Teacher Spotlight: Raisa Cuevas

Maak kennis met Raisa Cuevas, een toegewijde yogadocente gespecialiseerd in pre- en postnatale yoga. Met een passie voor het ondersteunen van moeders in elke fase van hun reis creëert ze een ruimte waarin beweging, ademhaling en mindfulness zowel lichaam als geest voeden. In de Teacher Spotlight van deze maand deelt ze haar inzichten over de kracht van yoga tijdens de zwangerschap en na de bevalling, haar lesfilosofie en de momenten die haar het meest inspireren. Lees hieronder over haar reis en haar lessen!

Hoe ben je yoga tegengekomen en wat was je pad van student naar docent?

Toen ik in 2008 voor het eerst yoga deed, was het simpelweg een fysieke oefening tijdens een collegecursus van één semester. Ik wilde gewoon lekker rekken tussen de lessen door, en destijds liet ik de filosofische thema's die in elke les verweven zaten eigenlijk aan me voorbijgaan. Het duurde nog een decennium van willekeurige studio-bezoeken, corporate lessen halverwege de dag en af en toe een pop-up yogasessie op een dakterras, voordat ik behoefte kreeg aan meer regelmaat en diepgang in mijn practice.

Ik schreef me in voor mijn eerste docentenopleiding en ontdekte onverwacht Ashtanga-yoga via een van de docenten. Mijn nieuwsgierigheid naar deze traditionele stijl bracht mijn practice al snel naar een hoger niveau, en ontwikkelde zich tot iets gestructureerders en spirituelers. Ik werd een toegewijdere student, oefende meerdere keren per week in de Mysore-stijl zelfpractice en volgde verdere opleidingen om mijn begrip van de acht ledematen van yoga te verdiepen.

Wat daaruit op natuurlijke wijze voortkwam, was de wens om deze kennis met anderen te delen, dus begon ik wekelijks les te geven naast mijn fulltimebaan. Dat leidde er vervolgens toe dat ik yogaretraites organiseerde in het zuiden van Spanje, waar ik later een sabbatical nam om meer tijd te besteden aan rust, reflectie en creativiteit. Tijdens die sabbatical raakte ik zwanger en werd ik al snel gepassioneerd door de specialisatie pre- en postnatale yoga.

Wat is je benadering of filosofie van lesgeven?

Inclusie en empowerment zijn kernwaarden die mijn lessen sturen. Ik zorg ervoor dat ik duidelijke instructies en opties geef voor studenten om houdingen aan te passen naar hun mogelijkheden, zowel eenvoudiger als uitdagender. Tegelijkertijd wil ik studenten ook uitdagen, om hen te helpen door de mentale barrières heen te breken die hun eigen potentieel in de weg staan. Deze waarden zijn vooral belangrijk in pre- en postnatale yoga, waar studenten zich vaak machteloos voelen door alles wat hen wordt verteld niet te doen. Ze kunnen zich ook onzeker voelen over hun veranderende lichaam en over hoe hun ervaring zich verhoudt tot die van iemand anders, en ik wil ervoor zorgen dat die studenten zich gezien en शामिल voelen.

Hoe heeft je persoonlijke ervaring je benadering van het lesgeven in pre- en postnatale yoga gevormd?

Toen ik erachter kwam dat ik zwanger was, beoefende ik al twee jaar Ashtanga-yoga en was ik onlangs begonnen met contortion- en handstandtraining. Het voelde opwindend om vooruitgang te boeken en sterker te worden–en toen begon ik me plotseling angstig te voelen over wat ik in deze vroege dagen van de zwangerschap wel en niet kon doen. Het voelde overweldigend om door de tegenstrijdige informatie online en al het ongevraagde advies van familie en vrienden heen te filteren. Ik moest een goede balans vinden tussen genoeg leren om me gesterkt te voelen om mijn eigen keuzes te maken, en tegelijkertijd naar mijn lichaam luisteren om uit mijn hoofd te komen en te doen wat goed voelt.

Gelukkig had ik een gezonde en energieke zwangerschap, waarin ik tot het einde toe en ook rustig in de periode na de bevalling sterk bleef oefenen en trainen. Ik geef les in de wetenschap dat het zwangere lichaam tot ongelooflijke dingen in staat is, maar ook met zorgvuldige aandacht voor de unieke ervaring van ieder persoon. Zwangerschap is niet de tijd om jezelf te pushen, maar het is wel een prachtige tijd om mindful de mogelijkheden van je lichaam te verkennen, of dat nu een zittende meditatie is of een hoofdstand.

