En zomaar, meer dan duizend jaar later en de moderne wetenschap is eindelijk de wijsheid aan het inhalen die yogi's altijd al hebben geweten - ademwerk, of pranayama, is een van de krachtigste middelen die we hebben om de geest en het lichaam te reguleren. Pranayama, de yoga-beoefening van adembeheersing, werd voor het eerst genoemd in hindoeïstische teksten tussen 800 en 500 v. Chr. als een manier om energie te verplaatsen, de geest te focussen en welzijn te bevorderen. Ademwerk, dat ooit alleen als een meditatieve of spirituele beoefening werd beschouwd, wordt nu door de wetenschappelijke gemeenschap erkend als een krachtig middel dat de hersenen opnieuw kan bedraden en het zenuwstelsel kan reguleren. Onderzoekers zijn eindelijk aan het bevestigen en uitzoeken hoe de manier waarop we ademen niet alleen verandert hoe we ons voelen - het verandert de manier waarop onze hersenen functioneren, verandert stressreacties en regelt het zenuwstelsel op fysiologisch niveau.
ADEMWERK - DE AFSTANDSBEDIENING VOOR JE ZENUWSTELSEL
Zie je zenuwstelsel als het commandocentrum van je lichaam. Het is een ingewikkeld netwerk van gespecialiseerde cellen die elke beweging, gedachte, sensatie en functie in het lichaam coördineren (hartslag, ademhaling, spijsvertering en meer). Het ontvangt, verwerkt en reageert op informatie van zichzelf (de interne toestand van ons lichaam) en van onze externe omgeving. Het is verdeeld in twee delen: (1) het centrale zenuwstelsel - dat alleen de hersenen en het ruggenmerg omvat, en (2) het Perifere Zenuwstelsel-alles de zenuwen die uit de hersenen en het ruggenmerg komen, maar er niet direct mee verbonden zijn.
Het perifere zenuwstelsel is verder onderverdeeld in twee takken:
-
Somatisch of vrijwillig zenuwstelsel
Dit bestuurt vrijwillige bewegingen, zoals lopen, naar iets reiken of een yogahouding aannemen.
-
Autonoom zenuwstelsel
Dit regelt onwillekeurige functies zoals spijsvertering, hartslag en ademhaling, maar ook de stressrespons die meestal automatisch en buiten onze bewuste controle verloopt.
De meeste autonome (denk aan automatische of onwillekeurige) functies - zoals hartslag of spijsvertering - zijn onbewust en gebeuren zonder onze input. Ons hart klopt zonder bewuste controle en de spijsvertering gebeurt zonder dat we eraan hoeven te denken om het te doen. Maar de ademhaling is uniek. De ademhaling is de enige functie binnen het Autonome Zenuwstelsel die zowel automatisch als onder onze bewuste controle is. Als we ons erop concentreren, kunnen we besluiten om de ademhaling te vertragen of te versnellen, maar als we afgeleid worden of iets anders vinden om ons op te concentreren, vervaagt ons bewustzijn ervan maar blijven we ononderbroken ademen.
Deze brug tussen onwillekeurige en vrijwillige zenuwstelsels maakt van ademwerk een krachtig instrument om ons mentale en fysieke welzijn te beïnvloeden. Door pranayama te beoefenen, kunnen we ons Autonome Zenuwstelsel, dat gewoonlijk ontoegankelijk is, direct aanboren en bewust controleren. Dit maakt de adem tot een krachtige hefboom voor het verschuiven van al het andere binnen het Autonome Zenuwstelsel en het hele zenuwstelsel als geheel.
Het laatste onderscheid binnen het Autonome Zenuwstelsel is dat er twee divisies zijn:
- Parasympatisch ZenuwstelselDit zorgt voor de rust- en verteringsfuncties van ons lichaam.
- Sympatisch zenuwstelselverantwoordelijk voor de vecht-of-vluchtreactie en verhoogt tijdelijk de alertheid en energie.
De ademhaling is zoveel meer dan een automatische en onbewuste functie, het is letterlijk een handvat dat we kunnen gebruiken om ons zenuwstelsel van de ene toestand naar de andere te leiden. De ademhaling is een directe manier om onze fysiologische toestand te beïnvloeden. Als we onze ademhaling vertragen of versnellen, passen de andere functies van ons Autonome Zenuwstelsel zich aan. Een langzame, diepe ademhaling stimuleert bijvoorbeeld het Parasympathische zenuwstelsel en een snelle, oppervlakkige ademhaling activeert het Sympathische zenuwstelsel.
