10 Podstawowych Pozycji Jogi dla Początkujących

Nowy w jodze? Gratulacje z rozpoczęcia praktyki! Budowanie prawidłowego ustawienia od samego początku zapewni, że w pełni skorzystasz z każdej lekcji i poczujesz się bezpiecznie i pewnie w trakcie. W tym celu oto dziesięć podstawowych pozycji jogi dla początkujących do opanowania zarówno w studio, jak i w domu.

TABELA POZYCJI JOGI DLA POCZĄTKUJĄCYCH

1. POZYCJA DZIECKA

Pozycja dziecka to pozycja regeneracyjna, do której można przejść w dowolnym momencie podczas zajęć jogi.

Jest pierwsza na naszej liście pozycji jogi dla początkujących, ponieważ jest zalecana jako domyślna w każdej chwili. Bez tchu i potrzebujesz przerwy? Pozycja dziecka. Kontuzjowany i niezdolny do wykonania innej pozycji? Pozycja dziecka. Naprawdę, jest całkowicie akceptowalne przyjmowanie pozycji dziecka tak często, jak chcesz.

KORZYŚCI Z POZYCJI DZIECKA

Pozycja dziecka ma następujące korzyści:

• Niesamowicie uspokajająca

• Łagodzi napięcie mięśni

• Wydłuża kręgosłup

• Tworzy mobilność w biodrach

JAK WYKONAĆ POZYCJĘ DZIECKA

1. Z pozycji klęczącej, rozszerz kolana w kierunku krawędzi swojej maty do jogi.

2. Skieruj palce u stóp i złącz je, opierając wierzchy stóp na macie.

3. Wyciągnij ramiona i dłonie do przodu, aby dotknąć ziemi na przedzie swojej maty do jogi.

4. Pozwól, aby twoje pośladki opadły na pięty, zginając się w kolanach i biodrach.

5. Przysuń klatkę piersiową do przodu, utrzymując prosty kręgosłup i pozwól, aby czoło i klatka piersiowa spoczęły na lub w kierunku maty.

MODYFIKACJE DLA POCZĄTKUJĄCYCH

• Możesz wykonać tę pozycję z aktywnymi i zaangażowanymi ramionami lub pozwolić im spocząć po bokach z dłońmi skierowanymi w stronę tylnej części maty.

• Zwiń a koc do jogi, aby umieścić go w zgięciu za kolanami, aby złagodzić wszelkie napięcie w nogach.

• Jeśli twoje czoło nie dotyka maty, oprzyj je na a klocku do jogi, aby pozwolić szyi na wygodne rozluźnienie.

2. POZYCJA PIES Z GŁOWĄ W DÓŁ

Pozycja psa z głową w dół to podstawowa pozycja jogi, która stanowi wyzwanie zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych praktyków.

Jeśli marzysz o robieniu stania na rękach pewnego dnia, silna pozycja psa z głową w dół to twój pierwszy krok do osiągnięcia tego celu. Nie zniechęcaj się, jeśli na początku trudno jest utrzymać tę pozycję. Przy regularnej praktyce staniesz się silniejszy, a to stanie się łatwiejsze.

KORZYŚCI Z POZYCJI PSA Z GŁOWĄ W DÓŁ

Pozycja psa z głową w dół ma następujące korzyści:

• Buduje siłę w ramionach i barkach

• Rozciąga kręgosłup i tyły nóg

• Poprawia krążenie krwi jako łagodna inwersja

JAK WYKONAĆ POZYCJĘ PSA Z GŁOWĄ W DÓŁ

1. Aby zmierzyć odpowiednią odległość między rękami a stopami, zacznij od pozycji deski.

2. Mocno przyciśnij dłonie i stopy do podłoża i unieś biodra w kierunku sufitu.

3. Kontynuuj nacisk, aż plecy będą płaskie. Twoje ciało powinno przypominać odwróconą literę V.

4. Myśl o zewnętrznej rotacji bicepsów i barków, jednocześnie wewnętrznie rotując przedramiona, aby w pełni zaangażować ramiona.

