Mød Raisa Cuevas, en dedikeret yogalærer, der specialiserer sig i præ- og postnatal yoga. Med en passion for at støtte mødre gennem alle stadier af deres rejse, skaber hun et rum, hvor bevægelse, åndedræt og mindfulness nærer både krop og sind. I denne måneds Teacher Spotlight deler hun sine indsigter om yogas kraft under graviditet og efter fødsel, hendes undervisningsfilosofi og de øjeblikke, der inspirerer hende mest. Læs om hendes rejse og undervisning nedenfor!
Hvordan fandt du yoga, og hvad var din vej fra elev til lærer?
Da jeg første gang prøvede yoga i 2008, var det blot en fysisk praksis under et universitetskursus i et semester. Jeg ønskede bare en god strækning mellem timerne, og på det tidspunkt koblede jeg lidt ud af de filosofiske temaer, der var vævet ind i hver lektion. Det tog mig et årti mere med tilfældige studiebesøg, middagskurser i virksomheder og lejlighedsvise pop-up yoga på tagterrasser, før jeg begyndte at længes efter mere konsistens og dybde i min praksis.
Jeg tilmeldte mig min første læreruddannelse og opdagede uventet ashtanga yoga fra en af instruktørerne. Min nysgerrighed for denne traditionelle stil tog hurtigt min praksis til det næste niveau, og udviklede sig til at være mere struktureret og mere spirituel. Jeg blev en mere dedikeret elev, praktiserede flere gange om ugen i Mysore-stilens selvpraksis og tog yderligere uddannelser for at uddybe min forståelse af yogas otte grene.
Det, der fulgte naturligt, var et ønske om at dele denne viden med andre, så jeg begyndte at undervise ugentligt ved siden af mit fuldtidsjob. Dette førte mig derefter til at arrangere yogaretreats i det sydlige Spanien, hvor jeg senere tog en sabbatical for at bruge mere tid på hvile, refleksion og kreativitet. Det var under denne sabbatical, at jeg blev gravid og hurtigt blev passioneret omkring specialet prenatal og postnatal yoga.
Hvad er din tilgang eller filosofi til din undervisning?
Inklusion og empowerment er nøgleværdier, der guider mine klasser. Jeg sørger for at tilbyde klare instruktioner og muligheder for, at eleverne kan udvikle og tilpasse stillingerne til deres evner. Samtidig søger jeg også at udfordre eleverne for at hjælpe dem med at bryde igennem de mentale barrierer, der står i vejen for deres eget potentiale. Disse værdier er især vigtige i prenatal og postnatal yoga, hvor eleverne ofte føler sig magtesløse over alt det, de får at vide, de ikke må gøre. De kan også føle sig usikre på deres foranderlige kroppe og hvordan deres oplevelse sammenlignes med andres, og jeg vil sikre mig, at de elever føler sig set og inkluderet.
Hvordan har din personlige oplevelse formet din tilgang til undervisning i præ- og postnatal yoga?
Da jeg først opdagede, at jeg var gravid, havde jeg praktiseret Ashtanga yoga i to år og var for nylig begyndt at træne kontortion og håndstande. Det føltes spændende at gøre fremskridt og blive stærkere–og så pludselig begyndte jeg at føle mig ængstelig over, hvad jeg kunne og ikke kunne gøre i disse tidlige dage af graviditeten. Det føltes overvældende at filtrere igennem de modstridende oplysninger online og al den uopfordrede rådgivning fra familie og venner. Jeg var nødt til at finde en fin balance mellem at lære nok til at føle mig styrket til at træffe mine egne valg, samtidig med at jeg lyttede til min krop for at komme ud af mit hoved og gøre det, der føles rigtigt.
Heldigvis havde jeg en sund og energisk graviditet, hvor jeg praktiserede og trænede stærkt indtil slutningen og blidt ind i postpartum. Jeg underviser med viden om, at den gravide krop er i stand til utrolige ting, men også med omhyggelig overvejelse for hver persons unikke oplevelse. Graviditet er ikke tiden til at presse sig selv, men det er en smuk tid til bevidst at udforske din krops evner, hvad enten det er en siddende meditation eller en hovedstand.
