10 grundlæggende yogastillinger for begyndere

Ny til yoga? Tillykke med at starte en praksis! At opbygge korrekt justering fra begyndelsen vil sikre, at du får mest muligt ud af hver eneste klasse—og føler dig tryg og sikker i processen. Til det formål er her ti grundlæggende yogastillinger for begyndere at mestre i studiet og derhjemme.

BEGYNDER YOGA STILLINGER SKEMA

1. BØRNESTILLING

Børnestilling er en genoprettende stilling, som du kan komme til når som helst under en yogaklasse.

Det er først på vores liste over yogastillinger for begyndere at lære, fordi det opfordres til at falde tilbage til når som helst. Ude af ånde og har brug for en pause? Børnestilling. Skadet og ude af stand til at lave en anden stilling? Børnestilling. Seriøst, det er helt acceptabelt at tage en børnestilling så ofte, som du vil.

BØRNESTILLING FORDELE

Børnestilling har følgende fordele:

- utrolig beroligende

- lindrer muskelspændinger

- forlænger rygsøjlen

- skaber mobilitet i hofterne

HVORDAN MAN GØR BØRNESTILLING

1. Fra en knælende position, spred dine knæ mod kanterne af din yogamåtte.

2. Peg dine tæer og bring dem til at røre hinanden med toppen af dine fødder mod måtten.

3. Stræk dine arme og hænder fremad for at røre jorden foran din yogamåtte.

4. Lad din bagdel komme tilbage for at hvile på dine hæle, bøjning ved knæene og hofterne.

5. Bring dit bryst fremad og hold en høj rygsøjle og lad din pande og bryst komme til at hvile på eller mod måtten.

MODIFIKATIONER FOR BEGYNDERE

- Du kan udføre denne stilling med aktive og engagerede arme eller lade dem hvile ved dine sider med hænderne mod bagsiden af måtten.

- Rul en yogatæppe op for at placere i folden bag knæene for at lindre ethvert pres i benene.

- Hvis din pande ikke rører måtten, hvil den på en yogablok for at lade din nakke slappe af komfortabelt.

2. NEDADVENDT HUND STILLING

Nedadvendt hund er en grundlæggende yogastilling, der udfordrer både begyndere og avancerede udøvere.

Hvis du drømmer om at lave håndstand en dag, er det første skridt at have en stærk nedadvendt hund. Bliv ikke modløs, hvis du finder denne stilling meget svær at holde i starten. Med konsekvent praksis vil du blive stærkere, og det vil blive lettere.

FORDELE VED NEDADVENDT HUND

Nedadvendt hund-stilling har følgende fordele:

- opbygger styrke i skuldre og arme

- strækker rygsøjlen og bagsiden af benene

- får blodet til at cirkulere som en blid inversion

HVORDAN MAN GØR NEDADVENDT HUND

1. For at måle den korrekte afstand mellem dine hænder og fødder, start i en planke-stilling.

2. Pres fast gennem dine hænder og fødder og løft dine hofter mod loftet.

3. Bliv ved med at presse, indtil du har en flad ryg. Din krop skal ligne et omvendt V.

4. Tænk på at rotere udad gennem biceps og skuldre, mens du roterer indad gennem dine underarme for at engagere armene fuldt ud.

5. Ræk dine hæle mod måtten, mens du strækker gennem bagsiden af benene.

MODIFIKATIONER FOR BEGYNDERE

- Dine fingre skal være behageligt spredt, men ikke anstrengt fra hinanden.

- Nogle studier underviser i nedadvendt hund med generøst bøjede knæ og løftede hæle for at frigøre spændinger i lænden. Andre foretrækker strakte ben med hæle, der når mod gulvet. Prøv begge versioner for at se, hvilken du foretrækker.

- Placer et sammenrullet tæppe under dine hæle for at give ekstra støtte gennem benene.

- Placer yogablokke på deres laveste indstilling under dine hænder for løft gennem arme og skuldre.

3. OPADVENDT HUND-STILLING

Opadvendt hund er normalt parret med nedadvendt hund som en modstrækning. Korrekt justering vil sikre, at du ikke belaster lænden.

