Teacher Spotlight: Raisa Cuevas

Conheça Raisa Cuevas, uma professora dedicada de yoga especializada em yoga pré e pós-natal. Com uma paixão por apoiar mães em todas as fases da sua jornada, ela cria um espaço onde o movimento, a respiração e a atenção plena nutrem tanto o corpo como a mente. Na Teacher Spotlight deste mês, partilha as suas percepções sobre o poder do yoga durante a gravidez e o pós-parto, a sua filosofia de ensino e os momentos que mais a inspiram. Leia abaixo sobre a sua jornada e o seu ensino!

Como descobriste o yoga e qual foi o teu percurso de aluna a professora?

Quando experimentei yoga pela primeira vez, em 2008, era simplesmente uma prática física no âmbito de uma disciplina universitária durante um semestre. Eu só queria fazer uns alongamentos entre as aulas e, nessa altura, ignorava um pouco os temas filosóficos entrelaçados em cada lição. Demorei mais uma década de visitas aleatórias a estúdios, aulas empresariais à hora de almoço e yoga ocasional em rooftops pop-up, até desejar mais consistência e profundidade na minha prática.

Inscrevi-me na minha primeira formação de professores e, inesperadamente, descobri o Ashtanga yoga com um dos formadores. A minha curiosidade por este estilo tradicional levou rapidamente a minha prática a outro nível, tornando-se mais estruturada e mais espiritual. Tornei-me uma aluna mais dedicada, praticando várias vezes por semana na auto-prática ao estilo Mysore, e fazendo outras formações para aprofundar a minha compreensão dos oito membros do yoga.

O que se seguiu naturalmente foi o desejo de partilhar este conhecimento com os outros, por isso comecei a dar aulas semanalmente ao mesmo tempo que mantinha o meu emprego a tempo inteiro. Isso levou-me depois a organizar retiros de yoga no sul de Espanha, onde mais tarde tirei um sabático para passar mais tempo em descanso, reflexão e criatividade. Foi durante esse sabático que fiquei grávida e rapidamente me apaixonei pela especialidade do yoga pré e pós-natal.

Qual é a tua abordagem ou filosofia de ensino?

A inclusão e o empoderamento são valores-chave que orientam as minhas aulas. Gosto de garantir instruções claras e opções para os alunos progredirem e regredirem as posturas de acordo com as suas capacidades. Ao mesmo tempo, também procuro desafiar os alunos, para os ajudar a ultrapassar as barreiras mentais que se interpoem no caminho do seu próprio potencial. Estes valores são especialmente importantes no yoga pré e pós-natal, onde os alunos muitas vezes se sentem sem poder perante tudo o que lhes dizem para não fazer. Também podem sentir insegurança em relação aos seus corpos em mudança e à forma como a sua experiência se compara à de outra pessoa, e quero garantir que esses alunos se sintam vistos e incluídos.

Como é que a tua experiência pessoal moldou a tua abordagem ao ensino de yoga pré e pós-natal?

Quando descobri pela primeira vez que estava grávida, praticava Ashtanga yoga havia dois anos e tinha começado recentemente a treinar contorcionismo e apoios de mãos. Era empolgante progredir e ficar mais forte — e depois, de repente, comecei a sentir ansiedade sobre o que podia e não podia fazer nestes primeiros dias de gravidez. Era esmagador filtrar a informação contraditória online e todos os conselhos não solicitados da família e dos amigos. Tive de encontrar um equilíbrio delicado entre aprender o suficiente para me sentir capacitada para tomar as minhas próprias decisões, ao mesmo tempo que ouvia o meu corpo para sair da minha cabeça e fazer o que me parecia certo.

Felizmente, tive uma gravidez saudável e cheia de energia, durante a qual pratiquei e treinei com intensidade até ao fim e de forma suave no pós-parto. Ensino sabendo que o corpo grávido é capaz de coisas incríveis, mas também com uma consideração cuidada pela experiência única de cada pessoa. A gravidez não é o momento para se forçar, mas é um momento bonito para explorar com atenção as capacidades do seu corpo, seja isso uma meditação sentada ou um pino.

Qual é o seu principal foco ao criar práticas de yoga para futuras mães e mães recentes?

Quer esteja a criar uma prática de yoga pré-natal ou pós-natal, o meu objetivo é que a mãe recente ou futura mãe se sinta capacitada para confiar no seu corpo e tomar as melhores decisões para si. Isto começa por voltar-se para dentro, desenvolver a consciência corpo-mente e usar a respiração para se mover com intenção. Estas ferramentas, por si só, já proporcionam benefícios imensos na preparação para o parto e a recuperação pós-parto, por isso certifico-me de dedicar tempo suficiente a estabelecer esta base. À medida que a sequência avança, lembro às alunas que explorem onde precisam de cultivar mais suavidade versus força, oferecendo várias opções para todas.

Quais são alguns princípios-chave ou aspetos fundamentais do yoga pré e pós-natal de que os praticantes se devem lembrar?

