Alte Yogis sagten es zuerst, und die moderne Neurowissenschaft holt gerade erst auf: Meditation transformiert sowohl Geist als auch Körper. Während der absichtlichen Stille treten außergewöhnliche Veränderungen auf, und das Gehirn beginnt sich neu zu verdrahten und zu wachsen. Bereits um 300 v. Chr. wurden sowohl Dharana (die Praxis der Konzentration) als auch Dhyana (anhaltende Meditation) in yogischen Texten als aufeinanderfolgende Werkzeuge zur Förderung von Fokus und innerer Stille beschrieben. Dank Fortschritten in der Gehirnbildgebung können Wissenschaftler jetzt genau sehen, wie Meditation das Gehirn beeinflusst, und die Ergebnisse sind erstaunlich. Wir sprechen von physischen Veränderungen in der Gehirnstruktur, verbesserter emotionaler Regulierung und reduziertem Stress.
Beginnen wir damit, den Unterschied zwischen diesen beiden miteinander verbundenen Praktiken zu unterscheiden:
Dharana ist die Praxis der Konzentration, der Akt, den Geist auf ein einzelnes Objekt wie eine physische Empfindung, einen Körperteil, den Atem oder ein Wort oder einen Klang (Mantra) ruhig zu halten. Es beinhaltet das Training des Geistes, sich auf eine Sache zu konzentrieren, und wenn er abschweift, ihn sanft zurückzuführen. Betrachten Sie es als einen vorbereitenden Schritt, der die mentale Stärke für tiefere Meditation aufbaut.
Dhyana hingegen ist ein tieferer, kontinuierlicher Zustand der Konzentration. Anstatt die Aufmerksamkeit wie bei Dharana wiederholt zurückzuführen, wird die Aufmerksamkeit in Dhyana aufrechterhalten und ununterbrochen. Der Geist setzt sich in einen ruhigen, mühelosen Beobachtungszustand. In vielerlei Hinsicht ist Dharana das „Tun“, während Dhyana das „Sein“ ist.
Also, was passiert mit dem Gehirn, wenn Sie in Stille mit Ihrem Atem, einer Empfindung oder einem Mantra sitzen? Lassen Sie uns die Forschung betrachten und es aufschlüsseln.
DAS GEHIRN WIE EINEN MUSKEL TRAINIEREN: MEDITATION ERHÖHT DIE NEUROPLASTIZITÄT
Ihr Gehirn verändert sich ständig, je nachdem, wie Sie es nutzen. Neuroplastizität bezieht sich auf die Fähigkeit des Gehirns, neuronale Verbindungen zu bilden und neu zu organisieren als Reaktion auf Erfahrungen. Das Gehirn stärkt und/oder schwächt ständig Verbindungen zwischen verschiedenen Gehirnzellen oder -bereichen, je nachdem, wie sie genutzt werden. Je mehr Sie etwas praktizieren, sei es, zur Empfindung Ihres Atems zurückzukehren oder während einer Meditation eine positive Emotion wie Mitgefühl zu kultivieren, desto stärker werden diese Verbindungen.
Eine Meditationspraxis führt zu messbaren physischen Veränderungen in der Struktur des Gehirns. Eines der am besten dokumentierten Ergebnisse einer konsequenten Meditationspraxis ist eine Zunahme der kortikalen Dicke und der weißen Substanz. Die kortikale Dicke bezieht sich auf die Tiefe der Großhirnrinde, der äußeren Schicht des Gehirns. Dieser Bereich ist wie das Kontrollzentrum des Gehirns und verantwortlich für Wahrnehmung, Aufmerksamkeit, Gedächtnis und emotionale Regulierung. Die Verdickung in einem Bereich des Gehirns bedeutet oft, dass dieser Teil des Gehirns aktiver und fähiger wird, mit mehr Nervenzellen (Neuronen), die stärkere Verbindungen schaffen.
