Alte Yogis sagten es zuerst, und die moderne Neurowissenschaft holt gerade erst auf: Meditation transformiert sowohl Geist als auch Körper. Während der absichtlichen Stille treten außergewöhnliche Veränderungen auf und das Gehirn beginnt, sich neu zu verdrahten und zu wachsen.
Bereits um 300 v. Chr. wurden sowohl Dharana (die Praxis der Konzentration) als auch Dhyana (anhaltende Meditation) in yogischen Texten als aufeinanderfolgende Werkzeuge zur Kultivierung von Fokus und innerer Stille beschrieben. Dank Fortschritten in der Gehirnbildgebung können Wissenschaftler nun genau sehen, wie Meditation das Gehirn beeinflusst, und die Ergebnisse sind erstaunlich. Wir sprechen von physischen Veränderungen in der Gehirnstruktur, verbesserter emotionaler Regulation und reduziertem Stress.
Lassen Sie uns zunächst den Unterschied zwischen diesen beiden miteinander verbundenen Praktiken unterscheiden:
Dharana ist die Praxis der Konzentration, der Akt, den Geist auf ein einzelnes Objekt wie eine physische Empfindung, ein Körperteil, den Atem oder ein Wort oder Geräusch (Mantra) zu halten. Es beinhaltet das Training des Geistes, um aufmerksam bei einer Sache zu bleiben, und wenn er abschweift, ihn sanft zurückzuführen. Betrachten Sie es als einen vorbereitenden Schritt, der die mentale Muskelkraft für tiefere Meditation aufbaut.
Dhyana hingegen ist ein tieferer, kontinuierlicherer Zustand der Konzentration. Anstatt die Aufmerksamkeit wie bei Dharana wiederholt zurückzuführen, wird die Aufmerksamkeit in Dhyana aufrechterhalten und ununterbrochen. Der Geist setzt sich in einen ruhigen, mühelosen Beobachtungszustand. In vielerlei Hinsicht ist Dharana das „Tun“, während Dhyana das „Sein“ ist.
Was passiert also mit dem Gehirn, wenn Sie in Stille mit Ihrem Atem, einer Empfindung oder einem Mantra sitzen? Lassen Sie uns in die Forschung eintauchen und es aufschlüsseln.
Das Gehirn wie einen Muskel trainieren: Meditation erhöht die Neuroplastizität
Ihr Gehirn ändert sich ständig basierend darauf, wie Sie es verwenden. Neuroplastizität bezieht sich auf die Fähigkeit des Gehirns, neuronale Verbindungen als Reaktion auf Erfahrungen zu bilden und neu zu organisieren. Das Gehirn stärkt und/oder schwächt ständig Verbindungen zwischen verschiedenen Gehirnzellen oder Bereichen, je nachdem, wie sie genutzt werden. Je mehr Sie etwas praktizieren, sei es die Rückkehr zur Empfindung Ihres Atems oder das Kultivieren einer positiven Emotion wie Mitgefühl während einer Meditation, desto stärker werden diese Verbindungen.
Eine Meditationspraxis führt zu messbaren physischen Veränderungen in der Struktur des Gehirns. Eines der am besten dokumentierten Ergebnisse einer konsistenten Meditationspraxis ist eine Zunahme der kortikalen Dicke und der weißen Substanz. Kortikale Dicke bezieht sich auf die Tiefe der Großhirnrinde, der äußeren Schicht des Gehirns. Dieser Bereich ist wie das Kontrollzentrum des Gehirns und ist verantwortlich für Wahrnehmung, Aufmerksamkeit, Gedächtnis und emotionale Regulation. Die Verdickung in einem Bereich des Gehirns bedeutet oft, dass dieser Teil des Gehirns aktiver und fähiger wird, mit mehr Nervenzellen (Neuronen), die stärkere Verbindungen schaffen.
