Zizi de Winter descobriu que o treino de força e o ioga não só se complementam como se elevam mutuamente. O seu método Yoga x Força combina força com presença, e agora pode acompanhar os seus 15 minutos de aquecimento e arrefecimento do dia de pernas para se movimentar com intenção e recuperar com objetivo.
Como é que começou com o treino de força e o ioga? O que é que a atraiu para cada um?
O meu percurso no treino de força e no ioga começou como dois caminhos separados. Inicialmente, fui atraída para o treino de força pelos seus resultados físicos transformadores e fortalecedores - ensinou-me a ultrapassar os limites e a criar disciplina e resistência.
Mas foi sempre o ioga que me ajudou a reconectar comigo mesma a um nível mais profundo. Foi uma viagem muito própria. Comecei por me concentrar muito nos resultados. Pensava: Onde é que a minha pose precisa de estar? Como é que me posso esticar ainda mais? O que é que eu preciso de alcançar? No início, tratava-se mais de desempenho do que de presença.
Com o tempo, aprendi lentamente que o ioga é uma forma de estarmos connosco próprios - de estarmos totalmente presentes no aqui e agora, e de ouvirmos o que o nosso corpo precisa nesse momento. Passei a aceitar que todas as formas que o corpo e a mente assumem num determinado dia são perfeitas tal como são. O ioga tornou-se uma forma de me sintonizar, de me ligar. E eu adoro isso. É uma forma de nos vermos e experimentarmos a nós próprios e o que nos rodeia. E ainda assim, adoro mexer-me, desafiar-me, elevar a minha prática - corpo e mente. Física e espiritualmente. É isso que eu sou e o que a minha prática significa para mim.
Eventualmente, vi como estas duas práticas não eram apenas compatíveis - elas elevavam-se mutuamente. No meu trabalho como personal trainer e professora de ioga, estes elementos misturam-se naturalmente e eu construo a partir dessa base. Os meus alunos ligaram-se profundamente a esta abordagem integrada - e foi assim que nasceu o Método de Força Yoga x Ginásio.
Como é que o treino de força e o ioga se complementam?
Estas duas práticas - apesar de aparentemente diferentes - são parceiras perfeitas. O treino de força aumenta a potência, os músculos e a resistência, mas também pode apertar os músculos e encurtar a amplitude de movimentos se não for equilibrado. É aí que o ioga entra em ação. O ioga aumenta a flexibilidade, a mobilidade e a consciência da respiração. Também ensina o controlo, a paciência, a consciência corporal e a atenção plena. Qualidades que são tão cruciais no ginásio como no tapete.
Quando integrado intencionalmente, o ioga melhora o desempenho e a recuperação no treino de força. Ajuda a manter a saúde das articulações, a prevenir lesões e a manter o sistema nervoso equilibrado - especialmente quando a intensidade é elevada. Mantém o nosso corpo e mente em perfeito equilíbrio.
Yoga direcionado para o treino de força: Poses e objetivo
Concebo as minhas sequências com intenção. Especialmente em torno do Dia da Perna, um dos treinos mais exigentes para o corpo. Os meus fluxos Level Up Leg Day Warming Up e Cooling Down foram concebidos para preparar o corpo para um trabalho poderoso da parte inferior do corpo e para apoiar a recuperação posterior.
O meu conselho: concentre-se na mobilidade das articulações e oriente o corpo na mudança entre estados do sistema nervoso - do repouso ao ativo antes do treino, e do ativado ao repouso e reparação depois. Esta transição do sistema nervoso é tão importante como o trabalho físico em si.
Poses de Pré-Força (Aquecimento)
- Low Lunge com Dynamic Hamstring Stretch (alongamento dinâmico dos isquiotibiais): Abre os flexores da anca enquanto aquece os isquiotibiais - preparação ideal para movimentos como agachamentos e lunges.
- Agachamento Yogi(Malasana): Melhora a mobilidade do tornozelo, que é crucial para uma forma e profundidade adequadas do agachamento.
- Dobras para a frente em pé: Reforça o padrão de movimento de articulação da anca e ativa suavemente os isquiotibiais - uma excelente preparação para o levantamento terra romeno (RDL) e outros levantamentos baseados na articulação.
Poses pós-esforço (arrefecimento)
- Pose da vaca-gato(Marjaryasana-Bitilasana): Mobiliza e descomprime suavemente a coluna vertebral depois de carregar cargas pesadas durante o dia de pernas.
- Pose do Herói Reclinado(Supta Virasana): Tem como alvo e liberta a tensão nos quadríceps - uma área comum de tensão após o treino da parte inferior do corpo.
- Savasana: Ajuda o sistema nervoso a entrar em modo de recuperação, promovendo o descanso profundo e a regeneração muscular.
Ioga x Força: Sugestões e ideias
Respiração = Força: Aprender a respirar através do desconforto no tapete apoia diretamente uma melhor fixação, envolvimento do núcleo e concentração mental durante os levantamentos. O controlo da respiração é o controlo da força.
Aquecimento dinâmico do ioga: Antes do treino de força, concentre-se em movimentos dinâmicos, baseados na mobilidade, em vez de alongamentos estáticos. Os alongamentos estáticos antes do levantamento de pesos podem reduzir temporariamente a firmeza dos ligamentos e comprometer o seu desempenho no ginásio.
Practice On
Para o tornar prático, a Zizi concebeu um Aquecimento de 15 minutos e 15 minutos de arrefecimento de 15 minutos especificamente para o Leg Day, seguindo o seu método Yoga x Strength e parte do seu curso Level Up Leg Day.(Como parte desta colaboração, aproveite 40% de desconto no curso da Zizi com o código Manduka40. Exclusivamente para a nossa família Manduka. Oferta válida até 1 de dezembro de 2025)
Estes fluxos foram concebidos para ativar, mobilizar e recuperar com um propósito - misturando o ioga e o treino de força de uma forma funcional e eficaz.
Considerações finais
Combinar força e ioga não significa escolher um em detrimento do outro - trata-se de construir um sistema que seja equilibrado, intencional e sustentável. É mais do que apenas um treino; é uma prática de preparação e restauração. Quando o ioga se torna parte do seu conjunto de ferramentas de força, não se constrói apenas músculo - constrói-se longevidade e liberdade.
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