En net zoals dat, meer dan duizend jaar later, haalt de moderne wetenschap eindelijk de wijsheid in die yogi's altijd al hebben gekend - ademwerk, of pranayama, is een van de krachtigste hulpmiddelen die we hebben om de geest en het lichaam te reguleren.
Pranayama, de yogische praktijk van ademcontrole, voor het eerst genoemd in hindoeïstische teksten tussen 800 en 500 v.Chr. als een manier om energie te verschuiven, de geest te focussen en welzijn te bevorderen. Ooit beschouwd als slechts een meditatie- of spirituele praktijk, krijgt ademwerk nu erkenning van de wetenschappelijke gemeenschap als een krachtig hulpmiddel dat de hersenen kan herbedraden en het zenuwstelsel kan reguleren.
Onderzoekers bevestigen en ontdekken eindelijk hoe de manier waarop we ademen niet alleen verandert hoe we ons voelen - het verandert de manier waarop onze hersenen functioneren, verschuift stressreacties en verfijnt het zenuwstelsel op fysiologisch niveau.
Ademwerk: de afstandsbediening voor je zenuwstelsel
Denk aan je zenuwstelsel als het commandocentrum van je lichaam. Het is een ingewikkeld netwerk van gespecialiseerde cellen die elke beweging, gedachte, sensatie en functie in het lichaam coördineren (hartslag, ademhaling, spijsvertering en meer). Het ontvangt, verwerkt en reageert op informatie van zichzelf (de interne toestand van ons lichaam) en van onze externe omgeving. Het is verdeeld in twee delen: (1) het Centrale Zenuwstelsel — dat alleen de hersenen en het ruggenmerg omvat — en (2) het Perifere Zenuwstelsel — alle zenuwen die zich uitstrekken van de hersenen en het ruggenmerg maar niet direct ermee verbonden zijn.
Het Perifere Zenuwstelsel is verder onderverdeeld in twee takken:
-
Somatisch of Vrijwillig Zenuwstelsel
Dit controleert vrijwillige bewegingen, zoals lopen, iets pakken of een yogahouding oefenen.
-
Autonoom Zenuwstelsel
Dit reguleert onvrijwillige functies zoals spijsvertering, hartslag en ademhaling, evenals de stressreactie die meestal automatisch en buiten onze bewuste controle opereert.
De meeste autonome (denk aan automatisch of onvrijwillig) functies - zoals hartslag of spijsvertering - zijn onbewust en gebeuren zonder onze input. Ons hart klopt zonder bewuste controle en spijsvertering gebeurt zonder dat we eraan hoeven te denken. Maar de adem is uniek. Ademen is de enige functie binnen het Autonome Zenuwstelsel die zowel automatisch als onder onze bewuste controle staat. Wanneer we ons erop concentreren, kunnen we besluiten de adem te vertragen of te versnellen, maar zodra we worden afgeleid of ergens anders op focussen, vervaagt ons bewustzijn ervan, maar we blijven ademen, ononderbroken.
Deze brug tussen onvrijwillige en vrijwillige zenuwstelsels maakt ademwerk een krachtig hulpmiddel voor het beïnvloeden van ons mentale en fysieke welzijn. Door pranayama te beoefenen, kunnen we direct toegang krijgen tot en bewust controle uitoefenen over ons Autonome Zenuwstelsel, dat meestal ontoegankelijk is. Dit maakt de adem een krachtige hefboom om alles binnen het Autonome Zenuwstelsel en het gehele zenuwstelsel als geheel te verschuiven.
De laatste onderscheiding binnen het Autonome Zenuwstelsel is dat er twee afdelingen zijn:
-
Parasympathisch Zenuwstelsel , wat de rust- en spijsverteringsfuncties van ons lichaam stimuleert.
-
Sympathisch Zenuwstelsel, verantwoordelijk voor de vecht-of-vluchtreactie, en verhoogt tijdelijk de alertheid en energie.
De ademhaling is veel meer dan alleen een automatische en onderbewuste functie, het is letterlijk een handvat dat we kunnen gebruiken om ons zenuwstelsel van de ene naar de andere staat te leiden. Ademhalen is een directe weg om onze fysiologische toestand te beïnvloeden. Wanneer we onze ademhaling vertragen of versnellen, passen de andere functies van ons Autonome Zenuwstelsel zich synchroon aan. Bijvoorbeeld, langzame, diepe ademhaling stimuleert het Parasympathische Zenuwstelsel en snelle, oppervlakkige ademhalingen activeren het Sympathische Zenuwstelsel.
