Piłka nożna stawia ciału i umysłowi nieustanne wymagania, dlatego regeneracja i regulacja układu nerwowego są równie ważne jak sama wydolność. Dzięki Holistic Hosier Callum łączy jogę, mobilność i medytację z piłką nożną, aby wspierać zawodników zarówno na boisku, jak i poza nim. W tym artykule dzieli się tym, jak Yin Joga może pomóc piłkarzom poprawić elastyczność, regenerację, koncentrację i relaks poprzez uziemiającą 30-minutową praktykę.
Dożywotni connection między piłką nożną, jogą i społecznością
Piłka nożna była częścią mojego życia od urodzenia, a wcześnie ukształtowała ją pasja mojego taty do Chelsea. Na przestrzeni lat ten sport pozwolił mi podróżować, poznawać różne kultury i łączyć się z ludźmi na całym świecie. Zawodowo moja droga obejmowała role zawodnika, trenera, dziennikarza i marketera, a także zdobycie licencjatu z dziennikarstwa sportowego oraz tytułu magistra z biznesu piłkarskiego w Johan Cruyff Institute i FC Barcelona.
Moja piłkarska droga ostatecznie zaprowadziła mnie do jogi i praktyk mobilności, początkowo jako narzędzi regeneracji po treningach i meczach. Zacząłem praktykować jogę w 2014 roku i szybko odkryłem, że połączenie ruchu i pracy z oddechem oferuje więcej niż tylko fizyczną regenerację, wspierając rozwój osobisty, uważność i wydajność zarówno na boisku, jak i poza nim.
Dziś, poprzez Holistic Hosier, łączę jogę, mobilność i medytację z piłką nożną w ramach projektów opartych na celu, które wykorzystują sport do wspierania dobrostanu, rozwoju społeczności i pozytywnych zmian społecznych. Jestem również wykwalifikowanym nauczycielem Vinyasy i Yin Jogi, a także trenerem mobilności Functional Range Conditioning, specjalizującym się w piłce nożnej.
Dlaczego joga, medytacja i mobilność wspierają piłkarzy
Praktyki te oferują sportowcom korzyści psychologiczne i fizjologiczne. Joga pomaga w zapobieganiu urazom i regeneracji, medytacja poprawia koncentrację i redukuje stres, a funkcjonalny trening mobilności optymalizuje pracę mięśni i stawów, umożliwiając efektywny ruch. Oprócz korzyści fizycznych sprzyjają one wewnętrznemu spokojowi, odporności i głębszemu połączeniu ciała i umysłu connection.
Dlaczego Yin Joga może przynieść korzyści piłkarzom
Zachęcam zawodników do praktykowania różnych form jogi, ale naprawdę lubię Yin Jogę, ponieważ pomaga ona graczom dotrzeć do przywspółczulnego układu nerwowego, obniżyć pobudzenie i odnaleźć poczucie spokoju oraz stan medytacyjny, a jednocześnie poprawia elastyczność. Yin można wykonywać bez akcesoriów, ale zawsze sugerowałbym użycie klocków do jogi i bolstera, jeśli je masz, albo kilku poduszek, aby pomóc wejść w pozycję i pozostać w niej przez 3-5 minut bez stresu i napięcia.
Yin Joga oddziałuje na najgłębsze tkanki ciała, nasze tkanki łączne: więzadła, stawy, kości oraz głębokie sieci powięziowe ciała. Wiele pozycji skupia się na tkankach łącznych wokół bioder i miednicy - obszarach ciała, na które wpływa gra w piłkę nożną. Sugeruję praktykowanie Yin Jogi, aby pomóc poprawić elastyczność, a następnie połączyć ją z funkcjonalną mobilnością lub treningiem siłowym, aby budować siłę.
30-minutowa praktyka Yin Jogi dla piłkarzy
Butterfly (baddha konasana) - przytrzymaj przez 3-5 minut
-
Usiądź na macie: wyprostuj nogi przed sobą.
Zegnij kolana: Połącz podeszwy stóp i pozwól kolanom opaść na boki.
Chwyć stopy: Użyj dłoni, aby przytrzymać stopy lub kostki.
Pochyl się do przodu: Delikatnie zegnij się w biodrach, aby pochylić się do przodu i przyciągnąć klatkę piersiową w stronę stóp.
Zrelaksuj się i oddychaj: Pozwól głowie opaść i rozluźnij kręgosłup.
Pozycja jelenia (mrigasana) - utrzymaj przez 3-5 minut
-
Usiądź z ugiętymi nogami: Zacznij od siedzenia z nogami zgiętymi przed sobą.
