Mød Raisa Cuevas, en dedikeret yogalærer, der har specialiseret sig i yoga før og efter fødslen. Med en passion for at støtte mødre gennem alle faser af deres rejse skaber hun et rum, hvor bevægelse, åndedræt og mindfulness giver næring til både krop og sind. I denne måneds Teacher Spotlight deler hun sin indsigt i yogaens kraft under graviditeten og efter fødslen, sin undervisningsfilosofi og de øjeblikke, der inspirerer hende mest. Læs om hendes rejse og undervisning nedenfor!
Hvordan fandt du frem til yoga, og hvad var din vej fra elev til lærer?
Da jeg prøvede yoga første gang i 2008, var det blot en fysisk praksis under et collegekursus i et semester. Jeg ville bare have et godt stræk mellem timerne, og på det tidspunkt var jeg lidt ligeglad med de filosofiske temaer, der var vævet ind i hver time. Det tog mig endnu et årti med tilfældige studiebesøg, firmaundervisning midt på dagen og lejlighedsvis pop-up yoga på taget, før jeg fik lyst til mere konsistens og dybde i min praksis.
Jeg meldte mig til min første læreruddannelse og opdagede uventet Ashtanga yoga fra en af instruktørerne. Min nysgerrighed over for denne traditionelle stil tog hurtigt min praksis til det næste niveau og udviklede sig til at blive mere struktureret og mere spirituel. Jeg blev en mere dedikeret elev, der praktiserede selvtræning i Mysore-stil flere gange om ugen og tog yderligere kurser for at uddybe min forståelse af yogaens otte lemmer.
Det, der fulgte naturligt, var et ønske om at dele denne viden med andre, så jeg begyndte at undervise ugentligt ved siden af mit fuldtidsjob. Det førte til, at jeg blev vært for yoga-retreats i Sydspanien, hvor jeg senere tog et sabbatår for at bruge mere tid på hvile, refleksion og kreativitet. Det var under dette sabbatår, at jeg blev gravid og hurtigt begyndte at brænde for specialet prænatal og postnatal yoga.
Hvad er din tilgang til eller filosofi for din undervisning?
Inklusion og empowerment er nøgleværdier, der styrer mine klasser. Jeg sørger for at tilbyde klare instruktioner og muligheder for, at eleverne kan gå videre og tilbage i stillingerne efter deres evner. Samtidig forsøger jeg også at udfordre eleverne for at hjælpe dem med at bryde igennem de mentale barrierer, der står i vejen for deres eget potentiale. Disse værdier er særligt vigtige i prænatal og postnatal yoga, hvor eleverne ofte føler sig umyndiggjorte af alt det, de får at vide, de ikke må gøre. De kan også føle sig usikre på deres skiftende kroppe og på, hvordan deres oplevelse er i forhold til andres, og jeg vil gerne sikre mig, at disse elever føler sig set og inkluderet.
Hvordan har din personlige erfaring formet din tilgang til at undervise i yoga før og efter fødslen?
Da jeg opdagede, at jeg var gravid, havde jeg dyrket ashtanga yoga i to år og var for nylig begyndt at træne contortion og håndstand. Det føltes opløftende at gøre fremskridt og blive stærkere - og så begyndte jeg pludselig at blive nervøs for, hvad jeg kunne og ikke kunne gøre i disse tidlige dage af graviditeten. Det føltes overvældende at skulle filtrere gennem de modstridende oplysninger på nettet og alle de uopfordrede råd fra familie og venner. Jeg var nødt til at finde en fin balance mellem at lære nok til at føle mig bemyndiget til at træffe mine egne valg og samtidig lytte til min krop for at komme ud af mit hoved og gøre det, der føles rigtigt.
