Conheça Raisa Cuevas, uma dedicada professora de yoga especializada em yoga pré e pós-natal. Com uma paixão por apoiar mães em cada etapa de sua jornada, ela cria um espaço onde movimento, respiração e atenção plena nutrem tanto o corpo quanto a mente. Neste mês, na Teacher Spotlight, ela compartilha suas percepções sobre o poder do yoga durante a gravidez e o pós-parto, sua filosofia de ensino e os momentos que mais a inspiram. Leia sobre sua jornada e ensino abaixo!
Como você encontrou o yoga e qual foi o seu caminho de estudante a professora?
Quando experimentei yoga pela primeira vez em 2008, era simplesmente uma prática física durante um curso universitário de um semestre. Eu só queria um bom alongamento entre as aulas, e na época meio que ignorei os temas filosóficos entrelaçados em cada aula. Demorou mais uma década de visitas aleatórias a estúdios, aulas corporativas ao meio-dia e ocasionalmente yoga em terraços, antes de desejar mais consistência e profundidade na minha prática.
Inscrevi-me no meu primeiro curso de formação de professores e, inesperadamente, descobri o ashtanga yoga com um dos instrutores. Minha curiosidade por este estilo tradicional rapidamente levou minha prática a outro nível, evoluindo para ser mais estruturada e mais espiritual. Tornei-me uma estudante mais dedicada, praticando várias vezes por semana no estilo de auto-prática Mysore e fazendo mais formações para aprofundar meu entendimento dos oito ramos do yoga.
O que se seguiu naturalmente foi o desejo de compartilhar esse conhecimento com outros, então comecei a ensinar semanalmente ao lado do meu trabalho em tempo integral. Isso então me levou a organizar retiros de yoga no sul da Espanha, onde mais tarde tirei um sabático para passar mais tempo em descanso, reflexão e criatividade. Foi durante este sabático que fiquei grávida e rapidamente me apaixonei pela especialidade de yoga pré e pós-natal.
Qual é a sua abordagem ou filosofia de ensino?
Inclusão e empoderamento são valores fundamentais que guiam minhas aulas. Certifico-me de oferecer instruções claras e opções para que os alunos progridam e regredam as posturas de acordo com suas habilidades. Ao mesmo tempo, também procuro desafiar os alunos, para ajudá-los a ultrapassar as barreiras mentais que impedem seu próprio potencial. Esses valores são especialmente importantes no yoga pré e pós-natal, onde os alunos muitas vezes se sentem desamparados por tudo o que lhes dizem para não fazer. Eles também podem se sentir inseguros sobre seus corpos em mudança e como sua experiência se compara à de outra pessoa, e quero garantir que esses alunos se sintam vistos e incluídos.
Como sua experiência pessoal moldou sua abordagem ao ensino de yoga pré e pós-natal?
Quando descobri que estava grávida, já praticava Ashtanga yoga há dois anos e tinha recentemente começado a treinar contorcionismo e paradas de mão. Sentia-me empolgada ao fazer progressos e ficar mais forte–e então, de repente, comecei a sentir-me ansiosa sobre o que podia e não podia fazer nesses primeiros dias de gravidez. Era avassalador filtrar a informação contraditória online e todos os conselhos não solicitados de família e amigos. Tive que encontrar um equilíbrio delicado entre aprender o suficiente para me sentir capacitada a fazer as minhas próprias escolhas, enquanto também ouvia o meu corpo para sair da minha cabeça e fazer o que parecia certo.
Felizmente, tive uma gravidez saudável e energética através da qual pratiquei e treinei forte até ao final e suavemente no pós-parto. Ensino sabendo que o corpo grávido é capaz de coisas incríveis, mas também com consideração cuidadosa pela experiência única de cada pessoa. A gravidez não é o momento para se esforçar, mas é um momento bonito para explorar conscientemente as capacidades do seu corpo, seja uma meditação sentada ou uma parada de cabeça.
Qual é o seu foco principal ao desenhar práticas de yoga para futuras e novas mães?
Quer esteja a desenhar uma prática de yoga pré-natal ou pós-natal, o meu objetivo é que a nova ou futura mãe se sinta capacitada a confiar no seu corpo e a fazer as melhores escolhas para si mesma. Isto começa com a sintonia interior, construindo consciência mente-corpo e usando a respiração para se mover com intenção. Estas ferramentas por si só já proporcionam benefícios imensos na preparação para o parto e recuperação pós-parto, por isso certifico-me de passar tempo suficiente a estabelecer esta base. À medida que a sequência progride, lembro os alunos de explorar onde precisam cultivar mais suavidade versus força, oferecendo várias opções para todos.
Quais são alguns dos princípios-chave ou aspetos fundamentais do yoga pré-natal e pós-natal que os praticantes devem estar cientes?
