To część naszej serii Przewodników po stylach jogi, w której przyglądamy się różnorodnym praktykom i nauczycielom, którzy tchną w nie życie. Niezależnie od tego, czy pogłębiasz swoją obecną praktykę, czy odkrywasz coś nowego, te przewodniki mają inspirować i dostarczać informacji. W tym wydaniu przedstawiamy nauczycielkę Katie McGrath.
Czym jest yin joga?
Yin joga to powolna praktyka wykonywana na podłodze. Wchodzisz w pozycję, rozluźniasz mięśnie i trwasz. Trzy minuty. Pięć minut. Czasem dłużej. Najwięcej dzieje się właśnie w trwaniu.
Podczas gdy większość stylów jogi prosi mięśnie o pracę, yin prosi je o odpoczynek, aby głębsze tkanki mogły przyjąć rozciąganie. Więzadła. Powięź. Torebki stawowe bioder i kręgosłupa. Te tkanki reagują na łagodny, długotrwały nacisk, a nie na wysiłek.
To, co ją wyróżnia, to zaproszenie. Nie ma tu nic do osiągnięcia. Odnajdujesz odczucie na poziomie około pięciu lub sześciu w dziesięciostopniowej skali i uznajesz to za granicę. Nie wyrytą w kamieniu. Potem czekasz i obserwujesz. Dla wielu osób jest to pierwszy raz od lat, kiedy przestali się ruszać na tyle długo, by poczuć, co naprawdę tam jest.
Początki yin jogi
Yin joga jako nazwany styl jest młoda, ale jej korzenie są stare. Asany wywodzą się z hatha jogi. Bezruch i długie utrzymania pozycji pochodzą z taoistycznych praktyk rozwijanych w Chinach dla zdrowia stawów i przepływu energii przez ciało.
Pod koniec lat 70. w Stanach Zjednoczonych artysta sztuk walki i nauczyciel taoistycznej jogi, Paulie Zink, zaczął uczyć tych długich, pasywnych pozycji na podłodze obok bardziej płynnych ruchów. Jeden z jego uczniów, Paul Grilley, wyodrębnił tę praktykę na podłodze i połączył ją ze studiami nad anatomią oraz chińskim systemem meridianów. Zauważył, że szkielety różnią się ogromnie od osoby do osoby, a to, jak wygląda pozycja, mówi bardzo niewiele o tym, co dzieje się wewnątrz. Sarah Powers, która uczyła się u niego, nadała praktyce nazwę i wprowadziła uważność oraz medytację buddyjską.
Od tego czasu yin rozwinęła się w dwóch kierunkach jednocześnie. Jeden jest anatomiczny, z silnym naciskiem na funkcję zamiast formy i na poszanowanie granic każdego ciała. Drugi jest kontemplacyjny, traktując długie utrzymanie pozycji jako miejsce medytacji. Moje własne nauczanie mieści się w obu. Opieram się na anatomii, by dbać o bezpieczeństwo ludzi, i na ciszy, by pozwolić praktyce robić to, co robi.
Czego spodziewać się na zajęciach yin jogi
Powoli. Cicho. Głównie na podłodze. Zajęcia yin zwykle obejmują od pięciu do ośmiu pozycji, a każdą utrzymuje się od trzech do pięciu minut, z krótką przerwą między nimi.
Na początku begin z minutą lub dwiema na przybycie. Potem poruszamy kręgosłup we wszystkich kierunkach: delikatne wygięcie w tył na bolsterze, skręt, skłon boczny i coś na biodra. Ograniczam skłony w przód w siadzie do minimum. Większość z nas spędza cały dzień zgarbiona nad biurkiem albo telefonem, więc wolałabym otworzyć przód ciała, niż zginać go jeszcze bardziej.
Rekwizyty mają znaczenie w yin. Bolster, dwa klocki i koc pozwalają zatrzymać się tam, gdzie odczucie jest odpowiednie.
Mówię mniej, gdy zajęcia trwają. Między pozycjami leżymy nieruchomo w tym, co nauczyciele yin nazywają reboundem — minutą bezczynności, podczas której ciało się uspokaja. Zachęcam ludzi, by poczuli echo pozycji, zamiast się spieszyć do następnej.
Filozofia czerpie z taoizmu: rozluźnij się i pozwól grawitacji wykonać pracę. Odczucie jest nauczycielem. Około pięciu lub sześciu w skali dziesięciostopniowej w zupełności wystarcza. Jeśli czujesz szczypanie albo ostry ból, to ucisk i należy odpuścić. Jeśli czujesz szerokie, tępe rozciąganie, to napięcie i można pozostać.
