L’hockey è uno degli sport più impegnativi al mondo dal punto di vista fisico: esplosivo, ripetitivo e incessante per il corpo. La maggior parte dei giocatori ha già ben allenate forza e condizionamento. Ciò che spesso manca è il lavoro di recupero e mobilità che li fa restare sul ghiaccio più a lungo e rende le loro prestazioni più elevate. Ed è qui che entra in gioco lo yoga.
Nick Venuti, istruttore di yoga, personal trainer e fondatore di The Healthy Yinzer, lo sa per esperienza diretta. Giocatore di hockey da sempre, Nick praticava yoga già da sette anni quando una grave frattura alla caviglia cambiò tutto — e finì per dimostrare proprio quanto lo yoga lo avesse protetto. Qui sotto spiega perché lo yoga dovrebbe far parte della routine di allenamento di ogni giocatore di hockey, dalla prevenzione degli infortuni al recupero del sistema nervoso.
Raccontaci del tuo passato nell’hockey e dell’infortunio che ha cambiato tutto.
Ho giocato a hockey per tutta la vita, finché qualcuno mi ha fratturato la caviglia in una fuga verso la porta. Era una frattura trimalleolare che ha richiesto 14 viti.
Prima di quell’infortunio, la mia velocità e la mia esplosività erano impareggiabili, in gran parte grazie alla flessibilità. Molti pensano che l’hockey non richieda flessibilità, ma è sbagliato. La flessibilità ti dà accesso ai singoli muscoli. Ti permette di arrivare più lontano verso il disco, gestire posizioni scomode e muoverti con più controllo.
Quando mi sono infortunato, praticavo già yoga da sette anni e tenevo due o tre lezioni a settimana come personal trainer, istruttore di yoga e istruttore di Pilates. Il mio chirurgo mi disse che, se non avessi avuto i legamenti forti e la flessibilità che avevo costruito con lo yoga, la caviglia si sarebbe lussata e l’infortunio sarebbe stato molto peggiore. Gli anni passati a praticare yoga non erano solo allenamento: erano una forma di prevenzione che ha impedito che un brutto infortunio diventasse catastrofico.
Com’è stato il tuo recupero e in che modo lo yoga ti ha supportato?
La fisioterapia mi ha reso funzionale: camminare senza dolore, recuperare una gamma di movimento di base. Ma per ricostruire davvero il mio corpo, mi sono affidato a yoga, Pilates ed esercizi a corpo libero.
Lo yoga è delicato e a basso impatto. Potevo muovermi al mio ritmo, respirare attraverso il disagio e ricostruire forza e mobilità senza un carico eccessivo mentre guarivo.
Ma la lezione più importante è stata questa: lo yoga non è solo recupero, è prevenzione. Il mio chirurgo ha confermato che la forza dei legamenti e la mobilità che avevo costruito in anni di pratica sono ciò che ha impedito che l’infortunio fosse peggiore.
Lo yoga favorisce anche il flusso sanguigno nelle aree indolenzite o in guarigione, soprattutto dopo allenamenti intensi. Per questo si fanno stretching statico e yoga dopo una partita, mai prima. Dopo la partita, i muscoli sono caldi e il sistema nervoso è attivato. Lo yoga aiuta a ridurre l’attivazione, favorendo allo stesso tempo la circolazione proprio dove serve di più.
Quali sono gli squilibri fisici o i pattern di stress più comuni che vedi nei giocatori di hockey?
Lavorando con atleti come [giocatori di hockey su ghiaccio professionisti] JT Miller e Vince Trocheck, vedo lo stesso schema: ischiocrurali rigidi, glutei e quadricipiti dominanti e flessori dell’anca accorciati dalla posizione di pattinaggio. Ecco perché così tanti giocatori soffrono di infortuni ai flessori dell’anca e al core: tutto è bloccato e contratto.
L’altro problema è la mobilità della colonna toracica. I giocatori di hockey trascorrono così tanto tempo curvi sul bastone che le spalle si arrotondano e la parte alta della schiena si irrigidisce. Questo influisce sulla respirazione, sulla potenza del tiro e sul rischio di infortuni.