Heldigvis havde jeg en sund og energisk graviditet, hvor jeg praktiserede og trænede stærkt til det sidste. og forsigtigt ind i efterfødselsperioden. Jeg underviser vel vidende, at den gravide krop er i stand til utrolige ting, men også med omhyggelig hensyntagen til hver persons unikke oplevelse. Graviditeten er ikke et tidspunkt, hvor man skal presse sig selv, men det er et smukt tidspunkt at udforske sin krops muligheder med omtanke, uanset om det er en siddende meditation eller en hovedstand.
Hvad er dit primære fokus, når du designer yogapraksisser til vordende og nybagte mødre?
Uanset om jeg designer en yogaøvelse før eller efter fødslen, er mit mål, at den nybagte eller vordende mor skal føle sig i stand til at stole på sin krop og træffe de bedste valg for sig selv. Det begynder med at tune indad, opbygge bevidsthed om krop og sind og bruge åndedrættet til at bevæge sig med hensigt. Disse værktøjer alene giver allerede enorme fordele i forberedelsen til fødslen og genoptræningen efter fødslen, så jeg sørger for at bruge nok tid på at etablere dette fundament. Efterhånden som sekvensen skrider frem, minder jeg eleverne om at udforske, hvor de har brug for at dyrke mere blødhed i forhold til styrke, og tilbyder forskellige muligheder for alle.
Hvad er nogle nøgleprincipper eller grundlæggende aspekter af yoga før og efter fødslen, som udøvere bør være opmærksomme på?
Åndedrættet og bækkenbunden er vigtige redskaber i yoga før og efter fødslen, som kan støtte dig under din graviditet og efter fødslen. Åndedrættet hjælper med at skabe plads i hver stilling og med at engagere din kerne til at støtte din voksende baby. Det hjælper dig med at komme i kontakt med din bækkenbund, en vigtig gruppe muskler, som udsættes for stor belastning og stræk, når din baby vokser. Det er vigtigt at styrke bækkenbundsmusklerne for at støtte denne ekstra belastning, men for mange er det lige så udfordrende, men alligevel vigtigt for fødslen, at lære at slappe af i dem.
Hvilke fordele er der ved at dyrke yoga under graviditeten?
At dyrke yoga, mens man er gravid, kan reducere stress, opbygge styrke, forbedre stabiliteten og skabe kontakt til bækkenbunden - alt sammen noget, der er vigtigt, når man bærer en tungere byrde fysisk og mentalt. De fleste yogaklasser for gravide indeholder åndedrætsøvelser, som kan bruges under fødslen og til genoptræning af bækkenbunden. De kan også opfordre dig til at øve dig i visualiseringer og bekræftelser, som kan hjælpe dig med at bevare roen og fokus under fødslen.
Derudover kan yoga hjælpe med at skabe mental modstandskraft. Ikke kun i gravidyoga, men også på almindelige hold, arbejder vi ofte med udfordrende stillinger. Det kan være interessant at observere, hvor sindet bevæger sig hen under disse udfordringer - hver gang vi lægger mærke til det, træner vi vores sind i at observere og vende tilbage til et sted med indre fokus og fred. Denne form for træning kan være særlig nyttig under fødslen, især når veerne bliver kraftigere. Personligt var mit åndedræt og mentale fokus to vigtige redskaber, som hjalp mig med at opleve en rolig og nærværende fødsel - på bare to timer og 22 minutter. Og selvfølgelig ved man aldrig, hvordan fødslen vil forløbe, uanset hvor meget man prøver at forberede sig, men min yogapraksis spillede helt sikkert en stor støttende rolle!
Hvordan ændrer du stillinger, så de passer til forskellige stadier af graviditeten?
Selvom der ikke er nogen standardmodifikationer, inviterer jeg typisk mine elever til at tænke på at skabe plads - både fysisk og energimæssigt. Fysisk kan det se ud som at udvide holdningen til en fremadrettet fold eller tage åbne vendinger i stedet for at klemme maven mod låret - ikke på grund af en generel "graviditetsregel", men fordi det rumligt giver mening, når maven bliver større, og sandsynligvis føles bedre! Nogle elever vil også have gavn af at tage sig ekstra god tid i deres overgange for at give plads til en stærk og stabil indgang. Det er vigtigt at sætte tempoet ned her, da ledbåndene bliver blødere midt i graviditeten, og da kroppen bliver tungere i de senere faser. Det kræver også bevidst brug af åndedrættet for at styre ens energi og bevæge sig med hensigt.
