De neurowetenschap van yoga asana

Het heeft slechts 5.000 jaar geduurd, maar de westerse wetenschap haalt eindelijk in wat yogi's al die tijd al zeggen: yoga werkt op cellulair, psychologisch en spiritueel niveau. Onderzoek toont nu aan dat yogahoudingen (asana) de hersenen op fascinerende manieren kunnen herbedraden - het bevorderen van neuroplasticiteit (het vermogen van de hersenen om zich te reorganiseren en nieuwe hersencellen te creëren), het verbeteren van de fysieke samenstelling van de structuren erin (asana verandert de grootte en connectiviteit van belangrijke hersengebieden) en het in balans brengen van hersenchemicaliën via hormonen zoals cortisol en serotonine. Kortom, yoga asana verandert de aanpassingsvermogen, structuur, en chemie van onze hersenen. Zie het als de ultieme systeemupdate: asana bereidt je hersenen en lichaam voor om de uitdagingen van het leven effectiever aan te kunnen en biedt een broodnodige reset van het zenuwstelsel.

Moderne, westerse wetenschap loopt hier achteraan, aangezien yoga werd afgedaan als esoterisch of onwetenschappelijk en zelfs werd verboden onder de Britse overheersing van India. Dit is niet de eerste keer dat de westerse geneeskunde oosterse kennis afdoet als primitief of bijgelovig (onderzoek de geschiedenis van Ayurveda, acupunctuur, plantgeneeskunde en soortgelijke zaken voor nog een paar voorbeelden), maar het is een die zo overduidelijk is na de explosie in populariteit van yoga in het Westen. In de afgelopen decennia is yoga gecommercialiseerd en opnieuw gebrandmerkt voor westerse markten, wat leidde tot een groot aantal beoefenaars. Bijna 1 op de 5 volwassenen van 18 jaar of ouder beoefende yoga alleen al in 2022. En met de adoptie door het publiek werd de wetenschappelijke gemeenschap enthousiast om te begrijpen waarom het zoveel transformatief potentieel heeft.

De eerste wetenschappelijke studies begonnen in de late jaren 1960 in peer-reviewed tijdschriften te verschijnen, met de focus op yogische ademhaling en meditatietechnieken. Tegen de jaren 1970 begon onderzoek naar yogahoudingen als interventies voor aandoeningen zoals hypertensie, angst en depressie. En hoewel deze studies destijds baanbrekend waren, bevestigden ze in wezen alleen wat yogi’s al millennia wisten: dat yoga fysieke en mentale veerkracht bevordert op manieren die de wetenschap net begon te kwantificeren.

Yoga Asana Verandert Het Aanpassingsvermogen Van Onze Hersenen

Laten we duiken in hoe yoga zijn magie op cellulair niveau werkt, te beginnen met de gespecialiseerde hersencellen genaamd neuronen. Neuronen zijn de bouwstenen van de hersenen en het zenuwstelsel die informatie doorgeven via elektrische en chemische signalen. Ze zijn de reden dat we kunnen denken, voelen en bewegen. Na yoga asana beoefening ondergaan deze neuronen enkele fascinerende veranderingen, die de opmerkelijke aanpassingsvermogen van de hersenen laten zien. 

Deze veranderingen gebeuren op twee belangrijke manieren: neuroplasticiteit en neurogenese.

1. Neuroplasticiteit - het vermogen van de hersenen om zichzelf te reorganiseren. 

   Denk hieraan als het herbedraden of het verwisselen van de draden in een circuit. Neuroplasticiteit versterkt en/of verzwakt de verbindingen tussen bestaande neuronen, of hersencellen, op basis van hoe ze worden gebruikt. Hoe meer je iets oefent - of dat nu een yogahouding is of kalm blijven onder druk - des te sterker worden deze neurale verbindingen. Er is een gezegde dat ik leerde in Neurowetenschappen 101 dat zegt "neuronen die samen vuren, draden samen," en een yogapraktijk is daar een perfect voorbeeld van.   

2. Neurogenese - het proces van het genereren van nieuwe neuronen. 

   Dit is waar de hersenen nieuwe hersencellen creëren. Jarenlang dachten wetenschappers dat we vastzaten met de neuronen waarmee we geboren waren, maar onderzoek heeft aangetoond dat de volwassen hersenen nieuwe kunnen genereren, vooral in bepaalde gebieden. 

