L’hockey è uno degli sport più impegnativi al mondo dal punto di vista fisico: esplosivo, ripetitivo e incessante per il corpo. La maggior parte dei giocatori ha già ben allenati forza e condizionamento. Ciò che spesso manca è il lavoro di recupero e mobilità che li mantiene più a lungo sul ghiaccio e fa sì che rendano a un livello più alto. È qui che entra in gioco lo yoga.
Nick Venuti, istruttore di yoga, personal trainer e fondatore di The Healthy Yinzer, lo sa in prima persona. Giocatore di hockey da sempre, Nick praticava yoga già da sette anni quando una grave frattura alla caviglia cambiò tutto — e dimostrò in definitiva quanto lo yoga lo avesse protetto. Qui sotto spiega perché lo yoga dovrebbe far parte della routine di allenamento di ogni giocatore di hockey, dalla prevenzione degli infortuni al recupero del sistema nervoso.
Raccontaci del tuo passato nell’hockey e dell’infortunio che ha cambiato tutto.
Ho giocato a hockey per tutta la vita, fino a quando qualcuno mi ha fratturato la caviglia durante un contropiede. Era una frattura trimalleolare che ha richiesto 14 viti.
Prima di quell’infortunio, la mia velocità e la mia esplosività erano impareggiabili, in gran parte grazie alla flessibilità. Molte persone pensano che l’hockey non richieda flessibilità, ma è sbagliato. La flessibilità ti dà accesso ai singoli muscoli. Ti permette di raggiungere il disco più lontano, gestire posizioni scomode e muoverti con maggiore controllo.
Quando mi sono infortunato, praticavo yoga già da sette anni e tenevo due o tre lezioni a settimana come personal trainer, istruttore di yoga e istruttore di Pilates. Il mio chirurgo mi disse che se non avessi avuto i legamenti forti e la flessibilità che avevo costruito con lo yoga, la mia caviglia si sarebbe lussata e l’infortunio sarebbe stato molto più grave. Gli anni trascorsi a praticare yoga non erano solo allenamento, erano una forma di prevenzione che ha impedito che un brutto infortunio diventasse catastrofico.
Com’è stato il tuo recupero e in che modo lo yoga ti ha aiutato?
La fisioterapia mi ha reso funzionale: camminare senza dolore, recuperare la mobilità di base. Ma per ricostruire davvero il mio corpo, mi sono affidato a yoga, Pilates ed esercizi a corpo libero.
Lo yoga è dolce e a basso impatto. Potevo muovermi al mio ritmo, respirare attraverso il fastidio e ricostruire forza e mobilità senza un carico eccessivo mentre guarivo.
Ma la lezione più importante è stata questa: lo yoga non è solo recupero, è prevenzione. Il mio chirurgo ha confermato che la forza dei legamenti e la mobilità che avevo costruito in anni di pratica sono state ciò che ha impedito che l’infortunio peggiorasse.
Lo yoga favorisce anche l’afflusso di sangue alle aree doloranti o in guarigione, soprattutto dopo allenamenti intensi. Ecco perché lo stretching statico e lo yoga si fanno dopo una partita, mai prima. Nel post-partita, i muscoli sono caldi e il sistema nervoso è attivato. Lo yoga ti aiuta a ridurre l’attivazione, favorendo al tempo stesso la circolazione dove serve di più.
Quali sono gli squilibri fisici o i modelli di stress più comuni che vedi nei giocatori di hockey?
Lavorando con atleti come i [pro hockey players] JT Miller e Vince Trocheck, vedo lo stesso schema: ischiocrurali rigidi, glutei e quadricipiti dominanti, e flessori dell’anca accorciati dalla posizione di pattinaggio. Ecco perché così tanti giocatori soffrono di infortuni ai flessori dell’anca e al core: tutto è bloccato e teso.
L’altro problema è la mobilità della colonna toracica. I giocatori di hockey passano così tanto tempo curvi sul bastone che le spalle si arrotondano e la parte alta della schiena si irrigidisce. Questo influisce sulla respirazione, sulla potenza del tiro e sul rischio di infortuni.