Hvilke råd har du til elever, der er nye i yoga, men som gerne vil begynde under graviditeten?
Graviditet er et godt tidspunkt at begynde på yoga, hvis du ikke allerede er begyndt. Hvis det er første gang, anbefaler jeg, at du starter med en specifik yoga-klasse for gravide hos en kvalificeret lærer. På den måde bliver din oplevelse skræddersyet til din forandrede krops unikke behov. Du vil også møde andre gravide elever, hvilket er en dejlig mulighed for at dele erfaringer og føle en følelse af fællesskab.
Hvad er de vigtigste fordele ved yoga efter fødslen, når man skal restituere og knytte bånd til sin baby?
Postnatal yoga er i sig selv fantastisk til at genopbygge styrke og core-funktion. En kvalificeret lærer vil sørge for, at du bevæger dig i et passende tempo i forhold til din restitution, som varierer fra person til person. Du vil gradvist få kontakt med din bækkenbund og core, som har været udsat for en betydelig belastning under graviditeten og fødslen. Det er vigtigt at bygge langsomt op, og yoga efter fødslen er fantastisk til denne genoptræning. Når du begynder at opbygge styrke og mobilitet, vil det være en hjælp til at holde trit med kravene i forbindelse med babypleje - at bære babyen, løfte tunge autostole og samle legetøj op fra gulvet.
Hvis du er så heldig, at der er "baby & mig"-yogaklasser i dit område, eller hvis du er en lærer, der er selvsikker nok til at bevæge dig sammen med din baby i din egen praksis, kan det være en smuk oplevelse at knytte bånd. Selv hvis dit barn bare ser dig træne, viser du det et godt eksempel på, at du afsætter tid til dit eget velbefindende. Når de bliver ældre, kan du engagere dig mere og mere med dem - for eksempel ved at sætte dem på dine hofter, når du løfter dig op i brostillingen, lægge dem på dine lår, når du indtager bådstillingen, eller lege kiggeri, når du skifter frem og tilbage fra børnestillingen. Babyer elsker bevægelsen, og det er godt for deres udvikling.
Kan du give nogle tips til at indarbejde yoga i nybagte mødres travle rutiner?
Som nybagt mor er det vigtigt at give slip på dine tidligere rutiner og forventninger til din praksis. Eksperimentér med den timing, der fungerer bedst for dig, og vid, at hver dag vil se anderledes ud. Her er nogle tilgange, som har virket for mig på forskellige tidspunkter:
- Før baby vågner: Det kan være en udfordring at øve sig tidligt om morgenen, når du skal navigere i din babys søvnmønster og forsøge at få tilstrækkelig søvn som nybagt mor. Men når betingelserne er rigtige, kan de tidlige morgener være et fredeligt tidspunkt at øve sig på, før sindet bliver fyldt med hverdagens stress og forstyrrelser. Bare sørg for at gå i seng til tiden eller få nogle ekstra lure i løbet af dagen. Alternativt kan en kort øvelse under din babys middagslur være lige den opkvikker, du har brug for.
- Sammen med baby: Læg et tæppe eller en anden yogamåtte ved siden af din egen, og lad den lille nyde den ro, som din praksis skaber. I den nyfødte fase varer det måske ikke længe, før de vil holdes eller bliver sultne. Efterhånden som de bliver mere engagerede i dig og deres kan du købe mere tid til din praksis ved at gøre det interaktivt og sjovt at bevæge sig sammen.
