Como incorporar a meditação na sua prática

Era uma vez, eu, Ivorie Jenkins, de mente e corpo sãos, que me inscrevi num retiro de meditação Vipassana de 10 dias no sul da Índia. O programa para esses 10 dias era mais ou menos assim:

• Despertar às 4 da manhã (através de uma campainha minúscula e muito irritante)
• 4:30- 6:30 MEDITAR
• 6:30 PEQUENO-ALMOÇO
• 7-8 Pausa para dormir, fazer ioga ou lavar a roupa
• 8-9 MEDITAR
• 9-9:15 PAUSA
• 9:30-11 MEDITAR
• 11 ALMOÇO
• 12-1PM Pausa para dormir ou passear
• 1-2:15 MEDITAR mais uma vez
• 2:15-2:30 PAUSA
• 2:30-3:30 MEDITAR mais um pouco
• 3:30- 3:45 PAUSA
• 3:45-5:00 hmmm....MEDITATE
• 5-6:00 JANTAR
• 6-7:00 MEDITAR um pouco mais
• 7-7:15 INTERVALO
• 7:15- 8:30 Palestra em vídeo sobre Meditação
• 8:30-9:00 adivinhou...MEDITAR
• 9:30 APAGAR AS LUZES

Se não estavam a contar, foram 8 meditações por dia, pessoal! Para além da meditação, também praticámos o silêncio nobre para obter o máximo benefício dos nossos esforços. O silêncio nobre significa que evitamos falar, estabelecer contacto visual, sorrir, gesticular com as mãos e interacções de qualquer tipo, a menos que sintamos que a nossa vida está em perigo. Também entregámos todos os livros, diários, canetas e lápis, iPads e, claro, telemóveis. O pessoal disse-nos que estes objectos se tornariam tentadores à medida que o curso fosse avançando. Também não estavam a mentir!

Por volta do dia 5, reparei que havia jornais a forrar as prateleiras do meu quarto. Quando o vi, senti a dopamina a invadir o meu córtex pré-frontal. Como um fein, pus-me em bicos de pés e torci o pescoço para ver se conseguia apanhar uma frase, um título, uma fotografia, uma palavra, qualquer coisa! Como podem imaginar, foram 10 dias intensos, mas também muito gratificantes e reveladores.

Agora, sei o que estão a pensar. Estão a pensar: "Ivorie, estou a tentar adicionar uma pitada de meditação à minha vida, não o frasco inteiro!" Bem, eu fi-lo para que não tenhas de o fazer (a não ser que queiras, caso em que o recomendo vivamente) e vou dizer-te o que aprendi. O maior impedimento a uma prática consistente de meditação é pensar que não se é bom nisso porque a mente não se cala. Deixe-me ser eu a dizer-lhe isto - a sua mente nunca vai ficar quieta! Os nossos cérebros são como uma criança de 3 anos que não consegue ficar quieta e acabou de apanhar o jeito para falar. Está a fazer bem se as suas meditações soarem assim:

Inspirar... A respiração é quente... Expiração refrescante ... a sensação da respiração passa suavemente sobre o meu lábio superior... ... De novo... respiração firme...Inalar...será que me cheira a incenso? Quem é que tem tempo para acender um incenso às 4 da manhã... talvez seja um perfume... Fragrâncias inspiradas no incenso... hmmm... isso já está patenteado? Se não, devia ser... O meu joelho está ligeiramente desconfortável...MOSQUITO! Ivorie! Puxa-o! .... Expirar...sensação de sopro no lábio superior....Inspirar... Sensação de sopro nos pêlos do nariz... Que horas são? Pergunto-me se alguma celebridade terá feito um curso de 10 dias de Vipassana... Provavelmente como Matthew McConaughey ou Johnny Depp. Eles são suficientemente estranhos. Eu sou esquisito? Ivorie! Miúda, concentra-te! ... Inspira...odeio quando as celebridades invadem o meu cérebro...Ivorie!!! Ok, ok....sério desta vez...Exhale....inhale...exhale...inhale...exhale...inhale....exhale...Quanto tempo é que já passou? Estamos quase a acabar?...Inspirar... Quem me dera ter um relógio... 