Een belangrijk element van het Parasympathische Zenuwstelsel dat ons kalmeert en helpt om te rusten en te verteren, is de nervus vagus. De nervus vagus is de langste zenuw in het menselijk lichaam en verbindt de hersenen met bijna elk orgaan in het lichaam. Het geeft informatie door over hoe het hart, de longen en de spijsverteringsorganen functioneren, en houdt essentiële functies zoals hartslag, ademhaling en spijsvertering draaiende zonder dat we erover na hoeven te denken.
Een van de manieren waarop we de activiteit van de nervus vagus of vagale activiteit meten, is door hartslagvariabiliteit (HRV). HRV is de lichte variatie in tijd tussen hartslagen, en meer variatie is beter. Een hoge HRV betekent dat het zenuwstelsel flexibel en responsief is, wat betekent dat het lichaam gemakkelijk kan schakelen tussen ontspannings- en stressmodi wanneer dat nodig is. Een lage HRV betekent dat ons zenuwstelsel vastzit in een stressreactie. De nervus vagus beïnvloedt HRV direct door onze hartslag te moduleren op basis van onze ademhaling.
De nervus vagus (die lange zenuw die de hersenen in staat stelt te communiceren met bijna elk orgaan in ons lichaam) passeert niet alleen het hart en de longen, maar ook onze belangrijkste ademhalingsspier, het middenrif. Wanneer we inademen, trekt het middenrif samen en beweegt naar beneden, waardoor the space nodig is in de borstholte om de longen te laten uitzetten. En wanneer we uitademen, ontspant het middenrif en beweegt weer omhoog, waardoor lucht uit de longen wordt geduwd. Terwijl het middenrif beweegt, stimuleert het de nervus vagus, en wanneer we dieper, langzamer ademen, activeert het Parasympathische Zenuwstelsel, en vertraagt de hartslag. Dit is hoe we onszelf in een kalme toestand kunnen brengen. Aan de andere kant, wanneer we snel, oppervlakkig ademen, activeren we het Sympathische Zenuwstelsel, wat alertheid en focus kan verhogen. Zie diagram hieronder:
De manier waarop we ademen heeft een diepgaande invloed op ons zenuwstelsel, en verschillende technieken betrekken het op verschillende manieren. Of het doel nu ontspanning, focus of energie is, ademwerk biedt een directe communicatielijn tussen de hersenen en het lichaam. Laten we ons verdiepen in drie specifieke technieken - diepe ademhaling, 4-7-8 Ademhaling, en Kapalabhati - en de onderzoeken achter elk van hen verkennen.
Diepe ademhaling verhoogt de focus
Diep ademhalen is een eenvoudige maar krachtige pranayama-techniek die kan helpen het zenuwstelsel te reguleren naar een staat van kalmte. In wezen gaat diep ademhalen over het gebruik van het middenrif. Deze techniek houdt in dat je diep in het middenrif ademt en de buik uitzet tijdens de inademing en simpelweg alle lucht uitademt tijdens de uitademing.
Een studie gebruikte diep ademhalen om te laten zien hoe diepgaand het de neurale activiteit kan veranderen. Tijdens acht minuten box breathing werd de hersenactiviteit van de deelnemers opgenomen met behulp van magneto-encefalografie (MEG), die magnetische velden detecteert die door neurale activiteit worden gegenereerd en onderzoekers in staat stelt om in realtime te volgen hoe ademhalingspatronen de hersenfunctie beïnvloeden.
Alfa-golven zijn hersengolven (neurale oscillaties) die optreden op de frequentie van 8-12 hertz en worden geassocieerd met een staat van ontspannen waakzaamheid. Er wordt gedacht dat deze golven een rol spelen bij het filteren van onnodige of storende informatie, waardoor we ons kunnen concentreren. Resultaten toonden aan dat de alfa-golven fluctueerden met de ademhalingspatronen van de deelnemers—alfa-kracht nam af tijdens inademing en nam toe tijdens uitademing—wat suggereert dat het ademhalingsritme de patronen van hersenactiviteit kan moduleren. Maar de deelnemers die diep ademhaalden vertoonden zelfs hogere toenames in alfa-kracht in vergelijking met degenen die simpelweg normaal ademhaalden of een box ademhaling deden.
