Teacher Spotlight: Raisa Cuevas

Poznaj Raisę Cuevas, oddaną nauczycielkę jogi specjalizującą się w jodze prenatalnej i postnatalnej. Z pasją wspiera mamy na każdym etapie ich drogi, tworząc przestrzeń, w której ruch, oddech i uważność odżywiają zarówno ciało, jak i umysł. W tym miesiącu w Teacher Spotlight dzieli się swoimi spostrzeżeniami na temat siły jogi w czasie ciąży i po porodzie, swoją filozofią nauczania oraz chwilami, które inspirują ją najbardziej. Przeczytaj poniżej o jej drodze i nauczaniu!

Jak odkryłaś jogę i jaka była twoja droga od uczennicy do nauczycielki?

Kiedy po raz pierwszy spróbowałam jogi w 2008 roku, była to po prostu praktyka fizyczna podczas jednosemestralnego kursu na studiach. Chciałam po prostu dobrze się porozciągać między zajęciami, a wtedy trochę ignorowałam filozoficzne wątki wplecione w każdą lekcję. Minęła kolejna dekada przypadkowych wizyt w studiach, południowych zajęć korporacyjnych i okazjonalnych sesji jogi na dachu podczas pop-upów, zanim zapragnęłam większej regularności i głębi w swojej praktyce.

Zapisałam się na swoje pierwsze szkolenie nauczycielskie i niespodziewanie odkryłam asztanga jogę dzięki jednemu z instruktorów. Moja ciekawość wobec tego tradycyjnego stylu szybko wyniosła moją praktykę na wyższy poziom, czyniąc ją bardziej uporządkowaną i bardziej duchową. Stałam się bardziej zaangażowaną uczennicą, praktykując kilka razy w tygodniu w samo-praktyce w stylu Mysore i uczestnicząc w kolejnych szkoleniach, aby pogłębić swoje rozumienie ośmiu członów jogi.

Naturalną konsekwencją była chęć dzielenia się tą wiedzą z innymi, więc zaczęłam uczyć raz w tygodniu równolegle z pełnoetatową pracą. To z kolei doprowadziło mnie do prowadzenia jogowych wyjazdów w południowej Hiszpanii, gdzie później wzięłam urlop sabbatical, aby poświęcić więcej czasu odpoczynkowi, refleksji i kreatywności. To właśnie podczas tego sabbaticalu zaszłam w ciążę i szybko zafascynowałam się specjalizacją jogi prenatalnej i postnatalnej.

Jakie jest twoje podejście lub filozofia nauczania?

Włączanie i wzmacnianie są kluczowymi wartościami, które prowadzą moje zajęcia. Dbam o to, by oferować jasne instrukcje oraz opcje pozwalające uczniom rozwijać lub upraszczać pozycje zależnie od ich możliwości. Jednocześnie staram się też stawiać przed nimi wyzwania, pomagając przełamywać mentalne bariery, które stoją na drodze do ich własnego potencjału. Te wartości są szczególnie ważne w jodze prenatalnej i postnatalnej, gdzie uczennice często czują się pozbawione sprawczości przez wszystko, czego im się zabrania. Mogą też odczuwać niepewność wobec zmieniających się ciał i porównywać swoje doświadczenia z doświadczeniami innych, a ja chcę mieć pewność, że czują się zauważone i włączone.

Jak twoje osobiste doświadczenie wpłynęło na twoje podejście do nauczania jogi prenatalnej i postnatalnej?

Kiedy po raz pierwszy odkryłam, że jestem w ciąży, od dwóch lat praktykowałam asztangę jogę i niedawno zaczęłam trening kontorsji oraz stania na rękach. To było ekscytujące robić postępy i stawać się silniejszą — a potem nagle zaczęłam odczuwać niepokój o to, co mogę, a czego nie mogę robić w tych pierwszych dniach ciąży. Przytłaczało mnie filtrowanie sprzecznych informacji w internecie oraz wszystkich niechcianych rad od rodziny i przyjaciół. Musiałam znaleźć delikatną równowagę między zdobyciem wystarczającej wiedzy, by czuć się pewnie w podejmowaniu własnych decyzji, a jednoczesnym słuchaniem swojego ciała, żeby wyjść z głowy i robić to, co wydaje się słuszne.

Na szczęście moja ciąża była zdrowa i pełna energii, dzięki czemu praktykowałam i ćwiczyłam intensywnie aż do samego końca, a potem łagodnie także w okresie poporodowym. Uczę, wiedząc, że ciało ciężarnej jest zdolne do niezwykłych rzeczy, ale też z uważnym uwzględnieniem wyjątkowego doświadczenia każdej osoby. Ciąża nie jest czasem, by się przeciążać, ale jest pięknym momentem, by z uważnością odkrywać możliwości własnego ciała — niezależnie od tego, czy chodzi o medytację w siadzie, czy stanie na głowie.

