10 Podstawowych Pozycji Jogi dla Początkujących

Jesteś nowicjuszem w jodze? Gratulujemy rozpoczęcia praktyki! Wypracowanie prawidłowej postawy od samego początku pozwoli Ci w pełni wykorzystać każdą lekcję — a przy tym zapewni Ci poczucie bezpieczeństwa. W tym celu przedstawiamy dziesięć podstawowych pozycji jogi dla początkujących, które warto opanować zarówno w studiu, jak i w domu.

TABELA POZYCJI JOGI DLA POCZĄTKUJĄCYCH

1. POZYCJA DZIECKA

Pozycja dziecka to pozycja regeneracyjna, którą możesz przyjąć w dowolnym momencie podczas zajęć jogi.

Znajduje się ona na pierwszym miejscu naszej listy pozycji jogi dla początkujących, ponieważ zaleca się przyjmowanie jej w dowolnym momencie. Brakuje Ci tchu i potrzebujesz przerwy? Pozycja dziecka. Doznałeś kontuzji i nie jesteś w stanie wykonać innej pozycji? Pozycja dziecka. Poważnie, przyjmowanie pozycji dziecka tak często, jak tylko chcesz, jest całkowicie dopuszczalne.

KORZYŚCI Z POZY DZIECIĘCEJ

Pozycja dziecka ma następujące zalety:

• Niezwykle uspokajająca

• Łagodzi napięcie mięśni

• Wydłuża kręgosłup

• Zwiększa ruchomość bioder

JAK WYKONAĆ POZĘ DZIECKA

1. Z pozycji klęczącej rozstaw kolana w kierunku krawędzi maty do jogi.

2. Wyprostuj palce stóp i oprzyj ich wierzchołki o matę.

3. Wyciągnij ręce i dłonie do przodu, tak aby dotknęły podłogi przed matą do jogi.

4. Oprzyj pośladki na piętach, zginając kolana i biodra.

5. Wypchnij klatkę piersiową do przodu, utrzymując wyprostowany kręgosłup, i opuść czoło oraz klatkę piersiową na matę lub w jej kierunku.

MODYFIKACJE DLA POCZĄTKUJĄCYCH

• Pozycję tę możesz wykonać z aktywnymi i zaangażowanymi rękami lub pozwolić im spoczywać wzdłuż ciała, z dłońmi skierowanymi w stronę tylnej krawędzi maty.

• Zwiń koc do jogi i umieść go w zagłębieniu za kolanami, aby złagodzić nacisk na nogi.

• Jeśli czoło nie dotyka maty, oprzyj je na klocku do jogi, aby szyja mogła się wygodnie rozluźnić.

2. POZYCJA PSA Z GŁOWĄ W DÓŁ

Pies z głową w dół to podstawowa pozycja jogi, która stanowi wyzwanie zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych praktykujących.

Jeśli marzysz o tym, by pewnego dnia stanąć na rękach, opanowanie pozycji psa z głową w dół jest pierwszym krokiem do osiągnięcia tego celu. Nie zniechęcaj się, jeśli na początku utrzymanie tej pozycji wydaje ci się bardzo trudne. Dzięki regularnej praktyce staniesz się silniejszy, a pozycja ta stanie się łatwiejsza.

KORZYŚCI Z POZY „PIES Z GŁOWĄ W DÓŁ”

Pozycja psa z głową w dół ma następujące zalety:

• Wzmacnia mięśnie ramion i rąk

• Rozciąga kręgosłup i tylną część nóg

• Poprawia krążenie krwi dzięki delikatnej pozycji odwróconej

JAK WYKONAĆ POZĘ PSA Z GŁOWĄ W DÓŁ

1. Aby ustalić prawidłową odległość między dłońmi a stopami, zacznij od pozycji deski.

2. Mocno oprzyj się na dłoniach i stopach, a następnie unieś biodra w kierunku sufitu.

3. Naciskaj tak długo, aż plecy będą płaskie. Twoje ciało powinno przypominać odwróconą literę V.

4. Pomyśl o zewnętrznym obrocie bicepsów i ramion oraz o wewnętrznym obrocie przedramion, aby w pełni zaangażować ramiona.

