Il hockey è uno degli sport più impegnativi al mondo dal punto di vista fisico: esplosivo, ripetitivo e spietato per il corpo. La maggior parte dei giocatori ha già ben impostati forza e condizionamento. Ciò che spesso manca è il lavoro di recupero e mobilità che li mantiene sul ghiaccio più a lungo e li fa performare a un livello più alto. È qui che entra in gioco lo yoga.
Nick Venuti, istruttore di yoga, personal trainer e fondatore di The Healthy Yinzer, lo sa bene. Giocatore di hockey da sempre, Nick praticava yoga già da sette anni quando una grave frattura alla caviglia cambiò tutto — e dimostrò in definitiva quanto lo yoga lo avesse protetto. Qui sotto spiega perché lo yoga dovrebbe far parte della routine di allenamento di ogni giocatore di hockey, dalla prevenzione degli infortuni al recupero del sistema nervoso.
Raccontaci del tuo percorso nell'hockey e dell'infortunio che ha cambiato tutto.
Ho giocato a hockey per tutta la vita finché qualcuno non mi ha fratturato la caviglia in un contropiede. Era una frattura trimaleolare che ha richiesto 14 viti.
Prima di quell'infortunio, la mia velocità ed esplosività erano impareggiabili, in gran parte grazie alla flessibilità. Molte persone pensano che l'hockey non richieda flessibilità, ma è falso. La flessibilità ti dà accesso ai singoli muscoli. Ti permette di raggiungere il disco più lontano, gestire posizioni scomode e muoverti con più controllo.
Quando mi sono infortunato, praticavo yoga già da sette anni e tenevo due o tre lezioni a settimana come personal trainer, istruttore di yoga e insegnante di Pilates. Il mio chirurgo mi disse che, se non avessi avuto i legamenti forti e la flessibilità che avevo costruito con lo yoga, la mia caviglia si sarebbe lussata e l'infortunio sarebbe stato molto più grave. Gli anni trascorsi a praticare yoga non sono stati solo allenamento: erano prevenzione, e hanno impedito che un brutto infortunio diventasse catastrofico.
Com'è stato il tuo recupero e in che modo lo yoga lo ha supportato?
La fisioterapia mi ha reso funzionale: camminare senza dolore, recuperare il movimento di base. Ma per ricostruire davvero il mio corpo mi sono affidato a yoga, Pilates ed esercizi a corpo libero.
Lo yoga è delicato e senza impatto. Potevo muovermi al mio ritmo, respirare attraverso il fastidio e ricostruire forza e mobilità senza un carico eccessivo mentre guarivo.
Ma la lezione più importante è stata questa: lo yoga non è solo recupero, è prevenzione. Il mio chirurgo ha confermato che la forza dei legamenti e la mobilità che avevo costruito in anni di pratica sono ciò che hanno impedito che l'infortunio fosse peggiore.
Lo yoga favorisce anche il flusso sanguigno verso le aree doloranti o in fase di guarigione, soprattutto dopo allenamenti intensi. Ecco perché si fanno stretching statico e yoga dopo una partita, mai prima. Dopo la partita, i muscoli sono caldi e il sistema nervoso è attivato. Lo yoga ti aiuta a ridurre l'attivazione, favorendo al tempo stesso la circolazione dove serve di più.
Quali sono gli squilibri fisici o i modelli di stress più comuni che vedi nei giocatori di hockey?
Lavorando con atleti come [i giocatori professionisti di hockey] JT Miller e Vince Trocheck, vedo lo stesso schema: muscoli posteriori della coscia contratti, glutei e quadricipiti dominanti e flessori dell'anca accorciati a causa della posizione di pattinaggio. Ecco perché così tanti giocatori soffrono di infortuni ai flessori dell'anca e al core: tutto è bloccato e contratto.
L’altro problema è la mobilità della colonna toracica. I giocatori di hockey passano così tanto tempo curvi sul bastone che le spalle si arrotondano e la parte superiore della schiena si irrigidisce. Questo influisce sulla respirazione, sulla potenza del tiro e sul rischio di infortuni.
