Teacher Spotlight: Raisa Cuevas

Mød Raisa Cuevas, en dedikeret yogalærer med speciale i yoga før og efter fødsel. Med en passion for at støtte mødre gennem alle faser af deres rejse skaber hun et rum, hvor bevægelse, åndedræt og mindfulness nærer både krop og sind. I denne måneds Teacher Spotlight deler hun sine indsigter om yogas kraft under graviditet og efter fødslen, sin undervisningsfilosofi og de øjeblikke, der inspirerer hende mest. Læs om hendes rejse og undervisning herunder!

Hvordan fandt du yoga, og hvad var din vej fra elev til lærer?

Da jeg først prøvede yoga i 2008, var det simpelthen en fysisk praksis under et collegekursus i ét semester. Jeg ville bare have en god udstrækning mellem timerne, og på det tidspunkt koblede jeg egentlig de filosofiske temaer, der var vævet ind i hver lektion, fra. Der gik endnu et årti med tilfældige besøg i studier, frokosthold på arbejdspladsen og lejlighedsvise pop-up rooftop-yogatimer, før jeg fik lyst til mere kontinuitet og dybde i min praksis.

Jeg meldte mig til min første læreruddannelse og opdagede uventet Ashtanga yoga gennem en af underviserne. Min nysgerrighed efter denne traditionelle stil førte hurtigt min praksis til næste niveau, så den udviklede sig til at være mere struktureret og mere spirituel. Jeg blev en mere dedikeret elev, praktiserede flere gange om ugen i Mysore-stil selvpraksis og tog yderligere uddannelser for at uddybe min forståelse af yogas otte grene.

Det, der naturligt fulgte, var et ønske om at dele denne viden med andre, så jeg begyndte at undervise ugentligt ved siden af mit fuldtidsjob. Det førte mig derefter til at afholde yogaretreats i Sydspanien, hvor jeg senere tog et sabbatår for at bruge mere tid på hvile, refleksion og kreativitet. Det var under dette sabbatår, at jeg blev gravid og hurtigt fik en passion for specialiseringen prenatal og postnatal yoga.

Hvad er din tilgang eller filosofi til din undervisning?

Inklusion og empowerment er nøgleværdier, der guider mine timer. Jeg sørger for at give tydelige instruktioner og muligheder for, at eleverne kan gøre stillingerne lettere eller mere udfordrende alt efter deres evner. Samtidig søger jeg også at udfordre eleverne og hjælpe dem med at bryde igennem de mentale barrierer, der står i vejen for deres eget потенциал. Disse værdier er særligt vigtige i prenatal og postnatal yoga, hvor elever ofte føler sig magtesløse over alt det, de får at vide, at de ikke må gøre. De kan også føle sig usikre på deres forandrende kroppe, og hvordan deres oplevelse sammenligner sig med andres, og jeg vil sikre, at disse elever føler sig set og inkluderet.

Hvordan har din personlige erfaring formet din tilgang til at undervise i yoga før og efter fødsel?

Da jeg først opdagede, at jeg var gravid, havde jeg dyrket Ashtanga-yoga i to år og var for nylig begyndt at træne contortion og håndstand. Det føltes euforisk at gøre fremskridt og blive stærkere – og så begyndte jeg pludselig at føle mig ængstelig over, hvad jeg kunne og ikke kunne gøre i de første dage af graviditeten. Det føltes overvældende at sortere i de modstridende oplysninger online og i alle de uopfordrede råd fra familie og venner. Jeg måtte finde en fin balance mellem at lære nok til at føle mig styrket til at træffe mine egne valg, samtidig med at jeg lyttede til min krop for at komme ud af mit hoved og gøre det, der føles rigtigt.

Heldigvis havde jeg en sund og energisk graviditet, hvor jeg praktiserede og trænede stærkt helt til slutningen og roligt videre ind i tiden efter fødslen. Jeg underviser med viden om, at den gravide krop er i stand til utrolige ting, men også med omhyggelig hensyntagen til hver persons unikke oplevelse. Graviditet er ikke tiden til at presse sig selv, men det er en smuk tid til bevidst at udforske kroppens muligheder, hvad enten det er en siddende meditation eller en hovedstand.