Hvad er dit primære fokus, når du designer yogapraksis for forventede og nye mødre?
Uanset om jeg designer en prenatal eller postnatal yogapraksis, er mit mål, at den nye eller forventede mor skal føle sig styrket til at stole på deres krop og træffe de bedste valg for sig selv. Dette begynder med at tune indad, opbygge bevidsthed om krop og sind og bruge åndedrættet til at bevæge sig med intention. Disse værktøjer alene giver allerede enorme fordele i forberedelsen til fødsel og postpartum-genopretning, så jeg sørger for at bruge nok tid på at etablere dette fundament. Efterhånden som sekvensen skrider frem, minder jeg eleverne om at udforske, hvor de har brug for at dyrke mere blødhed versus styrke, og tilbyder forskellige muligheder for alle.
Hvad er nogle nøgleprincipper eller grundlæggende aspekter af pre- og postnatal yoga, som udøvere bør være opmærksomme på?
Åndedrættet og bækkenbunden er kritiske værktøjer fra pre- og postnatal yoga, der kan støtte din graviditet og postpartum. Dit åndedræt hjælper med at skabe plads med hver stilling og engagere din kerne for at støtte din voksende baby. Det hjælper dig med at forbinde dig til din bækkenbund, en vigtig gruppe muskler, der oplever en tung belastning og stræk, når din baby vokser. At styrke bækkenbundsmusklerne er vigtigt for at støtte denne ekstra belastning, men for mange mennesker er det lige så udfordrende, men essentielt for fødslen at lære at slappe af i dem.
Hvad er fordelene ved at praktisere yoga under graviditet?
At praktisere yoga, mens man er gravid, kan reducere stress, opbygge styrke, forbedre stabilitet og forbinde til din bækkenbund–alle vigtige aspekter, når du bærer en tungere belastning fysisk og mentalt. De fleste prenatal yogaklasser inkorporerer åndedrætsarbejde, der kan bruges under fødslen, fødslen og bækkenbundsrehabilitering. De kan også invitere dig til at praktisere visualiseringer og affirmationer, som kan hjælpe dig med at forblive rolig og fokuseret gennem fødslen.
Derudover kan yoga hjælpe med at skabe mental modstandskraft. Ikke kun i graviditetsyoga, men også i almindelige klasser arbejder vi ofte gennem udfordrende stillinger. Det kan være interessant at observere, hvor sindet går hen under disse udfordringer – hver gang vi bemærker dette, træner vi vores sind til at observere og vende tilbage til et sted med indre fokus og fred. Denne form for træning kan være særlig nyttig under fødslen, især når veerne bliver stærkere. Personligt var min vejrtrækning og mentale fokus to kritiske værktøjer, der hjalp mig med at opleve en rolig og nærværende fødsel – på kun to timer og 22 minutter. Og selvfølgelig ved man aldrig, hvordan fødslen vil gå, uanset hvor meget man prøver at forberede sig, men min yogapraksis spillede bestemt en stor støttende rolle!
Hvordan tilpasser du stillinger for at imødekomme forskellige graviditetsstadier?
Selvom der ikke er nogen universelle tilpasninger, inviterer jeg typisk mine elever til at tænke på at skabe plads – både fysisk og energetisk. Fysisk kan dette se ud som at udvide stillingen for en foroverbøjning eller tage åbne vrid i stedet for at klemme maven mod låret – ikke på grund af en generel "graviditetsregel", men fordi det rumligt giver mening, når maven bliver større, og sandsynligvis føles bedre! Nogle elever vil også have gavn af at tage ekstra tid i deres overgange for at skabe plads til en stærk og stabil indgang. At sænke tempoet her er vigtigt, da ledbåndene bliver blødere midt i graviditeten, og da kroppen bliver tungere mod de senere stadier. Det kræver også en bevidst brug af vejrtrækningen til at lede ens energi og bevæge sig med intention.
