Teacher Spotlight: Raisa Cuevas fala sobre ioga pré-natal e pós-natal

Conheça Raisa Cuevas, uma professora dedicada de ioga especializada em ioga pré e pós-natal. Com paixão por apoiar as mães em cada fase da sua jornada, ela cria um espaço onde o movimento, a respiração e a atenção plena nutrem o corpo e a mente. Na Teacher Spotlight deste mês, partilha as suas perspetivas sobre o poder do ioga durante a gravidez e o pós-parto, a sua filosofia de ensino e os momentos que mais a inspiram. Leia abaixo sobre a sua jornada e o seu ensino!

Como descobriu o ioga e qual foi o seu percurso de aluna a professora?

Quando experimentei ioga pela primeira vez, em 2008, era simplesmente uma prática física num curso universitário durante um semestre. Só queria um bom alongamento entre aulas e, na altura, desvalorizei um pouco os temas filosóficos entrelaçados em cada lição. Levei mais uma década de visitas aleatórias a estúdios, aulas de empresas a meio do dia e ocasionalmente ioga pop-up em terraços, até sentir vontade de ter mais consistência e profundidade na minha prática.

Inscrevi-me na minha primeira formação de professores e, inesperadamente, descobri o Ashtanga ioga com um dos instrutores. A minha curiosidade por este estilo tradicional levou rapidamente a minha prática para um novo patamar, tornando-a mais estruturada e mais espiritual. Tornei-me uma aluna mais dedicada, praticando várias vezes por semana na prática autónoma ao estilo Mysore e fazendo formações adicionais para aprofundar a minha compreensão dos oito membros do ioga.

O que se seguiu naturalmente foi o desejo de partilhar este conhecimento com os outros, por isso comecei a dar aulas semanalmente, em paralelo com o meu trabalho a tempo inteiro. Isso levou-me depois a organizar retiros de ioga no sul de Espanha, onde mais tarde tirei um sabático para passar mais tempo em descanso, reflexão e criatividade. Foi durante esse sabático que engravidei e rapidamente me apaixonei pela especialidade do ioga pré e pós-natal.

Qual é a sua abordagem ou filosofia no ensino?

A inclusão e o empoderamento são valores essenciais que orientam as minhas aulas. Faço questão de oferecer instruções claras e opções para os alunos progredirem e regredirem as posturas de acordo com as suas capacidades. Ao mesmo tempo, também procuro desafiar os alunos, para os ajudar a ultrapassar as barreiras mentais que se interpõem no caminho do seu próprio potencial. Estes valores são especialmente importantes no ioga pré e pós-natal, onde os alunos muitas vezes se sentem desprovidos de poder por tudo aquilo que lhes dizem para não fazer. Também podem sentir-se inseguros em relação aos seus corpos em mudança e a como a sua experiência se compara à de outra pessoa, e quero garantir que esses alunos se sintam vistos e incluídos.

Como é que a sua experiência pessoal moldou a sua abordagem ao ensino de ioga pré e pós-natal?

Quando descobri que estava grávida pela primeira vez, praticava Ashtanga yoga há dois anos e tinha começado recentemente a treinar contorcionismo e pinos. Era emocionante progredir e ficar mais forte–e depois, de repente, comecei a sentir-me ansiosa em relação ao que podia e não podia fazer nestes primeiros dias de gravidez. Era avassalador filtrar toda a informação contraditória online e todos os conselhos não solicitados de família e amigos. Tive de encontrar um equilíbrio delicado entre aprender o suficiente para me sentir capacitada para tomar as minhas próprias decisões, enquanto também ouvia o meu corpo para sair da minha cabeça e fazer o que me parecesse certo.

Felizmente, tive uma gravidez saudável e cheia de energia, durante a qual pratiquei e treinei com força até ao fim e, de forma suave, também no pós-parto. Dou aulas sabendo que o corpo grávido é capaz de coisas incríveis, mas também com uma consideração cuidadosa pela experiência única de cada pessoa. A gravidez não é tempo para nos exigirmos ao máximo, mas é um momento bonito para explorar conscientemente as capacidades do corpo, seja numa meditação sentada ou num pino.

Qual é o seu principal foco ao conceber práticas de yoga para futuras mães e mães recentes?

Quer esteja a conceber uma prática de yoga pré-natal ou pós-natal, o meu objetivo é que a mãe recente ou futura se sinta capacitada para confiar no seu corpo e tomar as melhores decisões para si própria. Isto começa por olhar para dentro, desenvolver a consciência mente-corpo e usar a respiração para se mover com intenção. Só estas ferramentas já proporcionam benefícios imensos na preparação para o parto e na recuperação pós-parto, por isso certifico-me de dedicar tempo suficiente a estabelecer esta base. À medida que a sequência avança, lembro às alunas que explorem onde precisam de cultivar mais suavidade em vez de força, oferecendo várias opções para todas.

Quais são alguns princípios-chave ou aspetos fundamentais do yoga pré e pós-natal que os praticantes devem conhecer?