Lo squilibrio non è solo fisico, è neurologico. L’hockey mantiene il sistema nervoso in modalità lotta o fuga. Se non insegni mai al tuo corpo come ridurre l’attivazione, lavori costantemente in tensione, anche fuori dal ghiaccio.
In che modo lo yoga può migliorare la mobilità e l’ampiezza di movimento per i giocatori di hockey?
L’hockey è ripetitivo. Pattini sempre nella stessa posizione, tiri dagli stessi angoli e fai contrasti con la stessa meccanica. Col tempo, perdi mobilità nei range che non utilizzi.
Lo yoga reintroduce quei range mancanti. Le aperture per le anche contrastano i flessori dell’anca accorciati. Gli allungamenti degli ischiocrurali restituiscono lunghezza a ciò che è stato sovraccaricato. Le aperture toraciche ripristinano la mobilità della parte alta della schiena.
Ma non si tratta solo di stretching: lo yoga ti insegna a controllare quei range con forza. È questo che lo distingue dallo stretching passivo.
Lo yoga migliora anche la propriocezione: la capacità del tuo corpo di sapere dove si trova nello spazio. In uno sport in cui reagisci costantemente a situazioni imprevedibili, questo conta.
In che modo lo yoga aiuta a regolare il sistema nervoso e influisce sulla performance sul ghiaccio?
L’hockey mantiene costantemente attivo il sistema nervoso simpatico (lotta o fuga). Se non riduci mai l’attivazione, resti sempre in stato di allerta. Il sonno ne risente, il recupero si blocca e la performance ristagna.
Lo yoga attiva il sistema nervoso parasimpatico attraverso il lavoro sul respiro, movimenti lenti e posizioni mantenute. Impari a respirare attraverso il disagio invece di irrigidirti.
Sul ghiaccio, questo significa prendere decisioni migliori sotto pressione. Fuori dal ghiaccio, significa recuperare meglio. I migliori atleti non sono solo quelli che spingono di più. Sono quelli che recuperano più in fretta.
Quali posizioni di yoga sono più utili per i giocatori di hockey, e perché?
Prima della partita, stai preparando il sistema nervoso, non allungando i tessuti prima di un movimento esplosivo. Mantieni la pratica dinamica, non statica.
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Affondo basso: apre i flessori dell’anca, attiva glutei e core
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Stretch dell’anca 90/90: prepara alla rotazione interna ed esterna
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Gatto-mucca: riscalda la colonna e migliora la mobilità toracica
Dopo la partita, lo yoga è ancora più importante. I muscoli sono caldi, il sistema nervoso è ancora attivato e il corpo è pronto per essere allungato. È qui che lo stretching statico è più efficace, perché favorisce il flusso sanguigno, aiuta a eliminare le sostanze di scarto e ripristina la lunghezza dei tessuti.
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Posizione del piccione: apertura profonda di anche e glutei; non negoziabile per i giocatori di hockey
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Twist supino : rilascia la parte bassa della schiena e la colonna toracica, aiuta il sistema nervoso a ridurre la sua attivazione
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Infila l'Ago: apre le spalle e la parte alta della schiena
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Gambe al muro: favorisce il flusso sanguigno, riduce il gonfiore, calma il sistema nervoso
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Posizione del bambino: delicato allungamento di anche e parte bassa della schiena, attiva la risposta parasimpatica
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Piegamento in avanti/Posizione della Piramide: allunga i muscoli posteriori della coscia cronicamente contratti
In che modo lo yoga può supportare la resilienza a lungo termine e la longevità della carriera nell'hockey?
L'hockey è brutale. La maggior parte dei giocatori affronta rigidità cronica, infortuni ricorrenti e un sistema nervoso che non recupera mai del tutto. Lo yoga interviene su ciò che l'hockey non fa, e lo fa prima che tu ti spezzi.
Gli atleti con cui lavoro e che integrano lo yoga restano in salute più a lungo. Non hanno a che fare con gli stessi stiramenti e infortuni persistenti che mettono fuori gioco altri giocatori.
