Het heeft slechts 5000 jaar geduurd, maar de westerse wetenschap is eindelijk aan het inhalen wat yogi's altijd al hebben gezegd: yoga werkt op cellulair, psychologisch en spiritueel niveau. Onderzoek toont nu aan dat yogahoudingen (asana) de hersenen op fascinerende manieren kunnen herbedraden - door het bevorderen van neuroplasticiteit (het vermogen van de hersenen om zich te reorganiseren en nieuwe hersencellen aan te maken), het verbeteren van de fysieke samenstelling van de structuren in de hersenen (asana verandert de grootte en connectiviteit van belangrijke hersengebieden) en het in balans brengen van chemische stoffen in de hersenen door hormonen zoals cortisol en serotonine. In wezen verandert yoga asana de structuur van onze hersenen. aanpassingsvermogen, structuur, en chemie. Zie het als de ultieme systeemupdate: asana bereidt je hersenen en lichaam voor om de uitdagingen van het leven effectiever aan te kunnen en biedt een broodnodige reset van het zenuwstelsel.
De moderne, westerse wetenschap is hier een inhaalslag aan het maken, aangezien yoga werd afgedaan als esoterisch of onwetenschappelijk en zelfs verboden was onder de Britse overheersing van India. Dit is niet het eerste geval van westerse geneeskunde die oosterse kennis afdoet als primitief of bijgelovig (onderzoek de geschiedenis van Ayurveda, acupunctuur, plantengeneeskunde en dergelijke voor nog een paar voorbeelden), maar het is er wel een die zo duidelijk naar voren komt na de explosieve toename van de populariteit van yoga in het Westen. In de afgelopen decennia is yoga gecommercialiseerd en aangepast aan de westerse markt, wat heeft geleid tot enorme aantallen beoefenaars. Bijna 1 op de 5 volwassenen 18 jaar of ouder deed alleen al in 2022 aan yoga. En met de acceptatie door het publiek, werd de wetenschappelijke gemeenschap enthousiast om te begrijpen waarom het zoveel transformerend potentieel heeft.
De eerste wetenschappelijke onderzoeken druppelden eind jaren zestig binnen in tijdschriften met collegiale toetsing en richtten zich op yoga-ademhaling en meditatietechnieken. Tegen de jaren 1970 begon het onderzoek naar yogahoudingen als interventies voor aandoeningen zoals hoge bloeddruk, angst en depressie. En hoewel deze onderzoeken in die tijd baanbrekend waren, bevestigden ze in wezen alleen maar wat yogi's al duizenden jaren wisten: dat yoga fysieke en mentale veerkracht bevordert op manieren die de wetenschap nog maar net begon te kwantificeren.
Yoga Asana verandert het aanpassingsvermogen van onze hersenen
Laten we eens kijken hoe yoga op cellulair niveau werkt, te beginnen met de gespecialiseerde hersencellen genaamd neuronen. Neuronen zijn de bouwstenen van de hersenen en het zenuwstelsel die informatie overbrengen door middel van elektrische en chemische signalen. Zij zijn de reden dat we kunnen denken, voelen en bewegen. Na yoga asana beoefening ondergaan deze neuronen enkele fascinerende veranderingen, die het opmerkelijke aanpassingsvermogen van de hersenen laten zien.
Deze veranderingen gebeuren op twee belangrijke manieren: neuroplasticiteit en neurogenese.
-
Neuroplasticiteit - het vermogen van de hersenen om zichzelf te reorganiseren.
Zie dit als het omleggen van bedrading of het verwisselen van draden in een circuit. Neuroplasticiteit versterkt en/of verzwakt de verbindingen tussen bestaande neuronen, of hersencellen, op basis van hoe ze worden gebruikt. Hoe vaker je iets beoefent - of dat nu een yogahouding is of kalm blijven onder druk - hoe sterker deze neurale verbindingen worden. Er is een gezegde dat ik heb geleerd in Neurowetenschappen 101 dat zegt "neuronen die samen vuren, verbinden zich ook", en yoga is daar een perfect voorbeeld van.
-
Neurogenese - het proces van het aanmaken van nieuwe neuronen.
Dit is waar de hersenen nieuwe hersencellen aanmaken. Jarenlang dachten wetenschappers dat we vastzaten aan de neuronen waarmee we geboren waren, maar onderzoek heeft aangetoond dat de volwassen hersenen nieuwe neuronen kunnen aanmaken, vooral in bepaalde gebieden.
