Ciąża i okres poporodowy to czas ciągłych zmian, zarówno fizycznych, jak i emocjonalnych. Joga przed- i poporodowa pozwala pozostać w kontakcie ze swoim ciałem na każdym etapie, wspierając siłę, regenerację i ogólne samopoczucie. „Joga w tym czasie daje wyjątkową możliwość, by naprawdę wsłuchać się w siebie,” Raisa Cuevas dzieli się swoimi przemyśleniami o swojej drodze, przygotowując się na powitanie drugiego dziecka. „To szansa, by odkryć, do czego zdolne jest twoje zmieniające się ciało, i dać sobie przyzwolenie, by albo postawić sobie wyzwanie, albo zwolnić.”
Dlaczego joga prenatalna i postnatalna ma znaczenie
W obszarze jogi przed- i poporodowej często kładzie się nadmierny nacisk na bycie szczególnie ostrożnym i łagodnym, często aż do tego stopnia, że praktykujący boją się poruszać w sposób dla siebie naturalny. Prawda jest taka, że twoja praktyka jogi jest niesamowitym źródłem wzmocnienia i wsparcia, a to dla każdego oznacza coś innego. W miarę jak ciało się zmienia, praktyka staje się przestrzenią do poruszania się ze świadomością, przełamywania mentalnych barier i budowania siły tam, gdzie jest ona najbardziej potrzebna.
„Twoje ciało już robi coś niesamowitego,” wyjaśnia Raisa. „Praktyka powinna ci w tym towarzyszyć. Dla niektórych oznacza to uzupełnienie jej łagodną, regenerującą praktyką. Dla innych ogromne korzyści daje intensywny, wymagający ruch w czasie ciąży. To czas, by czuć się wzmocnioną przez własne wybory, a nie ograniczoną przez arbitralne zasady.”
Ćwiczenia jogi prenatalnej dla siły i wsparcia
W czasie ciąży nacisk kładzie się na budowanie stabilności, wzmacnianie ciała, by wspierać jego zmiany, oraz tworzenie przestrzeni — zarówno fizycznej, jak i mentalnej.
Wskazówki do praktyki:
-
Poruszaj się świadomie i rób miejsce dla rosnącego brzucha.
-
Wykorzystuj oddech, aby prowadzić ruch i sięgać do swojej wewnętrznej siły.
-
Wzmacniaj nogi i pośladki, aby wspierać przesuwający się środek ciężkości.
-
O otwórz klatkę piersiową i barki, aby poprawić postawę.
-
Wykorzystuj akcesoria, aby bezpiecznie sięgać po mocniejsze pozycje lub znaleźć stabilność.
Pomocne ćwiczenia:
Przysiady aktywne (Malasana): Budują świadomość mięśni dna miednicy, mobilność bioder i siłę nóg. Użyj klocka pod biodrami, aby wykonać wspierane rozciąganie, albo świadomie utrzymuj pozycję w zawisie, by budować ciepło i wytrzymałość. Gdy trzymasz pozycję, ćwicz rozluźnianie dna miednicy w dół i rozszerzanie brzucha oraz żeber podczas wdechu, a następnie unoszenie dna miednicy w górę podczas delikatnego wciągania żeber i brzucha na wydechu.
Wojownik II (Virabhadrasana II): Potężna pozycja, która wzmacnia nogi i pośladki, jednocześnie bezpiecznie otwierając biodra i klatkę piersiową, aby uwzględnić rosnące dziecko. Trzymaj barki nad biodrami, a ramiona w jednej linii z barkami. Wydłuż kość ogonową w dół, aby wzmocnić dolne plecy.
Odwrócony stolik (Ardha Purvottanasana): Otwórz klatkę piersiową, wzmacniając jednocześnie ramiona, barki i górne plecy. Trzymaj kolana zgięte, a nogi aktywne, aby zmniejszyć nacisk na linię środkową. Poruszaj się powoli i unoś się tylko tak wysoko, jak jesteś w stanie utrzymać connection w swoim głębokim centrum. Jeśli pozycja jest intensywna, zwłaszcza gdy brzuch rośnie, trzymaj biodra na podłodze lub zmniejsz wysokość uniesienia bioder.
„Każda ciąża jest wyjątkowa” — mówi Raisa. „Podczas pierwszej czułam się wzmocniona przez ciężki trening siłowy i moją regularną praktykę Ashtangi. Teraz, spodziewając się drugiego dziecka i opiekując się maluszkiem, odkrywam, że siła oznacza też życzliwość wobec siebie i dawanie sobie więcej przestrzeni na odpoczynek. Słuchaj swojego ciała — możesz być zaskoczona tym, jak zmieniają się twoje potrzeby.”
