Cómo incorporar la meditación a tu práctica

Hace tiempo, yo, Ivorie Jenkins, de mente y cuerpo sanos, me inscribí en un retiro de meditación Vipassana de 10 días en el sur de la India. El programa de esos 10 días era más o menos así:

• Despertador a las 4 de la mañana (con una campanita muy molesta)
• 4:30- 6:30 MEDITAR
• 6:30 DESAYUNO
• 7-8 DESCANSO para dormir, yoga o lavar la ropa
• 8-9 MEDITAR
• 9-9:15 DESCANSO
• 9:30-11 MEDITAR
• 11 COMIDA
• 12-1PM DESCANSO para dormir o pasear
• 1-2:15 MEDITAR de nuevo
• 2:15-2:30 DESCANSO
• 2:30-3:30 MEDITAR un poco más
• 3:30- 3:45 PAUSA
• 3:45-5:00 hmmm....MEDITAR
• 5-6:00 CENA
• 6-7:00 MEDITAR un poco más
• 7-7:15 DESCANSO
• 7:15- 8:30 Videoconferencia sobre meditación
• 8:30-9:00 lo has adivinado...MEDITAR
• 9:30PM SE APAGAN LAS LUCES

Si no llevabas la cuenta, ¡eran 8 meditaciones al día! Además de la meditación, también practicamos el silencio noble para obtener el máximo beneficio de nuestros esfuerzos. Silencio noble significa que evitas hablar, mirar a los ojos, sonreír, hacer gestos con las manos e interacciones de cualquier tipo a menos que sientas que tu vida está en peligro. También entregamos todos los libros, diarios, bolígrafos y lápices, iPads y, por supuesto, teléfonos móviles. El personal nos dijo que estos objetos se volverían tentadores a medida que avanzara el curso. ¡Tampoco mentían!

Alrededor del quinto día, me di cuenta de que había periódicos en las estanterías de mi habitación. Cuando lo vi, sentí cómo la dopamina se apoderaba de mi córtex prefrontal. Como un fein, me puse de puntillas y torcí el cuello para ver si conseguía una frase, un titular, una foto, una palabra, ¡cualquier cosa! Como puedes imaginar, fueron diez días intensos, pero también muy gratificantes y reveladores.

Sé lo que estás pensando. Estás pensando: "Ivorie, estoy intentando añadir una pizca de meditación a mi vida, ¡no la botella entera!". Bueno, yo lo hice para que tú no tengas que hacerlo (a menos que quieras, en cuyo caso, te lo recomiendo de todo corazón) y te contaré lo que aprendí. El mayor impedimento para una práctica constante de la meditación es pensar que no se te da bien porque tu mente no se aquieta. Deja que sea yo quien te lo diga: ¡tu mente nunca estará en silencio! Nuestro cerebro es como un niño de tres años que no puede estarse quieto y acaba de aprender a hablar. Lo estás haciendo bien si tus meditaciones suenan así:

Inhala... La respiración es cálida... Exhalación refrescante .. sensación de aliento está pasando suavemente sobre mi labio superior.. .. Otra vez... respiración constante...Inhale...¿huelo a incienso? ¿Quién tiene tiempo para encender incienso a las 4 de la mañana... tal vez sea perfume.... Fragancias inspiradas en el incienso... hmmm... ¿Eso ya está patentado? Si no debería... Me molesta un poco la rodilla... ¡MOSQUITO! ¡Ivorie! Tirad juntos.... Exhale...sensación de aliento en el labio superior....Inhale... Sensación de aliento en los pelos de la nariz... ¿Qué hora es? Me pregunto si alguna celebridad ha hecho un curso de Vipassana de 10 días... Probablemente como Matthew McConaughey o Johnny Depp. Ya son bastante raros. ¿Yo soy raro? ¡Ivorie! ¡Concéntrate! ... Inhale...odio cuando los famosos invaden mi cerebro... ¡¡¡Ivorie!!! Ok, ok....serio esta vez...Exhale....inhale...exhale...inhale...exhale...inhale....exhale...¿Cuánto tiempo ha pasado? ¿Ya casi terminamos?..Inhala... Ojalá tuviera un reloj... 