A respiração e o pavimento pélvico são ferramentas essenciais do yoga pré e pós-natal que podem apoiar a sua gravidez e o pós-parto. A sua respiração ajuda a criar espaço em cada postura e a ativar o núcleo para apoiar o bebé em crescimento. Ajuda-a a ligar-se ao pavimento pélvico, um grupo importante de músculos que suporta uma carga pesada e se estica à medida que o bebé cresce. Fortalecer os músculos do pavimento pélvico é importante para suportar este esforço adicional, mas, para muitas pessoas, aprender a relaxá-lo é igualmente desafiante, embora essencial para o parto.

Quais são os benefícios de praticar yoga durante a gravidez?

Praticar yoga durante a gravidez pode reduzir o stress, desenvolver força, melhorar a estabilidade e ligar-se ao pavimento pélvico — tudo isto é importante quando se carrega um peso maior física e mentalmente. A maioria das aulas de yoga pré-natal incorpora exercícios de respiração que podem ser usados durante o trabalho de parto, o parto e a reabilitação do pavimento pélvico. Também podem convidá-la a praticar visualizações e afirmações, que a podem ajudar a manter-se calma e focada ao longo do parto.

Além disso, o yoga pode ajudar a desenvolver resiliência mental. Não só no yoga para a gravidez, mas também nas aulas em geral, trabalhamos muitas vezes em posturas desafiantes. Pode ser interessante observar para onde vai a mente durante estes desafios — sempre que repararmos nisso, estamos a treinar a nossa mente para observar e regressar a um lugar de foco interior e paz. Este tipo de treino pode ser especialmente útil durante o parto, sobretudo à medida que as contrações se tornam mais fortes. No meu caso, a respiração e o foco mental foram duas ferramentas fundamentais que me ajudaram a viver um parto calmo e presente — em apenas duas horas e 22 minutos. E, claro, nunca se sabe como o parto vai correr, por mais que se tente preparar, mas a minha prática de yoga desempenhou certamente um papel de grande apoio!

Como adapta as posturas para acomodar diferentes fases da gravidez?

Embora não existam adaptações que sirvam para toda a gente, normalmente convido as minhas alunas a pensarem em criar espaço — tanto física como energeticamente. Do ponto de vista físico, isso pode significar alargar a base numa flexão à frente ou fazer torções abertas em vez de comprimir a barriga contra a coxa — não por alguma “regra da gravidez” geral, mas porque faz sentido em termos espaciais à medida que a barriga cresce, e provavelmente também se sente melhor! Algumas alunas também beneficiarão de dedicar mais tempo às transições, para criar espaço para uma entrada forte e estável. Abrandar aqui é importante, já que os ligamentos ficam mais flexíveis a meio da gravidez e o corpo se torna mais pesado nas fases finais. Também exige uma utilização atenta da respiração para dirigir a energia e mover-se com intenção.

Que conselho dá a alunos que são novos no yoga, mas querem começar durante a gravidez?

A gravidez é uma óptima altura para começar a praticar yoga, se ainda não tiver começado. Se for a sua primeira vez, recomendo começar com uma aula especificamente de yoga pré-natal, orientada por um professor qualificado. Assim, a experiência será adaptada às necessidades únicas do seu corpo em transformação. Também vai conhecer outras grávidas, o que é uma bela oportunidade para partilhar experiências e sentir um sentido de comunidade.

Quais são os principais benefícios do yoga pós-natal para a recuperação e para criar ligação com o bebé?

O yoga pós-natal é excelente para reconstruir a força e a função do core. Um professor qualificado vai certificar-se de que se move a um ritmo adequado à sua recuperação, que varia de pessoa para pessoa. Gradualmente, vai voltar a estabelecer ligação com o pavimento pélvico e o core, que suportaram uma carga significativa durante a gravidez e o parto. É importante ir aumentando lentamente, e o yoga pós-natal é óptimo para esta reabilitação. Assim que começar a ganhar força e mobilidade, isso será útil para acompanhar as exigências dos cuidados ao bebé — carregar o bebé, levantar cadeiras-auto pesadas e apanhar brinquedos do chão.

Se tiver a sorte de haver aulas de ioga “bebé e eu” na sua área, ou se for uma professora suficientemente confiante para se movimentar com o seu bebé na sua própria prática, pode ser uma experiência de ligação maravilhosa. Mesmo que o seu bebé apenas a veja a praticar, estará a dar-lhe um forte exemplo de dedicar tempo ao seu bem-estar. À medida que ele cresce, pode envolver-se cada vez mais com ele — por exemplo, sentando-o nas suas ancas ao erguer-se para a postura da ponte, colocando-o nas suas coxas ao fazer a postura do barco, ou brincando às escondidas enquanto se desloca para a frente e para trás a partir da postura da criança. Os bebés adoram o movimento, e isso é ótimo para o seu desenvolvimento.

Pode partilhar algumas dicas para incorporar a ioga nas rotinas agitadas das mães de recém-nascidos?