Mehrere Studien haben bestätigt, dass regelmäßige Meditierende im Durchschnitt eine größere kortikale Dicke haben, insbesondere in Bereichen, die mit Aufmerksamkeit und emotionaler Verarbeitung verbunden sind. Eine bekannte Studie verwendeten Gehirnbildgebung, um Langzeitmeditierende mit Nicht-Meditierenden zu vergleichen, und fanden heraus, dass Meditierende eine größere kortikale Dicke im präfrontalen Kortex aufwiesen. Dieser Bereich ist entscheidend für exekutive Funktionen, die hochrangige Prozesse sind, die es uns ermöglichen, zu planen, unsere Aufmerksamkeit zu fokussieren und unser Verhalten zu regulieren. Diese Funktionen sind entscheidend für flexibles, zielgerichtetes Denken. In dieser Studie waren die Unterschiede im präfrontalen Kortex bei älteren Teilnehmern noch ausgeprägter, was darauf hindeutet, dass Meditation möglicherweise die kortikale Ausdünnung ausgleichen könnte, die normalerweise im Alterungsprozess auftritt. Eine neuere Studie fand heraus, dass Meditierende eine erhöhte kortikale Dicke der Insula zeigen, ein Bereich, der eine entscheidende Rolle bei der Verarbeitung und Erfahrung von Emotionen und Interozeption (den Sinnen der inneren Körperzustände) spielt. Diese Erkenntnisse unterstreichen, dass Meditation nicht nur die momentane Achtsamkeit unterstützt, sondern tatsächlich die Gehirnregionen stärkt, die uns helfen, fokussiert, emotional ausgeglichen und mit unserem inneren Erleben verbunden zu bleiben. Und die Vorteile hören nicht an der Oberfläche des Gehirns auf.
Wenn wir über die erhöhte kortikale Dicke sprechen, beziehen wir uns auf das Wachstum der grauen Substanz, Gewebe, das sich auf der äußeren Schicht des Gehirns befindet. Graue Substanz ist verantwortlich für die Verarbeitung von Informationen, das Generieren von Gedanken und das Treffen von Entscheidungen. Sie erscheint grau, weil sie Zellkörper enthält.
Weiße Substanz hingegen befindet sich unter der grauen Substanz und besteht aus einem spezialisierten, isolierten Teil von Nervenzellen namens Myelin, das sie weiß erscheinen lässt. Weiße Substanz spielt eine Schlüsselrolle bei der Erleichterung der Kommunikation zwischen verschiedenen Bereichen des Gehirns und des Körpers, und ihre Isolierung macht ihre Signale schneller und effizienter. Denken Sie an weiße Substanz als das Hochgeschwindigkeitskommunikationsnetzwerk des Gehirns.
Es wurde gezeigt, dass Meditation die Integrität dieses Netzwerks verbessert und zu einer Zunahme der weißen Substanz führt, was bedeutet, dass Signale schneller und reibungsloser übertragen werden. Eine kürzlich durchgeführte Studie fand heraus, dass Langzeitmeditierende eine signifikant stärkere Konnektivität der weißen Substanz zwischen Schlüsselbereichen hatten, die für die Emotions- und Aufmerksamkeitsregulation wesentlich sind, einschließlich der Insula (wo, wie bereits erwähnt, Meditierende eine erhöhte Dicke der grauen Substanz aufweisen).
Da die Insula tief in die emotionale Bewusstheit und Interozeption (unsere Fähigkeit, den inneren Zustand des Körpers zu spüren) involviert ist, legen diese Erkenntnisse nahe, dass Meditation verbessert, wie wir unsere Emotionen auf struktureller Ebene verarbeiten und regulieren. Dies unterstützt die wachsende Evidenz, dass Meditation uns nicht nur hilft, uns verbundener und geerdeter zu fühlen, sondern buchstäblich unsere Gehirne effizienter verdrahtet, um dies zu tun.
Erhöhung der mentalen Kontrolle: Meditation stärkt den präfrontalen Kortex
Der präfrontale Kortex ist ein Bereich des Gehirns, der für unsere kompliziertesten kognitiven Fähigkeiten verantwortlich ist. Er steuert Aufmerksamkeit, Impulskontrolle, Entscheidungsfindung und emotionale Regulation. Aber er ist auch unglaublich empfindlich gegenüber Stress. Wenn wir gestresst sind, geht unser Gehirn in den Überlebensmodus, und in diesem Kampf-oder-Flucht-Zustand wird die Aktivität im präfrontalen Kortex reduziert und wir verfallen in reaktivere Gehirnsysteme. Das ist großartig für das Überleben, aber nicht so gut für durchdachte Entscheidungen. Glücklicherweise scheint Meditation dagegen zu helfen.
