Poznaj Raisę Cuevas, oddaną nauczycielkę jogi specjalizującą się w jodze przed- i poporodowej. Z pasją wspierania matek na każdym etapie ich podróży, tworzy przestrzeń, w której ruch, oddech i uważność pielęgnują zarówno ciało, jak i umysł. W tym miesiącu Teacher Spotlight dzieli się swoimi spostrzeżeniami na temat mocy jogi w czasie ciąży i po porodzie, swojej filozofii nauczania oraz momentów, które najbardziej ją inspirują. Przeczytaj o jej podróży i nauczaniu poniżej!
Jak odkryłaś jogę i jaka była Twoja droga od ucznia do nauczyciela?
Kiedy po raz pierwszy spróbowałam jogi w 2008 roku, była to po prostu praktyka fizyczna podczas kursu na studiach przez jeden semestr. Chciałam tylko dobrze się rozciągnąć między zajęciami, a wtedy trochę wyłączałam się z filozoficznych tematów wplecionych w każdą lekcję. Potrzebowałam kolejnej dekady przypadkowych wizyt w studiach, zajęć korporacyjnych w południe i okazjonalnej jogi na dachach, zanim zapragnęłam większej spójności i głębi w mojej praktyce.
Zapisałam się na mój pierwszy kurs nauczycielski i niespodziewanie odkryłam ashtanga jogę dzięki jednemu z instruktorów. Moja ciekawość tego tradycyjnego stylu szybko przeniosła moją praktykę na wyższy poziom, stając się bardziej ustrukturyzowaną i duchową. Stałam się bardziej oddaną uczennicą, praktykując kilka razy w tygodniu w stylu Mysore, i podejmując kolejne szkolenia, aby pogłębić moje zrozumienie ośmiu kończyn jogi.
Co naturalnie nastąpiło, to pragnienie dzielenia się tą wiedzą z innymi, więc zaczęłam uczyć cotygodniowo obok mojej pracy na pełen etat. To doprowadziło mnie do organizowania wyjazdów jogowych na południu Hiszpanii, gdzie później wzięłam urlop, aby poświęcić więcej czasu na odpoczynek, refleksję i kreatywność. To właśnie podczas tego urlopu zaszłam w ciążę i szybko stałam się pasjonatką specjalizacji jogi przed- i poporodowej.
Jakie jest Twoje podejście lub filozofia nauczania?
Inkluzja i wzmocnienie są kluczowymi wartościami, które kierują moimi zajęciami. Dbam o to, aby oferować jasne instrukcje i opcje dla studentów, aby mogli postępować i zmieniać postawy zgodnie z ich możliwościami. Jednocześnie staram się również wyzwać studentów, aby pomóc im przełamać mentalne bariery, które stoją na drodze ich własnego potencjału. Te wartości są szczególnie ważne w jodze przed- i poporodowej, gdzie studenci często czują się pozbawieni mocy przez wszystko, co im się mówi, że nie mogą robić. Mogą również czuć się niepewnie w związku ze zmieniającymi się ciałami i tym, jak ich doświadczenie porównuje się do doświadczeń innych, i chcę, aby ci studenci czuli się dostrzeżeni i włączeni.
Jak Twoje osobiste doświadczenie wpłynęło na Twoje podejście do nauczania jogi przed- i poporodowej?
Kiedy po raz pierwszy odkryłam, że jestem w ciąży, praktykowałam Ashtanga jogę od dwóch lat i niedawno zaczęłam trenować kontorsję i stanie na rękach. Czułam się podekscytowana postępami i wzmacnianiem się–a potem nagle zaczęłam odczuwać niepokój o to, co mogę, a czego nie mogę robić w tych wczesnych dniach ciąży. Było przytłaczające filtrowanie sprzecznych informacji w internecie oraz wszystkich nieproszonych rad od rodziny i przyjaciół. Musiałam znaleźć równowagę między zdobywaniem wystarczającej wiedzy, aby czuć się upoważnioną do podejmowania własnych decyzji, a jednocześnie słuchać swojego ciała, aby wyjść z głowy i robić to, co wydaje się właściwe.
Na szczęście miałam zdrową i pełną energii ciążę, podczas której praktykowałam i ćwiczyłam intensywnie aż do końca, a potem łagodnie w okresie poporodowym. Uczę, wiedząc, że ciało ciężarnej jest zdolne do niesamowitych rzeczy, ale także z uwagą na unikalne doświadczenia każdej osoby. Ciąża to nie czas na forsowanie się, ale piękny czas na świadome eksplorowanie możliwości swojego ciała, czy to w medytacji siedzącej, czy w staniu na głowie.