Se as suas meditações alguma vez soaram como as anteriores, em primeiro lugar, está em grande companhia comigo e, em segundo lugar, é exatamente assim que a prática de se tornar um observador desapaixonado se parece e sente. O pensamento aparece, observa-se mas não se julga (mesmo que se tenha acabado de criar um plano de negócios brilhante para perfumes inspirados em incenso). Afasta suavemente o pensamento e - aqui está a maior lição - começa de novo! Recomeçar uma e outra vez até que, eventualmente, os pensamentos se tornem menores. Em vez de se distrair 30 vezes durante uma sessão de 10 minutos, distrai-se apenas 20 vezes. A mente torna-se mais estável, mais concentrada e é capaz de testemunhar os padrões surpreendentemente simplistas dos seus pensamentos. Descobri que os meus são maioritariamente os mesmos malditos pensamentos vezes sem conta! Será que sou assim tão simplista? pergunto-me muitas vezes. Aqui estava eu a pensar que era uma mulher complicada que precisava de ir até à Índia e meditar para me perceber. No entanto, quando lá chego, vejo claramente que sou tão simplória como um hamster a correr numa roda. Mas, para mim, é uma estrela dourada, porque era esse o objetivo deste retiro de Vipassana - ver a natureza de nós próprios e a natureza da realidade como ela é realmente e não como as nossas mentes nos convencem que é.

Então, e se não puder ir à Índia ou não tiver tempo para um retiro de meditação local de 10 dias? Não tem sorte? Será que a iluminação e o encontro com o seu Eu Superior terão de esperar pela sua próxima vida? Claro que não! Outra ideia errada sobre a meditação é que tem de viajar para o topo de uma montanha isolada para a fazer. Ou que tem de acordar antes do sol, acender velas e queimar sálvia para poder começar. Meditar significa sentar-se calmamente durante qualquer período de tempo e concentrar-se na sua respiração. Isso significa que pode fazê-lo no seu carro (olhos abertos se estiver a conduzir, por favor), no banco de trás do seu Uber (um dos meus 5 lugares favoritos para meditar), enquanto passeia o cão, ou mesmo nos momentos antes de pegar no garfo para uma refeição. A meditação tem de funcionar para si, para o seu horário e para o seu estilo de vida. Se não funcionar, o mais provável é não a fazer.

Pode também estar a perguntar-se que tipo de meditação deve praticar. Há muitos e encontrar o que funciona para si é como encontrar o par perfeito de calças de ioga - quando as encontra, volta a usá-las uma e outra vez. Aqui estão algumas maneiras de adicionar a meditação à sua semana imediatamente:

Descarregar uma aplicação de meditação! São omnipresentes hoje em dia e perfeitas para principiantes, uma vez que terá um professor a guiá-lo e a tomar nota das armadilhas mais comuns. A minha aplicação de meditação paga favorita é a 10 Percent Happier, porque o fundador, Dan Harris, oferece uma abordagem à meditação sem disparates e muito digerível. Se é um cético, bem, o Dan também é, por isso esta aplicação é para si. A minha aplicação de meditação gratuita favorita é a Unplug. Para que fique bem claro, eu ofereço um punhado de meditações nesta aplicação, mas isso é apenas metade da razão pela qual é a minha favorita. A outra metade reside no facto de a Unplug oferecer uma meditação para qualquer coisa que possa estar a passar. Não consegue dormir? Há uma meditação para isso. Nervoso antes de um voo? Há uma meditação para isso. Quer aumentar o seu desejo sexual? Sim, também há uma meditação para isso.

Meditação Mantra - A palavra mantra é composta por duas palavras sânscritas - "man" significa mente e "tra" significa ferramenta. Os mantras são sons vibratórios que se destinam a ser uma ferramenta para o transportar para estados de meditação mais profundos. Da próxima vez que acordar de manhã - mesmo antes de pegar no telemóvel - sente-se na cama, respire fundo três vezes e repita um mantra para si próprio durante um minuto. Como é que escolho um mantra, perguntam vocês? Se quiser seguir o caminho tradicional, basta repetir o mantra "Om" uma e outra vez. Também pode usar o mantra "SoHum", que significa "Eu sou isso. Isso eu sou". Na filosofia védica, essa é uma forma de se identificar com o universo ou com a realidade suprema. Se quiser seguir um caminho mais new age, escolha uma frase que seja auto-afirmativa. Pense A pequena locomotiva que podia. "Eu acho que posso, eu acho que posso." Ou, "Eu sou digno, eu sou suficiente". "A abundância está à minha volta." "Eu mereço amor". À medida que se sentir confortável, aumente o tempo de um minuto para dois minutos e depois para cinco minutos. Eventualmente, terá um novo hábito com o qual se pode sentir bem!

