Ti senti tutto scricchiolante dopo una giornata passata a faticare alla scrivania? Con una percentuale della popolazione in costante aumento che ora lavora da casa, trascorriamo meno tempo in movimento e più tempo incollati alla scrivania, con le spalle sollevate fino alle orecchie e costantemente curvi verso il computer. Prova queste 3 pratiche yogiche per contrastare la tensione accumulata dalla postura da WFH, più un sorprendente bonus alla fine!
1. UTTANASANA (PIEGAMENTO IN AVANTI)
Il piegamento in avanti è comunemente noto solo come un altro passaggio all'interno della sequenza del saluto al sole. Raramente viene praticato come posizione a sé stante, eppure può essere incredibilmente utile per la nostra postura generale. Se lavori alla scrivania, è del tutto normale che la colonna vertebrale si comprima leggermente nel tempo. Questo può portare a mal di schiena nella parte bassa e a un indebolimento dell'addome.
COME PRATICARLA:
- Poggia i piedi saldamente a terra, attivando il tuo pada bandha (arco plantare) per maggiore stabilità
- Inclina il busto in avanti dalle anche e porta la sommità della testa verso il pavimento
- Appoggia le mani sul pavimento, sui piedi o su alcuni blocchi e senti libero di piegare le ginocchia
- Richiama l'ombelico verso la colonna vertebrale per creare spazio
- Fai 5-10 respiri lenti prima di tornare su delicatamente
BENEFICI:
- Rilassa la colonna vertebrale, in particolare nel collo e nella parte bassa della schiena
- Allunga anche e muscoli posteriori della coscia
- Favorisce un migliore flusso sanguigno nella parte superiore del corpo
2. MALASANA (POSIZIONE DELLA GHIRLANDA)
Non è solo la colonna vertebrale a poter sentirsi compressa dopo una giornata trascorsa alla scrivania. Le anche sopportano il peso della parte superiore del corpo in una posizione statica, senza molto spazio per aprirsi. Col tempo questo può influire sulla nostra mobilità, quindi è importante prestare attenzione a questa zona del corpo.
COME PRATICARLA:
- Porta i piedi leggermente più larghi della distanza tra le anche e scendi in squat il più possibile comodamente
- Se i talloni si sollevano quando abbassi il corpo, prova a mettere sotto di essi degli asciugamani arrotolati per stabilizzare la posizione
- Unisci i palmi in posizione di preghiera e spingi delicatamente i gomiti contro l'interno delle ginocchia
- Inspira per sollevare la sommità della testa e allungare la colonna vertebrale
- Espira per rilasciare il coccige verso il basso e aprire le anche
BENEFICI:
- Apre la parte alta del petto e le anche
- Allunga la colonna vertebrale
- Sviluppa forza e mobilità nelle caviglie
3. MARJARYASANA-BITILASANA (POSIZIONE DEL GATTO-MUCCA)
Quando pensiamo a una “buona postura” la associamo principalmente a spalle, petto e schiena. Tuttavia, i muscoli addominali hanno molto più a che fare con l’allineamento della colonna vertebrale di quanto possa sembrare. Coinvolgendo il core e spingendo indietro la parete addominale, la colonna ha un sostegno maggiore per rimanere eretta.
COME PRATICARE:
- Inizia in una posizione neutra a quattro zampe, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi
- Inspira per sollevare il coccige, abbassare la pancia e aprire il petto
- Espira per portare il mento verso il petto, rientrare l’ombelico verso la colonna e abbassare il coccige
- Concentrati nel mantenere il core attivo mentre fletti la colonna
- Lascia che il respiro ti guidi in un fluire continuo tra le due posizioni
BENEFICI:
- Allunga i muscoli addominali
- Migliora la mobilità della colonna vertebrale
- Apre il petto e le clavicole
BONUS: UJJAYI PRANAYAMA
La ricerca moderna ha dimostrato che la postura può essere influenzata da molti fattori: dalle nostre abitudini fisiche, al nostro livello di attività e così via. Tuttavia, l’insegnamento più sorprendente per me è stato che anche la posizione della lingua - sì, hai letto bene - può contribuire a tutto questo. Mantenere la lingua sollevata contro il palato aiuta a mantenere l’allineamento della mascella e del collo. E sì, c’è yoga anche per questo!
COME PRATICARE:
- Chiudi le labbra
- Solleva la lingua, appoggiala al palato e falla scorrere indietro per chiudere la gola
- Respira attraverso il naso in modo lento e controllato
BENEFICI DEL PRANAYAMA UJJAYI:
- Sviluppa calore nel corpo
- Mantiene la lingua nella postura ideale
- Rinforza i polmoni e migliora la qualità del respiro
Scopri di più da Divya seguendola su Instagram
