10 PODSTAWOWYCH POZYCJI JOGI DLA POCZĄTKUJĄCYCH

Jesteś nowy w jodze? Gratulujemy rozpoczęcia praktyki! Budowanie prawidłowego ustawienia od samego początku zapewni maksymalne wykorzystanie każdych zajęć-i czuć się przy tym bezpiecznie i pewnie. W tym celu, oto dziesięć podstawowych pozycji jogi dla początkujących do opanowania w studio i w domu.

TABELA POZYCJI JOGI DLA POCZĄTKUJĄCYCH

1. POZYCJA DZIECKA

Pozycja dziecka jest pozycją regenerującą, do której można dojść w dowolnym momencie podczas zajęć jogi.

Jest to pierwsza pozycja na naszej liście pozycji jogi dla początkujących, ponieważ zachęca się do niej w dowolnym momencie. Brak tchu i potrzebujesz przerwy? Pozycja dziecka. Kontuzja i niezdolność do wykonania innej pozy? Pozycja dziecka. Poważnie, przyjmowanie pozycji dziecka tak często, jak chcesz, jest całkowicie dopuszczalne.

KORZYŚCI POZY DZIECKA

Pozycja dziecka ma następujące zalety:

- niesamowicie uspokajająca

- łagodzi napięcie mięśni

- wydłuża kręgosłup

- tworzy mobilność w biodrach

JAK WYKONAĆ POZĘ DZIECKA

1. Z pozycji klęczącej, rozszerz kolana w kierunku krawędzi maty do jogi.

2. Skieruj palce stóp i zetknij je wierzchami stóp z matą.

3. Wyciągnij ramiona i dłonie do przodu, aby dotknąć ziemi z przodu maty do jogi.

4. Oprzyj pupę na piętach, zginając kolana i biodra.

5. Wyciągnij klatkę piersiową do przodu, utrzymując wysoki kręgosłup i pozwól, aby czoło i klatka piersiowa spoczęły na macie lub w jej kierunku.

MODYFIKACJE DLA POCZĄTKUJĄCYCH

- Możesz wykonać tę pozycję z aktywnymi i zaangażowanymi ramionami lub pozwolić im spocząć po bokach z dłońmi skierowanymi do tyłu maty.

- Zwiń koc do jogi Umieść go w zagięciu za kolanami, aby zmniejszyć nacisk na nogi.

- Jeśli czoło nie dotyka maty, oprzyj je na kocu do jogi. klocku do jogi aby umożliwić wygodne rozluźnienie szyi.

2. POZYCJA PSA SKIEROWANEGO W DÓŁ

Pies skierowany w dół to podstawowa pozycja jogi, która stanowi wyzwanie zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych praktyków.

Jeśli marzysz o tym, by pewnego dnia stanąć na rękach, posiadanie silnego psa skierowanego w dół jest pierwszym krokiem do osiągnięcia tego celu. Nie zniechęcaj się, jeśli na początku utrzymanie tej pozycji będzie dla ciebie bardzo trudne. Dzięki konsekwentnej praktyce staniesz się silniejszy i stanie się to łatwiejsze.

KORZYŚCI PŁYNĄCE Z POZYCJI PSA SKIEROWANEGO W DÓŁ

Pozycja psa skierowanego w dół ma następujące zalety:

- buduje siłę w barkach i ramionach

- rozciąga kręgosłup i grzbiety nóg

- poprawia krążenie krwi dzięki delikatnej inwersji

JAK WYKONAĆ PSA ZWRÓCONEGO W DÓŁ

1. Aby zmierzyć prawidłową odległość między dłońmi i stopami, zacznij od pozycji deski.

2. Mocno dociśnij dłonie i stopy i unieś biodra w kierunku sufitu.

3. Naciskaj, aż uzyskasz płaskie plecy. Twoje ciało powinno przypominać odwróconą literę V.

4. Pomyśl o zewnętrznym obracaniu bicepsów i barków, jednocześnie wewnętrznie obracając przedramiona, aby w pełni zaangażować ramiona.