Mehrere Studien haben bestätigt, dass regelmäßige Meditierende im Durchschnitt eine größere kortikale Dicke haben, insbesondere in Bereichen, die mit Aufmerksamkeit und emotionaler Verarbeitung verbunden sind. Eine bekannte Studie verwendeten Gehirnbildgebung, um langfristige Meditierende mit Nicht-Meditierenden zu vergleichen, und stellten fest, dass Meditierende eine größere kortikale Dicke im präfrontalen Kortex aufwiesen. Dieser Bereich ist entscheidend für exekutive Funktionen, die hochrangige Prozesse sind, die es uns ermöglichen, zu planen, unsere Aufmerksamkeit zu fokussieren und unser Verhalten zu regulieren. Diese Funktionen sind entscheidend für flexibles, zielgerichtetes Denken. In dieser Studie waren die Unterschiede im präfrontalen Kortex bei älteren Teilnehmern sogar noch ausgeprägter, was darauf hindeutet, dass Meditation möglicherweise die normalerweise im Alterungsprozess auftretende kortikale Ausdünnung ausgleichen könnte. Eine neuere Studie fand heraus, dass Meditierende eine erhöhte kortikale Dicke der Insula zeigen, ein Bereich, der eine entscheidende Rolle bei der Verarbeitung und Erfahrung von Emotionen und Interozeption (den Sinnen der inneren Körperzustände) spielt. Diese Erkenntnisse verdeutlichen, dass Meditation nicht nur das momentane Bewusstsein unterstützt, sondern tatsächlich die Gehirnregionen stärkt, die uns helfen, fokussiert, emotional ausgeglichen und mit unserem inneren Erleben verbunden zu bleiben. Und die Vorteile hören nicht an der Gehirnoberfläche auf.
Wenn wir über die erhöhte kortikale Dicke sprechen, beziehen wir uns auf das Wachstum der grauen Substanz, Gewebe, das in der äußeren Schicht des Gehirns zu finden ist. Graue Substanz ist verantwortlich für die Informationsverarbeitung, das Generieren von Gedanken und das Treffen von Entscheidungen. Sie erscheint grau, weil sie Zellkörper enthält.
Weiße Substanz hingegen befindet sich unter der grauen Substanz und besteht aus einem spezialisierten, isolierten Teil von Nervenzellen namens Myelin, das sie weiß erscheinen lässt. Weiße Substanz spielt eine Schlüsselrolle bei der Erleichterung der Kommunikation zwischen verschiedenen Bereichen des Gehirns und Körpers, und ihre Isolierung macht ihre Signale schneller und effizienter. Denken Sie an weiße Substanz als das Hochgeschwindigkeits-Kommunikationsnetzwerk des Gehirns.
Es wurde gezeigt, dass Meditation die Integrität dieses Netzwerks verbessert und zu einer Zunahme der weißen Substanz führt, was bedeutet, dass Signale schneller und reibungsloser reisen. Eine kürzlich durchgeführte Studie fand heraus, dass langfristige Meditierende eine signifikant stärkere Verbindung der weißen Substanz zwischen Schlüsselbereichen hatten, die für die Regulierung von Emotionen und Aufmerksamkeit entscheidend sind, einschließlich der Insula (wo, wie bereits erwähnt, Meditierende eine erhöhte Dicke der grauen Substanz aufweisen).
Da die Insula tief in das emotionale Bewusstsein und die Interozeption (unsere Fähigkeit, den inneren Zustand des Körpers zu spüren) involviert ist, legen diese Erkenntnisse nahe, dass Meditation verbessert, wie wir unsere Emotionen auf struktureller Ebene verarbeiten und regulieren. Dies unterstützt die wachsende Evidenz, dass Meditation uns nicht nur hilft, uns verbundener und geerdeter zu fühlen, sondern unser Gehirn buchstäblich effizienter darauf ausrichtet.
ERHÖHUNG DER MENTALEN KONTROLLE: MEDITATION STÄRKT DEN PRÄFRONTALEN KORTEX
Der präfrontale Kortex ist ein Bereich des Gehirns, der für unsere komplexesten kognitiven Fähigkeiten verantwortlich ist. Er steuert Aufmerksamkeit, Impulskontrolle, Entscheidungsfindung und emotionale Regulierung. Aber er ist auch unglaublich empfindlich gegenüber Stress. Wenn wir gestresst sind, schaltet unser Gehirn in den Überlebensmodus, und in diesem Kampf-oder-Flucht-Zustand wird die Aktivität im präfrontalen Kortex reduziert, und wir kehren zu reaktiveren Gehirnsystemen zurück. Das ist großartig für das Überleben, aber nicht so gut für durchdachte Entscheidungen. Glücklicherweise scheint Meditation dagegen zu schützen.