Een belangrijk element van het Parasympathische Zenuwstelsel dat ons kalmeert en ons helpt te rusten en te verteren, is het nervus vagus. De nervus vagus is de langste zenuw in het menselijk lichaam en verbindt de hersenen met bijna elk orgaan in het lichaam. Hij geeft informatie door over hoe het hart, de longen en de spijsverteringsorganen functioneren en houdt essentiële functies zoals hartslag, ademhaling en spijsvertering draaiende zonder dat we erover hoeven na te denken.
Een van de manieren waarop we de activiteit van de nervus vagus of vagale activiteit meten is door middel van hartslagvariabiliteit (HRV). HRV is de lichte variatie in tijd tussen hartslagen, en meer variatie is beter. Een hoge HRV betekent dat het zenuwstelsel flexibel en responsief is, wat betekent dat het lichaam gemakkelijk kan schakelen tussen ontspannings- en stressmodi als dat nodig is. Een lage HRV betekent dat ons zenuwstelsel vastzit in een stressreactie. De nervus vagus heeft een directe invloed op de HRV door onze hartslag te moduleren op basis van onze ademhaling.
De nervus vagus (die lange snaar waarmee de hersenen communiceren met bijna elk orgaan in ons lichaam) loopt niet alleen door het hart en de longen, maar ook door onze belangrijkste ademhalingsspier, het middenrif. Als we inademen, trekt het middenrif samen en beweegt het naar beneden, waardoor de nodige ruimte in de borstholte ontstaat zodat de longen kunnen uitzetten. En als we uitademen, ontspant het middenrif en beweegt het weer omhoog, waardoor de lucht uit de longen wordt geperst. Als het middenrif beweegt, stimuleert het de nervus vagus en als we dieper en langzamer ademen, wordt het parasympathische zenuwstelsel geactiveerd en vertraagt de hartslag. Zo kunnen we ons een weg banen naar een kalme toestand. Aan de andere kant, als we snel en oppervlakkig ademen, activeren we het Sympathisch Zenuwstelsel, wat onze alertheid en focus kan verhogen. Zie onderstaand diagram:
De manier waarop we ademen heeft een grote invloed op ons zenuwstelsel en verschillende technieken zetten het op verschillende manieren in werking. Of het doel nu ontspanning, focus of energie is, ademwerk zorgt voor een directe communicatielijn tussen de hersenen en het lichaam. Laten we eens in drie specifieke technieken duiken - diepe ademhaling, 4-7-8 ademhalingen Kapalabhati - en verken het onderzoek achter elk van hen.
DIEPE ADEMHALING VERHOOGT FOCUS
Diep ademhalen is een eenvoudige maar krachtige pranayama techniek die kan helpen het zenuwstelsel te reguleren naar een staat van kalmte. In de kern gaat diep ademhalen over het gebruik van het middenrif. Deze techniek bestaat uit het diep inademen van het middenrif en het uitzetten van de buik tijdens het inademen en simpelweg alle lucht uitademen tijdens het uitademen.
Een studie liet zien hoe diep ademhalen de neurale activiteit kan veranderen. Gedurende acht minuten doosademhaling werd de hersenactiviteit van de deelnemers geregistreerd met magnetoencefalografie (MEG), waarmee magnetische velden worden gedetecteerd die door neurale activiteit worden gegenereerd en waarmee onderzoekers in realtime kunnen volgen hoe ademhalingspatronen de hersenfunctie beïnvloeden.
Alfa-golven zijn hersengolven (neurale oscillaties) die optreden met een frequentie van 8-12 hertz en worden geassocieerd met een staat van ontspannen waakzaamheid. Men denkt dat deze golven een rol spelen bij het uitfilteren van onnodige of afleidende informatie, waardoor we ons kunnen concentreren. De resultaten toonden aan dat de alfagolven fluctueerden met de ademhalingspatronen van de deelnemers - de kracht van de alfagolven nam af tijdens het inademen en toe tijdens het uitademen - wat erop wijst dat het ademhalingsritme de patronen van hersenactiviteit kan moduleren. Maar de deelnemers die diep ademhaalden, vertoonden een nog grotere toename in alfasterkte in vergelijking met degenen die gewoon normaal ademhaalden of een boxademhaling uitvoerden.
4-7-8 ADEMHALING KALMEERT UW ZENUWSTELSEL
Dit ontspanningspatroon is ook een eenvoudige techniek, maar het maakt gebruik van een ademstilstand om de parasympathische activiteit te verhogen. Adem vier seconden in door de neus, houd de adem zeven seconden vast en adem dan acht seconden uit door de mond.
