Maak kennis met Raisa Cuevas, een toegewijde yogadocente gespecialiseerd in pre- en postnatale yoga. Met een passie voor het ondersteunen van moeders in elke fase van hun reis, creëert ze een ruimte waar beweging, ademhaling en mindfulness zowel lichaam als geest voeden. In de Teacher Spotlight van deze maand deelt ze haar inzichten over de kracht van yoga tijdens de zwangerschap en na de bevalling, haar onderwijsfilosofie en de momenten die haar het meest inspireren. Lees hieronder over haar reis en lesgeven!
Hoe heb je yoga gevonden en wat was je weg van student naar docent?
Toen ik yoga voor het eerst probeerde in 2008, was het gewoon een fysieke oefening tijdens een semester college. Ik wilde gewoon even lekker rekken en strekken tussen de lessen door en in die tijd had ik de filosofische thema's die in elke les verweven zaten een beetje genegeerd. Het kostte me nog een decennium van willekeurige studiobezoeken, bedrijfslessen in de middag en af en toe een pop-up dakyoga, voordat ik hunkerde naar meer consistentie en diepgang in mijn beoefening.
Ik schreef me in voor mijn eerste docentenopleiding en ontdekte onverwacht Ashtanga yoga van een van de docenten. Mijn nieuwsgierigheid naar deze traditionele stijl bracht mijn beoefening al snel naar een hoger niveau en evolueerde naar meer gestructureerd en spiritueler. Ik werd een meer toegewijde student, oefende meerdere keren per week in de Mysore-stijl self-practice en volgde verdere trainingen om mijn begrip van de acht ledematen van yoga te verdiepen.
Wat vanzelf volgde was het verlangen om deze kennis met anderen te delen, dus begon ik wekelijks les te geven naast mijn fulltime baan. Dit leidde ertoe dat ik yogaretraites organiseerde in Zuid-Spanje, waar ik later een sabbatical nam om meer tijd te besteden aan rust, reflectie en creativiteit. Tijdens deze sabbatical werd ik zwanger en raakte ik al snel gepassioneerd door de specialiteit van prenatale en postnatale yoga.
Wat is je benadering of filosofie van lesgeven?
Inclusie en empowerment zijn de belangrijkste waarden die mijn lessen sturen. Ik zorg ervoor dat ik duidelijke instructies geef en mogelijkheden voor studenten om de houdingen naar eigen vermogen te variëren. Tegelijkertijd probeer ik studenten uit te dagen, om ze te helpen door de mentale barrières heen te breken die hun eigen potentieel in de weg staan. Deze waarden zijn vooral belangrijk bij prenatale en postnatale yoga, waar studenten zich vaak machteloos voelen door alles wat hen wordt verteld niet te doen. Ze kunnen zich ook onzeker voelen over hun veranderende lichaam en hoe hun ervaring zich verhoudt tot die van iemand anders, en ik wil ervoor zorgen dat die studenten zich gezien en opgenomen voelen.
Hoe heeft je persoonlijke ervaring je benadering van het lesgeven in pre- en postnatale yoga gevormd?
Toen ik ontdekte dat ik zwanger was, beoefende ik al twee jaar Ashtanga yoga en was ik onlangs begonnen met het trainen van contortion en handstanden. Het voelde opwindend om vooruitgang te boeken en sterker te worden - en opeens begon ik me angstig te voelen over wat ik wel en niet kon doen in deze eerste dagen van de zwangerschap. Het voelde overweldigend om te filteren door de tegenstrijdige informatie online en al het ongevraagde advies van familie en vrienden. Ik moest een goede balans zien te vinden tussen genoeg leren om me gesterkt te voelen om mijn eigen keuzes te maken, maar ook luisteren naar mijn lichaam om uit mijn hoofd te komen en te doen wat goed voelt.
Gelukkig had ik een gezonde en energieke zwangerschap, waarin ik tot het einde toe sterk heb geoefend en gesport. en zachtjes tot na de bevalling. Ik geef les in de wetenschap dat het zwangere lichaam tot ongelofelijke dingen in staat is, maar ook met aandacht voor ieders unieke ervaring. Zwangerschap is niet de tijd om jezelf te pushen, maar het is een prachtige tijd om op een mindful manier de mogelijkheden van je lichaam te verkennen, of dat nu een zittende meditatie of een hoofdstand is.
