La gravidanza e il postpartum sono momenti di continuo cambiamento, sia fisico che emotivo. Lo yoga prenatale e postnatale ti permette di rimanere in contatto con il tuo corpo in ogni fase, favorendo forza, recupero e benessere generale. “Lo yoga in questo periodo offre un’opportunità unica di ascoltarsi davvero,” Raisa Cuevas condivide, riflettendo sul suo percorso mentre si prepara ad accogliere il suo secondo figlio. “È un’occasione per scoprire di cosa è capace il tuo corpo che cambia, e per concederti il permesso di sfidarti oppure rallentare.”
Perché lo yoga prenatale e postnatale sono importanti
Nell’ambito pre- e postnatale, spesso si tende a dare un’enfasi eccessiva alla cautela e alla delicatezza, al punto che chi pratica ha paura di muoversi secondo il proprio modo. La verità è che la tua pratica yoga è un’incredibile fonte di empowerment e sostegno, e questo assume forme diverse per ciascuno. Man mano che il corpo cambia, la pratica diventa uno spazio in cui muoversi con consapevolezza, superare le barriere mentali e costruire forza dove serve di più.
“Il tuo corpo sta già facendo qualcosa di incredibile,” spiega Raisa. “La pratica dovrebbe incontrarti lì. Per alcuni, questo significa completare con una pratica dolce e rigenerante. Per altri, durante la gravidanza ci sono enormi benefici nell’esercizio fisico intenso e vigoroso. È un momento per sentirsi potenziati dalle proprie scelte, non limitati da regole arbitrarie.”
Esercizi di yoga prenatale per forza e sostegno
Durante la gravidanza, l’attenzione è rivolta a creare stabilità, costruire forza per sostenere il corpo che cambia e creare spazio, sia fisico che mentale.
Consigli per la pratica:
-
Muoviti con consapevolezza e fai spazio per il pancione che cresce.
-
Usa il respiro per guidare il movimento e attingere alla tua forza interiore.
-
Rafforza gambe e glutei per sostenere il tuo centro di gravità che cambia.
-
O aprire il petto e le spalle per migliorare la postura.
-
Abbraccia i supporti per accedere in sicurezza a posizioni più intense o per trovare stabilità.
Esercizi utili:
Squat attivi (Malasana): Sviluppa la consapevolezza del pavimento pelvico, la mobilità delle anche e la forza delle gambe. Usa un blocco sotto i fianchi per un allungamento sostenuto, oppure resta attivamente sospesa per sviluppare calore e resistenza. Mentre mantieni la posizione, pratica il rilassamento del pavimento pelvico verso il basso e l'espansione di addome e costole durante l'inspirazione, quindi il sollevamento del pavimento pelvico mentre rientrano delicatamente costole e addome durante l'espirazione.
Guerriero II (Virabhadrasana II): Una posizione potente per rafforzare gambe e glutei, aprendo in sicurezza anche anche e petto per accogliere il bambino che cresce. Mantieni le spalle sopra le anche e le braccia allineate con le spalle. Allunga il coccige verso il basso per rafforzare la parte bassa della schiena.
Tavolino inverso (Ardha Purvottanasana): Apri il petto mentre rafforzi braccia, spalle e parte alta della schiena. Tieni le ginocchia piegate e le gambe attive per ridurre la pressione sulla linea mediana. Muoviti lentamente e solleva solo quanto riesci a mantenere connection al tuo core profondo. Se la posizione è intensa, soprattutto man mano che la pancia cresce, tieni i fianchi a terra o riduci il sollevamento dei fianchi.
“Ogni gravidanza è unica,” dice Raisa. “Nella mia prima, mi sentivo rafforzata dall'allenamento di forza con i pesi e dalla mia pratica regolare di Ashtanga. Ora, in attesa del mio secondo figlio mentre inseguo un bambino piccolo, sto scoprendo che forza significa anche essere gentile con me stessa e concedermi più spazio per riposare. Ascolta il tuo corpo—potresti sorprenderti di come evolvono le tue esigenze.”