In einem Experiment scannten Forscher die Gehirne von Anfängern, Fortgeschrittenen und Experten im Meditieren und wiesen sie an, Dharana oder fokussierte Aufmerksamkeit zu praktizieren. Während die Teilnehmer im Gehirnscanner meditierten, präsentierten die Forscher ablenkende Geräusche wie Gespräche oder Hintergrundgeräusche und zeichneten die Reaktionen ihrer Gehirne auf. Die Ergebnisse? Je erfahrener der Meditierende, desto weniger reaktiv waren ihre Gehirne auf Ablenkungen. Das deutet darauf hin, dass Meditation uns hilft, auch in chaotischen Umgebungen den Fokus zu bewahren.
Aber es braucht keine Jahre, um Veränderungen zu sehen. Eine Studie fand heraus, dass nach nur 8 Wochen eines Achtsamkeitsbasierten Stressreduktionsprogramms die Teilnehmer eine erhöhte Aktivität, Konnektivität und graue Substanz im präfrontalen Kortex zeigten. Diese Veränderungen waren ähnlich denen, die bei Langzeit-Meditationspraktizierenden beobachtet wurden, was darauf hindeutet, dass selbst kurzfristige Achtsamkeitspraktiken zu signifikanten Veränderungen im Gehirn führen können.
Reduzierung emotionaler Reaktivität: Meditation verringert die Aktivität in der Amygdala
Wenn der präfrontale Kortex das Planungszentrum des Gehirns ist, ist die Amygdala ihr Alarmsystem. Diese kleine mandelförmige Region scannt ständig nach Bedrohungen und leitet die Stressreaktion ein. Wenn sie aktiviert und unter Druck ist, feuert die Amygdala und aktiviert unsere Kampf-oder-Flucht-Reaktion. Sie kann eine Kaskade von physiologischen, emotionalen und kognitiven Reaktionen auslösen, die zu erhöhter Herzfrequenz und Atmung, Angst und emotionaler Reaktivität sowie beeinträchtigter Entscheidungsfindung führen. Wenn die Amygdala häufig überaktiv ist, wird sie mit Stress, Angst, emotionaler Reaktivität und Schwierigkeiten bei der Stimmungsregulation in Verbindung gebracht. Aber eine der konsistentesten Erkenntnisse in der Meditationsforschung ist, dass Achtsamkeitspraktiken helfen, die Lautstärke dieses inneren Alarms zu verringern.
Zum Beispiel fand eine Studie heraus, dass nach 8 Wochen Achtsamkeits-Training die Teilnehmer eine Verringerung der Amygdala-Aktivierung als Reaktion auf emotionale Bilder zeigten. Eine andere Studie zeigte signifikante Reduzierungen der Dichte der grauen Substanz in der Amygdala, und diese Veränderung war mit verringerten wahrgenommenen Stressniveaus verbunden. Diese Veränderungen traten bereits nach nur zwei Monaten regelmäßiger Achtsamkeitspraxis auf, was zeigt, wie schnell das Gehirn begin sich selbst in Reaktion auf Meditation neu verdrahten kann. Diese Praktiken stärken den präfrontalen Kortex, verbessern seine Konnektivität und verringern die Reaktivität der Amygdala. Mit der Zeit wird man besser in der Lage, geerdet zu bleiben und zu reagieren, anstatt zu agieren, selbst in stressigen Situationen. Meditation baut buchstäblich das Gehirn auf eine Weise auf, die uns mehr Kontrolle darüber gibt, wie wir auf die Herausforderungen des Lebens reagieren.
Verschiedene Meditationsstile führen zu unterschiedlichen Vorteilen für das Gehirn
Während alle Formen der Meditation das Gehirn anregen und das Potenzial haben, es auf kraftvolle Weise zu verändern, beeinflussen nicht alle Techniken die gleichen Regionen oder Funktionen. Verschiedene Meditationsstile aktivieren unterschiedliche Gehirnschaltkreise, was bedeutet, dass die Vorteile, die Sie erhalten, von der Art der Meditation abhängen, die Sie praktizieren.
Eine bahnbrechende Studie überprüfte 78 verschiedene Experimente und stellte fest, dass verschiedene Meditationstechniken konsistent die Gehirnaktivität und -struktur in verschiedenen Bereichen des Gehirns veränderten, je nach verwendetem Stil.