Wat is je primaire focus bij het ontwerpen van yoga oefeningen voor aanstaande en nieuwe moeders?
Of ik nu een prenatale of postnatale yogapraktijk ontwerp, mijn doel is dat de nieuwe of aanstaande moeder zich gesterkt voelt om op haar lichaam te vertrouwen en de beste keuzes voor zichzelf te maken. Dit begint met het naar binnen richten, het opbouwen van bewustzijn tussen lichaam en geest en het gebruiken van de adem om met intentie te bewegen. Deze hulpmiddelen alleen al bieden enorme voordelen bij de voorbereiding op de bevalling en het herstel na de bevalling, dus ik zorg ervoor dat ik genoeg tijd besteed aan het leggen van deze basis. Naarmate de serie vordert, herinner ik studenten eraan om te onderzoeken waar ze meer zachtheid versus kracht moeten cultiveren, waarbij ik iedereen verschillende opties bied.
Wat zijn enkele belangrijke principes of basisaspecten van pre- en postnatale yoga waar beoefenaars zich bewust van moeten zijn?
De ademhaling en bekkenbodem zijn belangrijke hulpmiddelen van pre- en postnatale yoga die je zwangerschap en postpartum kunnen ondersteunen. Je adem helpt bij het creëren van ruimte bij elke houding en bij het aanspreken van je kern om je groeiende baby te ondersteunen. Het helpt je om contact te maken met je bekkenbodem, een belangrijke spiergroep die zwaar belast wordt en uitrekt terwijl je baby groeit. Het versterken van de bekkenbodemspieren is belangrijk om deze extra belasting te ondersteunen, maar voor veel mensen is het leren ontspannen ervan net zo uitdagend maar essentieel voor de bevalling.
Wat zijn de voordelen van yoga tijdens de zwangerschap?
Het beoefenen van yoga tijdens de zwangerschap kan stress verminderen, kracht opbouwen, stabiliteit verbeteren en een verbinding maken met je bekkenbodem - allemaal dingen die belangrijk zijn als je fysiek en mentaal een zwaardere last draagt. De meeste prenatale yogalessen bevatten ademhalingsoefeningen die je kunt gebruiken tijdens de bevalling en de revalidatie van je bekkenbodem. Ze nodigen je ook uit om visualisaties en affirmaties te doen die je kunnen helpen om tijdens de bevalling rustig en gefocust te blijven.
Daarnaast kan yoga helpen mentale veerkracht te creëren. Niet alleen in zwangerschapsyoga, maar ook in algemene lessen werken we vaak door uitdagende houdingen heen. Het kan interessant zijn om te observeren waar de geest naartoe gaat tijdens deze uitdagingen - elke keer dat we dit opmerken, trainen we onze geest om te observeren en terug te keren naar een plek van innerlijke focus en vrede. Dit soort training kan vooral nuttig zijn tijdens de bevalling, vooral als de weeën sterker worden. Persoonlijk waren mijn ademhaling en mentale focus twee cruciale hulpmiddelen die me hielpen om een kalme en aanwezige bevalling te ervaren - in slechts twee uur en 22 minuten. En natuurlijk weet je nooit hoe de bevalling zal verlopen, hoeveel je je ook probeert voor te bereiden, maar mijn yogabeoefening speelde zeker een grote ondersteunende rol!
Hoe pas je houdingen aan voor verschillende stadia van de zwangerschap?
Hoewel er geen standaard aanpassingen zijn, nodig ik mijn studenten uit om na te denken over het creëren van ruimte, zowel fysiek als energetisch. Fysiek kan dit eruit zien als het verbreden van de houding voor een voorwaartse vouw of het nemen van open draaiingen in plaats van de buik tegen de dij te drukken - niet vanwege een algemene "zwangerschapsregel", maar omdat het ruimtelijk zinvol is als de buik groter wordt en waarschijnlijk ook beter voelt! Sommige leerlingen zullen er ook baat bij hebben om extra tijd te nemen in hun overgangen om ruimte te maken voor een sterke en stabiele intrede. Vertragen is hier belangrijk omdat de gewrichtsbanden halverwege de zwangerschap zachter worden en naarmate het lichaam in latere stadia zwaarder wordt. Het vereist ook een bewust gebruik van de adem om je energie te sturen en met intentie te bewegen.