Joga poporodowa dla regeneracji i ponownego połączenia
Po porodzie ciało potrzebuje czasu, aby się zregenerować i odbudować. Joga poporodowa koncentruje się na ponownym połączeniu z podstawową siłą, zwłaszcza w obrębie centrum i dna miednicy, jednocześnie uwalniając nagromadzone napięcie związane z opieką nad dzieckiem.
Wskazówki do praktyki:
-
Zacznij delikatnie i daj swojemu ciału czas na wygojenie przed przechodzeniem dalej.
-
Ponownie połącz się ze swoim oddechem, aby pozostać w zgodzie z potrzebami swojego ciała.
-
Skup się na aktywacji głębokich mięśni tułowia i zaangażowaniu mięśni dna miednicy.
-
Rozluźnij napięcie w szyi, barkach i plecach.
-
Nadaj priorytet aktywnej regeneracji.
Pomocne ćwiczenia:
Pochylenia miednicy z oddechem przeponowym: Leżąc na plecach z ugiętymi kolanami, wdychaj, aby poczuć, jak brzuch i klatka piersiowa delikatnie rozszerzają się we wszystkich kierunkach jak balon, całkowicie rozluźniając dno miednicy. Podczas wydechu delikatnie aktywuj dno miednicy, wciągnij i unieś głębokie mięśnie tułowia oraz przechyl miednicę w stronę twarzy, aby bezpiecznie odbudować podstawową siłę.
Delikatne otwarte skręty (Marichyasana C - wariant otwarty): Siedząc prosto z jedną nogą ugiętą, delikatnie skręć w stronę swojej otwartej strony, aby nie obciążać gojącego się centrum ciała. W ten sposób bezpiecznie rozluźniasz napięcie w górnej części pleców i szyi po noszeniu dziecka. Wdech pomaga wydłużyć kręgosłup, a wydech pozwala łagodnie pogłębić skręt bez ciągnięcia się mocniej.
Rozciąganie szczeniaka w wydłużonej wersji (Uttana Shishosana): Regenerujące przeciwstawne rozciąganie do pochylonej do przodu postawy we wczesnym macierzyństwie. Z pozycji na czworakach przejdź dłońmi do przodu i pozwól, by klatka piersiowa oraz czoło stopniały w kierunku maty, utrzymując biodra dokładnie nad kolanami. Wdech niech rozszerza tylną część klatki piersiowej, a wydech pozwoli uwolnić nagromadzone napięcie w barkach, szyi i górnej części pleców.
„Opuść presję, by ‘wrócić do formy’” — dzieli się Raisa. „Na początku niedoceniłam regeneracji po porodzie i odbudowywałam swoją praktykę krok po kroku. Teraz nie wracam już myślami do mojej ‘starej praktyki’. Zamiast tego poruszam się z wdzięcznością za zdobytą mądrość, akceptując, że jedne dni są silniejsze od innych.”
Oddech i uważność jako twoja podstawa
Oddech jest kluczowy zarówno w jodze prenatalnej, jak i postnatalnej. Wspiera układ nerwowy, pomaga regulować stres i tworzy głębsze connection do możliwości twojego ciała.
„Ciąża i wczesne macierzyństwo wymagają od ciebie tak wiele” — mówi Raisa. „Nauka świadomego wykorzystywania oddechu uczy, jak pozostawać ugruntowaną na każdym etapie, zwłaszcza podczas samego porodu.”
Słuchanie swojego ciała
Każdy dzień będzie inny. Umiejętność dostosowywania się, zwiększania intensywności albo zatrzymania się na odpoczynek jest istotą tej praktyki.
„Zaufaj swojemu ciału” — zachęca Raisa. „Powie ci, czego potrzebuje, czy będzie to medytacja w pozycji siedzącej, czy mocny, dynamiczny flow.”
Praktyka, która rośnie razem z tobą
Joga prenatalna i postnatalna nie polega na trzymaniu się tego, kim byłaś wcześniej. Ta praktyka daje piękną możliwość ponownego połączenia się z ciałem takim, jakie jest teraz, wraz z całą macierzyńską siłą, którą zyskałaś po drodze. Z czasem, cierpliwością i troską mata staje się stabilnym miejscem do odbudowy siły, odnalezienia równowagi i poczucia sprawczości w obliczu zmian.
Joga dla mamy i dziecka: 30-minutowa praktyka z Raisą
Połącz się z Raisą
Strona internetowa: navayoga.io
Instagram: @navayoga.io
Dowiedz się więcej od Raisy w jej Teacher Spotlight na Manduka Mag.
