El embarazo y el posparto son momentos de cambio continuo, tanto físico como emocional. El yoga prenatal y posnatal te permite mantenerte conectada con tu cuerpo en cada etapa, favoreciendo la fuerza, la recuperación y el bienestar general. “El yoga durante este tiempo ofrece una oportunidad única para sintonizar de verdad”, comparte Raisa Cuevas, reflexionando sobre su camino mientras se prepara para dar la bienvenida a su segundo hijo. “Es una oportunidad para descubrir de lo que es capaz tu cuerpo cambiante y para darte permiso de desafiarte o bajar el ritmo”.
Por qué importan el yoga prenatal y posnatal
En el ámbito prenatal y posnatal, a menudo se hace demasiado hincapié en ser especialmente cautelosas y suaves, al punto de que las practicantes tienen miedo de moverse a su manera. La verdad es que tu práctica de yoga es una increíble fuente de empoderamiento y apoyo, y eso se ve diferente en cada persona. A medida que el cuerpo cambia, la práctica se convierte en un espacio para moverse con conciencia, superar barreras mentales y desarrollar fuerza donde más se necesita.
“Tu cuerpo ya está haciendo algo increíble”, explica Raisa. “La práctica debería encontrarte ahí. Para algunas, eso significa complementarlo con una práctica suave y restaurativa. Para otras, el ejercicio intenso y vigoroso durante el embarazo aporta enormes beneficios. Es un momento para sentirte empoderada por tus decisiones, no restringida por reglas arbitrarias”.
Ejercicios de yoga prenatal para fuerza y apoyo
Durante el embarazo, el enfoque está en crear estabilidad, desarrollar fuerza para apoyar a tu cuerpo cambiante y crear espacio, tanto física como mentalmente.
Consejos de práctica:
-
Muévete con conciencia y haz espacio para el vientre que crece.
-
Usa tu respiración para guiar el movimiento y conectar con tu fuerza interior.
-
Fortalece tus piernas y glúteos para apoyar el cambio de tu centro de gravedad.
-
O abrir el pecho y los hombros para mejorar la postura.
-
Abraza el uso de accesorios para acceder de forma segura a posturas más fuertes o encontrar estabilidad.
Ejercicios útiles:
Sentadillas activas (Malasana): Desarrollan la conciencia del suelo pélvico, la movilidad de las caderas y la fuerza de las piernas. Usa un bloque debajo de las caderas para un estiramiento con apoyo, o mantente en suspensión de forma activa para generar calor y resistencia. Mientras mantienes la postura, practica relajar el suelo pélvico hacia abajo y expandir el abdomen y las costillas en la inhalación, luego elevar el suelo pélvico mientras llevas suavemente hacia dentro las costillas y el abdomen en la exhalación.
Guerrero II (Virabhadrasana II): Una postura poderosa para fortalecer las piernas y los glúteos, mientras abres con seguridad las caderas y el pecho para acomodar a tu bebé en crecimiento. Mantén los hombros sobre las caderas y los brazos en línea con los hombros. Alarga el coxis hacia abajo para fortalecer la zona lumbar.
Mesa invertida (Ardha Purvottanasana): Abre el pecho mientras fortaleces los brazos, los hombros y la parte superior de la espalda. Mantén las rodillas dobladas y las piernas activas para reducir la presión sobre la línea media. Muévete lentamente y eleva solo hasta donde puedas mantener connection hacia tu core profundo. Si se siente intenso, especialmente a medida que crece el abdomen, mantén las caderas apoyadas en el suelo o reduce la elevación de las caderas.
“Cada embarazo es único”, dice Raisa. “En el primero, me sentí empoderada por el entrenamiento de fuerza con peso y mi práctica habitual de Ashtanga. Ahora, esperando a mi segundo hijo mientras persigo a un niño pequeño, estoy descubriendo que la fuerza también significa ser amable conmigo misma y darme más espacio para descansar. Escucha a tu cuerpo: podrías sorprenderte de cómo evolucionan tus necesidades.”