Si alguna vez tus meditaciones han sonado como lo anterior, en primer lugar, estás en gran compañía conmigo y, en segundo lugar, esto es exactamente lo que la práctica de convertirse en un observador desapasionado parece y se siente. Aparece el pensamiento, lo observas pero no lo juzgas (aunque acabes de crear un brillante plan de negocio para perfumes inspirados en incienso). Aparta suavemente el pensamiento y, he aquí la lección más importante... begin ¡otra vez! Begin una y otra vez hasta que, con el tiempo, los pensamientos disminuyan. En lugar de distraerte 30 veces durante una sentada de 10 minutos, sólo te distraes 20 veces. La mente se vuelve más estable, más concentrada y puedes ser testigo de los patrones sorprendentemente simplistas de tus pensamientos. Yo me doy cuenta de que la mayoría de mis pensamientos son los mismos una y otra vez. ¿Tan simple soy? me pregunto a menudo. Pensaba que era una mujer complicada que necesitaba ir hasta la India y meditar para entenderme a mí misma. Sin embargo, una vez allí, veo claramente que soy tan simple como un hámster corriendo en una rueda. Pero una estrella dorada para mí, porque ése era el objetivo de este retiro de Vipassana: ver la naturaleza de uno mismo y la naturaleza de la realidad tal y como es, y no como nuestra mente nos convence de que es.

Entonces, ¿qué pasa si no puedes ir a la India o no tienes tiempo para un retiro local de meditación de 10 días? ¿No tienes suerte? ¿La iluminación y el encuentro con tu yo superior tendrán que esperar a tu próxima vida? Por supuesto que no. Otro concepto erróneo sobre la meditación es que tienes que viajar a la cima de una montaña aislada para hacerla. O que hay que levantarse antes de que salga el sol, encender velas y quemar salvia para poder begin. Meditar significa sentarse en silencio durante cualquier periodo de tiempo y concentrarse en la respiración. Eso significa que puedes hacerlo en el coche (con los ojos abiertos si conduces, por favor), en la parte trasera de tu Uber (uno de mis 5 lugares favoritos para meditar), mientras paseas al perro o incluso en el momento justo antes de coger el tenedor para comer. La meditación tiene que adaptarse a ti, a tu horario y a tu estilo de vida. Si no es así, lo más probable es que no la hagas.

También puede que te preguntes qué tipo de meditación practicar. Hay muchos y encontrar el que funciona para ti es como encontrar ese par de pantalones de yoga perfectos: cuando los encuentras, vuelves a ellos una y otra vez. Aquí tienes un puñado de formas de incorporar la meditación a tu semana de inmediato:

Descárgate una aplicación de meditación. Son omnipresentes hoy en día y perfectas para principiantes, ya que tendrás un profesor que te guiará y tomará nota de los errores más comunes. Mi aplicación de meditación de pago favorita es 10 Percent Happier porque su fundador, Dan Harris, ofrece un enfoque de la meditación muy digerible y sin tonterías. Si eres escéptico, Dan también lo es, así que esta aplicación es para ti. Mi aplicación de meditación gratuita favorita es Unplug. A decir verdad, ofrezco un puñado de meditaciones en esta aplicación, pero eso es sólo la mitad de la razón por la que es mi favorita. La otra mitad reside en el hecho de que Unplug ofrece una meditación para cualquier cosa por la que puedas estar pasando. ¿No puedes dormir? Hay una meditación para eso. ¿Nervioso antes de un vuelo? Hay una meditación para eso. ¿Quieres aumentar tu deseo sexual? Sí, también hay una meditación para eso.

Meditación con mantras - La palabra mantra está formada por dos palabras sánscritas: "man" significa mente y "tra" significa herramienta. Los mantras son sonidos vibratorios que pretenden ser una herramienta para transportarte a estados más profundos de meditación. La próxima vez que te levantes por la mañana, justo antes de coger el móvil, siéntate en la cama, respira hondo tres veces y repítete un mantra durante un minuto. ¿Cómo elijo un mantra? Si quieres seguir el camino tradicional, repite el mantra "Om" una y otra vez. También puedes utilizar el mantra "SoHum", que significa "Yo soy eso. Eso soy". En la filosofía védica, es una forma de identificarse con el universo o la realidad última. Si quieres ir por el camino más new age, elige una frase que se afirme a sí misma. Piensa en La pequeña locomotora que pudo. "Creo que puedo, creo que puedo". O: "Soy digno, soy suficiente". "La abundancia está a mi alrededor". "Merezco amor". A medida que te sientas cómodo, amplía el minuto a dos y luego a cinco. Al final tendrás un nuevo hábito con el que te sentirás muy bien.

