Conheça Raisa Cuevas, uma professora de ioga dedicada, especializada em ioga pré e pós-natal. Com uma paixão por apoiar as mães em todas as fases do seu percurso, cria um espaço onde o movimento, a respiração e a atenção plena nutrem o corpo e a mente. Na edição deste mês Teacher Spotlight, ela partilha as suas ideias sobre o poder do ioga durante a gravidez e o pós-parto, a sua filosofia de ensino e os momentos que mais a inspiram. Leia abaixo sobre a sua viagem e o seu ensino!
Como é que descobriu o ioga e qual foi o seu percurso de estudante a professora?
Quando experimentei o ioga pela primeira vez em 2008, era simplesmente uma prática física durante um semestre de um curso universitário. Só queria fazer uns bons alongamentos entre as aulas e, na altura, ignorei os temas filosóficos que estavam presentes em cada lição. Levei mais uma década a visitar estúdios ao acaso, a dar aulas em empresas ao meio-dia e a praticar ioga ocasionalmente em telhados, antes de desejar mais consistência e profundidade na minha prática.
Inscrevi-me na minha primeira formação de professores e, inesperadamente, descobri o Ashtanga yoga através de um dos instrutores. A minha curiosidade por este estilo tradicional levou rapidamente a minha prática para o nível seguinte, evoluindo para uma prática mais estruturada e mais espiritual. Tornei-me uma aluna mais dedicada, praticando várias vezes por semana a auto-prática ao estilo de Mysore e fazendo mais formações para aprofundar a minha compreensão dos oito membros do ioga.
O que se seguiu naturalmente foi o desejo de partilhar este conhecimento com os outros, pelo que comecei a ensinar semanalmente, a par do meu trabalho a tempo inteiro. Isto levou-me a organizar retiros de ioga no sul de Espanha, onde mais tarde tirei uma licença sabática para dedicar mais tempo ao descanso, à reflexão e à criatividade. Foi durante esta licença sabática que engravidei e rapidamente me apaixonei pela especialidade de ioga pré-natal e pós-natal.
Qual é a sua abordagem ou filosofia de ensino?
A inclusão e a capacitação são valores-chave que orientam as minhas aulas. Certifico-me de oferecer instruções claras e opções para os alunos progredirem e regredirem nas posturas de acordo com as suas capacidades. Ao mesmo tempo, também procuro desafiar os alunos, para os ajudar a ultrapassar as barreiras mentais que se interpõem no caminho do seu próprio potencial. Estes valores são especialmente importantes no ioga pré-natal e pós-natal, em que os alunos se sentem muitas vezes desmotivados por tudo o que lhes é dito para não fazerem. Podem também sentir-se inseguras em relação à mudança dos seus corpos e à forma como a sua experiência se compara à de outra pessoa, e eu quero certificar-me de que essas alunas se sentem vistas e incluídas.
Como é que a sua experiência pessoal moldou a sua abordagem ao ensino do ioga pré e pós-natal?
Quando descobri que estava grávida, andava a praticar Ashtanga yoga há dois anos e tinha começado recentemente a treinar contorcionismo e pausas para as mãos. Senti-me entusiasmada por fazer progressos e ficar mais forte - e, de repente, comecei a sentir-me ansiosa sobre o que podia e não podia fazer nos primeiros dias de gravidez. Senti-me esmagada ao filtrar as informações contraditórias na Internet e todos os conselhos não solicitados de familiares e amigos. Tive de encontrar um bom equilíbrio entre aprender o suficiente para me sentir capacitada para fazer as minhas próprias escolhas e, ao mesmo tempo, ouvir o meu corpo para sair da minha cabeça e fazer o que me parece correto.
Felizmente, tive uma gravidez saudável e cheia de energia, durante a qual pratiquei e fiz exercício físico até ao fim e suavemente até ao pós-parto. Ensino sabendo que o corpo da grávida é capaz de coisas incríveis, mas também tendo em consideração a experiência única de cada pessoa. A gravidez não é a altura certa para se esforçar, mas é uma altura bonita para explorar cuidadosamente as capacidades do seu corpo, quer se trate de uma meditação sentada ou de uma parada de cabeça.
Qual é o seu principal objetivo quando concebe práticas de ioga para grávidas e novas mães?
Quer esteja a conceber uma prática de ioga pré-natal ou pós-natal, o meu objetivo é que a futura mãe se sinta capacitada para confiar no seu corpo e fazer as melhores escolhas para si própria. Isto começa com a sintonização interior, o desenvolvimento da consciência mente-corpo e a utilização da respiração para se mover com intenção. Estas ferramentas, por si só, já proporcionam imensos benefícios na preparação para o parto e para a recuperação pós-parto, por isso certifico-me de que dedico tempo suficiente a estabelecer esta base. À medida que a sequência avança, lembro aos alunos que devem explorar onde precisam de cultivar mais suavidade versus força, oferecendo várias opções para todos.
Quais são alguns dos princípios-chave ou aspectos fundamentais do ioga pré e pós-natal que os praticantes devem ter em conta?