Yoga postnatale per il recupero e la riconnessione
Dopo il parto, il corpo ha bisogno di tempo per recuperare e ricostruirsi. Lo yoga postnatale si concentra sulla riconnessione con la tua forza di base, soprattutto nel core e nel pavimento pelvico, mentre libera la tensione accumulata prendendosi cura del tuo bambino.
Consigli per la pratica:
-
Inizia con dolcezza e concedi al tuo corpo il tempo di guarire prima di progredire.
-
Riconnettiti con il tuo respiro per rimanere in sintonia con le esigenze del tuo corpo.
-
Concentrati sull’attivazione profonda del core e sul coinvolgimento del pavimento pelvico.
-
Rilascia la tensione nel collo, nelle spalle e nella schiena.
-
Dai priorità al recupero attivo.
Esercizi utili:
Basculamenti del bacino con respiro diaframmatico: Distesa sulla schiena con le ginocchia piegate, inspira per sentire il ventre e la gabbia toracica espandersi dolcemente in tutte le direzioni come un palloncino, rilassando completamente il pavimento pelvico. Espira per coinvolgere delicatamente il pavimento pelvico, attivare il core profondo tirandolo dentro e verso l’alto, e inclinare il bacino verso il viso per ricostruire in sicurezza la forza di base.
Torsioni aperte dolci (Marichyasana C - variante aperta): Seduta ben eretta con un ginocchio piegato, ruota delicatamente verso il lato aperto per evitare di affaticare il core in guarigione. Questo libera in modo sicuro la tensione nella parte alta della schiena e nel collo dovuta al portare in braccio il tuo bambino. Inspira per trovare allungamento lungo la colonna, ed espira per lasciarti andare dolcemente nella torsione senza tirarti più in profondità.
Posizione del cucciolo allungata (Uttana Shishosana): Un controallungamento rigenerante alla postura ripiegata in avanti della prima maternità. Dalle mani e dalle ginocchia, porta le mani in avanti e lascia che il petto e la fronte si sciolgano verso il tappetino, mantenendo i fianchi impilati direttamente sopra le ginocchia. Inspira per espandere la parte posteriore della gabbia toracica ed espira per rilasciare la tensione accumulata in spalle, collo e parte alta della schiena.
“Lascia andare la pressione di ‘tornare subito in forma’,” condivide Raisa. “All’inizio ho sottovalutato il recupero postparto e ho ricostruito la mia pratica passo dopo passo. Ora non guardo più indietro alla mia ‘vecchia pratica’. Mi muovo invece con gratitudine per la saggezza acquisita, accogliendo il fatto che alcuni giorni sono più forti di altri.”
Il respiro e la consapevolezza come tua base
Il respiro è centrale sia nello yoga prenatale che in quello postnatale. Sostiene il sistema nervoso, aiuta a regolare lo stress e crea una connessione più profonda connection con le capacità del tuo corpo.
“La gravidanza e la maternità precoce richiedono così tanto da te,” dice Raisa. “Imparare a governare il respiro ti insegna a restare radicata in ogni fase, soprattutto nel parto stesso.”
Ascoltare il tuo corpo
Ogni giorno sarà diverso. Imparare ad adattarsi, aumentare l’intensità o fermarsi per riposare è il cuore della pratica.
“Fidati del tuo corpo,” incoraggia Raisa. “Ti dirà di cosa ha bisogno, che si tratti di una meditazione seduta o di un flusso forte e dinamico.”
Una pratica che cresce con te
Lo yoga prenatale e postnatale non riguarda il mantenere chi eri prima. La pratica offre una meravigliosa opportunità per riconnetterti con il tuo corpo così com’è ora, con tutta la forza materna che hai guadagnato nel processo. Con tempo, pazienza e cura, il tuo tappetino diventa un luogo stabile in cui ricostruire la forza, trovare l’equilibrio e sentirti più forte attraverso il cambiamento.
Baby and Me Yoga: pratica di 30 minuti con Raisa
Connettiti con Raisa
Sito web: navayoga.io
Instagram: @navayoga.io
Scopri di più da Raisa nel suo Teacher Spotlight su Manduka Mag.