Lo squilibrio non è solo fisico, è neurologico. L’hockey mantiene il tuo sistema nervoso in modalità lotta-o-fuga. Se non insegni mai al tuo corpo come ridurre la tensione, stai costantemente operando sotto stress, anche fuori dal ghiaccio.
In che modo lo yoga può migliorare la mobilità e l’ampiezza del movimento per i giocatori di hockey?
L’hockey è ripetitivo. Pattini sempre nella stessa posizione, tiri dagli stessi angoli e fai il check con la stessa meccanica. Col tempo, perdi mobilità nei range che non stai usando.
Lo yoga reintroduce quei range mancanti. Le aperture dell’anca contrastano i flessori dell’anca accorciati. Gli allungamenti degli ischiocrurali allungano ciò che è stato sovraccaricato. Le aperture toraciche ripristinano la mobilità della parte alta della schiena.
Ma non si tratta solo di stretching; lo yoga ti insegna a controllare quei range con forza. È questo che lo distingue dallo stretching passivo.
Lo yoga migliora anche la propriocezione: la capacità del tuo corpo di sapere dov’è nello spazio. In uno sport in cui reagisci costantemente a situazioni imprevedibili, questo conta.
In che modo lo yoga aiuta a regolare il sistema nervoso e a influenzare la performance sul ghiaccio?
L’hockey mantiene costantemente attivo il sistema nervoso simpatico (lotta-o-fuga). Se non riduci mai la tensione, resti sempre “sotto carica”. Il sonno ne risente, il recupero si stabilizza a un plateau e la performance si blocca.
Lo yoga attiva il sistema nervoso parasimpatico attraverso il lavoro sul respiro, movimenti lenti e mantenimento delle posizioni. Impari a respirare attraverso il disagio invece di irrigidirti.
Sul ghiaccio, questo significa prendere decisioni migliori sotto pressione. Fuori dal ghiaccio, significa un recupero migliore. I migliori atleti non sono solo quelli che spingono di più. Sono quelli che recuperano più velocemente.
Quali posizioni yoga specifiche sono più benefiche per i giocatori di hockey, e perché?
Prima della partita, stai preparando il sistema nervoso, non allungando i tessuti prima di un movimento esplosivo. Mantieni tutto dinamico, non statico.
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Affondo Basso: apre i flessori dell’anca, attiva glutei e core
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Stretch 90/90 dell’anca: prepara la rotazione interna ed esterna
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Gatto-Mucca: riscalda la colonna vertebrale e migliora la mobilità toracica
Dopo la partita, lo yoga conta ancora di più. I muscoli sono caldi, il sistema nervoso è ancora attivato e il corpo è pronto per l’allungamento. È qui che lo stretching statico è più efficace, perché favorisce il flusso sanguigno, elimina i residui metabolici e ripristina la lunghezza.
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Posizione del Piccione: profondo apertura per anca e glutei; imprescindibile per i giocatori di hockey
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Torsione supina
Infila il filo nell'ago: apre le spalle e la parte alta della schiena
Gambe al muro: favorisce il flusso sanguigno, riduce il gonfiore, calma il sistema nervoso
Posizione del bambino: delicato allungamento dei fianchi e della parte bassa della schiena, attiva la risposta parasimpatica
Piegamento in avanti/Posizione della piramide: allunga i muscoli posteriori della coscia cronicamente contratti
In che modo lo yoga può sostenere la resistenza a lungo termine e la longevità della carriera nell'hockey?
L'hockey è brutale. La maggior parte dei giocatori deve fare i conti con rigidità cronica, infortuni ricorrenti e un sistema nervoso che non si riprende mai del tutto. Lo yoga affronta ciò che l'hockey non affronta, e lo fa prima che tu ti rompa.