Na czym skupiasz się przede wszystkim, projektując praktyki jogi dla przyszłych i świeżo upieczonych mam?

Niezależnie od tego, czy tworzę praktykę jogi prenatalnej, czy postnatalnej, moim celem jest to, aby świeżo upieczona lub przyszła mama czuła się na tyle pewnie, by zaufać swojemu ciału i podejmować dla siebie najlepsze decyzje. Zaczyna się to od wsłuchiwania się w siebie, budowania świadomości ciało-umysł oraz używania oddechu do poruszania się z intencją. Same te narzędzia już przynoszą ogromne korzyści w przygotowaniu do porodu i powrotu do formy po porodzie, dlatego dbam o to, by poświęcić wystarczająco dużo czasu na zbudowanie tych podstaw. W miarę jak sekwencja się rozwija, przypominam uczniom, by odkrywali, gdzie potrzebują więcej miękkości, a gdzie siły, oferując różne opcje dla każdego.

Jakie są najważniejsze zasady lub podstawowe aspekty jogi przed- i poporodowej, o których praktykujący powinni wiedzieć?

Oddech i dno miednicy to kluczowe narzędzia jogi przed- i poporodowej, które mogą wspierać ciążę i okres po porodzie. Oddech pomaga tworzyć przestrzeń przy każdej pozycji oraz angażować mięśnie głębokie, by wspierać rosnące dziecko. Pomaga też połączyć się z dnem miednicy — ważną grupą mięśni, które podczas wzrostu dziecka są mocno obciążane i rozciągane. Wzmacnianie mięśni dna miednicy jest ważne, by wspierać ten dodatkowy nacisk, ale dla wielu osób nauczenie się ich rozluźniania jest równie trudne, a jednocześnie niezbędne podczas porodu.

Jakie są korzyści z praktykowania jogi w czasie ciąży?

Praktykowanie jogi w ciąży może zmniejszać stres, budować siłę, poprawiać stabilność i pomagać połączyć się z dnem miednicy — a wszystko to jest ważne, gdy fizycznie i psychicznie dźwigasz większy ciężar. Większość zajęć jogi prenatalnej zawiera pracę z oddechem, którą można wykorzystać podczas porodu, narodzin dziecka i rehabilitacji dna miednicy. Mogą też zachęcać do praktykowania wizualizacji i afirmacji, które pomagają zachować spokój i skupienie podczas porodu.

Dodatkowo joga może pomóc zbudować odporność psychiczną. Nie tylko na zajęciach jogi dla kobiet w ciąży, ale także na zajęciach ogólnych, często pracujemy nad wymagającymi pozycjami. Interesujące może być obserwowanie, dokąd wędruje umysł podczas tych wyzwań — za każdym razem, gdy to zauważamy, trenujemy nasz umysł, by obserwował i wracał do miejsca wewnętrznego skupienia i spokoju. Taki rodzaj treningu może być szczególnie pomocny podczas porodu, zwłaszcza gdy skurcze stają się silniejsze. Osobiście mój oddech i skupienie mentalne były dwoma kluczowymi narzędziami, które pomogły mi przeżyć spokojny i świadomy poród — w zaledwie dwie godziny i 22 minuty. I oczywiście nigdy nie wiadomo, jak potoczy się poród, niezależnie od tego, jak bardzo starasz się przygotować, ale moja praktyka jogi zdecydowanie odegrała ogromną wspierającą rolę!

Jak modyfikujesz pozycje, aby dostosować je do różnych etapów ciąży?

Choć nie ma uniwersalnych modyfikacji, zwykle zachęcam moich uczniów, by myśleli o tworzeniu przestrzeni — zarówno fizycznie, jak i energetycznie. Fizycznie może to wyglądać jak poszerzenie ustawienia nóg w skłonie do przodu albo wykonywanie otwartych skrętów zamiast dociskania brzucha do uda — nie z powodu jakiejś ogólnej „zasady ciąży”, ale dlatego, że w miarę jak brzuch rośnie, po prostu ma to sens przestrzenny i prawdopodobnie jest przyjemniejsze! Niektórzy uczniowie skorzystają też na poświęceniu dodatkowego czasu na przejścia między pozycjami, aby stworzyć przestrzeń dla mocnego i stabilnego wejścia. Zwolnienie tempa jest tu ważne, ponieważ więzadła stają się bardziej miękkie w połowie ciąży, a ciało staje się cięższe w późniejszych etapach. Wymaga to także uważnego korzystania z oddechu, aby kierować energię i poruszać się z intencją.