5. Sięgaj piętami w kierunku maty, rozciągając tyły nóg.

MODYFIKACJE DLA POCZĄTKUJĄCYCH

• Palce powinny być wygodnie rozłożone, ale nie napięte.

• Niektóre studia uczą pozycji psa z głową w dół z mocno zgiętymi kolanami i uniesionymi piętami, aby rozluźnić napięcie w dolnej części pleców. Inni preferują wyprostowane nogi z piętami sięgającymi podłogi. Wypróbuj obie wersje, aby zobaczyć, którą wolisz.

• Umieść zrolowany koc pod piętami, aby zapewnić dodatkowe wsparcie przez nogi.

• Umieść bloki do jogi na najniższym ustawieniu pod rękami, aby unieść ramiona i barki.

3. POZYCJA PSA Z GŁOWĄ W GÓRĘ

Pozycja psa z głową w górę jest zwykle łączona z pozycją psa z głową w dół jako przeciwny rozciąg. Prawidłowe ustawienie zapewni, że nie przeciążysz dolnej części pleców.

KORZYŚCI Z POZYCJI PSA Z GŁOWĄ W GÓRĘ

Pozycja psa z głową w górę pomaga:

• Rozciąga całe przednie ciało i wierzchy stóp

• Tworzy rozszerzenie klatki piersiowej i płuc

• Buduje siłę w ramionach i nogach

JAK WYKONAĆ POZYCJĘ PSA Z GŁOWĄ W GÓRĘ

1. Połóż się twarzą w dół na brzuchu z głową skierowaną w stronę przodu maty.

2. Umieść dłonie na macie blisko górnej części klatki piersiowej.

3. Skieruj palce stóp do tyłu, z wierzchami stóp płasko przyciśniętymi do maty.

4. Przyciśnij dłonie do maty, aby unieść tułów i nogi, pozostawiając tylko wierzchy stóp przyciśnięte do podłoża. (Reszta nóg powinna unosić się nad matą.)

5. Rozluźnij ramiona, oddalając je od uszu i rozciągnij obojczyki.

6. Sięgnij czubkiem głowy, aby wydłużyć kręgosłup.

MODYFIKACJE DLA POCZĄTKUJĄCYCH

Jeśli ta pozycja jest dla ciebie zbyt trudna, można ją zastąpić pozycją kobry.

• Aby przyjąć pozycję kobry, umieść dłonie pod ramionami i unieś się, używając mięśni klatki piersiowej i pleców. Twoje nogi pozostaną przyciśnięte do maty.

• W tej wersji ramiona nie powinny nosić dużego ciężaru. Uniesienie nie będzie tak dramatyczne jak w pozycji psa z głową do góry, ponieważ mogłoby to powodować zbyt duże obciążenie dolnej części pleców.

• We wszystkich wariantach, trzymaj ramiona rozluźnione i oddalone od uszu.

4. POZYCJA WOJOWNIKA II

Ta stojąca pozycja jest podstawą używaną do przechodzenia do i z wielu innych pozycji w sekwencjach stojących. Jeśli początkowo nie czujesz trudności w tej pozycji, zwróć uwagę na wskazówki. Jest łatwa, gdy jest wykonywana nieprawidłowo, ale wymagająca (i skuteczna), gdy jest wykonywana poprawnie.

KORZYŚCI Z POZYCJI WOJOWNIKA II

Pozycja wojownika II może pomóc w:

• Wzmocnieniu nóg, pleców, tułowia i ramion

• Budowaniu wytrzymałości i odporności

• Tworzeniu ciepła i przepływu krwi

JAK WYKONAĆ POZYCJĘ WOJOWNIKA II

1. Z ciałem ustawionym bokiem na macie, wyciągnij ramiona równolegle do podłogi.

2. Zrób krok, aby poszerzyć swoją postawę. Dąż do tego, aby stopy były wystarczająco szeroko, aby pasować do rozpiętości wyciągniętych rąk. (Jeśli to zbyt trudne na razie, możesz skrócić swoją postawę i dążyć do tego z czasem.)