5. Sięgnij piętami w kierunku maty, jednocześnie rozciągając plecy nóg.

MODYFIKACJE DLA POCZĄTKUJĄCYCH

- Palce powinny być wygodnie rozstawione, ale nie napięte.

- Niektóre studia uczą psa skierowanego w dół z hojnie ugiętymi kolanami i uniesionymi piętami, aby uwolnić napięcie w dolnej części pleców. Inni preferują wyprostowane nogi z piętami sięgającymi podłogi. Wypróbuj obie wersje, aby zobaczyć, którą wolisz.

- Umieść zwinięty koc pod piętami, aby zapewnić dodatkowe wsparcie dla nóg.

- Umieść klocki do jogi na najniższym ustawieniu pod dłońmi, aby unieść ramiona i barki.

3. POZYCJA PSA SKIEROWANEGO W GÓRĘ

Pies skierowany w górę jest zwykle łączony z psem skierowanym w dół jako przeciwrozciąganie. Prawidłowe wyrównanie zapewni, że nie będziesz obciążać dolnej części pleców.

KORZYŚCI Z PSA SKIEROWANEGO W GÓRĘ

Pies skierowany w górę pomaga

- rozciągnąć całą przednią część ciała i czubki stóp

- tworzy ekspansję przez klatkę piersiową i płuca

- buduje siłę w ramionach i nogach

JAK ZROBIĆ PSA ZWRÓCONEGO W GÓRĘ

1. Połóż się twarzą do dołu na brzuchu z głową skierowaną do przodu maty.

2. Połóż dłonie na macie blisko górnej części klatki piersiowej.

3. Skieruj palce stóp do tyłu, przyciskając czubki stóp płasko do maty.

4. Wciśnij dłonie, aby podnieść tułów i nogi z maty, utrzymując wciśnięte tylko czubki stóp. (Reszta nogi powinna unosić się nad matą).

5. Rozluźnij ramiona z dala od uszu i rozciągnij obojczyki.

6. Sięgnij przez czubek głowy, aby wydłużyć kręgosłup.

MODYFIKACJE DLA POCZĄTKUJĄCYCH

Jeśli uważasz, że ta pozycja jest zbyt trudna, całkowicie dopuszczalne jest zastąpienie jej pozą kobry.

- Aby przyjąć pozę kobry, umieść dłonie pod ramionami i unieś je za pomocą mięśni klatki piersiowej i pleców. Nogi pozostaną dociśnięte do maty.

- W tym wariancie ramiona nie powinny w ogóle dźwigać dużego ciężaru. Wzrost nie będzie tak dramatyczny, jak w przypadku psa skierowanego w górę, ponieważ spowodowałoby to zbyt duże obciążenie dolnej części pleców.

- We wszystkich wariantach ramiona powinny być rozluźnione i odsunięte od uszu.

4. POZYCJA WOJOWNIKA II

Ta pozycja stojąca jest podstawą używaną do przechodzenia i wychodzenia z wielu innych pozycji w sekwencjach stojących. Jeśli na początku nie czujesz trudności w tej pozie, zwróć szczególną uwagę na wskazówki. Jest łatwa, gdy jest wykonywana nieprawidłowo, ale stanowi wyzwanie (i ma wpływ), gdy jest wykonywana prawidłowo.

KORZYŚCI WARRIOR II

Pozycja Wojownika II może pomóc w

- wzmocnić nogi, plecy, rdzeń i ramiona

- budować wytrzymałość i wytrzymałość

- wytwarzają ciepło i przepływ krwi

JAK WYKONAĆ WARRIOR II

1. Połóż ciało bokiem na macie i wyciągnij ręce równolegle do podłogi.

2. Zrób krok, aby poszerzyć swoją postawę. Staraj się rozstawić stopy na tyle szeroko, aby pasowały do rozpiętości skrzydeł wyciągniętych rąk. (Jeśli na razie jest to zbyt trudne, możesz skrócić swoją postawę i pracować nad tym z czasem).

