Poznaj Raisę Cuevas, oddaną nauczycielkę jogi specjalizującą się w jodze przed i po porodzie. Z pasją do wspierania matek na każdym etapie ich podróży, tworzy przestrzeń, w której ruch, oddech i uważność pielęgnują zarówno ciało, jak i umysł. W tym miesiącu Teacher Spotlight dzieli się swoimi spostrzeżeniami na temat siły jogi w czasie ciąży i po porodzie, swojej filozofii nauczania i momentów, które najbardziej ją inspirują. Przeczytaj o jej podróży i nauczaniu poniżej!
Jak znalazłaś jogę i jaka była Twoja droga od ucznia do nauczyciela?
Kiedy po raz pierwszy spróbowałam jogi w 2008 roku, była to po prostu praktyka fizyczna podczas kursu uniwersyteckiego przez jeden semestr. Chciałam po prostu dobrze się rozciągnąć między zajęciami i w tamtym czasie trochę wyłączyłam filozoficzne tematy wplecione w każdą lekcję. Zajęło mi to kolejną dekadę przypadkowych wizyt w studiu, zajęć korporacyjnych w południe i okazjonalnej jogi na dachu, zanim zapragnęłam większej spójności i głębi mojej praktyki.
Zapisałam się na moje pierwsze szkolenie dla nauczycieli i niespodziewanie odkryłam Ashtanga jogę od jednego z instruktorów. Moja ciekawość tego tradycyjnego stylu szybko przeniosła moją praktykę na wyższy poziom, ewoluując w bardziej ustrukturyzowaną i duchową. Stałem się bardziej oddanym uczniem, ćwicząc kilka razy w tygodniu w stylu Mysore i biorąc udział w dalszych szkoleniach, aby pogłębić moje zrozumienie ośmiu kończyn jogi.
To, co nastąpiło naturalnie, to chęć dzielenia się tą wiedzą z innymi, więc zacząłem uczyć co tydzień obok mojej pełnoetatowej pracy. Doprowadziło mnie to do organizowania odosobnień jogi na południu Hiszpanii, gdzie później wziąłem urlop naukowy, aby spędzić więcej czasu na odpoczynku, refleksji i kreatywności. To właśnie podczas tego urlopu naukowego zaszłam w ciążę i szybko stałam się pasjonatką jogi prenatalnej i poporodowej.
Jakie jest Twoje podejście lub filozofia nauczania?
Włączenie i wzmocnienie to kluczowe wartości, które kierują moimi zajęciami. Upewniam się, że oferuję jasne instrukcje i opcje dla uczniów, aby mogli postępować i cofać pozycje do swoich umiejętności. Jednocześnie staram się rzucać wyzwania uczniom, aby pomóc im przełamać bariery mentalne, które stoją na drodze do ich własnego potencjału. Wartości te są szczególnie ważne w jodze prenatalnej i poporodowej, gdzie uczniowie często czują się pozbawieni siły przez wszystko, czego im się nie mówi. Mogą również czuć się niepewnie co do swoich zmieniających się ciał i tego, jak ich doświadczenie wypada na tle innych, a ja chcę mieć pewność, że ci uczniowie czują się widziani i włączeni.
W jaki sposób twoje osobiste doświadczenia ukształtowały twoje podejście do nauczania jogi przed i po porodzie?
Kiedy po raz pierwszy odkryłam, że jestem w ciąży, ćwiczyłam asztangę jogę przez dwa lata i niedawno zaczęłam trenować kontorsję i stanie na rękach. To było ekscytujące uczucie robić postępy i stawać się silniejszą - a potem nagle zaczęłam się niepokoić o to, co mogę, a czego nie mogę robić w pierwszych dniach ciąży. Filtrowanie sprzecznych informacji w Internecie i wszystkich niechcianych porad od rodziny i przyjaciół było przytłaczające. Musiałam znaleźć równowagę między zdobyciem wystarczającej wiedzy, by czuć się na siłach dokonywać własnych wyborów, a jednocześnie słuchać swojego ciała, by wyjść z głowy i robić to, co czuję.
Na szczęście miałam zdrową i energiczną ciążę, podczas której ćwiczyłam i ćwiczyłam do samego końca i łagodnie przejść do okresu poporodowego. Uczę ze świadomością, że ciało w ciąży jest zdolne do niesamowitych rzeczy, ale także ze starannym uwzględnieniem unikalnych doświadczeń każdej osoby. Ciąża to nie czas na forsowanie się, ale piękny czas na uważne odkrywanie możliwości swojego ciała, niezależnie od tego, czy jest to siedząca medytacja, czy stanie na głowie.