Jaką radę masz dla osób, które dopiero zaczynają przygodę z jogą, ale chcą ćwiczyć ją w czasie ciąży?

Ciąża to świetny czas, aby zacząć praktykować jogę, jeśli jeszcze tego nie zrobiłaś. Jeśli to Twój pierwszy raz, polecam zacząć od specjalnie przygotowanych zajęć jogi prenatalnej prowadzonych przez wykwalifikowanego nauczyciela. Dzięki temu doświadczenie będzie dopasowane do wyjątkowych potrzeb zmieniającego się ciała. Poznasz też inne kobiety w ciąży, co daje cudowną okazję do dzielenia się doświadczeniami i poczucia wspólnoty.

Jakie są główne korzyści jogi poporodowej dla regeneracji i budowania więzi z dzieckiem?

Sama joga poporodowa świetnie pomaga odbudować siłę i funkcjonowanie mięśni głębokich. Wykwalifikowany nauczyciel zadba o to, byś poruszała się w odpowiednim tempie, zgodnym z Twoją regeneracją, która u każdego przebiega inaczej. Stopniowo ponownie połączysz się z dnem miednicy i mięśniami głębokimi, które przez całą ciążę i poród były mocno obciążone. Ważne jest, by wzmacniać się powoli, a joga poporodowa doskonale wspiera tę rehabilitację. Gdy zaczniesz odzyskiwać siłę i mobilność, będą one pomocne w codziennych obowiązkach związanych z opieką nad dzieckiem — noszeniu malucha, podnoszeniu ciężkich fotelików samochodowych i podnoszeniu z podłogi zabawek.

Jeśli masz tyle szczęścia, że w twojej okolicy odbywają się zajęcia jogi „baby & me”, albo jeśli jesteś nauczycielką na tyle pewną siebie, by praktykować razem z dzieckiem we własnej praktyce, może to być piękne doświadczenie budujące więź. Nawet jeśli twoje dziecko tylko obserwuje, jak ćwiczysz, dajesz mu silny przykład poświęcania czasu swojemu dobrostanowi. Gdy trochę podrośnie, możesz coraz bardziej angażować je do wspólnej praktyki — na przykład posadzić je na biodrach, gdy unosząc się wchodzisz do pozycji mostu, położyć je na udach podczas pozycji łodzi albo bawić się w „a kuku”, przechodząc do przodu i do tyłu z pozycji dziecka. Niemowlęta uwielbiają ruch, a dla ich rozwoju jest to świetne.

Czy możesz podzielić się wskazówkami, jak włączyć jogę do napiętej rutyny młodych mam?

Jako świeżo upieczona mama ważne jest, by odpuścić dawne rutyny i oczekiwania wobec swojej praktyki. Eksperymentuj z porą, która najlepiej ci odpowiada, i pamiętaj, że każdy dzień będzie wyglądał inaczej. Oto kilka sposobów, które sprawdzały się u mnie w różnych momentach:

• Zanim dziecko się obudzi: Praktyka wczesnym rankiem może być wyzwaniem, gdy zmagasz się z rytmem snu swojego dziecka i próbujesz jako młoda mama wysypiać się wystarczająco. Ale gdy warunki są odpowiednie, wczesny poranek może być spokojnym czasem na praktykę, zanim umysł zapełni się codziennymi stresami i rozproszeniami. Upewnij się tylko, że kładziesz się spać o czasie albo nadrabiasz sen w ciągu dnia. Alternatywnie krótka praktyka podczas dziennej drzemki dziecka może być właśnie tym, czego potrzebujesz, by nabrać energii.

• Razem z dzieckiem: Rozłóż koc lub inną matę do jogi obok swojej i pozwól mu cieszyć się spokojem, który tworzy twoja praktyka. W okresie noworodkowym może ono nie wytrzymać długo, zanim będzie chciało być na rękach albo stanie się głodne. Gdy staje się bardziej zaangażowane w ciebie i otoczenie, możesz zyskać więcej czasu na praktykę, czyniąc wspólny ruch interaktywnym i zabawnym.

• Gdy poprosisz o pomoc: Nie ma nic lepszego niż dedykowany czas na własną, nieprzerwaną praktykę. Niezależnie od tego, czy będzie to w twoim lokalnym studio, w otoczeniu wspierającej społeczności, czy na świeżym powietrzu, by nacieszyć się odrobiną świeżego powietrza — to takie odświeżające wyjść z domu i wiedzieć, że twoja praktyka potrwa aż do savasany. Rozważ zaplanowanie raz w tygodniu czasu, kiedy partner, rodzina lub opiekunka zajmą się twoją pociechą, a ty będziesz mogła cieszyć się gwarantowanym czasem tylko dla siebie.

