Comment intégrer la méditation dans votre pratique

Il était une fois Ivorie Jenkins, saine de corps et d'esprit, qui s'était inscrite à une retraite de méditation Vipassana de dix jours dans le sud de l'Inde. Le programme de ces dix jours était le suivant :

• Réveil à 4 heures du matin (à l'aide d'une petite cloche très agaçante)
• 4:30- 6:30 MÉDITATION
• 6:30 PETIT DÉJEUNER
• 7-8 PAUSE pour dormir, faire du yoga ou laver le linge
• 8-9 MÉDITATION
• 9-9:15 PAUSE
• 9:30-11 MÉDITER
• 11 DÉJEUNER
• 12-13h PAUSE pour dormir ou se promener
• 1-2:15 MEDITER encore une fois
• 2:15-2:30 PAUSE
• 2:30-3:30 MEDITER de nouveau
• 3:30- 3:45 PAUSE
• 3:45-5:00 hmmmmm....MEDITATE
• 5-6:00 DÎNER
• 6-7:00 MEDITER un peu plus
• 7-7:15 PAUSE
• 7:15- 8:30 Conférence vidéo sur la méditation
• 8:30-9:00 vous l'avez deviné...MÉDITATION
• 21:30 EXTINCTION DES FEUX

Si vous n'avez pas compté, cela fait 8 méditations par jour ! En plus de la méditation, nous avons également pratiqué le noble silence pour tirer le meilleur parti de nos efforts. Le noble silence signifie que vous évitez de parler, de regarder dans les yeux, de sourire, de faire des gestes de la main et d'interagir de quelque manière que ce soit, à moins que vous ne sentiez que votre vie est en danger. Nous avons également rendu tous nos livres, journaux, stylos et crayons, iPads et, bien sûr, téléphones portables. Le personnel nous a dit que ces objets deviendraient tentants au fur et à mesure que le cours progresserait. Ils ne mentaient pas non plus !

Vers le cinquième jour, j'ai remarqué qu'il y avait du papier journal sur les étagères de ma chambre. Quand je l'ai vu, j'ai senti la dopamine s'emparer de mon cortex préfrontal. Comme un fein, je me suis mis sur la pointe des pieds et j'ai tordu le cou pour essayer de saisir une phrase, un titre, une photo, un mot, n'importe quoi ! Comme vous pouvez l'imaginer, ces dix jours ont été intenses, mais aussi très gratifiants et révélateurs.

Je sais ce que vous pensez. Vous vous dites : "Ivorie, j'essaie d'ajouter une pincée de méditation dans ma vie, pas toute la bouteille ! Eh bien, je l'ai fait pour que vous n'ayez pas à le faire (à moins que vous ne vouliez le faire, auquel cas je vous le recommande de tout cœur) et je vais vous dire ce que j'ai appris. Le plus grand obstacle à une pratique régulière de la méditation est de penser que vous n'êtes pas doué pour cela parce que votre esprit ne veut pas se calmer. Laissez-moi vous dire que votre esprit ne sera jamais tranquille ! Notre cerveau est comme un enfant de trois ans qui ne peut pas rester assis et qui vient juste d'apprendre à parler. Si vos méditations ressemblent à cela, c'est que vous vous y prenez bien :

Inspirez... Le souffle est chaud... Expiration rafraîchissante ... la sensation du souffle passe doucement sur ma lèvre supérieure... ... à nouveau... souffle régulier...Inspiration...est-ce que je sens de l'encens ? Qui a le temps d'allumer de l'encens à 4 heures du matin... peut-être est-ce un parfum... Des parfums inspirés de l'encens... hmmm... Est-ce déjà breveté ? Si ce n'est pas le cas, ça devrait l'être... Mon genou est légèrement inconfortable...MOSQUITO ! Ivorie ! Tirez ensemble.... Exhale...sensation du souffle sur la lèvre supérieure....Inspirer... Sensation de souffle sur les poils du nez... Quelle heure est-il ? Je me demande si des célébrités ont suivi un cours de Vipassana de 10 jours... Probablement Matthew McConaughey ou Johnny Depp. Ils sont assez bizarres. Est-ce que je suis bizarre ? Ivorie ! Gurl, concentre-toi ! ... Inspire...Je déteste quand les célébrités envahissent mon cerveau...Ivorie !!! Ok, ok.... sérieux cette fois...Exhale....inhale...exhale...inhale...exhale...inhale....exhale...Combien de temps cela fait-il ? On a bientôt fini ?...Inspirez... J'aimerais avoir une montre... 