De kern van zowel neuroplasticiteit als neurogenese is een eiwit met de naam hersenafgeleide neurotrofische factor (BDNF). BDNF versterkt bestaande verbindingen tussen neuronen, stimuleert de vorming van nieuwe verbindingen en ondersteunt de groei en overleving van deze nieuwe cellen. Zie het als meststof voor je hersenen, en als het in de aanbieding is, wil je misschien wat extra in de schuur bewaren.
Eén onderzoek ontdekte dat slechts drie keer per week een uur Hatha yoga het BDNF-niveau aanzienlijk verhoogde. Dit betekent dat yoga asana je niet alleen flexibeler maakt op de mat, maar ook je hersenen. Gebieden van de hersenen die in het bijzonder profiteren van een BDNF boost zijn gebieden zoals de hippocampus en de prefrontale cortex, die een belangrijke rol spelen bij emotionele regulatie, besluitvorming en geheugen. Met andere woorden, BDNF rust je hersenen beter uit om de uitdagingen van het leven aan te gaan, zich aan te passen aan nieuwe situaties en mentaal en emotioneel welzijn te vinden.
Yoga Asana verandert de structuur van de hersenen
Onderzoek toont ook aan hoezeer yoga letterlijk de vorm van je hersenen kan veranderen, te beginnen met grijze stof-het weefsel dat verantwoordelijk is voor het verwerken en interpreteren van informatie. Grijze stof bevat de cellichamen van neuronen, die fungeren als kleine commandocentra die inputs verwerken en outputs coördineren. Hoe dichter en dikker de grijze massa is, hoe meer neuronen beschikbaar zijn om de werklast aan te kunnen. En surprise surprise, yoga helpt de grijze stof te vergroten in een aantal ongelooflijk belangrijke gebieden van de hersenen, namelijk de hippocampus en de prefrontale cortex.
Laten we eens duiken in deze twee gebieden die in het bijzonder profiteren van yoga asana: hippocampus en prefrontale cortex.
-
Hippocampus
Dit is het leer- en geheugencentrum van de hersenen. Het is het deel van je hersenen dat verantwoordelijk is voor het leren en vasthouden van nieuwe informatie, het herinneren en oproepen van oude informatie en emotionele regulatie. Een grotere hippocampus wordt in verband gebracht met een beter geheugen en leervermogen. Het wordt ook in verband gebracht met een verminderd risico op neurodegeneratieve aandoeningen. zoals de ziekte van Alzheimer.
-
Prefrontale cortex
Dit is een gebied dat zich bezighoudt met uitvoerende functies zoals focus, planning, besluitvorming, zelfregulering en impulscontrole. Beschouw het als de controletoren van je hersenen, die verantwoordelijk is voor taken op hoog niveau die, als ze goed ontwikkeld zijn, de kans vergroten dat je kalm blijft onder druk, goede beslissingen neemt en je aandacht richt op zaken waar het belangrijk is.
Dit geldt niet voor de hele hersenen, maar als we het hebben over de grijze massa in deze gebieden, is groter beter. Een grotere hippocampus en prefrontale cortex betekent meer neuronen en sterkere verbindingen ertussen, wat kan leiden tot scherpere cognitie, beter oplossen van problemen, zelfregulatie en introspectie, en betere emotionele controle. Een onderzoek uit 2012 ontdekte dat regelmatige beoefenaars van Hatha yoga - mensen die de afgelopen drie jaar drie tot vier keer per week 45+ minuten per dag yoga beoefenden - significant meer grijze stof in zowel de hippocampus als de prefrontale cortex hadden, wat het ongelooflijke potentieel van deze beoefening om de hersenen letterlijk te herstructureren benadrukt. Deze bevindingen onderstrepen het vermogen van yoga om de hersenen fysiek een nieuwe vorm te geven, waardoor het geheugen, het leerproces, de concentratie en de emotionele regulatie verbeteren.
Maar yoga beïnvloedt niet alleen de structuur van de hersenen - het heeft ook invloed op hoe efficiënt deze gebieden functioneren. Een onderzoek uit 2018 ontdekte dat ervaren yogabeoefenaars niet alleen grotere hippocampussen hadden dan mensen die helemaal niet yoga beoefenden, maar dat ze ook een efficiëntere prefrontale cortex hadden (wat betekent dat hun hersenen minder geactiveerd hoefden te worden om dezelfde taken uit te voeren als bij niet-beoefenaars). Onderzoekers denken dat er minder activatie was in de prefrontale cortex omdat hun hersenen de neurale paden hadden geoptimaliseerd die nodig zijn om cognitieve uitdagingen aan te kunnen. En hier is het goede nieuws voor beginners of degenen die yoga nog niet in hun routine hebben opgenomen: deze voordelen zijn niet voorbehouden aan langdurige beoefenaars. Onderzoek heeft aangetoond dat zelfs na een enkele sessie yoga asana, deelnemers verbeterde cognitieve prestaties en een verhoogde uitvoerende controle ervoeren (d.w.z. kortere reactietijden en grotere nauwkeurigheid). Dus of je nu een doorgewinterde beoefenaar bent of een nieuweling, yoga werkt achter de schermen om de efficiëntie van je hersenstructuur te verbeteren.