5. Wyciągnij pięty w kierunku maty, rozciągając przy tym tylną część nóg.

MODYFIKACJE DLA POCZĄTKUJĄCYCH

• Palce powinny być wygodnie rozstawione, ale nie nadmiernie rozciągnięte.

• W niektórych studiach uczy się pozycji psa z głową w dół z mocno ugiętymi kolanami i uniesionymi piętami, aby rozluźnić napięcie w dolnej części pleców. Inni preferują wyprostowane nogi z piętami sięgającymi w kierunku podłogi. Wypróbuj obie wersje, aby sprawdzić, która bardziej Ci odpowiada.

• Umieść zwinięty koc pod piętami, aby zapewnić dodatkowe wsparcie dla nóg.

• Umieść klocki do jogi w najniższym ustawieniu pod dłońmi, aby unieść ramiona i barki.

3. POZYCJA PSA ZGŁĘBNEGO

Pozycja psa z głową w górę jest zazwyczaj wykonywana w połączeniu z pozycją psa z głową w dół jako rozciąganie przeciwstawne. Prawidłowe ułożenie ciała zapewni, że nie obciążysz dolnej części pleców.

KORZYŚCI Z POZYCJI PSA Z GŁOWĄ W GÓRĘ

Pozycja psa z głową w górę pomaga:

• Rozciągnąć całą przednią część ciała i wierzchy stóp

• Rozszerzyć klatkę piersiową i płuca

• Wzmocnić siłę ramion i nóg

JAK WYKONAĆ POZYCJĘ PSA Z GŁOWĄ W GÓRĘ

1. Połóż się na brzuchu, z głową skierowaną w stronę przedniej krawędzi maty.

2. Połóż dłonie na macie blisko górnej części klatki piersiowej.

3. Skieruj palce stóp do tyłu, a grzbiety stóp przyciśnij płasko do maty.

4. Naciskaj dłońmi, aby unieść tułów i nogi z maty, utrzymując przyciśnięte do maty jedynie wierzchy stóp. (Reszta nóg powinna unosić się nad matą.)

5. Rozluźnij ramiona, odsuwając je od uszu, i rozciągnij je w kierunku obojczyków.

6. Wyciągnij się przez czubek głowy, aby wydłużyć kręgosłup.

MODYFIKACJE DLA POCZĄTKUJĄCYCH

Jeśli ta pozycja wydaje ci się zbyt trudna, możesz ją zastąpić pozycją kobry.

• Aby przyjąć pozycję kobry, połóż dłonie pod ramionami i unieś się, wykorzystując mięśnie klatki piersiowej i pleców. Nogi pozostaną przyciśnięte do maty.

• W tej odmianie ramiona nie powinny w ogóle przenosić dużego ciężaru. Uniesienie nie będzie tak wyraźne jak w pozycji psa z głową w górę, ponieważ spowodowałoby to zbyt duże obciążenie dolnej części pleców.

• We wszystkich wariantach ramiona powinny być rozluźnione i odsunięte od uszu.

4. POZYCJA WOJOWNIKA II

Ta pozycja stojąca jest podstawą służącą do przechodzenia do i z wielu innych pozycji w sekwencjach stojących. Jeśli na początku nie odczuwasz trudności w tej pozycji, zwróć szczególną uwagę na wskazówki. Jest ona łatwa, gdy wykonuje się ją nieprawidłowo, ale stanowi wyzwanie (i ma duży wpływ na ciało), gdy wykonuje się ją poprawnie.

KORZYŚCI Z POZY WOJOWNIKA II

Pozycja Wojownika II może pomóc w:

• Wzmocnić nogi, plecy, mięśnie tułowia i ramiona

• Zbudować wytrzymałość i kondycję

• Wygenerować ciepło i pobudzić krążenie krwi

JAK WYKONAĆ POZĘ WOJOWNIKA II

1. Stojąc bokiem do maty, wyciągnij ręce równolegle do podłogi.

2. Zrób krok w bok, aby poszerzyć rozkrok. Postaraj się rozstawić stopy na szerokość odpowiadającą rozpiętości wyprostowanych rąk. (Jeśli na razie jest to dla Ciebie zbyt trudne, możesz skrócić rozkrok i stopniowo dążyć do osiągnięcia tej pozycji).

