Para esquiadores y snowboarders: secuencias de yoga para entrar en calor y relajarse

Posted in Deportes y Yoga | January 29, 2025

For Skiers and Snowboarders: Yoga Flows to Warm Up and Cool Down

Esquiar y practicar snowboard exigen fuerza, equilibrio, concentración y la capacidad de adaptarse a condiciones en constante cambio. El yoga complementa estos deportes de invierno al mejorar la movilidad, la estabilidad, la recuperación y la presencia necesarias para moverse con confianza en la montaña. En este artículo, la profesora de yoga y snowboarder Hannah comparte cómo el yoga se convirtió en una parte esencial de su vida, apoyando su recuperación tras una lesión y profundizando su connection con las montañas a través del movimiento, la respiración y la atención plena.

Encontrar el flujo en las montañas

Tuve la suerte de aprender a esquiar de niña, y desde muy joven sentí un profundo amor y aprecio por las montañas. Empecé a hacer snowboard después de un mal accidente de esquí, y simplemente me enamoré de lo creativo y fluido que puedes ser sobre una tabla. ¡Se siente como dibujar formas sobre el más perfecto de los escenarios!

Mi madre me introdujo al yoga a principios de mis 20, y se convirtió en una parte de mi vida que disfrutaba, pero que nunca exploré del todo. Me adentré más en el yoga después de mi accidente en 2014: la recuperación fue larga y físicamente y mentalmente desafiante. El yoga no solo me ayudó a reconectarme con mi cuerpo en proceso de curación y a encontrar una nueva apreciación por él, sino que también me aportó una sensación de paz y claridad a mi mente dispersa.

Para mí, el yoga no es algo que simplemente “haces” en tu esterilla unas cuantas veces por semana. Es una forma de cuidar el cuerpo, la mente y el espíritu para poder atravesar la vida con más facilidad, asombro, maravilla, aprecio y alegría en cada momento. ¡Y qué mejor lugar para hacerlo que en las montañas!

Por qué el yoga apoya el esquí y el snowboard

El yoga es el complemento perfecto para los deportes de invierno. Físicamente, el yoga te ayuda a desarrollar la fuerza, la movilidad y la flexibilidad que exigen el esquí y el snowboard, pero hay mucho más: el yoga ayuda a crear una presencia mental y una claridad y calma interiores que son esenciales, especialmente si te exiges al máximo y practicas con intensidad, ya sea en pista, en el snowpark o en la montaña fuera de pista. El miedo puede aparecer, y en lugar de dejar que te domine, puedes permitir que siga su curso.

Me encanta el yoga restaurativo y el yin para recuperarme después de un gran día en la montaña. El yoga conecta esa connection entre la mente y el cuerpo, para que te vuelvas más sintonizado con las necesidades del cuerpo y más capaz de escuchar cuando tu cuerpo quizá te esté pidiendo un día de descanso.

El pranayama es genial para esquiar y hacer snowboard: las prácticas de respiración energizantes como kapalabhati pueden animarte cuando te sientes cansado, o las prácticas relajantes como la respiración de abeja zumbadora pueden calmarte en situaciones estresantes y devolverte el equilibrio.

Para mí, el snowboard es yoga. Es presencia total: tu mente está exactamente donde está tu cuerpo, fluyendo en armonía con tu respiración, rodeado de las manifestaciones más hermosas de la naturaleza. No puedo imaginar mi vida en las montañas sin mi práctica de yoga, y compartir mis pasiones por el snowboard y el yoga es lo que más me gusta.

Preparando tu cuerpo para la montaña

¡El yoga antes y después de una jornada de shred es mi especialidad! Me encanta encontrar un flujo dinámico y conectar el movimiento con la respiración para realmente estar presente en mi cuerpo: calentar los músculos que van a trabajar duro en la montaña, movilizar las articulaciones y encontrar fluidez en el cuerpo y la respiración para cultivar la presencia y la consciencia.

Calentamiento de yoga para esquí y snowboard

Concéntrate en desarrollar fuerza y estabilidad en la parte inferior del cuerpo y el core, al mismo tiempo que mejoras la movilidad de la parte superior del cuerpo.

Gato-vaca: siempre empiezo calentando con gato-vaca para poner mi cuerpo en movimiento, fluir y conectarlo con la respiración. Haz tantas rondas como necesites para sentir cómo se afloja la columna y se vuelve más fluida, inhalando al abrirte y exhalando al redondearte.
Perro boca abajo / perro boca abajo a plancha: el perro boca abajo es fantástico para crear estabilidad en el cuerpo, mientras alarga y estira suavemente los isquiotibiales y las pantorrillas. Me encanta añadir un pequeño pedaleo para encontrar un flujo en las caderas y estirar la zona lumbar.
- Encuentra movimiento dinámico alternando entre perro boca abajo y plancha: inhala hacia delante hasta la plancha para generar algo de calor en el core y luego exhala para volver a estirar hacia perro boca abajo.

Postura de la silla + flexión hacia delante: ¡un clásico para esquiadores y snowboarders para activar los cuádriceps y la parte inferior del cuerpo! Añade una flexión hacia delante para un bonito estiramiento de isquiotibiales, y fluye entre ambas.
Zancada baja + aperturas de pecho: busca una zancada baja para abrir suavemente las caderas y los muslos, al tiempo que creas estabilidad en la parte inferior del cuerpo. Me encanta fluir con la respiración levantando los brazos y las caderas, luego bajando los codos, los hombros y la pelvis, y abriendo el pecho para respirar plena y profundamente.

Zancada alta + descenso de la rodilla: elévate a una zancada alta para ganar fuerza extra, y repite el movimiento de abrir el pecho, esta vez mientras bajas la rodilla trasera al suelo. ¡Un gran quemador de muslos para prepararte para tu día en la montaña!
Zancada con torsión: incorpora algo de movilidad en la columna con una zancada con torsión fluida: inhala para abrirte y exhala para bajar. La rodilla trasera puede mantenerse elevada para desarrollar fuerza y equilibrio o apoyarse en el suelo para mayor estabilidad.
Repite del otro lado, ¡y listo!

Enfriamiento restaurativo después de la montaña

Yoga puede hacer una relajación fluida o (mi favorita) una práctica yin o restaurativa súper reparadora y de descanso para aliviar los músculos que han trabajado duro y devolver al cuerpo al equilibrio con respiraciones profundas y tranquilizadoras.