A respiração e o pavimento pélvico são ferramentas essenciais do yoga pré e pós-natal que podem apoiar a sua gravidez e o pós-parto. A sua respiração ajuda a criar espaço em cada postura e a ativar o core para apoiar o bebé em crescimento. Ajuda-o(a) a conectar-se com o pavimento pélvico, um importante conjunto de músculos que suporta uma grande carga e é sujeito a alongamento à medida que o bebé cresce. Fortalecer os músculos do pavimento pélvico é importante para suportar este esforço adicional, mas, para muitas pessoas, aprender a relaxá-lo é tão desafiante quanto essencial para o parto.

Quais são os benefícios de praticar yoga durante a gravidez?

Praticar yoga durante a gravidez pode reduzir o stress, aumentar a força, melhorar a estabilidade e ligar-se ao pavimento pélvico–tudo isto é importante quando se carrega uma carga mais pesada física e mentalmente. A maioria das aulas de yoga pré-natal incorpora exercícios de respiração que podem ser usados durante o trabalho de parto, o parto e a reabilitação do pavimento pélvico. Também podem convidá-la a praticar visualizações e afirmações, o que pode ajudá-la a manter-se calma e focada durante o parto.

Além disso, o yoga pode ajudar a criar resiliência mental. Não só no yoga para grávidas, mas também nas aulas em geral, trabalhamos muitas vezes posturas desafiantes. Pode ser interessante observar para onde vai a mente durante estes desafios — cada vez que o notamos, estamos a treinar a nossa mente a observar e a regressar a um lugar de foco interior e paz. Este tipo de treino pode ser especialmente útil durante o trabalho de parto, sobretudo à medida que as contrações se tornam mais fortes. Pessoalmente, a respiração e o foco mental foram duas ferramentas críticas que me ajudaram a viver um parto calmo e presente — em apenas duas horas e 22 minutos. E, claro, nunca se sabe como o parto vai correr, por mais que se tente preparar, mas a minha prática de yoga desempenhou definitivamente um enorme papel de apoio!

Como é que adaptas as posturas para acomodar diferentes fases da gravidez?

Embora não existam adaptações que sirvam para toda a gente, costumo convidar os meus alunos a pensar em criar espaço — tanto física como energeticamente. Fisicamente, isso pode significar alargar a base numa flexão à frente ou fazer torções abertas em vez de apertar a barriga contra a coxa — não por causa de uma qualquer “regra da gravidez”, mas porque, em termos de espaço, faz sentido à medida que a barriga cresce e provavelmente sabe melhor! Alguns alunos também beneficiam de dedicar mais tempo às transições, para criar espaço para uma entrada forte e estável. Abrandar aqui é importante à medida que os ligamentos ficam mais flexíveis a meio da gravidez e à medida que o corpo se torna mais pesado nas fases mais avançadas. Também exige um uso consciente da respiração para orientar a energia e mover-se com intenção.

Que conselho tens para alunos que são novos no yoga mas querem begin durante a gravidez?

A gravidez é uma ótima altura para begin yoga, se ainda não começaste. Se for a tua primeira vez, recomendo começares com uma aula de yoga pré-natal especificamente pensada para grávidas, orientada por uma professora qualificada. Dessa forma, a tua experiência será adaptada às necessidades únicas do teu corpo em परिवर्तनação. Também vais conhecer outras alunas grávidas, o que é uma oportunidade maravilhosa para partilhar experiências e sentir um sentido de comunidade.

Quais são os principais benefícios do yoga pós-parto para a recuperação e o vínculo com o bebé?

O yoga pós-parto, por si só, é ótimo para reconstruir a força e a função do core. Uma professora qualificada vai garantir que te moves a um ritmo adequado à tua recuperação, que varia de pessoa para pessoa. Aos poucos, voltas a conectar-te com o pavimento pélvico e o core, que suportaram uma carga significativa durante a gravidez e o parto. É importante evoluir lentamente, e o yoga pós-parto é excelente para esta reabilitação. Assim que começas a ganhar força e mobilidade, isso será útil para acompanhar as exigências dos cuidados ao bebé — transportar o bebé, levantar cadeirinhas de automóvel pesadas e apanhar brinquedos do chão.

Se tiveres a sorte de existir aulas de ioga “bebé e eu” na tua zona, ou se fores uma professora suficientemente confiante para te moveres em conjunto com o teu bebé na tua própria prática, pode ser uma bela experiência de ligação. Mesmo que o teu bebé apenas te veja praticar, estás a dar-lhe um forte exemplo de dedicar tempo ao teu bem-estar. À medida que crescem, podes envolvê-los cada vez mais — por exemplo, sentando-os nas ancas enquanto sobes para a postura da ponte, colocando-os nas tuas coxas enquanto fazes a postura do barco, ou brincando às escondidas enquanto te moves para a frente e para trás a partir da postura da criança. Os bebés adoram o movimento, e isso é ótimo para o seu desenvolvimento.

Podes partilhar algumas dicas para incorporar o ioga nas rotinas ocupadas das novas mães?