Jaki jest Twój główny cel przy projektowaniu praktyk jogi dla przyszłych i nowych matek?
Niezależnie od tego, czy projektuję praktykę jogi prenatalnej czy postnatalnej, moim celem jest, aby nowa lub przyszła matka czuła się upoważniona do zaufania swojemu ciału i podejmowania najlepszych decyzji dla siebie. Zaczyna się to od skierowania uwagi do wewnątrz, budowania świadomości ciała i umysłu oraz używania oddechu do poruszania się z intencją. Same te narzędzia już zapewniają ogromne korzyści w przygotowaniu do porodu i regeneracji poporodowej, więc upewniam się, że poświęcam wystarczająco dużo czasu na ustanowienie tej podstawy. W miarę postępu sekwencji przypominam uczniom, aby eksplorowali, gdzie potrzebują rozwijać więcej miękkości w porównaniu do siły, oferując różne opcje dla każdego.
Jakie są kluczowe zasady lub podstawowe aspekty jogi prenatalnej i postnatalnej, o których praktykujący powinni wiedzieć?
Oddech i dno miednicy to kluczowe narzędzia z jogi prenatalnej i postnatalnej, które mogą wspierać twoją ciążę i okres poporodowy. Twój oddech pomaga w tworzeniu przestrzeni przy każdej pozycji oraz angażowaniu rdzenia, aby wspierać rosnące dziecko. Pomaga ci połączyć się z dnem miednicy, ważną grupą mięśni, które doświadczają dużego obciążenia i rozciągania, gdy twoje dziecko rośnie. Wzmacnianie mięśni dna miednicy jest ważne, aby wspierać to dodatkowe obciążenie, ale dla wielu osób nauka ich rozluźniania jest równie trudna, ale niezbędna do porodu.
Jakie są korzyści z praktykowania jogi w czasie ciąży?
Praktykowanie jogi w czasie ciąży może zmniejszyć stres, zbudować siłę, poprawić stabilność i połączyć się z dnem miednicy–wszystko to jest ważne, gdy nosisz większe obciążenie fizycznie i psychicznie. Większość zajęć jogi prenatalnej obejmuje pracę z oddechem, którą można wykorzystać podczas porodu, narodzin i rehabilitacji dna miednicy. Mogą również zaprosić cię do praktykowania wizualizacji i afirmacji, które mogą pomóc ci pozostać spokojnym i skoncentrowanym podczas porodu.
Dodatkowo, joga może pomóc w budowaniu odporności psychicznej. Nie tylko w jodze ciążowej, ale także na ogólnych zajęciach często pracujemy nad wymagającymi pozycjami. Ciekawe jest obserwowanie, dokąd zmierza umysł podczas tych wyzwań – za każdym razem, gdy to zauważamy, trenujemy nasze umysły, aby obserwować i wracać do miejsca wewnętrznego skupienia i spokoju. Tego rodzaju trening może być szczególnie pomocny podczas porodu, zwłaszcza gdy skurcze stają się silniejsze. Osobiście, mój oddech i skupienie umysłowe były dwoma kluczowymi narzędziami, które pomogły mi doświadczyć spokojnego i obecnego porodu – w zaledwie dwie godziny i 22 minuty. I oczywiście, nigdy nie wiadomo, jak przebiegnie poród, bez względu na to, jak bardzo się przygotowujesz, ale moja praktyka jogi z pewnością odegrała ogromną wspierającą rolę!
Jak modyfikujesz pozycje, aby dostosować je do różnych etapów ciąży?
Chociaż nie ma uniwersalnych modyfikacji, zazwyczaj zachęcam moich uczniów do myślenia o tworzeniu przestrzeni – zarówno fizycznie, jak i energetycznie. Fizycznie, może to wyglądać jak poszerzenie pozycji w skłonie do przodu lub wykonywanie otwartych skrętów zamiast przyciskania brzucha do uda – nie z powodu jakiejś ogólnej „zasady ciążowej”, ale dlatego, że to przestrzennie ma sens, gdy brzuch się powiększa i prawdopodobnie jest bardziej komfortowe! Niektórzy uczniowie skorzystają również z poświęcenia dodatkowego czasu na przejścia, aby zrobić miejsce na mocne i stabilne wejście. Zwolnienie tempa jest ważne, ponieważ więzadła stają się miększe w połowie ciąży, a ciało staje się cięższe w późniejszych etapach. Wymaga to również świadomego użycia oddechu, aby skierować energię i poruszać się z zamiarem.
Jakie rady masz dla uczniów, którzy są nowi w jodze, ale chcą begin podczas ciąży?