3. Palce przedniej stopy skieruj w stronę przedniej krawędzi maty. Tylna stopa powinna być ustawiona pod kątem 45 stopni.

4. Zegnij przednią nogę w kolanie pod kątem około 90 stopni. Tylną nogę trzymaj wyprostowaną.

5. Odwróć głowę i spójrz ponad czubkami palców skierowanych w stronę przedniej krawędzi maty.

MODYFIKACJE DLA POCZĄTKUJĄCYCH

Im bardziej zgięcie przedniego kolana zbliża się do 90 stopni, tym trudniejsza będzie ta pozycja. Dostosuj ją do swoich potrzeb.

• Utrzymuj aktywność i zaangażowanie tylnej nogi, naciskając na tylną piętę.

• Rozluźnij ramiona, odsuwając je od uszu.

• Aktywnie wyciągnij obie ręce, aby rozciągnąć okolice obojczyków.

5. POZYCJA WOJOWNIKA I

Prawdopodobnie trudniejsza niż jej odpowiednik, Pozycja Wojownika I to wzmacniająca pozycja stojąca, podobna do wykroku. Jest często stosowana w sekwencji Powitania Słońca B.

KORZYŚCI Z POZY WOJOWNIKA I

Pozycja Wojownika I ma następujące zalety:

• Wzmacnia dolną część ciała, mięśnie tułowia, ramiona i plecy

• Wydłuża kręgosłup

• Poprawia równowagę i stabilność

• Wspomaga utrzymanie prawidłowej postawy

JAK WYKONAĆ POZYCJĘ WOJOWNIKA I

1. Przyjmij nieco węższy rozkrok niż w pozycji Wojownika II.

2. Palce przedniej stopy powinny być skierowane w stronę przedniej części pomieszczenia. Tylna stopa powinna być ustawiona pod kątem 45 stopni.

3. Zegnij przednią nogę pod kątem około 90 stopni, utrzymując tylną nogę wyprostowaną.

4. Tułów powinien pozostać wyprostowany i skierowany w stronę przedniej krawędzi maty.

5. Wyciągnij ręce do przodu i w górę w kierunku sufitu, zachowując odległość równą szerokości ramion między dłońmi.

MODYFIKACJE DLA POCZĄTKUJĄCYCH

• Postaraj się utrzymać biodra w jednej linii. Możesz na chwilę ugiąć tylne kolano, aby to sprawdzić, skorygować, a następnie wyprostować, gdy biodra będą wyrównane.

• Rozstawienie nóg zapewni Ci lepszą równowagę w tej pozycji.

• Zastąp tę pozycję wykrokami z klęku, opuszczając tylne kolano na matę i kierując palce stóp do tyłu.

6. POZYCJA TRÓJKĄTA

Ta podstawowa pozycja stanowi doskonałe przygotowanie do bardziej zaawansowanej pozycji half moon. Nie bój się używać klocków, aby stworzyć przestrzeń w ciele, zamiast zapadać się do środka. Ważniejsze jest, abyś czuł się wydłużony, niż aby dotknąć podłoża.

KORZYŚCI Z POZY TRÓJKĄTA

Pozycja trójkąta ma następujące zalety:

• Rozciąga tylną część nóg

• Wydłuża kręgosłup

• Wzmacnia boki ciała

JAK WYKONAĆ POZĘ TRÓJKĄTA

1. Stań szeroko na macie do jogi. Podobnie jak w pozycjach wojownika, przednia stopa powinna być skierowana do przodu, a tylna ustawiona pod kątem 45 stopni.

2. Wyciągnij ręce na boki.

3. Przesuń tylne biodro w kierunku tylnej nogi.

4. Trzymając ramiona wyprostowane, pochyl tułów w kierunku przedniej części maty i opuść się tak, aby tułów znalazł się równolegle do maty.

5. Opuść przednie ramię, tak aby spoczywało na podłodze, kostce, goleni lub klocku.

6. Staraj się utrzymać wyprostowane ramiona, tułów i nogi w jednej płaszczyźnie, tak jakby były uwięzione między dwiema ścianami.

