Yoga esencial para excursionistas: estiramientos y flujos para antes y después de tu caminata

Posted in All > hiking | October 09, 2025

A woman performs a challenging yoga pose on a large rock, surrounded by lush green mountains and misty weather.

El yoga y el senderismo son una combinación natural, cada uno fortalece y apoya al otro. La profesora de yoga Emily Williams comparte estiramientos esenciales antes de la caminata para preparar tu cuerpo y flujos post-caminata para ayudar en la recuperación, ayudándote a moverte con facilidad en el sendero y sentirte más fuerte mucho después. Ya sea que te estés preparando para una caminata corta de un día o una travesía de varios días, estas prácticas te mantendrán equilibrado, resiliente y listo para la aventura que tienes por delante.

¿Cómo empezaste [Emily Williams] con el senderismo y el yoga? ¿Qué te atrajo de cada uno?

Cuando era más joven, mis padres literalmente me arrastraban por las montañas durante las vacaciones. No estoy segura de si realmente lo odiaba, pero como niña, definitivamente tenía una fuerte aversión por la parte de "subir" - y ciertamente no lo consideraba una actividad divertida.

Avancemos hasta ahora: hago caminatas de varios días por diversión, vivo en las Montañas Rocosas, lidero retiros de yoga y senderismo en los Alpes franceses, y... sí, en realidad me encantan las subidas (¡siempre y cuando haya un sándwich en la cima y muchas meriendas en el camino!).

Descubrí el yoga poco después de mudarme a los Alpes franceses hace unos 10 años. Todo comenzó con un desafío en línea de 21 días - y me enganché. Mi primer entrenamiento de profesores fue en Darjeeling, enclavado en las estribaciones del Himalaya, donde la vista desde nuestro shala de yoga daba a Kanchenjunga (la tercera montaña más alta del mundo después del Everest y el K2). Fue bastante surrealista.

Desde entonces, el yoga se ha entretejido en cada parte de mi vida - dentro y fuera del mat. Aunque es mucho más que movimiento, he descubierto que el movimiento es a menudo la puerta de entrada más accesible a las capas más profundas y ricas de la práctica. Son esos pequeños fragmentos de magia - momentos de conexión, asombro y claridad - los que me mantienen regresando una y otra vez.

¿Cómo se complementan el senderismo y el yoga?

Ooft. ¿En todos los sentidos?! Dos prácticas de movimiento que te sacan de tu zona de confort, ofrecen nuevas perspectivas y te dan espacio para respirar - lejos del ajetreo y el ruido de la vida cotidiana. Cuando se combinan, se complementan y mejoran mutuamente, como imanes atraídos entre sí. Cada uno fortalece la experiencia del otro.

Físicamente, una práctica regular de yoga mejora la movilidad, la fuerza funcional, el equilibrio y la propiocepción - es como un mantenimiento completo del cuerpo. Integrar el yoga con los deportes de montaña, incluido el senderismo, es una forma poderosa de apoyar tu cuerpo: calentando antes de la caminata, ayudando a la recuperación después de la caminata y manteniendo la fuerza y la resiliencia durante todo el año.

Conscientemente, tanto el yoga como el senderismo pueden ser formas de meditación en movimiento. Cuando sincronizamos la respiración con el movimiento, a menudo entramos en un estado de flujo - ahí es donde ocurre la magia - y es esa sensación la que nos mantiene regresando al mat o al sendero una y otra vez.

Practicar yoga regularmente nos ayuda a conectarnos más profundamente con nosotros mismos y nuestro entorno. En un viaje de senderismo de varios días, los momentos de quietud - detenerse para respirar, meditar o moverse conscientemente - permiten que la experiencia se asiente e integre. ¿Con qué frecuencia nos apresuramos a la cima, solo para dar la vuelta y regresar directamente? Moverse lenta y conscientemente en las montañas es un verdadero lujo, y uno por el cual me siento profundamente agradecido de poder facilitar.

Cada vez que salgo con un grupo de retiro de yoga y senderismo, nunca sé exactamente qué unfold. Pero siempre hay mucha diversión, muchas risas, a veces lágrimas, y en medio de todo, creamos espacio para la quietud, la reflexión y la conexión profunda.

Flujo de Calentamiento Pre-Senderismo

Una práctica de yoga antes de una caminata no necesita ser larga para ser efectiva. Un flujo corto puede elevar suavemente el ritmo cardíaco, calentar los músculos y preparar el cuerpo para la aventura que se avecina. También es un recordatorio útil de que el yoga no tiene que durar una hora completa, ¡a veces 20 minutos son suficientes!

Esta secuencia trabaja los grupos musculares clave que usamos para el senderismo y crea tiempo para conectar con la respiración diafragmática, equilibrar el sistema nervioso y liberar energía extra para que te sientas en el sendero con los pies en la tierra, claro y listo para disfrutar del aire fresco de la montaña.

(Lugar de Filmación: Island Lake Lodge, Fernie, BC | Videógrafo: Nick Nault)

Flujo Suave/Restaurativo Post-Senderismo

Este enfriamiento post-caminata es un verdadero cambio de juego para cómo se sienten tus piernas y hombros al día siguiente. Al moverte lenta y conscientemente, le das a tu cuerpo la oportunidad de liberar tensión, asentarse en la respiración y recuperarse con más facilidad. Es tanto un reinicio relajante como una forma poderosa de apoyar tus músculos para que te sientas fuerte y renovado, listo para llevar la calma de las montañas a la vida cotidiana.

Prácticas Adicionales para Senderistas

Aunque caminar es algo que la mayoría de nosotros hacemos todos los días, el senderismo generalmente exige un poco más del cuerpo. Ascensos y descensos más empinados, terreno irregular y la ocasional escalada a cuatro patas requieren un compromiso muscular adicional, equilibrio y estabilidad. Trabajando en la fuerza central funcional, el equilibrio y la propiocepción en la esterilla, potenciamos nuestro rendimiento en la montaña. El yoga funcional apoya naturalmente todas estas áreas, manteniendo el cuerpo adaptable, flexible y fuerte para que podamos ir más lejos con más facilidad.

La respiración es otra herramienta clave que podemos llevar de la esterilla al sendero. La respiración nasal, una práctica común en el yoga, ha sido cada vez más estudiada por su poderoso impacto en el rendimiento atlético. Desde mejorar cómo el sistema cardiovascular entrega oxígeno hasta calmar el sistema nervioso, beneficia tanto al cuerpo como a la mente. Piensa en esos momentos en una cresta cuando la adrenalina se dispara, o cuando enfrentas una gran exposición e instintivamente tomas una respiración profunda y estabilizadora: esa respiración está respaldada por la ciencia. Entrenar la respiración y la mentalidad en la práctica nos prepara para mantenernos firmes, enfocados y tranquilos cuando surgen desafíos en la montaña.

Para mí, la diferencia más profunda que he experimentado al combinar yoga y senderismo es la capacidad de estar completamente presente en las montañas. Empaparse de su vastedad y sentarse con la grandeza del aire libre ofrece perspectiva en un mundo que a menudo se siente acelerado y abrumador: las montañas nos recuerdan el panorama general. Es realmente un lugar especial para estar. Estoy agradecida de haber trazado este camino, y aún más de poder guiar a otros por él.