10 BASIS YOGA HOUDINGEN VOOR BEGINNERS

Ben je nieuw met yoga? Gefeliciteerd met je eerste yoga practice! Door vanaf het begin de juiste houding aan te nemen, haal je het meeste uit elke les.-en je veilig en zeker voelt tijdens het proces. Daarom zijn hier tien basis yoga houdingen voor beginners om onder de knie te krijgen in de studio en thuis.

BEGINNER YOGA HOUDINGEN GRAFIEK

1. KINDERHOUDING

De kinderhouding is een herstellende houding die je op elk moment tijdens een yogales kunt aannemen.

Het is de eerste in onze lijst van yogahoudingen voor beginners om te leren omdat het wordt aangemoedigd om op elk moment in te vallen. Buiten adem en even pauze nodig? Kinderhouding. Geblesseerd en niet in staat om een andere houding aan te nemen? Kinderhouding. Serieus, het is volkomen acceptabel om zo vaak als je wilt een kinderhouding aan te nemen.

VOORDELEN VAN DE KINDERHOUDING

De child's pose heeft de volgende voordelen:

- ongelooflijk kalmerend

- verlicht spierspanning

- verlengt de wervelkolom

- creëert mobiliteit in de heupen

HOE DOE JE DE KINDERHOUDING

1. Vanuit een knielende positie, verbreed je je knieën naar de randen van je yogamat.

2. Richt je tenen en breng ze naar elkaar toe met de bovenkant van je voeten tegen de mat.

3. Strek je armen en handen naar voren om de grond aan de voorkant van je yogamat aan te raken.

4. Laat je billen naar achteren komen om op je hielen te rusten, met plooien in je knieën en heupen.

5. Breng je borst naar voren met een hoge ruggengraat en laat je voorhoofd en borst op of naar de mat toe rusten.

AANPASSINGEN VOOR BEGINNERS

- Je kunt deze houding doen met actieve en geactiveerde armen of laat ze rusten aan je zijden met je handen naar de achterkant van de mat.

- Rol een yoga deken Rol een yogadeken op om in de plooi achter de knieën te leggen om de druk in de benen te verlichten.

- Als je voorhoofd de mat niet raakt, leg het dan op een yoga blok zodat je nek comfortabel kan ontspannen.

2. NEERWAARTS GERICHTE HOND HOUDING

Downward facing dog is een fundamentele yogahouding die zowel beginners als gevorderden uitdaagt.

Als je ervan droomt om ooit handstanden te doen, is een sterke downward facing dog je eerste stap om daar te komen. Laat je niet ontmoedigen als je deze houding in het begin erg moeilijk vindt om vast te houden. Met consequent oefenen word je sterker en wordt het makkelijker.

VOORDELEN VAN DOWNWARD FACING DOG

Deze houding heeft de volgende voordelen:

- bouwt kracht op in de schouders en armen

- rekt de wervelkolom en de achterkant van de benen

- laat het bloed circuleren als een zachte inversie

HOE DOE JE EEN NEERWAARTSE HOUDING

1. Om de juiste afstand tussen je handen en voeten te meten, begin je in een plankhouding.

2. Druk stevig door je handen en voeten en til je heupen naar het plafond.

3. Blijf drukken tot je een platte rug hebt. Je lichaam moet lijken op een omgekeerde V.

4. Denk aan het extern roteren door de biceps en schouders terwijl je intern roteert door je onderarmen om je armen volledig in te zetten.

5. Strek je hielen naar de mat terwijl je de achterkant van je benen strekt.

AANPASSINGEN VOOR BEGINNERS

- Je vingers moeten comfortabel gespreid zijn, maar niet gespannen.

- Sommige studio's leren downward-facing dog met royaal gebogen knieën en opgeheven hielen om spanning in de onderrug los te laten. Anderen geven de voorkeur aan gestrekte benen met de hielen in de richting van de vloer. Probeer beide versies om te zien welke je prefereert.

- Leg een opgerolde deken onder je hielen om extra steun door je benen te geven.

- Plaats yogablokken op de laagste stand onder je handen voor lift door je armen en schouders.

3. OMHOOG GERICHTE HOND HOUDING

Upward-facing dog wordt meestal gecombineerd met downward-facing dog als tegenstrekking. Een goede uitlijning zorgt ervoor dat je de onderrug niet belast.

