10 Basis Yoga Houdingen voor Beginners

Ben je nieuw met yoga? Gefeliciteerd met het begin van je yoga-avontuur! Door vanaf het begin de juiste houding aan te nemen, haal je het maximale uit elke les en voel je je daarbij veilig en zeker. Daarom volgen hier tien basisyogahoudingen voor beginners om onder de knie te krijgen, zowel in de studio als thuis.

OVERZICHT VAN YOGAHoudingen VOOR BEGINNERS

1. KINDHOUDING

De kindhouding is een herstellende houding die je op elk moment tijdens een yogales kunt aannemen.

Deze staat bovenaan onze lijst met yogahoudingen voor beginners, omdat het wordt aangeraden om deze houding op elk moment aan te nemen. Ben je buiten adem en heb je even pauze nodig? Neem de kindhouding aan. Heb je een blessure en kun je geen andere houding doen? Neem de kindhouding aan. Echt, het is volkomen acceptabel om de kindhouding zo vaak aan te nemen als je wilt.

VOORDELEN VAN DE KINDHOUDING

De kindhouding heeft de volgende voordelen:

• Ongelooflijk rustgevend

• Verlicht spierspanning

• Verlengt de wervelkolom

• Zorgt voor beweeglijkheid in de heupen

HOE DOE JE DE KINDHOUDING

1. Ga op je knieën zitten en spreid je knieën naar de randen van je yogamat.

2. Strek je tenen en laat de bovenkant van je voeten de mat raken.

3. Strek je armen en handen naar voren tot ze de grond aan de voorkant van je yogamat raken.

4. Laat je billen naar achteren glijden tot ze op je hielen rusten, waarbij je knieën en heupen een hoek vormen.

5. Breng je borst naar voren, houd je rug recht en laat je voorhoofd en borst op of richting de mat rusten.

AANPASSINGEN VOOR BEGINNERS

• Je kunt deze houding doen met actieve en aangespannen armen, of je kunt ze langs je lichaam laten rusten met je handen in de richting van de achterkant van de mat.

• Rol een yogadeken op en leg deze in de plooi achter je knieën om eventuele druk op de benen te verlichten.

• Als je voorhoofd de mat niet raakt, laat het dan op een yogablok rusten, zodat je nek comfortabel kan ontspannen.

2. DE HOND MET HET KOP NAAR BENEDEN

De neerwaartse hond is een basisyogahouding die zowel beginners als gevorderden uitdaagt.

Als je ervan droomt om ooit een handstand te kunnen doen, is een sterke neerwaartse hond de eerste stap om dat te bereiken. Raak niet ontmoedigd als je deze houding in het begin erg moeilijk vindt om vast te houden. Door consequent te oefenen word je sterker en gaat het steeds gemakkelijker.

VOORDELEN VAN DE NEERWAARTS GERICHTE HOND

De neerwaartse hond heeft de volgende voordelen:

• Versterkt de schouders en armen

• Rek de ruggengraat en de achterkant van de benen

• Zorgt voor een betere bloedcirculatie door de lichte omgekeerde houding

HOE DOE JE DE NEERWAARTS GERICHTE HOND

1. Om de juiste afstand tussen je handen en voeten te bepalen, begin je in de plankhouding.

2. Druk stevig door je handen en voeten en til je heupen op richting het plafond.

3. Blijf druk uitoefenen tot je rug vlak is. Je lichaam moet op een omgekeerde V lijken.

4. Probeer je biceps en schouders naar buiten te draaien, terwijl je je onderarmen naar binnen draait, zodat je je armen volledig aanspant.

5. Breng je hielen richting de mat terwijl je de achterkant van je benen strekt.

AANPASSINGEN VOOR BEGINNERS

• Je vingers moeten comfortabel gespreid zijn, maar niet geforceerd uit elkaar worden geduwd.

• Sommige studio's leren de neerwaartse hond met ruim gebogen knieën en opgetilde hielen om spanning in de onderrug te verminderen. Anderen geven de voorkeur aan gestrekte benen waarbij de hielen naar de vloer reiken. Probeer beide varianten uit om te zien welke je het prettigst vindt.

• Leg een opgerolde deken onder je hielen voor extra ondersteuning van je benen.

• Plaats yogablokken in de laagste stand onder je handen om je armen en schouders te ondersteunen.

3. DE HOND MET HET KOP OMHOOG

De opwaartse hond wordt meestal gecombineerd met de neerwaartse hond als tegenrekking. Een juiste houding zorgt ervoor dat je de onderrug niet belast.

