Come incorporare la meditazione nella propria pratica

Una volta io, Ivorie Jenkins, sana di mente e di corpo, mi iscrissi a un ritiro di meditazione Vipassana di 10 giorni nel sud dell'India. Il programma di quei 10 giorni era più o meno questo:

• Sveglia alle 4 del mattino (tramite un piccolo e fastidioso campanello).
• 4:30-6:30 MEDITAZIONE
• 6:30 COLAZIONE
• 7-8 BREAK per dormire, fare yoga o fare il bucato
• 8-9 MEDITARE
• 9-9:15 BREAK
• 9:30-11 MEDITARE
• 11 PRANZO
• 12-13 BREAK per dormire o fare una passeggiata
• 1-2:15 MEDITARE ancora
• 2:15-2:30 PAUSA
• 2:30-3:30 MEDITARE ancora
• 3:30-3:45 PAUSA
• 3:45-5:00 ....MEDITARE
• 5-6:00 CENA
• 6-7:00 MEDITARE un po' di più
• 7-7:15 BREAK
• 7:15-8:30 Videolezione sulla meditazione
• 8:30-9:00 avete indovinato... MEDITARE
• 21:30 SI SPENGONO LE LUCI

Se non stavate contando, erano 8 meditazioni al giorno, gente! Oltre alla meditazione, abbiamo anche praticato il nobile silenzio per ottenere il massimo beneficio dai nostri sforzi. Nobile silenzio significa evitare di parlare, di guardarsi negli occhi, di sorridere, di gesticolare con le mani e di interagire in qualsiasi modo, a meno che non ci si senta in pericolo di vita. Abbiamo anche consegnato tutti i libri, i diari, le penne e le matite, gli iPad e, naturalmente, i telefoni cellulari. Il personale ci ha detto che questi oggetti sarebbero diventati una tentazione con l'avanzare del corso. E non stavano mentendo!

Verso il quinto giorno, ho notato che c'erano dei giornali sugli scaffali della mia stanza. Quando l'ho visto, ho sentito la dopamina dirottare la mia corteccia prefrontale. Come un febbricitante, mi sono messo in punta di piedi e ho storto il collo per vedere se riuscivo a cogliere una frase, un titolo, una foto, una parola, qualsiasi cosa! Come potete immaginare, sono stati 10 giorni intensi, ma anche così gratificanti e ricchi di spunti.

Ora, so cosa state pensando. State pensando: "Ivorie, sto cercando di aggiungere una spruzzata di meditazione nella mia vita, non l'intera bottiglia!". Beh, io l'ho fatto, così non dovrete farlo voi (a meno che non lo vogliate, nel qual caso ve lo consiglio con tutto il cuore) e vi dirò cosa ho imparato. Il più grande deterrente a una pratica costante della meditazione è pensare di non essere bravi perché la mente non si acquieta. Lasciate che sia io a dirvelo: la vostra mente non sarà mai tranquilla! Il nostro cervello è come un bambino di 3 anni che non riesce a stare fermo e ha appena imparato a parlare. Se le vostre meditazioni suonano così, state facendo bene:

Inspirare... Il respiro è caldo... Espirazione fredda ... la sensazione del respiro passa delicatamente sul mio labbro superiore... ... di nuovo... respiro costante...Inspirare... sento odore di incenso? Chi ha tempo di accendere l'incenso alle 4 del mattino... forse è un profumo... Profumi ispirati all'incenso... hmmm... è già brevettato? Se non lo è, dovrebbe esserlo... Il mio ginocchio è leggermente scomodo... MOSQUITO! Ivorie! Tiralo insieme.... Espirare...sensazione di respiro sul labbro superiore....Inspirare... Sensazione di respiro sui peli del naso... Che ora è? Mi chiedo se qualche celebrità abbia fatto un corso di Vipassana di 10 giorni... Probabilmente come Matthew McConaughey o Johnny Depp. Sono già abbastanza strani. Io sono strano? Ivorie! Ragazza, concentrati! ... Inspira...odio quando le celebrità invadono il mio cervello... Ivorie!!! Ok, ok....serio stavolta...Exhale....inhale...exhale...inhale...exhale...inhale....exhale...Quanto tempo è passato? Abbiamo quasi finito?Inspirare... Vorrei avere un orologio... 