In einem Experiment scannten Forscher die Gehirne von Anfängern, Fortgeschrittenen und Experten in der Meditation und wiesen sie an, Dharana oder fokussierte Aufmerksamkeit zu praktizieren. Während die Teilnehmer im Gehirnscanner meditierten, präsentierten die Forscher ablenkende Geräusche wie sprechende Menschen oder Hintergrundgeräusche und zeichneten die Reaktionen ihrer Gehirne auf. Die Ergebnisse? Je erfahrener der Meditierende war, desto weniger reaktiv waren ihre Gehirne auf Ablenkungen. Dies deutet darauf hin, dass Meditation uns hilft, auch in chaotischen Umgebungen den Fokus zu behalten.
Aber es dauert keine Jahre, um Veränderungen zu sehen. Eine Studie fand heraus, dass bereits nach nur 8 Wochen eines Achtsamkeitsbasierten Stressreduktionsprogramms die Teilnehmer eine erhöhte Aktivität, Konnektivität und graue Substanz im präfrontalen Kortex zeigten. Diese Veränderungen waren denen ähnlich, die bei Langzeit-Meditationspraktizierenden beobachtet wurden, was darauf hindeutet, dass selbst kurzfristige Achtsamkeitspraktiken zu signifikanten Gehirnveränderungen führen können.
REDUZIERUNG DER EMOTIONALEN REAKTIVITÄT: MEDITATION VERRINGERT DIE AKTIVITÄT IN DER AMYGDALA
Wenn der präfrontale Kortex das Planungszentrum des Gehirns ist, dann ist die Amygdala sein Alarmsystem. Dieses kleine mandelförmige Gebiet scannt ständig nach Bedrohungen und initiiert die Stressreaktion. Wenn sie aktiviert wird und unter Druck steht, feuert die Amygdala und aktiviert unsere Kampf-oder-Flucht-Reaktion. Sie kann eine Kaskade physiologischer, emotionaler und kognitiver Reaktionen auslösen, die zu erhöhter Herzfrequenz und Atmung, Angst und emotionaler Reaktivität sowie beeinträchtigter Entscheidungsfindung führen. Wenn die Amygdala häufig überaktiv ist, wird sie mit Stress, Angst, emotionaler Reaktivität und Schwierigkeiten bei der Regulierung der Stimmung in Verbindung gebracht. Aber eine der konsistentesten Erkenntnisse in der Meditationsforschung ist, dass Achtsamkeitspraktiken helfen, die Lautstärke dieses internen Alarms zu verringern.
Zum Beispiel fand eine Studie heraus, dass nach 8 Wochen achtsamkeitsbasierter Aufmerksamkeitsschulung die Teilnehmer eine Verringerung der Amygdala-Aktivierung als Reaktion auf emotionale Bilder zeigten. Eine weitere Studie zeigten signifikante Reduzierungen der Dichte der grauen Substanz in der Amygdala, und diese Veränderung war mit einem reduzierten wahrgenommenen Stressniveau verbunden. Diese Veränderungen traten bereits nach nur zwei Monaten regelmäßiger Achtsamkeitspraxis auf und unterstreichen, wie schnell das Gehirn in der Lage ist, sich in Reaktion auf Meditation neu zu verdrahten. Diese Praktiken stärken den präfrontalen Kortex, verbessern seine Konnektivität und verringern die Reaktivität der Amygdala. Mit der Zeit wird man besser in der Lage, geerdet zu bleiben und zu antworten, anstatt zu reagieren, selbst in stressigen Situationen. Meditation baut buchstäblich das Gehirn auf eine Weise auf, die uns mehr Kontrolle darüber gibt, wie wir auf die Herausforderungen des Lebens reagieren.
VERSCHIEDENE MEDITATIONSSTILE FÜHREN ZU VERSCHIEDENEN GEHIRNVORTEILEN
Während alle Formen der Meditation das Gehirn auf kraftvolle Weise ansprechen und verändern können, beeinflussen nicht alle Techniken dieselben Regionen oder Funktionen. Verschiedene Meditationsstile aktivieren unterschiedliche Gehirnschaltkreise, was bedeutet, dass die Vorteile, die Sie erhalten, von der Art der Meditation abhängen, die Sie praktizieren.
Eine bahnbrechende Studie überprüfte 78 verschiedene Experimente und fand heraus, dass verschiedene Meditationstechniken die Gehirnaktivität und -struktur in unterschiedlichen Bereichen des Gehirns je nach verwendetem Stil konsistent veränderten.
Fokussierte Aufmerksamkeitsmeditation, bei der die Aufmerksamkeit auf ein einzelnes Objekt wie den Atem oder ein Mantra gerichtet wird, aktiviert den präfrontalen Kortex, den Bereich des Gehirns, der für die exekutive Kontrolle verantwortlich ist.