Ciąża to świetny czas na begin jogi, jeśli jeszcze nie zaczęłaś. Jeśli to Twój pierwszy raz, polecam rozpoczęcie od specjalnie prenatalnych zajęć jogi z wykwalifikowanym nauczycielem. W ten sposób Twoje doświadczenie będzie dostosowane do unikalnych potrzeb Twojego zmieniającego się ciała. Spotkasz także inne ciężarne uczennice, co jest świetną okazją do dzielenia się doświadczeniami i poczucia wspólnoty.
Jakie są główne korzyści z jogi poporodowej dla regeneracji i budowania więzi z dzieckiem?
Sama joga poporodowa jest świetna do odbudowy siły i funkcji mięśni głębokich. Wykwalifikowany nauczyciel zapewni, że poruszasz się w odpowiednim tempie zgodnie z Twoją regeneracją, która różni się dla każdej osoby. Stopniowo nawiążesz ponowny kontakt z mięśniami dna miednicy i mięśniami głębokimi, które podjęły duży wysiłek podczas ciąży i porodu. Ważne jest, aby budować siłę powoli, a joga poporodowa jest świetna do tej rehabilitacji. Kiedy zaczniesz budować siłę i mobilność, będą one pomocne w radzeniu sobie z wymaganiami opieki nad dzieckiem – noszeniem dziecka, podnoszeniem ciężkich fotelików samochodowych i zbieraniem zabawek z podłogi.
Jeśli masz szczęście mieć zajęcia jogi „baby & me” w swojej okolicy, lub jeśli jesteś nauczycielem na tyle pewnym siebie, by ćwiczyć razem z dzieckiem w swojej własnej praktyce, może to być piękne doświadczenie budujące więź. Nawet jeśli Twoje dziecko tylko obserwuje, jak ćwiczysz, pokazujesz mu silny przykład poświęcania czasu na swoje samopoczucie. Gdy się starzeją, możesz coraz bardziej angażować się z nimi – na przykład, sadzając je na biodrach, gdy podnosisz się do pozycji mostka, kładąc je na udach, gdy wykonujesz pozycję łodzi, lub bawiąc się w a ku-ku, gdy przesuwasz się do przodu i do tyłu z pozycji dziecka. Dzieci uwielbiają ruch, a to jest świetne dla ich rozwoju.
Czy możesz podzielić się jakimiś wskazówkami dotyczącymi włączania jogi do napiętych harmonogramów nowych matek?
Jako nowa matka, ważne jest, aby odpuścić swoje wcześniejsze rutyny i oczekiwania wobec swojej praktyki. Eksperymentuj z czasem, który działa najlepiej dla Ciebie, i wiedz, że każdy dzień będzie wyglądał inaczej. Oto kilka podejść, które działały dla mnie w różnych momentach:
- Przed obudzeniem się dziecka: Ćwiczenie wczesnym rankiem może być wyzwaniem, gdy próbujesz zrozumieć wzorce snu Twojego dziecka i próbujesz się dobrze wyspać jako nowa matka. Ale gdy warunki są odpowiednie, wczesne poranki mogą być spokojnym czasem na praktykę, zanim umysł zostanie zaśmiecony codziennymi stresami i rozproszeniami. Upewnij się tylko, że kładziesz się spać na czas lub robisz sobie dodatkowe drzemki w ciągu dnia. Alternatywnie, krótka praktyka podczas drzemki Twojego dziecka w ciągu dnia może być właśnie tym, czego potrzebujesz.
- Razem z dzieckiem: Rozłóż koc lub inny matę do jogi obok swojej i pozwól im cieszyć się spokojem, który Twoja praktyka kultywuje. W fazie noworodka mogą nie wytrzymać długo, zanim będą chciały być trzymane lub zgłodnieją. Gdy stają się bardziej zaangażowane z Tobą i swoim otoczeniem, możesz zyskać więcej czasu na swoją praktykę, czyniąc ją interaktywną i zabawną do wspólnego poruszania się.
- Podczas korzystania z pomocy: Nie ma nic lepszego niż posiadanie dedykowanego czasu na swoją własną, nieprzerwaną praktykę. Czy to w lokalnym studio otoczonym wspierającą społecznością, czy na zewnątrz, aby cieszyć się świeżym powietrzem – to takie odświeżające, by odejść od domu i wiedzieć, że Twoja praktyka potrwa aż do savasany. Rozważ zaplanowanie tygodniowego czasu, gdy Twój partner, rodzina lub opiekunka mogą zająć się Twoim maluszkiem, podczas gdy Ty cieszysz się gwarantowanym czasem dla siebie.
Czy spotkałaś się z jakimiś błędnymi przekonaniami na temat jogi przed i po porodzie, które chciałabyś wyjaśnić?