Se le vostre meditazioni hanno mai suonato come quelle sopra descritte, in primo luogo siete in grande compagnia con me e in secondo luogo questo è esattamente l'aspetto e la sensazione della pratica di diventare un osservatore spassionato. Il pensiero appare, voi osservate ma non giudicate (anche se avete appena creato un brillante business plan per profumi ispirati all'incenso). Accantonate con delicatezza il pensiero e - ecco la lezione più importante - non vi fate prendere dal panico. begin di nuovo! Begin e ancora e ancora fino a quando, alla fine, i pensieri si riducono. Invece di essere distratti 30 volte durante una seduta di 10 minuti, ci si distrae solo 20 volte. La mente diventa più stabile, più concentrata e si è in grado di osservare gli schemi sorprendentemente semplicistici dei propri pensieri. Mi accorgo che i miei sono per lo più gli stessi maledetti pensieri in continuazione! Sono davvero così sempliciotto? Mi chiedo spesso. Pensavo di essere una donna complicata che aveva bisogno di andare in India a meditare per capire se stessa. Una volta arrivata lì, però, vedo chiaramente che ho la stessa mentalità semplice di un criceto che corre su una ruota. Ma sono stata premiata con una stella d'oro, perché questo era lo scopo di questo ritiro Vipassana: vedere la natura di se stessi e la natura della realtà così com'è realmente, non come la nostra mente ci convince che sia.

E se non potete andare in India o non avete il tempo per un ritiro di meditazione di 10 giorni? Siete semplicemente sfortunati? L'illuminazione e l'incontro con il vostro Sé superiore dovranno aspettare la prossima vita? Certo che no! Un'altra idea sbagliata sulla meditazione è che si debba viaggiare fino a una cima isolata per praticarla. Oppure che ci si debba svegliare prima del sole, accendere candele e bruciare salvia prima di poter begin. Meditare significa stare seduti in silenzio per un tempo qualsiasi e concentrarsi sul proprio respiro. Questo significa che potete farlo in macchina (occhi aperti se state guidando, per favore), nel retro del vostro Uber (uno dei miei 5 posti preferiti per meditare), mentre portate a spasso il cane, o anche nei momenti immediatamente prima di prendere la forchetta per un pasto. La meditazione deve funzionare per voi, per i vostri orari e per il vostro stile di vita. Se non funziona, molto probabilmente non la farete.

Potreste anche chiedervi quale tipo di meditazione praticare. Ce ne sono molti e trovare quello che funziona per voi è come trovare il paio di pantaloni da yoga perfetto: quando lo trovate, ci tornate di nuovo. Ecco una serie di modi per aggiungere subito la meditazione alla vostra settimana:

Scaricate un'app per la meditazione! Sono onnipresenti al giorno d'oggi e sono perfette per i principianti, poiché avrete un insegnante che vi guiderà e prenderà nota delle insidie più comuni. La mia app di meditazione a pagamento preferita è 10 Percent Happier perché il fondatore, Dan Harris, offre un approccio alla meditazione senza fronzoli e molto digeribile. Se siete scettici, beh, lo è anche Dan, quindi questa app fa per voi. La mia app di meditazione gratuita preferita è Unplug. Per dovere di cronaca, offro una manciata di meditazioni su questa app, ma questo è solo metà del motivo per cui è la mia preferita. L'altra metà sta nel fatto che Unplug offre una meditazione per qualsiasi cosa stiate attraversando. Non riuscite a dormire? C'è una meditazione per questo. Nervosismo prima di un volo? C'è una meditazione per questo. Volete aumentare il vostro desiderio sessuale? Sì, c'è una meditazione anche per questo.

Meditazione con i mantra - La parola mantra è composta da due parole sanscrite: "man" significa mente e "tra" significa strumento. I mantra sono suoni vibratori che hanno lo scopo di essere uno strumento per trasportarvi in stati di meditazione più profondi. La prossima volta che vi svegliate al mattino, prima di prendere il telefono, sedetevi a letto, fate 3 respiri profondi e ripetete un mantra per un minuto. Come faccio a scegliere un mantra, vi chiederete? Se volete seguire la via tradizionale, ripetete semplicemente il mantra "Om" più e più volte. Si può anche usare il mantra "SoHum", che significa "Io sono quello. Quello sono". Nella filosofia vedica, questo è un modo per identificarsi con l'universo o la realtà ultima. Se volete percorrere una strada più new age, scegliete una frase che sia autoaffermativa. Pensare Il piccolo motore che poteva. "Penso di poterlo fare, penso di poterlo fare". Oppure: "Sono degno, sono abbastanza". "L'abbondanza è tutta intorno a me". "Merito l'amore". Man mano che vi sentite a vostro agio, passate da un minuto a due minuti e poi a cinque minuti. Alla fine avrete un'abitudine nuova di zecca che vi farà sentire benissimo!