Wat is jouw voornaamste focus bij het ontwerpen van yogapraktijken voor aanstaande en kersverse moeders?

Of ik nu een prenatale of postnatale yogapraktijk ontwerp, mijn doel is dat de nieuwe of aanstaande moeder zich gesterkt voelt om op haar lichaam te vertrouwen en de beste keuzes voor zichzelf te maken. Dit begint met naar binnen keren, het ontwikkelen van bewustzijn tussen lichaam en geest, en de adem gebruiken om met intentie te bewegen. Alleen al deze hulpmiddelen bieden enorme voordelen ter voorbereiding op de bevalling en het herstel na de geboorte, dus ik zorg ervoor dat ik genoeg tijd besteed aan het leggen van deze basis. Naarmate de reeks vordert, herinner ik studenten eraan te verkennen waar ze meer zachtheid versus kracht moeten cultiveren, en bied ik verschillende opties voor iedereen aan.

Wat zijn enkele belangrijke principes of fundamentele aspecten van pre- en postnatale yoga waar beoefenaars zich bewust van zouden moeten zijn?

De adem en de bekkenbodem zijn cruciale hulpmiddelen uit de pre- en postnatale yoga die je zwangerschap en de periode na de bevalling kunnen ondersteunen. Je adem helpt ruimte te creëren bij elke houding en je core te activeren om je groeiende baby te ondersteunen. Het helpt je in contact te komen met je bekkenbodem, een belangrijke spiergroep die een zware belasting en rek ervaart terwijl je baby groeit. Het versterken van de bekkenbodemspieren is belangrijk om deze extra belasting te ondersteunen, maar voor veel mensen is leren ontspannen net zo uitdagend, maar essentieel voor de bevalling.

Wat zijn de voordelen van yoga beoefenen tijdens de zwangerschap?

Yoga beoefenen tijdens de zwangerschap kan stress verminderen, kracht opbouwen, stabiliteit verbeteren en contact maken met je bekkenbodem–allemaal zaken die belangrijk zijn wanneer je fysiek en mentaal een zwaardere last draagt. De meeste prenatale yogalessen bevatten ademwerk dat gebruikt kan worden tijdens de bevalling, de geboorte en het herstel van de bekkenbodem. Ze kunnen je ook uitnodigen om visualisaties en affirmaties te beoefenen, die je kunnen helpen kalm en gefocust te blijven tijdens de bevalling.

Bovendien kan yoga helpen mentale veerkracht op te bouwen. Niet alleen in zwangerschapsyoga, maar ook in algemene lessen werken we vaak door uitdagende houdingen heen. Het kan interessant zijn om te observeren waar de geest naartoe gaat tijdens deze uitdagingen – telkens wanneer we dit opmerken, trainen we onze geest om te observeren en terug te keren naar een plek van innerlijke focus en rust. Dit soort training kan vooral nuttig zijn tijdens de bevalling, vooral wanneer de weeën sterker worden. Persoonlijk waren mijn ademhaling en mentale focus twee cruciale hulpmiddelen die me hielpen een kalme en bewuste geboorte te ervaren – in slechts twee uur en 22 minuten. En natuurlijk weet je nooit hoe de bevalling zal verlopen, hoe hard je je ook probeert voor te bereiden, maar mijn yogabeoefening speelde zeker een enorme ondersteunende rol!

Hoe pas je houdingen aan om rekening te houden met verschillende stadia van de zwangerschap?

Hoewel er geen aanpassingen zijn die voor iedereen werken, nodig ik mijn studenten meestal uit om te denken aan het creëren van ruimte – zowel fysiek als energetisch. Fysiek kan dat betekenen dat je de stand wijder maakt bij een vooroverbuiging of open twists doet in plaats van de buik tegen het bovenbeen te drukken – niet vanwege een algemene ‘zwangerschapsregel’, maar omdat het ruimtelijk logischer is naarmate de buik groter wordt, en waarschijnlijk ook prettiger voelt! Sommige studenten hebben ook baat bij extra tijd nemen in hun overgangen om ruimte te maken voor een sterke en stabiele ingang. Hier vertragen is belangrijk omdat de banden halverwege de zwangerschap soepeler worden en het lichaam zwaarder wordt in de latere stadia. Het vereist ook een bewuste inzet van de adem om je energie te sturen en met intentie te bewegen.

