A gravidez e o pós-parto são momentos de mudança contínua, tanto física como emocionalmente. O ioga pré e pós-natal permite-lhe manter-se ligada ao seu corpo em cada fase, apoiando a força, a recuperação e o bem-estar geral. “O ioga durante este período oferece uma oportunidade única de realmente sintonizar-se,” Raisa Cuevas partilha, refletindo sobre o seu percurso enquanto se prepara para receber o seu segundo filho. “É uma oportunidade para descobrir do que é capaz o seu corpo em mudança e para se permitir tanto desafiar-se como abrandar.”
Porque o Ioga Pré-natal e Pós-natal é Importante
No contexto pré e pós-natal, há muitas vezes uma ênfase excessiva em ser extra cauteloso e suave, muitas vezes ao ponto de os praticantes terem medo de se moverem à sua maneira. A verdade é que a sua prática de ioga é uma fonte incrível de capacitação e apoio, e isso é diferente para cada pessoa. À medida que o corpo muda, a prática torna-se um espaço para se mover com consciência, ultrapassar barreiras mentais e desenvolver força onde ela é mais necessária.
“O seu corpo já está a fazer algo incrível,” explica Raisa. “A prática deve ir ao encontro disso. Para algumas pessoas, isso significa complementar com uma prática suave e restaurativa. Para outras, existem enormes benefícios em exercício forte e intenso durante a gravidez. É um momento para se sentir fortalecida pelas suas escolhas, e não restringida por regras arbitrárias.”
Exercícios de Ioga Pré-natal para Força e Apoio
Durante a gravidez, o foco está em criar estabilidade, desenvolver força para apoiar o seu corpo em mudança e criar espaço — tanto físico como mental.
Dicas de prática:
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Mova-se com consciência e faça espaço para a barriga a crescer.
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Use a respiração para guiar o movimento e aceder à sua força interior.
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Fortaleça as pernas e os glúteos para apoiar o seu centro de gravidade em mudança.
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O abrir o peito e os ombros para melhorar a postura.
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Aproveite os acessórios para aceder com segurança a posturas mais fortes ou para encontrar estabilidade.
Exercícios úteis:
Agachamentos ativos (Malasana): Desenvolva a consciência do pavimento pélvico, a mobilidade da anca e a força das pernas. Use um bloco sob as ancas para um alongamento com apoio, ou suspenda-se ativamente para desenvolver calor e resistência. Ao manter a postura, pratique o relaxamento do pavimento pélvico para baixo e a expansão da barriga e das costelas na inspiração, elevando depois o pavimento pélvico enquanto puxa suavemente as costelas e a barriga para dentro na expiração.
Guerreiro II (Virabhadrasana II): Uma postura poderosa para fortalecer as pernas e os glúteos, ao mesmo tempo que abre em segurança as ancas e o peito para acomodar o bebé em crescimento. Mantenha os ombros alinhados sobre as ancas e os braços em linha com os ombros. Alongue o cóccix para baixo para fortalecer a zona lombar.
Mesa invertida (Ardha Purvottanasana): Abra o peito enquanto fortalece os braços, os ombros e a parte superior das costas. Mantenha os joelhos fletidos e as pernas ativas para reduzir a pressão na linha média. Movimente-se devagar e eleve-se apenas até ao ponto em que consegue manter connection ao seu core profundo. Se parecer intenso, sobretudo à medida que a barriga cresce, mantenha as ancas apoiadas no chão ou reduza a elevação das ancas.
“Cada gravidez é única,” diz Raisa. “Na minha primeira, senti-me fortalecida por um treino de força pesado e pela minha prática regular de Ashtanga. Agora, à espera do meu segundo filho enquanto persigo um bebé pequeno, estou a descobrir que força também significa ser gentil comigo mesma e permitir mais espaço para descansar. Escute o seu corpo — poderá ficar surpreendida com a forma como as suas necessidades evoluem.”
Yoga pós-natal para recuperação e reconexão
Após o parto, o corpo precisa de tempo para recuperar e reconstruir-se. O yoga pós-natal centra-se na reconexão com a sua força de base, especialmente no core e no pavimento pélvico, enquanto liberta a tensão acumulada ao cuidar do bebé.
Dicas de prática:
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Comece suavemente e dê ao seu corpo tempo para sarar antes de progredir.
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Reconecta-te com a tua respiração para te manteres em sintonia com as necessidades do teu corpo.
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Concentra-te na ativação profunda do core e no envolvimento do pavimento pélvico.
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Liberta a tensão no pescoço, ombros e costas.
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Dá prioridade à recuperação ativa.
Exercícios úteis:
Inclinações da bacia com respiração diafragmática: Deitada de costas, com os joelhos dobrados, inspira para sentires a barriga e a caixa torácica a expandirem-se suavemente em todas as direções como um balão, relaxando completamente o pavimento pélvico. Expira para ativar suavemente o pavimento pélvico, puxar o core profundo para dentro e para cima e inclinar a bacia na direção do teu rosto, reconstruindo em segurança a força fundamental.
Torções abertas suaves (Marichyasana C - variação aberta): Sentada ereta, com um joelho dobrado, roda suavemente em direção ao teu lado aberto para evitar sobrecarregar o teu core em recuperação. Isto liberta em segurança a tensão na parte superior das costas e no pescoço de transportar o teu bebé. Inspira para alongar a coluna e expira para te acomodares suavemente na torção sem te puxares mais para dentro dela.
Postura do Cachorrinho Estendido (Uttana Shishosana): Um alongamento compensatório restaurador para a postura de curvatura para a frente da maternidade precoce. A partir da posição de quatro apoios, leva as mãos para a frente e deixa o peito e a testa derreterem em direção ao tapete, mantendo as ancas alinhadas diretamente sobre os joelhos. Inspira para expandir a parte de trás da caixa torácica e expira para libertar a tensão acumulada nos ombros, pescoço e parte superior das costas.
“Deixa de sentir a pressão para ‘voltar ao normal’,“ partilha Raisa. “Subestimei a recuperação pós-parto no início e reconstruí a minha prática passo a passo. Agora, já não olho para trás para a minha 'prática de antes'. Em vez disso, movimento-me com gratidão pela sabedoria adquirida, abraçando o facto de que há dias em que sou mais forte do que noutros.”
A respiração e a consciência como tua base
A respiração é central tanto no yoga pré-natal como no pós-natal. Apoia o sistema nervoso, ajuda a regular o stress e cria uma ligação mais profunda connection com as capacidades do teu corpo.
“A gravidez e a maternidade precoce exigem muito de ti,” diz Raisa. “Aprender a dominar a respiração ensina-te a manteres-te centrada em cada fase, especialmente no próprio parto.”
Ouvir o Teu Corpo
Cada dia será diferente. Aprender a ajustar, aumentar a intensidade ou parar para descansar é a essência da prática.
“Confia no teu corpo,” encoraja Raisa. “Ele dir-te-á do que precisa, seja uma meditação sentada ou um fluxo forte e dinâmico.”
Uma Prática que Cresce Contigo
O yoga pré-natal e pós-natal não se trata de te agarrares a quem eras antes. A prática oferece uma bela oportunidade para te reconectares com o teu corpo tal como ele é agora, com todo o poder materno que ganhaste no processo. Com tempo, paciência e cuidado, o teu tapete torna-se um lugar estável para reconstruir força, encontrar equilíbrio e sentires-te capacitada através da mudança.
Yoga para Bebé e Mamã: Prática de 30 Minutos com Raisa
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Website: navayoga.io
Instagram: @navayoga.io
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