Czy spotkałaś się z jakimiś nieporozumieniami dotyczącymi jogi prenatalnej i postnatalnej, które chciałabyś wyjaśnić?

Jest tak wiele strachu wokół ruchu w czasie ciąży i po porodzie, zwłaszcza wśród mam po raz pierwszy. Do tego niedoświadczeni nauczyciele z ostrożności prowadzą zajęcia zbyt delikatnie i używają zbyt wielu słów opartych na strachu. Najbardziej frustrującą radą, którą słyszałam bez przerwy, było unikanie pracy nad mięśniami głębokimi, aby zapobiec rozejściu mięśni brzucha. Skutkiem jest często to, że osoby w ciąży całkowicie unikają ćwiczeń mięśni głębokich i tracą connection do tych ważnych mięśni, które muszą wspierać rosnące dziecko. Przy odpowiedniej świadomości i technice praca nad mięśniami głębokimi może przynieść ogromne korzyści przez całą ciążę, a zwłaszcza w okresie rekonwalescencji poporodowej. Jeśli chodzi o konkretne ćwiczenia, sprawdź lokalne zajęcia prenatalne / postnatalne albo skonsultuj się z fizjoterapeutą uroginekologicznym, aby uzyskać jeszcze bardziej szczegółowy trening.

Dla czytelników zainteresowanych zgłębieniem jogi przed- i poporodowej: jakich rad lub źródeł poleciłabyś im szukać?

Istnieje mnóstwo cennej wiedzy i łatwo można poczuć się tym przytłoczonym. Zamiast próbować przyswoić wszystko i czuć presję, by robić wszystko idealnie, wybierz jedno lub dwa źródła, które są zgodne z Twoimi zainteresowaniami i wartościami. Osobiście to kilka książek, które najbardziej mi się podobały.

• Expecting Better - doskonała analiza popularnych mitów ciążowych i przedstawienie faktów, pomagające podejmować świadome decyzje, z których możesz być zadowolona.

• Yoga Sadhana for Mothers - jako praktykująca Ashtangę uwielbiałam czytać o różnorodnych doświadczeniach oddanych Ashtanginek z ich pierwszych lat macierzyństwa. Dzielą się radościami i wyzwaniami ciąży oraz praktyki, a te szczere relacje wydały mi się bardzo odświeżające i bliskie.

• Ayurveda Mama - holistyczne podejście do przygotowania umysłu i ciała do ciąży, porodu i okresu poporodowego. Jestem jeszcze na początku tej książki, ponieważ dopiero zaczęłam zgłębiać żywienie i praktyki ajurwedyjskie na tym etapie życia, ale jak dotąd była naprawdę bardzo pouczająca. Żałuję tylko, że nie przeczytałam jej wcześniej, aby lepiej zadbać o odżywienie w czasie ciąży i w okresie rekonwalescencji po porodzie.

Jakieś ostatnie przemyślenia lub wiadomości, które chciałabyś przekazać czytelnikom zainteresowanym jogą przed- i poporodową?

Droga do macierzyństwa sama w sobie jest codzienną praktyką, z nieskończoną liczbą sytuacji, które wystawiają na próbę Twój stan psychiczny i skłaniają do szukania wewnętrznego spokoju. Między macierzyństwem a jogą istnieje tak wiele podobieństw, że kiedy łączymy te dwie rzeczy, przeżywamy je pełniej i bardziej znacząco — i dlatego tak lubię dzielić się praktyką jogi prenatalnej i postnatalnej. Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz przygodę z jogą, czy masz już doświadczenie, joga prenatalna i postnatalna oferuje nowym i przyszłym mamom wyjątkowo cenne narzędzia, które zostaną z Tobą na całe życie.

Na jakich produktach Manduka ćwiczysz obecnie i co sprawia, że ta mata jest Twoim pierwszym wyborem?

Uwielbiam maty do jogi PROlite® ponieważ łatwo je przenosić między moją wewnętrzną i zewnętrzną przestrzenią do ćwiczeń, a jednocześnie są wystarczająco trwałe do mojej wymagającej praktyki ashtanga jogi, gdy jestem w drodze.

Oprócz tych mat wyposażam moje jogowe retreaty w cienkie korkowe klocki, enlight™ okrągłe wałki oraz AligN paski do jogi, aby zapewnić optymalne wsparcie — szczególnie w jodze przed- i poporodowej, ale tak naprawdę dla każdego!

Joga dla mamy i dziecka: 30-minutowa praktyka z Raisą

Słuchaj