Welk advies heb je voor studenten die nieuw zijn met yoga maar willen begin tijdens de zwangerschap?

Zwangerschap is een geweldige tijd om met yoga te begin als je nog niet eerder bent begonnen. Als het je eerste keer is, raad ik aan te beginnen met een speciaal prenatale yogales van een gekwalificeerde docent. Zo wordt je ervaring afgestemd op de unieke behoeften van je veranderende lichaam. Je ontmoet ook andere zwangere studenten, wat een mooie gelegenheid is om ervaringen te delen en een gevoel van gemeenschap te ervaren.

Wat zijn de belangrijkste voordelen van postnatale yoga voor herstel en hechting met de baby?

Postnatale yoga zelf is geweldig om kracht en kernfunctie weer op te bouwen. Een gekwalificeerde docent zorgt ervoor dat je in een passend tempo beweegt, afgestemd op jouw herstel, dat voor iedereen anders verloopt. Je maakt geleidelijk weer contact met je bekkenbodem en je core, die tijdens de zwangerschap en bevalling een grote belasting hebben gedragen. Het is belangrijk om langzaam op te bouwen, en postnatale yoga is hier uitstekend voor revalidatie. Zodra je kracht en mobiliteit begint op te bouwen, zijn deze nuttig om de eisen van de zorg voor een baby bij te houden – de baby dragen, zware autostoeltjes optillen en speelgoed van de vloer oprapen.

Als je het geluk hebt dat er in jouw omgeving yogalessen voor “baby & mij” zijn, of als je een docent bent die zich zeker genoeg voelt om in je eigen practice samen met je baby te bewegen, kan dat een prachtige ervaring zijn om een band op te bouwen. Zelfs als je baby je alleen maar ziet oefenen, geef je een sterk voorbeeld van tijd vrijmaken voor je welzijn. Naarmate ze ouder worden, kun je steeds meer met ze doen—bijvoorbeeld ze op je heupen zetten terwijl je omhoog komt in de brughouding, ze op je bovenbenen leggen terwijl je boot pose doet, of kiekeboe spelen terwijl je vanuit de kindhouding naar voren en naar achteren beweegt. Baby’s houden van beweging, en het is geweldig voor hun ontwikkeling.

Kun je tips delen voor het opnemen van yoga in de drukke routines van nieuwe moeders?

Als kersverse moeder is het belangrijk om je eerdere routines en verwachtingen voor je practice los te laten. Experimenteer met het tijdstip dat voor jou het beste werkt, en weet dat elke dag er anders uit zal zien. Hier zijn enkele benaderingen die voor mij op verschillende momenten hebben gewerkt:

• Voor de baby wakker wordt: Oefenen in de vroege ochtend kan uitdagend zijn, terwijl je de slaappatronen van je baby leert kennen en als nieuwe moeder probeert voldoende slaap te krijgen. Maar wanneer de omstandigheden goed zijn, kunnen de vroege ochtenden een rustige tijd zijn om te oefenen, voordat de geest vol raakt met alledaagse stress en afleidingen. Zorg er wel voor dat je op tijd naar bed gaat of overdag wat extra dutjes doet. Als alternatief kan een korte practice tijdens het dutje van je baby overdag precies de oppepper zijn die je nodig hebt.

• Samen met baby: Leg een deken of een andere yogamat naast die van jou, en laat hen genieten van de rust die jouw practice creëert. In de pasgeboren fase houden ze het misschien niet lang vol voordat ze vastgehouden willen worden of honger krijgen. Naarmate ze meer betrokken raken bij jou en hun omgeving, kun je meer tijd voor je practice winnen door het interactief en leuk te maken om samen te bewegen.

• Met hulp inschakelen: Er gaat niets boven een toegewijde tijd voor je eigen, ononderbroken practice. Of dat nu in je plaatselijke studio is, omringd door een ondersteunende gemeenschap, of buiten om van wat frisse lucht te genieten—het is zo verfrissend om even van huis weg te zijn en te weten dat je practice helemaal tot aan savasana zal duren. Overweeg wekelijks een moment in te plannen waarop je partner, familie of een oppas op je kleintje kan passen terwijl jij geniet van gegarandeerde me-time.