VOORDELEN VAN DE OPWAARTSE HOND

Opwaartse hond helpt om:

- het hele voorlichaam en de toppen van de voeten te strekken

- creëert expansie door de borst en longen

- bouwt kracht op in de armen en benen

HOE DE OPWAARTSE HOND TE DOEN

1. Ga op je buik liggen met je hoofd naar de voorkant van je mat.

2. Plaats je handen op de mat dicht bij je bovenste ribbenkast.

3. Richt je tenen naar achteren met de bovenkant van je voeten plat tegen de mat gedrukt.

4. Druk door de handen om je bovenlichaam en benen van de mat te tillen, waarbij je alleen de bovenkant van je voeten ingedrukt houdt. (De rest van je been moet boven de mat zweven).

5. Ontspan je schouders vanaf je oren en spreid ze door je sleutelbeenderen.

6. Reik door de kruin van je hoofd om je ruggengraat te verlengen.

AANPASSINGEN VOOR BEGINNERS

Als je deze houding te uitdagend vindt, kun je hem prima vervangen door een cobra houding.

- Om een cobra houding aan te nemen, plaats je de handen onder de schouders en til je ze op met behulp van de borst- en rugspieren. Je benen blijven tegen de mat gedrukt.

- In deze variatie moeten de armen niet veel gewicht dragen. De stijging zal niet zo dramatisch zijn als bij een opwaartse gerichte hond, omdat dit te veel spanning op de onderrug zou geven.

- Houd bij alle variaties de schouders ontspannen en weg van de oren.

4. STRIJDER II HOUDING

Deze staande houding wordt gebruikt als overgang van en naar veel andere houdingen in staande sequenties. Als je de moeilijkheid van deze houding in eerste instantie niet voelt, let dan goed op de aanwijzingen. Het is makkelijk als je het verkeerd doet, maar uitdagend (en impactvol) als je het goed doet.

WARRIOR II VOORDELEN

De Warrior II houding kan helpen om:

- de benen, rug, kern en armen te versterken

- uithoudingsvermogen op te bouwen

- warmte en bloeddoorstroming creëren

HOE KRIJGER II DOEN

1. Met je lichaam zijwaarts op je mat, strek je je armen parallel aan de vloer uit.

2. Stap uit om je houding te verbreden. Streef ernaar om je voeten breed genoeg te plaatsen om de spanwijdte van je uitgestrekte handen te evenaren. (Als dit nu een te grote uitdaging is, kun je je houding inkorten en daar in de loop van de tijd naartoe werken).

3. Richt de tenen van je voorste voet naar de voorkant van de mat. Je achterste voet moet in een hoek van 45 graden staan.

4. Buig het voorste been naar een kniehoek van 90 graden. Houd het achterste been recht.

5. Draai je hoofd om over je vingertoppen naar de voorkant van je mat te kijken.

AANPASSINGEN VOOR BEGINNERS

- Hoe dichter de buiging in je voorste knie bij 90 graden komt, hoe uitdagender deze houding zal zijn. Pas je aan aan je behoeften.

- Blijf actief en betrokken door je achterste been door te drukken door je achterste hiel.

- Ontspan je schouders weg van je oren.

- Reik actief door beide handen om over je sleutelbeenderen te strekken.

5. STRIJDER I HOUDING

Warrior I is waarschijnlijk uitdagender dan zijn tegenhanger en is een versterkende staande houding die lijkt op een lunge. Deze houding wordt veel gebruikt in de Zonnegroet B serie.

VOORDELEN VAN KRIJGER I

Warrior I heeft de volgende voordelen:

- bouwt kracht op in het onderlichaam, de core, armen en rug

- verlengt de wervelkolom

- verbetert balans en stabiliteit

- ondersteunt een goede houding

HOE DOE IK KRIJGER I

1. Neem een iets kortere houding aan dan Warrior II.

2. De tenen van je voorste voet wijzen naar de voorkant van de kamer. Je achterste voet zal in een hoek van 45 graden staan.

3. Buig je voorste been naar een hoek van 90 graden terwijl je je achterste been recht houdt.

4. Je bovenlichaam moet recht blijven en naar de voorkant van je mat wijzen.

5. Strek je armen uit en omhoog naar het plafond met een schouderafstand tussen je handen.

AANPASSINGEN VOOR BEGINNERS

- Probeer je heupen horizontaal te houden. Je kunt je achterste knie kort buigen om te controleren, aan te passen en weer recht te zetten.

