10 grundlegende Yogastellungen für Anfänger

Neu im Yoga? Herzlichen Glückwunsch zum Beginn Ihrer Praxis! Der Aufbau einer korrekten Ausrichtung von Anfang an stellt sicher, dass Sie das Beste aus jedem Kurs herausholen—und sich dabei sicher und geborgen fühlen. Zu diesem Zweck sind hier zehn grundlegende Yoga-Posen für Anfänger, die Sie im Studio und zu Hause meistern können.

BEGINNER YOGA POSEN CHART

1. KINDHALTUNG

Die Kindhaltung ist eine erholsame Pose, die Sie jederzeit während einer Yogastunde einnehmen können.

Sie steht an erster Stelle auf unserer Liste der Yoga-Posen für Anfänger, da es empfohlen wird, jederzeit darauf zurückzugreifen. Außer Atem und brauchen eine Pause? Kindhaltung. Verletzt und unfähig, eine andere Pose zu machen? Kindhaltung. Ernsthaft, es ist völlig in Ordnung, die Kindhaltung so oft einzunehmen, wie Sie möchten.

VORTEILE DER KINDHALTUNG

Die Kindhaltung hat folgende Vorteile:

- unglaublich beruhigend

- lindert Muskelverspannungen

- verlängert die Wirbelsäule

- schafft Beweglichkeit in den Hüften

WIE MAN DIE KINDHALTUNG MACHT

1. Aus einer knienden Position heraus, breiten Sie Ihre Knie in Richtung der Ränder Ihrer Yogamatte aus.

2. Zeigen Sie mit den Zehen und bringen Sie sie zusammen, wobei die Oberseiten Ihrer Füße auf der Matte liegen.

3. Strecken Sie Ihre Arme und Hände nach vorne, um den Boden am vorderen Ende Ihrer Yogamatte zu berühren.

4. Lassen Sie Ihr Gesäß zurückkommen, um auf Ihren Fersen zu ruhen, wobei Sie an den Knien und Hüften beugen.

5. Bringen Sie Ihre Brust nach vorne, halten Sie eine aufrechte Wirbelsäule und lassen Sie Ihre Stirn und Brust auf oder in Richtung der Matte ruhen.

MODIFIKATIONEN FÜR ANFÄNGER

- Sie können diese Pose mit aktiven und engagierten Armen machen oder sie an Ihren Seiten ruhen lassen, wobei die Hände in Richtung des hinteren Teils der Matte zeigen.

- Rollen Sie eine Yogadecke auf, um sie in die Falte hinter den Knien zu legen, um jeglichen Druck in den Beinen zu lindern.

- Wenn Ihre Stirn nicht die Matte berührt, lassen Sie sie auf einem Yogablock ruhen, um Ihrem Nacken eine komfortable Entspannung zu ermöglichen.

2. HERABSCHAUENDER HUND

Der herabschauende Hund ist eine grundlegende Yoga-Pose, die sowohl Anfänger als auch fortgeschrittene Praktizierende herausfordert.

Wenn Sie davon träumen, eines Tages Handstände zu machen, ist ein starker herabschauender Hund Ihr erster Schritt, um dorthin zu gelangen. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie diese Pose am Anfang sehr schwer zu halten finden. Mit konsequenter Übung werden Sie stärker und es wird einfacher.

VORTEILE DES HERABSCHAUENDEN HUNDES

Der herabschauende Hund hat folgende Vorteile:

- baut Kraft in Schultern und Armen auf

- dehnt die Wirbelsäule und die Rückseiten der Beine

- fördert die Blutzirkulation als sanfte Umkehrhaltung

WIE MAN DEN HERABSCHAUENDEN HUND AUSFÜHRT

1. Um den richtigen Abstand zwischen Ihren Händen und Füßen zu messen, beginnen Sie in der Plank-Pose.

2. Drücken Sie fest durch Ihre Hände und Füße und heben Sie Ihre Hüften zur Decke.

3. Drücken Sie weiter, bis Sie einen flachen Rücken haben. Ihr Körper sollte einem umgekehrten V ähneln.

4. Denken Sie daran, die Bizeps und Schultern nach außen zu drehen, während Sie die Unterarme nach innen drehen, um die Arme vollständig zu aktivieren.

5. Strecken Sie Ihre Fersen in Richtung der Matte, während Sie durch die Rückseiten der Beine dehnen.

MODIFIKATIONEN FÜR ANFÄNGER

- Ihre Finger sollten bequem gespreizt sein, aber nicht übermäßig auseinandergezogen.