3. Ustaw palce przedniej stopy w kierunku przodu maty. Tylna stopa powinna być ustawiona pod kątem 45 stopni.

4. Zegnij przednią nogę do kąta 90 stopni w kolanie. Tylna noga powinna pozostać prosta.

5. Obróć głowę, aby spoglądać nad opuszki palców skierowane w przód maty.

MODYFIKACJE DLA POCZĄTKUJĄCYCH

Im bliżej zgięcia przedniego kolana do 90 stopni, tym bardziej wymagająca będzie ta pozycja. Dostosuj do swoich potrzeb.

• Pozostań aktywny i zaangażowany przez tylną nogę, przyciskając przez piętę.

• Rozluźnij ramiona, oddalając je od uszu.

• Aktywnie sięgaj obiema rękami, aby rozciągnąć się przez obojczyki.

5. POZYCJA WOJOWNIKA I

Wojownik I, prawdopodobnie bardziej wymagający niż jego odpowiednik, jest wzmacniającą pozycją stojącą podobną do wykroku. Jest powszechnie używany w sekwencji Powitania Słońca B.

KORZYŚCI Z POZYCJI WOJOWNIKA I

Pozycja Wojownika I ma następujące korzyści:

• Buduje siłę w dolnej części ciała, korpusie, ramionach i plecach

• Wydłuża kręgosłup

• Poprawia równowagę i stabilność

• Wspiera dobrą postawę

JAK WYKONAĆ POZYCJĘ WOJOWNIKA I

1. Zajmij nieco krótszą postawę niż w przypadku Wojownika II.

2. Palce przedniej stopy będą skierowane w stronę przodu pokoju. Tylnia stopa będzie ustawiona pod kątem 45 stopni.

3. Zegnij przednią nogę do kąta 90 stopni, utrzymując tylną nogę wyprostowaną.

4. Twój tors powinien pozostać wyprostowany i zwrócony w stronę przodu maty.

5. Wyciągnij ramiona do góry, utrzymując odległość ramion między dłońmi.

MODYFIKACJE DLA POCZĄTKUJĄCYCH

• Staraj się utrzymać biodra na jednym poziomie. Możesz krótko zgiąć tylne kolano, aby sprawdzić, dostosować, a następnie wyprostować, gdy będą równe.

• Poszerzenie postawy da ci więcej równowagi w tej pozycji.

• Zastąp wykroki klęcząc, opuszczając tylne kolano na matę i skierowując palce z powrotem.

6. POZYCJA TRÓJKĄTA

Ta podstawowa pozycja jest doskonałym przygotowaniem do bardziej zaawansowanej pozycji half moon. Nie bój się używać bloków, aby stworzyć przestrzeń w ciele zamiast zapadać się do wewnątrz. Ważniejsze jest, abyś czuł się wydłużony, niż dotykał ziemi.

KORZYŚCI Z POZYCJI TRÓJKĄTA

Pozycja trójkąta ma następujące korzyści:

• Rozciąga tyły nóg

• Wydłuża kręgosłup

• Wzmacnia boczne partie ciała

JAK WYKONAĆ POZYCJĘ TRÓJKĄTA

1. Zajmij szeroką postawę na macie do jogi. Podobnie jak w pozycjach wojownika, przednia stopa powinna być skierowana do przodu, a tylna stopa pod kątem 45 stopni.

2. Wyciągnij ramiona na boki.

3. Przesuń tylne biodro w kierunku tylnej nogi.

4. Utrzymując ramiona wyciągnięte, wyciągnij tors w stronę przodu maty i pochyl się w dół, aby twój tors był równoległy do maty.

5. Pozwól, aby przednie ramię opadło na ziemię, kostkę, goleń lub blok.

6. Pomyśl o utrzymywaniu wyciągniętych ramion, tułowia i nóg w jednej płaszczyźnie, jakbyś był uwięziony między dwiema ścianami.