FORDELE VED OPADVENDT HUND

Opadvendt hund hjælper med at:

- strække hele forsiden af kroppen og toppen af fødderne

- skabe udvidelse gennem brystet og lungerne

- opbygge styrke i arme og ben

HVORDAN MAN GØR OPADVENDT HUND

1. Lig på maven med hovedet mod forsiden af din måtte.

2. Placer dine hænder på måtten tæt på din øvre ribben.

3. Peg dine tæer bagud med toppen af fødderne presset fladt mod måtten.

4. Pres gennem hænderne for at løfte din torso og ben fra måtten, mens kun toppen af dine fødder er presset ned. (Resten af dit ben skal svæve over måtten.)

5. Slap af i skuldrene væk fra ørerne og spred gennem kravebenene.

6. Ræk gennem toppen af dit hoved for at forlænge rygsøjlen.

MODIFIKATIONER FOR BEGYNDERE

Hvis du finder denne stilling for udfordrende, er det helt acceptabelt at erstatte den med en kobrastilling i stedet.

- For at tage en kobrastilling, placer hænderne under skuldrene og løft ved hjælp af bryst- og rygmusklerne. Dine ben vil forblive presset mod måtten.

- I denne variation bør armene slet ikke bære meget vægt. Stigningen vil ikke være så dramatisk som i en opadvendt hund, fordi det ville skabe for meget belastning på den nedre del af ryggen.

- I alle variationer, hold skuldrene afslappede og væk fra ørerne.

4. KRIGER II STILLING

Denne stående stilling er en grundlæggende del, der bruges til at skifte ind og ud af mange andre stillinger i stående sekvenser. Hvis du ikke føler sværhedsgraden i stillingen i starten, skal du være opmærksom på anvisningerne. Det er let, når det gøres forkert, men udfordrende (og virkningsfuldt), når det gøres korrekt.

KRIGER II FORDELE

Kriger II stilling kan hjælpe med at:

- styrke benene, ryggen, kernen og armene

- opbygge udholdenhed og stamina

- skabe varme og blodgennemstrømning

HVORDAN MAN GØR KRIGER II

1. Med din krop vendt sidelæns på din måtte, stræk dine arme ud parallelt med gulvet.

2. Træd ud for at udvide din stilling. Forsøg at placere dine fødder bredt nok til at matche vingespændet af dine udstrakte hænder. (Hvis dette er for udfordrende lige nu, kan du forkorte din stilling og arbejde hen imod det over tid.)

3. Ret tæerne på din forreste fod mod forsiden af måtten. Din bageste fod skal placeres i en 45 graders vinkel.

4. Bøj det forreste ben mod en 90 graders bøjning i knæet. Hold det bageste ben lige.

5. Drej dit hoved for at se over fingerspidserne mod forsiden af din måtte.

MODIFIKATIONER FOR BEGYNDERE

- Jo tættere bøjningen i dit forreste knæ kommer på 90 grader, jo mere udfordrende vil denne stilling være. Juster efter dine behov.

- Forbliv aktiv og engageret gennem dit bageste ben ved at presse gennem hælen.

- Slap af i skuldrene væk fra ørerne.

- Ræk aktivt gennem begge hænder for at strække sig hen over kravebenene.

5. KRIGER I STILLING

Muligvis mere udfordrende end sin modpart, er Kriger I en styrkende stående stilling, der ligner et udfald. Den bruges fremtrædende i Solhilsen B sekvensen.

KRIGER I FORDELE

Kriger I har følgende fordele:

- opbygger styrke i underkroppen, kernen, armene og ryggen

- forlænger rygsøjlen

- forbedrer balance og stabilitet

- understøtter god kropsholdning

HVORDAN MAN GØR KRIGER I

1. Tag en lidt kortere stilling end Kriger II.

2. Tæerne på din forreste fod vil pege mod forsiden af rummet. Din bageste fod vil være i en 45 graders vinkel.

3. Bøj dit forreste ben mod en 90 graders vinkel, mens du holder det bageste ben strakt.

4. Din overkrop skal forblive høj og vende mod forsiden af din måtte.

5. Stræk dine arme ud og op mod loftet, mens du holder en skulderbredde mellem dine hænder.

MODIFIKATIONER FOR BEGYNDERE

- Prøv at holde dine hofter i niveau. Du kan bøje dit bagerste knæ kortvarigt for at tjekke, justere og derefter rette ud, når det er jævnt.

