Conheça Raisa Cuevas, uma dedicada professora de ioga especializada em ioga pré e pós-natal. Com uma paixão por apoiar as mães em todas as fases da sua jornada, ela cria um espaço onde movimento, respiração e atenção plena nutrem tanto o corpo quanto a mente. No Teacher Spotlight deste mês, ela compartilha suas percepções sobre o poder da ioga durante a gravidez e o pós-parto, sua filosofia de ensino e os momentos que mais a inspiram. Leia sobre sua jornada e ensino abaixo!
Como você encontrou a ioga e qual foi o seu caminho de aluno para professor?
Quando experimentei ioga pela primeira vez em 2008, era simplesmente uma prática física durante um curso universitário por um semestre. Eu só queria um bom alongamento entre as aulas e, na época, meio que ignorei os temas filosóficos entrelaçados em cada aula. Levei mais uma década de visitas aleatórias a estúdios, aulas corporativas ao meio-dia e ioga ocasional em coberturas, antes de desejar mais consistência e profundidade na minha prática.
Inscrevi-me para meu primeiro treinamento de professores e, inesperadamente, descobri a ioga Ashtanga com um dos instrutores. Minha curiosidade por este estilo tradicional rapidamente levou minha prática para o próximo nível, evoluindo para ser mais estruturada e mais espiritual. Tornei-me uma aluna mais dedicada, praticando várias vezes por semana no estilo de auto-prática Mysore, e fazendo mais treinamentos para aprofundar meu entendimento dos oito ramos da ioga.
O que seguiu naturalmente foi o desejo de compartilhar esse conhecimento com os outros, então comecei a ensinar semanalmente junto com meu trabalho em tempo integral. Isso me levou a hospedar retiros de ioga no sul da Espanha, onde mais tarde tirei um sabático para passar mais tempo descansando, refletindo e sendo criativa. Foi durante esse sabático que engravidei e rapidamente me apaixonei pela especialidade da ioga pré e pós-natal.
Qual é a sua abordagem ou filosofia no seu ensino?
Inclusão e empoderamento são valores-chave que guiam minhas aulas. Certifico-me de oferecer instruções claras e opções para que os alunos progridam e regredam nas posturas de acordo com suas habilidades. Ao mesmo tempo, também procuro desafiar os alunos, para ajudá-los a superar as barreiras mentais que atrapalham o seu próprio potencial. Esses valores são especialmente importantes na ioga pré e pós-natal, onde os alunos muitas vezes se sentem desmotivados por tudo o que lhes dizem para não fazer. Eles também podem se sentir inseguros sobre seus corpos em mudança e como sua experiência se compara à de outra pessoa, e quero garantir que esses alunos se sintam vistos e incluídos.
Como sua experiência pessoal moldou sua abordagem ao ensino de ioga pré e pós-natal?
Quando descobri que estava grávida, já praticava Ashtanga yoga há dois anos e tinha começado recentemente a treinar contorção e paradas de mão. Sentia-me eufórica ao fazer progressos e ficar mais forte–e então, de repente, comecei a sentir-me ansiosa sobre o que podia e não podia fazer nesses primeiros dias de gravidez. Foi avassalador filtrar as informações contraditórias online e todos os conselhos não solicitados de familiares e amigos. Tive que encontrar um equilíbrio entre aprender o suficiente para me sentir capacitada a fazer minhas próprias escolhas, enquanto também ouvia meu corpo para sair da minha cabeça e fazer o que parecia certo.
Felizmente, tive uma gravidez saudável e energética na qual pratiquei e me exercitei intensamente até o final e suavemente no pós-parto. Ensino sabendo que o corpo grávido é capaz de coisas incríveis, mas também com consideração cuidadosa para a experiência única de cada pessoa. A gravidez não é o momento para se forçar, mas é um tempo bonito para explorar conscientemente as capacidades do seu corpo, quer seja uma meditação sentada ou uma parada de cabeça.
Qual é o seu foco principal ao desenhar práticas de yoga para mães grávidas e recém-mães?
Quer esteja a desenhar uma prática de yoga pré-natal ou pós-natal, o meu objetivo é que a nova ou futura mãe se sinta capacitada a confiar no seu corpo e fazer as melhores escolhas para si mesma. Isso começa com a sintonia interior, construindo a consciência mente-corpo e usando a respiração para se mover com intenção. Estas ferramentas por si só já proporcionam imensos benefícios na preparação para o parto e recuperação pós-parto, por isso, certifico-me de passar tempo suficiente estabelecendo esta base. À medida que a sequência progride, lembro os alunos de explorar onde precisam cultivar mais suavidade versus força, oferecendo várias opções para todos.
Quais são alguns princípios chave ou aspectos fundamentais do yoga pré e pós-natal que os praticantes devem estar cientes?