- Einige Studios lehren den herabschauenden Hund mit großzügig gebeugten Knien und angehobenen Fersen, um Spannungen im unteren Rücken zu lösen. Andere bevorzugen gestreckte Beine mit Fersen, die den Boden berühren. Probieren Sie beide Versionen aus, um zu sehen, welche Sie bevorzugen.

- Legen Sie eine gerollte Decke unter Ihre Fersen, um zusätzliche Unterstützung durch die Beine zu bieten.

- Platzieren Sie Yogablöcke auf ihrer niedrigsten Einstellung unter Ihren Händen für Auftrieb durch die Arme und Schultern.

3. AUFWÄRTS-SCHAUENDER HUND

Der aufwärts-schaueneder Hund wird normalerweise mit dem herabschauenden Hund als Gegenstreckung kombiniert. Eine korrekte Ausrichtung stellt sicher, dass Sie den unteren Rücken nicht belasten.

VORTEILE DES AUFWÄRTS-SCHAUENDEN HUNDES

Der aufwärts-schaueneder Hund hilft bei:

- Dehnung des gesamten vorderen Körpers und der Oberseiten der Füße

- schafft Erweiterung durch Brust und Lungen

- baut Kraft in den Armen und Beinen auf

WIE MAN DEN AUFWÄRTS-SCHAUENDEN HUND AUSFÜHRT

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Bauch, mit dem Kopf zur Vorderseite Ihrer Matte.

2. Platzieren Sie Ihre Hände auf der Matte nahe Ihrem oberen Rippenkäfig.

3. Zeigen Sie Ihre Zehen nach hinten, die Oberseiten der Füße flach gegen die Matte gedrückt.

4. Drücken Sie durch die Hände, um Ihren Oberkörper und Ihre Beine von der Matte zu heben, wobei nur die Oberseiten Ihrer Füße auf der Matte bleiben. (Der Rest Ihres Beins sollte über der Matte schweben.)

5. Entspannen Sie Ihre Schultern von den Ohren weg und spreizen Sie durch die Schlüsselbeine.

6. Erreichen Sie durch die Krone Ihres Kopfes, um die Wirbelsäule zu verlängern.

MODIFIKATIONEN FÜR ANFÄNGER

Wenn Sie diese Pose zu herausfordernd finden, ist es vollkommen akzeptabel, stattdessen eine Kobra-Pose zu machen.

- Um eine Kobra-Pose einzunehmen, platzieren Sie die Hände unter den Schultern und heben Sie mit den Brust- und Rückenmuskeln. Ihre Beine bleiben gegen die Matte gedrückt.

- In dieser Variation sollten die Arme kaum Gewicht tragen. Der Anstieg wird nicht so dramatisch sein wie bei einem nach oben gerichteten Hund, da dies zu viel Belastung für den unteren Rücken erzeugen würde.

- In allen Variationen die Schultern entspannt halten und von den Ohren fernhalten.

4. KRIEGER II POSE

Diese stehende Pose ist ein Grundelement, das verwendet wird, um in viele andere Posen in stehenden Sequenzen überzugehen und aus ihnen herauszukommen. Wenn du die Schwierigkeit der Pose zunächst nicht spürst, achte genau auf die Anweisungen. Sie ist einfach, wenn sie falsch ausgeführt wird, aber herausfordernd (und wirkungsvoll), wenn sie richtig ausgeführt wird.

VORTEILE VON KRIEGER II

Die Krieger II Pose kann helfen:

- die Beine, den Rücken, den Kern und die Arme zu stärken

- Ausdauer und Durchhaltevermögen aufzubauen

- Wärme und Blutfluss zu erzeugen

WIE MAN KRIEGER II MACHT

1. Mit deinem Körper seitlich auf deiner Matte stehen, strecke deine Arme parallel zum Boden aus.

2. Mache einen Schritt, um deine Haltung zu erweitern. Versuche, deine Füße so weit auseinander zu stellen, dass sie der Spannweite deiner ausgestreckten Hände entsprechen. (Wenn dies im Moment zu herausfordernd ist, kannst du deine Haltung verkürzen und im Laufe der Zeit darauf hinarbeiten.)

3. Richte die Zehen deines vorderen Fußes nach vorne auf die Matte. Dein hinterer Fuß sollte in einem 45-Grad-Winkel platziert werden.