A respiração e o assoalho pélvico são ferramentas críticas do yoga pré-natal e pós-natal que podem apoiar a sua gravidez e pós-parto. A sua respiração ajuda a criar espaço com cada postura e a envolver o seu core para apoiar o seu bebé em crescimento. Ajuda a conectar-se ao seu assoalho pélvico, um grupo importante de músculos que experimenta uma carga pesada e estica à medida que o seu bebé cresce. Fortalecer os músculos do assoalho pélvico é importante para suportar esta carga adicional, mas para muitas pessoas, aprender a relaxá-lo é igualmente desafiador, mas essencial para o parto.
Quais são os benefícios de praticar yoga durante a gravidez?
Praticar yoga enquanto grávida pode reduzir o stress, aumentar a força, melhorar a estabilidade e conectar-se ao seu assoalho pélvico–tudo isso é importante à medida que carrega uma carga mais pesada física e mentalmente. A maioria das aulas de yoga pré-natal incorpora exercícios de respiração que podem ser usados durante o trabalho de parto, nascimento e reabilitação do assoalho pélvico. Também podem convidá-la a praticar visualizações e afirmações que podem ajudar a manter-se calma e focada durante o parto.
Além disso, o yoga pode ajudar a criar resiliência mental. Não apenas no yoga para gestantes, mas também em aulas gerais, muitas vezes trabalhamos com posturas desafiadoras. Pode ser interessante observar para onde a mente vai durante esses desafios–cada vez que percebemos isso, estamos treinando nossas mentes para observar e voltar a um lugar de foco interno e paz. Esse tipo de treinamento pode ser especialmente útil durante o trabalho de parto, especialmente à medida que as contrações se tornam mais fortes. Pessoalmente, minha respiração e foco mental foram duas ferramentas críticas que me ajudaram a ter um parto calmo e presente–em apenas duas horas e 22 minutos. E claro, nunca se sabe como será o parto, não importa o quanto você tente se preparar, mas minha prática de yoga definitivamente desempenhou um papel de grande apoio!
Como você modifica as posturas para acomodar diferentes estágios da gravidez?
Embora não existam modificações que sirvam para todos, geralmente convido meus alunos a pensar em criar espaço–tanto fisicamente quanto energeticamente. Fisicamente, isso pode significar alargar a postura para uma flexão para a frente ou fazer torções abertas em vez de pressionar a barriga contra a coxa–não por causa de alguma "regra de gravidez" geral, mas porque faz sentido espacialmente à medida que a barriga fica maior, e provavelmente se sente melhor! Alguns alunos também se beneficiarão de dedicar mais tempo às suas transições para criar espaço para uma entrada forte e estável. Desacelerar aqui é importante à medida que os ligamentos ficam mais macios no meio da gravidez, e à medida que o corpo se torna mais pesado nos estágios finais. Isso também requer o uso consciente da respiração para direcionar a energia e mover-se com intenção.
Que conselhos você tem para alunos que são novos no yoga, mas querem begin durante a gravidez?
A gravidez é um ótimo momento para begin yoga se você ainda não começou. Se for a sua primeira vez, recomendo começar com uma aula de yoga pré-natal específica de um professor qualificado. Dessa forma, sua experiência será adaptada às necessidades únicas do seu corpo em transformação. Você também encontrará outros alunos grávidas, o que é uma oportunidade adorável para compartilhar experiências e sentir um senso de comunidade.
Quais são os principais benefícios do yoga pós-natal para a recuperação e vínculo com o bebê?
O yoga pós-natal é ótimo para reconstruir a força e a função do core. Um professor qualificado garantirá que você esteja se movendo em um ritmo apropriado de acordo com sua recuperação, que varia para cada pessoa. Você gradualmente se reconectará com o assoalho pélvico e o core, que assumiram uma carga significativa durante a gravidez e o parto. É importante construir lentamente, e o yoga pós-natal é ótimo para essa reabilitação. Uma vez que você comece a construir força e mobilidade, isso será útil para acompanhar as demandas dos cuidados com o bebê–carregar o bebê, levantar assentos de carro pesados e pegar brinquedos do chão.
Se tiver a sorte de ter aulas de yoga "mãe e bebé" na sua área, ou se for um professor confiante o suficiente para se mover com o seu bebé na sua própria prática, pode ser uma experiência de ligação maravilhosa. Mesmo que o seu bebé apenas o veja praticar, está a mostrar-lhe um exemplo forte de dedicar tempo ao seu bem-estar. À medida que crescem, pode envolver-se cada vez mais com eles - por exemplo, sentando-os nos seus quadris enquanto sobe para a postura da ponte, deitando-os nas suas coxas enquanto faz a postura do barco, ou brincando de esconde-esconde enquanto se move para frente e para trás na postura da criança. Os bebés adoram o movimento, e é ótimo para o seu desenvolvimento.
Pode compartilhar algumas dicas para incorporar o yoga nas rotinas ocupadas das novas mães?