Na czym przede wszystkim skupiasz się podczas projektowania praktyk jogi dla przyszłych i nowych matek?
Niezależnie od tego, czy projektuję praktykę jogi prenatalnej czy poporodowej, moim celem jest, aby nowa lub przyszła matka czuła się upoważniona do zaufania swojemu ciału i dokonywania najlepszych wyborów dla siebie. Zaczyna się to od dostrojenia się do wewnątrz, budowania świadomości ciała i umysłu oraz używania oddechu do poruszania się z intencją. Już same te narzędzia zapewniają ogromne korzyści w przygotowaniach do porodu i rekonwalescencji poporodowej, więc upewniam się, że poświęcam wystarczająco dużo czasu na ustanowienie tego fundamentu. W miarę postępów sekwencji przypominam uczniom, aby zbadali, gdzie muszą kultywować więcej miękkości w porównaniu z siłą, oferując różne opcje dla każdego.
Jakie są kluczowe zasady lub podstawowe aspekty jogi przed i po porodzie, o których praktykujący powinni wiedzieć?
Oddech i dno miednicy są kluczowymi narzędziami jogi przed i po porodzie, które mogą wspierać ciążę i połóg. Oddech pomaga w tworzeniu przestrzeni w każdej pozycji i angażuje rdzeń, aby wspierać rosnące dziecko. Pomaga połączyć się z dnem miednicy, ważną grupą mięśni, które doświadczają dużego obciążenia i rozciągania w miarę wzrostu dziecka. Wzmocnienie mięśni dna miednicy jest ważne, aby wytrzymać to dodatkowe obciążenie, ale dla wielu osób nauka ich rozluźnienia jest równie trudna, ale niezbędna do porodu.
Jakie są korzyści z praktykowania jogi podczas ciąży?
Praktykowanie jogi w ciąży może zmniejszyć stres, zbudować siłę, poprawić stabilność i połączyć się z dnem miednicy - wszystko to jest ważne, ponieważ nosisz większe obciążenie fizyczne i psychiczne. Większość zajęć jogi prenatalnej obejmuje ćwiczenia oddechowe, które można wykorzystać podczas porodu i rehabilitacji dna miednicy. Mogą również zapraszać do ćwiczenia wizualizacji i afirmacji, które mogą pomóc zachować spokój i koncentrację podczas porodu.
Dodatkowo joga może pomóc w budowaniu odporności psychicznej. Nie tylko w jodze ciążowej, ale także w zajęciach ogólnych, często pracujemy nad trudnymi pozycjami. Interesujące może być obserwowanie, dokąd zmierza umysł podczas tych wyzwań - za każdym razem, gdy to zauważamy, trenujemy nasze umysły, aby obserwować i wracać do miejsca wewnętrznego skupienia i spokoju. Ten rodzaj treningu może być szczególnie pomocny podczas porodu, zwłaszcza gdy skurcze stają się silniejsze. Osobiście mój oddech i skupienie umysłu były dwoma kluczowymi narzędziami, które pomogły mi doświadczyć spokojnego i obecnego porodu - w zaledwie dwie godziny i 22 minuty. I oczywiście nigdy nie wiadomo, jak przebiegnie poród, bez względu na to, jak bardzo starasz się przygotować, ale moja praktyka jogi zdecydowanie odegrała ogromną rolę wspierającą!
Jak modyfikujesz pozycje, aby dostosować je do różnych etapów ciąży?
Chociaż nie ma uniwersalnych modyfikacji, zazwyczaj zapraszam moich uczniów do myślenia o tworzeniu przestrzeni - zarówno fizycznej, jak i energetycznej. Fizycznie może to wyglądać jak poszerzenie postawy w wygięciu do przodu lub wykonywanie otwartych skrętów zamiast przygniatania brzucha do uda - nie z powodu jakiejś ogólnej "zasady ciążowej", ale dlatego, że ma to sens przestrzenny, gdy brzuch staje się większy i prawdopodobnie czuje się lepiej! Niektórzy uczniowie skorzystają również z poświęcenia dodatkowego czasu na przejścia, aby zrobić miejsce na mocne i stabilne wejście. Zwolnienie tutaj jest ważne, ponieważ więzadła stają się bardziej miękkie w połowie ciąży, a ciało staje się cięższe na późniejszych etapach. Wymaga to również uważnego korzystania z oddechu, aby kierować swoją energią i poruszać się z intencją.
