Yoga esencial para excursionistas: estiramientos y secuencias para antes y después de tu caminata

Posted in Deportes y Yoga | October 09, 2025

A woman performs a challenging yoga pose on a large rock, surrounded by lush green mountains and misty weather.

El senderismo nos invita a desacelerar, respirar profundamente y reconectar con el mundo natural. El yoga ofrece la misma invitación, al tiempo que prepara el cuerpo para las exigencias físicas del sendero y favorece la recuperación después. Juntos, crean una práctica que desarrolla fuerza, equilibrio, resiliencia y presencia. En este artículo, la profesora de yoga y guía de senderismo Emily Williams comparte cómo el yoga ha moldeado su relación con las montañas, junto con prácticas sencillas para ayudarte a hacer senderismo con mayor facilidad antes, durante y después de cada aventura.

De las montañas a la esterilla de yoga

Cuando era más joven, mis padres literalmente me arrastraban por las montañas durante las vacaciones. No estoy segura de que realmente lo odiara, pero de niña, sin duda detestaba la parte de “subir” —y desde luego no lo consideraba una actividad divertida.

Avanzando hasta hoy: hago rutas de varios días por diversión, vivo en las Montañas Rocosas, dirijo retiros de yoga y senderismo en los Alpes franceses y... sí, en realidad me encantan las subidas (¡siempre que haya un sándwich de cima para llegar arriba y muchos snacks por el camino!).

Descubrí el yoga poco después de mudarme a los Alpes franceses hace unos 10 años. Todo empezó con un reto en línea de 21 días, y quedé enganchada. Mi primera formación como profesora fue en Darjeeling, enclavada en las estribaciones del Himalaya, donde la vista desde nuestro shala de yoga daba al Kanchenjunga (la tercera montaña más alta del mundo después del Everest y el K2). Fue bastante surrealista.

Desde entonces, el yoga se ha entretejido en cada parte de mi vida, dentro y fuera de la esterilla. Aunque es mucho más que movimiento, he descubierto que el movimiento suele ser la puerta de entrada más accesible hacia las capas más profundas y ricas de la práctica. Son esos pequeños fragmentos de magia —momentos de connection, asombro y claridad— los que hacen que vuelva una y otra vez.

Por qué el yoga apoya a los senderistas

Uf. ¿En todos los sentidos?! Dos prácticas de movimiento que te sacan de tu zona de confort, te ofrecen nuevas perspectivas y te dan espacio para respirar, lejos del ajetreo y el ruido de la vida cotidiana. Cuando se combinan, se complementan y se potencian mutuamente, como imanes atraídos entre sí. Cada una fortalece la experiencia de la otra.

Físicamente, una práctica regular de yoga mejora la movilidad, la fuerza funcional, el equilibrio y la propiocepción; es como un mantenimiento de todo el cuerpo. Integrar el yoga con los deportes de montaña, incluido el senderismo, es una forma poderosa de apoyar tu cuerpo: calentándolo antes de la ruta, favoreciendo la recuperación después y manteniendo la fuerza y la resiliencia durante todo el año.

Mentalmente, tanto el yoga como el senderismo pueden ser formas de meditación en movimiento. Cuando sincronizamos la respiración con el movimiento, a menudo entramos en un estado de flujo —ahí es donde ocurre la magia—, y es esa sensación la que nos hace volver a la esterilla o al sendero una y otra vez.

Practicar yoga regularmente nos ayuda a conectarnos más profundamente con nosotros mismos y con lo que nos rodea. En una caminata de varios días, los momentos de quietud —hacer una pausa para respirar, meditar o movernos con atención— permiten que la experiencia se asiente e integre. ¿Con qué frecuencia nos apresuramos hasta la cima, solo para darnos la vuelta y volver enseguida? Avanzar despacio y con atención en las montañas es un verdadero lujo, y uno que me siento profundamente agradecida de ayudar a facilitar.

Cada vez que salgo con un grupo de retiro de yoga y senderismo, nunca sé exactamente qué unfold. Pero siempre hay mucha diversión, muchísimas risas, a veces lágrimas, y entre todo eso creamos espacio para la quietud, la reflexión y una profunda connection.

Flujo de yoga previo a la caminata

Una práctica de yoga antes de una caminata no necesita ser larga para ser eficaz. Un flujo corto puede elevar suavemente la frecuencia cardíaca, calentar los músculos y preparar el cuerpo para la aventura que viene. También es un recordatorio útil de que el yoga no tiene que durar una hora completa; a veces, ¡20 minutos son suficientes!

Esta secuencia trabaja los grupos musculares clave que usamos para caminar, y crea tiempo para conectar con la respiración diafragmática, equilibrar el sistema nervioso y sacudir el exceso de energía para que pises el sendero sintiéndote enraizado, despejado y listo para absorber el aire fresco de la montaña.

(Lugar de rodaje: Island Lake Lodge, Fernie, BC | Videógrafo: Nick Nault)

Flujo restaurativo después de tu caminata

Este enfriamiento posterior a la caminata cambia por completo cómo se sienten tus piernas y hombros al día siguiente. Al moverte lenta y conscientemente, le das a tu cuerpo la oportunidad de liberar la tensión, asentarse en la respiración y recuperarse con más facilidad. Es a la vez un reinicio relajante y una forma poderosa de apoyar tus músculos para que te sientas fuerte y renovado, listo para llevar la calma de las montañas de vuelta a la vida cotidiana.

Más allá del sendero

Aunque caminar es algo que la mayoría de nosotros hacemos todos los días, el senderismo suele exigir un poco más al cuerpo. Las subidas y bajadas más empinadas, el terreno irregular y el ocasional trepado a cuatro patas demandan un mayor trabajo muscular, equilibrio y estabilidad. Al trabajar la fuerza funcional del core, el equilibrio y la propiocepción sobre la esterilla, alimentamos nuestro rendimiento en la montaña. El yoga funcional apoya de forma natural todas estas áreas, manteniendo el cuerpo adaptable, flexible y fuerte para que podamos llegar más lejos con más facilidad.

La respiración consciente es otra herramienta clave que podemos llevar de la esterilla al sendero. La respiración nasal, una práctica común en el yoga, se ha estudiado cada vez más por su poderoso impacto en el rendimiento atlético. Desde mejorar la forma en que el sistema cardiovascular suministra oxígeno hasta calmar el sistema nervioso, beneficia tanto al cuerpo como a la mente. Piensa en esos momentos en una cresta cuando la adrenalina se dispara, o cuando te enfrentas a una gran exposición y, por instinto, tomas una respiración profunda y enraizante: esa respiración está respaldada por la ciencia. Entrenar la respiración y la mentalidad en la práctica nos prepara para mantenernos firmes, concentrados y tranquilos cuando surgen desafíos en la montaña.

Para mí, la diferencia más profunda que he experimentado al combinar yoga y senderismo es la capacidad de estar plenamente presente en la montaña. Empaparme de su inmensidad y sentarme con la grandeza del aire libre aporta perspectiva en un mundo que a menudo se siente acelerado y abrumador: las montañas nos recuerdan el panorama general. Es באמת un lugar especial para estar. Estoy agradecida de haber forjado este camino y, aún más, de poder guiar a otros por él.