La resilienza non riguarda solo quanto spingi forte. Riguarda quanto bene recuperi e quanto il tuo corpo è preparato prima che avvenga l'impatto.
Quali sono gli errori più comuni che commettono i giocatori di hockey quando si allungano o fanno cross-training?
L'errore più grande è trattare lo stretching come una semplice casella da spuntare. I giocatori inseriscono un po' di stretching statico senza affrontare il problema alla radice. I giocatori di hockey hanno bisogno di lavoro di mobilità attiva: movimenti attraverso l'intera ampiezza del movimento con forza e controllo. Lo stretching passivo non si traduce in prestazione.
Il secondo errore è il tempismo. Lo stretching statico prima di una partita può ridurre la potenza espressa. Il momento giusto è dopo la partita, quando i muscoli sono caldi e pronti per essere allungati.
Terzo: saltare il lavoro sul respiro. I giocatori di hockey trattengono il respiro nei momenti esplosivi e non imparano mai a respirare attraverso il movimento. Se non respiri correttamente, non recuperi correttamente.
Infine, trascurare la parte superiore del corpo. Gran parte del cross-training si concentra sulle gambe, ma se spalle e colonna toracica sono bloccate, la parte inferiore del corpo non può muoversi in modo efficiente.
Cosa diresti a un giovane atleta che pensa che lo yoga non faccia per lui?
Lo yoga è un'assicurazione per il tuo corpo prima che tu ne abbia bisogno. Non devi essere flessibile. Devi solo presentarti e imparare qualcosa sul tuo corpo che l'hockey non ti sta insegnando.
I migliori atleti si allenano in modo intelligente, non solo duro. Puoi iniziare a fare yoga ora e costruire una base che ti mantenga in salute per la tua carriera. Oppure puoi aspettare di farti male e desiderare di aver iniziato prima. Ho visto entrambe le strade. Una è molto più facile dell'altra.
Come integri oggi hockey e yoga nella tua vita?
Gioco ancora a hockey a livello amatoriale e ci vado leggero con gli uomini più anziani, perché ho ancora 14 viti nella caviglia.
Sono anche lo chef privato della famiglia di JT Miller durante l’off-season e alleno il gruppo di atleti con cui lavora. Questo mi mantiene legato allo sport e mi ricorda perché questo lavoro è importante.
Lo yoga è ormai la base di tutto ciò che faccio. Tengo una lezione gratuita di yoga per la comunità ogni domenica alle 10:00 e alle 19:00 EST su Instagram Live (di recente abbiamo raggiunto 200 lezioni in 100 settimane consecutive). È il mio modo di rendere lo yoga accessibile alle persone che magari non entrerebbero mai in uno studio.
Gestisco anche un programma di coaching online per le persone che stanno tornando dopo un infortunio o che si stanno ricostruendo dopo un periodo di pausa. Molti dei miei clienti sono ex atleti che devono fare i conti con anni di stress sul corpo. Lo yoga mi ha restituito la vita dopo il mio infortunio. Ora lo insegno per aiutare gli altri a fare lo stesso, siano giocatori di hockey oppure no.
L’hockey mi ha insegnato a essere esplosivo. Lo yoga mi ha insegnato a essere resistente.
Pratica con Nick: Yoga post-partita per giocatori di hockey
Unisciti a Nick per una lezione di yoga di 15 minuti pensata specificamente per i giocatori di hockey, per aiutare a calmare il corpo, regolare il respiro e riportare il flusso sanguigno ai muscoli dopo una partita o un allenamento.
Informazioni sull’insegnante
Nick Venuti è un insegnante di yoga, personal trainer, istruttore di Pilates e fondatore di The Healthy Yinzer. Giocatore di hockey da sempre, Nick ha trascorso oltre un decennio ad aiutare gli atleti a ricostruirsi, recuperare e muoversi meglio. Sarà relatore al Sedona Yoga Festival 2026 (23–26 aprile).
Instagram: @thehealthyyinzer
Sito web: thehealthyyinzer.com
Yoga gratuito per la comunità: ogni domenica alle 10:00 e alle 19:00 EST su Instagram Live