Jakie masz rady dla studentek, które są nowe w jodze, ale chcą begin podczas ciąży?
Ciąża to świetny czas na begin jogę, jeśli jeszcze nie zaczęłaś. Jeśli robisz to po raz pierwszy, zalecam rozpoczęcie od zajęć jogi prenatalnej prowadzonych przez wykwalifikowanego nauczyciela. W ten sposób twoje doświadczenie będzie dostosowane do unikalnych potrzeb zmieniającego się ciała. Spotkasz także inne ciężarne studentki, co jest wspaniałą okazją do dzielenia się doświadczeniami i poczucia wspólnoty.
Jakie są główne korzyści jogi poporodowej dla powrotu do zdrowia i więzi z dzieckiem?
Sama joga poporodowa jest świetna do odbudowy siły i funkcji rdzenia. Wykwalifikowany nauczyciel upewni się, że poruszasz się w odpowiednim tempie, które różni się dla każdej osoby. Stopniowo będziesz ponownie łączyć się z dnem miednicy i rdzeniem, które zostały znacznie obciążone podczas ciąży i porodu. Ważne jest, aby budować powoli, a joga poporodowa jest świetna do tej rehabilitacji. Gdy zaczniesz budować siłę i mobilność, będą one pomocne w sprostaniu wymaganiom związanym z opieką nad dzieckiem - noszeniem dziecka, podnoszeniem ciężkich fotelików samochodowych i podnoszeniem zabawek z podłogi.
Jeśli masz szczęście mieć zajęcia jogi "baby & me" w swojej okolicy lub jeśli jesteś nauczycielem na tyle pewnym siebie, aby poruszać się razem z dzieckiem podczas własnej praktyki, może to być piękne doświadczenie więzi. Nawet jeśli dziecko tylko obserwuje, jak ćwiczysz, pokazujesz mu silny przykład poświęcania czasu na dobre samopoczucie. Wraz z wiekiem możesz coraz bardziej angażować się z nimi - na przykład sadzając je na biodrach, gdy podnosisz się do pozycji mostu, kładąc je na udach, gdy przyjmujesz pozę łodzi, lub bawiąc się w peek-a-boo, gdy przesuwasz się do przodu i do tyłu z pozycji dziecka. Dzieci uwielbiają ten ruch i jest on świetny dla ich rozwoju.
Czy możesz podzielić się jakimiś wskazówkami, jak włączyć jogę do napiętej rutyny nowych matek?
Jako nowa matka ważne jest, aby porzucić poprzednie rutyny i oczekiwania dotyczące praktyki. Eksperymentuj z czasem, który będzie dla Ciebie najlepszy i wiedz, że każdy dzień będzie wyglądał inaczej. Oto kilka podejść, które sprawdziły się u mnie w różnych momentach:
- Zanim dziecko się obudzi: Ćwiczenie we wczesnych godzinach porannych może być wyzwaniem, ponieważ poruszasz się po wzorcach snu dziecka i próbujesz uzyskać odpowiedni sen jako nowa matka. Ale gdy warunki są odpowiednie, wczesne poranki mogą być spokojnym czasem na praktykę, zanim umysł zostanie zaśmiecony codziennymi stresami i rozproszeniami. Pamiętaj tylko, by kłaść się spać na czas lub ucinać sobie dodatkowe drzemki w ciągu dnia. Alternatywnie, krótka praktyka podczas dziennej drzemki dziecka może być właśnie tym, czego potrzebujesz.
- Razem z dzieckiem: Połóż koc lub inną matę do jogi obok swojej i pozwól mu cieszyć się spokojem, który kultywuje twoja praktyka. Na etapie noworodka może nie trwać długo, zanim będzie chciał być trzymany lub głodny. W miarę jak stają się bardziej zaangażowane w otoczenie, możesz zyskać więcej czasu na ćwiczenia, czyniąc je interaktywnymi i zabawnymi.
- Podczas korzystania z pomocy: Nie ma nic lepszego niż poświęcenie czasu na własną, nieprzerwaną praktykę. Niezależnie od tego, czy jest to w lokalnym studiu otoczonym wspierającą społecznością, czy na świeżym powietrzu - to takie odświeżające, aby wyjść z domu i wiedzieć, że twoja praktyka potrwa aż do savasany. Rozważ zaplanowanie cotygodniowego czasu, w którym twój partner, rodzina lub opiekunka do dzieci może zająć się twoim maluchem, podczas gdy ty będziesz cieszyć się gwarantowanym czasem dla siebie.