In de kern van zowel neuroplasticiteit als neurogenese bevindt zich een eiwit genaamd brain-derived neurotrophic factor (BDNF). BDNF versterkt bestaande verbindingen tussen neuronen, stimuleert de vorming van nieuwe en ondersteunt de groei en overleving van deze nieuwe cellen. Denk eraan als meststof voor je hersenen, en als het wordt aangeboden, wil je misschien wat extra in de schuur bewaren. 

Een studie vond dat slechts een uur Hatha yoga drie keer per week de BDNF-niveaus aanzienlijk verhoogde. Dit betekent dat yoga asana je niet alleen flexibeler maakt op de mat, maar ook je hersenen flexibeler maakt. Gebieden van de hersenen die bijzonder profiteren van een BDNF-boost zijn gebieden zoals de hippocampus en de prefrontale cortex, die een grote rol spelen bij emotionele regulatie, besluitvorming en geheugen. Met andere woorden, BDNF rust je hersenen beter uit om de uitdagingen van het leven aan te kunnen, zich aan nieuwe situaties aan te passen en mentale en emotionele welzijn te vinden. 

Yoga Asana Verandert de Structuur van de Hersenen

Onderzoek toont ook aan hoeveel yoga letterlijk de vorm van je hersenen kan veranderen, te beginnen met grijze massa - het weefsel dat verantwoordelijk is voor het verwerken en interpreteren van informatie. Grijze massa bevat de cellichamen van neuronen, die fungeren als kleine commandocentra die invoer verwerken en uitvoer coördineren. Hoe dichter en dikker de grijze massa is, hoe meer neuronen beschikbaar zijn om de werklast aan te kunnen. En verrassing verrassing, yoga helpt het volume van de grijze massa in enkele ongelooflijk belangrijke gebieden van de hersenen te vergroten, namelijk de hippocampus en de prefrontale cortex. 

Laten we duiken in deze twee gebieden die bijzonder profiteren van yoga asana: hippocampus en prefrontale cortex.

1. Hippocampus

   Dit is het leer- en geheugencentrum van de hersenen. Het is het deel van je hersenen dat verantwoordelijk is voor het leren en vasthouden van nieuwe informatie, geheugen en het terughalen van oude informatie, en emotionele regulatie. Een grotere hippocampus wordt geassocieerd met een beter geheugen en leervermogen. Het is ook gekoppeld aan een verminderd risico op neurodegeneratieve aandoeningen zoals de ziekte van Alzheimer. 

2. Prefrontale cortex

   Dit is een gebied dat verantwoordelijk is voor uitvoerende functies zoals focus, planning, besluitvorming, zelfregulatie en impulsbeheersing. Beschouw het als de verkeerstoren van je hersenen, verantwoordelijk voor taken op hoog niveau die, wanneer goed ontwikkeld, de kans vergroten om kalm te blijven onder druk, verstandige beslissingen te nemen en je aandacht te richten waar het belangrijk is. 

Dit geldt niet voor de hele hersenen, maar als we het hebben over grijze stof in deze gebieden, is groter beter. Een grotere hippocampus en prefrontale cortex betekent meer neuronen en sterkere verbindingen daartussen, wat kan leiden tot scherpere cognitie; beter probleemoplossend vermogen, zelfregulatie en introspectie; en betere emotionele controle. Een studie uit 2012 vond dat regelmatige beoefenaars van Hatha yoga - mensen die 45+ minuten per dag, drie tot vier keer per week gedurende de afgelopen drie jaar, toewijden - aanzienlijk verhoogd volume van grijze stof in zowel de hippocampus als de prefrontale cortex vertoonden, wat de ongelooflijke potentie van deze praktijken benadrukt om letterlijk de hersenen te herstructureren. Deze bevindingen onderstrepen het vermogen van yoga om de hersenen fysiek te hervormen, wat verbeterd geheugen, leren, focus en emotionele regulatie ondersteunt. 

Maar yoga beïnvloedt niet alleen de structuur van de hersenen - het heeft ook invloed op hoe efficiënt deze gebieden functioneren. Een studie uit 2018 vond dat ervaren yogabeoefenaars niet alleen grotere hippocampi hadden dan mensen die helemaal niet oefenden, ze vertoonden ook efficiëntere prefrontale cortices (wat betekent dat hun hersenen minder activatie nodig hadden om dezelfde taken uit te voeren als niet-beoefenaars). Onderzoekers geloven dat er minder activatie in de prefrontale cortex was omdat hun hersenen de neurale paden hadden geoptimaliseerd die nodig zijn om cognitieve uitdagingen aan te pakken. En hier is het goede nieuws voor beginners of degenen die yoga nog niet in hun routine hebben opgenomen: deze voordelen zijn niet gereserveerd voor langdurige beoefenaars. Onderzoek heeft aangetoond dat zelfs na een enkele sessie yoga asana, deelnemers verbeterde cognitieve prestaties en verhoogde uitvoerende controle ervoeren (d.w.z. kortere reactietijden en verhoogde nauwkeurigheid). Dus, of je nu een ervaren beoefenaar bent of een nieuwkomer, yoga werkt achter de schermen om de efficiëntie van je hersenstructuur te upgraden.  