3. Skieruj palce przedniej stopy na przód maty. Tylna stopa powinna być ustawiona pod kątem 45 stopni.

4. Zegnij przednią nogę do 90 stopni w kolanie. Tylna noga powinna być wyprostowana.

5. Odwróć głowę, aby spojrzeć na opuszki palców skierowane do przodu maty.

MODYFIKACJE DLA POCZĄTKUJĄCYCH

- Im bardziej zgięcie przedniego kolana zbliża się do 90 stopni, tym trudniejsza będzie ta pozycja. Dostosuj ją do swoich potrzeb.

- Pozostań aktywny i zaangażowany przez tylną nogę, naciskając na tylną piętę.

- Rozluźnij ramiona z dala od uszu.

- Sięgnij aktywnie obiema rękami, aby rozciągnąć obojczyki.

5. POZYCJA WOJOWNIKA

Prawdopodobnie bardziej wymagająca niż jej odpowiednik, Warrior I jest wzmacniającą pozycją stojącą podobną do wypadu. Jest szeroko stosowana w sekwencji Sun Salutation B.

ZALETY WOJOWNIKA I

Warrior I ma następujące zalety:

- buduje siłę w dolnej części ciała, rdzeniu, ramionach i plecach

- wydłuża kręgosłup

- poprawia równowagę i stabilność

- wspiera dobrą postawę

JAK WYKONAĆ WARRIOR I

1. Przyjmij nieco krótszą postawę niż w Warrior II.

2. Palce przedniej stopy będą skierowane do przodu sali. Tylna stopa będzie ustawiona pod kątem 45 stopni.

3. Zegnij przednią nogę do kąta 90 stopni, utrzymując tylną nogę wyprostowaną.

4. Tułów powinien pozostać wysoki i skierowany do przodu maty.

5. Wyciągnij ręce w kierunku sufitu, zachowując odległość między dłońmi.

MODYFIKACJE DLA POCZĄTKUJĄCYCH

- Staraj się utrzymywać biodra na równym poziomie. Możesz na chwilę zgiąć tylne kolano, aby sprawdzić, wyregulować, a następnie wyprostować je, gdy będzie już równe.

- Poszerzenie postawy zapewni większą równowagę w tej pozie.

- Możesz zastąpić tę pozycję wykrokami, opuszczając tylne kolano na matę i kierując palce stóp do tyłu.

6. POZYCJA TRÓJKĄTA

Ta podstawowa pozycja jest doskonałym przygotowaniem do bardziej zaawansowanej pozycji półksiężyca. Nie bój się używać bloków, aby stworzyć przestrzeń w ciele, a nie zapadać się do wewnątrz. Ważniejsze jest, abyś czuł się wydłużony niż miał kontakt z podłożem.

KORZYŚCI POZYCJI TRÓJKĄTA

Pozycja trójkąta ma następujące zalety:

- rozciąga grzbiety nóg

- wydłuża kręgosłup

- wzmacnia boki ciała

JAK WYKONAĆ POZYCJĘ TRÓJKĄTA

1. Przyjmij szeroką postawę na macie do jogi. Podobnie jak w pozach wojownika, przednia stopa powinna być skierowana do przodu, a tylna pod kątem 45 stopni.

2. Wyciągnij ręce na boki.

3. Odbij tylne biodro w kierunku tylnej nogi.

4. Trzymając ręce wyciągnięte, wyciągnij tułów w kierunku przedniej części maty i pochyl się, aby tułów był równoległy do maty.

5. Opuść przednią rękę i oprzyj ją o podłoże, kostkę, goleń lub klocek.

6. Pomyśl o utrzymaniu wyciągniętych ramion, tułowia i nóg w jednej płaszczyźnie, jakbyś utknął między dwiema ścianami.

7. Skieruj wzrok na jedną z wyciągniętych rąk.

MODYFIKACJE DLA POCZĄTKUJĄCYCH

- Oparcie opuszczonej ręki na klocku w najwyższym położeniu stworzy więcej przestrzeni w bocznej części ciała.