Lo squilibrio non è solo fisico, è neurologico. L’hockey mantiene il sistema nervoso in modalità di lotta o fuga. Se non insegni mai al tuo corpo come ridurre l’attivazione, operi costantemente in tensione, anche fuori dal ghiaccio.
In che modo lo yoga può migliorare la mobilità e l’ampiezza di movimento per i giocatori di hockey?
L’hockey è ripetitivo. Scivoli nella stessa posizione, tiri dagli stessi angoli e vai a contrasto con la stessa meccanica. Col tempo, perdi mobilità nelle ampiezze che non usi.
Lo yoga reintroduce quelle ampiezze mancanti. Le aperture dell’anca contrastano i flessori dell’anca accorciati. Gli allungamenti dei muscoli posteriori della coscia allungano ciò che è stato sovraccaricato. Le aperture toraciche ripristinano la mobilità della parte superiore della schiena.
Ma non si tratta solo di stretching; lo yoga ti insegna a controllare quelle ampiezze con la forza. È questo che lo distingue dallo stretching passivo.
Lo yoga migliora anche la propriocezione: la capacità del corpo di sapere dove si trova nello spazio. In uno sport in cui reagisci costantemente a situazioni imprevedibili, questo conta.
In che modo lo yoga aiuta a regolare il sistema nervoso e influenza la performance sul ghiaccio?
L’hockey mantiene costantemente attivo il sistema nervoso simpatico (lotta o fuga). Se non abbassi mai l’attivazione, rimani sempre in tensione. Il sonno ne risente, il recupero si arresta e la prestazione si blocca.
Lo yoga attiva il sistema nervoso parasimpatico attraverso il lavoro sul respiro, movimenti lenti e mantenimenti. Impari a respirare attraverso il disagio invece di irrigidirti.
Sul ghiaccio, questo significa decisioni migliori sotto pressione. Fuori dal ghiaccio, significa un recupero migliore. I migliori atleti non sono solo quelli che spingono di più. Sono quelli che recuperano più velocemente.
Quali pose specifiche dello yoga sono più utili per i giocatori di hockey, e perché?
Prima della partita, stai preparando il sistema nervoso, non allungando i tessuti prima di un movimento esplosivo. Mantienilo dinamico, non statico.
-
Affondo basso: apre i flessori dell’anca, attiva glutei e core
-
Allungamento dell’anca 90/90: prepara alla rotazione interna ed esterna
-
Gatto-Mucca: riscalda la colonna e migliora la mobilità toracica
Dopo la partita, lo yoga conta ancora di più. I muscoli sono caldi, il sistema nervoso è ancora attivato e il corpo è pronto per l’allungamento. È il momento in cui lo stretching statico è più efficace, favorendo il flusso sanguigno, eliminando le scorie e ripristinando la lunghezza.
-
Posizione del piccione: apertura profonda di anche e glutei; imprescindibile per i giocatori di hockey
-
Torsione supina: rilascia la parte bassa della schiena e la colonna toracica, aiuta il sistema nervoso a ridurre l’attivazione
-
Passare l’ago: apre spalle e parte superiore della schiena
-
Gambe al muro: favorisce il flusso sanguigno, riduce il gonfiore, calma il sistema nervoso
-
Posizione del bambino: delicato allungamento di anche e parte bassa della schiena, attiva la risposta parasimpatica
-
Piegamento in avanti/Piegamento a piramide: allunga i muscoli posteriori della coscia cronicamente contratti
In che modo lo yoga può favorire la resistenza a lungo termine e la longevità della carriera nell'hockey?
L'hockey è brutale. La maggior parte dei giocatori deve fare i conti con rigidità cronica, infortuni ricorrenti e un sistema nervoso che non si riprende mai del tutto. Lo yoga affronta ciò che l'hockey non fa, e lo fa prima che tu arrivi al collasso.
Gli atleti con cui lavoro e che integrano lo yoga restano in salute più a lungo. Non hanno a che fare con gli stessi fastidi e infortuni persistenti che tengono fuori gioco altri giocatori.