Naast de functionele veranderingen (neuroplasticiteit en neurogenese) en de structurele veranderingen (in de hippocampus en de prefrontale cortex) die we in de hersenen zien, is er ook een cascade van chemische veranderingen die gepaard gaan met een regelmatige yoga asana beoefening.
Yoga Asana Verandert Hersenchemie
Hormonen zijn de chemische boodschappers van het lichaam, die door de bloedbaan reizen om verschillende organen en weefsels te vertellen wat ze moeten doen. Ze zijn de backstage crew die de show van complexe lichamelijke processen leidt. Twee hormonen waar je waarschijnlijk wel eens van gehoord hebt... cortisol en serotonine - spelen vooral een grote rol in hoe we reageren op stress en ons emotioneel evenwicht bewaren.
-
Cortisol
Cortisol is het "stresshormoon" dat de eerste reactie van je lichaam is op uitdagende situaties. Het is essentieel voor het beheersen van reacties op stress op de korte termijn (acuut) en op lange termijn (chronisch). Maar daar houdt cortisol niet op - het reguleert ook je metabolisme, immuunrespons, bloedsuikerspiegel en je slaap-waakcyclus (of circadiaan ritme-oftewel: wanneer we ons wakker of moe voelen gedurende de dag).
-
Serotonine
Serotonine is het "gelukshormoon". Het is een multitasker die feitelijk dient als zowel een hormoon als een neurotransmitter (een chemische boodschapper die signalen van zenuwcellen door het hele lichaam naar de hersenen stuurt). Het speelt een centrale rol bij het reguleren van de stemming en het algehele welzijn, beïnvloedt ons gevoel van kalmte, beïnvloedt de cognitie, slaap, spijsvertering en hoe je lichaam reageert op stress.
Maar hier zit het addertje onder het gras: balans is alles. Te veel of te weinig van een van beide kan negatieve effecten hebben op lichaam en geest. En als er één ding is dat ze gegarandeerd uit balans brengt, is het stress. Als stress chronisch wordt, kan cortisol omhoog schieten en een kettingreactie in de hersenen veroorzaken. Chronische stress kan leiden tot verhoogde cortisolniveaus die de hippocampus (belangrijk voor geheugen en leren) kunnen doen krimpen en de prefrontale cortex (verantwoordelijk voor besluitvorming en emotionele regulatie) kunnen aantasten. Chronische stress onderdrukt ook neurogenese (de aanmaak van nieuwe neuronen), wat leidt tot een verminderd cognitief aanpassingsvermogen en emotionele veerkracht. Na verloop van tijd uit deze chemische onbalans zich in vergeetachtigheid, impulsiviteit en slechte emotionele controle.
Yoga asana biedt een krachtig tegenwicht tegen stress. Een onderzoek ontdekte dat studenten die gedurende 12 weken vóór een examen 35 minuten per dag asana beoefenden, hun cortisolniveaus (oftewel minder chemische biomarkers van stress) tijdens het examen verlaagden in vergelijking met hun medestudenten. Ze voelden zich ook minder gestrest, wat suggereert dat yoga zowel het lichaam als de geest helpt om beter met stressfactoren om te gaan. Yoga asana gaf deze beoefenaars letterlijk de middelen om hun stressreactie buiten de mat te dempen.
Stress heeft niet alleen invloed op cortisol, maar ook op het serotonineniveau. Een andere studie toonde aan dat het toevoegen van een persoonlijke yoga practice van 90 minuten (inclusief asana's, ademhalingsoefeningen en meditatie) aan hun routine één keer per week plus een dagelijkse practice van 40 minuten thuis gedurende 12 weken, het serotonineniveau aanzienlijk verhoogde. Deze lichte verhoging van serotonine kan bijdragen aan een verbeterde stemming, een beter emotioneel welzijn en een grotere veerkracht bij de uitdagingen van het leven.