- At udvide din stilling vil give dig mere balance i denne stilling.

- Erstat med knælende lunges ved at sænke dit bagerste knæ til måtten og pege tæerne tilbage.

6. TRIANGLE POSE

Denne grundlæggende stilling er fremragende forberedelse til den mere avancerede half moon stilling. Vær ikke bange for at bruge blokke til at skabe plads i kroppen i stedet for at falde indad. Det er vigtigere, at du føler dig forlænget, end at du får kontakt med jorden.

TRIANGLE POSE FORDELE

Triangle pose har følgende fordele:

- strækker bagsiden af benene

- forlænger rygsøjlen

- styrker sidekroppen

HVORDAN MAN GØR TRIANGLE POSE

1. Tag en bred stilling på din yogamåtte. Som i krigerstillingerne skal din forreste fod pege fremad, og din bagerste fod skal være i en 45 graders vinkel.

2. Ræk dine arme ud til hver side.

3. Skub din bagerste hofte mod det bagerste ben.

4. Hold dine arme udstrakte, stræk din torso mod forsiden af måtten og vip nedad, så din torso bliver parallel med måtten.

5. Lad den forreste arm komme ned for at hvile på jorden, din ankel, skinneben eller en blok.

6. Tænk på at holde dine udstrakte arme, torso og ben i ét plan, som om de var fastklemt mellem to vægge.

7. Lad dit blik vende mod en af dine udstrakte hænder.

MODIFIKATIONER FOR BEGYNDERE

- At hvile den sænkede hånd på en blok i dens højeste indstilling vil skabe mere plads i sidekroppen.

- Tænk på toppen af dit hoved som en forlængelse af rygsøjlen.

7. HALFWAY LIFT POSE

Du vil støde på denne korte stilling gennem mange vinyasa-flow. (Den kaldes også en Standing Half Forward Bend.) Fordi det er en overgangsstilling, kan begyndere måske ikke have tid til fuldt ud at tage imod justeringssignalerne for at forfine deres praksis. Forhindre gentagne fejljusteringer i denne grundlæggende stilling ved at følge nedenstående tips.

HALFWAY LIFT FORDELE

Denne overgangsstilling har følgende fordele:

- fungerer som en modstræk til fremadbøjning

- styrker ryggen

- strækker bagsiden af benene

HVORDAN MAN GØR EN FORLÆNGET FORWARD BEND

1. Med fødderne sammen eller hofteafstand fra hinanden, start fra en stående fremadbøjning. Lad dit hoved og din nakke hænge løst og tungt.

2. Bring dine hænder til enten dine skinneben eller forsiden af dine lår.

3. Løft og ret din ryg ud, så den bliver parallel med gulvet.

4. Rul dine skuldre væk fra dine ører.

5. Hold dit blik på gulvet eller løft det let mod fronten af rummet.

MODIFIKATIONER FOR BEGYNDERE

- Placeringen af hænderne afhænger af din fleksibilitet. Målet med denne stilling er at rette ryggen parallelt med gulvet, så fokuser på det og lad dine hænder hvile, hvor de når komfortabelt. (Undgå blot at hvile hænderne på knæskallerne, vælg i stedet over eller under.)

- Løft gennem ryggen og brystet—ikke nakken.

- Dine knæ kan have et let bøj her for at lindre trykket i lænden.

8. SIDDEDE FOROVERBØJNING

Denne siddende stilling ser enkel ud, men med korrekt justering bør du føle en strækning. Den indadvendte holdning kan også give et beroligende øjeblik til refleksion.