Meditazione di gratitudine - Il vostro telefono vi ha appena avvisato che è ora di andare a letto. Mettete via la pinta di gelato e date a IG un'ultima bella scrollata. Poco prima di spegnere le luci, sedetevi comodamente a letto ed elencate tutti i momenti, le persone e le cose che hanno attraversato il vostro cammino e che vi hanno portato bontà, pace, gentilezza e gioia. Ringraziate il vostro Dio, l'Universo e tutti gli altri poteri per queste benedizioni e chiedetene altre domani.

Meditazione Metta - Questa è una delle mie preferite! Conosciuta anche come meditazione di "amorevolezza", questo approccio prevede l'invio di pensieri positivi a quattro tipi di persone nella vostra vita: quelle facili da amare, quelle più difficili da amare, quelle che vi sono indifferenti e voi stessi. Le frasi da inviare a ciascuna di queste persone sono:

"Che siano al sicuro.

Che siano serene.

Che siano felici.

Che siano liberi dalla sofferenza".

Questa meditazione è un modo meraviglioso per ridurre sentimenti come la gelosia, la rabbia e il risentimento. È meglio iniziare con coloro ai quali è facile inviare amorevolezza. Lasciate il capo che ha rifiutato la vostra richiesta di lavorare da casa per un po' più tardi. E sentitevi liberi di modificare le frasi a vostro piacimento. La mia preferita è "possano essere felici e in salute e possano conoscere l'amore e la pace". Durante la parte di savasana delle mie lezioni di yoga di persona, spesso scelgo una manciata di studenti e ripeto loro queste frasi una alla volta. Magari inviate un po' di metta a quel ragazzo al bar che vi prepara il cappuccino proprio come piace a voi. E se volete davvero sperimentare la magia, inviate amorevolezza a quella persona davvero difficile nella vostra vita. La conoscete. (A proposito, ho parlato al mio defunto padre della meditazione metta e lui mi ha detto: "Tesoro, tutto ciò che è preghiera").

Portare la meditazione nelle lezioni di asana yoga - La vostra pratica yoga potrebbe essere più meditativa? Tutti noi, me compreso, possiamo lasciarci trasportare dai benefici fisici della pratica. Si tratta di andare a lezione per fare un buon allenamento. Il nostro corpo è un veicolo per lo spirito e la mente, quindi la fisicità di una pratica di asana ci predispone molto bene a sederci tranquillamente in un luogo di meditazione. Nel Yoga Sutra di Patanjalile asana, o posture, hanno lo scopo di preparare il corpo a lunghi periodi di seduta, in modo che la pratica meditativa possa essere eseguita senza disturbi da parte del corpo. Potreste arrivare 5 minuti prima o rimanere 5 minuti in ritardo per aggiungere qualche minuto di meditazione alla vostra pratica? Che sia un esperimento piuttosto che un'altra voce da aggiungere alla vostra già lunga lista di cose da fare.

Meditazione a piedi - Questa meditazione mi sembra simile a una pratica yoga basata sulle asana. Portando la vostra completa consapevolezza a ogni passo che fate, vi begin unire la mente e il corpo nello stesso modo in cui si uniscono il movimento e il respiro in una pratica Vinyasa. La camminata deve essere lenta e deliberata, mettendo un piede davanti all'altro in modo lento e ritmico. Se ci sono giorni in cui i miei pensieri vorticano troppo velocemente nella mia mente e sono sull'orlo della sopraffazione, esco nel mio giardino e cammino meditativamente, notando il rumore delle foglie sotto i miei piedi e la sensazione dell'erba che ammortizza i miei passi. Questo potrebbe sembrare strano all'inizio e i vostri vicini potrebbero chiedersi, ma l'unica cosa che conta davvero è che sia efficace.

Meditazione Vipassana - Poiché è il tipo di meditazione che pratico di più, concluderò questo post condividendo con voi i dettagli di questa tecnica che mi è stata insegnata durante questo ritiro di 10 giorni. Conosciuta anche come Meditazione di Insight, la Vipassana è la meditazione buddista predominante e si dice che sia la forma di meditazione insegnata dal Buddha stesso. Questa pratica inizia con la mindfullness, ossia l'osservazione dei pensieri e delle sensazioni senza giudizio. I primi 4 dei 10 giorni ci siamo concentrati semplicemente sul respiro che entra ed esce dal naso. Ci è stato insegnato a notare l'inizio, il centro e la fine di ogni inspirazione e di ogni espirazione. Il quinto giorno abbiamo imparato a prendere nota delle sensazioni che distolgono la nostra attenzione dal respiro. Queste sensazioni possono essere fisiche, come la fame, la sete, il prurito, il dolore, o mentali, come ricordare, pianificare o fantasticare. Lasciate che tutte le emozioni salgano e scendano senza attaccarsi ad esse. Ma se ci si affeziona, allora begin Tornate di nuovo al respiro.