Czy spotkałaś się z jakimiś błędnymi przekonaniami na temat jogi przed i po porodzie, które chciałabyś wyjaśnić?
Istnieje tak wiele obaw związanych z ruchem w czasie ciąży i po porodzie, zwłaszcza dla mam po raz pierwszy. Co więcej, niedoświadczeni nauczyciele błądzą po stronie zbyt łagodnych zajęć i używają zbyt wiele języka opartego na strachu. Najbardziej frustrującą radą, jaką słyszałam przez cały czas, było unikanie pracy nad swoim rdzeniem, aby zapobiec separacji brzucha. W rezultacie osoby w ciąży często całkowicie unikają pracy mięśni tułowia i tracą {{439a0bbe7cd0274af04ebfbd2bc995}} na tych ważnych mięśniach, które muszą wspierać rosnące dziecko. Przy odpowiedniej świadomości i technice, praca mięśni tułowia może być niezwykle korzystna przez cały okres ciąży, a zwłaszcza w okresie rekonwalescencji po porodzie. Aby uzyskać szczegółowe ćwiczenia, sprawdź lokalne zajęcia prenatalne / poporodowe lub udaj się do fizjoterapeuty dna miednicy, aby uzyskać jeszcze bardziej dogłębny trening.
Jakie porady lub zasoby poleciłabyś czytelnikom zainteresowanym pogłębieniem jogi przed i po porodzie?
Istnieje wiele cennej wiedzy, która może łatwo stać się przytłaczająca. Zamiast próbować pochłonąć wszystko i czuć presję, aby zrobić to wszystko idealnie, wybierz jeden lub dwa zasoby, które są zgodne z Twoimi zainteresowaniami i wartościami. Osobiście, te książki podobały mi się najbardziej.
- Expecting Better - Doskonała analiza powszechnych mitów ciążowych i przedstawia fakty, pomagając w podejmowaniu świadomych decyzji, z którymi czujesz się dobrze.
- Yoga Sadhana for Mothers - Jako praktykująca Ashtangę, uwielbiałam czytać różnorodne doświadczenia oddanych Ashtangistek we wczesnych dniach macierzyństwa. Dzielą się one radościami i wyzwaniami związanymi z ciążą i swoją praktyką, a czytanie tych szczerych relacji było dla mnie bardzo odświeżające.
- Ayurveda Mama - holistyczne podejście do przygotowania umysłu i ciała do ciąży, porodu i połogu. Wciąż jestem na wczesnym etapie tej książki, ponieważ zaczęłam odkrywać odżywianie i praktyki ajurwedyjskie na tym etapie życia, ale jak dotąd była ona naprawdę wnikliwa. Żałuję tylko, że nie przeczytałam jej wcześniej, aby przygotować się na lepsze odżywianie podczas ciąży i rekonwalescencji po porodzie.
Jakieś końcowe przemyślenia lub wiadomości, którymi chciałabyś się podzielić z czytelnikami, którzy są ciekawi jogi przed i po porodzie?
Droga do macierzyństwa jest codzienną praktyką samą w sobie, z niekończącymi się scenariuszami, które rzucają wyzwanie twojemu stanowi psychicznemu i zachęcają do odnalezienia wewnętrznego spokoju. Istnieje tak wiele podobieństw między macierzyństwem a jogą, które prowadzą nas do bardziej znaczących doświadczeń, gdy łączymy te dwie rzeczy - i dlatego uwielbiam dzielić się praktyką jogi prenatalnej i poporodowej. Niezależnie od tego, czy jesteś nowicjuszką w jodze, czy doświadczonym praktykiem, joga prenatalna i poporodowa oferuje wyjątkowo cenne narzędzia dla nowych i aspirujących matek, które będą ci służyć przez całe życie.
Na jakich produktach Manduka obecnie ćwiczysz i co sprawia, że ta mata jest Twoim ulubionym wyborem?
Uwielbiam maty do jogiPROlite®, ponieważ można je łatwo przenosić między moimi przestrzeniami do ćwiczeń wewnątrz i na zewnątrz, a jednocześnie są trwałe dla mojej silnej praktyki jogi Ashtanga, gdy jestem w ruchu.
Wraz z tymi matami, wyposażam moje odosobnienia jogi w chude bloki korkowe, enlight™ okrągłe bolstery i AligN paski do jogi dla optymalnego wsparcia - szczególnie w przypadku jogi przed i po porodzie, ale tak naprawdę dla każdego!
Ćwicz na
Posłuchaj
Połącz
