Od maty do góry: Joga wspierająca biegaczy górskich

, "C": {"C": true, "A?": "B_"}}, {"A": {"A?": "A", "A": "\n"}, "C": {"A": true, "B": true, "Z": true, "A?": "B_"}}, {"A": {"A?": "A", "A": "Downward-Facing Dog (Adho Mukha Svanasana): S"}, "B": {"A": "YAFcfoaHu-s,0", "B": "16.666666666666664px", "C": "bold", "Z": "transparent", "A?": "B_"}}, {"A": {"A?": "A", "A": "tretches calves, hamstrings, and shoulders"}, "C": {"C": true, "A?": "B_"}}, {"A": {"A?": "A", "A": "\n"}, "C": {"A": true, "B": true, "Z": true, "A?": "B_"}}, {"A": {"A?": "A", "A": "Half Splits (Ardha Hanumanasana):"}, "B": {"A": "YAFcfoaHu-s,0", "B": "16.666666666666664px", "C": "bold", "Z": "transparent", "A?": "B_"}}, {"A": {"A?": "A", "A": "argets tight hamstrings without overstraining"}, "C": {"C": true, "A?": "B_"}}, {"A": {"A?": "A", "A": "\n"}, "C": {"A": true, "B": true, "Z": true, "A?": "B_"}}, {"A": {"A?": "A", "A": "Reclined Figure Four:"}, "B": {"A": "YAFcfoaHu-s,0", "B": "16.666666666666664px", "C": "bold", "Z": "transparent", "A?": "B_"}}, {"A": {"A?": "A", "A": "Relieves hip tension from steep ascents and descents"}, "C": {"C": true, "A?": "B_"}}, {"A": {"A?": "A", "A": "\n"}, "C": {"A": true, "B": true, "Z": true, "A?": "B_"}}, {"A": {"A?": "A", "A": "Supine Twist:"}, "B": {"A": "YAFcfoaHu-s,0", "B": "16.666666666666664px", "C": "bold", "Z": "transparent", "A?": "B_"}}, {"A": {"A?": "A", "A": "Soothes the lower back and aids recovery."}, "C": {"C": true, "A?": "B_"}}, {"A": {"A?": "A", "A": "\n"}] 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 Kredyt zdjęcia: @mattie_lennon

Dla Agnes, joga i bieganie po szlakach to idealna równowaga — jedno buduje siłę, stabilność i odporność, podczas gdy drugie oferuje wolność, skupienie i głębokie połączenie z naturą. Co zaczęło się jako osobista praktyka jogi w 2011 roku, wkrótce stało się podróżą nauczycielską, a bieganie po szlakach naturalnie podążało, łącząc ruch z uważnością. Tutaj dzieli się, jak joga wspiera biegaczy szlakowych i oferuje 25-minutowy Vinyasa Flow, aby wzmocnić mobilność, siłę i regenerację na szlakach.

Jak zaczęłaś z bieganiem po szlakach i jogą? Co cię do nich przyciągnęło?

Zawsze kochałam sport i ruch. Moja przygoda z jogą zaczęła się w 2011 roku, kiedy przyjaciółka namówiła mnie na zajęcia. Do tego czasu myślałam, że joga to głównie siedzenie po turecku i medytacja — ale nie mogłam być bardziej w błędzie. Po tych pierwszych zajęciach byłam zachwycona. Uwielbiałam odkrywać nowe sposoby poruszania ciałem i odkrywać połączenie między oddechem a ruchem. Może to brzmi jak banał, ale joga naprawdę zmieniła moje życie.

W 2015 roku ukończyłam szkolenie nauczycielskie jogi — nie z zamiarem nauczania, ale aby pogłębić swoją własną praktykę. W końcu, w 2018 roku, zaczęłam dzielić się tym, czego się nauczyłam i zaczęłam uczyć.

Bieg górski był bardziej naturalnym przejściem. Biegam od 18 roku życia i zawsze czułem się jak w domu w górach, więc połączenie tych dwóch rzeczy miało sens. Prawdopodobnie zaczęło się to mniej więcej w tym samym czasie, co moje szkolenie na nauczyciela jogi - zanim bieganie po szlakach naprawdę stało się „rzeczą”.