Naast de functionele veranderingen (neuroplasticiteit en neurogenese) en de structurele veranderingen (in de hippocampus en de prefrontale cortex) die we in de hersenen zien, is er ook een cascade van chemische veranderingen geassocieerd met een regelmatige yoga asana-praktijk. 

Yoga Asana Verandert Hersenenchemie

Hormonen zijn de chemische boodschappers van het lichaam, die via de bloedbaan reizen om verschillende organen en weefsels te vertellen wat ze moeten doen. Ze zijn de backstage-crew die de show van complexe lichaamsprocessen regelt. Twee hormonen die je waarschijnlijk hebt gehoord - cortisol en serotonine - spelen vooral grote rollen in hoe we reageren op stress en emotioneel evenwicht behouden. 

1. Cortisol

   Cortisol is het “stresshormoon” dat de eerste reactie van je lichaam is op uitdagende situaties. Het is essentieel voor het beheren van reacties op stress op de korte termijn (acuut) en de lange termijn (chronisch). Maar cortisol stopt daar niet - het reguleert ook je metabolisme, immuunrespons, bloedsuiker en je slaap-waakcyclus (of circadiaans ritme–alsof: wanneer we ons wakker of moe voelen gedurende de dag).

2. Serotonine

   Serotonine is het “gelukshormoon.” Het is een multitasker die eigenlijk zowel als een hormoon als een neurotransmitter (een chemische boodschapper die signalen van zenuwcellen door het lichaam naar de hersenen stuurt) dient. Het speelt een centrale rol in het reguleren van stemming en algemeen welzijn, beïnvloedt ons gevoel van kalmte, beïnvloedt cognitie, slaap, spijsvertering en hoe je lichaam reageert op stress. 

Maar hier is het addertje onder het gras: balans is alles. Te veel of te weinig van beide kan negatieve effecten hebben op lichaam en geest. En als er één ding is dat gegarandeerd hun balans verstoort, is het stress. Wanneer stress chronisch wordt, kan cortisol de hoogte inschieten, wat een kettingreactie in de hersenen veroorzaakt. Chronische stress kan leiden tot verhoogde cortisolniveaus die de hippocampus (belangrijk voor geheugen en leren) kunnen verkleinen en de prefrontale cortex (verantwoordelijk voor besluitvorming en emotionele regulatie) kunnen aantasten. Chronische stress onderdrukt ook neurogenese (de creatie van nieuwe neuronen), wat leidt tot verminderde cognitieve aanpassingsvermogen en emotionele veerkracht. Na verloop van tijd manifesteert deze chemische onbalans zich als vergeetachtigheid, impulsiviteit en slechte emotionele controle.

Yoga asana biedt een krachtig tegenwicht voor stress. Een studie vond dat studenten die gedurende 12 weken 35 minuten per dag asana beoefenden voor een examen, cortisolniveaus verminderden (oftewel minder chemische biomarkers van stress) tijdens het examen vergeleken met hun leeftijdsgenoten. Ze voelden zich ook minder gestrest, wat suggereert dat yoga zowel het lichaam als de geest helpt stressfactoren beter te beheren. Yoga asana gaf deze beoefenaars letterlijk de tools om hun stressreactie buiten de mat te dempen.

Stress beïnvloedt niet alleen cortisol - het heeft ook invloed op serotonine niveaus. Een andere studie onthulde dat het toevoegen van een 90 minuten durende persoonlijke yogasessie (inclusief asana, ademhalingsoefeningen en meditatie) aan hun routine eenmaal per week plus een 40 minuten durende dagelijkse thuisoefening over 12 weken de serotonine niveaus aanzienlijk verhoogde. Deze lichte stijging in serotonine kan een verbeterde stemming, beter emotioneel welzijn en grotere veerkracht tegen de uitdagingen van het leven ondersteunen.

De conclusie? Onderzoek toont consequent aan dat yoga helpt om de waargenomen stress te verlagen en fysiologische stressmarkers in de bloedbaan te verminderen. Deze herstellende actie harmoniseert cortisol en serotonine niveaus, wat je hersenen en lichaam de tools geeft om te gedijen - niet alleen op de mat, maar in het dagelijks leven. 

