¿Nuevo en el yoga? ¡Felicidades por comenzar una práctica! Construir una alineación adecuada desde el principio asegurará que obtengas lo máximo de cada clase y te sientas seguro y protegido en el proceso. Con ese fin, aquí hay diez posturas básicas de yoga para principiantes que debes dominar en el estudio y en casa.
GRÁFICO DE POSTURAS DE YOGA PARA PRINCIPIANTES
1. POSTURA DEL NIÑO
La postura del niño es una postura restaurativa a la que puedes recurrir en cualquier momento durante una clase de yoga.
Es la primera en nuestra lista de posturas de yoga para principiantes porque se recomienda recurrir a ella en cualquier momento. ¿Sin aliento y necesitas un descanso? Postura del niño. ¿Lesionado e incapaz de hacer otra postura? Postura del niño. En serio, es perfectamente aceptable tomar la postura del niño tantas veces como desees.
BENEFICIOS DE LA POSTURA DEL NIÑO
La postura del niño tiene los siguientes beneficios:
- increíblemente relajante
- alivia la tensión muscular
- alarga la columna vertebral
- crea movilidad en las caderas
CÓMO HACER LA POSTURA DEL NIÑO
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Desde una posición de rodillas, abre tus rodillas hacia los bordes de tu esterilla de yoga.
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Apunta tus dedos de los pies y júntalos con la parte superior de tus pies contra la esterilla.
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Extiende tus brazos y manos hacia adelante para tocar el suelo en la parte delantera de tu esterilla de yoga.
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Deja que tu trasero descanse sobre tus talones, doblando las rodillas y las caderas.
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Lleva tu pecho hacia adelante manteniendo la columna recta y deja que tu frente y pecho descansen sobre o hacia la esterilla.
MODIFICACIONES PARA PRINCIPIANTES
- Puedes hacer esta postura con los brazos activos y comprometidos o dejarlos descansar a los lados con las manos hacia la parte trasera de la esterilla.
- Enrolla una manta de yoga para colocar en el pliegue detrás de las rodillas para aliviar cualquier presión en las piernas.
- Si tu frente no toca la esterilla, apóyala en un bloque de yoga para permitir que tu cuello se relaje cómodamente.
2. POSTURA DEL PERRO BOCA ABAJO
La postura del perro boca abajo es una postura de yoga fundamental que desafía tanto a principiantes como a practicantes avanzados.
Si sueñas con hacer paradas de manos algún día, tener un perro boca abajo fuerte es tu primer paso para llegar allí. No te desanimes si encuentras esta postura muy difícil de mantener al principio. Con práctica constante, te harás más fuerte y será más fácil.
BENEFICIOS DEL PERRO BOCA ABAJO
La postura del perro boca abajo tiene los siguientes beneficios:
- fortalece los hombros y los brazos
- estira la columna vertebral y la parte posterior de las piernas
- hace que la sangre circule como una inversión suave
CÓMO HACER EL PERRO BOCA ABAJO
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Para medir la distancia correcta entre tus manos y pies, comienza en una postura de plancha.
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Presiona firmemente a través de tus manos y pies y levanta tus caderas hacia el techo.
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Sigue presionando hasta tener una espalda plana. Tu cuerpo debe parecerse a una V invertida.
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Piensa en rotar externamente a través de los bíceps y los hombros mientras rotas internamente a través de los antebrazos para comprometer completamente los brazos.
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Alcanza tus talones hacia la colchoneta mientras estiras la parte posterior de las piernas.
MODIFICACIONES PARA PRINCIPIANTES
- Tus dedos deben estar cómodamente separados, pero no tensos.
- Algunos estudios enseñan el perro boca abajo con las rodillas generosamente dobladas y los talones levantados para liberar tensión en la parte baja de la espalda. Otros prefieren las piernas rectas con los talones alcanzando hacia el suelo. Prueba ambas versiones para ver cuál prefieres.
- Coloca una manta enrollada debajo de tus talones para ofrecer soporte adicional a través de las piernas.
- Coloca bloques de yoga en su configuración más baja debajo de tus manos para levantar los brazos y los hombros.
3. POSTURA DEL PERRO BOCA ARRIBA
El perro boca arriba generalmente se combina con el perro boca abajo como un estiramiento de contrapeso. Una alineación adecuada asegurará que no estreses la parte baja de la espalda.
