Maak kennis met Raisa Cuevas, een toegewijde yogalerares die gespecialiseerd is in pre- en postnatale yoga. Met een passie voor het ondersteunen van moeders in elke fase van hun reis, creëert ze een ruimte waar beweging, ademhaling en mindfulness zowel lichaam als geest voeden. In de Teacher Spotlight van deze maand deelt ze haar inzichten over de kracht van yoga tijdens zwangerschap en postpartum, haar lesfilosofie en de momenten die haar het meest inspireren. Lees hieronder over haar reis en lesgeven!
Hoe heb je yoga ontdekt en wat was jouw pad van student naar leraar?
Toen ik in 2008 voor het eerst yoga probeerde, was het simpelweg een fysieke oefening tijdens een collegecursus voor een semester. Ik wilde gewoon een goede stretch tussen de lessen door, en op dat moment negeerde ik de filosofische thema's die in elke les waren verweven. Het duurde nog een decennium van willekeurige studiobezoeken, middaglessen op het werk en af en toe pop-up yoga op het dak, voordat ik meer consistentie en diepgang in mijn praktijk verlangde.
Ik schreef me in voor mijn eerste docentenopleiding en ontdekte onverwacht ashtanga yoga van een van de instructeurs. Mijn nieuwsgierigheid naar deze traditionele stijl bracht mijn praktijk snel naar een hoger niveau, evoluerend naar een meer gestructureerde en meer spirituele beoefening. Ik werd een meer toegewijde student, oefende meerdere keren per week in de Mysore-stijl zelfpraktijk en volgde verdere trainingen om mijn begrip van de acht ledematen van yoga te verdiepen.
Wat volgde was een natuurlijke wens om deze kennis met anderen te delen, dus begon ik wekelijks les te geven naast mijn fulltime baan. Dit leidde er vervolgens toe dat ik yogaretraites organiseerde in het zuiden van Spanje, waar ik later een sabbatical nam om meer tijd te besteden aan rust, reflectie en creativiteit. Het was tijdens deze sabbatical dat ik zwanger werd en snel gepassioneerd raakte over de specialiteit van prenatale en postnatale yoga.
Wat is je benadering of filosofie van je lesgeven?
Inclusie en empowerment zijn kernwaarden die mijn lessen leiden. Ik zorg ervoor dat ik duidelijke instructies en opties bied voor studenten om de houdingen aan te passen aan hun mogelijkheden. Tegelijkertijd probeer ik ook studenten uit te dagen, om hen te helpen de mentale barrières te doorbreken die hun eigen potentieel in de weg staan. Deze waarden zijn vooral belangrijk in prenatale en postnatale yoga, waar studenten zich vaak machteloos voelen door alles wat ze te horen krijgen dat ze niet mogen doen. Ze kunnen zich ook onzeker voelen over hun veranderende lichaam en hoe hun ervaring zich verhoudt tot die van iemand anders, en ik wil ervoor zorgen dat die studenten zich gezien en betrokken voelen.
Hoe heeft je persoonlijke ervaring je benadering van het lesgeven in pre- en postnatale yoga gevormd?
Toen ik voor het eerst ontdekte dat ik zwanger was, beoefende ik al twee jaar Ashtanga yoga en was ik onlangs begonnen met het trainen van contortion en handstanden. Het voelde opwindend om vooruitgang te boeken en sterker te worden–en toen ineens begon ik me angstig te voelen over wat ik wel en niet kon doen in deze vroege dagen van de zwangerschap. Het voelde overweldigend om door de tegenstrijdige informatie online te filteren en al het ongevraagde advies van familie en vrienden te krijgen. Ik moest een fijne balans vinden tussen genoeg leren om me bevoegd te voelen om mijn eigen keuzes te maken, terwijl ik ook naar mijn lichaam luisterde om uit mijn hoofd te komen en te doen wat goed voelt.
Gelukkig had ik een gezonde en energieke zwangerschap waarin ik sterk bleef oefenen en trainen tot het einde en voorzichtig in de postpartumperiode. Ik geef les met de wetenschap dat het zwangere lichaam tot ongelooflijke dingen in staat is, maar ook met zorgvuldige overweging voor de unieke ervaring van elk individu. Zwangerschap is niet het moment om jezelf te pushen, maar het is een mooie tijd om bewust de mogelijkheden van je lichaam te verkennen, of dat nu een zittende meditatie of een hoofdstand is.