VOORDELEN VAN DE OMHOOGGERICHTE HOND

De opwaartse hond helpt bij:

• Het hele voorste deel van het lichaam en de bovenkant van de voeten te strekken

• De borstkas en longen te verruimen

• Kracht op te bouwen in de armen en benen

HOE DE OMHOOGGERICHTE HOND UIT TE VOEREN

1. Ga op je buik liggen met je hoofd naar de voorkant van je mat.

2. Plaats je handen op de mat dicht bij je bovenste ribbenkast.

3. Richt je tenen naar achteren en druk de bovenkant van je voeten plat tegen de mat.

4. Druk door je handen om je romp en benen van de mat te tillen, waarbij je alleen de bovenkant van je voeten plat op de mat houdt. (De rest van je benen moet boven de mat zweven.)

5. Ontspan je schouders, houd ze weg van je oren en spreid ze uit via je sleutelbeenderen.

6. Strek je via de kruin van je hoofd om de wervelkolom te verlengen.

AANPASSINGEN VOOR BEGINNERS

Als je deze houding te moeilijk vindt, is het prima om deze te vervangen door de cobrahouding.

• Om de cobrahouding aan te nemen, plaats je de handen onder de schouders en til je jezelf op met behulp van de borst- en rugspieren. Je benen blijven tegen de mat gedrukt.

• Bij deze variant mogen de armen nauwelijks gewicht dragen. De opwaartse beweging is minder uitgesproken dan bij de opwaartse hond, omdat dit te veel druk op de onderrug zou uitoefenen.

• Houd bij alle variaties de schouders ontspannen en weg van de oren.

4. KRIJGER II-HOUDING

Deze staande houding is een basiselement dat wordt gebruikt als overgang naar en vanuit vele andere houdingen in staande reeksen. Als je de moeilijkheidsgraad van de houding in het begin niet voelt, let dan goed op de aanwijzingen. Het is gemakkelijk als je het verkeerd doet, maar uitdagend (en effectief) als je het correct uitvoert.

VOORDELEN VAN DE WARRIOR II

De Warrior II-houding kan helpen om:

• De benen, rug, core en armen te versterken

• Uithoudingsvermogen en doorzettingsvermogen op te bouwen

• Warmte en doorbloeding te stimuleren

HOE DOE JE WARRIOR II

1. Ga met je lichaam zijdelings op je mat staan en strek je armen parallel aan de vloer uit.

2. Zet een stap naar buiten om je houding te verbreden. Probeer je voeten zo ver uit elkaar te zetten dat ze even breed zijn als de spanwijdte van je uitgestrekte handen. (Als dit nu nog te moeilijk is, kun je je houding wat smaller maken en er in de loop van de tijd naartoe werken.)

3. Laat de tenen van je voorste voet naar de voorkant van de mat wijzen. Je achterste voet moet in een hoek van 45 graden staan.

4. Buig het voorste been tot een hoek van ongeveer 90 graden in de knie. Houd het achterste been gestrekt.

5. Draai je hoofd zodat je over je vingertoppen heen kijkt, in de richting van de voorkant van je mat.

AANPASSINGEN VOOR BEGINNERS

Hoe dichter de hoek van je voorste knie bij 90 graden komt, hoe uitdagender deze houding wordt. Pas de houding aan je behoeften aan.

• Blijf actief en betrokken via je achterste been door druk uit te oefenen via de achterste hiel.

• Ontspan je schouders en houd ze weg van je oren.

• Reik actief met beide handen om je sleutelbeenderen te strekken.

5. KRIJGER I-HOUDING

Warrior I is aantoonbaar uitdagender dan zijn tegenhanger en is een versterkende staande houding die lijkt op een lunge. Deze houding komt veelvuldig voor in de Zonnegroet B-reeks.

VOORDELEN VAN DE KRIJGER I

Warrior I heeft de volgende voordelen:

• Versterkt het onderlichaam, de core, de armen en de rug

• Verlengt de wervelkolom

• Verbetert het evenwicht en de stabiliteit

• Bevordert een goede houding

HOE VOER JE WARRIOR I UIT

1. Neem een iets kortere houding aan dan bij Warrior II.

2. De tenen van je voorste voet wijzen naar de voorkant van de ruimte. Je achterste voet staat in een hoek van 45 graden.

3. Buig je voorste been tot een hoek van ongeveer 90 graden, terwijl je het achterste been gestrekt houdt.

4. Je bovenlichaam moet rechtop blijven en naar de voorkant van je mat gericht zijn.

5. Strek je armen naar voren en omhoog richting het plafond, waarbij je een schouderbreedte afstand tussen je handen aanhoudt.