7. Spojrzenie skieruj w stronę jednej z wyciągniętych dłoni.

MODYFIKACJE DLA POCZĄTKUJĄCYCH

• Oparcie opuszczonej dłoni na klocku ustawionym na najwyższym poziomie zapewni więcej przestrzeni w bocznej części ciała.

• Pomyśl o czubku głowy jako o przedłużeniu kręgosłupa.

7. POZYCJA PÓŁSKŁONU

Tę krótką pozycję spotkasz w wielu sekwencjach vinyasy. (Nazywana jest również „połowicznym skłonem do przodu w pozycji stojącej”). Ponieważ jest to pozycja przejściowa, początkujący mogą nie mieć czasu, aby w pełni przyswoić wskazówki dotyczące wyrównania i dopracować swoją praktykę. Zapobiegaj powtarzającym się błędom w wyrównaniu w tej podstawowej pozycji, stosując się do poniższych wskazówek.

KORZYŚCI Z POZY „PÓŁUNOSZENIA”

Ta pozycja przejściowa ma następujące zalety:

• Działa jako rozciąganie przeciwstawne do skłonu do przodu

• Wzmacnia plecy

• Rozciąga tylną część nóg

JAK WYKONAĆ ROZCIĄGNIĘTE SKŁONY DO PRZODU

1. Stań z nogami złączonymi lub rozstawionymi na szerokość bioder i zacznij od skłonu do przodu w pozycji stojącej. Pozwól głowie i szyi zwisać swobodnie i ciężko.

2. Połóż dłonie na goleniach lub przedniej części ud.

3. Unieś i wyprostuj plecy, tak aby były równoległe do podłogi.

4. Odsuń ramiona od uszu.

5. Skup wzrok na podłodze lub skieruj go lekko w stronę przedniej części pomieszczenia.

MODYFIKACJE DLA POCZĄTKUJĄCYCH

• Położenie rąk zależy od Twojej elastyczności. Celem tej pozycji jest wyprostowanie pleców tak, by były równoległe do podłogi, więc skup się na tym i połóż ręce tam, gdzie wygodnie je sięga. (Unikaj tylko opierania rąk na rzepkach – zamiast tego wybierz miejsce powyżej lub poniżej.)

• Napnij plecy i klatkę piersiową – nie szyję.

• Kolana mogą być lekko ugięte, aby zmniejszyć nacisk na dolną część pleców.

8. POZYCJA SKŁONU DO PRZODU W POZICJI SIEDZĄCEJ

Ta pozycja w pozycji siedzącej wygląda na prostą, ale przy prawidłowym ułożeniu ciała powinieneś poczuć rozciąganie. Ta introspektywna pozycja może również zapewnić uspokajającą chwilę refleksji.

KORZYŚCI Z POZY SIEDZĄCEJ Z POCHYLENIEM DO PRZODU

Skłon do przodu w pozycji siedzącej:

• Rozciąga całą tylną część ciała

• Pomaga skupić się na oddechu

• stymuluje pracę narządów wewnętrznych

JAK WYKONAĆ SKŁON DO PRZODU W POZYCJI SIEDZĄCEJ

1. Usiądź na macie z nogami wyprostowanymi przed sobą.

2. Połóż dłonie po obu stronach bioder, aby równomiernie oprzeć się na kościach siedzeniowych.

3. Zrób wdech, wyciągnij ręce do góry i wyprostuj się, tak aby Twoje ciało utworzyło kąt 90 stopni.

4. Zrób wydech i pochyl się nad nogami, utrzymując proste plecy i zginając się w biodrach. Podczas pochylania się nad nogami utrzymuj wyprostowany kręgosłup.

5. Pozwól, by ramiona opadły na nogi i chwyć za zewnętrzne krawędzie stóp, kostki lub golenie.

6. Rozluźnij głowę i szyję.

MODYFIKACJE DLA POCZĄTKUJĄCYCH

• Niektórzy instruktorzy uczą tej pozycji z wyprostowanymi nogami, podczas gdy inni preferują mocno ugięte kolana. Wypróbuj obie opcje, aby sprawdzić, która bardziej Ci odpowiada.

• Usiądź na złożonym kocu, aby podtrzymać biodra.

• Spróbuj umieścić klocka między goleniami, aby głowa i szyja miały podwyższone miejsce do odpoczynku i łatwiejszego rozluźnienia.