Wat is je primaire focus bij het ontwerpen van yogapraktijken voor aanstaande en nieuwe moeders?
Of ik nu een prenatale of postnatale yogapraktijk ontwerp, mijn doel is dat de nieuwe of aanstaande moeder zich bevoegd voelt om hun lichaam te vertrouwen en de beste keuzes voor zichzelf te maken. Dit begint met naar binnen keren, bewustzijn van lichaam en geest opbouwen en de adem gebruiken om met intentie te bewegen. Deze tools alleen al bieden enorme voordelen bij de voorbereiding op de bevalling en postpartumbetaling, dus ik zorg ervoor dat ik voldoende tijd besteed aan het leggen van deze basis. Naarmate de reeks vordert, herinner ik studenten eraan te verkennen waar ze meer zachtheid versus kracht moeten cultiveren, en bied ik verschillende opties voor iedereen.
Wat zijn enkele belangrijke principes of fundamentele aspecten van pre- en postnatale yoga waarvan beoefenaars zich bewust moeten zijn?
De ademhaling en de bekkenbodem zijn kritische tools van pre- en postnatale yoga die je zwangerschap en postpartum kunnen ondersteunen. Je ademhaling helpt bij het creëren van ruimte bij elke houding en het activeren van je kern om je groeiende baby te ondersteunen. Het helpt je verbinding te maken met je bekkenbodem, een belangrijke groep spieren die een zware belasting en rek ervaren naarmate je baby groeit. Het versterken van de bekkenbodemspieren is belangrijk om deze extra belasting te ondersteunen, maar voor veel mensen is het leren ontspannen ervan net zo uitdagend en essentieel voor de bevalling.
Wat zijn de voordelen van het beoefenen van yoga tijdens de zwangerschap?
Yoga beoefenen tijdens de zwangerschap kan stress verminderen, kracht opbouwen, stabiliteit verbeteren en verbinding maken met je bekkenbodem–allemaal belangrijk terwijl je een zwaardere fysieke en mentale last draagt. De meeste prenatale yogalessen bevatten ademhalingsoefeningen die tijdens de bevalling, geboorte en bekkenbodemrevalidatie kunnen worden gebruikt. Ze kunnen je ook uitnodigen om visualisaties en affirmaties te oefenen die je kunnen helpen kalm en gefocust te blijven tijdens de bevalling.
Bovendien kan yoga helpen om mentale veerkracht te creëren. Niet alleen in zwangerschapsyoga, maar ook in algemene lessen werken we vaak aan uitdagende houdingen. Het kan interessant zijn om te observeren waar de geest naartoe gaat tijdens deze uitdagingen–elke keer dat we dit opmerken, trainen we onze geest om te observeren en terug te keren naar een plek van innerlijke focus en rust. Dit soort training kan vooral nuttig zijn tijdens de bevalling, vooral als de weeën sterker worden. Persoonlijk waren mijn ademhaling en mentale focus twee cruciale hulpmiddelen die me hielpen een kalme en aanwezige geboorte te ervaren–in slechts twee uur en 22 minuten. En natuurlijk weet je nooit hoe de bevalling zal verlopen, ongeacht hoeveel je probeert voor te bereiden, maar mijn yogabeoefening speelde zeker een grote ondersteunende rol!
Hoe pas je houdingen aan om rekening te houden met verschillende stadia van de zwangerschap?
Hoewel er geen aanpassingen zijn die voor iedereen werken, nodig ik mijn studenten meestal uit om na te denken over het creëren van ruimte–zowel fysiek als energetisch. Fysiek kan dit eruitzien als het verbreden van de houding voor een vooroverbuiging of het nemen van open draaiingen in plaats van de buik tegen de dij te persen–niet vanwege een algemene “zwangerschapsregel”, maar omdat het ruimtelijk logisch is naarmate de buik groter wordt, en waarschijnlijk beter aanvoelt! Sommige studenten zullen er ook baat bij hebben om extra tijd te nemen in hun overgangen om ruimte te maken voor een sterke en stabiele ingang. Het is belangrijk om hier te vertragen omdat de ligamenten zachter worden halverwege de zwangerschap en het lichaam zwaarder wordt in de latere stadia. Het vereist ook bewust gebruik van de ademhaling om iemands energie te sturen en met intentie te bewegen.