AANPASSINGEN VOOR BEGINNERS

• Probeer je heupen op één lijn te houden. Je kunt je achterste knie even buigen om dit te controleren, aan te passen en vervolgens weer strekken zodra ze op één lijn staan.

• Door je houding te verbreden, krijg je meer evenwicht in deze houding.

• Vervang de houding door knielende lunges: laat je achterste knie op de mat zakken en richt je tenen naar achteren.

6. DRIEHOEKSHOUDING

Deze basishouding is een uitstekende voorbereiding op de meer gevorderde half moon-houding. Wees niet bang om blokken te gebruiken om ruimte in je lichaam te creëren, in plaats van naar binnen in te storten. Het is belangrijker dat je je langgerekt voelt dan dat je contact maakt met de grond.

VOORDELEN VAN DE DRIEHOEKSHOUDING

De driehoekshouding heeft de volgende voordelen:

• Rek de achterkant van de benen

• Verlengt de wervelkolom

• Versterkt de zijkant van het lichaam

HOE DE DRIEHOEKSHOUDING UIT TE VOEREN

1. Ga breed staan op je yogamat. Net als bij de krijgerhoudingen moet je voorste voet naar voren wijzen en moet je achterste voet in een hoek van 45 graden staan.

2. Strek je armen naar beide kanten uit.

3. Duw je achterste heup in de richting van je achterste been.

4. Houd je armen gestrekt, reik met je bovenlichaam naar de voorkant van de mat en buig naar voren, zodat je bovenlichaam parallel aan de mat komt te liggen.

5. Laat je voorste arm naar beneden zakken en laat deze op de grond, je enkel, scheenbeen of een blok rusten.

6. Probeer je uitgestrekte armen, bovenlichaam en benen allemaal in één vlak te houden, alsof je tussen twee muren vastzit.

7. Laat je blik naar een van je uitgestrekte handen gaan.

AANPASSINGEN VOOR BEGINNERS

• Door de neergelegde hand op een blok in de hoogste stand te laten rusten, creëer je meer ruimte aan de zijkant van je lichaam.

• Beschouw de kruin van je hoofd als een verlengstuk van de wervelkolom.

7. HALFWAY LIFT-HOUDING

Je komt deze korte houding in veel vinyasa-flows tegen. (Ze wordt ook wel de ‘Standing Half Forward Bend’ genoemd.) Omdat het een overgangshouding is, hebben beginners misschien niet de tijd om de aanwijzingen voor de uitlijning volledig tot zich te nemen om hun beoefening te verfijnen. Voorkom herhaaldelijke verkeerde uitlijning in deze basishouding door de onderstaande tips te volgen.

VOORDELEN VAN DE HALFWAY LIFT

Deze overgangshouding heeft de volgende voordelen:

• Fungeert als tegenrekking voor de vooroverbuiging

• Versterkt de rug

• Rek de achterkant van de benen

HOE VOER JE EEN UITGESTREKTE VOOROOVERBUIGING UIT

1. Ga met de voeten tegen elkaar of op heupafstand van elkaar staan en begin vanuit een staande vooroverbuiging. Laat je hoofd en nek los en zwaar hangen.

2. Breng je handen naar je schenen of de voorkant van je dijen.

3. Til je rug op en strek deze, zodat deze parallel aan de vloer komt te staan.

4. Laat je schouders van je oren afrollen.

5. Houd je blik op de vloer gericht of richt je blik lichtjes naar de voorkant van de ruimte.

AANPASSINGEN VOOR BEGINNERS

• De plaatsing van de handen hangt af van je flexibiliteit. Het doel van deze houding is om de rug recht te maken, parallel aan de vloer, dus concentreer je daarop en laat je handen rusten waar ze comfortabel kunnen komen. (Vermijd alleen om de handen op de knieschijven te laten rusten; kies in plaats daarvan voor boven of onder.)

• Til je lichaam op vanuit je rug en borstkas – niet vanuit je nek.

• Je knieën mogen hier licht gebogen blijven om de druk op de onderrug te verlichten.

8. VOOROVERBUIGING IN ZITTENDE HOUDING

Deze zittende houding ziet er eenvoudig uit, maar met de juiste uitlijning zou je een rekking moeten voelen. De naar binnen gerichte houding kan ook een rustgevend moment van bezinning bieden.

VOORDELEN VAN DE ZITTENDE VOOROVERBUIGING

Een vooroverbuiging vanuit zit:

• Rekt de hele achterkant van het lichaam

• Bevordert een rustgevende focus op de ademhaling

• stimuleert de inwendige organen

HOE DOE JE DE VOOROVERBUIGING IN ZITTEN

1. Ga op je mat zitten met je benen recht voor je uitgestrekt.

2. Plaats je handen aan weerszijden van je heupen om je evenwichtig op je zitbeenderen te verankeren.

3. Adem in, strek je armen omhoog en ga rechtop zitten, zodat je lichaam een hoek van 90 graden maakt.

4. Adem uit en buig voorover over je benen, waarbij je je rug recht houdt en de buiging vanuit je heupen maakt. Houd je ruggengraat lang terwijl je voorover buigt.

