Yoga essenziale per escursionisti: allungamenti e sequenze per prima e dopo la tua escursione

Posted in Sports and Yoga | October 09, 2025

A woman performs a challenging yoga pose on a large rock, surrounded by lush green mountains and misty weather.

L’escursionismo ci invita a rallentare, respirare profondamente e riconnetterci con il mondo naturale. Lo yoga offre la stessa invitazione, preparando al contempo il corpo alle esigenze fisiche del sentiero e favorendo il recupero dopo. Insieme, creano una pratica che costruisce forza, equilibrio, resilienza e presenza. In questo articolo, l’insegnante di yoga e guida escursionistica Emily Williams racconta come lo yoga abbia plasmato il suo rapporto con le montagne, insieme a semplici pratiche per aiutarti a fare escursioni con maggiore facilità prima, durante e dopo ogni avventura.

Dalle montagne al tappetino da yoga

Quando ero più giovane, venivo letteralmente trascinata su per le montagne dai miei genitori durante le vacanze. Non sono sicura di averlo davvero odiato, ma da bambina di certo non sopportavo la parte in salita e sicuramente non la consideravo un’attività divertente.

Facciamo un salto a oggi: vado in trekking di più giorni per divertimento, vivo nelle Montagne Rocciose, conduco ritiri di yoga ed escursionismo nelle Alpi francesi e... sì, in realtà adoro i tratti in salita (a patto che ci sia un panino di vetta per arrivare in cima e un sacco di snack lungo il cammino!).

Ho scoperto lo yoga poco dopo essermi trasferita nelle Alpi francesi, circa 10 anni fa. Tutto è iniziato con una sfida online di 21 giorni - e ne sono rimasta conquistata. Il mio primo percorso di formazione insegnanti è stato a Darjeeling, incastonata ai piedi dell’Himalaya, dove la vista dalla nostra yoga shala si apriva sul Kanchenjunga (la terza montagna più alta del mondo dopo l’Everest e il K2). Era davvero surreale.

Da allora, lo yoga si è intrecciato in ogni parte della mia vita - dentro e fuori dal tappetino. Anche se è molto più del semplice movimento, ho scoperto che il movimento è spesso il varco più accessibile verso gli strati più profondi e ricchi della pratica. Sono quei piccoli frammenti di magia - momenti di connection, stupore e chiarezza - che mi fanno tornare ancora e ancora.

Perché lo yoga sostiene gli escursionisti

Uff. In ogni modo?! Due pratiche di movimento che ti portano fuori dalla tua zona di comfort, offrono nuove prospettive e ti danno spazio per respirare - lontano dalla frenesia e dal rumore della vita quotidiana. Quando vengono combinate, si completano e si potenziano a vicenda, come magneti attratti l’uno dall’altro. Ognuna rafforza l’esperienza dell’altra.

Fisicamente, una pratica regolare di yoga migliora la mobilità, la forza funzionale, l’equilibrio e la propriocezione - è come una manutenzione per tutto il corpo. Integrare lo yoga con gli sport di montagna, incluso l’escursionismo, è un modo potente per sostenere il corpo: riscaldandolo prima dell’escursione, favorendo il recupero dopo e mantenendo forza e resilienza tutto l’anno.

A livello di consapevolezza, sia lo yoga sia l’escursionismo possono essere forme di meditazione in movimento. Quando sincronizziamo il respiro con il movimento, spesso entriamo in uno stato di flow - è lì che accade la magia - ed è proprio quella sensazione che ci fa tornare sul tappetino o sul sentiero ancora e ancora.

Praticare regolarmente yoga ci aiuta a connetterci più profondamente con noi stessi e con ciò che ci circonda. In un trekking di più giorni, i momenti di quiete - fermarsi per respirare, meditare o muoversi con consapevolezza - permettono all’esperienza di depositarsi e integrarsi. Quante volte ci affrettiamo verso la vetta, solo per poi voltarci e scendere subito? Muoversi lentamente e con consapevolezza in montagna è un vero lusso - e uno di cui mi sento profondamente grata di poter facilitare.

Ogni volta che parto con un gruppo di ritiro yoga e trekking, non so mai esattamente cosa unfold. Ma c’è sempre un sacco di divertimento, tante risate, a volte lacrime - e in mezzo a tutto questo, creiamo spazio per la quiete, la riflessione e una profonda connection.

Flusso Yoga Pre-Trekking

Una pratica yoga prima del trekking non deve essere lunga per essere efficace. Un breve flow può elevare delicatamente la frequenza cardiaca, riscaldare i muscoli e preparare il corpo per l’avventura che ci aspetta. È anche un utile promemoria che lo yoga non deve per forza durare un’ora intera: a volte bastano 20 minuti!

Questa sequenza coinvolge i principali gruppi muscolari che usiamo per camminare in montagna e crea il tempo per entrare in contatto con il respiro diaframmatico, riportare il sistema nervoso in equilibrio e scaricare l’energia in eccesso, così da mettere piede sul sentiero sentendoti radicato, lucido e pronto ad assorbire l’aria fresca di montagna.

(Luogo delle riprese: Island Lake Lodge, Fernie, BC | Videografo: Nick Nault)

Flusso Ristorativo Dopo il Trekking

Questo defaticamento post-trekking cambia davvero le carte in tavola per come si sentono gambe e spalle il giorno dopo. Muovendoti lentamente e con consapevolezza, dai al corpo la possibilità di rilasciare la tensione, assestarsi sul respiro e recuperare con più facilità. È sia un reset distensivo sia un modo potente per sostenere i muscoli, così ti senti forte e rinvigorito, pronto a portare la calma delle montagne nella vita di tutti i giorni.

Oltre il Sentiero

Sebbene camminare sia qualcosa che la maggior parte di noi fa ogni giorno, il trekking di solito richiede un po’ di più al corpo. Salite e discese più ripide, terreno irregolare e la sporadica arrampicata a quattro zampe richiedono un maggiore coinvolgimento muscolare, equilibrio e stabilità. Lavorando sulla forza funzionale del core, sull’equilibrio e sulla propriocezione sul tappetino, alimentiamo la nostra performance in montagna. Lo yoga funzionale supporta naturalmente tutte queste aree - mantenendo il corpo adattabile, morbido e forte, così possiamo andare più lontano con più facilità.

Il breathwork è un altro strumento chiave che possiamo portare dal tappetino al sentiero. La respirazione nasale, una pratica comune nello yoga, è stata oggetto di studi sempre più numerosi per il suo potente impatto sulla performance atletica. Dal miglioramento del modo in cui il sistema cardiovascolare trasporta l’ossigeno al calmare il sistema nervoso, apporta benefici sia al corpo sia alla mente. Pensa a quei momenti su una cresta quando l’adrenalina sale, o quando ti trovi ad affrontare una forte esposizione e istintivamente fai un respiro profondo e radicante: quel respiro è supportato dalla scienza. Allenare il respiro e la mentalità nella pratica ci prepara a restare saldi, concentrati e calmi quando le sfide sorgono in montagna.

Per me, la differenza più profonda che ho sperimentato combinando yoga ed escursionismo è la capacità di essere pienamente presente in montagna. Immergersi nella loro vastità e sostare davanti alla grandiosità dell’aria aperta offre una prospettiva in un mondo che spesso sembra frenetico e travolgente: le montagne ci ricordano il quadro d’insieme. È davvero un luogo speciale in cui stare. Sono grata di aver tracciato questo percorso, e ancora di più di poter guidare gli altri lungo di esso.