går jeg udenfor til min baghave og går meditativt, lægger mærke til lyden af blade under mine fødder og følelsen af græsset, der dæmper mine skridt. Denne kan føles mærkelig i starten, og dine naboer kan undre sig, men det eneste der virkelig betyder noget er, om det er effektivt.
Vipassana Meditation
Da dette er den type meditation, jeg praktiserer mest, vil jeg afslutte dette blogindlæg ved at dele med dig detaljerne i denne teknik, som jeg blev undervist i på dette 10-dages retreat. Også kendt som Indsigt Meditation, er Vipassana den dominerende buddhistiske meditation og siges at være den form for meditation, som Buddha selv underviste i. Denne praksis begynder med opmærksomhed - at observere dine tanker og fornemmelser uden at dømme. De første 4 af de 10 dage fokuserede vi simpelthen på åndedrættet, der kommer ind og ud af næsen. Vi blev undervist i at lægge mærke til begyndelsen, midten og slutningen af hver indånding og hver udånding. På dag 5 lærte vi at notere fornemmelser, der tager vores opmærksomhed væk fra åndedrættet. Disse fornemmelser kan være fysiske som sult, tørst, kløe, smerte, eller mentale som at huske, planlægge, eller fantasere. Lad alle følelser stige og falde uden at blive knyttet til dem. Men hvis du bliver knyttet, så begin igen ved at vende tilbage til åndedrættet.
Mod slutningen af dagene blev det opfordret til, at du faktisk prøver dit hårdeste ikke at bevæge en muskel under meditation. Selvfølgelig blev det ikke opfordret til at torturere sig selv. Hvis du har brug for at ændre positioner, så lad det være. Pointen var at observere, hvorfor du har brug for at bevæge dine ben, og før du bevæger dine ben, undersøg. Hvad føler jeg præcis? Er det smerte, kløe, en kølende eller brændende fornemmelse? Hvis jeg venter et øjeblik, vil det så aftage eller intensivere? Skal jeg reagere på enhver fornemmelse, der passerer gennem min krop? Eller kan jeg forblive vidnet og begin for at forstå, at alle fornemmelser, uanset om de er behagelige eller ubehagelige, ubestrideligt vil forsvinde. Når dette niveau af undersøgelse opstår, lærer du dig selv, hvordan du bevæger dig fra reaktion til respons. Dette er en stor lektion, folkens! Dette skridt, fra reaktion til respons, er som en superkraft, og når det praktiseres over tid, vil det give dig mulighed for at se klart, hvad der foregår i dit hoved uden forudsigeligt at blive revet med af det. Dette bringer os til en af de to mest værdifulde lektioner i denne praksis, som er at internalisere sandheden om forgængelighed. Intet varer evigt, og forandring er den eneste konstant. At forstå denne sandhed minimerer vores lidelse i livet. Det forhindrer os i at blive kastet ud til havs, hver gang vi oplever en modgang, eller blive deprimeret hver gang festen slutter.
Af de 80 meditationer, jeg gjorde den uge, var der omkring 3 eller 4 gange, hvor jeg tog flyvning. Hvad mener jeg? Jeg følte energistrømme pulserende gennem hele min krop. Jeg oplevede følelsen af at svæve uden nogen adskillelse mellem mig, gulvet eller luften omkring mig. Tyngdekraften var ikke længere en ting. Fysisk føltes det som den gang, jeg spiste hele hashbrownien, bortset fra at alle mine mentale evner var skarpere end nogensinde. Det var magisk, og jeg ønskede ikke, at følelsen skulle ende. Faktisk begyndte jeg at lede efter det i alle efterfølgende meditationer; Jeg forsøgte at genskabe rusen. Men hvad lærte vi lige - alle fornemmelser, uanset om de er behagelige eller ubehagelige, ubestrideligt vil forsvinde. Nu kommer den anden af de to mest værdifulde lektioner i Vipassana-teknikken - ligevægt. Uanset hvilken følelse der opstår, hvad enten det er smerte eller fornøjelse, kan du forblive ligevægtig? Lidenskabsløs? Uafhængig? Neutral? Dette koncept kan have virket enkelt, når man beskæftigede sig med smerte, men fornøjelse? Men hvem ønsker, at fornøjelse skal forlade? Og hvis det skal gå hjem, hvornår kan det så være tilgængeligt i morgen, og hvor skal vi mødes? Kan du huske digtet “If” af Rudyard Kipling? “Hvis du kan møde med Triumf og Katastrofe og behandle de to bedragere på samme måde…” Jeg ved ikke, om gamle Kipling praktiserede Vipassana, men dette er praksis med ligevægt.
Da jeg forlod salene i det meditationscenter i det sydlige Indien, skreg jeg først af mine lungers fulde kraft, overvældet af glæde over at høre min egen stemme igen. Mere vigtigt, jeg tog disse lektioner med mig, og jeg tog Vipassana-praksis med mig også. Jeg bruger det ikke kun til 20 minutters meditationer på min foretrukne Manduka meditationspude, men når jeg ønsker at være mere til stede med mine børn og min partner; når jeg vil nyde smagen af et veltilberedt måltid; når jeg har en ophedet diskussion med en elsket; når som helst jeg tror, jeg er ved min grænse. Vipassana er den praksis, der bringer mig mest sindsro. Hvad vil være din?
Største takeaway - tag meditation ud af området for at være en pligt - endnu en ting på din to-do liste. Gør det i stedet til en fantastisk del af dit liv, der over tid vil forbedre dit arbejde, dine relationer og dit helbred. Det kan være så hurtigt og nemt som et minuts morgenmantra eller så langt og dybt som 10 dages ædel stilhed. Sørg for at lade mig vide, hvordan det går.
Forbind
For at lære mere fra Ivorie, følg hende her.
Bevæg dig med Manduka og følg en af vores Guidede Meditationer her.