Como nova mãe, é importante largar as rotinas anteriores e as expectativas em relação à tua prática. Experimenta horários que funcionem melhor para ti e sabe que cada dia será diferente. Aqui ficam algumas abordagens que funcionaram para mim em diferentes momentos:

• Antes de o bebé acordar: Praticar de manhã cedo pode ser desafiante, à medida que lidas com os padrões de sono do teu bebé e tentas descansar o suficiente como nova mãe. Mas, quando as condições são as certas, as manhãs cedo podem ser um momento tranquilo para praticar, antes de a mente ficar cheia de stress e distrações do dia a dia. Garante apenas que te deitas a horas ou que fazes umas sestas extra durante o dia. Em alternativa, uma prática curta durante a sesta do teu bebé ao longo do dia pode ser precisamente o estímulo de que precisas.

• Junto com o bebé: Põe uma manta ou outro tapete de ioga ao lado do teu e deixa-o aproveitar a paz que a tua prática cultiva. Na fase de recém-nascido, é possível que não aguente muito tempo antes de querer colo ou de ter fome. À medida que se vai envolvendo mais contigo e com o que o rodeia, podes ganhar mais tempo para a tua prática tornando-a interativa e divertida, movendo-vos juntos.

• Com ajuda: Não há nada como ter tempo dedicado à tua prática, sem interrupções. Quer seja no teu estúdio local, rodeada por uma comunidade solidária, ou ao ar livre para desfrutar de um pouco de ar fresco — é tão revigorante sair de casa e saber que a tua prática vai durar até ao savasana. Considera planear um momento semanal em que o teu parceiro, a tua família ou uma babysitter possa cuidar do teu pequenino enquanto desfrutas de um tempo só teu garantido.

Encontraste alguma ideia errada sobre ioga pré e pós-natal que gostasses de esclarecer?

Existe tanto medo em torno do movimento durante a gravidez e o pós-parto, especialmente para mães de primeira viagem. Para além disso, professores inexperientes tendem a tornar a aula demasiado suave e usam demasiada linguagem baseada no medo. O conselho mais frustrante que ouvi constantemente foi evitar trabalhar o core, para prevenir a separação abdominal. O resultado é muitas vezes que as pessoas grávidas evitam completamente o trabalho de core, e perdem connection para estes músculos importantes que precisam de apoiar o bebé em crescimento. Com a devida consciência e técnica, o trabalho de core pode ser extremamente benéfico ao longo de toda a gravidez e especialmente na recuperação pós-parto. Para exercícios específicos, consulte a sua aula local pré-natal / pós-natal, ou procure um fisioterapeuta de pavimento pélvico para um treino ainda mais aprofundado.

Para leitores interessados em aprofundar o yoga pré e pós-natal, que conselhos ou recursos recomendaria?

Há muito conhecimento valioso por aí, e isso pode facilmente tornar-se avassalador. Em vez de tentar consumir tudo e sentir pressão para fazer tudo na perfeição, escolha um ou dois recursos que estejam alinhados com os seus interesses e valores. Pessoalmente, estes são alguns dos livros de que mais gostei.

• Expecting Better - Uma excelente análise dos mitos comuns da gravidez e que apresenta os factos, ajudando-a a tomar decisões informadas com as quais se sente bem.

• Yoga Sadhana for Mothers - Como praticante de Ashtanga, adorei ler as experiências diversas de Ashtangis dedicadas nos seus primeiros dias de maternidade. Partilham as alegrias e os desafios da gravidez e da prática, e achei bastante refrescante e fácil de identificar ler estes relatos honestos.

• Ayurveda Mama - Uma abordagem holística para preparar a sua mente e o seu corpo para a gravidez, o parto e o pós-parto. Ainda estou no início deste livro, pois comecei a explorar a nutrição e as práticas ayurvédicas para esta fase da vida, mas até agora tem sido realmente esclarecedor. Só gostava de o ter lido mais cedo para me preparar melhor em termos de nutrição durante a gravidez e a recuperação pós-parto.

Algum pensamento ou mensagem final que gostaria de partilhar com leitores curiosos sobre yoga pré e pós-natal?

O caminho para a maternidade é, por si só, uma prática diária, com cenários intermináveis que desafiam o seu estado mental e o incentivam a encontrar paz interior. Há tantos paralelos entre a maternidade e o yoga que nos levam a ter experiências mais significativas quando combinamos os dois–e é por isso que adoro partilhar a prática do yoga pré e pós-natal. Quer seja nova no yoga ou uma praticante experiente, o yoga pré e pós-natal oferece ferramentas de valor único a mães novas e futuras que a acompanharão para toda a vida.

Com quais produtos Manduka pratica atualmente, e o que faz deste tapete a sua escolha de eleição?

Adoro os PRO Lite tapetes de yoga porque são fáceis de transportar entre os meus espaços de prática interiores e exteriores, mantendo-se duráveis para a minha forte prática de Ashtanga quando estou em movimento.

Juntamente com estes tapetes, equipamento os meus retiros de ioga com blocos de cortiça Lean, almofadas redondas Equa e correias de ioga Align para um apoio ideal — especialmente para ioga pré e pós-natal, mas na verdade para toda a gente!

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