Wat voor advies heb je voor studenten die nieuw zijn met yoga maar willen begin tijdens de zwangerschap?
Zwangerschap is een geweldige tijd om begin yoga te beginnen als je nog niet bent begonnen. Als het je eerste keer is, raad ik aan om te beginnen met een specifiek prenatale yogales van een gekwalificeerde docent. Op die manier wordt je ervaring afgestemd op de unieke behoeften van je veranderende lichaam. Je ontmoet ook andere zwangere studenten, wat een mooie gelegenheid is om ervaringen te delen en een gevoel van gemeenschap te voelen.
Wat zijn de belangrijkste voordelen van postnatale yoga voor herstel en binding met een baby?
Postnatale yoga zelf is geweldig voor het heropbouwen van kracht en de functie van de kern. Een gekwalificeerde docent zal ervoor zorgen dat je in een passend tempo beweegt volgens je herstel, wat voor elke persoon verschilt. Je zult geleidelijk opnieuw verbinding maken met je bekkenbodem en kern, die tijdens de zwangerschap en geboorte een aanzienlijke belasting hebben ondergaan. Het is belangrijk om langzaam op te bouwen, en postnatale yoga is geweldig voor deze revalidatie. Zodra je begint met het opbouwen van kracht en mobiliteit, zullen deze nuttig zijn om bij te blijven met de eisen van babyverzorging–het dragen van de baby, het optillen van zware autostoeltjes en het oprapen van speelgoed van de vloer.
Als je het geluk hebt om "baby & ik" yogalessen in jouw omgeving te hebben, of als je een leraar bent die zelfverzekerd genoeg is om samen met je baby in je eigen praktijk te bewegen, kan het een prachtige verbindende ervaring zijn. Zelfs als je baby je alleen maar ziet oefenen, laat je hen een sterk voorbeeld zien van het vrijmaken van tijd voor je welzijn. Naarmate ze ouder worden, kun je steeds meer met hen bezig zijn - bijvoorbeeld door ze op je heupen te zetten terwijl je in de brughouding omhoog komt, ze op je dijen te leggen terwijl je de bootpose aanneemt, of kiekeboe te spelen terwijl je van de kindhouding naar voren en achteren beweegt. Baby's houden van beweging, en het is geweldig voor hun ontwikkeling.
Kun je tips delen voor het integreren van yoga in de drukke routines van nieuwe moeders?
Als nieuwe moeder is het belangrijk om je eerdere routines en verwachtingen voor je praktijk los te laten. Experimenteer met de timing die het beste voor jou werkt, en weet dat elke dag er anders uit zal zien. Hier zijn enkele benaderingen die voor mij op verschillende momenten hebben gewerkt:
- Voordat de baby wakker wordt: Oefenen in de vroege ochtend kan een uitdaging zijn terwijl je de slaappatronen van je baby navigeert en probeert voldoende slaap te krijgen als nieuwe moeder. Maar wanneer de omstandigheden goed zijn, kunnen vroege ochtenden een vredige tijd zijn om te oefenen, voordat de geest vol raakt met alledaagse stress en afleidingen. Zorg er wel voor dat je op tijd naar bed gaat of overdag wat extra dutjes doet. Een korte oefening tijdens het dutje van je baby overdag kan ook precies de opkikker zijn die je nodig hebt.
- Samen met de baby: Leg een deken of een andere yogamat naast de jouwe, en laat hen genieten van de rust die je oefening cultiveert. In de pasgeboren fase houden ze het misschien niet lang vol voordat ze vastgehouden willen worden of honger krijgen. Naarmate ze meer betrokken raken bij jou en hun omgeving, kun je meer tijd voor je oefening vrijmaken door het interactief en leuk te maken om samen te bewegen.
- Terwijl je hulp inschakelt: Er gaat niets boven toegewijde tijd voor je eigen, ononderbroken oefening. Of dat nu in je lokale studio is, omringd door een ondersteunende gemeenschap, of buiten om wat frisse lucht te genieten - het is zo verfrissend om even weg te stappen van huis en te weten dat je oefening helemaal tot aan savasana zal duren. Overweeg om wekelijks een tijd te plannen waarin je partner, familie of een oppas voor je kleintje kan zorgen terwijl jij geniet van gegarandeerde me-time.