BENEFICIOS DEL PERRO BOCA ARRIBA
El perro boca arriba ayuda a:
- estirar todo el frente del cuerpo y la parte superior de los pies
- crear expansión a través del pecho y los pulmones
- fortalecer los brazos y las piernas
CÓMO HACER EL PERRO BOCA ARRIBA
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Acuéstate boca abajo sobre tu vientre con la cabeza hacia el frente de tu colchoneta.
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Coloca tus manos en la colchoneta cerca de tu caja torácica superior.
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Apunta tus dedos de los pies hacia atrás con la parte superior de los pies presionada contra la colchoneta.
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Presiona a través de las manos para levantar tu torso y piernas de la colchoneta, manteniendo solo la parte superior de tus pies presionada hacia abajo. (El resto de tu pierna debe estar flotando por encima de la colchoneta.)
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Relaja tus hombros lejos de tus orejas y extiende a través de las clavículas.
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Alcanza a través de la coronilla de tu cabeza para alargar la columna.
MODIFICACIONES PARA PRINCIPIANTES
Si encuentras esta postura demasiado desafiante, es perfectamente aceptable sustituirla por una postura de cobra.
- Para tomar una postura de cobra, coloca las manos debajo de los hombros y levanta usando los músculos del pecho y la espalda. Tus piernas permanecerán presionadas contra la colchoneta.
- En esta variación, los brazos no deben soportar mucho peso en absoluto. La elevación no será tan dramática como en el perro mirando hacia arriba porque crearía demasiada tensión en la parte baja de la espalda.
- En todas las variaciones, mantén los hombros relajados y alejados de las orejas.
4. POSTURA DEL GUERRERO II
Esta postura de pie es un elemento básico que se utiliza para la transición dentro y fuera de muchas otras posturas en secuencias de pie. Si al principio no sientes la dificultad en la postura, presta mucha atención a las indicaciones. Es fácil cuando se hace incorrectamente, pero desafiante (e impactante) cuando se hace correctamente.
BENEFICIOS DEL GUERRERO II
La postura del Guerrero II puede ayudar a:
- fortalecer las piernas, la espalda, el núcleo y los brazos
- desarrollar resistencia y aguante
- crear calor y flujo sanguíneo
CÓMO HACER EL GUERRERO II
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Con tu cuerpo de lado en la esterilla, extiende los brazos paralelos al suelo.
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Da un paso para ampliar tu postura. Intenta colocar los pies lo suficientemente anchos para igualar la envergadura de tus manos extendidas. (Si esto es demasiado desafiante por ahora, puedes acortar tu postura y trabajar hacia eso con el tiempo.)
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Apunta los dedos del pie delantero hacia el frente de la esterilla. Tu pie trasero debe estar colocado en un ángulo de 45 grados.
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Dobla la pierna delantera hacia un ángulo de 90 grados en la rodilla. Mantén la pierna trasera recta.
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Gira la cabeza para mirar por encima de las yemas de los dedos que miran al frente de tu esterilla.
MODIFICACIONES PARA PRINCIPIANTES
- Cuanto más cerca esté el doblez de tu rodilla delantera de los 90 grados, más desafiante será esta postura. Ajusta según tus necesidades.
- Mantente activo y comprometido a través de tu pierna trasera presionando a través del talón trasero.
- Relaja tus hombros lejos de tus orejas.
- Alcanza activamente con ambas manos para estirar a través de las clavículas.
5. POSTURA DEL GUERRERO I
Probablemente más desafiante que su contraparte, el Guerrero I es una postura de pie fortalecedora similar a una estocada. Se utiliza prominentemente en la secuencia de Saludo al Sol B.
BENEFICIOS DEL GUERRERO I
El Guerrero I tiene los siguientes beneficios:
- construye fuerza en la parte inferior del cuerpo, el núcleo, los brazos y la espalda
- alarga la columna vertebral
- mejora el equilibrio y la estabilidad
- apoya una buena postura
CÓMO HACER EL GUERRERO I
- Toma una postura ligeramente más corta que el Guerrero II.
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Los dedos del pie delantero apuntarán hacia el frente de la habitación. Tu pie trasero estará en un ángulo de 45 grados.
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Dobla tu pierna delantera hacia un ángulo de 90 grados mientras mantienes la pierna trasera recta.
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Tu torso debe permanecer erguido y mirar al frente de tu esterilla.
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Extiende tus brazos hacia arriba hacia el techo manteniendo una distancia de los hombros entre tus manos.
MODIFICACIONES PARA PRINCIPIANTES
- Intenta mantener tus caderas niveladas. Puedes doblar brevemente la rodilla trasera para verificar, ajustar y luego enderezar una vez nivelado.