Ben je misvattingen over pre- en postnatale yoga tegengekomen die je graag zou willen verduidelijken?

Er hangt zoveel angst rondom bewegen tijdens de zwangerschap en na de bevalling, vooral bij vrouwen die voor het eerst moeder worden. Daarbovenop neigen onervaren docenten er vaak toe om de les te voorzichtig te maken en gebruiken ze te veel angstgedreven taal. Het meest frustrerende advies dat ik steeds weer hoorde, was om je core niet te trainen, om buikspierscheiding te voorkomen. Het resultaat is vaak dat zwangere mensen core-oefeningen helemaal vermijden en het contact met connection met deze belangrijke spieren verliezen, die je groeiende baby moeten ondersteunen. Met voldoende bewustzijn en techniek kan core-training gedurende de hele zwangerschap enorm heilzaam zijn, en zeker ook tijdens het herstel na de bevalling. Voor specifieke oefeningen kun je terecht bij je lokale prenatale / postnatale les, of ga naar een bekkenfysiotherapeut voor nog diepgaandere begeleiding.

Voor lezers die zich verder willen verdiepen in yoga voor en na de bevalling: welk advies of welke bronnen zou je hen aanraden?

Er is ontzettend veel waardevolle kennis beschikbaar, en het kan al snel overweldigend worden. Probeer niet alles te consumeren en je onder druk te voelen om alles perfect te doen; kies liever een of twee bronnen die aansluiten bij je interesses en waarden. Persoonlijk zijn dit enkele boeken die ik het leukst vond.

• Expecting Better - Een uitstekende analyse van veelvoorkomende zwangerschapsmythes, waarin de feiten helder worden uiteengezet zodat je weloverwogen beslissingen kunt nemen waar je je goed bij voelt.

• Yoga Sadhana for Mothers - Als Ashtanga-beoefenaar vond ik het geweldig om te lezen over de uiteenlopende ervaringen van toegewijde Ashtangi’s in hun eerste jaren van het moederschap. Ze delen de vreugde en uitdagingen van de zwangerschap en hun practice, en ik vond het heel verfrissend en herkenbaar om deze eerlijke verhalen te lezen.

• Ayurveda Mama - Een holistische benadering om je geest en lichaam voor te bereiden op zwangerschap, geboorte en herstel na de bevalling. Ik ben nog maar vroeg in dit boek, omdat ik ben begonnen met het verkennen van voeding en ayurvedische praktijken voor deze levensfase, maar tot nu toe is het echt verhelderend geweest. Ik wou alleen dat ik het eerder had gelezen, zodat ik mezelf beter kon voeden tijdens de zwangerschap en het herstel na de bevalling.

Heb je nog laatste gedachten of boodschappen die je wilt delen met lezers die nieuwsgierig zijn naar yoga voor en na de bevalling?

De weg naar het moederschap is op zichzelf al een dagelijkse oefening, met eindeloze situaties die je mentale gesteldheid op de proef stellen en je aansporen om innerlijke rust te vinden. Er zijn zoveel parallellen tussen moederschap en yoga die ervoor zorgen dat we betekenisvollere ervaringen hebben wanneer we de twee combineren — en daarom deel ik de praktijk van prenatale en postnatale yoga zo graag. Of je nu nieuw bent met yoga of een ervaren beoefenaar bent, prenatale en postnatale yoga bieden op unieke wijze waardevolle tools aan nieuwe en toekomstige moeders die je je leven lang zullen bijblijven.

Op welke Manduka-producten beoefen je momenteel, en wat maakt deze mat jouw favoriete keuze?

Ik ben dol op de PROlite® yogamatten omdat ze gemakkelijk te verplaatsen zijn tussen mijn binnen- en buitenruimtes voor oefeningen, terwijl ze toch duurzaam genoeg zijn voor mijn intensieve Ashtanga-yogabeoefening wanneer ik onderweg ben.

Naast deze matten voorzie ik mijn yogaretraites van slanke kurkblokken, enlight™ ronde bolsters, en AligN yogariemen voor optimale ondersteuning – vooral voor prenatale en postnatale yoga, maar eigenlijk voor iedereen!

Baby- en mij-yoga: 30 minuten durende sessie met Raisa

Luisteren