Fokussierte Aufmerksamkeitsmeditation, bei der die Aufmerksamkeit auf ein einzelnes Objekt wie den Atem oder ein Mantra gerichtet wird, aktiviert den präfrontalen Kortex, den Bereich des Gehirns, der für die exekutive Kontrolle verantwortlich ist.
Achtsamkeitsmeditation, die nicht wertende Bewusstheit des gegenwärtigen Moments betont, wurde gezeigt, dass sie die Aktivität im Default-Mode-Netzwerk, einem System, das mit Abschweifen des Geistes verbunden ist, verringert und die Amygdala-Aktivierung reduziert, was die emotionale Regulierung fördert.
Liebende-Güte-Meditation (oder Metta), die Mitgefühl kultiviert, steigert die Aktivität in der Insula und im präfrontalen Kortex, die mit Empathie und sozialer Bindung verbunden sind.
Körper-Scan-Meditationen, bei denen die Aufmerksamkeit nacheinander auf verschiedene Körperteile gerichtet wird, verbessern das interozeptive Bewusstsein, indem sie die Aktivierung und Konnektivität in der Insula erhöhen, der Gehirnregion, die für das Empfinden innerer körperlicher Zustände verantwortlich ist.
Genau wie verschiedene Workouts auf verschiedene Muskelgruppen abzielen, können verschiedene Formen der Meditation helfen, spezifische neuronale Systeme zu trainieren, egal ob Sie besser fokussieren, sich geerdeter fühlen oder emotionale Widerstandsfähigkeit aufbauen möchten.
Die Neurowissenschaft, wann man mit der Meditation beginnen sollte
Das Wesentliche ist, dass jetzt der perfekte Zeitpunkt ist. Du musst nicht bereits ruhig sein, um mit dem Meditieren zu beginnen (genauso wie du nicht bereits flexibel sein musst, um mit dem Üben von Yoga-Asanas zu beginnen). Du brauchst kein Leben in völliger Stille oder spezielle Kleidung oder Requisiten, oder sogar eine lange Aufmerksamkeitsspanne. Die Wissenschaft zeigt uns, dass die Vorteile kurz nach Beginn der Praxis zu sammeln beginnen.
Eine der stärksten Wahrheiten über Meditation ist, dass es nie zu früh oder zu spät ist, um anzufangen. Forschung zeigt, dass konsistente Praxis die Gehirnfunktion und emotionale Widerstandsfähigkeit über die gesamte Lebensspanne hinweg verbessert.
Kinder in der Mittelstufe, die mitten in der emotionalen und kognitiven Entwicklung stecken, können stark von Achtsamkeit profitieren. Diese Studie fand heraus, dass nach 8 Wochen Achtsamkeitstraining während des Schultages 11- bis 13-Jährige weniger Stress berichteten und eine reduzierte Reaktivität der Amygdala auf negative emotionale Reize zeigten, was darauf hindeutet, dass ihre Gehirne weniger reaktiv auf Stress wurden.
Studenten und junge Berufstätige, die mit Fristen, Entscheidungen und oft einer Menge Stress jonglieren, können von nur wenigen Minuten Meditation am Tag profitieren. Eine Studie fand heraus, dass nach nur zwei Wochen Achtsamkeitstraining Studenten eine bessere Arbeitsgedächtnisleistung und Verständnis, verbesserte Konzentration und weniger ablenkende Gedanken zeigten.
Erwachsene mittleren Alters und ältere Erwachsene, die sich in den Höhen und Tiefen des Lebens befinden, können nach nur 6 Wochen von Achtsamkeit profitieren. Forschung hat gezeigt, dass bei leicht gestressten Erwachsenen Meditation negative Emotionen verringern und Stress reduzieren kann, was darauf hindeutet, dass die Praxis ein großartiges Werkzeug sein kann, um ausgeglichen und widerstandsfähig durch die Herausforderungen des Lebens zu bleiben.