A respiração e o assoalho pélvico são ferramentas críticas do yoga pré e pós-natal que podem apoiar a sua gravidez e pós-parto. A sua respiração ajuda a criar espaço com cada postura e a engajar o seu core para apoiar o seu bebê em crescimento. Ajuda a conectar-se ao seu assoalho pélvico, um importante grupo de músculos que experimenta uma carga pesada e estiramento à medida que o bebê cresce. Fortalecer os músculos do assoalho pélvico é importante para suportar essa carga adicional, mas para muitas pessoas, aprender a relaxá-lo é tão desafiador quanto essencial para o parto.
Quais são os benefícios de praticar yoga durante a gravidez?
Praticar yoga durante a gravidez pode reduzir o stress, aumentar a força, melhorar a estabilidade e conectar-se ao seu assoalho pélvico–tudo isso é importante à medida que carrega uma carga mais pesada física e mentalmente. A maioria das aulas de yoga pré-natal incorpora exercícios de respiração que podem ser usados durante o trabalho de parto, nascimento e reabilitação do assoalho pélvico. Também podem convidá-la a praticar visualizações e afirmações que podem ajudá-la a manter-se calma e focada durante o parto.
Além disso, o yoga pode ajudar a criar resiliência mental. Não apenas no yoga para gravidez, mas também nas aulas gerais, frequentemente trabalhamos em poses desafiadoras. Pode ser interessante observar para onde a mente vai durante esses desafios - cada vez que notamos isso, estamos treinando nossas mentes para observar e voltar a um lugar de foco interno e paz. Este tipo de treino pode ser especialmente útil durante o parto, especialmente à medida que as contrações ficam mais fortes. Pessoalmente, minha respiração e foco mental foram duas ferramentas críticas que me ajudaram a ter uma experiência de parto calma e presente - em apenas duas horas e 22 minutos. E, claro, nunca se sabe como o parto vai acontecer, não importa o quanto você tente se preparar, mas minha prática de yoga definitivamente desempenhou um papel de grande apoio!
Como você modifica as posturas para acomodar os diferentes estágios da gravidez?
Embora não existam modificações que sirvam para todos, normalmente convido meus alunos a pensar em criar espaço - tanto fisicamente quanto energeticamente. Fisicamente, isso pode significar alargar a postura para uma flexão para frente ou fazer torções abertas em vez de pressionar a barriga contra a coxa - não por causa de alguma "regra de gravidez" geral, mas porque faz sentido espacialmente à medida que a barriga cresce, e provavelmente é mais confortável! Alguns alunos também se beneficiarão ao dedicar mais tempo em suas transições para criar espaço para uma entrada forte e estável. Desacelerar aqui é importante à medida que os ligamentos ficam mais suaves no meio da gravidez, e o corpo fica mais pesado nas fases posteriores. Isso também requer o uso consciente da respiração para direcionar a energia e se mover com intenção.
Que conselho você tem para alunos que são novos no yoga, mas querem begin durante a gravidez?
A gravidez é um ótimo momento para begin yoga se você ainda não começou. Se for a sua primeira vez, recomendo começar com uma aula de yoga especificamente pré-natal de um professor qualificado. Dessa forma, sua experiência será adaptada às necessidades únicas do seu corpo em mudança. Você também conhecerá outros alunos grávidos, o que é uma ótima oportunidade para compartilhar experiências e sentir um senso de comunidade.
Quais são os principais benefícios do yoga pós-natal para a recuperação e ligação com o bebê?
O yoga pós-natal é ótimo para reconstruir a força e a função do core. Um professor qualificado garantirá que você esteja se movendo em um ritmo apropriado de acordo com sua recuperação, que varia para cada pessoa. Você gradualmente se reconectará ao seu assoalho pélvico e core, que assumiram uma carga significativa durante a gravidez e o parto. É importante construir lentamente, e o yoga pós-natal é ótimo para essa reabilitação. Uma vez que você comece a desenvolver força e mobilidade, isso será útil para acompanhar as demandas do cuidado do bebê - carregar o bebê, levantar assentos de carro pesados e pegar brinquedos do chão.
Se tiver a sorte de ter aulas de yoga "bebé e eu" na sua área, ou se for um professor confiante o suficiente para se mover juntamente com o seu bebé na sua própria prática, pode ser uma experiência de ligação maravilhosa. Mesmo que o seu bebé apenas o veja a praticar, está a mostrar-lhe um forte exemplo de dedicar tempo para o seu bem-estar. À medida que crescem, pode envolver-se cada vez mais com eles - por exemplo, sentando-os nos seus quadris enquanto se levanta na postura da ponte, deitando-os nas suas coxas enquanto faz a postura do barco, ou brincando ao esconde-esconde enquanto se move para a frente e para trás na postura da criança. Os bebés adoram o movimento, e é ótimo para o seu desenvolvimento.
Pode partilhar algumas dicas para incorporar o yoga nas rotinas ocupadas das novas mães?
