Zwangerschap en de periode na de bevalling zijn tijden van voortdurende verandering, zowel fysiek als emotioneel. Prenatale en postnatale yoga helpen je om in elke fase verbonden te blijven met je lichaam en ondersteunen kracht, herstel en algeheel welzijn. “Yoga in deze periode biedt een unieke kans om echt in te tunen,” deelt Raisa Cuevas, terwijl ze terugblikt op haar reis nu ze zich voorbereidt op de komst van haar tweede kind. “Het is een kans om te ontdekken waartoe je veranderende lichaam in staat is, en jezelf toestemming te geven om jezelf uit te dagen of juist een stap terug te doen.”
Waarom prenatale en postnatale yoga belangrijk zijn
Binnen de prenatale en postnatale wereld ligt de nadruk vaak te sterk op extra voorzichtig en zacht zijn, soms zelfs zo ver dat beoefenaars bang worden om op hun eigen manier te bewegen. De waarheid is dat je yogabeoefening een ongelooflijke bron van kracht en ondersteuning is, en dat ziet er voor iedereen anders uit. Terwijl het lichaam verandert, wordt de beoefening een ruimte om bewust te bewegen, mentale barrières te doorbreken en kracht op te bouwen waar die het hardst nodig is.
“Je lichaam doet al iets ongelooflijks,” legt Raisa uit. “De beoefening moet daar op aansluiten. Voor sommigen betekent dat aanvullen met een zachte, herstellende practice. Voor anderen zijn er enorme voordelen aan krachtige, intensieve beweging tijdens de zwangerschap. Het is een tijd om je kracht te halen uit je keuzes, niet om beperkt te worden door willekeurige regels.”
Prenatale yogaoefeningen voor kracht en ondersteuning
Tijdens de zwangerschap ligt de focus op het creëren van stabiliteit, het opbouwen van kracht om je veranderende lichaam te ondersteunen en het creëren van ruimte—zowel fysiek als mentaal.
Praktijktips:
-
Beweeg bewust en maak ruimte voor de groeiende buik.
-
Gebruik je adem om beweging te begeleiden en toegang te krijgen tot je innerlijke kracht.
-
Versterk je benen en billen om je verschuivende zwaartepunt te ondersteunen.
-
O open de borst en schouders om de houding te verbeteren.
-
Omarm hulpmiddelen om veilig toegang te krijgen tot sterkere houdingen of om stabiliteit te vinden.
Nuttige oefeningen:
Actieve Squats (Malasana): Vergroot het bewustzijn van de bekkenbodem, de mobiliteit van de heupen en de beenkracht. Gebruik een blok onder je heupen voor een ondersteunde stretch, of blijf actief zweven om warmte en uithoudingsvermogen op te bouwen. Terwijl je de houding aanhoudt, oefen je met het ontspannen van de bekkenbodem naar beneden en het uitzetten van buik en ribben bij de inademing, en til vervolgens de bekkenbodem omhoog terwijl je de ribben en buik zachtjes naar binnen trekt bij de uitademing.
Krijger II (Virabhadrasana II): Een krachtige houding om de benen en bilspieren te versterken, terwijl je veilig de heupen en borst opent voor je groeiende baby. Houd je schouders boven je heupen en je armen in lijn met je schouders. Verleng je stuitje omlaag om je onderrug te versterken.
Omgekeerde Tafelhouding (Ardha Purvottanasana): Open de borst terwijl je de armen, schouders en bovenrug versterkt. Houd de knieën gebogen en de benen actief om de druk op de middellijn te verminderen. Beweeg langzaam en til alleen zo hoog op als je kunt zonder de verbinding met je diepe core te verliezen. Als het intens aanvoelt, vooral naarmate je buik groeit, houd de heupen dan op de grond of beperk de lift van de heupen.
“Elke zwangerschap is uniek,” zegt Raisa. “Bij mijn eerste voelde ik me krachtig door zware krachttraining en mijn vaste Ashtanga-beoefening. Nu ik in verwachting ben van mijn tweede kind terwijl ik achter een peuter aan ren, merk ik dat kracht ook betekent dat ik mild voor mezelf ben en mezelf meer ruimte geef om te rusten. Luister naar je lichaam — je zult misschien verrast zijn door hoe je behoeften veranderen.”