To, co najbardziej w tym kocham, to zanurzenie się w naturze, chłonięcie krajobrazu, pozostając całkowicie obecnym. Bieganie po szlakach wymaga skupienia - trzeba uważać, aby nie potknąć się lub nie upaść. Dla mnie to jak ruchoma medytacja. Dostrajam się do swojego oddechu, ciała i rytmu każdego kroku. Nie ma miejsca na błądzące myśli; szlak trzyma cię uziemionym w chwili obecnej.

Jak bieganie po szlakach i joga się uzupełniają?

W jodze wykonuje się - w zależności od klasy i poziomu ucznia - dużą ilość ćwiczeń na jednej nodze / równoważnych - które dodatkowo wzmacniają kolana i kostki. Dwa stawy, które są bardzo obciążone podczas biegania po szlakach. Dodatkowo „chaturanga” wzmacnia górną część ciała i rdzeń - silny rdzeń pomoże ci ustabilizować postawę podczas biegania po technicznych szlakach. Joga zawsze pomagała mi szybciej i silniej wrócić po każdej kontuzji. Inwersje pomagają drenażować nasz układ limfatyczny - zawsze praktykuję stanie na głowie po długim biegu - zasadniczo „oczyszczając” nogi.

Czy są jakieś konkretne pozycje jogi, które polecasz, które są korzystne dla biegaczy po szlakach?

Na siłę i stabilność:

Pozycja krzesła (Utkatasana): Buduje siłę w czworogłowych i pośladkach, co jest kluczowe dla biegania pod górę

Wojownik III (Virabhadrasana III): Zwiększa równowagę i wzmacnia kostki i pośladki (utrzymaj przez kilka oddechów) - (Zaawansowane: alternatywa między Wojownikiem 3 a jednonogą górą)

Wojownik II (Virabhadrasana II): Wzmacnia czworogłowe i poprawia stabilność bioder

Pozycja orła (Garudasana): Zwiększa równowagę i siłę kostek

Pozycja łodzi (Navasana): Buduje siłę rdzenia dla stabilności na nierównym terenie.

Na regenerację:

Dynamiczny kot-krowa: Porusza kręgosłupem i poprawia połączenie z oddechem (Zwłaszcza podczas dłuższych biegów, wpływ na dolną część pleców jest ogromny - poruszanie kręgosłupem w kocie-krowie może pomóc w dyskomforcie, który się kumuluje po godzinach biegu

Pies z głową w dół (Adho Mukha Svanasana): rozciąga łydki, ścięgna podkolanowe i ramiona

Półszpagat (Ardha Hanumanasana): Celuje w napięte ścięgna podkolanowe bez nadmiernego rozciągania

Leżąca figura cztery: Łagodzi napięcie bioder po stromych podejściach i zejściach

Leżący skręt: Łagodzi dolną część pleców i wspomaga regenerację.

Źródło zdjęcia: @clelatouf

Zapobieganie urazom i szybsze odzyskiwanie sprawności po kontuzji są dla mnie najważniejsze. Jak wspomniałam powyżej, istnieją pewne ćwiczenia, które pomagają wzmocnić kostki i kolana - co może pomóc w zapobieganiu urazom. 

Z drugiej strony - jeśli dojdzie do kontuzji - joga może pomóc przyspieszyć proces rekonwalescencji.

Zawsze działało to dla mnie... W 2018 roku, kiedy upadłam podczas wspinaczki boulderingowej, całkowicie zerwałam ACL, PCL i MCL. Przez ponad 2 miesiące na kulach, „kuśtykałam” na matę do jogi i ćwiczyłam. Niezależnie od tego, czy były to ćwiczenia oddechowe na początku (prowadziłam oddech do mojego zranionego kolana, aby radzić sobie z bólem), bezpieczne przejścia do inwersji z krzesłem do jogi, po ćwiczenia równoważne na desce do jogi, aby wzmocnić moją nogę - Joga była tam na każdym kroku. Szczerze życzyłabym sobie, aby włączyli jogę do sesji fizjoterapii / rehabilitacji.

Ćwicz dalej

Dołącz do Agnes na 25-minutowy Vinyasa Flow, skoncentrowany na poruszaniu kręgosłupa, mobilizacji bioder i wzmacnianiu nóg oraz rdzenia. (Nagrywane @theyogalife w Południowej Afryce)

Połącz się

Instagram: @agichristine & @agichristine_moves

Zobacz ten post na Instagramie

Post udostępniony przez Manduka Yoga Europe and Asia (@mandukaeurope)