5. Laat je armen over je benen vallen en pak de buitenranden van je voeten, enkels of schenen vast.

6. Laat je hoofd en nek ontspannen.

AANPASSINGEN VOOR BEGINNERS

• Sommige instructeurs leren deze houding met gestrekte benen, terwijl anderen de voorkeur geven aan flink gebogen knieën. Probeer beide uit om te zien wat je prettigst vindt.

• Ga op een opgevouwen deken zitten om de heupen te ondersteunen.

• Probeer een blok tussen je schenen te plaatsen, zodat je hoofd en nek hoger liggen en je ze gemakkelijker kunt laten ontspannen.

• Om het reiken te vergemakkelijken, leg je een yogariem om de onderkant van je voeten en houd je deze vast.

9. HAPPY BABY-HOUDING

Deze houding is zowel speels als herstellend. Als je erom moet lachen, des te beter. Zie het als een kans om contact te maken met je innerlijke kind.

VOORDELEN VAN DE HAPPY BABY-HOUDING

De Happy Baby-houding heeft de volgende voordelen:

• Ontlast de onderrug

• Rek de heupen

• Bevordert de spijsvertering

HOE DOE JE DE HAPPY BABY

1. Ga op je rug op je yogamat liggen.

2. Breng je benen omhoog richting het plafond en buig ze flink.

3. Reik met je handen naar de buitenranden van je voeten of enkels.

4. Druk je onderrug tegen de mat voor een neutrale ruggengraat.

5. Trek je benen met je armen naar je lichaam toe, terwijl je zachtjes met je benen wegduwt.

AANPASSINGEN VOOR BEGINNERS

• Als je rug rond aanvoelt, reik dan met je armen korter, naar je enkels of schenen. De integriteit van de ruggengraat is belangrijker dan het aanraken van je voeten.

• Schommel zachtjes heen en weer terwijl je deze houding vasthoudt om de rug en de nieren te masseren.

• Probeer één been tegelijk uit te strekken terwijl je contact houdt met je hand, om de achterkant van de benen te strekken.

10. LIJKHOUDING

Hoewel het misschien onopvallend lijkt, speelt deze houding een belangrijke rol bij het in balans brengen van lichaam en geest. Deze herstellende houding sluit de meeste yogalessen af en geeft je de kans om op adem te komen, na te denken en de voordelen van je beoefening te voelen.

Neem aan het einde van elke yogasessie ruim de tijd om ervan te genieten.
(P.S. Als deze houding een favoriet wordt, kijk dan zeker eens naar herstellende yogalessen)

VOORDELEN VAN DE LIJKHOUDING

De lijkhouding heeft de volgende voordelen:

• Ontspant je spieren

• Activeert het parasympathische zenuwstelsel

• Bevordert de slaap

HOE DE LIJKHOUDSING UIT TE VOEREN

1. Ga op je rug liggen.

2. Geef je armen en benen voldoende ruimte om ze uit te strekken.

3. Laat je handpalmen naar boven wijzen.

4. Ga met je aandacht van je hoofd tot aan je tenen en ontspan je spieren bij elke ademhaling. Vergeet je kaak niet!

AANPASSINGEN VOOR BEGINNERS

• Dek jezelf af met een deken of trek wat extra lagen aan voordat je je in deze houding ontspant. Je lichaamstemperatuur daalt tijdens de lijkhouding, dus het is fijn om warm en ontspannen te blijven.

• Leg een yogakussen achter je knieën, zodat je onderrug comfortabeler op de mat rust.

• Probeer de achterkant van je hoofd even tegen de yogamat te drukken om je borstkas te liften en je schouders naar beneden te laten zakken, weg van je oren, terwijl je je weer op de mat laat zakken om meer ruimte te creëren rond je borstkas en sleutelbeenderen.

AFSLUITEND ADVIES VOOR BEGINNERS

Terwijl je begin yogahoudingen en hun vormen leert, is het belangrijk om te onthouden dat yogahoudingen bedoeld zijn om ruimte in het lichaam te creëren. Als je merkt dat je je lichaam in een van deze yogahoudingen voor beginners in elkaar propt of dwingt, raadpleeg dan de aanpassingen om meer ruimte en gemak te creëren. Wees ook niet bang om hulpmiddelen te gebruiken!