- Pomyśl o czubku głowy jako o przedłużeniu kręgosłupa.

7. POZYCJA PÓŁLEŻĄCA

Napotkasz tę krótką pozę w wielu przepływach vinyasy. (Ponieważ jest to pozycja przejściowa, początkujący mogą nie mieć czasu na pełne przyjęcie wskazówek dotyczących wyrównania, aby udoskonalić swoją praktykę. Zapobiegaj powtarzającym się nieprawidłowym ustawieniom w tej podstawowej pozycji, postępując zgodnie z poniższymi wskazówkami.

KORZYŚCI PŁYNĄCE Z PÓŁPRZYSIADU

Ta pozycja przejściowa ma następujące zalety:

- działa jako przeciw-rozciągnięcie do zgięcia do przodu

- wzmacnia plecy

- rozciąga tył nóg

JAK WYKONAĆ PRZEDŁUŻONE ZGIĘCIE DO PRZODU

1. Ze stopami złączonymi lub rozstawionymi na szerokość bioder, zacznij od stojącego skłonu w przód. Niech głowa i szyja zwisają luźno i ciężko.

2. Przyłóż dłonie do goleni lub przedniej części ud.

3. Unieś i wyprostuj plecy, aby ustawić je równolegle do podłogi.

4. Odsuń ramiona od uszu.

5. Utrzymuj wzrok na podłodze lub unieś go lekko w kierunku przodu pomieszczenia.

MODYFIKACJE DLA POCZĄTKUJĄCYCH

- Umiejscowienie rąk będzie zależeć od Twojej elastyczności. Celem tej pozycji jest wyprostowanie pleców równolegle do podłogi, więc skup się na tym i pozwól dłoniom spocząć tam, gdzie wygodnie sięgają. (Po prostu unikaj opierania rąk na rzepkach kolanowych, zamiast tego wybierając powyżej lub poniżej).

- Unoszenie pleców i klatki piersiowej—a nie szyję.

- Kolana mogą być lekko ugięte, aby zmniejszyć nacisk w dolnej części pleców.

8. POZYCJA SIEDZĄCA ZŁOŻONA DO PRZODU

Ta pozycja siedząca wygląda na prostą, ale przy odpowiednim ustawieniu powinieneś poczuć rozciąganie. Introwertyczna postawa może również zapewnić uspokajającą chwilę refleksji.

KORZYŚCI PŁYNĄCE Z POZYCJI SIEDZĄCEJ W PRZÓD

Fałd do przodu na siedząco:

- rozciąga całe plecy

- zachęca do kojącego skupienia się na oddechu

- stymuluje narządy wewnętrzne

JAK WYKONYWAĆ SKŁONY DO PRZODU W POZYCJI SIEDZĄCEJ

1. Usiądź na macie z nogami wyciągniętymi przed siebie.

2. Połóż dłonie po obu stronach bioder, aby równomiernie oprzeć się na kościach siedzenia.

3. Wykonaj wdech, wyciągnij ręce do góry i usiądź wysoko, tak aby ciało znajdowało się pod kątem 90 stopni.

4. Zrób wydech i złóż nogi, trzymając plecy prosto i marszcząc się w biodrach. Utrzymuj wysoki kręgosłup podczas składania nóg.

5. Pozwól rękom rozlać się nad nogami, aby chwycić zewnętrzne krawędzie stóp, kostek lub goleni.

6. Uwolnij głowę i szyję.

MODYFIKACJE DLA POCZĄTKUJĄCYCH

- Niektórzy instruktorzy uczą tej pozycji z prostymi nogami, podczas gdy inni wolą hojnie zgięte kolana. Wypróbuj obie pozycje, aby zobaczyć, którą wolisz.

- Usiądź na złożonym kocu, aby podeprzeć biodra.

- Spróbuj umieścić klocek między goleniami, aby dać głowie i szyi podwyższone miejsce do odpoczynku i łatwiejszego uwolnienia.