FORDELE VED SIDDEDE FOROVERBØJNING

En siddende foroverbøjning:

- strækker hele bagsiden af kroppen

- opmuntrer til beroligende fokus på åndedrættet

- stimulerer de indre organer

HVORDAN MAN GØR SIDDEDE FOROVERBØJNING

1. Sid på din måtte med benene strakt lige ud foran dig.

2. Placer dine hænder på hver side af dine hofter for at jorde dig jævnt på siddeknoglerne.

3. Indånd, løft armene op, og sid oprejst, så din krop er i en 90 graders vinkel.

4. Udånd og bøj over benene, hold ryggen lige og fold ved hoften. Hold en høj rygsøjle, mens du bøjer over benene.

5. Lad dine arme falde over benene for at gribe enten ydersiderne af fødderne, anklerne eller skinnebenene.

6. Lad dit hoved og nakke slappe af.

MODIFIKATIONER FOR BEGYNDERE

- Nogle instruktører underviser i denne stilling med strakte ben, mens andre foretrækker generøst bøjede knæ. Prøv begge for at se, hvad du foretrækker.

- Sid op på et foldet tæppe for at støtte hofterne.

- Prøv at placere en blok mellem skinnebenene for at give dit hoved og nakke et hævet sted at hvile og slippe lettere.

- For lettere rækkevidde, placér en yoga-rem omkring bunden af dine fødder og grib fat i den.

9. GLAD BABY STILLING

Denne stilling er både legende og genoprettende. Hvis det får dig til at fnise, er det kun godt. Betragt det som en chance for at forbinde med dit indre barn.

FORDELE VED GLAD BABY

Glad baby stilling har følgende fordele:

- lindrer lænden

- strækker hofterne

- understøtter fordøjelsen

HVORDAN MAN GØR GLAD BABY

1. Læg dig ned med ryggen på din yoga måtte.

2. Bring dine ben op mod loftet og bøj dem generøst.

3. Ræk dine hænder for at gribe fat i ydersiderne af fødderne eller anklerne.

4. Pres din lænd ned i måtten for en neutral rygsøjle.

5. Træk dine ben mod din krop med dine arme, mens du forsigtigt presser væk gennem benene.

MODIFIKATIONER FOR BEGYNDERE

- Hvis din ryg føles rundet, forkort rækkevidden af dine arme til dine ankler eller skinneben. Rygsøjlens integritet er vigtigere end at røre dine fødder.

- Rul forsigtigt fra side til side, mens du holder denne stilling for at massere ryggen og nyrerne.

- Prøv at strække det ene ben ud ad gangen, mens du opretholder kontakten med din hånd for at strække bagsiden af benene.

10. LIGGESTILLING

Selvom det kan se ud som ingenting, spiller denne stilling en vigtig rolle i at justere vores kroppe og sind. Denne genoprettende stilling afslutter de fleste yogaklasser og giver dig en chance for at genvinde din vejrtrækning, reflektere og føle fordelene ved din praksis.

Giv rigelig tid til at nyde det i slutningen af enhver yogapraksis.
(P.S. Hvis denne stilling bliver en favorit, sørg for at tjekke yoga nidra klasser.)

LIGGESTILLINGS FORDELE

Liggestilling har følgende fordele:

-afslapper dine muskler

- aktiverer det parasympatiske nervesystem

- fremmer søvn

HVORDAN MAN GØR LIGGESTILLING

1. Kom til at ligge på ryggen.

2. Giv dine arme og ben rigelig plads til at sprede sig ud.

3. Lad dine håndflader vende opad.

4. Tag en inventarliste fra dit hoved ned til dine tæer og afslap dine muskler med hver vejrtrækning. Glem ikke din kæbe!

MODIFIKATIONER FOR BEGYNDERE

- Dæk dig selv med et tæppe eller tag ekstra lag på, før du slapper af i denne stilling. Din kropstemperatur køler ned under liggestilling, så det er rart at holde sig varm og afslappet.

- Tilføj en yoga bolster bag knæene for at lade lænden hvile mere komfortabelt på måtten.

- Prøv at presse bagsiden af dit hoved ind i yogamåtten kortvarigt for at løfte dit bryst og afslap dine skuldre væk fra dine ører, mens du slipper tilbage på måtten for at skabe mere plads over brystet og kravebenene.

AFSLUTTENDE RÅD TIL BEGYNDERE

Mens du begin lærer yogastillinger og deres former, er det vigtigt at huske, at yogastillinger er beregnet til at skabe plads i kroppen. Hvis du finder dig selv klemme eller tvinge din krop ind i nogen af disse yogastillinger for begyndere, henvis til modifikationerne for at skabe mere plads og lethed. Også, vær ikke bange for at bruge rekvisitter!