O hóquei é um dos desportos mais exigentes fisicamente no mundo: explosivo, repetitivo e impiedoso para o corpo. A maioria dos jogadores tem o treino de força e condicionamento bem afinado. O que muitas vezes falta é o trabalho de recuperação e mobilidade que os mantém no gelo por mais tempo e a desempenhar a um nível mais elevado. É aqui que entra o ioga.
Nick Venuti, instrutor de ioga, personal trainer e fundador do The Healthy Yinzer, sabe isto em primeira mão. Jogador de hóquei desde sempre, Nick já levava sete anos de prática de ioga quando uma fratura grave no tornozelo mudou tudo — e acabou por provar o quanto o ioga o tinha protegido. Abaixo, explica porque é que o ioga deve fazer parte da rotina de treino de qualquer jogador de hóquei, da prevenção de lesões à recuperação do sistema nervoso.
Conte-nos sobre a sua relação com o hóquei e a lesão que mudou tudo.
Joguei hóquei durante toda a minha vida, até que alguém me partiu o tornozelo numa saída isolada. Foi uma fratura trimaleolar que exigiu 14 parafusos.
Antes dessa lesão, a minha velocidade e explosividade eram incomparáveis, em grande parte devido à flexibilidade. A maior parte das pessoas pensa que o hóquei não exige flexibilidade, mas isso está errado. A flexibilidade dá-lhe acesso a músculos individuais. Permite-lhe estender-se mais para alcançar o disco, lidar com posições incómodas e mover-se com mais controlo.
Nessa altura em que me lesionei, eu já levava sete anos de prática de ioga, dando duas a três aulas por semana como personal trainer, instrutor de ioga e instrutor de Pilates. O meu cirurgião disse-me que, se eu não tivesse os ligamentos fortes e a flexibilidade que construí através do ioga, o meu tornozelo teria ficado deslocado, e a lesão teria sido significativamente pior. Os anos que passei a praticar ioga não foram apenas treino; foram cuidados preventivos que impediram que uma lesão grave se tornasse catastrófica.
Como foi a sua recuperação e de que forma o ioga a apoiou?
A fisioterapia tornou-me funcional: andar sem dor, recuperar uma amplitude de movimento básica. Mas, para realmente reconstruir o meu corpo, apoiei-me no ioga, no Pilates e em exercícios com o peso do corpo.
O ioga é suave e sem impacto. Podia mover-me ao meu próprio ritmo, respirar através do desconforto e reconstruir força e mobilidade sem carga excessiva enquanto recuperava.
Mas a lição maior foi esta: o ioga não é apenas recuperação, é prevenção. O meu cirurgião confirmou que a força dos ligamentos e a mobilidade que construí ao longo de anos de prática foi o que impediu que a lesão fosse pior.
O ioga também promove o fluxo sanguíneo para áreas doridas ou em recuperação, especialmente após um treino intenso. É por isso que se fazem alongamentos estáticos e ioga depois de um jogo, nunca antes. Após o jogo, os seus músculos estão quentes e o sistema nervoso está ativado. O ioga ajuda-o a baixar o ritmo enquanto promove a circulação onde mais precisa dela.
Quais são os desequilíbrios físicos ou padrões de stress mais comuns que vê nos jogadores de hóquei?
Trabalhando com atletas como [jogadores de hóquei] JT Miller e Vince Trocheck, vejo o mesmo padrão: isquiotibiais rígidos, glúteos e quadríceps dominantes, e flexores da anca encurtados devido à posição de patinagem. É por isso que tantos jogadores sofrem de lesões nos flexores da anca e no core — tudo está preso e rígido.
O outro problema é a mobilidade da coluna torácica. Os jogadores de hóquei passam tanto tempo curvados sobre o stick que os ombros se arredondam e a parte superior das costas bloqueia. Isto afeta a respiração, a potência do remate e o risco de lesões.
O desequilíbrio não é apenas físico, é neurológico. O hóquei mantém o teu sistema nervoso em modo de luta ou fuga. Se nunca ensinares o teu corpo a autorregular-se para baixo, estás constantemente a operar em tensão, mesmo fora do gelo.
Como pode o yoga melhorar a mobilidade e a amplitude de movimento dos jogadores de hóquei?
O hóquei é repetitivo. Patinas na mesma posição, rematas a partir dos mesmos ângulos e fazes desarmes com a mesma mecânica. Com o tempo, perdes mobilidade nas amplitudes que não estás a usar.
O yoga reintroduz essas amplitudes em falta. Aberturas da anca combatem os flexores da anca encurtados. Alongamentos dos isquiotibiais alongam o que esteve sobrecarregado. Aberturas torácicas restauram a mobilidade da parte superior das costas.
Mas não é apenas alongar; o yoga ensina-te a controlar essas amplitudes com força. É isso que o distingue do alongamento passivo.
O yoga também melhora a proprioceção: a capacidade do teu corpo de saber onde está no espaço. Num desporto em que estás constantemente a reagir a situações imprevisíveis, isso é importante.
Como é que o yoga ajuda a regular o sistema nervoso e a influenciar o desempenho no gelo?
O hóquei mantém o teu sistema nervoso simpático (luta ou fuga) a funcionar constantemente. Se nunca autorregulares para baixo, ficas em estado de alerta permanente. O sono é afetado, a recuperação estagna e o desempenho bloqueia.
O yoga ativa o teu sistema nervoso parassimpático através de exercícios de respiração, movimentos lentos e posturas mantidas. Aprendes a respirar através do desconforto em vez de contraíres-te.
No gelo, isso significa melhor tomada de decisão sob pressão. Fora do gelo, significa melhor recuperação. Os melhores atletas não são apenas os que mais se esforçam. São os que recuperam mais depressa.