Hvad er dit primære fokus, når du designer yogapraksisser til kommende og nye mødre?

Uanset om jeg designer en prænatale eller postnatale yogapraksis, er mit mål, at den nye eller kommende mor skal føle sig styrket til at stole på sin krop og træffe de bedste valg for sig selv. Det begynder med at vende opmærksomheden indad, opbygge kropsbevidsthed og bruge åndedrættet til at bevæge sig med intention. Disse værktøjer alene giver allerede enorme fordele i forberedelsen til fødsel og restitutionen efter fødslen, så jeg sørger for at bruge tilstrækkelig tid på at etablere dette fundament. Efterhånden som sekvensen skrider frem, minder jeg eleverne om at udforske, hvor de har brug for at dyrke mere blødhed versus styrke, og tilbyder forskellige muligheder for alle.

Hvad er nogle nøgleprincipper eller grundlæggende aspekter ved præ- og postnatal yoga, som udøvere bør være opmærksomme på?

Åndedrættet og bækkenbunden er afgørende redskaber fra præ- og postnatal yoga, som kan støtte din graviditet og tiden efter fødslen. Dit åndedræt hjælper med at skabe plads i hver stilling og med at aktivere din core for at støtte din voksende baby. Det hjælper dig med at skabe forbindelse til din bækkenbund, en vigtig muskelgruppe, som udsættes for stor belastning og stræk, efterhånden som din baby vokser. Det er vigtigt at styrke bækkenbundens muskler for at støtte denne ekstra belastning, men for mange er det at lære at slappe af i den lige så udfordrende, men dog afgørende, for fødslen.

Hvad er fordelene ved at dyrke yoga under graviditeten?

At dyrke yoga under graviditeten kan reducere stress, opbygge styrke, forbedre stabilitet og skabe forbindelse til din bækkenbund – alt sammen vigtigt, når du bærer en tungere byrde fysisk og mentalt. De fleste prænatale yogahold inddrager åndedrætsøvelser, som kan bruges under veer, fødsel og genoptræning af bækkenbunden. De kan også invitere dig til at praktisere visualiseringer og affirmationer, som kan hjælpe dig med at forblive rolig og fokuseret gennem fødslen.

Derudover kan yoga hjælpe med at opbygge mental modstandskraft. Ikke kun i graviditetsyoga, men også på almindelige hold arbejder vi ofte med udfordrende stillinger. Det kan være interessant at observere, hvor sindet går hen under disse udfordringer–hver gang vi lægger mærke til det, træner vi vores sind i at observere og vende tilbage til et sted med indre fokus og ro. Denne form for træning kan være særligt hjælpsom under fødslen, især når veerne bliver stærkere. Personligt var min vejrtrækning og mentale fokus to afgørende redskaber, der hjalp mig med at opleve en rolig og nærværende fødsel–på bare to timer og 22 minutter. Og selvfølgelig ved man aldrig, hvordan fødslen vil forløbe, uanset hvor meget man prøver at forberede sig, men min yogapraksis spillede helt klart en stor støttende rolle!

Hvordan tilpasser du stillinger, så de passer til forskellige stadier af graviditeten?

Selvom der ikke findes én tilpasning, der passer alle, opfordrer jeg typisk mine elever til at tænke i at skabe plads–både fysisk og energetisk. Fysisk kan det for eksempel betyde at stå bredere i en foroverbøjning eller tage åbne vrid i stedet for at presse maven mod låret–ikke på grund af en generel “graviditetsregel”, men fordi det giver mening rent rummeligt, når maven bliver større, og sandsynligvis føles bedre! Nogle elever har også glæde af at tage ekstra tid i deres overgange for at skabe plads til en stærk og stabil indgang. Det er vigtigt at sænke tempoet her, da ledbåndene bliver blødere midt i graviditeten, og kroppen bliver tungere i de senere stadier. Det kræver også en bevidst brug af åndedrættet til at styre sin energi og bevæge sig med intention.