Como nova mãe, é importante deixar de lado as suas rotinas anteriores e as expectativas para a sua prática. Experimente horários que funcionem melhor para si, e saiba que cada dia será diferente. Aqui estão algumas abordagens que funcionaram para mim em diferentes momentos:
- Antes do bebé acordar: Praticar nas primeiras horas da manhã pode ser um desafio enquanto navega pelos padrões de sono do seu bebé e tenta obter um sono adequado como nova mãe. Mas quando as condições são adequadas, as primeiras horas da manhã podem ser um momento pacífico para praticar, antes que a mente se encha de stress e distrações do dia-a-dia. Apenas certifique-se de ir para a cama a tempo ou de fazer algumas sestas extras durante o dia. Alternativamente, uma prática curta durante a sesta do seu bebé pode ser exatamente o estímulo que precisa.
- Junto com o bebé: Coloque uma manta ou outro tapete de yoga ao lado do seu, e deixe-o desfrutar da paz que a sua prática cultiva. Na fase de recém-nascido, eles podem não durar muito antes de quererem ser segurados ou ficarem com fome. À medida que se tornam mais envolvidos consigo e com o ambiente, pode ganhar mais tempo para a sua prática tornando-a interativa e divertida para se moverem juntos.
- Enquanto pede ajuda: Não há nada como ter tempo dedicado para a sua própria prática, sem interrupções. Quer seja no seu estúdio local rodeado por uma comunidade de apoio ou ao ar livre para desfrutar de ar fresco - é tão revigorante afastar-se de casa e saber que a sua prática vai durar até ao final do savasana. Considere planear um tempo semanal onde o seu parceiro, família ou uma babysitter possa cuidar do seu pequeno enquanto desfruta de um tempo garantido para si.
Enfrentou algum equívoco sobre o yoga pré e pós-natal que gostaria de esclarecer?
Há muito medo em torno do movimento durante a gravidez e o pós-parto, especialmente para mães de primeira viagem. Além disso, professores inexperientes tendem a tornar a aula muito suave e usam muita linguagem baseada no medo. O conselho mais frustrante que ouvi o tempo todo foi evitar trabalhar o core, para prevenir a separação abdominal. O resultado é que muitas vezes as grávidas evitam completamente o trabalho de core e perdem a conexão com esses músculos importantes que precisam apoiar o crescimento do seu bebê. Com a devida consciência e técnica, o trabalho de core pode ser extremamente benéfico durante toda a gravidez e especialmente na recuperação pós-parto. Para exercícios específicos, confira sua aula local de pré-natal/pós-natal, ou consulte um fisioterapeuta do assoalho pélvico para um treinamento ainda mais aprofundado.
Para leitores interessados em se aprofundar em ioga pré e pós-natal, que conselhos ou recursos você recomendaria a eles?
Há muito conhecimento valioso por aí, e pode facilmente se tornar avassalador. Em vez de tentar consumir tudo e sentir-se pressionado a fazer tudo perfeitamente, escolha um ou dois recursos que se alinhem com seus interesses e valores. Pessoalmente, estes são alguns livros que mais gostei.
- Expecting Better - Um excelente exame dos mitos comuns sobre a gravidez e apresenta os fatos, ajudando você a tomar decisões informadas com as quais se sinta bem.
- Yoga Sadhana for Mothers - Como praticante de Ashtanga, adorei ler as diversas experiências de ashtangis dedicadas em seus primeiros dias de maternidade. Elas compartilham as alegrias e desafios da gravidez e de sua prática, e achei bastante revigorante e relacionável ler esses relatos honestos.
- Ayurveda Mama - Uma abordagem holística para preparar sua mente e corpo para a gravidez, parto e pós-parto. Ainda estou no início deste livro, pois comecei a explorar a nutrição e práticas ayurvédicas para esta fase da vida, mas até agora tem sido realmente perspicaz. Só gostaria de tê-lo lido antes para me preparar melhor em termos de nutrição durante a gravidez e recuperação pós-parto.
Alguma consideração final ou mensagem que gostaria de compartilhar com os leitores que estão curiosos sobre ioga pré e pós-natal?
O caminho para a maternidade é uma prática diária em si, com cenários infinitos que desafiam seu estado mental e o instigam a encontrar paz interior. Existem muitos paralelos entre maternidade e ioga que nos levam a ter experiências mais significativas quando combinamos os dois – e é por isso que adoro compartilhar a prática de ioga pré e pós-natal. Quer você seja novo na ioga ou um praticante experiente, a ioga pré e pós-natal oferece ferramentas exclusivamente valiosas para novas e aspirantes mães que durarão por toda a vida.
Em quais produtos Manduka você pratica atualmente, e o que faz deste tapete sua escolha preferida?
Adoro os tapetes de ioga PROlite® porque são fáceis de mover entre meus espaços de prática internos e externos, enquanto ainda são duráveis para minha prática de ioga Ashtanga forte quando estou em movimento.
Junto com estes tapetes, eu equiparo os meus retiros de yoga com blocos de cortiça finos, almofadas redondas enlight™, e cintas de yoga AligN para suporte ideal–especialmente para yoga pré e pós-natal, mas realmente para todos!
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