10 postures de base de yoga pour les débutants

Nouveau en yoga? Félicitations pour commencer une pratique! Construire un alignement correct dès le début vous assurera de tirer le meilleur parti de chaque cours—et de vous sentir en sécurité et en confiance dans le processus. À cet effet, voici dix postures de yoga de base pour débutants à maîtriser en studio et à la maison.

TABLEAU DES POSTURES DE YOGA POUR DÉBUTANTS

1. POSTURE DE L'ENFANT

La posture de l'enfant est une posture de récupération à laquelle vous pouvez revenir à tout moment pendant un cours de yoga.

C'est la première de notre liste de postures de yoga pour débutants à apprendre car il est encouragé de s'y replier à tout moment. À bout de souffle et besoin d'une pause? Posture de l'enfant. Blessé et incapable de faire une autre pose? Posture de l'enfant. Sérieusement, il est parfaitement acceptable de prendre la posture de l'enfant aussi souvent que vous le souhaitez.

AVANTAGES DE LA POSTURE DE L'ENFANT

La posture de l'enfant présente les avantages suivants:

- incroyablement apaisante

- soulage la tension musculaire

- allonge la colonne vertébrale

- crée de la mobilité dans les hanches

COMMENT FAIRE LA POSTURE DE L'ENFANT

1. Depuis une position à genoux, écartez vos genoux vers les bords de votre tapis de yoga.

2. Pointez vos orteils et amenez-les à se toucher avec le dessus de vos pieds contre le tapis.

3. Étendez vos bras et vos mains vers l'avant pour toucher le sol à l'avant de votre tapis de yoga.

4. Laissez votre bas du dos reposer sur vos talons, en pliant aux genoux et aux hanches.

5. Amenez votre poitrine vers l'avant en gardant une colonne vertébrale droite et laissez votre front et votre poitrine reposer sur ou vers le tapis.

MODIFICATIONS POUR DÉBUTANTS

- Vous pouvez faire cette posture avec des bras actifs et engagés ou les laisser reposer à vos côtés avec les mains vers l'arrière du tapis.

- Roulez une couverture de yoga à placer dans le pli derrière les genoux pour soulager toute pression dans les jambes.

- Si votre front ne touche pas le tapis, reposez-le sur un bloc de yoga pour permettre à votre cou de se détendre confortablement.

2. POSTURE DU CHIEN TÊTE EN BAS

La posture du chien tête en bas est une posture de yoga fondamentale qui met au défi les débutants comme les pratiquants avancés.

Si vous rêvez de faire des poiriers un jour, avoir un chien tête en bas solide est votre première étape pour y arriver. Ne soyez pas découragé si vous trouvez cette pose très difficile à tenir au début. Avec une pratique constante, vous deviendrez plus fort et cela deviendra plus facile.

AVANTAGES DU CHIEN TÊTE EN BAS

La pose du chien tête en bas a les avantages suivants:

- renforce les épaules et les bras

- étire la colonne vertébrale et l'arrière des jambes

- fait circuler le sang en tant qu'inversion douce

COMMENT FAIRE LE CHIEN TÊTE EN BAS

1. Pour mesurer la bonne distance entre vos mains et vos pieds, commencez en position de planche.

2. Pressez fermement à travers vos mains et vos pieds et soulevez vos hanches vers le plafond.

3. Continuez à presser jusqu'à ce que vous ayez un dos plat. Votre corps devrait ressembler à un V inversé.

4. Pensez à faire une rotation externe à travers les biceps et les épaules tout en faisant une rotation interne à travers vos avant-bras pour engager pleinement les bras.

5. Atteignez vos talons vers le tapis tout en vous étirant à travers l'arrière des jambes.

MODIFICATIONS POUR DÉBUTANTS

- Vos doigts doivent être confortablement écartés, mais pas tendus.

- Certains studios enseignent le chien tête en bas avec des genoux généreusement pliés et des talons levés pour relâcher la tension dans le bas du dos. D'autres préfèrent les jambes droites avec les talons atteignant le sol. Essayez les deux versions pour voir laquelle vous préférez.

- Placez une couverture roulée sous vos talons pour offrir un soutien supplémentaire à travers les jambes.

- Placez des blocs de yoga à leur réglage le plus bas sous vos mains pour soulever les bras et les épaules.

3. POSE DU CHIEN TÊTE EN HAUT

Le chien tête en haut est généralement associé au chien tête en bas comme un contre-étirement. Un alignement correct garantira que vous ne stressez pas le bas du dos.