- Het verbreden van je houding geeft je meer balans in deze houding.

- Vervang dit door knielende lunges door je achterste knie naar de mat te laten zakken en de tenen naar achteren te wijzen.

6. DRIEHOEKSHOUDING

Deze basishouding is een uitstekende voorbereiding op de meer gevorderde halve maan houding. Wees niet bang om blokken te gebruiken om ruimte in het lichaam te creëren in plaats van in elkaar te zakken. Het is belangrijker dat je je langgerekt voelt dan dat je contact maakt met de grond.

DRIEHOEK HOUDING VOORDELEN

De Triangle pose heeft de volgende voordelen:

- rekt de achterkant van de benen

- verlengt de wervelkolom

- versterkt het zijlichaam

HOE DOE JE EEN DRIEHOEKSHOUDING

1. Neem een wijde houding aan op je yogamat. Net als bij de Warrior houdingen moet je voorste voet naar voren wijzen en je achterste voet in een hoek van 45 graden.

2. Strek je armen uit naar beide kanten.

3. Stoot je achterste heup naar je achterste been.

4. Houd je armen gestrekt, strek je bovenlichaam naar de voorkant van de mat en kantel naar beneden zodat je bovenlichaam parallel aan de mat komt.

5. Laat de voorste arm naar beneden komen en rusten op de grond, je enkel, scheenbeen of een blok.

6. Denk eraan om je uitgestrekte armen, romp en benen allemaal in één vlak te houden, alsof je vastzit tussen twee muren.

7. Laat je blik draaien naar een van je uitgestrekte handen.

AANPASSINGEN VOOR BEGINNERS

- Door de neergeslagen hand op een blok te laten rusten op de hoogste stand, creëer je meer ruimte in het zijlichaam.

- Zie de kruin van je hoofd als een verlenging van de ruggengraat.

7. HALVERWEGE DE TILHOUDING

Je zult deze korte houding in veel vinyasa flows tegenkomen. (Hij wordt ook wel een staande halve vooroverbuiging genoemd.) Omdat het een overgangshouding is, hebben beginners misschien niet de tijd om de alignment cues volledig in zich op te nemen om hun practice te verfijnen. Voorkom herhaaldelijk verkeerd uitlijnen in deze basishouding door de onderstaande tips op te volgen.

VOORDELEN VAN HET HALVERWEGE TILLEN

Deze overgangshouding heeft de volgende voordelen:

- werkt als een tegen-stretch voor de voorwaartse vouw

- versterkt de rug

- strekt de achterkant van de benen

HOE MAAK JE EEN VERLENGDE VOORWAARTSE BUIGING

1. Met de voeten bij elkaar of heupafstand van elkaar, begin vanuit een staande vooroverbuiging. Laat je hoofd en nek los en zwaar hangen.

2. Breng je handen naar je schenen of naar de voorkant van je dijen.

3. Til en recht je rug om parallel aan de vloer te komen.

4. Rol je schouders weg van je oren.

5. Houd je blik op de vloer of til je blik iets op naar voren.

AANPASSINGEN VOOR BEGINNERS

- De plaatsing van de handen hangt af van je flexibiliteit. Het doel van deze houding is om de rug parallel aan de vloer te strekken, dus concentreer je daarop en laat je handen rusten waar ze comfortabel kunnen reiken. (Vermijd dat de handen op de knieschijven rusten en kies in plaats daarvan voor erboven of eronder).

- Lift door de rug en borst—niet de nek.

- Je knieën kunnen hier een lichte buiging houden om de druk in de onderrug te verlichten.

8. ZITTENDE VOORWAARTSE VOUWHOUDING

Deze zittende houding ziet er eenvoudig uit, maar met de juiste houding zou je een stretch moeten voelen. De introverte houding kan ook zorgen voor een rustgevend moment van bezinning.

VOORDELEN VAN VOOROVER BUIGEN

Een zittende voorwaartse plooi:

- strekt het hele achterlichaam

- stimuleert een kalmerende focus op de ademhaling

- stimuleert interne organen

HOE DOE JE EEN ZITTENDE VOORWAARTSE VOUW?