Yoga posnatal para la recuperación y la reconexión
Después del parto, el cuerpo necesita tiempo para recuperarse y reconstruirse. El yoga posnatal se centra en reconectar con tu fuerza fundamental, especialmente en el core y el suelo pélvico, al tiempo que libera la tensión acumulada por cuidar de tu bebé.
Consejos de práctica:
-
Comienza suavemente y dale tiempo a tu cuerpo para sanar antes de avanzar.
-
Reconecta con tu respiración para mantenerte en sintonía con las necesidades de tu cuerpo.
-
Concéntrate en la activación del núcleo profundo y el compromiso del suelo pélvico.
-
Libera la tensión del cuello, los hombros y la espalda.
-
Haz de la recuperación activa una prioridad.
Ejercicios útiles:
Basculaciones pélvicas con respiración diafragmática: Acostada boca arriba con las rodillas flexionadas, inhala para sentir cómo tu abdomen y tu caja torácica se expanden suavemente en todas las direcciones como un globo, relajando por completo el suelo pélvico. Exhala para activar suavemente el suelo pélvico, llevar tu núcleo profundo hacia adentro y hacia arriba, e inclinar la pelvis hacia tu cara para reconstruir de forma segura la fuerza الأساسية.
Suaves torsiones abiertas (Marichyasana C - variación abierta): Sentada erguida con una rodilla flexionada, gira suavemente hacia tu lado abierto para evitar forzar tu núcleo en recuperación. Esto libera de forma segura la tensión de la parte superior de la espalda y del cuello por cargar a tu bebé. Inhala para encontrar longitud en tu columna y exhala para entrar suavemente en la torsión sin llevarte más profundo.
Postura del cachorro extendida (Uttana Shishosana): Un estiramiento restaurativo de contrapunto a la postura encorvada hacia adelante de la maternidad temprana. Desde manos y rodillas, camina con las manos hacia adelante y deja que el pecho y la frente se derritan hacia la esterilla, manteniendo las caderas directamente sobre las rodillas. Inhala para expandir la parte posterior de la caja torácica y exhala para liberar la tensión acumulada en los hombros, el cuello y la parte superior de la espalda.
“Deja ir la presión de ‘rebotar y volver’, comparte Raisa. “Al principio subestimé la recuperación posparto y reconstruí mi práctica paso a paso. Ahora ya no miro hacia atrás a mi ‘antigua práctica’. En cambio, me muevo con gratitud por la sabiduría ganada, aceptando que algunos días son más fuertes que otros.”
La respiración y la conciencia como tu base
La respiración es central tanto en el yoga prenatal como posnatal. Apoya el sistema nervioso, ayuda a regular el estrés y crea una conexión más profunda con las capacidades de tu cuerpo.
“El embarazo y la maternidad temprana exigen mucho de ti”, dice Raisa. “Aprender a aprovechar tu respiración te enseña a mantenerte centrada durante cada fase, especialmente en el propio parto.”
Escuchar a tu cuerpo
Cada día se sentirá diferente. Aprender a ajustarte, aumentar la intensidad o hacer una pausa para descansar es el núcleo de la práctica.
“Confía en tu cuerpo”, anima Raisa. “Te dirá lo que necesita, ya sea una meditación sentada o un flujo fuerte y dinámico.”
Una práctica que crece contigo
El yoga prenatal y posnatal no se trata de aferrarte a quien eras antes. La práctica ofrece una hermosa oportunidad de reconectar con tu cuerpo tal como es ahora, con todo el poder materno que has ganado en el proceso. Con tiempo, paciencia y cuidado, tu esterilla se convierte en un lugar firme para reconstruir la fuerza, encontrar el equilibrio y sentirte empoderada a través del cambio.
Yoga para bebés y mamá: práctica de 30 minutos con Raisa
Conecta con Raisa
Sitio web: navayoga.io
Instagram: @navayoga.io
Aprende más de Raisa en su Teacher Spotlight en Manduka Mag.