4-7-8 ademhaling kalmeert je zenuwstelsel
Dit ontspannende patroon is ook een eenvoudige techniek, alleen gebruikt het een ademhalingspauze om de parasympathische activiteit te verhogen. Adem vier seconden in door de neus, houd de adem zeven seconden vast en adem dan acht seconden uit door de mond.
De 4-7-8 ademhaling bleek de angstniveaus nog meer te verminderen dan diep ademhalen in een klinische proef uit 2022 die pranayama als behandeling na een operatie gebruikte. Een andere studie keek naar de effecten van 4-7-8 ademhaling op hartslag, bloeddruk en HRV bij gezonde individuen. De auteurs wilden specifiek de effecten van pranayama vergelijken bij mensen met en zonder slaaptekort om te zien of vijf minuten van de 4-7-8 ademhalingstechniek nog steeds effectief zou zijn wanneer de prestaties van het zenuwstelsel waren verminderd en de activiteit van het parasympathische zenuwstelsel was verminderd. De resultaten? Zowel de hartslag als de bloeddruk werden verlaagd door 4-7-8 ademhaling en HRV nam toe, wat wijst op een verschuiving naar parasympathische (ontspannings)activiteit. De kern van de effectiviteit van deze techniek ligt in zijn directe connection met de nervus vagus. Deze verschuivingen waren meer uitgesproken bij individuen die geen slaaptekort hadden, maar de 4-7-8 ademhaling was effectief ondanks dat het slechts vijf minuten werd beoefend.
Kapalabhati ademhaling geeft kortstondig energie
Aan de andere kant van het spectrum hebben we meer energiegevende ademhalingsoefeningen zoals “Skull Shining Breath,” of Kapalabhati. Dit is een dynamischere pranayama-techniek die activerend werkt en gebruikmaakt van snelle, ritmische en krachtige ademhalingen.
Om Kapalabhati ademhaling te oefenen, adem je ongeveer halverwege door de neus in, en gebruik je de buikspieren als een pomp om korte, scherpe uitademingen door de neus of mond te laten ontsnappen (tuit de lippen en maak een “shhh”-geluid bij elke uitademing). De inademingen gebeuren vanzelf. Begin langzaam, doe een paar rondes, en werk geleidelijk naar een sneller tempo toe, waarbij je 60 of 100 uitademingen voltooit.
Fysiologisch stimuleert Kapalabhati het Sympathische Zenuwstelsel, dat verantwoordelijk is voor het verhogen van alertheid en energie. De snelle uitademingen verhogen de hartslag, bloeddruk en HRV.
Een studie vond dat tijdens en na Kapalabhati, hartslagpatronen veranderden, wat verminderde ontspanningsreacties liet zien, maar hersenactiviteit die grotendeels hetzelfde bleef vergeleken met het startpunt. Deelnemers voerden Kapalabhati uit met een snelheid van twee ademhalingen per seconde gedurende vijf minuten. Ze gebruikten elektrocardiografie (ECG) opnames voor, tijdens en na de vijf minuten durende Kapalabhati sessie en ontdekten dat het Sympathische Zenuwstelsel (dat activerend is) werd geactiveerd en het Parasympathische Zenuwstelsel (dat kalmerend is) tijdelijk werd verminderd. Echter, na Kapalabhati keerden de HRV-parameters terug naar normaal, wat betekent dat het Autonome Zenuwstelsel weer in balans werd gebracht. In wezen werkt Kapalabhati als een kortdurende stimulant voor het zenuwstelsel, vergelijkbaar met hoe milde fysieke oefening de waakzaamheid en alertheid kan verhogen. Een belangrijke conclusie is dat hoewel Kapalabhati de fysiologische opwinding kan verhogen, het het zenuwstelsel niet in een langdurige stresssituatie achterlaat. Deze praktijk is een nuttig hulpmiddel in situaties waarin verhoogde focus, energie en cognitieve helderheid nodig zijn. Zie het als een energieboost op aanvraag die zowel stimulerend als herstellend is.
Pranayama reguleert je zenuwstelsel
Al duizenden jaren wordt pranayama gebruikt om energie te reguleren, de geest te focussen en welzijn te verbeteren. Nu begint de moderne wetenschap eindelijk te bevestigen wat oude yogi's altijd al begrepen: dat ademhalingsoefeningen direct invloed hebben op het zenuwstelsel.