1. Ga op je mat zitten met je benen recht voor je uit.

2. Plaats je handen aan weerszijden van je heupen om jezelf gelijkmatig op je zitbotten te gronden.

3. Adem in, strek je armen omhoog en ga rechtop zitten zodat je lichaam een hoek van 90 graden maakt.

4. Adem uit en vouw je benen over elkaar, houd je rug recht en vouw je heupen over elkaar. Houd een hoge ruggengraat terwijl je over de benen vouwt.

5. Laat je armen over je benen hangen om de buitenkant van je voeten, enkels of schenen vast te pakken.

6. Laat je hoofd en nek los.

AANPASSINGEN VOOR BEGINNERS

- Sommige instructeurs leren deze houding met rechte benen, terwijl anderen liever ruim gebogen knieën hebben. Probeer beide om te zien welke je verkiest.

- Ga rechtop zitten op een gevouwen deken om de heupen te ondersteunen.

- Probeer een blok tussen de schenen te plaatsen om je hoofd en nek een verhoogde plek te geven om te rusten en gemakkelijker los te laten.

- Plaats een yogariem om de onderkant van je voeten en houd je eraan vast.

9. GELUKKIGE BABY HOUDING

Deze houding is zowel speels als herstellend. Als je ervan gaat giechelen, des te beter. Beschouw het als een kans om in contact te komen met je innerlijke kind.

HAPPY BABY VOORDELEN

De gelukkige babyhouding heeft de volgende voordelen:

- verlicht de onderrug

- rekt de heupen

- ondersteunt de spijsvertering

HOE DOE JE EEN BLIJE BABY

1. Ga liggen met je rug op je yogamat.

2. Breng je benen omhoog naar het plafond en buig ze royaal.

3. Pak met je handen de buitenkant van je voeten of enkels vast.

4. Druk je onderrug in de mat voor een neutrale ruggengraat.

5. Trek je benen naar je lichaam toe met je armen, terwijl je zachtjes wegdrukt door je benen.

AANPASSINGEN VOOR BEGINNERS

- Als je rug bol aanvoelt, verkort dan de reikwijdte van je armen naar je enkels of schenen. De integriteit van de ruggengraat is belangrijker dan het aanraken van je voeten.

- Schommel zachtjes van links naar rechts terwijl je deze houding aanhoudt om de rug en nieren te masseren.

- Probeer één been tegelijk uit te strekken terwijl je contact houdt met je hand om de achterkant van je benen te strekken.

10. KORSPOUZE

Hoewel het er misschien uitziet als niets, speelt deze houding een belangrijke rol in het uitlijnen van ons lichaam en geest. Deze herstellende houding sluit de meeste yogalessen af en geeft je de kans om je ademhaling te herstellen, te reflecteren en de voordelen van je beoefening te voelen. Laat ruim de tijd om ervan te genieten aan het einde van elke yoga practice.

(P.S. Als deze houding een favoriet wordt, bekijk dan ook eens yoga nidra lessen.)

VOORDELEN VAN DE LICHAAMSHOUDING

De lijkhouding heeft de volgende voordelen:

-ontspant je spieren

- activeert het parasympathische zenuwstelsel

- bevordert de slaap

HOE DOE JE EEN LIJKENHOUDING

1. Ga op je rug liggen.

2. Geef je armen en benen voldoende ruimte om uit te spreiden.

3. Laat je handpalmen naar boven wijzen.

4. Inventariseer van je hoofd tot aan je tenen en ontspan je spieren bij elke ademhaling. Vergeet je kaak niet!

AANPASSINGEN VOOR BEGINNERS

- Bedek jezelf met een deken of trek extra lagen aan voordat je ontspant in deze pose. Je lichaamstemperatuur koelt af tijdens de corpse pose, dus het is fijn om warm en ontspannen te blijven.

- Voeg een yoga bolster achter de knieën om de onderrug comfortabeler in de mat te laten rusten.

- Probeer de achterkant van je hoofd kort in de yogamat te drukken om je borst op te tillen en ontspan je schouders weg van je oren terwijl je loslaat op de mat om meer ruimte te creëren over je borst en sleutelbeenderen.

LAATSTE ADVIES VOOR BEGINNERS

Als je yogahoudingen en hun vormen begint te leren, is het belangrijk om te onthouden dat yogahoudingen bedoeld zijn om ruimte in het lichaam te creëren. Als je merkt dat je je lichaam samendrukt of forceert in een van deze yogahoudingen voor beginners, raadpleeg dan de aanpassingen om meer ruimte en gemak te creëren. Wees ook niet bang om rekwisieten te gebruiken!