4. Beuge das vordere Bein in Richtung eines 90-Grad-Bogens im Knie. Halte das hintere Bein gerade.

5. Drehe deinen Kopf, um über die Fingerspitzen zu blicken, die nach vorne auf deine Matte zeigen.

MODIFIKATIONEN FÜR ANFÄNGER

- Je näher der Bogen in deinem vorderen Knie 90 Grad erreicht, desto herausfordernder wird diese Pose sein. Passe sie an deine Bedürfnisse an.

- Bleibe aktiv und engagiert durch dein hinteres Bein, indem du durch die hintere Ferse drückst.

- Entspanne deine Schultern weg von deinen Ohren.

- Strecke aktiv durch beide Hände, um sich über die Schlüsselbeine zu dehnen.

5. KRIEGER I POSE

Wahrscheinlich herausfordernder als sein Gegenstück, ist der Krieger I eine stärkende stehende Pose, ähnlich einem Ausfallschritt. Sie wird prominent in der Sonnengruß B Sequenz verwendet.

VORTEILE VON KRIEGER I

Krieger I hat die folgenden Vorteile:

- stärkt den Unterkörper, den Kern, die Arme und den Rücken

- verlängert die Wirbelsäule

- verbessert das Gleichgewicht und die Stabilität

- unterstützt eine gute Körperhaltung

WIE MAN KRIEGER I MACHT

1. Nimm eine etwas kürzere Haltung als bei Krieger II ein.

2. Die Zehen deines vorderen Fußes zeigen in Richtung des Raumes. Dein hinterer Fuß wird in einem 45-Grad-Winkel sein.

3. Beuge dein vorderes Bein in Richtung eines 90-Grad-Winkels, während du das hintere Bein gerade hältst.

4. Dein Oberkörper sollte aufrecht bleiben und nach vorne auf deine Matte zeigen.

5. Strecke deine Arme aus und nach oben zur Decke, wobei du einen schulterbreiten Abstand zwischen deinen Händen hältst.

MODIFIKATIONEN FÜR ANFÄNGER

- Versuchen Sie, Ihre Hüften auf gleicher Höhe zu halten. Sie können Ihr hinteres Knie kurz beugen, um dies zu überprüfen, anzupassen und dann zu strecken, sobald es gleichmäßig ist.

- Eine breitere Haltung gibt Ihnen mehr Balance in dieser Pose.

- Ersetzen Sie durch kniende Ausfallschritte, indem Sie Ihr hinteres Knie auf die Matte senken und die Zehen nach hinten zeigen.

6. DREIECKSPOSE

Diese grundlegende Pose ist eine hervorragende Vorbereitung für die fortgeschrittenere half moon Pose. Scheuen Sie sich nicht, Blöcke zu verwenden, um Raum im Körper zu schaffen, anstatt nach innen zu kollabieren. Es ist wichtiger, dass Sie sich gestreckt fühlen, als den Boden zu berühren.

DREIECKSPOSE VORTEILE

Die Dreieckspose hat folgende Vorteile:

- dehnt die Rückseite der Beine

- verlängert die Wirbelsäule

- stärkt die Seiten des Körpers

WIE MAN DIE DREIECKSPOSE MACHT

1. Nehmen Sie eine breite Haltung auf Ihrer Yogamatte ein. Wie bei den Kriegerposen sollte Ihr Vorderfuß nach vorne zeigen und Ihr Hinterfuß in einem 45-Grad-Winkel stehen.

2. Strecken Sie Ihre Arme zu beiden Seiten aus.

3. Schieben Sie Ihre hintere Hüfte in Richtung des hinteren Beins.

4. Halten Sie Ihre Arme ausgestreckt und neigen Sie Ihren Oberkörper in Richtung der Vorderseite der Matte, sodass Ihr Oberkörper parallel zur Matte wird.

5. Lassen Sie den vorderen Arm auf dem Boden, Ihrem Knöchel, Schienbein oder einem Block ruhen.

6. Denken Sie daran, Ihre ausgestreckten Arme, den Oberkörper und die Beine in einer Ebene zu halten, als ob Sie zwischen zwei Wänden stecken.

7. Lassen Sie Ihren Blick entweder auf eine Ihrer ausgestreckten Hände richten.

ANPASSUNGEN FÜR ANFÄNGER

- Das Abstützen der gesenkten Hand auf einem Block in der höchsten Einstellung schafft mehr Raum in der Seitenpartie.

