3 modi in cui lo yoga può aiutare a migliorare la postura in un mondo WFH di Divya Balakrishnan

Vi sentite appesantiti dopo una giornata passata alla scrivania? Con una percentuale sempre crescente di persone che lavorano da casa, passiamo meno tempo a muoverci e più tempo incollati alla scrivania con le spalle sollevate fino alle orecchie, perennemente ingobbiti verso il computer. Provate queste 3 pratiche yogiche per contrastare la tensione generata dalla postura WFH, più una sorprendente aggiunta alla fine!

1. UTTANASANA (PIEGA IN AVANTI)

La piega in avanti è comunemente conosciuta come un altro passo della sequenza del saluto al sole. Raramente viene praticata come posizione a sé stante, eppure può essere di grande sostegno per la nostra postura generale. Se si lavora alla scrivania, è normale che la colonna vertebrale si comprima leggermente per un certo periodo di tempo. Questo può portare a dolori lombari e all'indebolimento dell'addome.

COME PRATICARE:

1. Appoggiare bene i piedi sul pavimento, impegnando il pada bandha (legame con i piedi) per garantire la stabilità.
2. Inclinarsi in avanti sui fianchi e abbassare la corona della testa verso il pavimento.
3. Appoggiare le mani sul pavimento, sui piedi o su alcuni blocchi e piegare liberamente le ginocchia.
4. Portate l'ombelico all'interno della colonna vertebrale per creare spazio
5. Fate 5-10 respiri lenti prima di risalire delicatamente.

BENEFICI:

• Rilassa la colonna vertebrale, in particolare il collo e la parte bassa della schiena.
• Allunga i fianchi e i tendini del ginocchio
• Permette una migliore circolazione del sangue nella parte superiore del corpo

2. MALASANA (POSA DELLA GHIRLANDA)

La colonna vertebrale non è l'unica cosa che può sentirsi compressa dopo una giornata passata alla scrivania. I fianchi sopportano il peso della parte superiore del corpo in una posizione statica, senza molto spazio per aprirsi. Con il tempo questo può influire sulla nostra mobilità, quindi è importante prestare attenzione a questa regione del corpo.

COME ESERCITARSI:

1. Portate i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi e accovacciatevi il più possibile.
2. Se i talloni si sollevano quando si abbassa il corpo, provare a mettere degli asciugamani arrotolati sotto di essi per stabilizzare la posizione.
3. Unite i palmi delle mani in posizione di preghiera e spingete delicatamente i gomiti verso l'interno delle ginocchia.
4. Inspirate per sollevare la corona della testa e allungare la colonna vertebrale.
5. Espirate per rilasciare l'osso sacro verso il basso e spingere i fianchi verso l'alto.

BENEFICI:

• Apre la parte superiore del torace e i fianchi
• Allunga la colonna vertebrale
• Aumenta la forza e la mobilità delle caviglie

3. MARJARYASANA-BITILASANA (POSIZIONE DEL GATTO-MUCCA)

Quando pensiamo a una "buona postura" la associamo principalmente alle spalle, al petto e alla schiena. Tuttavia, i muscoli addominali hanno molto più a che fare con l'allineamento della colonna vertebrale di quanto possa sembrare. Impegnando il core e premendo la parete addominale all'indietro, la colonna vertebrale ha più sostegno per rimanere in posizione eretta.

COME ESERCITARSI:

1. Iniziare in una posizione neutra sul tavolo con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
2. Inspirate per sollevare il coccige, abbassare la pancia e aprire il petto.
3. Espirare per infilare il mento, attirare l'ombelico nella colonna vertebrale e abbassare il coccige
4. Concentratevi sul mantenimento del core mentre flettete la colonna vertebrale.
5. Lasciate che il respiro vi guidi in un flusso continuo tra le due posizioni.

BENEFICI:

• Allunga i muscoli addominali
• Migliora la mobilità della colonna vertebrale
• Apre il torace e le clavicole

BONUS: UJJAYI PRANAYAMA

La ricerca moderna ha dimostrato che la postura può essere influenzata da molti fattori: dalle nostre abitudini fisiche, al nostro livello di attività e così via. Tuttavia, l'apprendimento più sorprendente per me è stato che anche la posizione della lingua - sì, avete letto bene - può avere un ruolo in tutto questo. Mantenere la lingua sollevata verso il tetto della bocca aiuta a mantenere l'allineamento della mascella e del collo. E sì, c'è lo yoga anche per questo!

COME PRATICARE:

1. Sigillare le labbra
2. Sollevare la lingua e appiattirla sul tetto della bocca e farla scivolare indietro per sigillare la gola.
3. Respirare con il naso in modo lento e controllato

BENEFICI DEL PRANAYAMA UJJAYI:

• Aumenta il calore nel corpo
• Mantiene la lingua nella posizione ideale
• Rafforza i polmoni e migliora la qualità della respirazione

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