Czujesz się chrupiący po całym dniu spędzonym przy biurku? Wraz ze stale rosnącym odsetkiem populacji pracującej obecnie z domu, spędzamy mniej czasu w ruchu, a więcej czasu przyklejeni do biurka z ramionami uniesionymi do uszu, wiecznie zgarbionymi w kierunku komputera. Wypróbuj te 3 praktyki jogiczne, aby przeciwdziałać napięciom wynikającym z postawy WFH, plus zaskakujący dodatek na końcu!
1. UTTANASANA (WYGIĘCIE DO PRZODU)
Fałd do przodu jest powszechnie znany jako kolejny krok w sekwencji powitania słońca. Rzadko praktykuje się ją jako samodzielną pozycję - a jednak może być niezwykle pomocna dla naszej ogólnej postawy. Jeśli pracujesz przy biurku, to bardzo normalne, że twój kręgosłup jest lekko ściśnięty przez pewien okres czasu. Może to prowadzić do bólu w dolnej części pleców i osłabienia brzucha.
JAK ĆWICZYĆ:
- Postaw stopy mocno na podłodze, angażując pada bandha (wiązanie stóp) dla stabilności.
- Pochyl się do przodu w biodrach i opuść czubek głowy w kierunku podłogi.
- Połóż dłonie na podłodze, stopach lub klockach i swobodnie ugnij kolana.
- Wciągnij pępek do kręgosłupa, aby stworzyć przestrzeń.
- Wykonaj 5-10 powolnych oddechów, a następnie delikatnie wróć do pozycji wyjściowej.
KORZYŚCI:
- Rozluźnia kręgosłup, szczególnie szyję i dolną część pleców.
- Rozciąga biodra i ścięgna podkolanowe
- Umożliwia lepszy przepływ krwi przez górną część ciała
2. MALASANA (POZYCJA GIRLANDY)
Kręgosłup nie jest jedyną rzeczą, która może czuć się ściśnięta po dniu spędzonym przy biurku. Biodra przenoszą ciężar górnej części ciała w pozycji statycznej, nie mając zbyt wiele miejsca na otwarcie się. Z czasem może to wpłynąć na naszą mobilność, dlatego ważne jest, aby zwracać uwagę na ten obszar ciała.
JAK ĆWICZYĆ:
- Rozstaw stopy nieco szerzej niż na szerokość bioder i przykucnij tak daleko, jak jest to wygodne
- Jeśli pięty unoszą się podczas opuszczania ciała w dół, spróbuj umieścić pod nimi zwinięte ręczniki, aby ustabilizować postawę.
- Złącz dłonie w pozycji modlitewnej i delikatnie wciśnij łokcie w wewnętrzną stronę kolan.
- Wykonaj wdech, aby unieść czubek głowy i wydłużyć kręgosłup.
- Wydech, aby opuścić kość ogonową w dół i otworzyć biodra.
KORZYŚCI:
- Otwiera górną część klatki piersiowej i biodra
- Wydłuża kręgosłup
- Zwiększa siłę i mobilność kostek
3. MARJARYASANA-BITILASANA (POZYCJA KOTA I KROWY)
Kiedy myślimy o "dobrej postawie", kojarzymy ją przede wszystkim z ramionami, klatką piersiową i plecami. Jednak mięśnie brzucha mają o wiele więcej wspólnego z naszym ustawieniem kręgosłupa, niż mogłoby się wydawać. Angażując rdzeń i naciskając ścianę brzucha do tyłu, kręgosłup ma większe wsparcie, aby pozostać w pozycji pionowej.
JAK ĆWICZYĆ:
- Rozpocznij w neutralnej pozycji na stole z rękami pod barkami i kolanami pod biodrami
- Wykonaj wdech, aby unieść kość ogonową, opuścić brzuch i otworzyć klatkę piersiową.
- Wydech, aby schować podbródek, przyciągnąć pępek do kręgosłupa i opuścić kość ogonową.
- Skoncentruj się na utrzymaniu zaangażowanego rdzenia podczas zginania kręgosłupa.
- Pozwól swojemu oddechowi prowadzić do płynnego przepływu między dwiema pozycjami.
KORZYŚCI:
- Rozciąga mięśnie brzucha
- Poprawia ruchomość kręgosłupa
- Otwiera klatkę piersiową i obojczyki
BONUS: UJJAYI PRANAYAMA
Współczesne badania wykazały, że na postawę ciała może wpływać tak wiele czynników - od naszych nawyków fizycznych, po poziom aktywności i tak dalej. Jednak najbardziej zaskakującą dla mnie nauką było to, że pozycja naszego języka - tak, dobrze przeczytałeś - może również odgrywać w tym rolę. Utrzymywanie języka uniesionego na dachu jamy ustnej pomaga utrzymać wyrównanie szczęki i szyi. I tak - na to też jest joga!
JAK ĆWICZYĆ:
- Uszczelnij usta
- Unieś język i spłaszcz go na dachu jamy ustnej, a następnie wsuń go z powrotem, aby uszczelnić gardło.
- Oddychaj przez nos w powolny, kontrolowany sposób.
KORZYŚCI PŁYNĄCE Z PRANAJAMY UJJAYI:
- Buduje ciepło w ciele
- Utrzymuje język w idealnej pozycji
- Wzmacnia płuca i poprawia jakość oddychania
Dowiedz się więcej od Divyi, śledząc ją na Instagram