Hvilket råd vil du give til elever, der er nye til yoga, men som gerne vil begin under graviditeten?

Graviditeten er et godt tidspunkt at begin yoga, hvis du ikke allerede er begyndt. Hvis det er din første gang, anbefaler jeg at starte med en specifik prenatal yogaklasse hos en kvalificeret lærer. På den måde vil din oplevelse være tilpasset de unikke behov i din foranderlige krop. Du vil også møde andre gravide elever, hvilket er en dejlig mulighed for at dele erfaringer og mærke et fællesskab.

Hvad er de vigtigste fordele ved postnatal yoga til restitution og tilknytning til en baby?

Postnatal yoga i sig selv er fantastisk til at genopbygge styrke og kernemuskulaturens funktion. En kvalificeret lærer vil sørge for, at du bevæger dig i et passende tempo i forhold til din restitution, som varierer fra person til person. Du vil gradvist genoprette forbindelsen til bækkenbunden og core, som har været under betydelig belastning gennem graviditet og fødsel. Det er vigtigt at opbygge styrken langsomt, og postnatal yoga er god til denne genoptræning. Når du begynder at opbygge styrke og mobilitet, vil det hjælpe dig med at klare kravene i babysorgen–at bære babyen, løfte tunge autostole og samle legetøj op fra gulvet.

Hvis du er heldig nok til at have ”baby & me”-yogaklasser i dit område, eller hvis du er lærer og føler dig sikker nok til at bevæge dig sammen med din baby i din egen praksis, kan det være en smuk oplevelse, der knytter jer sammen. Selv hvis din baby bare ser på, mens du øver dig, viser du dem et stærkt eksempel på at afsætte tid til dit velvære. Efterhånden som de bliver ældre, kan du inddrage dem mere og mere—for eksempel ved at sidde dem på dine hofter, mens du løfter dig op i brostilling, lægge dem på dine lår, mens du laver bådstilling, eller lege titte-bøh, mens du bevæger dig frem og tilbage fra barnets stilling. Babyer elsker bevægelsen, og det er godt for deres udvikling.

Kan du dele nogle tips til at inkorporere yoga i nybagte mødres travle rutiner?

Som nybagt mor er det vigtigt at give slip på dine tidligere rutiner og forventninger til din praksis. Eksperimentér med tidspunkter, der fungerer bedst for dig, og vid, at hver dag vil se anderledes ud. Her er nogle tilgange, der har virket for mig på forskellige tidspunkter:

• Før baby vågner: Det kan være udfordrende at praktisere tidligt om morgenen, når du navigerer i din babys søvnmønstre og forsøger at få tilstrækkelig søvn som nybagt mor. Men når forholdene er rigtige, kan de tidlige morgentimer være et fredfyldt tidspunkt at praktisere på, før sindet bliver fyldt med hverdagens stress og distraktioner. Sørg bare for at gå i seng til tiden eller få nogle ekstra lure i løbet af dagen. Alternativt kan en kort praksis under din babys lur om dagen være lige den opkvikker, du har brug for.

• Sammen med baby: Læg et tæppe eller en anden yogamåtte ved siden af din, og lad dem nyde den ro, som din praksis skaber. I nyfødtfasen holder de måske ikke længe, før de vil holdes eller bliver sultne. Når de bliver mere opmærksomme på dig og deres omgivelser, kan du købe mere tid til din praksis ved at gøre den interaktiv og sjov at bevæge sig sammen på.

• Mens du får hjælp: Der er intet som at have dedikeret tid til din egen uafbrudte praksis. Uanset om det er i dit lokale studie omgivet af et støttende fællesskab eller udendørs for at nyde lidt frisk luft—det er så forfriskende at komme væk hjemmefra og vide, at din praksis vil vare hele vejen gennem savasana. Overvej at planlægge et ugentligt tidspunkt, hvor din partner, familie eller en babysitter kan passe dit lille barn, mens du nyder lidt garanteret tid til dig selv.

