O hóquei é um dos desportos mais exigentes fisicamente do mundo: explosivo, repetitivo e implacável para o corpo. A maioria dos jogadores tem a força e o condicionamento bem trabalhados. O que muitas vezes falta é o trabalho de recuperação e mobilidade que os mantém no gelo durante mais tempo e a desempenhar a um nível mais elevado. É aí que entra o ioga.
Nick Venuti, instrutor de ioga, personal trainer e fundador da The Healthy Yinzer, sabe isto em primeira mão. Jogador de hóquei desde sempre, Nick já levava sete anos de prática de ioga quando uma fratura grave no tornozelo mudou tudo — e acabou por provar o quanto o ioga o tinha protegido. A seguir, explica por que razão o ioga deve fazer parte da rotina de treino de qualquer jogador de hóquei, desde a prevenção de lesões até à recuperação do sistema nervoso.
Conta-nos o teu percurso no hóquei e a lesão que mudou tudo.
Joguei hóquei a vida inteira até que alguém me fraturou o tornozelo numa saída em velocidade. Foi uma fratura trimaleolar que exigiu 14 parafusos.
Antes dessa lesão, a minha velocidade e explosividade eram incomparáveis, em grande parte devido à flexibilidade. A maioria das pessoas acha que o hóquei não exige flexibilidade, mas isso é غلطo. A flexibilidade dá-te acesso a músculos individuais. Permite-te esticar mais para chegar ao disco, lidar com posições estranhas e mexer-te com mais controlo.
Quando me lesionei, já levava sete anos de prática de ioga, dando duas a três aulas por semana como personal trainer, instrutor de ioga e instrutor de Pilates. O meu cirurgião disse-me que, se eu não tivesse os ligamentos fortes e a flexibilidade que tinha desenvolvido através do ioga, o meu tornozelo teria ficado deslocado e a lesão teria sido significativamente pior. Os anos que passei a praticar ioga não foram apenas treino, foram cuidados preventivos que impediram que uma lesão grave se tornasse catastrófica.
Como foi a tua recuperação e de que forma o ioga a apoiou?
A fisioterapia tornou-me funcional: a andar sem dor, a recuperar a amplitude de movimento básica. Mas, para reconstruir verdadeiramente o meu corpo, apoiei-me no ioga, no Pilates e em exercícios com o peso do corpo.
O ioga é suave e sem impacto. Conseguia mover-me ao meu próprio ritmo, respirar através do desconforto e reconstruir força e mobilidade sem carga excessiva enquanto recuperava.
Mas a lição mais importante foi esta: o ioga não é apenas recuperação, é prevenção. O meu cirurgião confirmou que a força dos ligamentos e a mobilidade que desenvolvi ao longo de anos de prática foram o que impediu que a lesão fosse pior.
O ioga também promove o fluxo sanguíneo para as zonas doloridas ou em recuperação, especialmente depois de treinos intensos. É por isso que deves fazer alongamentos estáticos e ioga depois de um jogo, nunca antes. No pós-jogo, os músculos estão quentes e o sistema nervoso está ativado. O ioga ajuda-te a reduzir a ativação enquanto promove a circulação onde mais precisas dela.
Quais são os desequilíbrios físicos ou padrões de stress mais comuns que observas em jogadores de hóquei?
Trabalhando com atletas como [jogadores profissionais de hóquei] JT Miller e Vince Trocheck, vejo o mesmo padrão: isquiotibiais tensos, glúteos e quadríceps dominantes, e flexores da anca encurtados devido à posição de patinagem. É por isso que tantos jogadores sofrem lesões nos flexores da anca e no core — tudo está bloqueado e tenso.
A outra questão é a mobilidade da coluna torácica. Os jogadores de hóquei passam tanto tempo curvados sobre o stick que os ombros se fecham e a parte superior das costas fica rígida. Isto afeta a respiração, a potência do remate e o risco de lesão.
O desequilíbrio não é apenas físico, é neurológico. O hóquei mantém o sistema nervoso em modo de luta ou fuga. Se nunca ensinarem ao corpo como desregular, estão constantemente a funcionar em tensão, mesmo fora do gelo.
Como é que o yoga pode melhorar a mobilidade e a amplitude de movimento para jogadores de hóquei?
O hóquei é repetitivo. Patina-se sempre na mesma posição, remata-se dos mesmos ângulos e faz-se o contacto com a mesma mecânica. Com o tempo, perde-se mobilidade nas amplitudes que não se usam.
O yoga reintroduz essas amplitudes em falta. Aberturas de anca combatem os flexores da anca encurtados. Alongamentos dos isquiotibiais alongam o que foi sobrecarregado. Aberturas torácicas restauram a mobilidade da parte superior das costas.
Mas não se trata apenas de alongar; o yoga ensina a controlar essas amplitudes com força. É isso que o distingue do alongamento passivo.
O yoga também melhora a proprioceção: a capacidade do corpo de saber onde está no espaço. Num desporto em que se está constantemente a reagir a situações imprevisíveis, isso é importante.
Como é que o yoga ajuda a regular o sistema nervoso e influencia o desempenho no gelo?
O hóquei mantém o sistema nervoso simpático (luta ou fuga) constantemente ativo. Se nunca se desregular, fica-se sempre em alerta. O sono é afetado, a recuperação estagna e o desempenho abranda.
O yoga ativa o sistema nervoso parassimpático através de exercícios de respiração, movimentos lentos e posturas mantidas. Aprende-se a respirar através do desconforto em vez de ficar tenso.
No gelo, isso significa melhor tomada de decisão sob pressão. Fora do gelo, significa melhor recuperação. Os melhores atletas não são apenas os que mais se esforçam. São os que recuperam mais depressa.