- Ampliar tu postura te dará más equilibrio en esta pose.
- Sustituye con estocadas de rodillas bajando la rodilla trasera al tapete y apuntando los dedos de los pies hacia atrás.
6. POSE DEL TRIÁNGULO
Esta pose fundamental es una excelente preparación para la pose más avanzada half moon. No tengas miedo de usar bloques para crear espacio en el cuerpo en lugar de colapsar hacia adentro. Es más importante que te sientas elongado que hacer contacto con el suelo.
BENEFICIOS DE LA POSE DEL TRIÁNGULO
La pose del triángulo tiene los siguientes beneficios:
- estira la parte posterior de las piernas
- alarga la columna vertebral
- fortalece el costado del cuerpo
CÓMO HACER LA POSE DEL TRIÁNGULO
- Toma una postura amplia en tu tapete de yoga. Como en las poses del guerrero, tu pie delantero debe estar apuntando hacia adelante y tu pie trasero debe estar en un ángulo de 45 grados.
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Extiende tus brazos hacia cada lado.
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Empuja tu cadera trasera hacia la pierna trasera.
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Manteniendo tus brazos extendidos, lleva tu torso hacia el frente del tapete e inclínate hacia abajo para que tu torso quede paralelo al tapete.
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Deja que el brazo delantero baje para descansar en el suelo, tu tobillo, espinilla o un bloque.
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Piensa en mantener tus brazos extendidos, torso y piernas en un solo plano, como si estuvieras atrapado entre dos paredes.
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Deja que tu mirada se dirija hacia cualquiera de tus manos extendidas.
MODIFICACIONES PARA PRINCIPIANTES
- Apoyar la mano baja en un bloque en su configuración más alta creará más espacio en el costado del cuerpo.
- Piensa en la coronilla de tu cabeza como una extensión de la columna vertebral.
7. POSE DE MEDIA ELEVACIÓN
Te encontrarás con esta breve pose a través de muchos flujos de vinyasa. (También se la conoce como una Media Flexión Adelante de Pie.) Debido a que es una pose de transición, los principiantes pueden no tener tiempo para asimilar completamente las señales de alineación para refinar su práctica. Prevén la desalineación repetida en esta postura fundamental siguiendo los consejos a continuación.
BENEFICIOS DE LA MEDIA ELEVACIÓN
Esta pose de transición tiene los siguientes beneficios:
- actúa como un contraestiramiento a la flexión hacia adelante
- fortalece la espalda
- estira la parte posterior de las piernas
CÓMO HACER UNA FLEXIÓN ADELANTE EXTENDIDA- Con los pies juntos o a la distancia de las caderas, comienza desde una flexión hacia adelante de pie. Deja que tu cabeza y cuello cuelguen sueltos y pesados.
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Lleva tus manos a tus espinillas o al frente de los muslos.
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Levanta y endereza tu espalda para quedar paralelo al suelo.
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Rueda tus hombros lejos de tus orejas.
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Mantén la mirada en el suelo o levanta la mirada ligeramente hacia el frente de la sala.
MODIFICACIONES PARA PRINCIPIANTES
- La colocación de las manos dependerá de tu flexibilidad. El objetivo de esta postura es alinear la espalda paralela al suelo, así que concéntrate en eso y deja que tus manos descansen donde lleguen cómodamente. (Solo evita descansar las manos sobre las rótulas, en su lugar opta por arriba o abajo.)
- Levanta a través de la espalda y el pecho—no del cuello.
- Tus rodillas pueden mantenerse ligeramente dobladas aquí para aliviar la presión en la parte baja de la espalda.
8. POSTURA DE FLEXIÓN HACIA ADELANTE SENTADO
Esta postura sentada parece simple, pero con una alineación adecuada deberías sentir un estiramiento. La postura introvertida también puede proporcionar un momento de reflexión calmante.
BENEFICIOS DE LA FLEXIÓN HACIA ADELANTE SENTADO
Una flexión hacia adelante sentado:
- estira todo el cuerpo posterior
- fomenta un enfoque calmante en la respiración
- estimula los órganos internos
CÓMO HACER LA FLEXIÓN HACIA ADELANTE SENTADO
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Siéntate en tu esterilla con las piernas extendidas directamente frente a ti.
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Coloca tus manos a cada lado de tus caderas para estabilizarte uniformemente sobre los huesos de la cadera.