Achtsamkeitsmeditation, die eine nicht wertende Bewusstheit des gegenwärtigen Moments betont, wurde gezeigt, dass sie die Aktivität im Default-Mode-Netzwerk, einem System, das mit Gedankenschweifen assoziiert ist, verringert und die Aktivierung der Amygdala reduziert, was die emotionale Regulierung fördert.
Liebende-Güte-Meditation (oder Metta), die Mitgefühl kultiviert, steigert die Aktivität in der Insula und dem präfrontalen Kortex, die mit Empathie und sozialer Bindung verbunden sind.
Körper-Scan-Meditationen, bei denen die Aufmerksamkeit nacheinander auf verschiedene Teile des Körpers gerichtet wird, verbessern das interozeptive Bewusstsein, indem sie die Aktivierung und Konnektivität in der Insula erhöhen, dem Gehirnbereich, der für das Wahrnehmen interner Körperzustände verantwortlich ist.
Genau wie verschiedene Workouts unterschiedliche Muskelgruppen ansprechen, können verschiedene Formen der Meditation Ihnen helfen, spezifische neuronale Systeme zu trainieren, egal ob Sie besser fokussieren, geerdeter fühlen oder emotionale Belastbarkeit aufbauen möchten.
DIE NEUROWISSENSCHAFT DES ZEITPUNKTES, UM MIT DER MEDITATION ZU BEGINNEN
Die kurze und lange Antwort ist, dass jetzt der perfekte Zeitpunkt ist. Sie müssen nicht bereits ruhig sein, um mit dem Meditieren zu beginnen (genauso wie Sie nicht bereits flexibel sein müssen, um Yoga-Asanas zu praktizieren). Sie benötigen kein Leben in völliger Stille, keine speziellen Kleidungsstücke oder Requisiten, oder sogar keine lange Aufmerksamkeitsspanne. Die Wissenschaft zeigt uns, dass die Vorteile kurz nach Beginn der Praxis zu wachsen beginnen.
Eine der ermächtigendsten Wahrheiten über Meditation ist, dass es nie zu früh oder zu spät ist, damit zu beginnen. Forschung zeigt, dass eine konsequente Praxis über die gesamte Lebensspanne hinweg die Gehirnfunktion und emotionale Widerstandsfähigkeit verbessert.
Kinder in der Mittelschule, die sich mitten in der emotionalen und kognitiven Entwicklung befinden, können stark von Achtsamkeit profitieren. Diese Studie fand heraus, dass nach 8 Wochen Achtsamkeitstraining während der Schulzeit 11- bis 13-Jährige weniger Stress berichteten und eine reduzierte Amygdala-Reaktivität auf negative emotionale Hinweise zeigten, was darauf hindeutet, dass ihre Gehirne weniger reaktiv auf Stress wurden.
Studierende und junge Berufstätige, die mit Fristen, Entscheidungen und oft einer Menge Stress konfrontiert sind, können schon von wenigen Minuten Meditation am Tag profitieren. Eine Studie fand heraus, dass nach nur zwei Wochen Achtsamkeitstraining Studierende eine bessere Arbeitsgedächtnisleistung und Verständnis, verbesserte Konzentration und weniger ablenkende Gedanken zeigten.
Erwachsene mittleren und älteren Alters, die die Höhen und Tiefen des Lebens erleben, können bereits nach 6 Wochen von Achtsamkeit profitieren. Forschung hat gezeigt, dass Meditation bei mild gestressten Erwachsenen negative Emotionen verringern und Stress reduzieren kann, was darauf hindeutet, dass die Praxis ein großartiges Werkzeug sein kann, um durch die Herausforderungen des Lebens ausgeglichen und widerstandsfähig zu bleiben.
Ältere Erwachsene, die ihre kognitiven Fähigkeiten erhalten möchten, können in der Meditation einen wertvollen Verbündeten finden. Diese Studie verglich die Gehirnstruktur und -funktion bei erfahrenen Meditierenden und Nicht-Meditierenden und fand heraus, dass Meditierende nicht nur mehr graue Substanz im Frontalkortex hatten, sondern dass diese strukturellen Unterschiede mit einem besseren emotionalen Wohlbefinden verbunden waren. Diese Ergebnisse legen nahe, dass Meditation den altersbedingten kognitiven Abbau verlangsamen kann, sodass ältere Erwachsene ihre kognitive Gesundheit im Alter bewahren können.