AVANTAGES DU CHIEN TÊTE EN HAUT

Le chien tête en haut aide à:

- étirer tout le devant du corps et le dessus des pieds

- crée une expansion à travers la poitrine et les poumons

- renforce les bras et les jambes

COMMENT FAIRE LE CHIEN TÊTE EN HAUT

1. Allongez-vous sur le ventre avec la tête vers l'avant de votre tapis.

2. Placez vos mains sur le tapis près de votre cage thoracique supérieure.

3. Pointez vos orteils en arrière avec le dessus des pieds pressé à plat contre le tapis.

4. Pressez à travers les mains pour soulever votre torse et vos jambes du tapis, en gardant seulement le dessus de vos pieds pressé vers le bas. (Le reste de votre jambe devrait flotter au-dessus du tapis.)

5. Détendez vos épaules loin de vos oreilles et écartez à travers les clavicules.

6. Atteignez à travers le sommet de votre tête pour allonger la colonne vertébrale.

MODIFICATIONS POUR DÉBUTANTS

Si vous trouvez cette pose trop difficile, il est parfaitement acceptable de la remplacer par une pose du cobra.

- Pour prendre une pose du cobra, placez les mains sous les épaules et soulevez en utilisant les muscles de la poitrine et du dos. Vos jambes resteront pressées contre le tapis.

- Dans cette variation, les bras ne doivent pas supporter beaucoup de poids. La montée ne sera pas aussi dramatique que dans un chien tête en haut car cela créerait trop de tension sur le bas du dos.

- Dans toutes les variations, gardez les épaules détendues et éloignées des oreilles.

4. POSTURE DU GUERRIER II

Cette posture debout est un incontournable utilisé pour passer dans et hors de nombreuses autres postures dans les séquences debout. Si vous ne ressentez pas la difficulté de la posture au début, faites attention aux indications. C'est facile quand c'est mal fait mais stimulant (et impactant) quand c'est bien fait.

AVANTAGES DU GUERRIER II

La posture du guerrier II peut aider à :

- renforcer les jambes, le dos, le tronc et les bras

- développer l'endurance et la résistance

- créer de la chaleur et du flux sanguin

COMMENT FAIRE LE GUERRIER II

1. Avec votre corps orienté sur le côté de votre tapis, étendez vos bras parallèlement au sol.

2. Écartez-vous pour élargir votre position. Visez à placer vos pieds assez larges pour correspondre à l'envergure de vos mains tendues. (Si cela est trop difficile pour le moment, vous pouvez raccourcir votre position et travailler vers cela au fil du temps.)

3. Pointez les orteils de votre pied avant vers l'avant du tapis. Votre pied arrière doit être placé à un angle de 45 degrés.

4. Ployez la jambe avant vers un pli de 90 degrés au niveau du genou. Gardez la jambe arrière droite.

5. Tournez votre tête pour regarder par-dessus les doigts qui font face à l'avant de votre tapis.

MODIFICATIONS POUR DÉBUTANTS

- Plus le pli de votre genou avant se rapproche de 90 degrés, plus cette posture sera difficile. Ajustez selon vos besoins.

- Restez actif et engagé à travers votre jambe arrière en appuyant sur le talon arrière.

- Détendez vos épaules loin de vos oreilles.

- Atteignez activement à travers les deux mains pour étirer à travers les clavicules.

5. POSTURE DU GUERRIER I

Probablement plus difficile que son homologue, le Guerrier I est une posture debout renforçante similaire à une fente. Elle est principalement utilisée dans la séquence de Salutation au Soleil B.

AVANTAGES DU GUERRIER I

Le Guerrier I a les avantages suivants :

- renforce le bas du corps, le tronc, les bras et le dos

- allonge la colonne vertébrale

- améliore l'équilibre et la stabilité

- soutient une bonne posture

COMMENT FAIRE LE GUERRIER I

1. Adoptez une position légèrement raccourcie par rapport au Guerrier II.

2. Les orteils de votre pied avant pointeront vers l'avant de la pièce. Votre pied arrière sera à un angle de 45 degrés.

3. Ployez votre jambe avant vers un angle de 90 degrés tout en gardant la jambe arrière redressée.

4. Votre torse doit rester droit et faire face à l'avant de votre tapis.

5. Étendez vos bras vers le haut vers le plafond en maintenant une distance d'épaule entre vos mains.

MODIFICATIONS POUR DÉBUTANTS

- Essayez de garder vos hanches au niveau. Vous pouvez plier votre genou arrière brièvement pour vérifier, ajuster, puis redresser une fois équilibré.

