La grossesse et le post-partum sont des périodes de changements constants, tant sur le plan physique qu’émotionnel. Le yoga prénatal et postnatal vous permet de rester connecté·e à votre corps à chaque étape, en favorisant la force, la récupération et le bien-être général. « Le yoga pendant cette période offre une occasion unique de vraiment se connecter à soi-même », partage Raisa Cuevas, en revenant sur son parcours alors qu’elle se prépare à accueillir son deuxième enfant. « C’est l’occasion de découvrir de quoi votre corps changeant est capable, et de vous donner la permission soit de vous dépasser, soit de ralentir. »
Pourquoi le yoga prénatal et postnatal est important
Dans l’espace du prénatal et du postnatal, il y a souvent une emphase excessive sur le fait d’être particulièrement prudent et doux, souvent au point que les pratiquant·e·s ont peur de bouger à leur manière. La vérité, c’est que votre pratique du yoga est une source incroyable de pouvoir personnel et de soutien, et cela prend une forme différente pour chacun·e. À mesure que le corps change, la pratique devient un espace pour bouger en pleine conscience, dépasser les barrières mentales et développer la force là où elle est le plus nécessaire.
« Votre corps fait déjà quelque chose d’incroyable », explique Raisa. « La pratique devrait venir à votre rencontre. Pour certain·e·s, cela signifie la compléter par une pratique douce et restaurative. Pour d’autres, il y a d’énormes bénéfices à faire de l’exercice intense et soutenu pendant la grossesse. C’est un moment pour se sentir renforcé·e par ses choix, et non limité·e par des règles arbitraires. »
Exercices de yoga prénatal pour la force et le soutien
Pendant la grossesse, l’accent est mis sur la création de stabilité, le développement de la force pour soutenir votre corps changeant et la création d’espace — à la fois physique et mental.
Conseils de pratique :
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Bougez en pleine conscience et faites de la place pour le ventre qui grandit.
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Utilisez votre souffle pour guider le mouvement et puisez dans votre force intérieure.
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Renforcez vos jambes et vos fessiers pour soutenir votre centre de gravité qui se déplace.
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O Ouvrez la poitrine et les épaules pour améliorer la posture.
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Adoptez des accessoires pour accéder en toute sécurité à des postures plus intenses ou trouver de la stabilité.
Exercices utiles:
Squats actifs (Malasana): Développez la conscience du plancher pelvien, la mobilité des hanches et la force des jambes. Utilisez un bloc sous vos hanches pour un étirement soutenu, ou restez en suspension de manière active pour développer la chaleur et l'endurance. Pendant que vous maintenez la posture, entraînez-vous à relâcher le plancher pelvien vers le bas et à विस्तारir le ventre et les côtes à l'inspiration, puis à remonter le plancher pelvien tout en rentrant doucement les côtes et le ventre à l'expiration.
Guerrier II (Virabhadrasana II): Une posture puissante pour renforcer les jambes et les fessiers, tout en ouvrant en douceur les hanches et la poitrine pour accueillir votre bébé qui grandit. Gardez les épaules au-dessus des hanches et les bras dans l'alignement des épaules. Allongez votre coccyx vers le bas pour renforcer le bas du dos.
Table inversée (Ardha Purvottanasana): Ouvrez la poitrine tout en renforçant les bras, les épaules et le haut du dos. Gardez les genoux pliés et les jambes engagées pour réduire la pression sur la ligne médiane. Bougez lentement et ne montez que jusqu'au point où vous pouvez maintenir connection avec votre tronc profond. Si cela vous semble intense, surtout à mesure que le ventre grandit, gardez les hanches au sol ou réduisez l'élévation des hanches.
« Chaque grossesse est unique », dit Raisa. « Lors de la première, je me sentais portée par la musculation lourde et ma pratique régulière de l'Ashtanga. Aujourd'hui, en attendant mon deuxième enfant tout en courant après un tout-petit, je découvre que la force signifie aussi être bienveillante envers moi-même et m'accorder davantage d'espace pour me reposer. Écoutez votre corps — vous pourriez être surprise de voir comment vos besoins évoluent. »
Yoga postnatal pour la récupération et la reconnexion
Après l'accouchement, le corps a besoin de temps pour récupérer et se reconstruire. Le yoga postnatal met l'accent sur la reconnexion avec votre force fondamentale, en particulier au niveau du tronc et du plancher pelvien, tout en libérant les tensions accumulées liées aux soins apportés à votre bébé.