Quais são as posturas de yoga específicas mais benéficas para jogadores de hóquei, e porquê?
Antes do jogo, estás a preparar o teu sistema nervoso, não a alongar os tecidos antes de um movimento explosivo. Mantém-no dinâmico, não estático.
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Low Lunge: abre os flexores da anca, ativa os glúteos e o core
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Alongamento da anca em 90/90: prepara a rotação interna e externa
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Gato-Vaca: aquece a coluna e melhora a mobilidade torácica
Depois do jogo, o yoga é ainda mais importante. Os teus músculos estão quentes, o teu sistema nervoso ainda está ativado e o teu corpo está preparado para o alongamento. É aqui que o alongamento estático é mais eficaz, promovendo o fluxo sanguíneo, eliminando resíduos e restaurando o comprimento.
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Postura do Pombo: abertura profunda da anca e dos glúteos; indispensável para jogadores de hóquei
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Torção deitado de costas
Thread the Needle: abre os ombros e a parte superior das costas
Legs Up the Wall: promove o fluxo sanguíneo, reduz o inchaço, acalma o sistema nervoso
Child's Pose: alongamento suave das ancas e da zona lombar, ativa a resposta parassimpática
Forward Fold/Pyramid Pose: alonga os isquiotibiais cronicamente tensos
Como pode o ioga apoiar a durabilidade a longo prazo e a longevidade da carreira no hóquei?
O hóquei é brutal. A maioria dos jogadores lida com rigidez crónica, lesões recorrentes e um sistema nervoso que nunca recupera totalmente. O ioga aborda o que o hóquei não aborda, e fá-lo antes de se desmoronar.
Os atletas com quem trabalho que integram o ioga mantêm-se saudáveis durante mais tempo. Não estão a lidar com os mesmos estiramentos e lesões persistentes que afastam outros jogadores do jogo.
A durabilidade não diz respeito apenas ao quão forte se esforça. Diz respeito a quão bem recupera e a quão preparado o seu corpo está antes de o impacto acontecer.
Quais são os erros mais comuns que os jogadores de hóquei cometem ao fazer alongamentos ou treino cruzado?
O maior erro é tratar o alongamento como uma tarefa a cumprir. Os jogadores fazem alguns alongamentos estáticos sem abordar o problema de raiz. Os jogadores de hóquei precisam de trabalho de mobilidade ativa: movimentos em amplitudes completas com força e controlo. O alongamento passivo não se traduz em desempenho.
O segundo erro é o timing. O alongamento estático antes de um jogo pode reduzir a potência. O momento certo é depois do jogo, quando os músculos estão quentes e prontos para alongar.
Terceiro: ignorar o trabalho respiratório. Os jogadores de hóquei prendem a respiração durante momentos explosivos e nunca aprendem a respirar em movimento. Se não está a respirar corretamente, não está a recuperar corretamente.
Por fim, negligenciar a parte superior do corpo. A maior parte do treino cruzado foca-se nas pernas, mas se os ombros e a coluna torácica estiverem presos, a parte inferior do corpo não se pode mover de forma eficiente.
O que diria a um jovem atleta que acha que o ioga não é para ele?
O ioga é um seguro para o seu corpo antes de precisar dele. Não tem de ser flexível. Só tem de aparecer e aprender algo sobre o seu corpo que o hóquei não lhe está a ensinar.
Os melhores atletas treinam de forma inteligente, não apenas com intensidade. Pode começar ioga agora e construir uma base que o mantenha saudável ao longo da sua carreira. Ou pode esperar até se lesionar e desejar ter começado mais cedo. Já vi ambos os caminhos. Um é muito mais fácil do que o outro.
Como integra hoje o hóquei e o ioga na sua vida?
Continuo a jogar hóquei de forma recreativa e mantenho o ritmo leve com os mais velhos, porque ainda tenho 14 parafusos no tornozelo.
Também sou o chef privado da família de JT Miller durante a época baixa e treino o grupo de atletas com quem ele trabalha. Isso mantém-me ligado ao desporto e lembra-me porque é que este trabalho é importante.
O yoga é agora a base de tudo o que faço. Dou uma aula comunitária de yoga gratuita todos os domingos às 10h e às 19h EST no Instagram Live (recentemente atingi 200 aulas em 100 semanas seguidas). É a minha forma de tornar o yoga acessível a pessoas que talvez nunca entrem num estúdio.
Também conduzo um programa de coaching online para pessoas que estão a regressar após uma lesão ou a reconstruir-se depois de um período afastadas. Muitos dos meus clientes são ex-atletas que lidam com anos de desgaste nos seus corpos. O yoga devolveu-me a vida depois da minha lesão. Agora ensino-o para ajudar outros a fazer o mesmo, quer sejam jogadores de hóquei ou não.
O hóquei ensinou-me a ser explosivo. O yoga ensinou-me a ser resistente.
Praticar com o Nick: Yoga Pós-Jogo para Jogadores de Hóquei
Junte-se ao Nick para uma aula de yoga de 15 minutos criada especificamente para jogadores de hóquei, para ajudar a acalmar o corpo, regular a respiração e fazer regressar o fluxo sanguíneo aos músculos depois de um jogo ou treino.
Sobre o Professor
Nick Venuti é instrutor de yoga, personal trainer, instrutor de Pilates e fundador da The Healthy Yinzer. Jogador de hóquei desde sempre, Nick passou mais de uma década a ajudar atletas a reconstruir-se, recuperar e mover-se melhor. Ele irá apresentar-se no Sedona Yoga Festival de 2026 (23-26 de abril).
Instagram: @thehealthyyinzer
Sítio Web: thehealthyyinzer.com
Yoga Comunitário Gratuito: Domingos às 10h e às 19h EST no Instagram Live