A respiração e o pavimento pélvico são ferramentas fundamentais do ioga pré e pós-natal que podem apoiar a gravidez e o pós-parto. A respiração ajuda a criar espaço em cada postura e a envolver o seu núcleo para apoiar o bebé em crescimento. Ajuda-a a ligar-se ao seu pavimento pélvico, um importante grupo de músculos que sofre uma carga pesada e se estica à medida que o seu bebé cresce. Fortalecer os músculos do pavimento pélvico é importante para suportar este esforço adicional, mas para muitas pessoas, aprender a relaxá-los é igualmente desafiante, mas essencial para o parto.
Quais são os benefícios da prática de ioga durante a gravidez?
Praticar ioga durante a gravidez pode reduzir o stress, aumentar a força, melhorar a estabilidade e ligar-se ao seu pavimento pélvico - tudo isto é importante à medida que carrega uma carga mais pesada física e mentalmente. A maioria das aulas de ioga pré-natal incorpora trabalho de respiração que pode ser utilizado durante o trabalho de parto, parto e reabilitação do pavimento pélvico. Podem também convidá-la a praticar visualizações e afirmações que podem ajudá-la a manter-se calma e concentrada durante o parto.
Para além disso, o ioga pode ajudar a criar resiliência mental. Não só no yoga para grávidas, mas também nas aulas gerais, trabalhamos frequentemente com poses desafiantes. Pode ser interessante observar para onde vai a mente durante esses desafios - sempre que reparamos nisso, estamos a treinar a nossa mente para observar e voltar a um lugar de concentração e paz interior. Este tipo de treino pode ser especialmente útil durante o trabalho de parto, sobretudo quando as contracções se tornam mais fortes. Pessoalmente, a minha respiração e a concentração mental foram duas ferramentas essenciais que me ajudaram a ter um parto calmo e presente - em apenas duas horas e 22 minutos. E, claro, nunca se sabe como vai ser o parto, por muito que se tente preparar, mas a minha prática de ioga desempenhou, sem dúvida, um enorme papel de apoio!
Como é que modifica as posturas para se adaptar às diferentes fases da gravidez?
Embora não haja modificações que sirvam para todos, normalmente convido os meus alunos a pensar em criar espaço - tanto física como energeticamente. Fisicamente, isto pode parecer como alargar a posição para uma dobra para a frente ou fazer torções abertas em vez de esmagar a barriga contra a coxa - não por causa de uma "regra geral de gravidez", mas porque espacialmente faz sentido à medida que a barriga cresce, e provavelmente sabe melhor! Algumas alunas também beneficiarão de mais tempo nas suas transições para criar espaço para uma entrada forte e estável. Abrandar aqui é importante, uma vez que os ligamentos ficam mais moles a meio da gravidez e o corpo fica mais pesado nas fases posteriores. Também requer o uso consciente da respiração para direcionar a energia e mover-se com intenção.
Que conselhos tem para as alunas que são principiantes no ioga mas que querem praticar begin durante a gravidez?
A gravidez é uma óptima altura para praticar ioga, se ainda não tiver começado. Se for a sua primeira vez, recomendo que comece com uma aula de ioga pré-natal específica de um professor qualificado. Desta forma, a sua experiência será adaptada às necessidades específicas do seu corpo em mudança. Também irá conhecer outras alunas grávidas, o que é uma óptima oportunidade para partilhar experiências e sentir um sentido de comunidade.
Quais são os principais benefícios do ioga pós-natal para a recuperação e a criação de laços com o bebé?
O ioga pós-natal em si é ótimo para reconstruir a força e a função central. Um professor qualificado certificar-se-á de que está a mover-se a um ritmo adequado de acordo com a sua recuperação, que varia de pessoa para pessoa. Irá gradualmente restabelecer a ligação ao seu pavimento pélvico e ao seu núcleo, que sofreram uma carga significativa durante a gravidez e o parto. É importante ir aumentando lentamente, e o ioga pós-natal é ótimo para esta reabilitação. Quando começar a ganhar força e mobilidade, estas serão úteis para acompanhar as exigências dos cuidados com o bebé - carregar o bebé, levantar cadeiras de automóvel pesadas e apanhar brinquedos do chão.
Se tiver a sorte de ter aulas de ioga "eu e o bebé" na sua área, ou se for uma professora suficientemente confiante para se movimentar em conjunto com o seu bebé na sua própria prática, pode ser uma bela experiência de ligação. Mesmo que o seu bebé apenas a observe a praticar, está a mostrar-lhe um forte exemplo de dedicação ao seu bem-estar. À medida que o seu bebé cresce, pode envolver-se cada vez mais com ele - por exemplo, sentando-o nas suas ancas enquanto se levanta para a postura da ponte, deitando-o nas suas coxas enquanto faz a postura do barco ou brincando de espreitar enquanto se desloca para a frente e para trás da postura da criança. Os bebés adoram o movimento e é ótimo para o seu desenvolvimento.
Pode partilhar algumas dicas para incorporar o ioga nas rotinas atarefadas das novas mães?