- Élargir votre posture vous donnera plus d'équilibre dans cette pose.

- Remplacez par des fentes à genoux en abaissant votre genou arrière sur le tapis et en pointant les orteils vers l'arrière.

6. POSTURE DU TRIANGLE

Cette pose de base est une excellente préparation pour la pose plus avancée half moon. N'ayez pas peur d'utiliser des blocs pour créer de l'espace dans le corps plutôt que de s'effondrer vers l'intérieur. Il est plus important que vous vous sentiez allongé que de toucher le sol.

AVANTAGES DE LA POSTURE DU TRIANGLE

La posture du triangle présente les avantages suivants :

- étire l'arrière des jambes

- allonge la colonne vertébrale

- renforce le côté du corps

COMMENT FAIRE LA POSTURE DU TRIANGLE

1. Adoptez une posture large sur votre tapis de yoga. Comme dans les postures du guerrier, votre pied avant doit être pointé vers l'avant et votre pied arrière doit être à un angle de 45 degrés.

2. Étendez vos bras de chaque côté.

3. Poussez votre hanche arrière vers la jambe arrière.

4. En gardant vos bras tendus, étendez votre torse vers l'avant du tapis et inclinez-vous vers le bas pour que votre torse soit parallèle au tapis.

5. Laissez le bras avant descendre pour se reposer sur le sol, votre cheville, tibia ou un bloc.

6. Pensez à garder vos bras tendus, votre torse et vos jambes tous dans un même plan, comme coincés entre deux murs.

7. Laissez votre regard se tourner vers l'une de vos mains tendues.

MODIFICATIONS POUR LES DÉBUTANTS

- Reposer la main abaissée sur un bloc à son réglage le plus élevé créera plus d'espace dans le côté du corps.

- Pensez à la couronne de votre tête comme une extension de la colonne vertébrale.

7. POSTURE DU DEMI-REDRESSEMENT

Vous rencontrerez cette pose brève à travers de nombreux flux de vinyasa. (Elle est également appelée Demi Flexion Avant Debout.) Parce que c'est une pose de transition, les débutants peuvent ne pas avoir le temps de bien assimiler les indices d'alignement pour affiner leur pratique. Prévenez les mauvais alignements répétés dans cette posture fondamentale en suivant les conseils ci-dessous.

AVANTAGES DU DEMI-REDRESSEMENT

Cette pose de transition a les avantages suivants :

- agit comme un contre-étirement à la flexion avant

- renforce le dos

- étire l'arrière des jambes

COMMENT FAIRE UNE FLEXION AVANT ÉTENDUE

1. Avec les pieds ensemble ou écartés à la largeur des hanches, commencez par une flexion avant debout. Laissez votre tête et votre cou pendre lâchement et lourdement.

2. Portez vos mains sur vos tibias ou à l'avant des cuisses.

3. Soulevez et redressez votre dos pour le rendre parallèle au sol.

4. Roulez vos épaules loin de vos oreilles.

5. Gardez votre regard sur le sol ou levez-le légèrement vers l'avant de la salle.

MODIFICATIONS POUR DÉBUTANTS

- La position des mains dépendra de votre flexibilité. Le but de cette pose est de redresser le dos parallèlement au sol, alors concentrez-vous là-dessus et laissez vos mains se poser là où elles atteignent confortablement. (Évitez simplement de reposer les mains sur les rotules, choisissez plutôt au-dessus ou en dessous.)

- Soulevez à travers le dos et la poitrine—pas le cou.

- Vos genoux peuvent garder une légère flexion ici pour soulager la pression dans le bas du dos.

8. POSTURE DE LA PINCE ASSISE

Cette pose assise semble simple mais avec un alignement approprié, vous devriez ressentir un étirement. La posture introvertie peut également offrir un moment de réflexion apaisant.

AVANTAGES DE LA PINCE ASSISE

Une pince assise:

- étire tout l'arrière du corps

- encourage une concentration apaisante sur la respiration

- stimule les organes internes

COMMENT FAIRE LA PINCE ASSISE

1. Asseyez-vous sur votre tapis avec vos jambes tendues droit devant vous.

2. Placez vos mains de chaque côté de vos hanches pour vous ancrer uniformément sur les os des fesses.

3. Inspirez, levez les bras et asseyez-vous droit pour que votre corps forme un angle de 90 degrés.

4. Expirez et penchez-vous sur les jambes, en gardant le dos droit et en pliant au niveau des hanches. Gardez une colonne vertébrale droite en vous penchant sur les jambes.