-
Przesuń jedną nogę do tyłu: Cofnij prawą nogę tak, aby prawa goleń była równoległa do dłuższego boku maty, a lewa goleń znajdowała się z przodu, równolegle do krótszego boku.
-
Ustaw biodra: Upewnij się, że biodra są ustawione równo i pośrodku.
-
Odchyl się do tyłu: Połóż dłonie za sobą i odchyl się do tyłu, opuszczając się na łokcie lub całkowicie na plecy, jeśli jest to wygodne.
-
Zrelaksuj się i pozostań w pozycji: Oddychaj głęboko i odpręż się w asanie.
Sznurowadło (gomukhasana) - utrzymaj przez 3-5 minut
-
Usiądź na macie: Usiądź z nogami wyprostowanymi przed sobą.
-
Przełóż jedną nogę: Zegnij prawe kolano i umieść prawą stopę po zewnętrznej stronie lewego biodra.
-
Zegnij drugie kolano: Zegnij lewe kolano i ułóż je na prawym kolanie, kierując lewą stopę na zewnątrz prawego biodra.
-
Ustaw kolana: Najlepiej, aby kolana były ułożone jedno na drugim.
-
Usiądź prosto: Wydłuż kręgosłup i usiądź wyprostowany.
-
Utrzymaj i oddychaj: Przytrzymaj stopy lub kolana i oddychaj głęboko.
Leżący motyl (supta baddha konasana) - utrzymaj przez 3-5 minut
-
Połóż się na plecach: Połóż się płasko na plecach z wyprostowanymi nogami.
-
Połącz podeszwy stóp: Zegnij kolana i połącz podeszwy stóp, pozwalając kolanom opaść na boki.
-
Ułóż ramiona: Połóż ramiona wzdłuż ciała, dłońmi skierowanymi do góry, albo oprzyj dłonie na brzuchu.
-
W razie potrzeby podeprzyj się: W razie potrzeby użyj klocków lub poduszek pod kolanami jako podparcia.
-
Zrelaksuj się i oddychaj: Zamknij oczy i weź głębokie oddechy, pozwalając grawitacji delikatnie otwierać biodra.
-
Te kroki powinny pomóc Ci bezpiecznie wejść w każdą pozycję i cieszyć się jej korzyściami.
Topniejące serce (anahatasana) - utrzymaj przez 3-5 minut
-
Usiądź: Begin w siadzie na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą.
-
Zegnij stopy: Zegnij stopy, przyciągając palce w swoją stronę, utrzymując nogi aktywne i wyprostowane.
Wdech i wydłużenie: Weź głęboki wdech, wydłużając kręgosłup i unosząc ramiona nad głowę.
Zgięcie w biodrach: Podczas wydechu zgiń się w biodrach i zacznij pochylać się do przodu, sięgając po stopy, piszczele lub uda.
Rozluźnij szyję: Pozwól szyi i głowie się rozluźnić, dając się grawitacji pogłębić rozciąganie.
Użyj pomocy, jeśli potrzeba: Jeśli nie możesz wygodnie dosięgnąć stóp, użyj paska wokół stóp lub umieść klocki pod dłońmi.
Utrzymaj i oddychaj: Zamknij oczy i oddychaj głęboko, utrzymując pozycję przez kilka minut, pozwalając ciału zrelaksować się w rozciąganiu.
Luźne skłony do przodu (uttanasana) - przytrzymaj przez 3-5 minut
-
Stań prosto: Begin w pozycji stojącej, ze stopami na szerokość bioder i ramionami rozluźnionymi wzdłuż ciała.
-
Zgięcie w biodrach: Powoli zginaj się do przodu w biodrach, lekko uginając kolana, i pozwól górnej części ciała opaść w kierunku podłogi.
-
Rozluźnij głowę i szyję: Pozwól głowie i szyi całkowicie się rozluźnić, pozwalając im swobodnie zwisać i uwolnić napięcie.
-
Pozwól ramionom opaść w dół: Chwyć dłońmi przeciwległe łokcie, tworząc delikatny, kołyszący ruch, aby dodatkowo rozluźnić napięcie w plecach i barkach, albo wyciągnij dłonie w kierunku podłogi, jeśli jest to wygodne.
-
Rozluźnij się i oddychaj: Zamknij oczy, oddychaj głęboko i pozwól grawitacji ci pomóc. Utrzymaj pozycję przez kilka minut, czując delikatne rozciąganie i rozluźnienie kręgosłupa oraz mięśni kulszowo-goleniowych.
Połącz się z Callumem
Instagram: @holistichosier
Strona internetowa: holistichosier.com