De conclusie? Onderzoek toont consequent aan dat yoga de waargenomen stress helpt verlagen en fysiologische markers van stress in de bloedsomloop vermindert. Deze herbalancering harmoniseert de cortisol- en serotonineniveaus, waardoor je hersenen en lichaam de middelen krijgen om te gedijen - niet alleen op de mat, maar in het dagelijks leven.
Yoga Asana bedraadt uw hersenen
Wanneer je de fysieke elementen van yoga beoefent, ben je niet alleen aan het stretchen; je brengt een cascade van veranderingen teweeg tot op celniveau. Het is aangetoond dat yoga asana een positieve invloed heeft op de hersenen door het bevorderen van neuroplasticiteit en neurogenese, met name in gebieden zoals de hippocampus en prefrontale cortex. Een van de opvallende superkrachten van yoga asana is het vermogen om ons hormonaal te beïnvloeden. Een fysieke yogabeoefening helpt cortisol onder controle te houden en kan serotonine stimuleren. Samen doen deze veranderingen meer dan alleen je zenuwen kalmeren, ze bouwen emotionele stabiliteit en weerstand tegen stress op, verbeteren de mentale helderheid, scherpen het geheugen en geven je een diep gevoel van welzijn.
Het blijkt dat de yogi's uit de oudheid hun tijd ver vooruit waren. Hoewel de moderne neurowetenschappen ons de instrumenten hebben gegeven om de effecten van yoga op de hersenen in kaart te brengen, moeten we niet vergeten dat dit wijsheid is die yogi's al eeuwenlang verfijnen. Yoga is een ongelooflijk krachtig hulpmiddel om de hersenen opnieuw te bedraden en ons op cellulair, psychologisch en niveau te veranderen. Laten we het verstandig gebruiken.
Oefen met Dr. Tara:
Veel van het onderzoek dat we hebben besproken maakt gebruik van Hatha Yoga, een meer klassieke vorm van asana beoefening die kracht en balans benadrukt door houdingen langer aan te houden. Deze yogastijl geeft je echt de tijd om je af te stemmen op je houding en je evenwicht te vinden, waardoor je de spieren diep betrekt en kracht opbouwt. Het biedt ook de mogelijkheid om de ademhaling te gebruiken om je focus te verankeren en de schommelingen van de geest te kalmeren.
Doe mee met de auteur van dit artikel, Dr. Tara Zinnamon, voor een 35 minuten durende grondingsflow die het beste van twee werelden biedt: kracht en flexibiliteit. Het begint met een rustige warming-up op de grond om het lichaam wakker te maken, waarna je energie krijgt met een korte staande serie. De oefening eindigt met zachte stretchoefeningen en draaibewegingen om spanning los te laten. Deze oefening is perfect voor iedereen die hunkert naar een balans van kracht en zachtheid.
Deze blogpost is deel één van een driedelige serie over de neurowetenschap achter asana (houdingen), pranayama (adembeheersing/ademwerk) en dharana/dhyana (meditatie). Kom zeker terug voor deel twee, waar we dieper ingaan op hoe de adem de hersenen kan veranderen en de manier waarop ons hele zenuwstelsel functioneert...
Dr. Tara's afspeellijst:
Over Dr. Tara:
Dr. Tara Zinnamon is een neurowetenschapper en yoga-, ademhalings- en meditatiegids die zich inzet om haar gemeenschap te bewegen in de richting van welzijn en expansie. Ze beweegt zich tussen twee schijnbaar ongelijksoortige benaderingen en heeft door haar onderzoek, klinische en doorleefde ervaringen ontdekt dat de menselijke geest en het menselijk lichaam in staat zijn tot zelfgenezing en onmetelijke prestaties. Ze begeleidt het lichaam, de ademhaling en de geest en wil zelfbewustzijn, verbinding en veerkracht in de praktijk en in het leven aanmoedigen.
Oefen met haar in Los Angeles tijdens haar wekelijkse openbare lessen op Zwart Zijn en Modo Yoga La Brea. Tara organiseert ook evenementen op het snijvlak van wetenschap, welzijn en gemeenschap via haar sociale club, Journey Club. Maar je kunt altijd met haar oefenen op haar YouTube-kanaal @tarazinnamon.
Blijf in contact met Tara op Instagram @tarazinnamon en @journey__club en op TikTok @tarazinnamon.
Tara oefent op onze PROlite® Yoga Mat met Kurk Yoga Blokkeneen AligN Yoga Riem en een enlight™ Rechthoekige bolster terwijl je onze Dhara Tank en Legging in Lions Mane Heather.
Foto's en video door Anisha Sisodia. Volg haar op Instagram: @anishaspice.
De studio in de foto's en video's is Black Being in Inglewood, Californië.