- Denken Sie daran, dass die Krone Ihres Kopfes eine Verlängerung der Wirbelsäule ist.

7. HALBER AUFZUG

Sie werden dieser kurzen Pose in vielen Vinyasa-Flows begegnen. (Sie wird auch als Stehende Halbe Vorwärtsbeuge bezeichnet.) Da es sich um eine Übergangspose handelt, haben Anfänger möglicherweise nicht die Zeit, die Ausrichtungshinweise vollständig zu erfassen, um ihre Praxis zu verfeinern. Verhindern Sie wiederholte Fehlstellungen in dieser grundlegenden Haltung, indem Sie die folgenden Tipps befolgen.

HALBER AUFZUG VORTEILE

Diese Übergangspose hat folgende Vorteile:

- wirkt als Gegenstreckung zur Vorwärtsbeuge

- stärkt den Rücken

- dehnt die Rückseite der Beine

WIE MAN EINE ERWEITERTE VORWÄRTSBEUGE MACHT

1. Mit den Füßen zusammen oder hüftbreit auseinander, beginnen Sie aus einer stehenden Vorwärtsbeuge. Lassen Sie Ihren Kopf und Nacken locker und schwer hängen.

2. Bringen Sie Ihre Hände entweder zu Ihren Schienbeinen oder zur Vorderseite der Oberschenkel.

3. Heben und strecken Sie Ihren Rücken, um parallel zum Boden zu kommen.

4. Rollen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg.

5. Halten Sie Ihren Blick auf den Boden gerichtet oder heben Sie ihn leicht in Richtung Vorderseite des Raumes.

MODIFIKATIONEN FÜR ANFÄNGER

- Die Platzierung der Hände hängt von Ihrer Flexibilität ab. Das Ziel dieser Pose ist es, den Rücken parallel zum Boden zu strecken, also konzentrieren Sie sich darauf und lassen Sie Ihre Hände dort ruhen, wo sie bequem erreichen. (Vermeiden Sie es, die Hände auf die Kniescheiben zu legen, sondern entscheiden Sie sich für darüber oder darunter.)

- Heben Sie durch den Rücken und die Brust—nicht den Nacken.

- Ihre Knie können hier leicht gebeugt bleiben, um den Druck im unteren Rücken zu lindern.

8. SITZENDE VORWÄRTSBEUGE

Diese sitzende Pose sieht einfach aus, aber mit der richtigen Ausrichtung sollten Sie eine Dehnung spüren. Die introvertierte Haltung kann auch einen beruhigenden Moment der Reflexion bieten.

VORTEILE DER SITZENDEN VORWÄRTSBEUGE

Eine sitzende Vorwärtsbeuge:

- dehnt den gesamten Rücken

- fördert eine beruhigende Konzentration auf den Atem

- stimuliert innere Organe

WIE MAN DIE SITZENDE VORWÄRTSBEUGE MACHT

1. Sitzen Sie auf Ihrer Matte mit den Beinen gerade vor Ihnen ausgestreckt.

2. Platzieren Sie Ihre Hände auf beiden Seiten Ihrer Hüften, um sich gleichmäßig auf den Sitzbeinhöckern zu erden.

3. Atmen Sie ein, heben Sie die Arme und setzen Sie sich aufrecht hin, sodass Ihr Körper einen 90-Grad-Winkel bildet.

4. Atmen Sie aus und beugen Sie sich über die Beine, dabei den Rücken gerade halten und in der Hüfte falten. Halten Sie eine aufrechte Wirbelsäule, während Sie sich über die Beine beugen.

5. Lassen Sie Ihre Arme über Ihre Beine fallen, um entweder die Außenseiten der Füße, Knöchel oder Schienbeine zu greifen.

6. Lassen Sie Kopf und Nacken los.

MODIFIKATIONEN FÜR ANFÄNGER

- Einige Lehrer unterrichten diese Pose mit geraden Beinen, während andere stark gebeugte Knie bevorzugen. Probieren Sie beides aus, um zu sehen, was Sie bevorzugen.

- Setzen Sie sich auf eine gefaltete Decke, um die Hüften zu stützen.

- Versuchen Sie, einen Block zwischen die Schienbeine zu legen, um Ihrem Kopf und Nacken einen erhöhten Platz zu geben, um sich leichter zu entspannen und loszulassen.

- Um leichter zu greifen, legen Sie einen Yoga-Gurt um die Unterseiten Ihrer Füße und halten Sie ihn fest.