Hvilket råd har du til elever, der er nye til yoga, men ønsker at begin under graviditeten?
Graviditet er en fantastisk tid til at begin yoga, hvis du ikke allerede er startet. Hvis det er din første gang, anbefaler jeg at starte med en specifik graviditetsyogaklasse fra en kvalificeret lærer. På den måde vil din oplevelse være skræddersyet til de unikke behov i din foranderlige krop. Du vil også møde andre gravide elever, hvilket er en dejlig mulighed for at dele oplevelser og føle et fællesskab.
Hvad er de vigtigste fordele ved postnatal yoga for genopretning og bonding med en baby?
Postnatal yoga er fantastisk til at genopbygge styrke og kernefunktion. En kvalificeret lærer vil sikre, at du bevæger dig i et passende tempo i forhold til din genopretning, som varierer for hver person. Du vil gradvist genoprette forbindelsen til din bækkenbund og kerne, som har taget en betydelig belastning gennem graviditet og fødsel. Det er vigtigt at opbygge langsomt, og postnatal yoga er fantastisk til denne rehabilitering. Når du begynder at opbygge styrke og mobilitet, vil disse være nyttige til at holde trit med kravene til babypleje – bære babyen, løfte tunge autostole og samle legetøj op fra gulvet.
Hvis du er heldig nok til at have ”baby & mig” yogaklasser i dit område, eller hvis du er en lærer, der er sikker nok til at bevæge dig sammen med din baby i din egen praksis, kan det være en smuk oplevelse for at styrke båndet. Selv hvis din baby bare ser dig øve, viser du dem et stærkt eksempel på at dedikere tid til dit velvære. Når de bliver ældre, kan du engagere dig mere og mere med dem - for eksempel ved at sætte dem på dine hofter, mens du løfter dig op i brostilling, lægge dem på dine lår, mens du tager bådstilling, eller lege titte-bøh, mens du skifter frem og tilbage fra barnets stilling. Babyer elsker bevægelsen, og det er godt for deres udvikling.
Kan du dele nogle tips til at inkorporere yoga i de travle rutiner for nye mødre?
Som ny mor er det vigtigt at give slip på dine tidligere rutiner og forventninger til din praksis. Eksperimenter med timing, der fungerer bedst for dig, og vid, at hver dag vil se anderledes ud. Her er nogle tilgange, der har virket for mig på forskellige tidspunkter:
- Før baby vågner: At praktisere tidligt om morgenen kan være udfordrende, mens du navigerer din babys søvnmønstre og forsøger at få tilstrækkelig søvn som ny mor. Men når betingelserne er rigtige, kan tidlige morgener være en fredelig tid til at praktisere, før sindet bliver fyldt med daglige stress og distraktioner. Bare vær sikker på at gå i seng til tiden eller få nogle ekstra lure i løbet af dagen. Alternativt kan en kort praksis under din babys dagtimerne lur være lige det boost, du har brug for.
- Sammen med baby: Læg et tæppe eller en anden yogamåtte ved siden af din, og lad dem nyde den fred, som din praksis kultiverer. I nyfødtstadiet holder de måske ikke længe, før de vil holdes eller bliver sultne. Når de bliver mere engagerede med dig og deres omgivelser, kan du købe mere tid til din praksis ved at gøre det interaktivt og sjovt at bevæge sig sammen.
- Mens du får hjælp: Der er intet som at have dedikeret tid til din egen, uafbrudte praksis. Uanset om det er i dit lokale studie omgivet af et støttende fællesskab eller udendørs for at nyde lidt frisk luft - det er så forfriskende at træde væk fra hjemmet og vide, at din praksis vil vare hele vejen gennem savasana. Overvej at planlægge en ugentlig tid, hvor din partner, familie eller en babysitter kan passe din lille, mens du nyder lidt garanteret mig-tid.