Door de ademhaling te beheersen, tappen we in op het Autonome Zenuwstelsel, dat onvrijwillige functies zoals hartslag, spijsvertering en stressreactie reguleert. In tegenstelling tot de meeste functies van het Autonome Zenuwstelsel, is ademhaling uniek - het kan zowel automatisch als bewust worden gecontroleerd, waardoor het een krachtig instrument is om fysiologische toestanden te veranderen.
Onderzoek toont nu aan dat langzame, gecontroleerde ademhaling zoals diepe ademhaling of 4-7-8 Ademhaling de nervus vagus stimuleert, de HRV verhoogt en parasympathische activiteit bevordert, wat op zijn beurt ontspanning, emotionele regulatie en betere slaap bevordert. In tegenstelling hiermee verhoogt snelle, ritmische ademhaling zoals Kapalabhati de sympathische activiteit, waardoor focus, circulatie en energie toenemen, maar zonder langdurige stress, aangezien het zenuwstelsel zich snel herstelt.
Uiteindelijk gaat pranayama niet alleen over ontspanning of stimulatie - het gaat over het opbouwen van aanpassingsvermogen. Of je nu de geest wilt kalmeren, de focus wilt verscherpen of het lichaam wilt energiseren, ademhalingsoefeningen zijn een directe, gevalideerde manier om je toestand te veranderen - één ademhaling tegelijk.
Oefen met Tara:
Een van de technieken die we hebben besproken, het 4-7-8 ademhalingspatroon, is een ademwerkpatroon ontworpen om het zenuwstelsel te reguleren en ontspanning te bevorderen. Deze praktijk volgt een ritmisch patroon - inademen gedurende 4 seconden, vasthouden gedurende 7 seconden en uitademen gedurende 8 seconden - wat helpt om de hartslag te vertragen, de vagale tonus te verbeteren en het lichaam in een parasympathische staat te brengen. De verlengde uitademing speelt een sleutelrol in het kalmeren van de geest en het verminderen van stress door de nervus vagus te stimuleren, wat helpt bij ontspanning en herstel.
Doe mee met de auteur van dit bericht, Dr. Tara Zinnamon, voor een 5-minuten durende 4-7-8 ademwerkpraktijk, die een directe manier biedt om aandacht te verankeren, mentale drukte te verminderen en fysiologische balans te creëren. Het is bijzonder nuttig voor degenen die hun slaap willen verbeteren, angst willen verminderen of focus willen herwinnen in stressvolle momenten. Of het nu dagelijks wordt gebruikt als een reset van het zenuwstelsel of als een hulpmiddel om situaties met hoge druk aan te pakken, deze techniek is een eenvoudige maar krachtige manier om in te tappen op het natuurlijke vermogen van de hersenen om zichzelf te reguleren.
Voel je vrij om haar afspeellijst hieronder af te spelen tijdens het oefenen om nog gemakkelijker in een staat van kalmte te glijden.
Deze blogpost is deel twee van een driedelige serie die de neurowetenschap achter asana (houdingen), pranayama (ademcontrole/ademwerk) en dharana/dhyana (meditatie) verkent. Zorg ervoor dat je in maart terugkomt voor deel drie, waarin we zullen duiken in hoe meditatie de hersenstructuur en activiteit kan veranderen om het welzijn te vergroten.
Luister
Verbind
Dr. Tara Zinnamon is een neurowetenschapper en gids voor yoga, ademwerk en meditatie die zich inzet om haar gemeenschap naar welzijn en expansie te bewegen. Door twee schijnbaar verschillende benaderingen te combineren, heeft ze door haar onderzoek, klinische en geleefde ervaringen ontdekt dat de menselijke geest en het lichaam in staat zijn tot zelfgenezing en onmeetbare prestaties. Door het lichaam, de adem en de geest te begeleiden, is haar intentie om zelfbewustzijn, connection, en veerkracht aan te moedigen in de praktijk en in het leven.
Oefen met haar in Los Angeles tijdens haar wekelijkse openbare lessen bij Black Being en Modo Yoga La Brea. Tara organiseert ook evenementen op het snijvlak van wetenschap, welzijn en gemeenschap via haar sociale club, Journey Club. Maar oefen op elk moment met haar op haar YouTube-kanaal @tarazinnamon
Blijf verbonden met Tara op Instagram @tarazinnamon en @journey__club en op TikTok @tarazinnamon.
Foto's en video door Anisha Sisodia. Volg haar op Instagram: @anishaspice.
De studio die te zien is in de foto's en video's is Black Being in Inglewood, Californië.