Conseils de pratique:
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Commencez en douceur et accordez à votre corps le temps de guérir avant de progresser.
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Reconnectez-vous à votre souffle pour rester en harmonie avec les besoins de votre corps.
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Concentrez-vous sur l’activation profonde du centre et l’engagement du plancher pelvien.
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Relâchez les tensions dans le cou, les épaules et le dos.
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Faites de la récupération active une priorité.
Exercices utiles :
Basculements du bassin avec respiration diaphragmatique : Allongée sur le dos, les genoux pliés, inspirez pour sentir votre ventre et votre cage thoracique se dilater doucement dans toutes les directions comme un ballon, en relâchant complètement le plancher pelvien. Expirez pour engager doucement le plancher pelvien, rentrez et soulevez votre centre profond, puis basculez le bassin vers votre visage afin de reconstruire en toute sécurité la force fondamentale.
Ouvertures en torsion douces (Marichyasana C - variante ouverte) : Assise bien droite, un genou plié, tournez-vous doucement vers votre côté ouvert afin d’éviter de solliciter votre centre en guérison. Cela libère en toute sécurité les tensions du haut du dos et de la nuque liées au fait de porter votre bébé. Inspirez pour allonger la colonne vertébrale, puis expirez pour vous installer doucement dans la torsion sans chercher à aller plus loin.
Posture du chiot allongé (Uttana Shishosana) : Un étirement compensatoire régénérant à la posture arrondie vers l’avant du début de la maternité. À quatre pattes, avancez les mains et laissez la poitrine et le front fondre vers le tapis, en gardant les hanches empilées directement au-dessus des genoux. Inspirez pour ouvrir l’arrière de la cage thoracique, et expirez pour relâcher les tensions accumulées dans les épaules, la nuque et le haut du dos.
« Lâchez la pression de devoir “rebondir” », partage Raisa. « J’ai sous-estimé la récupération post-partum au début, et j’ai reconstruit ma pratique étape par étape. Aujourd’hui, je ne regarde plus en arrière vers ma “pratique d’avant”. Je bouge plutôt avec gratitude pour la sagesse acquise, en acceptant que certains jours sont plus forts que d’autres. »
Le souffle et la conscience comme fondation
La respiration est au cœur du yoga prénatal et postnatal. Elle soutient le système nerveux, aide à réguler le stress et crée une connection plus profonde de ce que votre corps est capable de faire.
« La grossesse et la petite enfance exigent tellement de vous, » dit Raisa. « Apprendre à maîtriser votre souffle vous apprend à rester ancrée tout au long de chaque étape, en particulier l’accouchement lui-même. »
Être à l’écoute de son corps
Chaque jour sera différent. Apprendre à s’adapter, à augmenter l’intensité ou à faire une pause pour se reposer est au cœur de la pratique.
« Faites confiance à votre corps, » encourage Raisa. « Il vous dira ce dont il a besoin, que ce soit une méditation assise ou un enchaînement puissant et dynamique. »
Une pratique qui grandit avec vous
Le yoga prénatal et postnatal ne consiste pas à s’accrocher à la personne que vous étiez avant. La pratique offre une belle occasion de renouer avec votre corps tel qu’il est aujourd’hui, avec toute la puissance maternelle que vous avez acquise en chemin. Avec du temps, de la patience et de l’attention, votre tapis devient un lieu stable pour reconstruire votre force, retrouver l’équilibre et vous sentir autonome face au changement.
Yoga bébé et moi : pratique de 30 minutes avec Raisa
Entrer en contact avec Raisa
Site web : navayoga.io
Instagram : @navayoga.io
Apprenez-en davantage avec Raisa dans son Teacher Spotlight sur Manduka Mag.