Quais são as posturas de yoga específicas mais benéficas para jogadores de hóquei, e porquê?
Antes do jogo, está-se a preparar o sistema nervoso, não a alongar tecidos antes de um movimento explosivo. Mantenha-o dinâmico, não estático.
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Afundo Baixo: abre os flexores da anca, ativa os glúteos e o core
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Alongamento da Anca 90/90: prepara a rotação interna e externa
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Gato-Vaca: aquece a coluna e melhora a mobilidade torácica
Depois do jogo, o yoga é ainda mais importante. Os músculos estão quentes, o sistema nervoso continua ativado e o corpo está preparado para alongar. É nesta fase que o alongamento estático é mais eficaz, promovendo o fluxo sanguíneo, eliminando resíduos e restaurando o comprimento.
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Postura do Pombo: abertura profunda da anca e dos glúteos; indispensável para jogadores de hóquei
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Torção Deitada: liberta a zona lombar e a coluna torácica, ajuda o sistema nervoso a desregular
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Passar a Agulha: abre os ombros e a parte superior das costas
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Pernas para Cima na Parede: promove o fluxo sanguíneo, reduz o inchaço, acalma o sistema nervoso
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Postura da Criança: alongamento suave da anca e da zona lombar, ativa a resposta parassimpática
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Forward Fold/Pyramid Pose: alonga isquiotibiais cronicamente tensos
Como pode o ioga apoiar a durabilidade a longo prazo e a longevidade na carreira no hóquei?
O hóquei é brutal. A maioria dos jogadores lida com rigidez crónica, lesões recorrentes e um sistema nervoso que nunca recupera totalmente. O ioga aborda o que o hóquei não aborda, e fá-lo antes de se desmoronar.
Os atletas com quem trabalho que integram o ioga mantêm-se saudáveis durante mais tempo. Não estão a lidar com as mesmas distensões e lesões persistentes que afastam outros jogadores.
A durabilidade não se resume apenas a quão forte se força. Trata-se de quão bem recupera e de quão preparado o seu corpo está antes de ocorrer o impacto.
Quais são os erros mais comuns que os jogadores de hóquei cometem quando fazem alongamentos ou treino cruzado?
O maior erro é tratar os alongamentos como uma tarefa a assinalar. Os jogadores fazem alguns alongamentos estáticos sem abordar a causa principal. Os jogadores de hóquei precisam de trabalho de mobilidade ativa: movimentos através de amplitudes completas com força e controlo. O alongamento passivo não se traduz em desempenho.
O segundo erro é o timing. O alongamento estático antes de um jogo pode reduzir a produção de potência. O momento certo é depois do jogo, quando os músculos estão quentes e prontos para alongar.
Terceiro: ignorar o trabalho respiratório. Os jogadores de hóquei prendem a respiração durante momentos explosivos e nunca aprendem a respirar em movimento. Se não estiver a respirar corretamente, não está a recuperar corretamente.
Por fim, negligenciar a parte superior do corpo. A maior parte do treino cruzado foca-se nas pernas, mas se os ombros e a coluna torácica estiverem bloqueados, a parte inferior do corpo não consegue mover-se eficientemente.
O que diria a um jovem atleta que acha que o ioga não é para ele?
O ioga é um seguro para o seu corpo antes de precisar dele. Não tem de ser flexível. Só tem de aparecer e aprender algo sobre o seu corpo que o hóquei não lhe está a ensinar.
Os melhores atletas treinam de forma inteligente, não apenas arduamente. Pode começar a fazer ioga agora e construir uma base que o mantenha saudável para a sua carreira. Ou pode esperar até se lesionar e desejar ter começado mais cedo. Já vi os dois caminhos. Um é muito mais fácil do que o outro.
Como integra o hóquei e o ioga na sua vida hoje?
Ainda jogo hóquei de forma recreativa e mantenho-o leve com os mais velhos, porque ainda tenho 14 parafusos no tornozelo.
Também sou o chef privado da família de JT Miller durante a época baixa e treino o grupo de atletas com quem ele trabalha. Isso mantém-me ligado ao desporto e lembra-me porque este trabalho é importante.
O ioga é agora a base de tudo o que faço. Dou uma aula comunitária gratuita de ioga todos os domingos às 10h e às 19h EST no Instagram Live (atingindo recentemente 200 aulas em 100 semanas seguidas). É a minha forma de tornar o ioga acessível a pessoas que talvez não entrem num estúdio.
Também dirijo um programa de coaching online para pessoas que estão a regressar após uma lesão ou a reconstruir-se depois de algum tempo afastadas. Muitos dos meus clientes são antigos atletas a lidar com anos de desgaste no corpo. O yoga devolveu-me a vida depois da minha lesão. Agora ensino-o para ajudar outros a fazer o mesmo, sejam ou não jogadores de hóquei.
O hóquei ensinou-me a ser explosivo. O yoga ensinou-me a ser resistente.
Pratique com o Nick: Yoga pós-jogo para jogadores de hóquei
Junte-se ao Nick para uma aula de yoga de 15 minutos, concebida especificamente para jogadores de hóquei, para ajudar a acalmar o corpo, regular a respiração e fazer regressar o fluxo sanguíneo aos músculos após um jogo ou treino.
Sobre o Instrutor
Nick Venuti é instrutor de yoga, personal trainer, instrutor de Pilates e fundador da The Healthy Yinzer. Jogador de hóquei desde sempre, o Nick passou mais de uma década a ajudar atletas a reconstruir-se, recuperar e mover-se melhor. Vai participar no Sedona Yoga Festival de 2026 (23–26 de abril).
Instagram: @thehealthyyinzer
Website: thehealthyyinzer.com
Yoga Comunitário Gratuito: Domingos às 10h e às 19h EST no Instagram Live