Meditação da gratidão - O seu telemóvel acaba de lhe dar a notificação de que está na hora de ir para a cama. Guarda o copo de gelado e dá ao IG uma última boa volta. Antes de apagar as luzes, senta-se na cama, de forma direita e confortável, e faz uma lista de todos os momentos, pessoas e coisas que passaram pelo seu caminho e lhe trouxeram bondade, paz, gentileza e alegria. Agradece a Deus, ao Universo e a todos os poderes que existem por estas bênçãos e pede mais para amanhã.

Meditação Metta - Esta é uma das minhas favoritas! Também conhecida como meditação da "bondade amorosa", esta abordagem envolve o envio de pensamentos positivos para os quatro tipos de pessoas na sua vida: as que são fáceis de amar, as que são mais difíceis de amar, as que lhe são indiferentes e você próprio. As frases que envia a cada uma destas pessoas são:

"Que elas estejam bem.

Que estejam em paz.

Que sejam felizes.

Que sejam livres de sofrimento".

Esta meditação é uma óptima maneira de diminuir sentimentos como a inveja, a raiva e o ressentimento. É melhor começar por aqueles a quem tem facilidade em enviar bondade amorosa. Guarde o chefe que recusou o seu pedido de trabalho a partir de casa para um pouco mais tarde. E, por favor, sinta-se à vontade para alterar as frases como quiser. A minha preferida é "que sejam felizes e saudáveis e que conheçam o amor e a paz". Durante a parte de savasana das minhas aulas de ioga presenciais, escolho muitas vezes um punhado de alunos e repito-lhes estas frases, um de cada vez. Talvez enviar um pouco de metta para aquele tipo do café que faz o seu latte tal como gosta. E se quiser mesmo experimentar a magia, envie bondade amorosa para aquela pessoa realmente difícil na sua vida. Tu sabes qual é. (Já agora, falei ao meu falecido pai sobre a meditação metta e ele disse "querida, tudo o que é é oração").

Trazer a meditação para as aulas de Yoga Asana - A sua prática de ioga poderia ser mais meditativa? Todos nós, incluindo eu, podemos deixar-nos levar pelos benefícios físicos da prática. Ir à aula para fazer um bom exercício físico. O nosso corpo é um veículo para o espírito e para a mente, pelo que a fisicalidade de uma prática de asana nos prepara muito bem para nos sentarmos calmamente numa cadeira meditativa. No Yoga Sutras de Patanjalios asanas, ou posturas, destinam-se a preparar o corpo para longos períodos de permanência sentada, para que a prática meditativa possa ser feita sem perturbações do corpo. Poderia chegar 5 minutos mais cedo ou ficar 5 minutos mais tarde para acrescentar alguns minutos de meditação à sua prática? Que seja uma experiência e não mais um item a acrescentar à sua já extensa lista de tarefas.

Meditação a pé - Esta meditação parece-me semelhante a uma prática de ioga baseada em asanas. Ao trazer a sua consciência completa para cada passo que dá, começa a unir a sua mente e o seu corpo da mesma forma que faz quando casa o movimento com a respiração numa prática de Vinyasa. O caminhar deve ser lento e deliberado, colocando um pé à frente do outro de forma lenta mas rítmica. Se há dias em que os meus pensamentos estão a girar demasiado depressa na minha mente e estou à beira do desespero, vou para o quintal e caminho meditativamente, reparando no som das folhas sob os meus pés e na sensação da relva ao amortecer os meus passos. Esta pode parecer estranha no início e os seus vizinhos podem estranhar, mas a única coisa que realmente importa é se é eficaz.

Meditação Vipassana - Uma vez que este é o tipo de meditação que mais pratico, vou terminar esta publicação no blogue partilhando convosco os prós e contras desta técnica, tal como me foi ensinada neste retiro de 10 dias. Também conhecida como Meditação Insight, Vipassana é a meditação budista predominante e diz-se que é a forma de meditação ensinada pelo próprio Buda. Esta prática começa com a atenção plena - observando os seus pensamentos e sensações sem julgamento. Nos primeiros 4 dos 10 dias, concentrámo-nos simplesmente na respiração que entra e sai do nariz. Ensinaram-nos a reparar no início, no meio e no fim de cada inspiração e de cada expiração. No quinto dia, aprendemos a tomar nota das sensações que desviam a nossa atenção da respiração. Essas sensações podem ser físicas, como a fome, a sede, a comichão, a dor, ou mentais, como recordar, planear ou fantasiar. Deixe que todas as emoções subam e desçam sem se apegar a elas. Mas se se apegar, comece de novo voltando à respiração.