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Inhala, levanta los brazos y siéntate erguido para que tu cuerpo forme un ángulo de 90 grados.
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Exhala y dóblate sobre las piernas, manteniendo la espalda recta y doblando en la cadera. Mantén una columna alta mientras te doblas sobre las piernas.
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Deja que tus brazos caigan sobre tus piernas para agarrar los bordes exteriores de los pies, tobillos o espinillas.
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Deja que tu cabeza y cuello se relajen.
MODIFICACIONES PARA PRINCIPIANTES
- Algunos instructores enseñan esta postura con las piernas rectas, mientras que otros prefieren rodillas generosamente dobladas. Prueba ambos para ver cuál prefieres.
- Siéntate sobre una manta doblada para apoyar las caderas.
- Prueba colocar un bloque entre las espinillas para darle a tu cabeza y cuello un lugar elevado para descansar y liberar más fácilmente.
- Para un alcance más fácil, coloca una correa de yoga alrededor de la base de tus pies y agárrala.
9. POSTURA DEL BEBÉ FELIZ
Esta postura es tanto juguetona como restaurativa. Si te hace reír, mejor aún. Considérala una oportunidad para conectar con tu niño interior.
BENEFICIOS DEL BEBÉ FELIZ
La postura del bebé feliz tiene los siguientes beneficios:
- alivia la parte baja de la espalda
- estira las caderas
- apoya la digestión
CÓMO HACER EL BEBÉ FELIZ- Recuéstate con la espalda sobre tu esterilla de yoga.
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Lleva tus piernas hacia el techo y dóblalas generosamente.
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Extiende tus manos para agarrar los bordes exteriores de los pies o los tobillos.
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Presiona tu espalda baja contra el tapete para una columna neutral.
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Tira de tus piernas hacia tu cuerpo con tus brazos, mientras presionas suavemente a través de las piernas.
MODIFICACIONES PARA PRINCIPIANTES
- Si tu espalda se siente redondeada, acorta el alcance de tus brazos a tus tobillos o espinillas. La integridad de la columna es más importante que tocar tus pies.
- Balancea suavemente de lado a lado mientras mantienes esta postura para masajear la espalda y los riñones.
- Intenta extender una pierna a la vez mientras mantienes el contacto con tu mano para estirar la parte posterior de las piernas.
10. POSTURA DEL CADÁVER
Aunque puede parecer nada, esta postura juega un papel importante en alinear nuestros cuerpos y mentes. Esta postura restaurativa cierra la mayoría de las clases de yoga y te da la oportunidad de recuperar tu respiración, reflexionar y sentir los beneficios de tu práctica.
Deja tiempo suficiente para disfrutarla al final de cualquier práctica de yoga.
(P.D. Si esta postura se convierte en una favorita, asegúrate de consultar las clases de yoga nidra.)
BENEFICIOS DE LA POSTURA DEL CADÁVER
La postura del cadáver tiene los siguientes beneficios:
-relaja tus músculos
- activa el sistema nervioso parasimpático
- fomenta el sueño
CÓMO HACER LA POSTURA DEL CADÁVER
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Recuéstate sobre tu espalda.
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Dale a tus brazos y piernas suficiente espacio para extenderse.
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Deja que tus palmas miren hacia arriba.
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Toma un inventario desde tu cabeza hasta tus dedos de los pies y relaja tus músculos con cada respiración. ¡No olvides tu mandíbula!
MODIFICACIONES PARA PRINCIPIANTES
- Cúbrete con una manta o ponte capas adicionales antes de relajarte en esta postura. La temperatura de tu cuerpo disminuye durante la postura del cadáver, por lo que es agradable mantenerse cálido y relajado.
- Añade un cojín de yoga detrás de las rodillas para que la parte baja de la espalda descanse más cómodamente en el tapete.
- Intenta presionar la parte posterior de tu cabeza contra el tapete de yoga brevemente para levantar tu pecho y relajar tus hombros lejos de tus orejas mientras te sueltas de nuevo sobre el tapete para crear más espacio a través del pecho y las clavículas.
CONSEJOS FINALES PARA PRINCIPIANTES
A medida que begin aprendes posturas de yoga y sus formas, es importante recordar que las posturas de yoga están destinadas a crear espacio en el cuerpo. Si te encuentras comprimiendo o forzando tu cuerpo en cualquiera de estas posturas de yoga para principiantes, consulta las modificaciones para crear más espacio y facilidad. Además, no tengas miedo de usar accesorios!