Como nova mãe, é importante abandonar as rotinas anteriores e as expectativas em relação à sua prática. Experimente os horários que funcionam melhor para si e saiba que cada dia será diferente. Aqui estão algumas abordagens que funcionaram para mim em diferentes momentos:
- Antes de o bebé acordar: Praticar de manhã cedo pode ser um desafio, uma vez que tem de lidar com os padrões de sono do seu bebé e tentar dormir o suficiente como mãe recente. Mas quando as condições são adequadas, as primeiras horas da manhã podem ser uma altura tranquila para praticar, antes de a mente se encher de stress e distracções do dia a dia. Certifique-se apenas de que vai para a cama a horas ou que dorme uma sesta extra durante o dia. Em alternativa, uma breve prática durante a sesta diurna do seu bebé pode ser o estímulo de que necessita.
- Juntamente com o bebé: Coloque um cobertor ou outro tapete de ioga ao lado do seu e deixe-o desfrutar da paz que a sua prática cultiva. Na fase de recém-nascido, o bebé pode não durar muito tempo antes de querer ser abraçado ou de ficar com fome. À medida que o bebé se envolve mais consigo e com o seu Em redor, pode ganhar mais tempo para a sua prática, tornando-a interactiva e divertida para se movimentarem juntos.
- Pedir ajuda: Não há nada como ter tempo dedicado à sua própria prática sem interrupções. Quer seja no seu estúdio local, rodeado por uma comunidade que o apoia, ou ao ar livre para desfrutar de ar fresco - é tão refrescante sair de casa e saber que a sua prática durará até à savasana. Pense em planear um horário semanal em que o seu parceiro, a sua família ou uma ama possam tomar conta do seu filho enquanto desfruta de algum tempo para si.
Encontrou algumas ideias erradas sobre o ioga pré e pós-natal que gostaria de esclarecer?
Existe muito medo em relação ao movimento durante a gravidez e o pós-parto, especialmente para as mães de primeira viagem. Para além disso, os professores inexperientes pecam por tornar a aula demasiado suave e utilizam demasiada linguagem baseada no medo. O conselho mais frustrante que ouvi constantemente foi o de evitar trabalhar o seu núcleo, para evitar a separação abdominal. O resultado é que, muitas vezes, as grávidas evitam completamente o trabalho do core e perdem connection estes músculos importantes que têm de suportar o bebé em crescimento. Com a consciência e a técnica adequadas, o trabalho do tronco pode ser extremamente benéfico durante toda a gravidez e especialmente na recuperação pós-parto. Para exercícios específicos, consulte a sua aula pré-natal/pós-natal local ou consulte um fisioterapeuta do pavimento pélvico para um treino ainda mais aprofundado.
Para os leitores interessados em aprofundar o ioga pré e pós-natal, que conselhos ou recursos recomendaria?
Há muito conhecimento valioso por aí, e pode facilmente tornar-se avassalador. Em vez de tentar consumir tudo e sentir-se pressionada a fazer tudo na perfeição, escolha um ou dois recursos que estejam de acordo com os seus interesses e valores. Pessoalmente, estes são alguns dos livros de que mais gostei.
- Expecting Better - Uma excelente análise dos mitos mais comuns sobre a gravidez e apresenta os factos, ajudando-a a tomar decisões informadas com as quais se sente bem.
- Yoga Sadhana for Mothers - Como praticante de Ashtanga, adorei ler as diversas experiências de Ashtangis dedicadas nos seus primeiros dias de maternidade. Elas partilham as alegrias e os desafios da gravidez e da sua prática, e achei bastante refrescante e relacionável ler estes relatos honestos.
- Ayurveda Mama - Uma abordagem holística para preparar a mente e o corpo para a gravidez, o parto e o pós-parto. Ainda estou no início da leitura deste livro, pois comecei a explorar a nutrição e as práticas ayurvédicas para esta fase da vida, mas até agora tem sido muito esclarecedor. Só gostava de o ter lido mais cedo para me preparar para uma melhor alimentação durante a gravidez e a recuperação pós-parto.
Alguma reflexão final ou mensagem que gostasse de partilhar com os leitores que estão curiosos sobre o ioga pré e pós-natal?
O caminho para a maternidade é uma prática diária em si mesma, com cenários intermináveis que desafiam o seu estado mental e a impelem a encontrar a paz interior. Há tantos paralelos entre a maternidade e o ioga que nos levam a ter experiências mais significativas quando combinamos os dois - e é por isso que adoro partilhar a prática do ioga pré e pós-natal. Quer seja nova no yoga ou uma praticante experiente, o yoga pré-natal e pós-natal oferecem ferramentas valiosas e únicas para as mães novas e aspirantes, que durarão toda a vida.
Em que produtos Manduka pratica atualmente e o que faz deste tapete a sua escolha?
Adoro os tapetes de iogaPROlite® porque são fáceis de deslocar entre os meus espaços de prática interiores e exteriores, ao mesmo tempo que são duradouros para a minha forte prática de Ashtanga yoga quando estou em movimento.
Juntamente com estes tapetes, equipo os meus retiros de ioga com blocos de cortiça magra, enlight™ almofadas redondas e AligN correias de ioga para um apoio ideal - especialmente para o ioga pré e pós-natal, mas na verdade para toda a gente!
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