Si vos méditations ont déjà ressemblé à ce qui précède, premièrement, vous êtes en très bonne compagnie avec moi et deuxièmement, c'est exactement ce à quoi ressemble et ce que ressent la pratique consistant à devenir un observateur impartial. La pensée apparaît, vous observez mais ne jugez pas (même si vous venez de créer un brillant plan d'affaires pour des parfums inspirés de l'encens). Repoussez doucement la pensée et - c'est là la plus grande leçon - vous ne la jugerez pas. begin encore une fois ! Begin encore et encore jusqu'à ce que les pensées diminuent. Au lieu d'être distrait 30 fois pendant une séance de 10 minutes, vous ne l'êtes plus que 20 fois. L'esprit devient plus stable, plus concentré et vous êtes en mesure d'observer les schémas étonnamment simplistes de vos pensées. Je constate que les miennes sont le plus souvent les mêmes pensées, encore et encore ! Suis-je vraiment aussi simple d'esprit ? me demande-t-on souvent. J'étais en train de penser que j'étais une femme compliquée qui avait besoin d'aller jusqu'en Inde et de méditer pour se comprendre. Mais une fois sur place, je vois clairement que je suis aussi simple d'esprit qu'un hamster qui tourne dans une roue. Mais j'ai gagné une étoile d'or parce que c'était le but de cette retraite Vipassana - voir la nature de soi-même et la nature de la réalité telle qu'elle est vraiment, et non pas telle que notre esprit nous convainc qu'elle est.

Alors, que faire si vous ne pouvez pas vous rendre en Inde ou si vous n'avez pas le temps de suivre une retraite de méditation de 10 jours ? N'avez-vous pas de chance ? L'illumination et la rencontre avec votre moi supérieur devront-elles attendre votre prochaine vie ? Bien sûr que non ! Une autre idée fausse concernant la méditation est qu'il faut se rendre au sommet d'une montagne isolée pour la pratiquer. Ou qu'il faut se lever avant le soleil, allumer des bougies et brûler de la sauge avant de pouvoir méditer. begin. La méditation consiste à s'asseoir tranquillement pendant un certain temps et à se concentrer sur sa respiration. Cela signifie que vous pouvez le faire dans votre voiture (les yeux ouverts si vous conduisez, s'il vous plaît), à l'arrière de votre Uber (l'un de mes 5 endroits préférés pour méditer), en promenant le chien, ou même dans les moments juste avant de prendre votre fourchette pour un repas. La méditation doit être adaptée à vous, à votre emploi du temps et à votre mode de vie. Si ce n'est pas le cas, vous ne le ferez probablement pas.

Vous vous demandez peut-être aussi quel type de méditation pratiquer. Il en existe de nombreux et trouver celui qui vous convient, c'est comme trouver le pantalon de yoga parfait - une fois qu'on l'a trouvé, on y revient encore et encore. Voici quelques moyens d'intégrer la méditation dans votre semaine dès maintenant :