- Dla łatwiejszego dostępu, umieść pasek do jogi wokół stóp i chwyć się go.

9. POZYCJA SZCZĘŚLIWEGO DZIECKA

Ta pozycja jest zarówno zabawna, jak i regenerująca. Jeśli sprawia, że chichoczesz, tym lepiej. Potraktuj ją jako szansę na połączenie się ze swoim wewnętrznym dzieckiem.

KORZYŚCI SZCZĘŚLIWEGO DZIECKA

Pozycja szczęśliwego dziecka ma następujące zalety:

- odciąża dolną część pleców

- rozciąga biodra

- wspomaga trawienie

JAK ZROBIĆ HAPPY BABY

1. Połóż się plecami na mata do jogi.

2. Podnieś nogi do sufitu i zegnij je obficie.

3. Sięgnij dłońmi do zewnętrznych krawędzi stóp lub kostek.

4. Wciśnij dolną część pleców w matę, aby uzyskać neutralny kręgosłup.

5. Przyciągnij nogi do ciała za pomocą ramion, jednocześnie delikatnie naciskając nogami.

MODYFIKACJE DLA POCZĄTKUJĄCYCH

- Jeśli plecy są zaokrąglone, skróć zasięg ramion do kostek lub goleni. Integralność kręgosłupa jest ważniejsza niż dotykanie stóp.

- Podczas utrzymywania tej pozycji delikatnie kołysz się na boki, aby masować plecy i nerki.

- Spróbuj wyciągnąć jedną nogę na raz, utrzymując kontakt z dłonią, aby rozciągnąć grzbiety nóg.

10. POZYCJA KORPUSA

Chociaż może wyglądać jak nic, ta pozycja odgrywa ważną rolę w wyrównywaniu naszych ciał i umysłów. Ta regenerująca pozycja zamyka większość zajęć jogi i daje szansę na odzyskanie oddechu, refleksję i odczucie korzyści płynących z praktyki. Pozostaw wystarczająco dużo czasu, aby cieszyć się nią pod koniec każdej praktyki jogi.

(P.S. Jeśli ta pozycja stanie się ulubioną, koniecznie sprawdź zajęcia jogi nidra.)

KORZYŚCI POZY TRUPA

Pozycja trupa ma następujące zalety:

-rozluźnia mięśnie

- aktywuje przywspółczulny układ nerwowy

- zachęca do snu

JAK WYKONAĆ POZĘ TRUPA

1. Połóż się na plecach.

2. Daj swoim rękom i nogom wystarczająco dużo miejsca na rozłożenie się.

3. Dłonie powinny być skierowane do góry.

4. Wykonaj inwentaryzację od głowy w dół do palców u stóp i rozluźnij mięśnie przy każdym oddechu. Nie zapomnij o szczęce!

MODYFIKACJE DLA POCZĄTKUJĄCYCH

- Przykryj się kocem lub załóż dodatkowe warstwy, zanim zrelaksujesz się w tej pozie. Temperatura ciała obniża się podczas pozycji trupa, więc dobrze jest pozostać ciepłym i zrelaksowanym.

- Dodaj podporę do jogi za kolanami, aby dolna część pleców wygodniej spoczywała na macie.

- Spróbuj krótko przycisnąć tył głowy do maty do jogi, aby unieść klatkę piersiową i rozluźnić ramiona z dala od uszu, gdy wracasz na matę, aby stworzyć więcej miejsca na klatce piersiowej i obojczykach.

OSTATNIE PORADY DLA POCZĄTKUJĄCYCH

Kiedy zaczynasz uczyć się pozycji jogi i ich kształtów, ważne jest, aby pamiętać, że pozy jogi mają na celu stworzenie przestrzeni w ciele. Jeśli zauważysz, że chrupiesz lub zmuszasz swoje ciało do wykonywania którejkolwiek z tych pozycji jogi dla początkujących, zapoznaj się z modyfikacjami, aby stworzyć więcej przestrzeni i swobody. Nie bój się również używać rekwizytów!