Como nova mãe, é importante deixar de lado as suas rotinas anteriores e as expectativas para a sua prática. Experimente o horário que funciona melhor para si e saiba que cada dia será diferente. Aqui estão algumas abordagens que funcionaram para mim em diferentes momentos:
- Antes do bebé acordar: Praticar nas primeiras horas da manhã pode ser desafiador enquanto navega pelos padrões de sono do seu bebé e tenta obter um sono adequado como nova mãe. Mas quando as condições são adequadas, as manhãs cedo podem ser um momento pacífico para praticar, antes que a mente se encha com os stresses e distrações do dia a dia. Apenas certifique-se de ir para a cama a tempo ou de tirar algumas sestas extra durante o dia. Alternativamente, uma prática curta durante a sesta diurna do seu bebé pode ser exatamente o que precisa para se revigorar.
- Juntamente com o bebé: Coloque um cobertor ou outro tapete de yoga ao lado do seu, e deixe-o desfrutar da paz que a sua prática cultiva. No estágio de recém-nascido, eles podem não durar muito antes de quererem ser segurados ou ficarem com fome. À medida que se tornam mais envolvidos consigo e com o ambiente, pode ganhar mais tempo para a sua prática tornando-a interativa e divertida para se moverem juntos.
- Enquanto pede ajuda: Não há nada como ter tempo dedicado para a sua própria prática, sem interrupções. Quer seja no seu estúdio local rodeado por uma comunidade de apoio ou ao ar livre para desfrutar de algum ar fresco - é tão revigorante afastar-se de casa e saber que a sua prática durará até ao final do savasana. Considere planear um horário semanal onde o seu parceiro, família ou uma babysitter possa cuidar do seu pequeno enquanto desfruta de algum tempo garantido para si.
Encontrou algum equívoco sobre yoga pré e pós-natal que gostaria de esclarecer?
Há tanto medo em torno do movimento durante a gravidez e o pós-parto, especialmente para mães de primeira viagem. Além disso, professores inexperientes tendem a tornar a aula muito suave e usam muita linguagem baseada no medo. O conselho mais frustrante que eu ouvia o tempo todo era evitar trabalhar o core, para prevenir a separação abdominal. O resultado é que as grávidas muitas vezes evitam completamente o trabalho de core e perdem a conexão com esses músculos importantes que precisam sustentar o seu bebê em crescimento. Com a devida consciência e técnica, o trabalho de core pode ser extremamente benéfico durante toda a gravidez e especialmente na recuperação pós-parto. Para exercícios específicos, confira sua aula local de pré-natal/pós-natal, ou consulte um fisioterapeuta do assoalho pélvico para um treinamento ainda mais aprofundado.
Para os leitores interessados em se aprofundar no yoga pré e pós-natal, que conselhos ou recursos você recomendaria a eles?
Há muito conhecimento valioso por aí, e pode facilmente se tornar esmagador. Em vez de tentar consumir tudo e sentir-se pressionado a fazer tudo perfeitamente, escolha um ou dois recursos que estejam alinhados com seus interesses e valores. Pessoalmente, estes são alguns livros que mais gostei.
- Expecting Better - Um excelente exame dos mitos comuns sobre a gravidez e apresenta os fatos, ajudando você a tomar decisões informadas com as quais se sente bem.
- Yoga Sadhana for Mothers - Como praticante de Ashtanga, adorei ler as diversas experiências de Ashtangis dedicadas em seus primeiros dias de maternidade. Elas compartilham as alegrias e desafios da gravidez e de sua prática, e achei bastante refrescante e relacionável ler esses relatos honestos.
- Ayurveda Mama - Uma abordagem holística para preparar sua mente e corpo para a gravidez, parto e pós-parto. Ainda estou no início deste livro, pois comecei a explorar nutrição e práticas ayurvédicas para esta fase da vida, mas até agora tem sido realmente perspicaz. Só gostaria de tê-lo lido antes para me preparar melhor para uma nutrição adequada durante a gravidez e a recuperação pós-parto.
Alguma consideração final ou mensagem que você gostaria de compartilhar com os leitores que estão curiosos sobre yoga pré e pós-natal?
O caminho para a maternidade é uma prática diária em si, com cenários infinitos que desafiam seu estado mental e o incentivam a encontrar a paz interior. Há tantos paralelos entre a maternidade e o yoga que nos levam a ter experiências mais significativas quando combinamos os dois – e é por isso que adoro compartilhar a prática do yoga pré e pós-natal. Quer você seja novo no yoga ou um praticante experiente, o yoga pré e pós-natal oferece ferramentas exclusivamente valiosas para novas e aspirantes mães que durarão por toda a vida.
Quais produtos Manduka você utiliza atualmente, e o que faz deste tapete sua escolha preferida?
Juntamente com estes tapetes, eu equiparo os meus retiros de yoga com blocos de cortiça finos, rolos redondos enlight™, e cintas de yoga AligN para suporte ótimo - especialmente para yoga pré e pós-natal, mas na verdade para todos!
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