Har du stødt på nogen misforståelser om pre- og postnatal yoga, som du gerne vil afklare?
Der er så meget frygt omkring bevægelse under graviditet og postpartum, især for førstegangsmødre. Oven i det fejler uerfarne lærere ved at gøre klassen for blid og bruger for meget frygtbaseret sprog. Det mest frustrerende råd, jeg hørte hele tiden, var at undgå at arbejde med din kerne for at forhindre abdominal separation. Resultatet er ofte, at gravide undgår kernearbejde fuldstændigt og mister forbindelsen til disse vigtige muskler, der skal støtte din voksende baby. Med korrekt bevidsthed og teknik kan kernearbejde være yderst gavnligt gennem hele graviditeten og især i postpartum recovery. For specifikke øvelser, tjek din lokale prenatal/postnatal klasse, eller se en bækkenbundsfysioterapeut for endnu mere dybdegående træning.
For læsere, der er interesserede i at dykke dybere ned i præ- og postnatal yoga, hvilke råd eller ressourcer vil du anbefale dem?
Der er meget værdifuld viden derude, og det kan nemt blive overvældende. I stedet for at forsøge at forbruge alt og føle sig presset til at gøre det hele perfekt, vælg en eller to ressourcer, der stemmer overens med dine interesser og værdier. Personligt er disse nogle bøger, jeg nød mest.
- Expecting Better - En fremragende undersøgelse af almindelige graviditetsmyter og lægger fakta frem, der hjælper dig med at træffe informerede beslutninger, som du føler dig godt tilpas med.
- Yoga Sadhana for Mothers - Som Ashtanga-udøver elskede jeg at læse de forskellige oplevelser af dedikerede ashtangis i deres tidlige dage af moderskab. De deler glæderne og udfordringerne ved graviditet og deres praksis, og jeg fandt det ret forfriskende og relaterbart at læse disse ærlige beretninger.
- Ayurveda Mama - En holistisk tilgang til at forberede dit sind og krop til graviditet, fødsel og postpartum. Jeg er stadig tidligt i denne bog, da jeg er begyndt at udforske ernæring og ayurvediske praksisser for denne livsfase, men indtil videre har det været virkelig indsigtsfuldt. Jeg ville bare ønske, at jeg havde læst det tidligere for at forberede mig bedre på næring under graviditet og postpartum recovery.
Nogle sidste tanker eller budskaber, som du gerne vil dele med læsere, der er nysgerrige på præ- og postnatal yoga?
Vejen til moderskab er en daglig praksis i sig selv, med endeløse scenarier, der udfordrer din mentale tilstand og opfordrer dig til at finde indre fred. Der er så mange paralleller mellem moderskab og yoga, der fører os til at have mere meningsfulde oplevelser, når vi kombinerer de to - og det er derfor, jeg elsker at dele praksis med prenatal og postnatal yoga. Uanset om du er ny til yoga eller en erfaren udøver, tilbyder prenatal og postnatal yoga unikt værdifulde værktøjer til nye og kommende mødre, der vil vare dig livet ud.
Hvilke Manduka-produkter praktiserer du i øjeblikket på, og hvad gør denne måtte til dit foretrukne valg?
Jeg elsker PROlite® yogamåtter, fordi de er lette at flytte mellem mine indendørs og udendørs praksisområder, samtidig med at de stadig er holdbare til min stærke Ashtanga yogapraksis, når jeg er på farten.
Sammen med disse måtter udstyrer jeg mine yoga retreats med slanke korkblokke, runde bolster, og yoga stropper for optimal støtte–især til præ- og postnatal yoga, men virkelig for alle!
Øv dig på
Lyt
Forbind
- Instagram: @navayoga.io
- Hjemmeside: navayoga.io
- Kommende begivenheder: Vær den første til at vide om lokale workshops i Amsterdam og retreats i Nerja, Spanien på @navayoga.io