Er der nogle misforståelser om præ- og postnatal yoga, som du gerne vil afklare?

Der er så meget frygt omkring bevægelse under graviditet og efter fødslen, især for førstegangsmødre. Oven i det er uerfarne lærere tilbøjelige til at gøre klassen for blid og bruge alt for meget frygtbaseret sprog. Det mest frustrerende råd, jeg hørte hele tiden, var at undgå at træne din core for at forebygge delte mavemuskler. Resultatet er ofte, at gravide helt undgår core-træning og mister connection til disse vigtige muskler, som skal støtte din voksende baby. Med den rette opmærksomhed og teknik kan core-træning være enormt gavnlig gennem hele graviditeten og især i restitutionsperioden efter fødslen. For specifikke øvelser kan du tjekke dit lokale præ-/postnatale hold eller søge en bækkenbundsfysioterapeut for endnu mere dybdegående træning.

For læsere, der er interesserede i at dykke dybere ned i yoga før og efter fødslen, hvilke råd eller ressourcer vil du anbefale dem?

Der findes en masse værdifuld viden derude, og det kan hurtigt blive overvældende. I stedet for at forsøge at få det hele med og føle dig presset til at gøre alt perfekt, så vælg én eller to ressourcer, der passer til dine interesser og værdier. Personligt er dette nogle af de bøger, jeg bedst kunne lide.

• Expecting Better - En fremragende gennemgang af almindelige graviditetsmyter, som lægger fakta frem og hjælper dig med at træffe informerede beslutninger, som du har det godt med.

• Yoga Sadhana for Mothers - Som Ashtanga-praktiserende elskede jeg at læse de forskellige erfaringer fra dedikerede Ashtanga-udøvere i deres tidlige moderskabsdage. De deler glæderne og udfordringerne ved graviditet og deres praksis, og jeg fandt det meget forfriskende og genkendeligt at læse disse ærlige beretninger.

• Ayurveda Mama - En holistisk tilgang til at forberede dit sind og din krop på graviditet, fødsel og tiden efter fødslen. Jeg er stadig tidligt i denne bog, da jeg er begyndt at udforske ernæring og ayurvediske praksisser for denne fase af livet, men indtil videre har den været virkelig indsigtsfuld. Jeg ville bare ønske, at jeg havde læst den tidligere, så jeg kunne have givet mig selv bedre næring under graviditeten og i genopretningen efter fødslen.

Har du nogle afsluttende tanker eller budskaber, du gerne vil dele med læsere, der er nysgerrige på yoga før og efter fødslen?

Vejen til moderskabet er i sig selv en daglig praksis med uendelige scenarier, der udfordrer dit mentale overskud og opfordrer dig til at finde indre ro. Der er så mange paralleller mellem moderskab og yoga, som fører til, at vi får mere meningsfulde oplevelser, når vi kombinerer de to — og derfor elsker jeg at dele praksissen med præ- og postnatal yoga. Uanset om du er ny til yoga eller en erfaren udøver, tilbyder præ- og postnatal yoga unikke og værdifulde redskaber til nye og kommende mødre, som vil vare hele livet.

Hvilke Manduka-produkter øver du dig i øjeblikket på, og hvad gør denne måtte til dit foretrukne valg?

Jeg elsker PROlite® yogamåtter fordi de er nemme at flytte mellem mine indendørs og udendørs træningsrum, samtidig med at de er holdbare til min krævende Ashtanga-yogapraksis, når jeg er på farten.

Sammen med disse måtter udstyrer jeg mine yogaretreats med slanke korkklodser, enlight™ runde bolsters og AligN yogastropper for optimal støtte – især til præ- og postnatal yoga, men faktisk til alle!

Baby- og mig-yoga: 30 minutters praksis med Raisa

Lyt