5. Laissez vos bras se déverser sur vos jambes pour saisir soit les bords extérieurs des pieds, des chevilles ou des tibias.

6. Laissez votre tête et votre cou se relâcher.

MODIFICATIONS POUR DÉBUTANTS

- Certains instructeurs enseignent cette pose avec les jambes droites, tandis que d'autres préfèrent des genoux généreusement pliés. Essayez les deux pour voir lequel vous préférez.

- Asseyez-vous sur une couverture pliée pour soutenir les hanches.

- Essayez de placer un bloc entre les tibias pour donner à votre tête et à votre cou un endroit surélevé pour se reposer et se relâcher plus facilement.

- Pour atteindre plus facilement, placez une sangle de yoga autour des semelles de vos pieds et saisissez-la.

9. POSTURE DU BÉBÉ HEUREUX

Cette pose est à la fois ludique et réparatrice. Si elle vous fait rire, tant mieux. Considérez-la comme une occasion de vous connecter avec votre enfant intérieur.

AVANTAGES DU BÉBÉ HEUREUX

La posture du bébé heureux a les avantages suivants:

- soulage le bas du dos

- étire les hanches

- soutient la digestion

COMMENT FAIRE LE BÉBÉ HEUREUX

1. Allongez-vous avec votre dos sur votre tapis de yoga.

2. Amenez vos jambes vers le plafond et pliez-les généreusement.

3. Atteignez vos mains pour saisir les bords extérieurs des pieds ou les chevilles.

4. Pressez votre bas du dos dans le tapis pour une colonne vertébrale neutre.

5. Tirez vos jambes vers votre corps avec vos bras, tout en pressant doucement à travers les jambes.

MODIFICATIONS POUR DÉBUTANTS

- Si votre dos semble arrondi, raccourcissez la portée de vos bras vers vos chevilles ou vos tibias. L'intégrité de la colonne vertébrale est plus importante que de toucher vos pieds.

- Balancez-vous doucement d'un côté à l'autre tout en maintenant cette pose pour masser le dos et les reins.

- Essayez d'étendre une jambe à la fois tout en maintenant le contact avec votre main pour étirer l'arrière des jambes.

10. POSTURE DU CADAVRE

Bien qu'elle puisse sembler ne rien faire, cette pose joue un rôle important dans l'alignement de notre corps et de notre esprit. Cette pose réparatrice clôture la plupart des cours de yoga et vous donne l'occasion de récupérer votre souffle, de réfléchir et de ressentir les bienfaits de votre pratique.

Laissez suffisamment de temps pour en profiter à la fin de toute pratique de yoga.
(P.S. Si cette pose devient une de vos préférées, assurez-vous de consulter les cours de yoga nidra.)

AVANTAGES DE LA POSTURE DU CADAVRE

La posture du cadavre présente les avantages suivants:

-relaxe vos muscles

- active le système nerveux parasympathique

- encourage le sommeil

COMMENT FAIRE LA POSTURE DU CADAVRE

1. Allongez-vous sur le dos.

2. Laissez suffisamment d'espace pour écarter vos bras et vos jambes.

3. Laissez vos paumes vers le haut.

4. Faites un inventaire de votre tête jusqu'à vos orteils et détendez vos muscles à chaque respiration. N'oubliez pas votre mâchoire!

MODIFICATIONS POUR DÉBUTANTS

- Couvrez-vous avec une couverture ou mettez des couches supplémentaires avant de vous détendre dans cette pose. Votre température corporelle diminue pendant la posture du cadavre, il est donc agréable de rester au chaud et détendu.

- Ajoutez un traversin de yoga derrière les genoux pour permettre au bas du dos de se reposer plus confortablement sur le tapis.

- Essayez de presser brièvement l'arrière de votre tête dans le tapis de yoga pour soulever votre poitrine et détendre vos épaules loin de vos oreilles en vous relâchant sur le tapis pour créer plus d'espace à travers la poitrine et les clavicules.

CONSEILS FINAUX POUR DÉBUTANTS

Alors que vous begin pour apprendre les poses de yoga et leurs formes, il est important de se rappeler que les poses de yoga sont destinées à créer de l'espace dans le corps. Si vous vous trouvez à vous crisper ou à forcer votre corps dans l'une de ces poses de yoga pour débutants, référez-vous aux modifications pour créer plus d'espace et de facilité. De plus, n'ayez pas peur d' utiliser des accessoires!