• Aby łatwiej sięgnąć, owiń pasek do jogi wokół podeszw stóp i chwyć go.

9. POZYCJA SZCZĘŚLIWEGO DZIECKA

Ta pozycja jest zarówno zabawna, jak i regenerująca. Jeśli wywołuje u ciebie chichot, tym lepiej. Potraktuj ją jako okazję do nawiązania kontaktu ze swoim wewnętrznym dzieckiem.

KORZYŚCI Z POZY „SZCZĘŚLIWE DZIECKO”

Pozycja szczęśliwego dziecka ma następujące zalety:

• Rozluźnia dolną część pleców

• Rozciąga biodra

• Wspomaga trawienie

JAK WYKONAĆ POZĘ „SZCZĘŚLIWEGO DZIECKA”

1. Połóż się plecami na macie do jogi.

2. Unieś nogi w kierunku sufitu i mocno je ugnij.

3. Wyciągnij ręce, aby chwycić zewnętrzne krawędzie stóp lub kostek.

4. Dociśnij dolną część pleców do maty, aby kręgosłup przyjął neutralną pozycję.

5. Rękami przyciągnij nogi do ciała, jednocześnie delikatnie wypychając je w górę.

MODYFIKACJE DLA POCZĄTKUJĄCYCH

• Jeśli czujesz, że plecy są zaokrąglone, skróć zasięg rąk do kostek lub goleni. Utrzymanie prawidłowego ułożenia kręgosłupa jest ważniejsze niż dotknięcie stóp.

• Podczas utrzymywania tej pozycji delikatnie kołysz się na boki, aby wymasować plecy i nerki.

• Spróbuj wyprostować po jednej nodze na raz, utrzymując kontakt dłonią, aby rozciągnąć tylną część nóg.

10. POZYCJA TRUP

Choć może się wydawać, że to nic szczególnego, ta pozycja odgrywa ważną rolę w harmonizacji ciała i umysłu. Ta regenerująca pozycja zamyka większość zajęć jogi i daje Ci szansę na złapanie oddechu, refleksję oraz odczucie korzyści płynących z praktyki.

Zarezerwuj sobie wystarczająco dużo czasu, aby cieszyć się nią na zakończenie każdej sesji jogi.
(P.S. Jeśli ta pozycja stanie się Twoją ulubioną, koniecznie sprawdź zajęcia z jogi regeneracyjnej)

KORZYŚCI Z POZY „TRUP”

Pozycja trupa ma następujące zalety:

• Rozluźnia mięśnie

• Aktywuje układ przywspółczulny

• Wspomaga zasypianie

JAK WYKONAĆ POZĘ TRUPA

1. Połóż się na plecach.

2. Rozłóż ręce i nogi, pozostawiając między nimi wystarczająco dużo miejsca.

3. Dłonie powinny być skierowane do góry.

4. Skup się na całym ciele, od głowy aż po palce stóp, i rozluźniaj mięśnie z każdym oddechem. Nie zapomnij o szczęce!

MODYFIKACJE DLA POCZĄTKUJĄCYCH

• Przed wykonaniem tej pozycji przykryj się kocem lub załóż dodatkowe warstwy odzieży. Podczas pozycji trupa temperatura ciała spada, dlatego warto zadbać o ciepło i relaks.

• Umieść poduszkę do jogi za kolanami, aby dolna część pleców mogła wygodniej oprzeć się o matę.

• Spróbuj na chwilę przycisnąć tył głowy do maty do jogi, aby unieść klatkę piersiową i rozluźnić ramiona, odsuwając je od uszu, gdy opadasz z powrotem na matę, aby stworzyć więcej przestrzeni w okolicy klatki piersiowej i obojczyków.

KOŃCOWE RADY DLA POCZĄTKUJĄCYCH

Gdy begin uczysz się pozycji jogi i ich kształtów, pamiętaj, że ich celem jest stworzenie przestrzeni w ciele. Jeśli zauważysz, że napinasz mięśnie lub na siłę wciskasz ciało w którąkolwiek z tych pozycji jogi dla początkujących, skorzystaj z modyfikacji, aby stworzyć więcej przestrzeni i poczuć większy komfort. Nie bój się też korzystać z pomocy!