Wie bei körperlicher Bewegung gilt: Je früher Sie beginnen, desto größer sind die langfristigen Vorteile, aber es ist nie zu spät, um begin. Sie brauchen keine perfekte Praxis, nur eine konsequente. Beginnen Sie klein, vielleicht mit einer Minute am Tag, und bauen Sie allmählich auf. Ein weiterer Trick ist, es mit etwas zu kombinieren, das Sie bereits täglich tun, wie Zähneputzen oder bevor Sie Ihr Telefon überprüfen oder während Sie Ihren morgendlichen Tee oder Kaffee zubereiten. Es ist eine Praxis und muss nicht perfekt sein, also anstatt zu warten, bis Sie sich bereit fühlen, versuchen Sie, jetzt zu beginnen und lassen Sie die Technik sich entwickeln, während Sie fortschreiten.
Meditation, in all ihren Formen, dreht sich um Transformation. Die alten Praktiken von Dharana und Dhyana sind tief mit den mächtigsten Mechanismen des Gehirns für Veränderung verwoben: Neuroplastizität, kognitive Kontrolle und emotionale Regulierung. Und dank der Verschmelzung moderner Neurowissenschaften mit alter Weisheit haben wir jetzt sowohl die Werkzeuge als auch die Beweise, um zu beweisen, was Yogis schon immer wussten. Ihr Gehirn passt sich ständig an und verdrahtet sich neu, und Meditation gibt Ihnen die Werkzeuge, um diese Transformation mit Absicht zu gestalten und in eine Richtung zu lenken, die Klarheit, Ruhe und Verbindung unterstützt.
PRAKTIZIEREN SIE MIT DR. TARA:
Bereit, die Vorteile der Meditation für das Gehirn selbst zu erleben? Begleiten Sie die Neurowissenschaftlerin und Meditationsleiterin Dr. Tara Zinnamon zu einer beruhigenden 15-minütigen Body-Scan-Meditation. Diese geführte Praxis hilft Ihnen, sich mit Ihrem Atem zu verbinden, in Ihren Körper einzutauchen und Ihr Bewusstsein zu erden.
Dies ist der letzte Beitrag unserer dreiteiligen Serie, die die Neurowissenschaft des Yoga Asana, Pranayama (Atemarbeit) sowie Dharana und Dhyana (Meditation) erforscht. Wenn Sie die ersten beiden verpasst haben, besuchen Sie den Blog, um zu erfahren, wie Asana und Atemarbeit das Gehirn ebenfalls umgestalten.
DR. TARAS PLAYLIST:
ÜBER DR. TARA:
Dr. Tara Zinnamon ist Neurowissenschaftlerin sowie Yoga-, Atemarbeits- und Meditationsleiterin, die sich dafür einsetzt, ihre Gemeinschaft in Richtung Wohlbefinden und Expansion zu bewegen. Indem sie zwei scheinbar unterschiedliche Ansätze verbindet, hat sie durch ihre Forschung, klinische und gelebte Erfahrungen herausgefunden, dass der menschliche Geist und Körper zu Selbstheilung und unermesslichen Leistungen fähig sind. Indem sie Körper, Atem und Geist führt, ist es ihr Ziel, Selbstbewusstsein, Verbindung und Resilienz in der Praxis und im Leben zu fördern.
Üben Sie mit ihr in Los Angeles in ihren wöchentlichen öffentlichen Kursen bei Black Being und Modo Yoga La Brea. Tara veranstaltet auch Events an der Schnittstelle von Wissenschaft, Wohlbefinden und Gemeinschaft durch ihren Social Club, Journey Club. Aber üben Sie jederzeit mit ihr auf ihrem YouTube-Kanal @tarazinnamon.
Bleiben Sie mit Tara auf Instagram verbunden @tarazinnamon und @journey__club und auf TikTok @tarazinnamon.
Tara übt auf unserer PROlite® Yoga-Matte mit dem enlight™ Meditationskissen , ein enlight™ Rechteckiges Bolster, und die Recycelte Wolldecke, während Sie unsere Dhara Leggings in Lions Mane Heather und die Half Moon Hoodie in Salt tragen.
Fotos und Video von Anisha Sisodia. Folgen Sie ihr auf Instagram: @anishaspice.
Das im Foto und Video gezeigte Studio ist Black Being in Inglewood, Kalifornien.