Ältere Erwachsene, die ihre kognitiven Fähigkeiten erhalten möchten, können in der Meditation einen wertvollen Verbündeten finden. Diese Studie verglich die Gehirnstruktur und -funktion bei erfahrenen Meditierenden und Nicht-Meditierenden und fand heraus, dass Meditierende nicht nur mehr graue Substanz im Frontalkortex hatten, sondern dass diese strukturellen Unterschiede mit einem besseren emotionalen Wohlbefinden verbunden waren. Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass Meditation den altersbedingten kognitiven Abbau verlangsamen kann, sodass ältere Erwachsene ihre kognitive Gesundheit im Alter bewahren können.
Wie bei körperlicher Bewegung gilt: Je früher du anfängst, desto größer sind die langfristigen Vorteile, aber es ist nie zu spät, um begin. Du brauchst keine perfekte Praxis, nur eine konsistente. Beginne klein, vielleicht mit einer Minute am Tag, und baue allmählich auf. Ein weiterer Trick ist, es mit etwas zu kombinieren, das du bereits täglich machst, wie Zähneputzen oder bevor du dein Handy überprüfst oder während du deinen morgendlichen Tee oder Kaffee machst. Es ist eine Praxis und muss nicht perfekt sein, also versuche statt zu warten, bis du dich bereit fühlst, jetzt anzufangen und lass die Technik sich entwickeln, während du gehst.
Meditation, in all seinen Formen, dreht sich um Transformation. Die alten Praktiken von Dharana und Dhyana sind tief mit den mächtigsten Mechanismen des Gehirns für Veränderung verflochten: Neuroplastizität, kognitive Kontrolle und emotionale Regulierung. Und dank der Verschmelzung moderner Neurowissenschaften mit alter Weisheit haben wir jetzt sowohl die Werkzeuge als auch die Beweise, um zu zeigen, was Yogis schon immer wussten. Ihr Gehirn passt sich ständig an und vernetzt sich neu, und Meditation gibt Ihnen die Werkzeuge, um diese Transformation mit Absicht und in eine Richtung zu lenken, die Klarheit, Ruhe und connection unterstützt.
Üben Sie mit Dr. Tara:
Bereit, die Gehirnvorteile der Meditation selbst zu erleben? Schließen Sie sich der Neurowissenschaftlerin und Meditationsleiterin Dr. Tara Zinnamon für eine beruhigende 15-minütige Body-Scan-Meditation an. Diese geführte Praxis wird Ihnen helfen, sich mit Ihrem Atem zu verbinden, in Ihren Körper hineinzuspüren und Ihr Bewusstsein zu erden.
Dies ist der letzte Beitrag unserer dreiteiligen Serie, die die Neurowissenschaft von Yoga Asana, Pranayama (Atemarbeit) und Dharana und Dhyana (Meditation) erforscht. Wenn Sie die ersten beiden verpasst haben, gehen Sie zum Blog, um zu erkunden, wie Asana und Atemarbeit das Gehirn ebenfalls umgestalten.
Hören Sie zu
Dr. Tara Zinnamon ist eine Neurowissenschaftlerin und Yoga-, Atem- und Meditationsleiterin, die sich dafür einsetzt, ihre Gemeinschaft in Richtung Wohlbefinden und Expansion zu bewegen. Indem sie zwei scheinbar unterschiedliche Ansätze überbrückt, hat sie durch ihre Forschung, klinische und gelebte Erfahrungen herausgefunden, dass der menschliche Geist und Körper zu Selbstheilung und unermesslichen Leistungen fähig sind. Durch die Führung von Körper, Atem und Geist ist es ihre Absicht, Selbstbewusstsein, connection und Resilienz in der Praxis und im Leben zu fördern.
Üben Sie mit ihr in Los Angeles in ihren wöchentlichen öffentlichen Klassen bei Black Being und Modo Yoga La Brea. Tara veranstaltet auch Events an der Schnittstelle von Wissenschaft, Wohlbefinden und Gemeinschaft durch ihren Social Club, Journey Club. Aber üben Sie jederzeit mit ihr auf ihrem YouTube-Kanal @tarazinnamon.
Bleiben Sie mit Tara auf Instagram verbunden @tarazinnamon und @journey__club und auf TikTok @tarazinnamon.
Fotos und Video von Anisha Sisodia. Folgen Sie ihr auf Instagram: @anishaspice.
Das Studio, das in den Fotos und Videos zu sehen ist, ist Black Being in Inglewood, Kalifornien.