Welk advies heb je voor studenten die nieuw zijn met yoga, maar die het willen begin tijdens de zwangerschap?
Zwangerschap is een geweldige tijd om begin yoga te gaan doen als je er nog niet mee begonnen bent. Als het je eerste keer is, raad ik je aan om te beginnen met een specifieke prenatale yogales van een gekwalificeerde docent. Op die manier wordt je ervaring afgestemd op de unieke behoeften van je veranderende lichaam. Je ontmoet ook andere zwangere studenten, wat een mooie gelegenheid is om ervaringen uit te wisselen en een gevoel van gemeenschap te krijgen.
Wat zijn de belangrijkste voordelen van postnatale yoga voor herstel en binding met een baby?
Postnatale yoga zelf is geweldig voor het opbouwen van kracht en core-functie. Een gekwalificeerde docent zorgt ervoor dat je beweegt in een tempo dat past bij je herstel, dat per persoon verschilt. Je komt geleidelijk weer in contact met je bekkenbodem en core, die tijdens de zwangerschap en bevalling zwaar belast zijn. Het is belangrijk om dit langzaam op te bouwen en postnatale yoga is ideaal voor deze revalidatie. Als je eenmaal begint met het opbouwen van kracht en mobiliteit, is dat handig om de baby te kunnen dragen, zware autostoeltjes op te tillen en speelgoed van de vloer op te rapen.
Als je het geluk hebt dat er bij jou in de buurt "baby & ik" yogalessen zijn, of als je een docent hebt die zelfverzekerd genoeg is om samen met je baby te bewegen in je eigen practice, kan het een prachtige ervaring zijn om een band op te bouwen. Zelfs als je baby alleen maar toekijkt hoe je oefent, laat je hem of haar een sterk voorbeeld zien van tijd besteden aan je eigen welzijn. Naarmate ze ouder worden, kun je meer en meer met ze doen - bijvoorbeeld door ze op je heupen te laten zitten als je de brughouding aanneemt, ze op je dijen te leggen als je de boothouding aanneemt of kiekeboe te spelen als je heen en weer beweegt vanuit de kindhouding. Baby's houden van de beweging en het is goed voor hun ontwikkeling.
Kun je tips geven om yoga te integreren in de drukke routines van nieuwe moeders?
Als nieuwe moeder is het belangrijk om je eerdere routines en verwachtingen voor je practice los te laten. Experimenteer met de timing die voor jou het beste werkt en weet dat elke dag er anders uitziet. Hier zijn enkele benaderingen die voor mij op verschillende momenten hebben gewerkt:
- Voordat de baby wakker wordt: Oefenen in de vroege ochtend kan een uitdaging zijn als je je moet aanpassen aan het slaappatroon van je baby en als nieuwe moeder voldoende slaap probeert te krijgen. Maar als de omstandigheden goed zijn, kan de vroege ochtend een vredig moment zijn om te oefenen, voordat de geest vol raakt met alledaagse stress en afleidingen. Zorg er gewoon voor dat je op tijd naar bed gaat of doe overdag wat extra dutjes. Als alternatief kan een korte oefening tijdens het dutje van je baby overdag net de oppepper zijn die je nodig hebt.
- Samen met baby: Leg een deken of een andere yogamat naast de jouwe en laat hem of haar genieten van de rust die je oefening geeft. In het stadium van pasgeboren baby's duurt het niet lang voordat ze willen worden vastgehouden of honger krijgen. Naarmate ze meer betrokken raken bij jou en hun In de omgeving kun je meer tijd voor je oefening winnen door het interactief en leuk te maken om samen te bewegen.
- Terwijl je hulp inroept: Er gaat niets boven tijd voor je eigen, ononderbroken oefening. Of dat nu in je plaatselijke studio is, omringd door een ondersteunende gemeenschap, of buiten om te genieten van de frisse lucht: het is zo verfrissend om even weg te zijn en te weten dat je practice tot aan savasana duurt. Overweeg een wekelijks moment in te plannen waarop je partner, familie of een babysitter op je kleintje kan passen terwijl jij geniet van wat gegarandeerde me-time.