Meditación de gratitud - Tu teléfono te acaba de avisar de que es hora de irse a la cama. Guardas la pinta de helado y le das un último buen repaso a IG. Justo antes de apagar las luces, siéntate cómodamente en la cama y haz una lista de todos los momentos, personas y cosas que se cruzaron en tu camino y te trajeron bondad, paz, amabilidad y alegría. Da gracias a Dios, al Universo y a cualquier otro poder por estas bendiciones y pide más para mañana.

Meditación Metta - Ésta es una de mis favoritas. También conocida como meditación de la "bondad amorosa", consiste en enviar pensamientos positivos a los cuatro tipos de personas de tu vida: las que son fáciles de amar, las que son más difíciles de amar, las que te resultan indiferentes y tú mismo. Las frases que envías a cada una de estas personas son:

"Que estén a salvo.

Que estén en paz.

Que sean felices.

Que estén libres de sufrimiento".

Esta meditación es una forma maravillosa de disminuir sentimientos como los celos, la ira y el resentimiento. Lo mejor es empezar por aquellos a los que te resulta fácil enviar bondad amorosa. Deja para más adelante al jefe que te denegó el trabajo desde casa. Y, por favor, siéntete libre de modificar las frases como quieras. La mía es "que sean felices y saludables y que conozcan el amor y la paz". Durante la parte de savasana de mis clases de yoga presenciales, suelo elegir a un puñado de alumnos y les repito esas frases de uno en uno. Tal vez puedas enviar un poco de metta a ese chico de la cafetería que te prepara el café con leche como a ti te gusta. Y si realmente quieres experimentar la magia, envía bondad amorosa a esa persona tan difícil de tu vida. Ya la conoces. (Por cierto, le hablé a mi difunto padre de la meditación metta y me dijo "cariño, todo eso es rezar").

Lleva la meditación a las clases de yoga y asanas - ¿Podría tu práctica de yoga ser más meditativa? Todos, yo incluida, podemos dejarnos llevar por los beneficios físicos de la práctica. Ya sabes, ir a clase para hacer ejercicio. Nuestros cuerpos son un vehículo para el espíritu y la mente, por lo que la fisicalidad de una práctica de asanas nos prepara muy bien para sentarnos tranquilamente en un asiento meditativo. En la Yoga Sutras de Patanjalilas asanas o posturas están pensadas para preparar el cuerpo para largos periodos sentados, de modo que la práctica meditativa pueda realizarse sin perturbaciones del cuerpo. ¿Podrías llegar 5 minutos antes o quedarte 5 minutos más tarde para añadir unos minutos de meditación a tu práctica? Que sea un experimento y no otro elemento que añadir a tu ya extensa lista de tareas pendientes.

Meditación a pie - Esta meditación me parece similar a una práctica de yoga basada en asanas. Al ser plenamente consciente de cada paso que das, puedes begin mente y el cuerpo de la misma manera que cuando unes el movimiento con la respiración en una práctica de Vinyasa. El caminar debe ser lento y deliberado, poniendo un pie delante del otro de forma lenta pero rítmica. Si hay días en los que mis pensamientos se arremolinan demasiado rápido en mi mente y estoy al borde del agobio, salgo al patio trasero y camino meditabundo, notando el sonido de las hojas bajo mis pies y la sensación de la hierba al amortiguar mis pasos. Puede que esto te parezca raro al principio y que tus vecinos se lo pregunten, pero lo único que realmente importa es que sea efectivo.

Meditación Vipassana - Como es el tipo de meditación que más practico, terminaré esta entrada del blog compartiendo con vosotros los entresijos de esta técnica tal y como me la enseñaron en este retiro de 10 días. También conocida como Meditación de la Introspección, la Vipassana es la meditación budista predominante y se dice que es la forma de meditación enseñada por el propio Buda. Esta práctica comienza con la atención plena, es decir, observando los pensamientos y las sensaciones sin juzgarlos. Los primeros 4 de los 10 días, nos centramos simplemente en la respiración que entraba y salía por la nariz. Nos enseñaron a fijarnos en el principio, el medio y el final de cada inhalación y cada exhalación. El día 5, aprendimos a tomar nota de las sensaciones que desvían nuestra atención de la respiración. Esas sensaciones pueden ser físicas, como hambre, sed, picor, dolor, o mentales, como recordar, planificar o fantasear. Deja que todas las emociones suban y bajen sin apegarte a ellas. Pero si te apegas, entonces begin de nuevo volviendo a la respiración.