Istnieje wiele obaw związanych z ruchem podczas ciąży i w okresie poporodowym, zwłaszcza w przypadku mam po raz pierwszy. Na dodatek, niedoświadczeni nauczyciele często skłaniają się ku temu, by zajęcia były zbyt łagodne i używają zbyt dużo języka opartego na strachu. Najbardziej frustrującą radą, którą słyszałam cały czas, było unikanie pracy nad mięśniami brzucha, aby zapobiec rozdzieleniu mięśni brzucha. W rezultacie często się zdarza, że kobiety w ciąży całkowicie unikają pracy nad mięśniami brzucha i tracą połączenie z tymi ważnymi mięśniami, które muszą wspierać rosnące dziecko. Dzięki odpowiedniej świadomości i technice, praca nad mięśniami brzucha może być niezwykle korzystna przez całą ciążę i szczególnie w okresie poporodowym. Aby uzyskać konkretne ćwiczenia, sprawdź lokalne zajęcia prenatalne / postnatalne lub skonsultuj się z fizjoterapeutą dna miednicy, aby uzyskać jeszcze bardziej szczegółowe szkolenie.
Jakie rady lub zasoby poleciłabyś osobom zainteresowanym zgłębianiem jogi prenatalnej i postnatalnej?
Istnieje wiele cennej wiedzy, która może łatwo przytłoczyć. Zamiast próbować pochłonąć wszystko i czuć presję, by zrobić wszystko perfekcyjnie, wybierz jedną lub dwie zasoby, które odpowiadają twoim zainteresowaniom i wartościom. Osobiście, oto kilka książek, które najbardziej mi się podobały.
- Expecting Better - Doskonałe opracowanie mitów związanych z ciążą, które przedstawia fakty, pomagając podejmować świadome decyzje, które cię usatysfakcjonują.
- Yoga Sadhana for Mothers - Jako praktykująca Ashtanga, uwielbiałam czytać o różnorodnych doświadczeniach oddanych ashtangis w ich wczesnych dniach macierzyństwa. Dzielą się radościami i wyzwaniami ciąży oraz swojej praktyki, a czytanie tych szczerych relacji było dla mnie odświeżające i relatywne.
- Ayurveda Mama - Holistyczne podejście do przygotowania umysłu i ciała na ciążę, poród i okres poporodowy. Jestem jeszcze na początku tej książki, ponieważ zaczęłam eksplorować odżywianie i praktyki ajurwedyjskie na tym etapie życia, ale jak dotąd była naprawdę wnikliwa. Żałuję tylko, że nie przeczytałam jej wcześniej, aby lepiej zadbać o odżywienie w czasie ciąży i powrotu do zdrowia po porodzie.
Jakieś ostatnie myśli lub przesłania, które chciałabyś przekazać czytelnikom ciekawym jogi prenatalnej i postnatalnej?
Droga do macierzyństwa to codzienna praktyka sama w sobie, z nieskończonymi scenariuszami, które wyzwalają twoje stany umysłowe i zmuszają cię do znalezienia wewnętrznego spokoju. Istnieje wiele podobieństw między macierzyństwem a jogą, które prowadzą nas do bardziej znaczących doświadczeń, gdy łączymy te dwie dziedziny – i dlatego uwielbiam dzielić się praktyką jogi prenatalnej i postnatalnej. Niezależnie od tego, czy jesteś nowa w jodze, czy doświadczoną praktykującą, joga prenatalna i postnatalna oferuje unikalnie wartościowe narzędzia dla nowych i przyszłych matek, które będą ci towarzyszyć przez całe życie.
Na jakich produktach Manduka obecnie praktykujesz i co sprawia, że ta mata jest twoim ulubionym wyborem?
Uwielbiam PROlite® maty do jogi, ponieważ łatwo przenosić je między moimi wewnętrznymi a zewnętrznymi przestrzeniami do praktyki, a jednocześnie są trwałe podczas mojej mocnej praktyki Ashtanga, gdy jestem w podróży.
Wraz z tymi matami, wyposażyłam moje wyjazdy jogi w bloki z korka, enlight™ okrągłe wałki, oraz AligN paski do jogi dla optymalnego wsparcia–szczególnie dla jogi przed- i poporodowej, ale tak naprawdę dla wszystkich!
Ćwicz dalej
Słuchaj
Połącz się
- Instagram: @navayoga.io
- Strona internetowa: navayoga.io
- Nadchodzące wydarzenia: Bądź pierwszym, który dowie się o lokalnych warsztatach w Amsterdamie i wyjazdach w Nerja, Hiszpania na @navayoga.io