Nos últimos dias, foi encorajado que se tentasse ao máximo não mexer um músculo durante a meditação. É claro que a tortura de si próprio não era encorajada. Se for necessário mudar de posição, que seja. O objetivo era observar porque é que precisava de mexer as pernas e, antes de mexer as pernas, investigar. O que é que estou a sentir exatamente? É uma dor, uma comichão, uma sensação de arrefecimento ou de ardor? Se eu esperar um momento, a sensação vai diminuir ou intensificar-se? Tenho de reagir a todas as sensações que passam pelo meu corpo? Ou posso continuar a ser a testemunha e começar a compreender que todas as sensações, quer sejam agradáveis ou desagradáveis, irão inegavelmente passar. Quando este nível de investigação ocorre, ensinamos a nós próprios como passar da reação à resposta. Esta é uma grande lição, pessoal! Este passo, da reação à resposta, é como um superpoder e, quando praticado ao longo do tempo, permitir-lhe-á ver claramente o que se passa na sua cabeça sem se deixar levar previsivelmente por isso. Isto leva-nos a uma das duas lições mais valiosas desta prática, que é interiorizar a verdade da impermanência. Nada dura para sempre e a mudança é a única constante. Compreender esta verdade minimiza o nosso sofrimento na vida. Evita que sejamos atirados ao mar sempre que passamos por uma dificuldade ou que fiquemos deprimidos sempre que a festa acaba.

Das 80 meditações que fiz nessa semana, houve cerca de 3 ou 4 vezes em que levantei voo. O que é que quero dizer com isso? Senti correntes de energia a pulsar em todo o meu corpo. Experimentei a sensação de flutuar sem qualquer separação entre mim, o chão ou o ar à minha volta. A gravidade deixou de ser uma coisa. Fisicamente, parecia aquela vez em que comi o brownie inteiro, mas as minhas faculdades mentais estavam mais aguçadas do que nunca. Era mágico e eu não queria que a sensação acabasse. De facto, comecei a procurá-la em todas as meditações seguintes; tentei recriar o efeito. Mas o que é que acabámos de aprender - todas as sensações, quer sejam agradáveis ou desagradáveis, irão inegavelmente passar. Agora vem a segunda das duas lições mais valiosas da técnica Vipassana - a equanimidade. Qualquer que seja a sensação que surja, seja ela de dor ou de prazer, consegues manter-te equânime? Descomprometido? Desapegado? Neutro? Este conceito pode parecer simples quando se lida com a dor, mas o prazer? Mas quem é que quer que o prazer se vá embora? E se ele tiver de ir para casa, a que horas pode estar disponível amanhã e onde nos devemos encontrar? Lembra-se do poema "Se" de Rudyard Kipling? "Se puderes encontrar-te com o Triunfo e o Desastre e tratar esses dois impostores da mesma forma..." Não sei se o velho Kipling praticava Vipassana, mas esta é a prática da equanimidade.

Quando saí dos corredores daquele centro de meditação no sul da Índia, comecei por gritar a plenos pulmões, radiante por voltar a ouvir a minha própria voz. Mais importante ainda, levei estas lições comigo e levei a prática de Vipassana comigo também. Utilizo-a não só para me sentar durante 20 minutos na minha almofada de meditação Manduka favorita, mas também quando quero estar mais presente com os meus filhos e com o meu parceiro; quando quero saborear os sabores de uma refeição bem cozinhada; quando estou a ter uma discussão acesa com um ente querido; sempre que penso que estou no meu limite. Vipassana é a prática que me traz mais paz de espírito. Qual será a sua?

A maior lição a tirar - tirar a meditação do domínio de ser uma tarefa - mais uma coisa na sua lista de tarefas. Em vez disso, faça dela uma parte importante da sua vida que, com o tempo, irá melhorar o seu trabalho, as suas relações e a sua saúde. Pode ser tão rápido e fácil como um minuto de um mantra matinal ou tão longo e profundo como 10 dias de silêncio nobre. Não se esqueça de me dizer como correu.

Para saber mais sobre a Ivorie, siga-a aqui.

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