Postnatale yoga voor herstel en herverbinding
Na de bevalling heeft het lichaam tijd nodig om te herstellen en opnieuw op te bouwen. Postnatale yoga richt zich op het opnieuw verbinden met je fundamentele kracht, vooral in de core en bekkenbodem, terwijl opgebouwde spanning door de zorg voor je baby wordt losgelaten.
Praktijktips:
-
Begin rustig en geef je lichaam de tijd om te genezen voordat je verder gaat.
-
Kom opnieuw in contact met je ademhaling om afgestemd te blijven op de behoeften van je lichaam.
-
Richt je op diepe core-activatie en betrokkenheid van de bekkenbodem.
-
Laat spanning in de nek, schouders en rug los.
-
Maak actief herstel een prioriteit.
Nuttige oefeningen:
Bekkenkantelingen met diafragmatische ademhaling: Liggend op je rug met gebogen knieën, adem in en voel hoe je buik en ribbenkast zich zachtjes in alle richtingen uitbreiden als een ballon, terwijl de bekkenbodem volledig ontspant. Adem uit om de bekkenbodem zachtjes te activeren, trek je diepe core in en omhoog, en kantel je bekken richting je gezicht om op veilige wijze de basissterkte weer op te bouwen.
Zachte open twists (Marichyasana C - open variant): Rechtop zittend met één knie gebogen, draai je zachtjes naar je open zijde om je herstellende core niet te belasten. Dit verlicht op een veilige manier spanning in de bovenrug en nek door het dragen van je baby. Adem in om lengte te creëren in je wervelkolom, en adem uit om zachtjes in de twist te zakken zonder jezelf dieper te trekken.
Uitgebreide Puppypose (Uttana Shishosana): Een herstellende tegenstretch voor de voorovergebogen houding van het vroege moederschap. Vanuit handen en knieën loop je met je handen naar voren en laat je je borst en voorhoofd smelten richting de mat, terwijl je heupen direct boven je knieën blijven. Adem in om de achterkant van je ribbenkast te openen, en adem uit om opgebouwde spanning in je schouders, nek en bovenrug los te laten.
“Laat de druk om ‘snel terug te veren’ los,” deelt Raisa. “In het begin onderschatte ik het herstel na de bevalling, en ik heb mijn oefening stap voor stap opnieuw opgebouwd. Nu kijk ik niet meer terug naar mijn 'oude practice'. In plaats daarvan beweeg ik met dankbaarheid voor de opgedane wijsheid, en omarm ik dat sommige dagen sterker zijn dan andere.”
Adem en bewustzijn als jouw basis
Adem is essentieel in zowel prenatale als postnatale yoga. Het ondersteunt het zenuwstelsel, helpt stress te reguleren en creëert een diepere connection van de mogelijkheden van je lichaam.
“Zwangerschap en het vroege moederschap vragen zoveel van je,” zegt Raisa. “Leren je adem te benutten helpt je om gedurende elke fase geaard te blijven, vooral tijdens de bevalling zelf.”
Luisteren naar je lichaam
Elke dag zal anders voelen. Leren aanpassen, de intensiteit opvoeren of pauzeren om te rusten is de kern van de beoefening.
“Vertrouw op je lichaam,” moedigt Raisa aan. “Het zal je vertellen wat het nodig heeft, of dat nu een zittende meditatie is of een krachtige, dynamische flow.”
Een beoefening die met je meegroeit
Zwangerschapsyoga en postnatale yoga gaan niet over vasthouden aan wie je vroeger was. De beoefening biedt een prachtige kans om opnieuw contact te maken met je lichaam zoals het nu is, met alle moederlijke kracht die je onderweg hebt gewonnen. Met tijd, geduld en zorg wordt je mat een stabiele plek om kracht op te bouwen, balans te vinden en je gesterkt te voelen door verandering.
Baby- en Ik-yoga: 30 minuten durende oefening met Raisa
Maak contact met Raisa
Website: navayoga.io
Instagram: @navayoga.io
Lees meer van Raisa in haar Teacher Spotlight op Manduka Mag.