Téléchargez une application de méditation ! Elles sont omniprésentes de nos jours et parfaites pour les débutants, car un professeur vous guidera et prendra note des pièges les plus courants. Mon application de méditation payante préférée est 10 Percent Happier parce que le fondateur, Dan Harris, propose une approche de la méditation qui n'a rien d'absurde et qui est très digeste. Si vous êtes sceptique, Dan l'est aussi, et cette application est donc faite pour vous. Mon application de méditation gratuite préférée est Unplug. J'ai proposé une poignée de méditations sur cette application, mais ce n'est que la moitié de la raison pour laquelle elle est ma préférée. L'autre moitié réside dans le fait qu'Unplug propose une méditation pour tout ce que vous pouvez traverser. Vous n'arrivez pas à dormir ? Il y a une méditation pour cela. Vous êtes nerveux avant un vol ? Il y a une méditation pour cela. Vous voulez augmenter votre libido ? Oui, il existe une méditation pour cela aussi.

Méditation mantra - Le mot mantra est composé de deux mots sanskrits : "man" signifie esprit et "tra" signifie outil. Les mantras sont des sons vibratoires destinés à vous transporter dans des états de méditation plus profonds. La prochaine fois que vous vous réveillerez le matin, juste avant de prendre votre téléphone, asseyez-vous dans votre lit, prenez trois grandes respirations et répétez un mantra pendant une minute. Comment choisir un mantra, me direz-vous ? Si vous souhaitez suivre la voie traditionnelle, répétez simplement le mantra "Om" encore et encore. Vous pouvez également utiliser le mantra "SoHum", qui signifie "Je suis cela. Je suis cela." Dans la philosophie védique, c'est une façon de s'identifier à l'univers ou à la réalité ultime. Si vous souhaitez adopter une approche plus "new age", choisissez une phrase d'affirmation de soi. Pensez-y Le petit moteur qui pouvait. "Je pense que je peux, je pense que je peux". Ou encore : "Je suis digne, je suis assez". "L'abondance est tout autour de moi." "Je mérite l'amour". Lorsque vous vous sentez à l'aise, passez d'une minute à deux minutes, puis à cinq minutes. Vous finirez par prendre une toute nouvelle habitude dont vous vous sentirez fier !

Méditation sur la gratitude - Votre téléphone vient de vous avertir qu'il est temps de vous coucher. Vous rangez le pot de glace et donnez à IG un dernier bon coup d'œil. Juste avant d'éteindre la lumière, asseyez-vous confortablement dans votre lit et faites la liste de tous les moments, personnes et choses qui ont croisé votre chemin et vous ont apporté bonté, paix, gentillesse et joie. Remerciez votre Dieu, l'Univers et tous les autres pouvoirs en place pour ces bénédictions et demandez-en d'autres demain.

Méditation Metta - C'est l'une de mes préférées ! Également connue sous le nom de méditation "amour bienveillant", cette approche consiste à envoyer des pensées positives à quatre types de personnes dans votre vie : celles qui sont faciles à aimer, celles qui sont plus difficiles à aimer, celles qui vous sont indifférentes et vous-même. Les phrases que vous envoyez à chacune de ces personnes sont les suivantes :

"Qu'elles soient en sécurité.

Qu'elles soient en paix.

Qu'ils soient heureux.

Qu'ils soient libérés de la souffrance".

Cette méditation est un excellent moyen de diminuer les sentiments tels que la jalousie, la colère et le ressentiment. Il est préférable de commencer par les personnes auxquelles il est facile d'envoyer de l'amour bienveillant. Gardez le patron qui a refusé votre demande de travail à domicile pour un peu plus tard. Et n'hésitez pas à modifier les phrases comme bon vous semble. Ma préférence va à "qu'ils soient heureux et en bonne santé et qu'ils connaissent l'amour et la paix". Pendant la partie savasana de mes cours de yoga en personne, je choisis souvent une poignée d'étudiants et je leur répète ces phrases, une à la fois. Envoyez peut-être un peu de metta à ce type au café qui prépare votre café au lait comme vous l'aimez. Et si vous voulez vraiment faire l'expérience de la magie, envoyez de l'amour bienveillant à cette personne vraiment difficile dans votre vie. Vous savez, c'est elle. (À propos, j'ai parlé de la méditation metta à mon père, aujourd'hui décédé, et il m'a dit : "Chérie, tout ce qui existe, c'est la prière").