7. Skieruj wzrok na jedną z wyciągniętych dłoni.

MODYFIKACJE DLA POCZĄTKUJĄCYCH

• Oparcie opuszczonej ręki na klocku ustawionym na najwyższym poziomie stworzy więcej przestrzeni w boku ciała.

• Myśl o czubku głowy jako przedłużeniu kręgosłupa.

7. POZYCJA PÓŁUNIESIENIA

Spotkasz tę krótką pozycję w wielu przepływach vinyasa. (Nazywana jest również Stałym Półuniesieniem do Przodu.) Ponieważ jest to pozycja przejściowa, początkujący mogą nie mieć czasu na pełne zrozumienie wskazówek dotyczących ustawienia, aby udoskonalić swoją praktykę. Zapobiegaj powtarzającym się niewłaściwym ustawieniom w tej podstawowej pozycji, stosując się do poniższych wskazówek.

KORZYŚCI Z POZYCJI PÓŁUNIESIENIA

Ta przejściowa pozycja ma następujące korzyści:

• Działa jako przeciwwaga do skłonu do przodu

• Wzmacnia plecy

• Rozciąga tył nóg

JAK WYKONAĆ WYDŁUŻONY SKŁON DO PRZODU

1. Ze stopami razem lub na szerokość bioder, zacznij od stania w skłonie do przodu. Pozwól, aby głowa i szyja swobodnie zwisały.

2. Umieść ręce na goleniach lub z przodu ud.

3. Podnieś i wyprostuj plecy, aby były równolegle do podłogi.

4. Odsuń ramiona od uszu.

5. Skieruj wzrok na podłogę lub lekko podnieś wzrok w kierunku przodu pokoju.

MODYFIKACJE DLA POCZĄTKUJĄCYCH

• Umiejscowienie rąk będzie zależało od twojej elastyczności. Celem tej pozycji jest wyprostowanie pleców równolegle do podłogi, więc skup się na tym i pozwól rękom odpocząć tam, gdzie sięgają wygodnie. (Unikaj jednak opierania rąk na kolanach, zamiast tego wybierz pozycję powyżej lub poniżej.)

• Podnieś przez plecy i klatkę piersiową—nie przez szyję.

• Twoje kolana mogą być lekko zgięte, aby odciążyć dolną część pleców.

8. POZYCJA SIADU SKŁONNEGO DO PRZODU

Ta siedząca pozycja wygląda prosto, ale przy odpowiednim ustawieniu powinieneś poczuć rozciąganie. Introwertyczna postawa może również zapewnić chwilę uspokajającej refleksji.

KORZYŚCI Z POZYCJI SIADU SKŁONNEGO DO PRZODU

Siad skłonny do przodu:

• Rozciąga całe plecy

• Zachęca do uspokajającego skupienia na oddechu

• Stymuluje narządy wewnętrzne

JAK WYKONAĆ SIAD SKŁONNY DO PRZODU

1. Usiądź na macie z nogami wyciągniętymi prosto przed siebie.

2. Umieść ręce po obu stronach bioder, aby równomiernie oprzeć się na kościach siedzących.

3. Wdychaj, unieś ramiona do góry i usiądź prosto, tak aby twoje ciało było pod kątem 90 stopni.

4. Wydychaj i pochyl się nad nogami, trzymając plecy prosto i zginając się w biodrach. Utrzymuj wyprostowany kręgosłup, gdy pochylasz się nad nogami.

5. Pozwól, aby twoje ramiona opadły nad nogami, aby chwycić zewnętrzne krawędzie stóp, kostki lub golenie.

6. Pozwól, aby twoja głowa i szyja się rozluźniły.

MODYFIKACJE DLA POCZĄTKUJĄCYCH

• Niektórzy instruktorzy uczą tej pozy z prostymi nogami, podczas gdy inni preferują mocno zgięte kolana. Wypróbuj obie wersje, aby zobaczyć, którą wolisz.

• Usiądź na złożonym kocu, aby podtrzymać biodra.

• Spróbuj umieścić blok między goleniami, aby dać głowie i szyi podwyższone miejsce do odpoczynku i łatwiejszego rozluźnienia.