Hacia los últimos días, se animaba a hacer todo lo posible por no mover ni un músculo durante la meditación. Por supuesto, no se fomentaba la tortura. Si es necesario cambiar de postura, que así sea. La cuestión era observar por qué necesitas mover las piernas y, antes de moverlas, investigar. ¿Qué siento exactamente? ¿Es dolor, picor, sensación de frío o quemazón? Si espero un momento, ¿se calmará o se intensificará? ¿Tengo que reaccionar a cada sensación que pasa por mi cuerpo? ¿O puedo permanecer como testigo y begin comprender que todas las sensaciones, agradables o desagradables, pasarán innegablemente. Cuando se produce este nivel de investigación, te enseñas a ti mismo a pasar de la reacción a la respuesta. Esta es una gran lección. Este paso, de la reacción a la respuesta, es como un superpoder y cuando se practica a lo largo del tiempo te permitirá ver claramente lo que pasa por tu cabeza sin dejarte llevar previsiblemente por ello. Esto nos lleva a una de las dos lecciones más valiosas de esta práctica, que es interiorizar la verdad de la impermanencia. Nada dura para siempre y el cambio es la única constante. Comprender esta verdad minimiza nuestro sufrimiento en la vida. Evita que nos lancemos mar adentro cada vez que experimentamos una dificultad o que nos deprimamos cada vez que la fiesta llega a su fin.

De las 80 meditaciones que hice esa semana, hubo unas 3 o 4 veces en las que levanté el vuelo. ¿A qué me refiero? Sentí corrientes de energía que me recorrían todo el cuerpo. Experimenté la sensación de flotar sin separación entre yo, el suelo o el aire que me rodeaba. La gravedad ya no existía. Físicamente me sentí como aquella vez que me comí todo el brownie de hierba, excepto que todas mis facultades mentales eran tan agudas como siempre. Era mágico y no quería que la sensación terminara. De hecho, empecé a buscarla en todas las meditaciones posteriores; intentaba recrear el subidón. Pero qué acabamos de aprender: todas las sensaciones, ya sean agradables o desagradables, pasarán innegablemente. Ahora viene la segunda de las dos lecciones más valiosas de la técnica Vipassana: la ecuanimidad. Cualquiera que sea la sensación que surja, ya sea dolor o placer, ¿puedes permanecer ecuánime? ¿Desapasionado? ¿Sin ataduras? ¿neutral? Este concepto puede parecer sencillo cuando se trata del dolor, pero ¿el placer? Pero, ¿quién quiere que el placer se vaya? Y si tiene que irse, ¿a qué hora puede estar disponible mañana y dónde deberíamos encontrarnos? ¿Recuerda el poema "If" de Rudyard Kipling? "Si puedes encontrarte con el Triunfo y el Desastre y tratar a esos dos impostores igual...". No sé si el viejo Kipling practicaba Vipassana, pero ésta es la práctica de la ecuanimidad.

Cuando salí de las salas de aquel centro de meditación del sur de la India, lo primero que grité con todas mis fuerzas fue la alegría de volver a oír mi propia voz. Y lo que es más importante, me llevé conmigo estas lecciones y también la práctica de Vipassana. La utilizo no sólo para sentarme 20 minutos en mi cojín de meditación Manduka favorito, sino también cuando quiero estar más presente con mis hijos y mi pareja; cuando quiero saborear los sabores de una comida bien cocinada; cuando tengo una discusión acalorada con un ser querido; siempre que creo que estoy al límite. Vipassana es la práctica que me aporta más paz mental. ¿Cuál será la tuya?

Lo más importante es que la meditación deje de ser una tarea, otra cosa más en tu lista de cosas por hacer. En lugar de eso, conviértela en una parte importante de tu vida que, con el tiempo, mejorará tu trabajo, tus relaciones y tu salud. Puede ser tan rápido y sencillo como un minuto de mantra matutino o tan largo y profundo como 10 días de noble silencio. No dejes de contarme cómo te va.

Para saber más de Ivorie, síguela en aquí.

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