Verso gli ultimi giorni, si incoraggiava a fare del proprio meglio per non muovere un muscolo durante la meditazione. Naturalmente non era incoraggiato torturarsi. Se è necessario cambiare posizione, così sia. Il punto è osservare perché si ha bisogno di muovere le gambe e, prima di farlo, indagare. Che cosa sento esattamente? È un dolore, un prurito, una sensazione di raffreddamento o di bruciore? Se aspetto un momento, si attenuerà o si intensificherà? Devo reagire a ogni sensazione che attraversa il mio corpo? Oppure posso rimanere testimone e begin capire che tutte le sensazioni, piacevoli o spiacevoli, passeranno innegabilmente. Quando si verifica questo livello di indagine, si insegna a passare dalla reazione alla risposta. Questa è una grande lezione, gente! Questo passaggio, dalla reazione alla risposta, è come un superpotere e, se praticato nel tempo, vi consentirà di vedere chiaramente ciò che sta accadendo nella vostra testa senza farvi trascinare prevedibilmente da esso. Questo ci porta a uno dei due insegnamenti più preziosi di questa pratica: interiorizzare la verità dell'impermanenza. Nulla dura per sempre e il cambiamento è l'unica costante. Comprendere questa verità riduce al minimo la nostra sofferenza nella vita. Ci impedisce di essere sballottati in mare ogni volta che sperimentiamo una difficoltà o di deprimerci ogni volta che la festa finisce.

Delle 80 meditazioni che ho fatto quella settimana, ci sono state circa 3 o 4 volte in cui ho preso il volo. Che cosa intendo dire? Ho sentito correnti di energia pulsare in tutto il corpo. Ho provato la sensazione di fluttuare senza alcuna separazione tra me, il pavimento o l'aria intorno a me. La gravità non esisteva più. Fisicamente mi sono sentita come quella volta che ho mangiato l'intero brownie all'erba, solo che tutte le mie facoltà mentali erano più acute che mai. Era magico e non volevo che quella sensazione finisse. In effetti, ho iniziato a cercarla in tutte le meditazioni successive, cercando di ricreare lo sballo. Ma cosa abbiamo appena imparato: tutte le sensazioni, piacevoli o spiacevoli, passano innegabilmente. Ora arriva la seconda delle due lezioni più preziose della tecnica Vipassana: l'equanimità. Qualunque sensazione sorga, sia essa di dolore o di piacere, riuscite a rimanere equanimi? Spassionato? Senza legami? Neutrale? Questo concetto può sembrare semplice quando si ha a che fare con il dolore, ma il piacere? Ma chi vuole che il piacere se ne vada? E se deve andare a casa, a che ora può essere disponibile domani e dove ci si può incontrare? Ricordate la poesia "Se" di Rudyard Kipling? "Se puoi incontrare Trionfo e Disastro e trattare quei due impostori allo stesso modo...". Non so se il vecchio Kipling abbia praticato Vipassana, ma questa è la pratica dell'equanimità.

Quando ho lasciato le sale di quel centro di meditazione nel sud dell'India, per prima cosa ho urlato a squarciagola, felicissima di sentire di nuovo la mia voce. Ma soprattutto, ho portato con me queste lezioni e anche la pratica di Vipassana. La uso non solo per sedermi per 20 minuti sul mio cuscino da meditazione Manduka preferito, ma anche quando voglio essere più presente con i miei figli e con il mio partner; quando voglio assaporare i sapori di un pasto ben cucinato; quando ho una discussione accesa con una persona cara; ogni volta che penso di essere al limite. Vipassana è la pratica che mi porta più pace mentale. Quale sarà la vostra?

La cosa più importante da fare è togliere la meditazione dall'ambito delle faccende domestiche, un'altra cosa sulla lista delle cose da fare. Rendetela invece una parte importante della vostra vita che, nel tempo, migliorerà il vostro lavoro, le vostre relazioni e la vostra salute. Può essere semplice e veloce come un minuto di mantra mattutino o lungo e profondo come 10 giorni di nobile silenzio. Mi raccomando, fatemi sapere come va.

Per saperne di più su Ivorie, seguitela qui.

Muoversi con Manduka e seguite una delle nostre Meditazioni Guidate qui.