De 4-7-8 ademhaling bleek angstniveaus zelfs nog meer te verminderen dan diep ademhalen in een klinische studie uit 2022 waarin pranayama werd gebruikt als behandeling na een operatie. Een andere onderzoek keek naar de effecten van 4-7-8 Breathing op de hartslag, bloeddruk en HRV bij gezonde mensen. De auteurs wilden specifiek de effecten van pranayama vergelijken op mensen met en zonder slaaptekort om te zien of vijf minuten van de 4-7-8 Ademhalingstechniek nog steeds effectief zou zijn wanneer de prestaties van het zenuwstelsel waren verminderd en de activiteit van het Parasympatisch Zenuwstelsel was verminderd. De resultaten? Zowel de hartslag als de bloeddruk werden verlaagd door 4-7-8 Breathing en de HRV nam toe, wat duidt op een verschuiving naar parasympathische (ontspannings)activiteit. De kern van de effectiviteit van deze techniek ligt in de directe verbinding met de nervus vagus. Deze verschuivingen waren meer uitgesproken bij mensen die geen slaaptekort hadden, maar de 4-7-8 Breathing was effectief ondanks het feit dat het maar vijf minuten werd beoefend.
KAPALABHATI ADEMHALING GEEFT KORTSTONDIG ENERGIE
Aan de andere kant van het spectrum hebben we meer energieke ademhalingsoefeningen zoals "Skull Shining Breath" of Kapalabhati. Dit is een meer dynamische pranayama techniek die activerend werkt en gebruik maakt van snelle, ritmische en krachtige ademhalingen.
Om de Kapalabhati ademhaling te beoefenen, adem je ongeveer halverwege in door de neus en gebruik je vervolgens de kernspieren als pomp om korte, scherpe uitademingen te doen door de neus of mond (trek de lippen samen en maak een "shhh" geluid bij elke uitademing). De inademingen gaan vanzelf. Begin langzaam, doe een paar rondes, werk geleidelijk op naar een sneller tempo en voltooi 60 of 100 uitademingen.
Fysiologisch gezien stimuleert Kapalabhati het Sympatische Zenuwstelsel, dat verantwoordelijk is voor het verhogen van de alertheid en energie. De snelle uitademingen verhogen de hartslag, bloeddruk en HRV.
Een onderzoek ontdekte dat tijdens en na Kapalabhati de hartslagpatronen veranderden, met verminderde ontspanningsreacties, maar hersenactiviteit die grotendeels gelijk bleef ten opzichte van het beginpunt. Deelnemers voerden Kapalabhati uit met een snelheid van twee ademhalingen per seconde gedurende vijf minuten. Ze gebruikten elektrocardiografische (ECG) opnames voor, tijdens en na de vijf minuten durende Kapalabhati sessie en ontdekten dat het Sympathisch Zenuwstelsel (dat activeert) werd geactiveerd en het Parasympathisch Zenuwstelsel (dat kalmeert) tijdelijk werd verminderd. Na Kapalabhati werden de HRV-parameters echter weer normaal, wat betekent dat het Autonome Zenuwstelsel weer in balans werd gebracht. In essentie werkt Kapalabhati als een kortstondige stimulans voor het zenuwstelsel, vergelijkbaar met hoe milde lichamelijke oefening wakkerheid en alertheid kan stimuleren. Een belangrijke bijkomstigheid is dat Kapalabhati weliswaar de fysiologische opwinding kan verhogen, maar het zenuwstelsel niet in een langdurige staat van stress achterlaat. Deze oefening is een nuttig hulpmiddel in situaties waar een verhoogde focus, energie en cognitieve helderheid nodig zijn. Zie het als een on-demand energieboost die zowel stimulerend als herbalancerend is.
PRANAYAMA REGULEERT JE ZENUWSTELSEL
Al duizenden jaren wordt pranayama gebruikt om energie te reguleren, de geest te focussen en het welzijn te verbeteren. Nu begint de moderne wetenschap eindelijk te bevestigen wat de oude yogi's altijd al begrepen: dat ademwerk het zenuwstelsel rechtstreeks beïnvloedt.
Door de ademhaling te controleren, boren we het Autonome Zenuwstelsel aan, dat onwillekeurige functies zoals hartslag, spijsvertering en stressreactie reguleert. In tegenstelling tot de meeste functies van het Autonome Zenuwstelsel, is de ademhaling uniek - het kan zowel automatisch als bewust gecontroleerd worden, waardoor het een krachtig hulpmiddel is om fysiologische toestanden te veranderen.