Gli atleti con cui lavoro che integrano lo yoga restano in salute più a lungo. Non hanno a che fare con gli stessi fastidi, stiramenti e infortuni che mettono fuori gioco altri giocatori.
La resistenza non riguarda solo quanto spingi forte. Riguarda quanto bene recuperi e quanto il tuo corpo è preparato prima che avvenga l'impatto.
Quali sono gli errori più comuni che i giocatori di hockey commettono quando si allungano o fanno cross-training?
L'errore più grande è trattare lo stretching come una casella da spuntare. I giocatori inseriscono qualche allungamento statico senza affrontare il problema alla radice. I giocatori di hockey hanno bisogno di lavoro di mobilità attiva: movimenti attraverso range completi con forza e controllo. Lo stretching passivo non si trasferisce alla prestazione.
Il secondo errore è il tempismo. Lo stretching statico prima di una partita può ridurre la produzione di potenza. Il momento giusto è dopo la partita, quando i muscoli sono caldi e pronti per essere allungati.
Terzo: saltare il lavoro sul respiro. I giocatori di hockey trattengono il fiato nei momenti esplosivi e non imparano mai a respirare attraverso il movimento. Se non respiri correttamente, non recuperi correttamente.
Infine, trascurare la parte superiore del corpo. La maggior parte del cross-training si concentra sulle gambe, ma se spalle e colonna toracica sono bloccate, la parte inferiore del corpo non può muoversi in modo efficiente.
Cosa diresti a un giovane atleta che pensa che lo yoga non faccia per lui?
Lo yoga è un'assicurazione per il tuo corpo prima che tu ne abbia bisogno. Non devi essere flessibile. Devi solo presentarti e imparare qualcosa sul tuo corpo che l'hockey non ti sta insegnando.
I migliori atleti si allenano in modo intelligente, non solo duro. Puoi iniziare lo yoga adesso e costruire una base che ti mantenga in salute per la tua carriera. Oppure puoi aspettare di infortunarti e desiderare di aver iniziato prima. Ho visto entrambe le strade. Una è molto più facile dell'altra.
Come integri oggi hockey e yoga nella tua vita?
Continuo a giocare a hockey a livello amatoriale e a prenderla con calma con i ragazzi più anziani, perché ho ancora 14 viti alla caviglia.
Sono anche lo chef privato della famiglia di JT Miller durante la offseason e alleno il gruppo di atleti con cui lui lavora. Questo mi mantiene in contatto con lo sport e mi ricorda perché questo lavoro è importante.
Lo yoga è ormai il fondamento di tutto ciò che faccio. Tengo ogni domenica una lezione gratuita di yoga per la comunità alle 10:00 e alle 19:00 EST su Instagram Live (di recente ho raggiunto 200 lezioni in 100 settimane consecutive). È il mio modo di rendere lo yoga accessibile a persone che forse non entrerebbero mai in uno studio.
Gestisco anche un programma di coaching online per persone che stanno tornando dopo un infortunio o che stanno ricostruendo la propria forma dopo un periodo di pausa. Molti dei miei clienti sono ex atleti che hanno subito anni di usura sul corpo. Lo yoga mi ha ridato la vita dopo il mio infortunio. Ora lo insegno per aiutare anche gli altri a fare lo stesso, che siano giocatori di hockey o meno.
L'hockey mi ha insegnato a essere esplosivo. Lo yoga mi ha insegnato a essere resistente.
Pratica con Nick: Yoga post-partita per giocatori di hockey
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Informazioni sull'insegnante
Nick Venuti è un insegnante di yoga, personal trainer, istruttore di Pilates e fondatore di The Healthy Yinzer. Giocatore di hockey da sempre, Nick da oltre un decennio aiuta gli atleti a ricostruirsi, recuperare e muoversi meglio. Sarà relatore al Sedona Yoga Festival 2026 (23-26 aprile).
Instagram: @thehealthyyinzer
Sito web: thehealthyyinzer.com
Yoga comunitario gratuito: la domenica alle 10:00 e alle 19:00 EST su Instagram Live