Introduire la méditation dans les cours de yoga Asana - Votre pratique du yoga pourrait-elle être plus méditative ? Nous pouvons tous, moi y compris, nous laisser emporter par les bienfaits physiques de la pratique. Vous savez, aller au cours pour faire une bonne séance d'entraînement. Notre corps est un véhicule pour l'esprit et le mental. La physicalité d'une pratique d'asana nous prépare donc très bien à nous asseoir tranquillement dans un siège méditatif. Dans le Yoga Sutras de Patanjaliles asanas, ou postures, ont pour but de préparer le corps à de longues périodes d'assise afin que la pratique méditative puisse se faire sans perturbations corporelles. Pourriez-vous arriver 5 minutes plus tôt ou rester 5 minutes plus tard pour ajouter quelques minutes de méditation à votre pratique ? Il s'agit d'une expérience plutôt que d'un nouvel élément à ajouter à votre liste de choses à faire déjà bien remplie.

Méditation en marchant - Cette méditation me semble similaire à une pratique de yoga basée sur les asanas. En étant pleinement conscient de chaque pas que vous faites, vous begin d'unir votre esprit et votre corps de la même manière que lorsque vous mariez le mouvement et la respiration dans une pratique Vinyasa. La marche doit être lente et délibérée, en mettant un pied devant l'autre d'une manière lente mais rythmée. S'il y a des jours où mes pensées tourbillonnent trop vite dans mon esprit et que je suis au bord de l'accablement, je sors dans mon jardin et je marche de manière méditative, en remarquant le bruit des feuilles sous mes pieds et la sensation de l'herbe qui amortit mes pas. Cette pratique peut sembler bizarre au début et vos voisins peuvent se poser des questions, mais la seule chose qui compte vraiment, c'est qu'elle soit efficace.

Méditation Vipassana - Comme c'est le type de méditation que je pratique le plus, je vais terminer ce billet en partageant avec vous les tenants et les aboutissants de cette technique telle qu'elle m'a été enseignée au cours de cette retraite de 10 jours. Également connue sous le nom de méditation d'introspection, Vipassana est la méditation bouddhiste prédominante et on dit que c'est la forme de méditation enseignée par le Bouddha lui-même. Cette pratique commence par la pleine conscience, c'est-à-dire l'observation de vos pensées et de vos sensations sans jugement. Les quatre premiers des dix jours, nous nous sommes simplement concentrés sur la respiration qui entre et sort du nez. Nous avons appris à remarquer le début, le milieu et la fin de chaque inspiration et de chaque expiration. Le cinquième jour, nous avons appris à noter les sensations qui détournent notre attention de la respiration. Ces sensations peuvent être physiques, comme la faim, la soif, les démangeaisons, la douleur, ou mentales, comme les souvenirs, les projets ou les fantasmes. Laissez toutes les émotions monter et descendre sans vous y attacher. Mais si vous vous y attachez, alors begin revenez à la respiration.