Ben je ooit misverstanden over pre- en postnatale yoga tegengekomen die je zou willen verduidelijken?
Er is zoveel angst rond beweging tijdens de zwangerschap en postpartum, vooral voor nieuwe moeders. Daarbovenop maken onervaren docenten de fout om de les te zachtaardig te maken en gebruiken ze te veel op angst gebaseerde taal. Het meest frustrerende advies dat ik altijd hoorde, was om je core niet te trainen om buikspieren te voorkomen. Het resultaat is vaak dat zwangere mensen core-oefeningen volledig vermijden en de verbinding met deze belangrijke spieren verliezen die je groeiende baby moeten ondersteunen. Met de juiste bewustwording en techniek kan core-training enorm voordelig zijn gedurende de hele zwangerschap en vooral in het herstel na de bevalling. Voor specifieke oefeningen, kijk naar je lokale prenatale / postnatale les, of raadpleeg een bekkenbodem fysiotherapeut voor nog meer diepgaande training.
Voor lezers die geïnteresseerd zijn in het verdiepen in pre- en postnatale yoga, welk advies of welke bronnen zou je hen aanbevelen?
Er is veel waardevolle kennis beschikbaar, en het kan gemakkelijk overweldigend worden. In plaats van te proberen alles te consumeren en je onder druk te voelen om alles perfect te doen, kies één of twee bronnen die aansluiten bij je interesses en waarden. Persoonlijk zijn dit enkele boeken die ik het meest heb genoten.
- Expecting Better - Een uitstekende analyse van veelvoorkomende zwangerschapmythen en legt de feiten uit, waardoor je weloverwogen beslissingen kunt nemen waar je je goed bij voelt.
- Yoga Sadhana voor Moeders - Als Ashtanga-beoefenaar vond ik het geweldig om de diverse ervaringen te lezen van toegewijde ashtangis in hun vroege dagen van het moederschap. Ze delen de vreugde en uitdagingen van zwangerschap en hun beoefening, en ik vond het behoorlijk verfrissend en herkenbaar om deze eerlijke verhalen te lezen.
- Ayurveda Mama - Een holistische benadering om je geest en lichaam voor te bereiden op zwangerschap, geboorte en postpartum. Ik ben nog in het begin van dit boek omdat ik ben begonnen met het verkennen van voeding en Ayurvedische praktijken voor deze levensfase, maar tot nu toe is het echt inzichtelijk geweest. Ik wou alleen dat ik het eerder had gelezen om mezelf beter te voeden tijdens de zwangerschap en het herstel na de bevalling.
Zijn er nog laatste gedachten of boodschappen die je wilt delen met lezers die nieuwsgierig zijn naar pre- en postnatale yoga?
Het pad naar moederschap is een dagelijkse oefening op zich, met eindeloze scenario's die je mentale toestand uitdagen en je aansporen om innerlijke rust te vinden. Er zijn zoveel parallellen tussen moederschap en yoga die ons leiden naar meer betekenisvolle ervaringen wanneer we de twee combineren–en daarom hou ik ervan om de beoefening van prenatale en postnatale yoga te delen. Of je nu nieuw bent in yoga of een ervaren beoefenaar, prenatale en postnatale yoga bieden unieke waardevolle tools aan nieuwe en aspirant-moeders die een leven lang meegaan.
Welke Manduka-producten gebruik je momenteel, en wat maakt deze mat jouw favoriete keuze?
Ik hou van de PROlite® yoga matten omdat ze gemakkelijk te verplaatsen zijn tussen mijn binnen- en buitenoefenruimtes, terwijl ze nog steeds duurzaam zijn voor mijn sterke Ashtanga yoga beoefening wanneer ik onderweg ben.
Samen met deze matten voorzie ik mijn yoga-retraites van slanke kurkblokken, enlight™ ronde kussens, en AligN yoga riemen voor optimale ondersteuning–vooral voor pre- en postnatale yoga, maar eigenlijk voor iedereen!
Oefen verder
Luister
Verbind
- Instagram: @navayoga.io
- Website: navayoga.io
- Aankomende evenementen: Wees de eerste die op de hoogte is van lokale workshops in Amsterdam en retraites in Nerja, Spanje op @navayoga.io