Ben je misvattingen tegengekomen over pre- en postnatale yoga die je graag wilt ophelderen?
Er heerst zoveel angst rond beweging tijdens de zwangerschap en na de bevalling, vooral bij vrouwen die voor het eerst yoga doen. Daar komt nog bij dat onervaren yogadocenten de les te zacht maken en te veel op angst gebaseerde taal gebruiken. Het meest frustrerende advies dat ik steeds te horen kreeg, was om niet met je core te werken, om te voorkomen dat je buik loslaat. Het resultaat is vaak dat zwangere mensen core work volledig vermijden en connection verliezen aan deze belangrijke spieren die je groeiende baby moeten ondersteunen. Met de juiste bewustwording en techniek kan core work enorm nuttig zijn tijdens de hele zwangerschap en vooral bij het herstel na de bevalling. Ga voor specifieke oefeningen naar je plaatselijke prenatale/postnatale les of ga naar een bekkenbodemfysiotherapeut voor een nog diepgaandere training.
Welke adviezen of bronnen zou je lezers aanraden die zich verder willen verdiepen in pre- en postnatale yoga?
Er is veel waardevolle kennis beschikbaar en het kan gemakkelijk overweldigend worden. In plaats van te proberen alles te consumeren en je onder druk gezet te voelen om het allemaal perfect te doen, kun je beter een of twee bronnen uitkiezen die aansluiten bij je interesses en waarden. Persoonlijk heb ik het meest genoten van deze boeken.
- Expecting Better - Een uitstekend onderzoek naar veel voorkomende zwangerschapsmythes en een uiteenzetting van de feiten, zodat je weloverwogen beslissingen kunt nemen waar je je goed bij voelt.
- Yoga Sadhana for Mothers - Als Ashtanga beoefenaar vond ik het heerlijk om de verschillende ervaringen te lezen van toegewijde Ashtanga's in hun eerste dagen als moeder. Ze delen de vreugde en uitdagingen van hun zwangerschap en hun beoefening en ik vond het verfrissend en herkenbaar om deze eerlijke verhalen te lezen.
- Ayurveda Mama - Een holistische benadering om je lichaam en geest voor te bereiden op je zwangerschap, geboorte en kraamtijd. Ik ben nog maar net begonnen met dit boek, omdat ik me ben gaan verdiepen in voeding en Ayurvedische praktijken voor deze levensfase, maar tot nu toe is het heel inzichtelijk. Ik wou alleen dat ik het eerder had gelezen om mezelf voor te bereiden op betere voeding tijdens de zwangerschap en het herstel na de bevalling.
Heb je nog een laatste gedachte of boodschap die je wilt delen met lezers die nieuwsgierig zijn naar pre- en postnatale yoga?
Het pad naar het moederschap is een dagelijkse oefening op zich, met eindeloze scenario's die je mentale toestand op de proef stellen en je aansporen om innerlijke rust te vinden. Er zijn zoveel parallellen tussen het moederschap en yoga dat we zinvollere ervaringen hebben als we de twee combineren - en daarom deel ik graag de praktijk van prenatale en postnatale yoga. Of je nu nieuw bent met yoga of een ervaren beoefenaar, prenatale en postnatale yoga bieden unieke waardevolle hulpmiddelen voor nieuwe en aanstaande moeders waar je een leven lang plezier van zult hebben.
Op welke Manduka producten oefen je momenteel en wat maakt deze mat jouw keuze?
Ik ben dol op de PROlite® yogamatten omdat ze gemakkelijk te verplaatsen zijn tussen mijn binnen- en buitenoefenruimtes, terwijl ze toch duurzaam zijn voor mijn sterke Ashtanga yoga practice als ik onderweg ben.
Naast deze matten rust ik mijn yoga retreats uit met slanke kurkblokken, enlight™ ronde bolsters en AligN yogariemen voor optimale ondersteuning - vooral voor pre- en postnatale yoga, maar eigenlijk voor iedereen!
Oefenen op
Luister
Maak verbinding met
