Para Esquiadores e Snowboarders: Sequências de Yoga para Aquecer e Acalmar

Posted in Sports and Yoga | January 29, 2025

For Skiers and Snowboarders: Yoga Flows to Warm Up and Cool Down

Esquiar e praticar snowboard exigem força, equilíbrio, foco e a capacidade de se adaptar a condições em constante mudança. O yoga complementa estes desportos de inverno ao melhorar a mobilidade, a estabilidade, a recuperação e a presença necessárias para se mover com confiança na montanha. Neste artigo, a professora de yoga e snowboarder Hannah partilha como o yoga se tornou uma parte essencial da sua vida, apoiando a sua recuperação após uma lesão e aprofundando a sua connection com as montanhas através do movimento, da respiração e da atenção plena.

Encontrar o fluxo nas montanhas

Tive a sorte de aprender a esquiar em criança e, desde muito nova, tinha este amor profundo e esta grande apreciação pelas montanhas. Comecei a praticar snowboard depois de um mau acidente de esqui e apaixonei-me completamente pela criatividade e fluidez que se pode ter num snowboard. É como desenhar formas no mais perfeito dos cenários!

Foi a minha mãe que me apresentou ao yoga no início dos meus 20 anos, e tornou-se uma parte da minha vida de que gostava, mas que nunca explorei totalmente. Aprofundei-me mais no yoga depois do meu acidente em 2014 - a recuperação foi longa e fisicamente e mentalmente desafiante. O yoga não só me ajudou a reconectar-me com o meu corpo em recuperação e a encontrar uma nova apreciação por ele, como também me trouxe uma sensação de paz e clareza à minha mente dispersa.

Para mim, o yoga não é algo que se “faz” simplesmente no tapete algumas vezes por semana. É uma forma de cuidar do corpo, da mente e do espírito para conseguirmos atravessar a vida com mais facilidade, admiração, maravilha, gratidão e alegria em cada momento. E que melhor lugar para fazer isso do que nas montanhas!

Porque é que o Yoga apoia o Esqui e o Snowboard

O yoga é o complemento perfeito para os desportos de inverno. Fisicamente, o yoga ajuda a construir a força, a mobilidade e a flexibilidade que o esqui e o snowboard exigem, mas há muito mais - o yoga ajuda a criar uma presença mental e uma clareza e calma interiores que são essenciais, sobretudo se estiver a desafiar-se e a descer com intensidade, seja na pista, no parque ou em terreno fora de pista. O medo pode surgir, e em vez de permitir que tome conta, pode deixá-lo passar.

Adoro yoga restaurativo e yin, para recuperar depois de um grande dia na montanha. O yoga faz a ponte dessa connection entre a mente e o corpo, por isso torna-se mais fácil sintonizar-se com as necessidades do corpo e ouvir melhor quando ele nos está a pedir um dia de descanso!

O pranayama é ótimo para esqui e snowboard - práticas de respiração energizantes como kapalabhati podem dar-lhe um impulso quando se sente cansado, ou práticas calmantes como a respiração da abelha podem acalmá-lo em situações stressantes e trazê-lo de volta ao equilíbrio.

Para mim, o snowboard é yoga. É presença total - a sua mente está exatamente onde o seu corpo está, fluindo em harmonia com a sua respiração, rodeada pelas mais belas manifestações da natureza. Não consigo imaginar a minha vida nas montanhas sem a minha prática de yoga, e partilhar as minhas paixões pelo snowboard e pelo yoga é a minha coisa favorita.

Preparar o seu corpo para a montanha

Yoga antes e depois de rasgar a neve é a minha especialidade! Adoro encontrar um fluxo dinâmico e ligar o movimento à respiração para realmente ficar presente no meu corpo - aquecendo os músculos que vão trabalhar arduamente na montanha, mobilizando as articulações e encontrando fluxo no corpo e na respiração para cultivar presença e consciência.

Aquecimento de Yoga para Esqui e Snowboard

Concentre-se em desenvolver força e estabilidade na parte inferior do corpo e no core, ao mesmo tempo que melhora a mobilidade da parte superior do corpo.

Gato-vaca: aqueço-me sempre com um gato-vaca para pôr o meu corpo a fluir, em movimento e ligado à respiração. Faça tantos ciclos quantos precisar para sentir a sua coluna a soltar-se e a ficar fluida, inspirando ao abrir e expirando ao arredondar.
Cão virado para baixo / cão virado para baixo para prancha: o cão virado para baixo é ótimo para criar estabilidade no corpo, ao mesmo tempo que alonga e estica suavemente os isquiotibiais e as gémeas. Adoro acrescentar um pequeno pedalar para encontrar um fluxo nas ancas e esticar a zona lombar.
- Encontre movimento dinâmico alternando entre cão virado para baixo e prancha: inspire para a frente para a prancha para criar algum calor no core e depois expire para voltar a alongar para cão virado para baixo.

Postura da cadeira + flexão à frente: um clássico para esquiadores e snowboarders para ativar quadríceps e a parte inferior do corpo! Adicione uma flexão à frente para um belo alongamento dos isquiotibiais e flua entre as duas posições.
Avanço baixo + aberturas do peito: encontre um avanço baixo para abrir suavemente as ancas e as coxas, criando ao mesmo tempo estabilidade na parte inferior do corpo. Adoro fluir com a respiração, levantando braços e ancas, depois deixando cair cotovelos, ombros e bacia e abrindo o peito para respirar de forma plena e profunda.

Avanço alto + descida do joelho: eleve-se para um avanço alto para desenvolver força extra e repita o movimento de abrir o peito, desta vez enquanto desce o joelho de trás até ao tapete. Um ótimo queimador de coxas para preparar o seu dia na montanha!
Avanço torcido: introduza alguma mobilidade na coluna com um avanço torcido fluido - inspire para abrir e expire para baixar. O joelho de trás pode ser levantado para desenvolver força e equilíbrio ou mantido no tapete para mais estabilidade.
Repita do outro lado, e está pronto!

Desaceleração restauradora depois da montanha

O yoga pode fazer um relaxamento fluido ou, (o meu favorito) uma prática yin super repousante e restauradora, ou uma prática restauradora, para acalmar os músculos que trabalharam arduamente e trazer o corpo de volta ao equilíbrio com respirações profundas e tranquilas.