Yoga Asana Herbedraadt Je Brein

Wanneer je de fysieke elementen van yoga beoefent, ben je niet alleen aan het strekken; je triggert een cascade van veranderingen helemaal tot op cellulair niveau.  Yoga asana heeft aangetoond een positieve invloed op de hersenen te hebben door het bevorderen van neuroplasticiteit en neurogenese, met name in gebieden zoals de hippocampus en prefrontale cortex. Een van yoga asana's opvallende superkrachten is het vermogen om ons op hormonaal niveau te beïnvloeden. Een fysieke yogapraktijk helpt cortisol in toom te houden en kan serotonine verhogen. Samen doen deze veranderingen meer dan alleen je zenuwen kalmeren, ze bouwen emotionele stabiliteit en veerkracht tegen stress op, verbeteren mentale helderheid, verscherpen het geheugen en laten je met een diep gevoel van welzijn achter. 

Het blijkt dat de oude yogi's hun tijd ver vooruit waren. Terwijl de moderne neurowetenschap ons de tools heeft gegeven om de effecten van yoga op de hersenen in kaart te brengen, laten we niet vergeten dat dit wijsheid is die yogi's al eeuwen verfijnen. Yoga is een ongelooflijk krachtig hulpmiddel om het brein te herbedraden en ons op cellulair, psychologisch en niveau te veranderen. Laten we het verstandig gebruiken.

Oefen met Dr. Tara:

Veel van het onderzoek dat we hebben besproken, maakt gebruik van Hatha Yoga, een meer klassieke vorm van asana-beoefening die kracht en balans benadrukt door langer aangehouden houdingen. Deze stijl van yoga geeft je echt de tijd om je afstemming te voelen en standvastigheid te vinden, waardoor je spieren diep kunt aanspreken en kracht kunt opbouwen. Het biedt ook een kans om de adem te gebruiken om je focus te verankeren en de schommelingen van de geest te kalmeren. 

Doe mee met de auteur van dit bericht, Dr. Tara Zinnamon, voor een 35 minuten durende aardende flow die het beste van beide werelden biedt: kracht en flexibiliteit. Het begint met een rustige, op de vloer gebaseerde warming-up om het lichaam wakker te maken, en geeft dan energie met een korte staande serie. Het eindigt met zachte stretches en twists om spanning los te laten. Deze oefening is perfect voor iedereen die verlangt naar een balans van kracht en zachtheid. 

Deze blogpost is het eerste deel van een driedelige serie die de neurowetenschap achter asana (houdingen), pranayama (ademcontrole/ademwerk) en dharana/dhyana (meditatie) onderzoekt. Zorg ervoor dat je terugkomt voor deel twee, waar we dieper ingaan op hoe de ademhaling de hersenen kan veranderen en de manier waarop ons hele zenuwstelsel functioneert…

Dr. Tara’s Afspeellijst:

Over Dr. Tara:

Dr. Tara Zinnamon is een neurowetenschapper en gids voor yoga, ademwerk en meditatie die zich inzet om haar gemeenschap te bewegen richting welzijn en groei. Door twee schijnbaar uiteenlopende benaderingen te combineren, heeft ze door haar onderzoek, klinische en persoonlijke ervaringen ontdekt dat de menselijke geest en lichaam in staat zijn tot zelfgenezing en onmeetbare prestaties. Door het lichaam, de adem en de geest te begeleiden, is haar intentie om zelfbewustzijn, connection, en veerkracht aan te moedigen in de praktijk en in het leven. 

Oefen met haar in Los Angeles tijdens haar wekelijkse openbare lessen bij Black Being en Modo Yoga La Brea. Tara organiseert ook evenementen op het snijvlak van wetenschap, welzijn en gemeenschap via haar sociale club, Journey Club. Maar oefen op elk moment met haar op haar YouTube-kanaal @tarazinnamon.

Blijf in contact met Tara op Instagram @tarazinnamon en @journey__club en op TikTok @tarazinnamon.

Tara oefent op onze PROlite® Yogamat met Kurk Yoga Blokken, een AligN Yoga Riem en een enlight™ Rechthoekig Kussen terwijl ze onze Dhara Tanktop en Leggings in Lions Mane Heather draagt.

Foto's en video door Anisha Sisodia. Volg haar op Instagram: @anishaspice.

De studio die te zien is in de foto's en video's is Black Being in Inglewood, Californië.