Como mãe de recém-nascido, é importante deixar ir as suas rotinas anteriores e as expectativas em relação à sua prática. Experimente horários que funcionem melhor para si e saiba que todos os dias serão diferentes. Aqui estão algumas abordagens que funcionaram para mim em diferentes momentos:

• Antes de o bebé acordar: Praticar de manhã cedo pode ser desafiante enquanto navega pelos padrões de sono do seu bebé e tenta dormir o suficiente como mãe de recém-nascido. Mas, quando as condições são as certas, as manhãs cedo podem ser um momento tranquilo para praticar, antes de a mente ficar sobrecarregada com os stresses e distrações do dia a dia. Apenas certifique-se de se deitar a horas ou de fazer algumas sestas extra durante o dia. Em alternativa, uma prática curta durante a sesta diurna do seu bebé pode ser exatamente o estímulo de que precisa.

• Junto com o bebé: Coloque uma manta ou outro tapete de ioga ao lado do seu e deixe-o desfrutar da paz que a sua prática cultiva. Na fase de recém-nascido, é possível que não aguente muito tempo antes de querer ser embalado ou de ter fome. À medida que se torna mais envolvido consigo e com o que o rodeia, pode ganhar mais tempo para a sua prática tornando-a interativa e divertida, movendo-se juntos.

• Ao pedir ajuda: Não há nada como ter tempo dedicado para a sua própria prática, sem interrupções. Quer seja no estúdio local, rodeada por uma comunidade de apoio, ou ao ar livre para desfrutar de ar fresco — é tão revigorante sair de casa e saber que a sua prática durará até ao savasana. Considere planear um horário semanal em que o seu parceiro, família ou babysitter possam tomar conta do seu pequeno enquanto desfruta de um tempo garantido só para si.

Já se deparou com algum equívoco sobre ioga pré e pós-natal que gostasse de esclarecer?

Há tanto medo em torno do movimento durante a gravidez e o pós-parto, especialmente para as mães de primeira viagem. Além disso, os professores inexperientes tendem a tornar a aula demasiado suave e a usar demasiada linguagem baseada no medo. O conselho mais frustrante que ouvi com frequência foi para evitar trabalhar o core, para prevenir a separação abdominal. O resultado é muitas vezes que as grávidas evitam completamente o trabalho de core e perdem connection a estes músculos importantes, que precisam de apoiar o crescimento do seu bebé. Com a consciência e a técnica adequadas, o trabalho de core pode ser extremamente benéfico ao longo de toda a gravidez e especialmente na recuperação pós-parto. Para exercícios específicos, veja a sua aula local de pré-natal / pós-natal, ou procure um fisioterapeuta do pavimento pélvico para uma formação ainda mais aprofundada.

Para os leitores interessados em aprofundar o yoga pré e pós-natal, que conselhos ou recursos lhes recomendaria?

Há muito conhecimento valioso por aí, e isso pode facilmente tornar-se avassalador. Em vez de tentar absorver tudo e sentir pressão para fazer tudo na perfeição, escolha um ou dois recursos que estejam alinhados com os seus interesses e valores. Pessoalmente, estes são alguns dos livros de que mais gostei.

• Expecting Better - Uma excelente análise dos mitos comuns da gravidez e apresenta os factos, ajudando-a a tomar decisões informadas com as quais se sinta bem.

• Yoga Sadhana for Mothers - Como praticante de Ashtanga, adorei ler as diversas experiências de Ashtangis dedicadas nos seus primeiros dias de maternidade. Partilham as alegrias e os desafios da gravidez e da prática, e achei bastante refrescante e fácil de identificar ler estes relatos honestos.

• Ayurveda Mama - Uma abordagem holística para preparar a mente e o corpo para a gravidez, o parto e o pós-parto. Ainda estou no início deste livro, porque comecei a explorar a nutrição e as práticas ayurvédicas para esta fase da vida, mas até agora tem sido realmente esclarecedor. Só gostava de o ter lido mais cedo para me preparar melhor em termos de nutrição durante a gravidez e a recuperação pós-parto.

Algumas considerações ou mensagens finais que gostaria de partilhar com os leitores curiosos sobre yoga pré e pós-natal?

O caminho para a maternidade é, por si só, uma prática diária, com cenários intermináveis que desafiam o seu estado mental e a levam a procurar a paz interior. Há tantos paralelos entre a maternidade e o yoga que nos levam a ter experiências mais significativas quando combinamos os dois — e é por isso que adoro partilhar a prática de yoga pré e pós-natal. Quer seja nova no yoga ou uma praticante experiente, o yoga pré e pós-natal oferece ferramentas únicas e valiosas às mães novas e futuras, que a acompanharão para toda a vida.

Em que produtos Manduka pratica atualmente, e o que torna este tapete a sua escolha de eleição?

Adoro os tapetes de ioga PROlite® porque são fáceis de mover entre os meus espaços de prática interiores e exteriores, mantendo-se ao mesmo tempo duráveis para a minha forte prática de Ashtanga yoga quando estou em movimento.

Juntamente com estes tapetes, equipoo os meus retiros de yoga com blocos de cortiça finos, enlight™ bolsters redondos e AligN correias de yoga para um apoio ideal — especialmente para yoga pré-natal e pós-natal, mas na verdade para todos!

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