La resistenza non riguarda solo quanto forte spingi. Riguarda quanto bene recuperi e quanto è preparato il tuo corpo prima che avvenga l'impatto.
Quali sono gli errori più comuni che i giocatori di hockey commettono quando si allungano o fanno cross-training?
L'errore più grande è trattare lo stretching come una casella da spuntare. I giocatori inseriscono qualche allungamento statico senza affrontare il problema di fondo. I giocatori di hockey hanno bisogno di un lavoro di mobilità attiva: movimenti attraverso tutto l'arco del movimento con forza e controllo. Lo stretching passivo non si traduce in prestazione.
Il secondo errore è il tempismo. Lo stretching statico prima di una partita può ridurre la potenza espressa. Il momento giusto è dopo la partita, quando i muscoli sono caldi e pronti ad allungarsi.
Terzo: saltare il lavoro sul respiro. I giocatori di hockey trattengono il respiro nei momenti esplosivi e non imparano mai a respirare attraverso il movimento. Se non respiri correttamente, non recuperi correttamente.
Infine, trascurare la parte superiore del corpo. La maggior parte del cross-training si concentra sulle gambe, ma se spalle e colonna toracica sono rigide, la parte inferiore del corpo non può muoversi in modo efficiente.
Che cosa diresti a un giovane atleta che pensa che lo yoga non faccia per lui?
Lo yoga è un'assicurazione per il tuo corpo prima che ne abbia bisogno. Non devi essere flessibile. Devi solo presentarti e imparare qualcosa sul tuo corpo che l'hockey non ti sta insegnando.
I migliori atleti si allenano in modo intelligente, non solo duro. Puoi iniziare a fare yoga ora e costruire una base che ti mantenga in salute per la tua carriera. Oppure puoi aspettare di infortunarti e rimpiangere di non aver cominciato prima. Ho visto entrambe le strade. Una è molto più facile dell'altra.
Come integri oggi hockey e yoga nella tua vita?
Faccio ancora hockey a livello amatoriale e la prendo con calma con i ragazzi più anziani, perché ho ancora 14 viti nella caviglia.
Sono anche lo chef privato della famiglia di JT Miller durante la off-season e alleno il gruppo di atleti con cui lavora. Questo mi mantiene legato allo sport e mi ricorda perché questo lavoro è importante.
Lo yoga è ormai la base di tutto ciò che faccio. Tengo una lezione di yoga gratuita per la comunità ogni domenica alle 10:00 e alle 19:00 EST su Instagram Live (recentemente ho raggiunto 200 lezioni in 100 settimane consecutive). È il mio modo di rendere lo yoga accessibile alle persone che forse non entrerebbero mai in uno studio.
Gestisco anche un programma di coaching online per persone che rientrano dopo un infortunio o che stanno ricostruendo dopo una pausa. Molti dei miei clienti sono ex atleti che affrontano anni di stress accumulato sul corpo. Lo yoga mi ha restituito la vita dopo il mio infortunio. Ora lo insegno per aiutare altri a fare lo stesso, siano o meno giocatori di hockey.
L'hockey mi ha insegnato a essere esplosivo. Lo yoga mi ha insegnato a essere resistente.
Pratica con Nick: Yoga post-partita per giocatori di hockey
Unisciti a Nick per una lezione di yoga di 15 minuti pensata appositamente per i giocatori di hockey, per aiutare a calmare il corpo, regolare il respiro e riportare il flusso sanguigno ai muscoli dopo una partita o un allenamento.
Informazioni sull'insegnante
Nick Venuti è un istruttore di yoga, personal trainer, insegnante di Pilates e fondatore di The Healthy Yinzer. Giocatore di hockey da tutta la vita, Nick ha trascorso oltre un decennio ad aiutare gli atleti a ricostruirsi, recuperare e muoversi meglio. Interverrà al Sedona Yoga Festival 2026 (23-26 aprile).
Instagram: @thehealthyyinzer
Sito web: thehealthyyinzer.com
Yoga comunitario gratuito: domenica alle 10:00 e alle 19:00 EST in diretta su Instagram
