Czujesz się sztywny po całym dniu wytężonej pracy przy biurku? Wraz ze stale rosnącym odsetkiem osób pracujących teraz z domu spędzamy mniej czasu w ruchu, a więcej przyklejeni do biurka, z ramionami podniesionymi do uszu i nieustannie zgarbieni nad komputerem. Wypróbuj te 3 jogiczne praktyki, aby przeciwdziałać napięciu wynikającemu z postawy przy pracy z domu, a na końcu czeka jeszcze zaskakujący bonus!
1. UTTANASANA (SKŁON W DÓŁ)
Skłon w dół jest powszechnie znany po prostu jako kolejny etap sekwencji powitania słońca. Rzadko praktykuje się go jako samodzielną pozycję, a jednak może być niezwykle wspierający dla naszej ogólnej postawy. Jeśli pracujesz przy biurku, to zupełnie normalne, że z czasem kręgosłup ulega lekkiemu skompresowaniu. Może to prowadzić do bólu dolnej części pleców i osłabienia brzucha.
JAK ĆWICZYĆ:
- Ustaw stopy mocno na podłodze, aktywując pada bandha (blokadę stopy) dla stabilności
- Zegnij się w biodrach i opuść czubek głowy w kierunku podłogi
- Połóż dłonie na podłodze, na stopach lub na klockach i możesz swobodnie ugiąć kolana
- Wciągnij pępek do kręgosłupa, aby stworzyć przestrzeń
- Weź 5-10 powolnych oddechów, zanim delikatnie wrócisz do góry
KORZYŚCI:
- Rozluźnia kręgosłup, szczególnie w obrębie szyi i dolnej części pleców
- Rozciąga biodra i mięśnie kulszowo-goleniowe
- Pozwala na lepszy przepływ krwi przez górną część ciała
2. MALASANA (POZA GIRLANDY)
To nie tylko kręgosłup może odczuwać ucisk po dniu spędzonym przy biurku. Twoje biodra dźwigają ciężar górnej części ciała w statycznej pozycji, bez zbyt dużej przestrzeni na otwarcie. Z czasem może to wpływać na naszą mobilność, dlatego ważne jest, aby zwracać uwagę na tę część ciała.
JAK ĆWICZYĆ:
- Ustaw stopy nieco szerzej niż na szerokość bioder i zejdź do przysiadu tak nisko, jak jest to komfortowe
- Jeśli przy opuszczaniu ciała pięty odrywają się od podłogi, spróbuj podłożyć pod nie zwinięte ręczniki, aby ustabilizować pozycję
- Złącz dłonie w pozycji modlitewnej i delikatnie oprzyj łokcie o wewnętrzną stronę kolan
- Weź wdech, aby unieść czubek głowy i wydłużyć kręgosłup
- Zrób wydech, aby opuścić kość ogonową w dół i otworzyć biodra
KORZYŚCI:
- Otwiera górną część klatki piersiowej i biodra
- Wydłuża kręgosłup
- Buduje siłę i mobilność kostek
3. MARJARYASANA-BITILASANA (POZA KOTA-KROWY)
Kiedy myślimy o „dobrej postawie”, kojarzymy ją przede wszystkim z ramionami, klatką piersiową i plecami. Jednak mięśnie brzucha mają znacznie więcej wspólnego z ustawieniem kręgosłupa, niż mogłoby się wydawać. Angażując centrum ciała i dociskając ścianę brzucha do tyłu, kręgosłup ma większe wsparcie, by pozostać wyprostowany.
JAK PRAKTYKOWAĆ:
- Rozpocznij w neutralnej pozycji na czworakach, z dłońmi pod barkami i kolanami pod biodrami
- Wdech: unieś kość ogonową, opuść brzuch i otwórz klatkę piersiową
- Wydech: przyciągnij brodę do klatki, wciągnij pępek w stronę kręgosłupa i opuść kość ogonową w dół
- Skup się na utrzymaniu zaangażowanego centrum ciała, gdy zginiesz kręgosłup
- Pozwól oddechowi prowadzić cię płynnie między tymi dwiema pozycjami
KORZYŚCI:
- Rozciąga mięśnie brzucha
- Poprawia ruchomość kręgosłupa
- Otwiera klatkę piersiową i obojczyki
DODATEK: UJJAYI PRANAYAMA
Nowoczesne badania wykazały, że na postawę może wpływać wiele czynników — od naszych nawyków ruchowych po poziom aktywności i tak dalej. Jednak najbardziej zaskakującym odkryciem dla mnie było to, że pozycja naszego języka — tak, dobrze czytasz — również może mieć tu znaczenie. Utrzymywanie języka uniesionego do podniebienia pomaga zachować prawidłowe ustawienie szczęki i szyi. I tak — na to też jest joga!
JAK PRAKTYKOWAĆ:
- Zamknij usta
- Unieś język, spłaszcz go do podniebienia i cofnij go, aby zamknąć gardło
- Oddychaj przez nos powoli i w kontrolowany sposób
KORZYŚCI Z UJJAYI PRANAYAMA:
- Wytwarza ciepło w ciele
- Utrzymuje język w idealnej pozycji
- Wzmacnia płuca i poprawia jakość oddychania
Dowiedz się więcej od Divyi, obserwując ją na Instagramie