Onderzoek toont nu aan dat een langzame, gecontroleerde ademhaling, zoals diep ademen of 4-7-8 ademhaling, de nervus vagus stimuleert, de HRV verhoogt en de parasympathische activiteit versterkt, wat ontspanning, emotionele regulatie en een betere slaap bevordert. Een snelle, ritmische ademhaling zoals Kapalabhati stimuleert daarentegen de sympathische activiteit, waardoor focus, circulatie en energie toenemen, maar zonder langdurige stress, omdat het zenuwstelsel snel weer in balans komt.
Uiteindelijk gaat pranayama niet alleen over ontspanning of stimulatie - het gaat over het opbouwen van aanpassingsvermogen. Of je nu je geest wilt kalmeren, je focus wilt aanscherpen of je lichaam nieuwe energie wilt geven, ademwerk is een directe, gevalideerde manier om je toestand te veranderen - één ademhaling per keer.
OEFENEN MET TARA:
Een van de technieken die we hebben besproken, het 4-7-8 ademhalingspatroon, is een ademhalingspatroon dat is ontworpen om het zenuwstelsel te reguleren en ontspanning te bevorderen. Deze oefening volgt een ritmisch patroon - 4 seconden inademen, 7 seconden vasthouden en 8 seconden uitademen - dat helpt om de hartslag te vertragen, de vagale tonus te versterken en het lichaam in een parasympatische staat te brengen. De verlengde uitademing speelt een belangrijke rol bij het kalmeren van de geest en het verminderen van stress door het stimuleren van de nervus vagus, wat helpt bij ontspanning en herstel.
Doe mee met de auteur van dit artikel, Dr. Tara Zinnamon, voor een 5 minuten durende 4-7-8 ademworkoefening, die een directe manier biedt om de aandacht te verankeren, mentaal gepraat tot rust te brengen en fysiologisch evenwicht te creëren. Het is vooral nuttig voor mensen die de slaap willen verbeteren, angst willen verminderen of zich weer willen concentreren op momenten van stress. Of je deze techniek nu dagelijks gebruikt om het zenuwstelsel te resetten of als hulpmiddel om situaties onder hoge druk aan te pakken, het is een eenvoudige maar krachtige manier om het natuurlijke vermogen van de hersenen om zichzelf te reguleren aan te spreken.
Voel je vrij om haar afspeellijst hieronder af te spelen tijdens het oefenen om nog gemakkelijker in een staat van kalmte te komen.
Deze blogpost is deel twee van een driedelige serie over de neurowetenschap achter asana (houdingen), pranayama (adembeheersing/ademwerk) en dharana/dhyana (meditatie). Kom zeker terug voor deel drie in maart, waar we dieper ingaan op hoe meditatie de hersenstructuur en -activiteit kan veranderen om het welzijn te verhogen.
DR. TARA'S AFSPEELLIJST:
OVER DR. TARA:
Dr. Tara Zinnamon is een neurowetenschapper en yoga-, ademhalings- en meditatiegids die zich inzet om haar gemeenschap te bewegen in de richting van welzijn en expansie. Ze beweegt zich tussen twee schijnbaar ongelijksoortige benaderingen en heeft door haar onderzoek, klinische en doorleefde ervaringen ontdekt dat de menselijke geest en het menselijk lichaam in staat zijn tot zelfgenezing en onmetelijke prestaties. Ze begeleidt het lichaam, de ademhaling en de geest en wil zelfbewustzijn, verbinding en veerkracht in de praktijk en in het leven aanmoedigen.
Oefen met haar in Los Angeles tijdens haar wekelijkse openbare lessen op Zwart Zijn en Modo Yoga La Brea. Tara organiseert ook evenementen op het snijvlak van wetenschap, welzijn en gemeenschap via haar sociale club, Journey Club. Maar je kunt altijd met haar oefenen op haar YouTube-kanaal @tarazinnamon
Blijf in contact met Tara op Instagram @tarazinnamon en @journey__club en op TikTok @tarazinnamon.
Tara oefent op onze PROlite® Yoga Mat met een enlight™ meditatiekussen terwijl je onze Dhara Legging in Lions Mane Heather en de Half Moon Hoodie in Earth.
Foto's en video door Anisha Sisodia. Volg haar op Instagram: @anishaspice.
De studio in de foto's en video's is Black Being in Inglewood, Californië.