Vers les derniers jours, il était encouragé de faire de son mieux pour ne pas bouger un muscle pendant la méditation. Bien sûr, se torturer n'était pas encouragé. Si vous devez changer de position, qu'il en soit ainsi. L'important était d'observer pourquoi vous aviez besoin de bouger vos jambes et, avant de le faire, d'enquêter. Qu'est-ce que je ressens exactement ? S'agit-il d'une douleur, d'une démangeaison, d'une sensation de froid ou de brûlure ? Si j'attends un peu, la sensation va-t-elle s'atténuer ou s'intensifier ? Dois-je réagir à chaque sensation qui traverse mon corps ? Ou puis-je rester le témoin et begin comprendre que toutes les sensations, qu'elles soient agréables ou désagréables, disparaîtront indéniablement. À ce niveau d'investigation, vous vous apprenez à passer de la réaction à la réponse. C'est une grande leçon ! Cette étape, qui consiste à passer de la réaction à la réponse, est comme un superpouvoir et, lorsqu'elle est pratiquée au fil du temps, elle vous permet de voir clairement ce qui se passe dans votre tête sans vous laisser emporter par ce qui se passe, comme on pouvait s'y attendre. Cela nous amène à l'une des deux leçons les plus précieuses de cette pratique, qui est d'intérioriser la vérité de l'impermanence. Rien ne dure éternellement et le changement est la seule constante. Comprendre cette vérité minimise notre souffrance dans la vie. Elle nous évite d'être jetés à la mer à chaque fois que nous rencontrons une difficulté ou de devenir déprimés à chaque fois que la fête prend fin.

Sur les 80 méditations que j'ai faites cette semaine-là, j'ai pris mon envol à trois ou quatre reprises. Qu'est-ce que je veux dire par là ? J'ai senti des courants d'énergie pulser dans tout mon corps. J'ai eu la sensation de flotter sans séparation entre moi, le sol et l'air qui m'entourait. La gravité n'existait plus. Physiquement, c'était comme la fois où j'ai mangé un brownie entier, sauf que toutes mes facultés mentales étaient aussi vives que jamais. C'était magique et je ne voulais pas que cette sensation s'arrête. En fait, j'ai commencé à la rechercher dans toutes les méditations qui ont suivi ; j'ai essayé de recréer l'état d'euphorie. Mais que venons-nous d'apprendre ? Toutes les sensations, qu'elles soient agréables ou désagréables, disparaîtront indéniablement. Vient maintenant la deuxième des deux leçons les plus précieuses de la technique Vipassana : l'équanimité. Quel que soit le sentiment qui se présente, qu'il s'agisse de douleur ou de plaisir, pouvez-vous rester équanime ? Dépassionné ? Sans attachement ? Neutre ? Ce concept peut sembler simple lorsqu'il s'agit de douleur, mais le plaisir ? Mais qui veut que le plaisir s'en aille ? Et s'il doit rentrer chez lui, à quelle heure peut-il être disponible demain et où devrions-nous nous rencontrer ? Vous souvenez-vous du poème "Si" de Rudyard Kipling ? "Si vous pouviez rencontrer le Triomphe et le Désastre et traiter ces deux imposteurs de la même manière..." Je ne sais pas si le vieux Kipling a pratiqué Vipassana, mais c'est la pratique de l'équanimité.

Lorsque j'ai quitté les couloirs de ce centre de méditation dans le sud de l'Inde, j'ai d'abord crié à pleins poumons, ravi d'entendre à nouveau ma propre voix. Plus important encore, j'ai emporté ces leçons avec moi et j'ai également emporté la pratique de Vipassana avec moi. Je l'utilise non seulement pour des séances de 20 minutes sur mon coussin de méditation Manduka préféré, mais aussi lorsque je veux être plus présente avec mes enfants et mon partenaire, lorsque je veux savourer les saveurs d'un repas bien cuisiné, lorsque j'ai une discussion animée avec un être cher, à chaque fois que je pense avoir atteint ma limite. Vipassana est la pratique qui m'apporte le plus de tranquillité d'esprit. Quelle sera la vôtre ?

Le plus important à retenir : faites en sorte que la méditation ne soit plus une corvée - une autre chose sur votre liste de choses à faire. Faites-en plutôt une partie intégrante de votre vie qui, au fil du temps, améliorera votre travail, vos relations et votre santé. Cela peut être aussi simple et rapide qu'une minute de mantra matinal ou aussi long et profond que 10 jours de noble silence. N'hésitez pas à me faire part de vos impressions.

Pour en savoir plus sur Ivorie, suivez-la ici.

Bougez avec Manduka et suivez l'une de nos méditations guidées ici.