El Jiu-Jitsu brasileño es una práctica de estrategia, resiliencia y adaptación constante. Aunque la fuerza y la técnica son esenciales, el yoga ofrece un enfoque complementario al mejorar la movilidad, la flexibilidad, el control de la respiración y la conciencia corporal. Juntas, crean una práctica equilibrada que favorece tanto el rendimiento como la recuperación. En este artículo, la profesora de yoga y practicante de Jiu-Jitsu brasileño Ingrid Viana Falcao comparte cómo el yoga ha mejorado su experiencia sobre el tatami, junto con las posturas y prácticas que recomienda para cada practicante de BJJ.
Del tapete de yoga al Jiu-Jitsu brasileño
Empecé a practicar yoga a los trece años en mi ciudad natal de Salvador, Brasil, gracias a mi abuela, que me introdujo a la práctica. Aunque mi camino tuvo sus altibajos, con el tiempo desarrollé una rutina constante. A los diecisiete, decidí realizar mi primera formación de profesora de yoga. En ese momento trabajaba en un entorno corporativo, pero después de la pandemia tomé la decisión de dedicarme por completo al yoga. Desde 2021, soy profesora de yoga a tiempo completo, y me encanta. A lo largo de mi vida, tuve muchos amigos en Brasil que practicaban Jiu-Jitsu brasileño, pero no fue hasta que conocí a algunas profesoras de yoga y amigas que llevaban años practicando BJJ que me sentí realmente intrigada. Su pasión por ello era contagiosa, así que un día decidí probarlo y ¡me encantó! El Jiu-Jitsu brasileño es un camino largo, con nuevos cinturones que marcan el progreso a lo largo de los años. El año pasado conseguí mi cinturón azul, y fue un momento súper especial para mí. Es fascinante cómo las dos prácticas se complementan tan bien. El yoga aporta atención plena y concentración a mis sesiones de BJJ, mientras que el BJJ me enseña más sobre mi cuerpo y mi mente, especialmente a la hora de lidiar con situaciones incómodas y desafiantes. Además, especialmente como mujer, es importante aprender defensa personal, y el Jiu-Jitsu brasileño se basa fundamentalmente en principios de autodefensa. Creo que toda mujer debería sentirse empoderada para protegerse, y el BJJ me da esa confianza.
(Crédito de la foto: @angelika.glapiak)
Por qué el yoga favorece al Jiu-Jitsu brasileño
Mientras que el Jiu-Jitsu brasileño desarrolla la fuerza, la resistencia y la habilidad técnica, el yoga mejora la flexibilidad, la movilidad y la concentración mental. El yoga ayuda a los practicantes de BJJ a mejorar su amplitud de movimiento, lo cual es crucial para ejecutar sumisiones y escapar de inmovilizaciones, al tiempo que promueve la conciencia corporal y el equilibrio, habilidades esenciales para un mejor control sobre el tatami. Además, el énfasis del yoga en la respiración y la atención plena ayuda a gestionar el estrés, mantener la calma bajo presión y recuperarse más rápido de intensas sesiones de sparring. Juntas, crean una práctica integral que favorece tanto al cuerpo como a la mente. El Jiu-Jitsu brasileño también se conoce como el “yoga involuntario” por las posturas desafiantes.
Posturas de yoga para practicantes de Jiu-Jitsu brasileño
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Perro boca abajo: Estira los isquiotibiales, las pantorrillas, los hombros y la columna. Esta postura ayuda con la movilidad de caderas y la flexibilidad de los isquiotibiales, lo cual es esencial para el juego de guardia y las transiciones.
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Postura del lagarto
Cat-Cow: Un movimiento dinámico que moviliza la columna vertebral y fomenta una fluida connection entre la respiración y el movimiento—extremadamente importante, ya que durante el BJJ necesitamos estar en un estado de fluidez.
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Postura de la Cobra: Abre el pecho y mejora la extensión de la columna, ayudando a contrarrestar la postura encorvada derivada de la guardia o la tortuga con frecuencia. También fortalece la zona lumbar y el core.
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Giro reclinado: Mejora la flexibilidad de la columna, fortalece el core, mejora la movilidad de la cadera y promueve el equilibrio general del cuerpo. También ayuda a aliviar la tensión física del sparring intenso y favorece un mejor control de la respiración, todo lo cual es esencial para mejorar tu rendimiento y recuperación en BJJ.
Por qué el Jiu-Jitsu brasileño se conoce como "yoga involuntario"
Un dato interesante y divertido: el Jiu-Jitsu brasileño (BJJ) suele llamarse "yoga involuntario". ¿Por qué? Porque, al igual que el yoga, el BJJ enfatiza la conciencia, la respiración, el control corporal y el movimiento—pero de una manera mucho más intensa y físicamente exigente. Esta peculiar analogía se vuelve evidente una vez que has experimentado ambas prácticas.
En BJJ, los practicantes a menudo se encuentran en posiciones que requieren conciencia corporal. Movimientos como jugar la guardia o escapar de una sumisión implican movimientos y posturas similares a las que se encuentran en el yoga.
Durante el sparring, estás ajustándote y respondiendo constantemente a los movimientos de tu oponente, y el yoga ayuda a desarrollar la flexibilidad mental necesaria para estar preparado para eso. Así como el yoga te enseña a mantener la atención mientras sostienes posturas desafiantes, el BJJ requiere que te mantengas calmado y sereno incluso en posiciones difíciles. Cuanto más entrenas, más experiencia adquieres para gestionar la incomodidad, igual que cuando mantienes una postura de yoga desafiante. Por eso la dedicación, la constancia y la disciplina son las claves de ambas prácticas.
Flujo de yoga previo al Jiu-Jitsu brasileño
Un flujo de yoga rápido para hacer antes de tu sesión de entrenamiento de BJJ—¡no más excusas para saltarte tu trabajo de movilidad! Este flujo de 12 minutos trabaja la flexibilidad, la movilidad, la fuerza, la respiración y el equilibrio—elementos clave para mejorar tu rendimiento en BJJ. Ya sea que busques aumentar tu rango de movimiento, recuperarte de un entrenamiento intenso o prevenir lesiones, esta sesión te ayudará a construir una base sólida tanto para tu cuerpo como para tu mente.
(filmado en @croydonyogahub)