• Dla łatwiejszego zasięgu, umieść pasek do jogi wokół dolnych części stóp i chwyć go.

9. POZA SZCZĘŚLIWEGO DZIECKA

Ta poza jest zarówno zabawna, jak i regenerująca. Jeśli sprawia, że się śmiejesz, tym lepiej. Traktuj to jako okazję do połączenia się z wewnętrznym dzieckiem.

KORZYŚCI Z POZY SZCZĘŚLIWEGO DZIECKA

Poza szczęśliwego dziecka ma następujące korzyści:

• Łagodzi dolną część pleców

• Rozciąga biodra

• Wspiera trawienie

JAK WYKONAĆ POZĘ SZCZĘŚLIWEGO DZIECKA

1. Połóż się na plecach na macie do jogi.

2. Unieś nogi w kierunku sufitu i hojnie je zegnij.

3. Wyciągnij ręce, aby chwycić zewnętrzne krawędzie stóp lub kostki.

4. Dociskaj dolną część pleców do maty, aby uzyskać neutralny kręgosłup.

5. Przyciągnij nogi do ciała rękami, jednocześnie delikatnie naciskając przez nogi.

MODYFIKACJE DLA POCZĄTKUJĄCYCH

• Jeśli twoje plecy są zaokrąglone, skróć zasięg rąk do kostek lub goleni. Integralność kręgosłupa jest ważniejsza niż dotykanie stóp.

• Delikatnie kołysz się z boku na bok, trzymając tę pozę, aby masować plecy i nerki.

• Spróbuj wyprostować jedną nogę na raz, utrzymując kontakt z ręką, aby rozciągnąć tyły nóg.

10. POZA TRUPA

Chociaż może wyglądać na nic, ta poza odgrywa ważną rolę w wyrównywaniu naszych ciał i umysłów. Ta regenerująca poza zamyka większość zajęć jogi i daje ci okazję do odzyskania oddechu, refleksji i odczucia korzyści z twojej praktyki.

Pozostaw wystarczająco dużo czasu, aby cieszyć się tym na końcu każdej praktyki jogi.
(P.S. Jeśli ta pozycja stanie się ulubioną, koniecznie sprawdź zajęcia z jogi regeneracyjnej)

KORZYŚCI Z POZYCJI TRUPA

Pozycja trupa ma następujące korzyści:

• Relaksuje mięśnie

• Aktywuje układ nerwowy przywspółczulny

• Zachęca do snu

JAK WYKONAĆ POZYCJĘ TRUPA

1. Połóż się na plecach.

2. Daj swoim ramionom i nogom wystarczająco dużo miejsca, aby się rozłożyć.

3. Niech dłonie będą skierowane do góry.

4. Przejdź od głowy do palców stóp i zrelaksuj mięśnie z każdym oddechem. Nie zapomnij o szczęce!

MODYFIKACJE DLA POCZĄTKUJĄCYCH

• Przykryj się kocem lub załóż dodatkowe warstwy przed zrelaksowaniem się w tej pozycji. Temperatura ciała spada podczas pozycji trupa, więc warto pozostać ciepłym i zrelaksowanym.

• Dodaj wzmacniacz do jogi za kolanami, aby dolna część pleców mogła wygodniej spocząć na macie.

• Spróbuj nacisnąć tył głowy na matę do jogi przez chwilę, aby unieść klatkę piersiową i zrelaksować ramiona w dół, z dala od uszu, gdy wracasz na matę, aby stworzyć więcej przestrzeni w klatce piersiowej i obojczykach.

OSTATNIE PORADY DLA POCZĄTKUJĄCYCH

Podczas gdy begin uczysz się pozycji jogi i ich kształtów, ważne jest, aby pamiętać, że pozycje jogi mają na celu stworzenie przestrzeni w ciele. Jeśli zauważysz, że zgniatasz lub zmuszasz swoje ciało do którejkolwiek z tych pozycji jogi dla początkujących, odwołaj się do modyfikacji, aby stworzyć więcej przestrzeni i swobody. Ponadto, nie bój się używać akcesoriów!