9. GLÜCKLICHE BABY-POSE

Diese Pose ist sowohl verspielt als auch erholsam. Wenn sie Sie zum Kichern bringt, umso besser. Betrachten Sie es als eine Gelegenheit, sich mit Ihrem inneren Kind zu verbinden.

VORTEILE DER GLÜCKLICHEN BABY-POSE

Die glückliche Baby-Pose hat folgende Vorteile:

- entlastet den unteren Rücken

- dehnt die Hüften

- unterstützt die Verdauung

WIE MAN DIE GLÜCKLICHE BABY-POSE MACHT

1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf Ihre Yogamatte.

2. Bringen Sie Ihre Beine zur Decke und beugen Sie sie großzügig.

3. Greifen Sie mit den Händen die Außenkanten der Füße oder die Knöchel.

4. Drücken Sie Ihren unteren Rücken in die Matte für eine neutrale Wirbelsäule.

5. Ziehen Sie Ihre Beine mit den Armen zum Körper, während Sie sanft durch die Beine drücken.

MODIFIKATIONEN FÜR ANFÄNGER

- Wenn sich Ihr Rücken gerundet anfühlt, verkürzen Sie die Reichweite Ihrer Arme zu Ihren Knöcheln oder Schienbeinen. Die Integrität der Wirbelsäule ist wichtiger als das Berühren Ihrer Füße.

- Schaukeln Sie sanft von Seite zu Seite, während Sie diese Pose halten, um den Rücken und die Nieren zu massieren.

- Versuchen Sie, ein Bein nach dem anderen auszustrecken, während Sie den Kontakt mit Ihrer Hand halten, um die Rückseiten der Beine zu dehnen.

10. LEICHNAM-POSE

Obwohl es wie nichts aussieht, spielt diese Pose eine wichtige Rolle bei der Ausrichtung unseres Körpers und Geistes. Diese restaurative Pose schließt die meisten Yogastunden ab und gibt Ihnen die Möglichkeit, Ihren Atem wiederzufinden, nachzudenken und die Vorteile Ihrer Praxis zu spüren.

Lassen Sie sich am Ende jeder Yoga-Praxis genügend Zeit, um sie zu genießen.
(P.S. Wenn diese Pose zu einem Favoriten wird, sollten Sie sich unbedingt Yoga Nidra-Kurse ansehen.)

VORTEILE DER LEICHNAM-POSE

Die Leichnam-Pose hat folgende Vorteile:

-entspannt Ihre Muskeln

- aktiviert das parasympathische Nervensystem

- fördert den Schlaf

WIE MAN DIE LEICHNAM-POSE MACHT

1. Legen Sie sich auf den Rücken.

2. Geben Sie Ihren Armen und Beinen genügend Platz, um sich auszustrecken.

3. Lassen Sie die Handflächen nach oben zeigen.

4. Machen Sie eine Bestandsaufnahme von Ihrem Kopf bis zu Ihren Zehen und entspannen Sie Ihre Muskeln mit jedem Atemzug. Vergessen Sie nicht Ihren Kiefer!

MODIFIKATIONEN FÜR ANFÄNGER

- Decken Sie sich mit einer Decke zu oder ziehen Sie zusätzliche Kleidungsschichten an, bevor Sie sich in dieser Pose entspannen. Ihre Körpertemperatur kühlt während der Leichnam-Pose ab, daher ist es schön, warm und entspannt zu bleiben.

- Fügen Sie ein Yoga-Bolster hinter den Knien hinzu, um den unteren Rücken bequemer in die Matte sinken zu lassen.

- Versuchen Sie, den Hinterkopf kurz in die Yogamatte zu drücken, um Ihre Brust zu heben und die Schultern von den Ohren weg zu entspannen, während Sie sich zurück auf die Matte sinken lassen, um mehr Raum über der Brust und den Schlüsselbeinen zu schaffen.

LETZTER RAT FÜR ANFÄNGER

Während Sie begin lernen, Yoga-Posen und ihre Formen zu lernen, ist es wichtig, daran zu denken, dass Yoga-Posen dazu gedacht sind, Raum im Körper zu schaffen. Wenn Sie feststellen, dass Sie sich in eine dieser Yoga-Posen für Anfänger zwängen oder Ihren Körper zwingen, beziehen Sie sich auf die Modifikationen, um mehr Raum und Leichtigkeit zu schaffen. Scheuen Sie sich auch nicht, Hilfsmittel zu verwenden!