Korzyści płynące z jogi yin
Fizycznie yin dociera do tkanek, których inne formy ruchu nie ruszają. Biodra. Dolne plecy. Tkanka łączna, która usztywnia się po latach siedzenia. Ludzie zauważają, że znów mogą siedzieć na podłodze. Poranna sztywność ustępuje. Stawy sprawiają wrażenie naoliwionych.
Psychicznie jest to praktyka pozostawania. Uczysz się spotykać dyskomfort bez uciekania od niego i bez wymuszania na siłę. Ta umiejętność nie zostaje tylko na macie.
Emocjonalnie długie przytrzymania i cisza kierują ciało ku odpoczynkowi i trawieniu. Oddech zwalnia. Szczęka się rozluźnia. Rzeczy, które ludzie nosili w sobie od dawna, czasem wypływają i przepływają dalej. Miałem uczniów, którzy płakali w pozycji otwierającej biodra, a potem śmiali się z tego w reboundzie. Oba reakcje są mile widziane.
Dla mnie ta zmiana była prostsza. Trafiłam do yin jako osoba, która starała się we wszystkim na maksa. Ta praktyka nauczyła mnie, że niektóre rzeczy otwierają się dopiero wtedy, gdy przestaje się pchać. Musiałam poczuć to w swoim ciele, zanim mogłam w to uwierzyć gdziekolwiek indziej.
Dla kogo jest joga yin?
Jest odpowiednia dla osób, które dużo siedzą, dla tych, które intensywnie trenują i potrzebują przeciwwagi, dla starszych ciał, sztywnych ciał, niespokojnych umysłów oraz dla każdego, kto uznał, że joga nie jest dla niego, bo nie potrafi dotknąć palców u stóp. Yin nie obchodzi twoje palce u stóp.
Dwa nieporozumienia. Pierwsze: że yin jest łatwe, bo leży się na podłodze. Wytrzymanie pięciu minut z uczciwym odczuciem w biodrach to jedna z trudniejszych rzeczy, których uczę. Drugie: że więcej znaczy lepiej. Nie znaczy. Głębiej nie jest celem. Dłużej nie jest celem. Pięćdziesiąt albo sześćdziesiąt procent tego, co mógłbyś zrobić, to złoty środek, a ciało otwiera się bardziej, gdy mniej się od niego wymaga.
Kilka rzeczy, które warto wiedzieć, zanim zaczniesz. Yin najlepiej praktykować z chłodnymi mięśniami, więc nie jest to rozgrzewka i nie powinno się go wykonywać po gorących, mocno spoconych zajęciach. Nie jest odpowiednie przy świeżych urazach ani tuż po operacji. Jeśli staw jest niestabilny albo się goi, poczekaj lub skonsultuj się z kimś, kto zna twoje ciało. Ciąża, hipermobilność i osteoporoza wymagają łagodniejszej wersji, więc powiedz o tym nauczycielowi.
Jak zacząć praktykę yin jogi
Przynieś bolster, dwa klocki i koc albo cokolwiek miękkiego, co masz. Przygotuj je, zanim begin, żeby nigdy nie musieć wychodzić z pozycji w poszukiwaniu potrzebnych rzeczy.
Na pierwszych zajęciach celuj niżej. Skorzystaj z modyfikacji, zanim uznasz, że jej potrzebujesz. Użyj pomocy. Zatrzymaj się na poziomie pięć lub sześć w dziesięciostopniowej skali i pozwól, by to wystarczyło. Potem zauważ, jak mówisz do siebie, gdy przytrzymanie się wydłuża. To jest prawdziwa praktyka.
Jeśli chcesz zrozumieć, co robisz, przygotowałam na moim kanale sześcioczęściową serię Yin Yoga for Beginners Foundations Series, która powoli, krok po kroku omawia zasady. Zacznij od niej, a potem spróbuj krótkiej pełnej klasy.
Praktyka z Katie
O Katie McGrath
Katie McGrath jest nauczycielką yin jogi mieszkającą w Tajpej, która zakochała się w tej praktyce po swojej pierwszej lekcji w 2019 roku. Uczyła się w Arhanta Yoga Ashram w Holandii, a teraz udostępnia bezpłatne zajęcia yin jogi na swoim kanale YouTube, Yin Yoga with Katie. Jej podejście jest łagodne, niespieszne i opiera się na pomaganiu uczniom w zwolnieniu tempa oraz ponownym połączeniu się z samymi sobą.
Strona internetowa: yinyogawithkatie.com
YouTube: Sześć bezpłatnych zajęć o zasadach yin tutaj
Instagram: @yinyogawithkatie