- Mens du får hjælp: Der er ikke noget som at have dedikeret tid til sin egen, uforstyrrede praksis. Uanset om det er i dit lokale studie omgivet af et støttende fællesskab eller udendørs for at nyde lidt frisk luft - det er så forfriskende at træde væk fra hjemmet og vide, at din praksis vil vare hele vejen gennem savasana. Overvej at planlægge et ugentligt tidspunkt, hvor din partner, familie eller en babysitter kan passe den lille, mens du nyder lidt garanteret mig-tid.
Er du stødt på nogle misforståelser om yoga før og efter fødslen, som du gerne vil have afklaret?
Der er så meget frygt omkring bevægelse under graviditeten og efter fødslen, især for førstegangsmødre. Dertil kommer, at uerfarne undervisere gør timen for blid og bruger for meget frygtbaseret sprog. Det mest frustrerende råd, jeg hele tiden hørte, var, at man skulle undgå at arbejde med sin core for at forhindre maveskind. Resultatet er ofte, at gravide helt undgår coretræning og mister connection til disse vigtige muskler, der skal støtte din voksende baby. Med den rette bevidsthed og teknik kan coretræning være enormt gavnlig under hele graviditeten og især i forbindelse med restitutionen efter fødslen. Du kan finde specifikke øvelser på dit lokale fødselsforberedelseskursus eller opsøge en bækkenbundsfysioterapeut for at få endnu mere dybdegående træning.
Hvilke råd eller ressourcer vil du anbefale til læsere, der er interesserede i at dykke dybere ned i yoga før og efter fødslen?
Der er en masse værdifuld viden derude, og det kan let blive overvældende. I stedet for at forsøge at indtage alt og føle sig presset til at gøre det hele perfekt, skal du vælge en eller to ressourcer, der stemmer overens med dine interesser og værdier. Personligt er dette nogle af de bøger, jeg har nydt mest.
- Expecting Better - En fremragende undersøgelse af almindelige graviditetsmyter og fremlægger fakta, så du kan træffe informerede beslutninger, som du har det godt med.
- Yoga Sadhana for Mothers - Som Ashtanga-udøver elskede jeg at læse dedikerede Ashtanga-udøveres forskellige erfaringer i deres første tid som mødre. De deler glæderne og udfordringerne ved graviditet og deres praksis, og jeg fandt det ret forfriskende og relaterbart at læse disse ærlige beretninger.
- Ayurveda Mama - En holistisk tilgang til at forberede dit sind og din krop på graviditet, fødsel og barsel. Jeg er stadig tidligt i denne bog, da jeg er begyndt at udforske ernæring og ayurvedisk praksis i denne fase af livet, men indtil videre har den været virkelig indsigtsfuld. Jeg ville bare ønske, at jeg havde læst den tidligere, så jeg kunne forberede mig på bedre ernæring under graviditeten og efter fødslen.
Har du nogen afsluttende tanker eller budskaber, som du gerne vil dele med læsere, der er nysgerrige på yoga før og efter fødslen?
Vejen til moderskab er en daglig praksis i sig selv med endeløse scenarier, der udfordrer din mentale tilstand og opfordrer dig til at finde indre ro. Der er så mange paralleller mellem moderskab og yoga, som gør, at vi får mere meningsfulde oplevelser, når vi kombinerer de to - og det er derfor, jeg elsker at dele praksis med yoga før og efter fødslen. Uanset om du er ny i yoga eller en erfaren udøver, tilbyder yoga før og efter fødslen unikke og værdifulde værktøjer til nye og kommende mødre, som du vil have glæde af hele livet.
Hvilke Manduka-produkter træner du på i øjeblikket, og hvad gør denne måtte til dit foretrukne valg?
Jeg elsker PROlite®-yogamåtterne, fordi de er nemme at flytte mellem mine indendørs og udendørs træningsrum, samtidig med at de er holdbare til min stærke Ashtanga-yogapraksis, når jeg er på farten.
Sammen med disse måtter udstyrer jeg mine yoga-retreats med slanke korkblokke, runde bolster og yogastropper for at få optimal støtte - især til yoga før og efter fødslen, men egentlig til alle!
Øv dig på
Lyt til
Forbind
